Empujón / Tirón por Frutos

Rutina :Tirón/Empujón

Especialización : Fuerza - Hipertrofia

Frecuencia : Media Frecuencia

Días por semana : 4 días

Sinergia con dieta : Indiferente

Empujón - Hipertrofia -

Sentadillas 3x20
Press Banca 3x10
Rompecráneos 3x12
Gemelos 3x25

Tirón - Fuerza -

Peso Muerto 3x5/3/1
Remo 3x5 + Chin Ups 3x5 (lastrado si es necesario)
Curl de Bíceps 3x10
Femoral 3x6

Empujón - Fuerza -

Press Militar 3x5/3/1
Prensa 3x8-10
Fondos 3x4-6 (lastrados si es necesario / cerrado para tríceps)
Gemelos 3x5

Tirón - Hipertrofia -

Peso Muerto Piernas Rígidas 3x8-10
Jalón al Pecho 3x10/20/20 + Cuerda al Pecho 3x10/20/20
Remo 3x10 (recomendación 1 serie = distinto agarre)
Curl Invertido 3x12
Femoral 3x20


por Frutos

Rutina Híbrida - Brazos del Desierto -

Rutina : Híbrida Tirón/Empujón + Torso/Piernas

Especialización : Brazos

Frecuencia : Media Frecuencia

Días por semana : 4 días

Sinergia con dieta : Volumen

DÍA 1 - TIRÓN -

Peso Muerto 3x5-3-1
A1.Remo Pendlay 3x6
A2.Curl Simultáneo con Mancuerna 3x10
Elevaciones Laterales 3x10 - isodínamica 2" -
Curl Femoral Tumbado 3x20-15-10 - control cadencia en excéntrica -

DÍA 2 - EMPUJÓN -

Press Militar 3x5-3-1
A1.Press Banca 3x6
A2.Extensión de tríceps con Barra V 3x10
Prensa 3x20 - control cadencia concéntrica -
Gemelos 3x30

DESCANSO

DÍA 3 - TORSO + énfasis brazo -

Dominadas 3x6 (lastrado si es necesario)
Fondos 3x6 (lastrado si es necesario)

A1.Curl Invertido Barra Z 3x10
A2.Curl Agarre Amplio Barra Z 3x10
A3.Curl Agarre Estrecho Barra Z 3x10

B1.Rompecráneos Barra Z 3x10
B2.Press Cerrado Barra Z 3x10
B3.Flexiones en Rombo 3x10

DÍA 4 - PIERNAS + 2 de 10x10 -

Sentadillas 3x5
Extensión de Cuadríceps 3x15
Curl de Femoral 3x15
Gemelos 3x15

Extensión de Triceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre serie descanso 30"
Curl de Bíceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre series descanso 30 " -

Información adicional:

Orientada para la construcción de grandes brazos, con el siguiente pilar:

- Trabajo Directo - (Extensiones y contracciones)
- Trabajo Indirecto - (Empujones y tirones)
- PILAR BÁSICO - ( PESO MUERTO Y SENTADILLAS)

Ideal para trabajarla durante la semana, con un descanso necesario de 48h sábado y domingo.
NO entrenar jamás más de 2 días seguidos.

por Frutos

Rutina Híbrida T/P + E/T por Aristóteles

Rutina Aristotélica II:

Torso/Pierna • Empuje/Tirón

LUNES: TORSO
A. Press Banca Plano: 3 x 4-6
B. Remo Horizontal c/b: 3 x 4-6
C. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6
D. Curl de Bíceps c/b: 3 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 10-12


MARTES: PIERNA
A. Sentadillas: 3 x 4-6
B. Peso Muerto Rumano: 3 x 4-6
C. Prensa: 3 x 6-8
D. Elevación de Talón c/m: 3 x 6-8



JUEVES: EMPUJE
A!. Sentadilla Frontal: 3 x 4-6
B. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6
C. Press Banca Plano: 3 x 4-6
D. Elevaciones Laterales de Brazos c/m: 3 x 8-10
E. Flexiones: 3 x 8-12
F!. Leg Press: 3 x 7-9
G. Extensión de Tríceps en Polea: 3 x 10-12


VIERNES: TIRÓN
A!. Peso Muerto: 1 x 4-6
B. Jalón al Pecho en Polea: 3 x 4-6
C. Remo en Polea Baja (agarre prono): 3 x 6-8
D!. Leg Curl: 3 x 7-9
E. Pájaros: 3 x 8-12
F. Encogimiento de Hombros c/b: 3 x 8-12
G. Curl de Bíceps Cruzado: 3 x 10-12


por Aristóteles 

Rutina Baja Frecuencia (Lunes a Sábado) HIPERTROFIA

Una rutina enfocada para quien esté interesado en la baja frecuencia y quiera entrenar de lunes a sábado  en esta rutina se intenta gestionar el volumen de entrenamiento y la combinación de músculos para que pueda desarrollarse  con garantías. Esta destinada a un enfoque de hipertrofia en el trabajo de altas repeticiones.

ESPALDA  lunes

PECHO  martes

CUADRÍCEPS miércoles

HOMBROS/TRAPECIOS jueves

BRAZO/ANTEBRAZO/GEMELOS viernes

FEMORAL/ABDOMINALES sábado

En los ejercicios de dorsal realizar la contracción escapular en cada repetición.

En gemelos, hombros y trapecios intentar mantener unos segundos de espera en la fase isodinámica.

Los descansos entre serie han de ser breves (alrededor de 40").

Manteneros hidratados durante todo el entrenamiento.

Lo indicado con A1 y A2, como ejemplo, significa seguir ambos ejercicio en modo circuito o superserie, primero una serie de uno y luego una de otro.

ESPALDA

Dominadas Pronas - agarre amplio - 2x10

Dominadas Supinas - agarre cerrado - 2x10

Jalón al Pecho - agarre amplio - 3x10

Cuerda al  Pecho 3x10

Remo Horizontal con Barra 2x10

Remo en Máquina

-agarre estrecho 2x10

-agarre supino    2x15

-cuerda              2x20

Pullower Tumbado en Banco 2x20

PECHO

Press Banca - barra - 3x10

Press Inclinado - mancuernas - 3x12

Press Declinado - barra - 3x15

Peck Deck 5x10

Fondos 3x10

Flexiones 2x al fallo

CUADRÍCEPS

Sentadilla Paralela - pies separados - 4x20

Prensa Horizontal - pies juntos - 4x20

Zancadas con Mancuerna 2x10

Extensión de Cuadríceps 4x10

HOMBROS/TRAPECIO

Press Militar - de pie - 3x6

Encogimientos con Barra 4x10 + 1x50

Elevaciones laterales con mancuerna 4x10

Elevación frontal con disco 4x10

Pájaros sentado con mancuerna 2x20

Facepull en polea alta con cuerda 4x10

BRAZOS/ANTEBRAZOS/GEMELOS

A1. Curl de Bíceps con Barra Z 4x12

A2. Rompecráneos con Barra Z 4x12

B1. Extensión de Tríceps con Barra V 4x10

B2. Curl Martillo con Mancuerna simultáneo 4x10

C1. Curl Invertido con Barra Recta 4x10

C2. Patada de tríceps 4x10

Antebrazo Superior con Barra 3x10

Antebrazo Inferior con Barra 3x10

Extensión de tríceps con cuerda 1x10 (abriendo cuerda durante 2" por repetición)

Gemelos de Pie en Máquina 4x10 + 1x50

FEMORAL/ABDOMINALES

Peso Muerto Convencional 1x5

Peso Muerto Piernas Rígidas 3x10

Curl de Femoral Tumbado 5x10 + 2x20

Abdominales Superiores 4x20

Abdominales Inferiores 4x20

Rutina Torso/Piernas con énfasis en brazos.

Rutina Torso/Pierna para brazos.

 pincha en DESCARGA 

He confeccionado una rutina torso/piernas de 4 días más otro día adicional donde se trabajará hombros/brazos, la idea es potenciar el desarrollo de nuestros brazos con trabajo directo e indirecto , y una rutina de torso piernas nos brinda la oportunidad de propocionar el mismo volumen de trabajo para el tren inferior y superior, y ambos son importantes en la construcción de unos brazos de hierro.

El trabajo para el desarrollo de brazos iría de la siguiente manera :

-Trabajo global anabólico y del core con peso muerto y sentadillas.

-Trabajo indirecto con ejercicios de tirón y empujón (fondos, dominadas, remos, banca, militar)

-Trabajo directo de bíceps y tríceps con ejercicios de aislamiento.

Condiciones

Si iniciamos la rutina un lunes, los días de descanso serían miércoles y domingo, es importante dejar un día de descanso cada dos de entrenamiento de torso y piernas.

La duración será de entre 4-6 semanas, e iremos añadiendo peso en los básicos si superamos los registro en unos 2.5kg por sesión.

Os añado un ejercicio que puede crear dudas:

Press Tenaza

Es simular al press cerrado con mancuernas, pero ambas pegadas en sincronía.

Weider 3 días + Especialización de Tríceps

Días : 3
Rutina : Baja frecuencia
Duración: 4 semanas
Objetivo : Especialización de tríceps
Rango de entrenamiento : para hipertrofia
Dieta : Volumen

DÍA 1 ESPALDA/PECHO
Press Banca 3x8-10
Remo Horizontal 3x8-10
Aperturas Inclinado con Mancuernas 3x10-12
Jalón al pecho 3x10-12
Tríceps tras nuca con mancuerna 4x10
Patada de tríceps 4x10


DÍA 2 PIERNAS
Sentadillas 3x10
Extensión de Cuadríceps 4x12
Curl de Femoral 4x12
Gemelos Sentado 4x15-20
Fondos 1x al fallo


DÍA 3 HOMBROS/BRAZOS (énfasis tríceps)
Press Militar 3x6-8
Curl Simultáneo 3x10
Elevaciones
-laterales 2x10
-frontales 2x10

- incisión en tríceps -

Press Francés Barra Z 3x8
Press Cerrado Mancuernas 3x8
Extensión de tríceps en polea alta
-con barra V 2x10
-con barra recta 2x12
-con barra larga agarre amplio 2x15
-con cuerda 2x20
Flexiones en Rombo 1x al fallo



DÍA 1 -> Es trabajado en 2 ejercicios de manera indirecta y en 2 de manera directa.
DÍA 2 -> Al final de la sesión es trabajado de manera directa a una sola serie al fallo.
DÍA 3 -> Es trabajado de manera directa con 4 ejercicios 14 series + 1 al fallo.

Dividida rutina de 3 días por peKerMaN

Objetivo : Fuerza-Hipertrofia

Dificultad : para Intermedios

Días : 3

Sinergia con Dieta : Indiferente

Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales/lumbares a vuestra elección
- Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos.
- El día de piernas, seleccionar alguna de las dos opciones. Se pueden alternar cada semana.


DÍA 1: PECHO/ESPALDA
A1. Press banca plano/declinado 3 x 4-6
A2. Remo pendlay 3 x 4-6

B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-12
B2. Jalones/dominadas pronados 2-3 x 8-12

C1. Contractora o aperturas 1-2 x 8-15
C2. Pullover en polea o barra/mancuerna 1-2 x 8-15


DÍA 2: PIERNAS
Opción AA. Sentadilla 3 x 6-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15
D2. Curl femoral 2 x 7-10

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8


Opción BA. Peso muerto 1 x 1-6
B. Prensa horizontal/inclinada 2 x 8-12
C. Zancadas 1-2 x 8-12

D1. Curl femoral 2-3 x 7-10
D2. Extensiones cuádriceps 1-2 x 12-15

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8


DÍA 3: HOMBROS/BRAZOS
A. Press militar 3 x 4-6 + 1 x 8-12

B1. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8
B2. Fondos en paralelas 3 x 6-8

C1. Remo al cuello con mancuernas 3 x 8-12
C2. Elevaciones laterales 3 x 8-12

D1. Curl bíceps con barra o mancuernas 3 x 8-12
D2. Press cerrado o press francés 3 x 8-12

E. Recoger palo atado a disco 2-3 series



Fuente: http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/weider?pid=46&sid=163:Dividida-3-dias-I-Por-peKerMaN 

Rutina LUVIER

RUTINA LUVIER

Rutina : Híbrida Weider+Torso/Pierna

Objetivo : Hipertrofia

Duración : 4 semanas

Indicada : Para quienes quieren gestionar un entrenamiento repartido de lunes a viernes.

Descanso : Completo sábado y domingo.

Dieta : Dado el desgaste indicada para volumen (55-60kcal x kg de peso corporal)

Entre series : Descansos 40-60" series mayores de 10 rep , a menores rep descansar por sensaciones.

LUNES

ESPALDA/TRAPECIO/FEMORAL

Jalón al pecho agarre amplio 4x10

Jalón tras nuca agarra amplio 4x10

Remo en polea baja 

-agarre estrecho 2x6

-agarre amplio 2x8

-con cuerda 2x10

-agarre supinjo 2x12

Pullower tumbado con mancuerna 2x20

Encongimientos con mancuerna 7x10 

Curl tumbado para femoral 7x10

MARTES

PECHO/HOMBROS/CUADRÍCEPS

Press Inclinado con mancuernas 4x10

Press Sentado con mancuernas 4x10

Aperturas Inclinado con mancuernas 4x12

Elevaciones laterales 4x15

Elevación frontal de disco 4x15

Extensión de cuadríceps 7x10

Flexiones 1xal fallo

MIÉRCOLES

BRAZOS/GEMELOS/CARDIO

Curl con Barra Z 3x10

Rompecráneos 3x10

Martillo simultáneo 3x12

Extensión de tríceps con cuerda 3x12

Gemelos de Pie en Máquina 7x10

Cardio moderado 60% FCM 20-30min

JUEVES 

TORSO PESADO

Press Banca 3x6

Remo Pendlay 3x6

Press Militar 3x6

Curl Invertido con barra 3x20

Flexiones para tríceps 3x20

VIERNES

PIERNAS SEMI-PESADO

Peso Muerto 3x2

Extensión de cuadríceps 5x10

Curl de Femoral Tumbado 5x10

Gemelos Sentados 5x25

Pequeñas indicaciones

*El Peso Muerto puede sustituirse por Sentadillas 3x4-6

*Beber agua entre series

*El miércoles puede considerar un entrenamiento de transición para completar lunes y martes además de ir más holgado para el duro trabajo de jueves y viernes.

*Los abdominales pueden aplicarse cuando se quiera 2-3 veces por semana es una buena media, recordar que con ejercicios como sentadillas, peso muerto o jalones la implicación del abdomen se hace presente y son trabajados.

Piernas y brazos (Sesión aleatoria)

PIERNAS Y BRAZOS

- Rango de hipertrofia
- Descansos de 3-5 min para sentadillas
- Descansos breves para los demás ejercicios (20-30")

Bloque 1

Sentadillas profundas
4x20

Curl simultaneo con mancuerna sentado 
3x15

Rompecraneos con barra Z
3x15


Bloque 2

Gemelos sentado en máquina
3x12

Curl de femoral tumbado
3x12

Extensión de tríceps con cuerda
5x10

Bíceps con cuerda en polea baja
5x10

Cristian Frutos @pressandpull

Espalda y pecho en máquina (Sesión aleatoria)

ESPALDA-PECHO 

-Tirón y Empujón

-Hipertrofia

-Exclusivo para utilización de máquinas

Bloque 1

Jalón al pecho - agarre amplio -

3x7 2'

3x9 1'

3x12 30"

Press horizontal en máquina

3x7 2'

3x9 1'

3x12 30"

Bloque  2 

Remo en polea baja sentado  - descansos entre 60-90"-

2x8 - agarre estrecho V -

2x12 - agarre amplio en barra larga -

2x20 - con cuerda -

Peck Deck

6x10 

Cristian Frutos @pressandpull

Rutina de definición y preservación de fuerza

Rutina Full-body por Jose Recinos

Objetivo de la rutina:- Fuerza-resistencia

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Dificultad de la rutina:- Intermedios

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Frecuencia de la rutina:- Alta frecuencia

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Días por semana:3

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Sinérgica con dieta:- Definición

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Otras características:- Con circuito láctico- Incluye cardio- Requiere accesorios

Lunes:

Sentadilla 3x4-6

Miércoles:

Press banca 3x4-6

Viernes:

PM convencional 3x4-6

+ Circuito láctico cada día:

4 superseries de prensa + extensiones

3 series descendentes de curl de pierna

3 superseries press inclinado + peck deck (o similar)

4 series descendentes de ejercicio de polea para espalda

3 superserie de press de hombro mancuernas + elevaciones laterales

3 superserie curl con barra + curl inclinado con mancuerna

3 superserie press agarre cerrado + extensiones polea tríceps

Observaciones:

1 Rango de repeticiones de 12-15, pueden disminuir pero nunca pasar de -8

2 Se descansa 1 minuto entre ejercicios y otro minuto por cada superserie

3 Calentar a vuestro gusto

4 No van a sobreentrenar, que la alimentación y descanso acompañen

5 De 4-6 semanas con dicha rutina

6 La finalidad es acumular la mayor parte de ácido láctico

7 Ir rotando ejercicios por similares

Extraida de fisiomorfosis.

Rutina Fuerza por Glenn Pendlay

Esta es una rutina muy buena para iniciarse en el mundo de la fuerza o bien utilizarla como complementaria a una práctica deportiva dado que su bajo volumen de series de trabajo no compromete la recuperación del organismo.

Otra de las posibilidades es mediante las sustituciones que sugiere el autor es utilizarla para lo que comunmente se conoce como powerbuilding, que no es más que la búsqueda de tamaño muscular a traves de ejercicios básicos y a intensidades más bien altas.  Quizas habría que agregar algun ejercicio de directo de biceps y abdominales para redondear el programa.

Glenn Pendlay es levantador y ha sido coach de varios equipos de pesas estadounidenses entre ellos el famoso Wichita Falls Weightlifting team. Es un especialista en el tema y ha 

entrenado a varios recordsman.

RUTINA

Día 1:

• Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Remo con Barra 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)

Día 2:

• Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)*
• Press 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Cargada de Potencia 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)**
• 
  

Día 3:

• Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)***
• Peso Muerto 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)

Hacer cinco series progresivamente más pesadas con un incremento de peso constante entre cada serie hasta llegar al peso de trabajo para ese día, cada semana agregar 2,5 kg a los ejercicios de torso y 5 kg a los de pierna.

* Se puede sustituir por Sentadilla Frontal.

** Se puede sustituir por Dominadas.

*** Se puede sustituir por Press de Banca Cerrado, Fondos en Paralelas o Press Innclinado.

Rutina extraída de Forzudos Eran Los De Antes.

Difusión: Aristóteles de Fisiomorfosis.com

Entrenamiento para ardor de hombros

Hombros de la muerte

Fuerza

3-4 min descanso entre serie

Press Militar de Pie 4x4  

Superserie

sin descanso

Encogimientos con mancuerna 4x10/12/15/20 (descendente en peso)

Aislamiento

Descansos de 40" entre serie (adecuar el peso)

Elevaciones laterales 4x25 

Pájaros sentado 4x25

Importante: en encogimientos, elevaciones y pájaros mantener en la fase isodinámica del ejercicio una pausa de 2-3", por ello es importante, un peso que no sea posibles llegar a esas repeticiones. Sin duda, será un trabajo MUY eficiente.

Rutína 5 días + especialización en Tríceps

Rutina : WEIDER 5 DÍAS+BÁSICOS
Objetivo : Hipertrofia 
Especialización : Tríceps
Duración :  4-6 semanas
Nivel : Intermedio
Recomendación : Se requieren dos días de descanso, una posibilidad es miércoles y domingo, para que exista un equilibrio,  y se resienta lo mínimo el SNC.

DIA 1
PECHO + ESPALDA+ABDOMINALES 

Remo con barra T 3x12
Press Inclinado con Mancuernas 3x12
Jalón al pecho con cuerda 3x12
Peck Deck 3x12
Flexiones 2xal fallo
Abdominales inferiores 3x25
Abdominales superiores 3x25


DIA 2
PIERNAS + BRAZOS  

Sentadillas 3x20
Press Francés 3x8-10
Gemelos de Pie 3x30
Press Cerrado 3x8-10
Curl de Femoral 3x12
Curl Martillo 3x8-10


DIA 3
PECHO + TRÍCEPS  

Press Banca 3x6-8
Press Inclinado 3x6-8
Press Declinado 3x6-8
Aperturas con mancuerna tumbado 2x12
Aperturas con mancuerna inclinado 2x12
Extensión de tríceps con barra 4x12
Fondos 2x al fallo


DÍA 4
ESPALDA + HOMBROS  

Remo sentado con agarre estrecho 3x8
Press Militar con mancuernas sentado 3x8-10
Jalón al pecho agarre amplio 2x15
Jalón tras nuca agarre amplio 2x15
Elevaciones laterales 4x20



DÍA 5
TRÍCEPS+PIERNAS

Peso Muerto 3x4-6
Tríceps tras nuca con mancuerna a dos manos 3x12
Gemelos sentado 3x30
Extensión de tríceps con cuerda 10x10



APUNTES

Los día de pecho ya se trabaja un gran volumen de tríceps de manera indirecta, y que es suficiente.

El DIA 5 el último ejercicio para tríceps ha de realizarse con descansos de 20-30' entre serie con el recorrido más amplio posible de la cuerda, teniendo ambos puños juntos a la altura del pecho y en la bajada, manteniendo los codos pegados al cuerpo al finalizar el recorrido estiramos la cuerda como si quisiéramos abrirla, llevando nuestras manos a la altura de nuestra cintura.

Recuerda : El tríceps es el 60% del volumen del brazo.

Hombros/Dorsales/Trapecio (Fuerza-Hipertrofia)

Hombros/Dorsales/Trapecio

Ejemplo de entrenamiento 25/10/2012

Fase de fuerza con intensidad máxima

90' descanso entre serie 

Press Militar de Pie 3x4-6

Remo en Barra T 3x4-6

Fase de hipertrofia explosiva

30' descanso entre serie

Encogimientos con mancuerna 5x10/12/15/20/30  Disminuir peso en cada serie. 

Jalón al pecho agarre amplio 3x15  

Jalón tras nuca agarre amplio 3x15 

Arrastrando restos lácticos

Remo sentado con agarre estrecho 1x100 

Press Banca y Militar (3x3) Peso Muerto (5x5) + Especialización Hombro

RUTINA WEIDER DE 5 DÍAS +
 BÁSICOS + DOBLE VOLUMEN PIERNAS

Tipo de rutina : Weider 5 días
Objetivo : Fuerza - Hipertrofia
Duración de la rutina : 6-8 semanas
Especialización : Hombros
Trabaja específicamente la fuerza en : Press Militar, Press Banca y Peso Muerto.
Nivel : Intermedio 

PRESS BANCA + ESPECIALIZACIÓN HOMBRO 

Press Militar 3x3
Press Banca 3x3
Pájaro  3x10
Press Cubano 3x10
Elevaciones frontales con mancuerna 3x10
Elevaciones laterales con mancuerna 4x25

PIERNAS+BRAZO

Sentadillas 4x12
Gemelos de Pie 4x12
Extensión de Cuadríceps 4x12
Press Francés 4x12
Bíceps en polea baja con cuerda 4x12
Antebrazo superior  con mancuerna 3x12
Antebrazo inferior con mancuerna 3x12

ESPALDA+TRAPECIO+TRÍCEPS

Jalón tras nuca agarre amplio 4x8
Jalón al pecho agarre amplio 4x8
Remo sentado agarre cerrado 4x8
Encogimientos con mancuerna 4x12
Extensión de tríceps en cuerda 10x10

PECHO+HOMBRO

Press Inclinado 3x8
Press Militar con Mancuernas 3x8
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 3x8
High Pulls 3x12
Peck Deck 3x12
Fondo para pecho 1xal fallo

PESO MUERTO + BRAZO 

Peso Muerto 5x5
Curl de Bíceps 3x8
Press Francés 3x8 



Posible distribución :


L -> Press Banca + Especialización de Hombro (FUERZA-HIPERTROFIA)
M -> Piernas+Brazos (HIPERTROFIA)
X -> Descanso
J -> Espalda+Trapecio+Tríceps (HIPERTROFIA)
V ->Pecho+Hombro (HIPERTROFIA)
S -> Peso Muerto + Brazo (FUERZA-HIPERTROFIA)
D -> Descanso