Hoja de ruta para novatos

Quieres empezar a entrenar y no sabes cómo

Si te has decidido a leer este artículo con toda seguridad estarás en tus inicios o quizá ni hayas empezado, y anhelas unas pautas que te proporcionen la certeza de que estás en el camino correcto. Bien, estar en el camino correcto es más bien una sensación, algo abstracto, ni tan siquiera llevando una década de entrenamiento te asegura tal dicha, lo mejor que nos puede pasar es que el error venga a nosotros desde el primer día, y no os preocupéis que así será. Tan solo existe una pega a esa afirmación, y es que el error mute en hábito o vicio, o como queráis llamarlo. 


Esas costumbres que nos pueden acompañar incluso años pueden estar alimentadas por  los portavoces de la verdad que es esa pseudociencia , porque a mí me funciona, porque mi shurmano me lo dijo.

Éste  mismo texto podría hacer que muchos de tus conceptos referente al entrenamiento se reafirmen o se pongan en contradicción por ello te recomiendo ser crítico con todo lo que leas, sin importar quien lo escriba.

Cuando tomas la iniciativa de buscar un gimnasio donde inscribirte, en lo primero que te fijas es en su ubicación, precio y que tenga una cantidad generosa de máquinas de musculación, o puedes ser más selecto y querer un gimnasio de alta clase donde te sientas como en un spa, además de tener a tu servicio cafetería, peluquería  y demás pijadas donde te atienden chicas monas.  Independientemente de tu elección por un gimnasio pequeño o grande, recuerda en tu visita para conocer las instalaciones en pedir que te muestren la zona de pesos libres.


¿Qué es la zona de pesos libres?

Por desgracia el último reducto en la mayora de gimnasios de España, el espacio más pequeño de las instalaciones, la habitación que se reserva en un piso de nueva compra para los futuros niños cuando debería ser el salón o cocina, la zona principal de la casa, donde se hace vida.

Y es que las máquinas tienen su lugar, su función y su importancia, y han de estar pero colapsan los gimnasios por una filosofía de ejercicios guiados, de la vía fácil en busca de la estética, donde nos reporta la sensación de estar en un centro de rehabilitación.

La zona de pesos libres es aquella parte del gimnasio habilitada para el trabajo de ejercicios libres como dice su nombre, por lo que es importante espacios no ocupados por más que bancos, jaulas, barras, discos y mancuernas. Los ejercicios que se realizan de manera libre tienen la particularidad de hacer participe a todo el cuerpo, entrando en juego la estabilidad, porque no es lo mismo hacer press militar de pie estricto, donde la estabilidad de las piernas entra en juego que hacerlo en una máquina sentado, y porque tampoco es lo mismo hacer sentadillas libres que en una estación multipower.  No tienen porque entrenar en conflictos los ejercicios libres con los guiados, es más, han de complementarse, en la variedad se abre una amplia ventana  de estimulo. La zona de pesos libres es el ecosistema por excelencia para desempeñar los ejercicios básicos.


¿Qué son los ejercicios básicos?

Por desgracia los más olvidados. Si hay algún ejercicio básico que no queda en el olvido es el press banca, el ejercicio rey de los machacas, donde los chavales y no tan chavales discuten sobre quien levanta más peso. Sin duda un ejercicio excelente, pero el rey de la fuerza lo veremos más adelante y es el peso muerto.  

Los ejercicios básicos también denominados funcionales son aquellos que imitan un movimiento que puede llevarse a cabo en la realidad, como algo tan primitivo como levantarse (sentadillas) coger algo del suelo (peso muerto), elevar algo sobre tu cabeza (press militar) y algunos ejercicios más que desglosaré a continuación.

Además los ejercicios básicos tienen la particularidad de entrenar movimientos, donde entran en juego varios músculos a la vez en sintonía, por lo que se moviliza más masa  y esto se traduce en mayor estimulo anabólico, y tienen una transferencia a la vida cotidiana dotando la palabra funcional en algo real, un cuerpo entrenado con ejercicios  básicos, es un cuerpo más fuerte, apto y preparado  para la vida real, aunque en un mundo donde vamos en coche a cualquier sitio, y no tenemos más peligro que subirnos a una escalera para sacar trastos viejos del armario, pueden parecer innecesarios pero si te interesa estar verdaderamente en forma, son tus mejores aliados.


Listado de ejercicios básicos

Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar en conjunto, es la vía más natural para el crecimiento muscular, ya que son ejercicios compuestos, donde intervienen varios músculos, como es empujar (press) y tirar (pull) , seguro que ambas palabras en inglés os suenan de haberlas leído en alguna que otra rutina.

El peso muerto es el ejercicio rey de la fuerza, clásico de las competiciones de powerrlifting y strongman el más completo haciendo participe a todos los músculos del cuerpo aunque se le sitúa como un ejercicio excelente para el tren inferior y para la espalda baja, a su vez como ejercicio de doble extensión de rodillas y caderas es el más demandante por el SNC (sistema nervioso central).

Sentadillas un excelente ejercicio para trabajar las piernas, hay máquinas que emulan el movimiento o guían, pero nada como el impacto que recibe en nuestro cuerpo hacerlas libres, no dudes en incorporarlas.

Press banca el ejercicio estrella de las salas de pesas, del que todo mundo habla cuando se trata de poner en la mesa las marcas que se baten cada uno, es el ejercicio rey para el desarrollo del pectoral, además de que trabajar la fuerza de la musculatura del torso completamente.

Press Militar, Fondos,  Remo y Dominadas completan el listado de ejercicios básicos, de los que no deben faltar en tu rutina, luego de éstos existen variaciones, que pueden ser trabajadas d e distintas maneras como con mancuernas, máquina de polea o palancas.

Estos ejercicios deberían ser el eje de cualquier rutina, pero desgraciadamente quedan en un segundo plano relegados por el trabajo con ejercicios de aislamiento, aquellos que trabajan los músculos por separado, influenciado por el movimiento culturista con las rutinas de baja frecuencia, de las que hablaré a continuación. Cabe resaltar que no estoy en contra de ellas, son perfectamente útiles, pero hay que dejar claro algunos aspectos.


Decidirse por una rutina, ¿alta o baja frecuencia?

Quizá no sepas que significan ambas, por lo que simplificaré lo máximo posible, si has estado alguna vez en algún gimnasio, visto una rutina o hablado con alguien que entrene , lo más probable es que te diga que entrena varios días a la semana con un esquema donde trabaja un músculo por día, este tipo de rutina en jerga culturista se le llama Weider, quizá te suene más, bien, esta rutina es de [b]baja frecuencia[/b].

En definitiva esta rutina tiene el propósito de otorgar al músculo un gran volumen de trabajo en una única sesión dándole un descanso semanal beneficiando a su recuperación.

Un ejemplo de división :

L-> Pecho
M-> Espalda
X -> Piernas
J -> Hombros
V -> Brazos
Fin de semana -> Descanso


Por otro lado tenemos las rutinas de [b]alta frecuencia[/b], que son aquellas donde entrenamos un músculo o ejercicio varias veces por semana aumentando la intensidad en los entrenamientos pero reduciendo el volumen de trabajo, por lo que aumentamos el estímulo pero gestionando su impacto, para no saturarnos. Es una excelente manera de trabajar al fuerza.

Ejemplo de rutina :

L-> Torso
M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Torso
V-> Piernas
Fin de semana -> Descanso

Suele polarizarse el tema posicionando las rutinas de baja frecuencia para los avanzados y usuarios que utilizan química y las de alta frecuencia para novatos. Se entiende que una rutina que trabaja un músculo varias veces por semana puede ser una buena manera de que un principiante tenga una toma de contacto continuado con los ejercicios para habituarse, y que una rutina de baja frecuencia maximice el trabajo para un avanzado o culturista profesional que consume esteroides, pero ni todo es negro ni todo es blanco.

Cualquier rutina bien adaptada puede sacarle beneficio el usuario, además el abanico es muy amplio, haciendo combinaciones de rutina híbridas como por ejemplo :

L-> Torso
M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Espalda/Trapecio
V-> Hombros/Pecho
S-> Piernas/Brazo
D-> Descanso

Mi recomendación independientemente del nivel del usuario es una rutina de alta frecuencia porque por sesión se pueden conjugar distintos ejercicios que toman participación dispares músculos movilizando más masa muscular con la consecuente segregación a gran escala de hormona del crecimiento, se puede entrenar un ejercicio o músculo varias veces por semana, no obstante, este tipo de entrenamiento requiere de más descanso, pero pueden ser muy divertidas y completas.

De alta frecuencia podemos encontrar rutinas que dividen el entrenamiento por torso y pierna, por empujón y tirón, o trabajo de cuerpo entero en una misma sesión (fullbody)

Escoged, probad, variad y divertiros


Principios de Entrenamiento


Os enlazo una serie de artículos que explican al detalle distintos tipos de practicas para llevar a cabo con el fin de explotar al máximo el entrenamiento.

Principios de entrenamiento para principiantes
Principios de entrenamiento para intermedio
Principios de entrenamiento para avanzado



¿Qué necesito para mi primer día?

Todos empezamos para cambiar nuestro físico, unos lo quieren todo, otros buscan definir, otros aumentar masa muscular, otros simplemente ser más fuerte. Al final es todo mucho más sencillo, con el simple hecho de pasar de no entrenar a hacerlo, se van a producir cambios.

Yo te recomendaría a ti, si has llegado hasta aquí leyendo, es que disfrutes entrenando, al final lo que nos mantiene unidos al deporte aunque nuestro primer contacto sea por cambiar una apariencia, es el como nos sentimos. [b]Así que lo  primero que necesitas son las ganas de entrenar.[/b]

Te dirán que con el trabajo de fuerza no se gana músculo.
Te dirán que ese ejercicio es el mejor para desarrollar el hombro.
Te dirán que ese número de repeticiones es ideal para tu propósito.
Te dirán cuantos días debes entrenar.
Te dirán que alimentos son los mejores.
Te dirán que no puedes comer.
Te dirán muchas cosas, nada más.

A parte de  toalla, ropa de cambio, guantes o magnesio, botella de agua, llévate el ser crítico con todo lo que te venga. La gente se apoya en sus consejos por su experiencia, sin tener en cuenta con las características con las que parte cada uno, y que las cosas a la vez que son más complejas de lo que parece también lo son más simples.

Recuerda que no hay una rutina perfecta ni ejercicio por más que se empecinen, las rutinas son eficaces por un tiempo, pasado este tiempo a veces 6-8 semanas dejan de serlo, no porque estén mal planteadas si no porque nuestro cuerpo necesita un nuevo estimulo, por lo que no hay ni buenas ni malas rutinas, si no rutinas utilizadas en el momento adecuado. Por ello os recomiendo cambiar de rutinas, combinar ejercicios, tratar el músculo en distinto rangos de repeticiones, y no olvidar la importancia del descanso, fundamental para el crecimiento, para reponer el equilibrio hormonal, y recuperar el sistema nervioso.

¿De qué lleno mi nevera?

Como decía anteriormente, te dirán muchas cosas. Hay varias cosas que tienes que tener claras, si quieres aumentar tu masa muscular tiene que existir un superávit calórico, si quieres eliminar grasa tiene que crearse un déficit entre consumo y gasto, no hay más.

No os negaré que cada cuerpo no tolera igual las comidas, en cuanto al impacto hormonal que tenemos al consumirlas. 

Los macronutrientes son la base a tener en cuenta para elaborar una dieta, de ellos habrás oído hablar como carbohidratos, grasas y proteínas. En éste deporte es importante el consumo de proteínas, por lo que un natural que entrena necesitaría alrededor de 2-2.5gr de proteína por kg de peso corporal, éstos nuestros ladrillitos que construyen el músculo en el proceso de regeneración múscular, los demás macronutrientes pueden variar en función de si estamos en definición o volumen, y si jugamos con carbohidratos o grasas, como fuente de energía.

Aminoácidos (Sus funciones)

La dieta es fundamental en este deporte, pero para un estado óptimo para un amateur, basta con comer de todo, leerás y oirás nombrar ciertos alimentos o comidas limpias, que son aquellas libres de grasas o de haber sido procesados en su elaboración, pero no es inferior la proteína de la leche a la del pollo a la plancha. Ni es inferior los carbohidratos de las lentejas que los del arroz hervido.

Se ven muchas dietas de las que denomino bajo el régimen de gastroenteritis, y es que no hace falta comer insípido para bajar de peso o para ganar músculo, nuestra dieta puede ser muy rica y variada.

Comed de todo porque no hay alimentos malos, si no malas manera de comer

Por Frutos
Escrito para Culturismo-Fitness

Las 3 franjas de intensidad clave por Thib.

Christian Thibaudeau

Cuando se trata de construir el tipo de cuerpo que me gusta, apariencia potente, delgado, musculoso y duro como una pared de ladrillos, las tres zonas de entrenamiento más importantes en las que gastar un montón de tiempo en son: 



1RM/95-100%: Esta construye la fuerza límite y aumenta la dureza del músculo a través de un aumento del tono miógeno e hipertrofia específica de las fibras de contracción rápida (más superficial). También aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. 



3RM/90-95%: Esta es la zona donde se puede hacer un montón de trabajo mecánico sin matar al sistema nervioso y al mismo tiempo conseguir el efecto de fortalecimiento de levantamiento máximo. Hay una enorme diferencia para el sistema nervioso entre 90-95% y 100%. Así que esa zona te permite beneficiarte de una mejora del rendimiento de la zona de 1RM al obtener una gran cantidad de carga mecánica. 



6RM/80-85%: Esta es la zona de alta carga donde se crea más hipertrofia mediante una alta demanda metabólica. El tiempo bajo tensión pesado (frente a las zonas 1 y 3RM) activa diferentes procesos / vías de crecimiento que los que activan las zonas de carga más pesadas. Es una zona de entrenamiento que te permite estimular el crecimiento muscular con un pequeño gasto del sistema nervioso, una manera de continuar la construcción de músculo al tiempo que se permite que el sistema nervioso se recupere. 



Los entrenamientos originales por capas utiliza las tres zonas en el mismo entrenamiento. Pero últimamente he estado jugando con un microciclo de capas en lugar de una estratificación dentro de la sesión, rotando a través de las zonas de intensidad en varios ejercicios, sino también el uso de diferentes métodos para la misma zona de entrenamiento dentro de un período de sesiones. Por lo que tiene un efecto de capa durante la sesión y también durante el ciclo de formación en sí.

Traducido por NZane
Fuente : http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/thibs_tip_the_three_key_intensity_zones

Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)

Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)




Esto es lo que necesitas saber ...

• Las fibras de tipo I se consideran "fibras de resistencia" y no son tan importantes para el desarrollo muscular, pero pueden y deben ser hipertrofiadas.

• Tienes la misma distribución de fibras musculares que la mayoría de los pro-culturistas. Ellos sólo saben cómo hipertrofia sus fibras tipo I.

• La periodización ondulante y las back-off sets van a provocar el nuevo crecimiento de esas fibras

Cada novato que entra por primera en el gimnasio sabe que para ponerse enorme hay que centrarse en las fibras de contracción rápida, las fibras musculares de tipo II. Estas fibras tienen la genial capacidad de hipertrofiarse y por lo general, los asociamos con los mas fuertes y grandes del mundo.
La cosa, es que hay un montón de capacidad de crecimiento para las fibras tipo I




Tipo de fibra de distribución: lo que piensas

Los científicos ahora reconocen que hay muchos tipos diferentes de fibras musculares, pero por lo general se organizan en tres categorías: Tipo I ,
Tipo IIa ,
Tipo IIb

Las fibras se diferencian principalmente por:

• La actividad nerviosa: El tamaño de los cuerpos nerviosos y el nivel de estimulación necesaria para la contracción.
• Los procesos metabólicos: dependiendo de si las fibras utilicen, sobre todo, procesos aerobios (oxidativo, lo que significa que hay uso de oxígeno) o procesos anaeróbicos (glicolítica, significa que oxígeno no es necesario) para crear la energía para la contracción.
• Densidad capilar: Cuántos capilares proporcionan sangre a la fibra.
• Densidad mitocondrial: El número de mitocondrias (la parte de la célula que produce energía) en la fibra.


Fibras tipo IIb: “los chicos fuertes”



Estas son las fibras a las que se supone que debemos apuntar para fuerza máxima y potencia. Tienen cuerpos nerviosas grandes que requieren una gran cantidad de estimulación para contraerse, lo que significa que tienes que levantar algo muy pesado o muy rápidamente para que se involucren. Estas fibras pueden producir niveles altos de fuerza, pero tienen baja densidad capilar y obtener su energía casi exclusivamente a través de la glucólisis anaeróbica, por lo que se fatigan rápidamente. A menudo imaginamos levantadores de pesas, lanzadores de peso, y los atacantes linieros cuando pensamos en chicos con un gran porcentaje de fibras tipo IIb.

Fibras tipo IIa: “los chicos rápidos”

Estas fibras comparten las mismas características que sus hermanas de tipo IIb, pero tienen una mayor densidad capilar y son capaces de utilizar el oxígeno para producir energía, haciéndolas más resistentes a la fatiga. Las fibras de tipo IIb se convertirán en tipo IIa a través del entrenamiento de resistencia y acondicionamiento general. Se adaptan al entrenamiento mediante la producción de una mayor densidad capilar y mitocondrial por lo que pueden aguantar más tiempo, pero aún pueden producir altos niveles de fuerza y tienen un gran potencial hipertrofia.

En 2008, Terzis et al. mostró que la densidad capilar se vincula directamente a la capacidad de resistencia del tejido muscular, por lo que tiene sentido que esto aumente en las fibras de tipo II conforme son entrenadas. El cuerpo se adaptará a cualquier estímulo al que se le someta, y este es el ejemplo perfecto de cómo funciona. Estas fibras, naturalmente, volver al estado del tipo IIb si se detiene el entrenamiento, que es otro ejemplo de adaptación. Cuando pensamos en fibras de tipo IIa, normalmente imaginamos levantadores olímpicos, corredores, velocistas de pista y jugadores de béisbol.



Fibras tipo I: “los chicos lentos”

Estas fibras resistentes a la fatiga, generalmente producen menos fuerza que las fibras de tipo II. Se estimulan con facilidad, es decir, se contraen rápidamente bajo niveles bajos de estimulación, y tienen mucha mayor densidad capilar y mitocondrial, lo que les permite continuar durante mucho tiempo. Las fibras tipo I se asocian generalmente con la gente flaca que hacen actividades de resistencia, pero esto no es del todo cierto. Mientras sean resistentes a la fatiga, todavía tienen buenas propiedades para la hipertrofia. A pesar de haber recibido una mala reputación debido a que no son tan grandes y fuertes como sus homólogos de tipo II, no son los debiluchos que muchos suponen que son.


Tú y el atleta de élite

Todo el mundo, sin importar quiénes son, tiene una mezcla de fibras tipo IIb , tipo I y tipo IIa. Sí, incluso Kroc y Pudzianowski tienen un montón de fibras de contracción lenta. Y esos flacos maratonistas kenianos de los cuales les gusta burlarse los culturistas, tienen algunas fibras de contracción rápida. La regla general es, que las personas que tienen grandes diferencias con respecto a la persona normal, a menudo terminan siendo atletas de élite. Chicos con más fibras del tipo II tienen el potencial de ser muy fuerte y poderosos. Se ha demostrado que los corredores de distancia de elite tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I. Dicho esto, la mayoría de la gente es una mezcla decente. Mientras que muchos de nosotros tratamos de estimular las fibras de contracción rápida, principalmente, para cualquiera que trate de ponerte grande más allá de lo que cree, sería un gran error ignorar a las fibras Tipo I . 

He aquí por qué:



La investigación reveladora

En 2003 y 2004, Fry et al. Colocó gruesas agujas huecas en los vientres musculares de unos chicos y sacó unos trozos. (Ahora ya sabes lo que es una biopsia muscular) Se encontraron con que los levantadores de pesas olímpicos de élite y powerlifters tenían un mayor porcentaje de fibras tipo II que los no atletas. No es ninguna sorpresa. Sin embargo, él y otros investigadores también encontraron que los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución de fibras que la gente normal. Una de las mayores diferencias entre los grupos fue que los culturistas de élite, en realidad tenían mucho más hipetrofiadas las fibras tipo I que los levantadores olímpicos y levantadores de potencia.

Eso significa que Arnold, Haney, Yates, e incluso Ronnie Coleman no eran las máquinas de tipo II que todos suponíamos que eran. Solo tenían sus fibras tipo I más grande que todos los demás. Por supuesto, ellos también tienen un montón de hipertrofia en las fibras de tipo II, pero esta investigación mostró que la mayoría de nosotros, incluyendo usted, probablemente tengamos una distribución del tipo de fibras similar a la de los chicos más grandes del mundo.

Has leído bien. Los investigadores han encontrado que los levantadores de pesas de elite y levantadores olímpicos suelen tener un mayor porcentaje de fibras tipo II que las personas normales, pero los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución que los “no atletas”. Esta investigación nos ofrece un mensaje muy claro: que sin duda puede ser grande centrándose en las fibras de tipo II, pero se puede desarrollar una masa muscular extraordinaria mediante la estimulación de todos los tipos de fibras, incluido las tipo I.


Cómo hacer crecer las fibras tipo I

No te estoy sugiriendo que te centres exclusivamente en las fibras de contracción lenta. Los programas que utilizan altas cargas, las rutinas de levantamiento de potencia o movimientos de alta velocidad deben comprender la mayoría de su programa. Pero para aprovechar el pleno desarrollo de tu musculatura, intenta utilizar dos conceptos probados: periodización ondulante y sets back-off.

Periodización ondulante
En lugar de profundizar científicamente en la periodización, todo lo que necesitas saber es que vas a obtener resultados óptimos al incluir cargas pesadas, medianas y más ligeras en su programa.
Como aclaración, esto es lo que normalmente se considera pesado, mediano y ligero:

Pesado: 1-5 repeticiones, normalmente 85-100% de 1RM 

Medio: 6-10 repeticiones, típicamente 70-85% de 1RM 

Ligero: 10-20 repeticiones, normalmente 50-75 de 1RM

La periodización ondulante es un nombre de fantasía para incluir a todos ellos en una base planificada y consistente. En una división de 4 días, torso/pierna, este sería un ejemplo de cómo se puede trabajar:

Semana 1:
Día 1: Torso pesado 

Día 2: Pierna pesado 

Día 3: Torso medio 

Día 4: Pierna medio

Semana 2:

Día 1: Torso pesado
Día 2: Pierna pesado
Día 3: Torso ligero 

Día 4: Pierna ligera

He utilizado este mismo sistema con muchos atletas universitarios y profesionales y han logrado resultados excepcionales. Puedes ver que los pesos pesados se utilizan con más frecuencia que los ligeros o los pesos medianos, pero está todo incluido de manera sistemática. Este tipo de programación ofrece, tanto pesadas cargas necesarias para estimular las fibras de tipo II, así como las cargas más ligeras que hacen un mejor trabajan mejor en el crecimiento de las fibras Tipo I. En los días medianos, se aprovecha el tiempo bajo tensión, uno de los factores implicados en la hipertrofia.


Back-off sets
En el mundo pro-culturismo, no es raro ver a los chicos levantando fuerte y aligerar al final para conseguir una buena congestión. Aunque la congestión se ha asociado con un gran entrenamiento, puede hacer algo más que hacerte sentir como su tu piel estuviera llena.

En 2004, Goto et al. publicó un artículo que examinaba back-off sets. Tenían un grupo realizar 5 series de 5 con el 90% de 1 RM y otro que lo hizo el mismo programa, pero agregó una serie a altas repeticiones con el 50% de 1 RM al final del entrenamiento. El grupo de las back-off sets terminó viendo mejorías significativamente mayores en cuanto a hipertrofia y fuerza. Aunque se podría argumentar que las mejoras eran el resultado de un mayor volumen, lo cierto es que ha funcionado mejor que el entrenamiento pesado solo. Aunque el aumento del volumen sea el responsable de las mejoras, los resultados fueron lo suficientemente buenos para que todos debamos tomar nota. Los investigadores admitieron que no estaban seguros de si era la combinación de cargas pesadas y ligeras, el aumento de volumen, el aumento de circulación de la sangre, o la estimulación tanto de fibras de tipo II como de tipo I las que fueron responsables de las mejoras. Se llevará a cabo más investigación para resolver esto, pero por ahora no importa, siempre y cuando funcione.

Teniendo en cuenta lo que ya he presentado los tipos de fibras, el conjunto de back-off parece ser una buena manera de estimular las fibras tipo I al final de un entrenamiento que se centró en las fibras de tipo II. No se necesita mucho tiempo, la congestión se siente increíble, y porque está al final de su entrenamiento, es un momento perfectamente aceptable para llevar una serie al fallo, lo que también podría contribuir a la estimulación adicional de todas las fibras.

(Nota traductor: ejemplos de Back-off sets: 4 series x 6-6-6-12, 4 series x 8-8-8-15)


Dale a Todas tus fibras musculares!
Comprender los tipos de fibra nos ayuda en nuestros entrenamientos para obtener óptimos resultados. Si eres es un levantador olímpico élite o levantador de pesas y no estás interesado en tener enormes armas (NT: brazos), entonces no te preocupes por esto. Atente a lo que estás haciendo.
Sin embargo, si eres es el tipo de persona que quiere conseguir fuerza y masa lo más rápido posible, toma un poco de tiempo para construir las fibras de tipo I que todo el mundo te ha dicho que ignores.
Después de todo, si tienes una similar distribución de los distintos tipos de fibra a los chicos más grandes en el mundo, también podrías aprovecharte de ella. En lugar de estimular la mitad de tus fibras, ¿Por qué no machacarlas todas?



Traductor NZane
Fuente http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/tapping_your_full_growth_potential

El Universo Weider

¿Quién no conoce a Joe Weider?

A muchos  jóvenes o no tan jóvenes les sonará la palabra Weider, es más quizá lo primero que te contesten es que es el nombre con el que se conoce un tipo de rutina o bien te digan con énfasis que ellos han tomado unos batidos de proteína donde aparece una silueta de un hombre con brazos cruzados, bigote y aspecto fuerte.  Algunos de los que me leáis pensaréis, ¿Pero quien no conoce a Joe? Pues hay quienes no tienen ni una mínima referencia, quizá por escasa inquietud en formarse un poco sobre  lo que dedican muchas horas en cuerpo y alma. Eso sí, no habrá nadie que no sepa quien es Arnold, tanto por ser una leyenda viva del culturismo, como por actor y en última instancia como exgobernador  de California.

Su imperio en el mercado del culturismo

Joe Weider (1919 -2013 , Los Ángeles ) a una edad temprana movido por su romanticismo hacía el culturismo, con exactamente 17 años comenzó sus andaduras en el mundo editorial con su revista  Your Physique (1939), de ahí pasó a llamarse Muscle Builder (1968) y es la que ahora conocemos como Muscle & Fitness desde 1982 , alguno de vosotros habrá comprado u ojeado alguna vez esa revista. También invirtió en su propia línea de maquinaria para ejercicios, además de que en 1940 empezara a mover hilos en la  industria alimenticia con la incursión de suplementos bajo la marca Weider Nutrition.  Su historial no queda ahí, es también el co-fundador junto a su hermano Ben de la Federación Internacional de Fisicoculturismo conocido por  sus siglas en inglés (IFBB 1948) con su certamen de Mister y Miss Olympia, donde se han proclamado como mejores cuerpos del mundo hombres como Arnold  Schwarzenegger , Frank Zane, Sergio Oliva, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Health entre otros.

Principios de entrenamiento Weider

Joe  recopiló toda una metodología de entrenamiento aplicada por otros muchos culturistas durante la historia de éste deporte. Su intención era recoger , dar nombre a toda esa pseudociencia que de una manera u otro tenía un cierto índice de popularidad en las salas de musculación, y que a día de hoy algunas han acabado siendo respaldada por distintos estudios científicos.

El enfoque de entrenamiento Weider podría dividirse en tres partes, entre las cuales están la planificación del entrenamiento, la organización de los ejercicios y la manera de como entrenar cada uno de ellos.

Me gustaría destacar unos aspectos que a mi parecer son los que mejor definirían lo que es un entrenamiento bajo los principios weider, uno de ellos es la elaboración de una rutina de baja frecuencia donde se trabaja sujeto a una división muscular donde se intenta otorgar toda una sesión de entrenamiento a un músculo para trabajarlo desde todos los ángulos con grandes series y repeticiones, a la vez que se le deja toda una semana para descansar. Este tipo de rutinas son las más vistas en los gimnasios españoles, y del mundo. 

Un ejemplo podría ser esta división :

PECHO - BÍCEPS

ESPALDA - TRÍCEPS

HOMBROS - PIERNAS

BRAZOS

Incluso las hay de seis días, aún extendiendo más la división.

El entrenamiento por sensaciones, es otra de las ideas que recogen estos principios tratando así de entrenar de manera intuitiva dando el poder a nuestro cuerpo de decidir que músculo sentimos que está realmente preparado para volver a ser entrenado, y no llevarlo a cabo por que éste escrito en nuestra rutina.  

La prioridad muscular es otro aspecto a tener en cuenta , relevante hasta el punto de si es un grupo muscular pequeño entrenarlo por encima de otro más grande si este es nuestro grupo más retrasado respecto al conjunto de nuestro cuerpo. Empezando la sesión con ellos, para así disponer del pico más elevado de energía y así poder enfatizar su trabajo e impacto para mejorar su desarrollo.

Mantener el músculo bajo tensión continua, es otro punto más de referencia destacable, donde la técnica del ejercicio puede modificarse evitando las pausas, o estiramientos completos del músculo donde por unos segundos queda sin ejercerse presión sobre ellos, trabajando de igual manera excéntrica y concéntrica, podríamos poner como ejemplo el press banca, bajando la barra a 1 cm de nuestro pectoral sin reposarla y subiendo sin llegar a bloquear los codos en la parte alta. Provocando un potente trabajo en nuestra musculatura, siempre evitando trabajar con impulsos, aislando al máximo la zona a trabajar.

Llevar el músculo al bombeo extremo, entrenando un músculo con largas series y repeticiones, maximizando su congestión, con la idea oxigenar la zona suministrando un mayor flujo sanguíneo para aportar a este nutrientes.

También quisiera mencionar la confusión muscular como medio  para  evitar el estancamiento tratando de evitar que nuestro cuerpo se adapte al estimulo, en ocasiones no solo nos sirve variar en descansos, número de repeticiones o series, tan fácil como cambiar de ejercicio, de una mancuerna a una barra y de una barra quizá a una máquina, este ejercicio sea de pie, tumbado o sentado, cualquier variación se traducirá en mejoras porque no dejaremos que nuestro cuerpo entre en zona de confort. Muchos de los que entrenáis lo habréis notado, que incluso cogiendo un peso inferior, solo por cambiar hasta os salen agujetas.

Aquí os cedo los enlaces de los principios del entrenamiento :

Principios del entrenamiento 1

Principios del entrenamiento 2

Principios del entrenamiento 3

Padre del culturismo actual y quien trajo el que es para muchos el más grande de todos los tiempos Arnold a Estados Unidos para convertirlo en lo que es a día de hoy.

Unas palabras que le dedico tras su muerte :

"Joe Weider era un titán de la industria del fitness, y uno de los hombres más amables que he conocido jamás. Deja tras de sí un legado fantástico de un mundo más en forma. Muy poca gente puede proclamar la influencia que Joe ha tenido sobre tantas vidas a través de sus revistas, sus suplementos alimenticios y su gran corazón"

Escrito para Culturismo-Fitness

Cristian Frutos @pressandpull

Fondos para pectoral por Jesús Varela

FONDOS (DIPS)



En el siguiente video Jesus Varela press banquista español nos explica de manera gráfica como realizar los fondos con énfasis en el trabajo de pecho, inevitablemente aislar un músculo por completo es algo antinatural  ya que el cuerpo funciona en conjunto, pero si que llevando a cabo una serie de pautas puede enfocarse la mayor parte de carga (estimulo) hacía un músculo determinado.

Boris Sheiko rutina para fuerza en Banca

Os presento una nueva calculadora para exprimir vuestra repetición máxima en press banca, éste programa consiste en 6 semanas de distintas fases de volumen e intensidad. El enfoque es competitivo por lo cual si quieres hacer uso de él has de saber que tiene una severa demanda energética y si lo combinas con otros ejercicios no podrás sacar el rendimiento máximo.

Boris Sheiko del Equipo de Potencia Ruso de Banca

Calculadora diseñada por GuaroX

Descarga

Ciclo de Fuerza por Yuri Verkhoshansky

Os presento una calculadora basada en los ciclos de fuerza del profesor  Yuri Verkhoshansky, adaptada en formato de excel. 

En ella debéis insertar vuestra RM (repetición máxima) estimada o no del básico que queráis mejorar, y en ella se os presentará la rutina de 6 semanas en las que os vendrán fijadas las series y repeticiones con sus pesos correspondientes para llevar a cabo dicho progreso. Las únicas dos premisas a seguir son comer en abundancia y dormir lo suficiente para estar recuperado. 


DESCARGA

Calculadora adaptada por nuestro compañero GuaroX.

Despertar al músculo mediante la Activación Nerviosa

Una vez llegamos al gimnasio uno de los hábitos saludables no solo para evitar lesiones si no para mejorar el rendimiento es el calentamiento previo, bien sea llevando a cabo algún ejercicio cardiovascular de corta duración como puede ser la cinta, bici, step o la ejecución de algunas series livianas enfocadas al músculo en cuestión. Hasta ahí bien, pero ¿Qué hay del sistema nervioso?


El rendimiento está estrechamente ligado entre la conexión mente y músculo, por ello sería conveniente despertar al SNC (sistema nervioso central), tenemos que decirle que le viene una buena reprimenda de hierros y que debe estar ferozmente concentrado y eléctrico para afrontar con garantías el entrenamiento. 

Un rendimiento deficiente puede venir derivado por diversos factores como la falta de sueño, déficit alimentario, deshidratación o sobreentrenamiento. Pero ¿quién no ha sentido que un peso relativamente bajo para nuestra capacidad nos cuesta más de lo normal? Imagina que vas a realizar press de banca y en tus series de aproximaciones antes de llegar a tus números más fuertes te pesa la barra más de lo normal, pues quizá te falte despertar tu sistema nerviosa, y esto es una realidad.

La activación nerviosa se realiza mediante ejercicios trata de realizar un ejercicio demandante del sistema nervioso central mediante cargas bajas para evitar cualquier tipo de fatiga, o ejercicios con nuestro propio peso.

Los mejores ejercicios pueden ser los de potencia como saltos, flexiones y lanzamientos. Estos deberían realizarse posteriormente al calentamiento y previo a la rutina. Sería un único ejercicio de 3-5 series de 5 repeticiones. Desde mi experiencia personal para el trabajo de tren inferior realizo una serie de saltos y para el tren superior flexiones pliométricas, y realmente he notado una gran mejoría en el rendimiento sobretodo para quienes trabajar a rangos de fuerza pudiendo exprimir su 90-100% de su RM.

Neural Charge Pushup Exercises

Neural Charge Jump Exercises

Escrito para Culturismo-Fitness.com
Cristian Frutos @pressandpull

El secreto para unos brazos grandes

¿Quién no desea tener unos brazos de mayor tamaño? A veces termina siendo una obsesión, y tanto novatos como gente con largo recorrido de años insisten en aumentar en el volumen de trabajo directo a bíceps y tríceps y en ocasiones sin mayor logro que la efímera satisfacción de la congestión pero el crecimiento se ve retrasado, sintiendo que ya no funciona ningún tipo de estimulo o rutina nueva, o los novatos pensando que esto no va con ellos.

Bien, para un natural debe tener claro que el cuerpo tiene la tendencia de crecer en armonía ¿Qué quiere decir esto? No puedes desarrollar unos grandes brazos de un tamaño superior a 40cm (a excepciones) teniendo un torso regular y sobretodo unas piernas descompensadas con el resto del cuerpo.

Cuando hacía referencia a excepciones, los hay que por genética e insistencia tienen grandes brazos a la par que su cuerpo no tiene un desarrollo compensado con ellos. Pero las excepciones no nos han de servir de referencia.


Has de incluir en tu rutina sentadillas y peso muerto, uno de los motivos principales es el trabajo de la cadena posterior, la fuerza, y la estabilidad del core son una formación para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Además el trabajo del tren inferior moviliza mucha musculatura que acaba teniendo un impacto global en todo el cuerpo.

Tras esta premisa deberíamos continuar con la cadena de acciones que nos han de llevar a un gran desarrollo de los brazos otra sería posteriormente a la inclusión de peso muerto y sentadillas el trabajo de press y pull para torso. El cuerpo funciona como una cadena, y todas sus uniones trabajan por igual, unas cumplen una función u otra, pero están presentes, como el tríceps para un press banca y como bíceps para remo.

Muchos intentan llevar a sus brazos a grandes kilajes con la posibilidad de lesión cuando tienen la oportunidad de otorgarle un gran trabajo de manera indirecta (remos, presses, jalones, dominadas, fondos ...) constructores de grandes brazos.

Evidentemente, luego vendría el aislamiento para trabajo directo de bíceps y tríceps. Recordad que el tríceps acapara el 60% del volumen total del brazo. En este apartado mi recomendación sería rotar distintos tipos de ejercicios combinando el trabajo con poleas, barras y mancuernas. Hay sistemas muy buenos como el sistema fst-7.

De igual manera debéis comer mucho, para ser grandes bestias. No os comparéis con vuestro compañero de entrenamiento ni con el que pasea por la calle, cada persona tiene su propia genética, su historial de entrenamiento y sus recursos.

Recordad que lo más importante es disfrutar.


Cristian Frutos @pressandpull
Escrito para Culturismo-Fitness.com

Sistema FST7 por Hany Rambod

EL SISTEMA FST-7
Por Hany Rambod

¿QUÉ ES EL FST-7?

FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarrollé tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia” y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. He hecho a muchos clientes utilizar este sistema para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase.

¿ESTÁ LA FASCIA LIMITANDO TU CRECIMIENTO MUSCULAR?

Existen 3 tipos de fascia en el cuerpo humano, pero la que debería importar a los culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da a la fascia profunda su fuerza e integridad. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una fascia más gruesa y dura que otros. Los culturistas más bendecidos genéticamente tienen una fascia más delgada, y es por eso que sus músculos se ven más grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona todo culturista.

Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos principales de individuos bendecidos con una fascia delgada. Sus músculos se expanden con más facilidad. Piensa en ello como en lo fácil que es inflar un globo en oposición a lo que cuesta inflar una bolsa de agua como solían hacer strongmans como Franco Columbu. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que claramente tienen una fascia más gruesa. Esto no evitó que construyeran una masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jamás esa apariencia redonda de “Comics Marvel” en sus músculos. Aún así, el culturista medio tiene una fascia más gruesa que estos dos campeones.

En un esfuerzo por expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo. Existen algunos consejeros, la mayoría online, que han hecho parecer que esto es la única solución y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que no es verdad. El Synthol y otros productos relacionados son sustancias extrañas, y nunca puedes saber como van a ser metabolizadas en tu cuerpo. Se están comenzando a ver varios problemas de salud con culturistas que están probáblemente relacionados con las inyecciones localizadas. Sí, se necesita estirar la fascia muscular para experimentar un crecimiento óptimo, pero esa no es la forma de hacerlo.


TODOS LOS ESTIRAMIENTOS NO SON IGUALES

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. En primer lugar John Parrillo y más recientemente Dante Trudel (famoso por el entrenamiento Dogg Crapp) incorporan estiramientos agresivos durante los entrenamientos como parte de sus programas. Captaron bien la idea, pero estirar la fascia a través del enlongamiento del músculo no es el mejor método. FST-7 se basa en estirar el músculo de dentro a fuera voluminizándolo. Esto se logra consiguiendo la máxima congestión posible durante el entrenamiento.


¿ENTRENO PESADO O SIMPLEMENTE PUEDO BOMBEAR CON PESOS LIGEROS?

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 sólo trata de “bombear”. Ese es sólo un componente.

Creo que un músculo más grande es un músculo más fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso más altos en el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento más pesado y más ligero con los clientes a lo largo de los años, y he descubierto que ambas son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones increíbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. Así pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver resultados óptimos.

A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que incorpora ambas (se indican repes x series):

Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Descansar 30-45seg entre series bebiendo agua)

No me gusta usar repeticiones muy altas, porque demasiado a menudo puedes experimentar fatiga general y quedarte sin aliento antes de haber dado la congestión máxima al músculo. Tampoco me gusta usar un peso demasiado pesado y limitar las repeticiones a menos de 8, porque la forma se deteriora y otros músculos comienzan a reclutarse robando la estimulación adecuada al músculo objetivo.Puedes pensar en la serie de 7 como en hinchar un globo. Se mantienen los periodos de descanso relativamente cortos, porque conforme bombeas el músculo, algo de sangre sale de él durante el descanso. Puede pensarse en ello como en inflar un globo con un pequeño escape en él – incluso aunque el balón se está hinchando, algo de aire se escapa. La clave es que la congestión se vaya acumulando serie a serie, de forma exponencial, hasta que llegue a su máximo en la serie final. Si los periodos de descanso fuesen demasiado cortos, no tendrías la suficiente energía para hacer justicia a las 7 series. Otra pregunta que recibo a menudo es si el peso debe ser constante durante las 7 series. Puede serlo, pero está perfectamente bien reducir el peso una o dos veces si es necesario para mantenerse en el rango de repeticiones adecuado.También habrá momentos en que necesites aumentar el peso, pero eso pasa menos a menudo.


¿CON QUÉ FRECUENCIA PUEDO ENTRENAR LAS DISTINTAS PARTES DE ESTA FORMA?

Hablando de manera general, este tipo de entrenamiento es demasiado traumático en los grupos musculares grandes para ser usado más de una vez por semana. Debido al volumen de células musculares, el cansancio tiende a durar demasiado como para permitir entrenamientos más frecuentes. Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de espalda y el cansancio (agujetas) le duró cuatro días. Como se supone que debería entrenar espalda y pecho 2 veces por semana para prepararse para el Arnold Classic, esto le descolocó un poco su programa. El volumen más alto de lo normal de microrroturas en el músculo causado por el entrenamiento FST-7 necesita un poco más de tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, partes corporales más pequeñas como los brazos y los gemelos ciertamente pueden y deben ser entrenadas 2 veces a la semana. Esto da el doble de oportunidades para estirar la fascia en estas partes que suelen ser extremadamente tozudas. A continuación se muestra un ejemplo de como encajar esto:

Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Día 5: Espalda y gemelos
Día 6: Hombros y bíceps
Día 7: Descanso

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.

¿QUÉ EJERCICIOS SON MEJORES PARA LAS 7 SERIES?

Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los ejercicios grandes compuestos con pesos libres como sentadillas y pesos muertos son elecciones pobres por dos razones. En primer lugar, implican muchos otros grupos musculares y no hacen un buen papel a la hora de aislar el músculo objetivo. También requieren técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intentan realizar series múltiples en un periodo tan corto de tiempo. Las máquinas son buena elección en muchos casos porque fijan un plano de movimiento haciendo más fácil el aislamiento de un músculo determinado. Aquellas con selectores de placas son muy convenientes para aumentar y disminuir la resistencia según sea necesario. A continuación van algunos movimientos sugeridos que encuentro que funcionan muy bien:

- Anchura de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus) o pullovers en cable.
- Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
- Pecho: Pec deck o máquina peck de vuelos, cruce de cables. Encuentro que los pec decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.
- Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soporte -mi favorita es la fabricada por Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybx también producen modelos similares.
- Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.
- Femoral: Curls sentados o tumbado
- Bíceps: Curl con barra EZ, curls con máquina, curl doble con cable.
- Tríceps: Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompecráneos (para practicantes avanzados)
- Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)

¿CUÁNDO DEBO HACER MIS 7?

El mejor momento para hacer las 7 es en el ejercicio final para un grupo muscular. No querrás hacerlo al principio porque eso te restaría rendimiento para las series pesadas que son un factor crítico en construir masa muscular. El terminar cada parte corporal con una gran congestión es algo que muchos culturistas de altura han estado haciendo de forma instintiva durante años, sin saber que estaban expandiendo su fascia para maximizar el crecimiento.

Puede ser tentador realizar las series de bombeo más temprano si te parece que no consigues nada de congestión, pero te aconsejaría en lugar de eso hacer algo como una serie o dos de 21 para hacer circular la sangre y entonces comenzar con las series pesadas antes de terminarlo todo con las 7 series para la parte corporal. Recuerda que los 7′s se hacen en la conclusión de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.


NUTRICIÓN PRE-ENTRENO: PRIORIZANDO LA CONGESTIÓN

Espero que la mayoría de vosotros comprenda la importancia de una alimentación pre-entreno sólida. Esto provee al cuerpo con todos los materiales en bruto necesarios que necesita para alimentar una sesión de entrenamiento intensa y productiva. Me gusta ver que mis clientes toman al menos dos comidas sólidas conteniendo tanto proteínas limpias como carbohidratos complejos antes del entrenamiento. La fuente de proteína puede ser pechuga de pavo o pollo, pescado blanco o cortes limpios de carne roja tales como filetes de solomillo si se está entrenando en la tarde. Buenas fuentes de carbohidratos serían la avena, boniatos o arroz moreno. Todos ellos son carbos de quemado lento que proporcionan energía liberada a lo largo de un periodo prolongado, en oposición a las frutas y otros azúcares simples que se digieren demasiado rápido y pueden provocar un choque de insulina en el entrenamiento. Una hidratación adecuada es igualmente importante. Esto es de especial aplicación para cualquiera que esté usando productos termogénicos. La mayoría tienen un efecto diurético, lo que significa que necesitas asegurarte de beber un poco más de agua para compensar la pérdida de fluido. Hacer notar que dije agua, y no refrescos de dieta. Las bebidas carbonatadas tienden a llenar demasiado y por tanto no bebes lo suficiente.

Una pregunta que suelo recibir es ¿Cuánto antes del entrenamiento ha de ser la última comida? De manera general, querrás que tu última comida termine aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento. La excepción serían las piernas. Como el entrenamiento pesado de piernas es tan demandante metabólicamente, la última comida debería ser un poco antes (unos 90 minutos). Esto son sólo parámetros guía. Si eres el tipo de persona que está muerta de hambre una hora y media después de una comida limpia, probablemente no querras dejar pasar más de una hora entre la comida y el entrenamiento. Si digieres la comida más lento y tienes náuseas cuando comes demasiado cerca del entrenamiento, ajusta el tiempo de la comida con respecto a eso. El mantenerse alejado de las comidas altas en grasas o azúcares debería ayudar a alejar los sentimientos de nauseas durante el entrenamiento.


DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Mientras entrena la mayoría de la gente sólo necesita mucha agua, un litro más o menos. Depende también de tu tamaño, cuanto tiendes a sudar mientras entrenas, y la época del año. Obviamente se necesita más agua en el verano, particularmente si entrenas en un lugar como el MetroFlex Gym, que no cree en el aire acondicionado, o si entrenas al aire libre. También puedes tomar una bebida de carbos o termogénica si tiendes a “quedarte sin gas” mientras entrenas, pero ninguna de ellas puede sustituir al agua. Si eliges tomar una de estas bebidas durante el entrenamiento, deberías llevar también una botella de agua y alternar entre las 2 para asegurar una hidratación adecuada. No puedo dejar de enfatizar esto: símplemente no hay forma de que puedas conseguir una buena congestión si no estás bebiendo bastante agua antes y durante el entrenamiento.Como sabes, el cuerpo humano y especialmente nuestra sangre se compone de alrededor de un 70% de agua, así que necesitas un suministro continuado para mantenerte hidratado.


NUTRICIÓN POST-ENTRENO

En los 15-20 minutos siguientes al entrenamiento, y si no inmediatamente, es importante beber un batido para que comience el proceso de recompensación y recuperación que finalmente lleva al crecimiento muscular. Existen varios productos de recuperación que estoy actualmente probando con mis clientes, y pronto tendré resultados. Pero mientras tanto, no te puedes equivocar si tomas una proteína de alta disponibilidad biológica tal como un aislado de whey junto con una fuente de carbohidratos de asimilación rápida como la dextrosa, waxy maiza o maltodextrina.

Si eres de tipo ectomorfo o te cuesta ganar peso, no temas mezclar dos o más fuentes de carbohidratos. Puedes incluso añadir algo como zumo de frutas para dar sabor y carbos simples adicionales. Si estás intentando definir, o ganas grasa fácilmente, es mejor mantener bajas las cantidades de carbos en este batido. Aún así siempre es bueno meter al menos unos pocos carbos , excepto en casos de que estemos en los últimos pasos de una dieta pre-competición para aquellos que estén intentando perder los últimos vestigios de grasa corporal.

Más o menos una hora o dos después, querrás tomar otra comida sólida que debería ser similar en composición a la comida pre-entreno. Para el propósito de una mejor absorción, querrás mantener el contenido de grasa bajo, particularmente las grasas saturadas. El momento exacto de esta comida dependerá del tamaño del batido así como de tu apetito. Obviamente no puedes comer hasta que no tengas hambre de nuevo. Si has tomado un batido grande y te ha llenado demasiado, puede tardar 2 horas en que vuelva el apetito suficiente para ingerir una comida sólida. Por otro lado un batido más ligero se digiere más rápido y en teoría estarías listo para comer justo una hora después. También hacer notar que tiende a asociarse una mayor hinchazón y gases con polvos de proteína de bajo grado de calidad. Tienden a saber bien, pero contienen grandes cantidades de lactosa. Hazte a tí mismo y a tus seres queridos un favor y opta por buenos productos.


UNA NOTA SOBRE EL SODIO

Muchos culturistas tienen metido en la cabeza que el sodio es malo y debe ser evitado. Se mantienen intencionalmente en dietas muy bajas en sodio todo el año, cuando el hecho en este asunto es que sólo hay que preocuparse de la ingesta de sodio en en los pocos días finales antes de una competición, que es cuando se intenta eliminar el agua subcutánea. Sin las cantidades adecuadas de sodio en la dieta, simplemente no podrás conseguir congestión. Algunos puede que lo hayan experimentado al competir. Si estás intentando congestionar y no has tenido más que un pequeño rastro de sodio durante un par de días, tus músculos tendrán un aspecto totalmetne plano y no responderán. Incluso aunque se tomen carbohidratos y algo de agua.

Luego, si sales y te comes una hamburguesa con patatas después de la fase del jurado, los músculos parecen inflarse mágicamente y ¡eres capaz de generar una congestión excelente para el espectáculo nocturno!. El sodio ayuda a transportar los carbohidratos dentro de los músculos, así que no temas poner un poco de sal en tu comida. De hecho yo animo a mis clientes a conseguir su sodio de condimentos como el ketchup, mostaza y salsa barbacoa cuando están fuera de temporada. Conviene anotar que cualquiera que tenga problemas médicos como hipertensión o diabetes, los cuales requieren mantenerse en dietas estrictamente bajas en sodio, siempre hay que observar las pautas dadas por el médico o dietista.


RUTINAS DE EJEMPLO FST-7 PARA DISTINTAS PARTES CORPORALES

BÍCEPS

Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12)

TRÍCEPS

Press cerrado en máquina 3-4 x 8-12
Fondos lastrados o en máquina 3 x 8-12
*Extensión de cable sobre la cabeza 7 x 8-12 (para principiantes e intermedios)
*Rompecráneos 7 x 8-12 (para avanzados)

Nota: Elegir extensión de cable sobre la cabeza o rompecráneos dependiendo de tu nivel

PECHO

Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12
Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

CUÁDRICEPS

Extensiones de piernas 3-4 x 8-15
Sentadillas 4 x 8-12
Sentadilla hack o prensa de piernas 3 x 8-15
Extensiones de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

HOMBROS

Press con mancuernas sentado 4 x 8-12
Elevación frontal con barra o mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales 3 x 8-12
Elevaciones laterales en máquina 7 x 8-12

ESPALDA (énfasis en anchura)

Dominadas con agarre neutro 3 x fallo
Jalones agarre ancho 3 x 8-12
Remo con barra 3 x 8-12
Remo en Hammer Strength 3 x 8-12
Pullover en máquina o cable 7 x 8-15

Nota: si necesitas especializar la espalda baja, añadir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.

ESPALDA (énfasis en grosor)

Jalones con agarre inverso 3 x 12-15
Remo bajo en cable o remo 1 mano con mancuerna 3 x 8-12
Remo en barra T 3 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Remo en Hammer Strength 7 x 8-12

Nota: si necesitas especializar la espalda baja, añadir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.

TRAPECIOS

Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12
Encogimientos en máquina 7 x 8-12

*La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente hacia delante y encoger hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer rodar los hombros. Las repeticiones deberían ser lentas con énfasis en apretar en el punto de contracción durante un segundo.

DELTOIDE POSTERIOR

Elevaciones laterales traseras (pájaros) 3-4 x 12-15
Aperturas invertidas o cable 7 x 12-15
Contractora invertida o vuelos posteriores con cable 7 x 12-15

FEMORALES

Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15
Peso muerto rígidas 3-4 x 10-12
Curl a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
Curl de pierna sentado 7 x 10-15

GEMELOS (alternar entrenamientos)

Entrenamiento A

Elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 4 x 15-20
Elevación de talones en prensa de piernas 7 x 10-12

Entrenamiento B

Elevación de talones en prensa de piernas 4 x 10-12
Gemelo en burro o elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 7 x 12-15

Nota: Los gemelos deberían entrenarse 2 veces por semana con unas 48-72 horas entre entrenamientos, como Lunes y Jueves o Martes y Viernes. O Miércoles y Sábado.

Fuente de masfuertequeelhierro.com