Rutina Baja Frecuencia (Lunes a Sábado) HIPERTROFIA

Una rutina enfocada para quien esté interesado en la baja frecuencia y quiera entrenar de lunes a sábado  en esta rutina se intenta gestionar el volumen de entrenamiento y la combinación de músculos para que pueda desarrollarse  con garantías. Esta destinada a un enfoque de hipertrofia en el trabajo de altas repeticiones.

ESPALDA  lunes

PECHO  martes

CUADRÍCEPS miércoles

HOMBROS/TRAPECIOS jueves

BRAZO/ANTEBRAZO/GEMELOS viernes

FEMORAL/ABDOMINALES sábado

En los ejercicios de dorsal realizar la contracción escapular en cada repetición.

En gemelos, hombros y trapecios intentar mantener unos segundos de espera en la fase isodinámica.

Los descansos entre serie han de ser breves (alrededor de 40").

Manteneros hidratados durante todo el entrenamiento.

Lo indicado con A1 y A2, como ejemplo, significa seguir ambos ejercicio en modo circuito o superserie, primero una serie de uno y luego una de otro.

ESPALDA

Dominadas Pronas - agarre amplio - 2x10

Dominadas Supinas - agarre cerrado - 2x10

Jalón al Pecho - agarre amplio - 3x10

Cuerda al  Pecho 3x10

Remo Horizontal con Barra 2x10

Remo en Máquina

-agarre estrecho 2x10

-agarre supino    2x15

-cuerda              2x20

Pullower Tumbado en Banco 2x20

PECHO

Press Banca - barra - 3x10

Press Inclinado - mancuernas - 3x12

Press Declinado - barra - 3x15

Peck Deck 5x10

Fondos 3x10

Flexiones 2x al fallo

CUADRÍCEPS

Sentadilla Paralela - pies separados - 4x20

Prensa Horizontal - pies juntos - 4x20

Zancadas con Mancuerna 2x10

Extensión de Cuadríceps 4x10

HOMBROS/TRAPECIO

Press Militar - de pie - 3x6

Encogimientos con Barra 4x10 + 1x50

Elevaciones laterales con mancuerna 4x10

Elevación frontal con disco 4x10

Pájaros sentado con mancuerna 2x20

Facepull en polea alta con cuerda 4x10

BRAZOS/ANTEBRAZOS/GEMELOS

A1. Curl de Bíceps con Barra Z 4x12

A2. Rompecráneos con Barra Z 4x12

B1. Extensión de Tríceps con Barra V 4x10

B2. Curl Martillo con Mancuerna simultáneo 4x10

C1. Curl Invertido con Barra Recta 4x10

C2. Patada de tríceps 4x10

Antebrazo Superior con Barra 3x10

Antebrazo Inferior con Barra 3x10

Extensión de tríceps con cuerda 1x10 (abriendo cuerda durante 2" por repetición)

Gemelos de Pie en Máquina 4x10 + 1x50

FEMORAL/ABDOMINALES

Peso Muerto Convencional 1x5

Peso Muerto Piernas Rígidas 3x10

Curl de Femoral Tumbado 5x10 + 2x20

Abdominales Superiores 4x20

Abdominales Inferiores 4x20