Como entrenan la mayoría de culturistas

La mayoría de los culturistas de élite repite el tópico de que los movimientos básicos pesados desarrollan masa muscular. Son numerosos los campeones que se jactan de la intensidad de sus entrenamientos y la verdad es que eso es lo que transmiten las fotografías que los muestran haciendo muecas, gritando en silencio y luchando contra los pesos libres. Pero aquí estoy para deciros que no es oro todo lo que reluce.

Los movimientos básicos y la intensidad son, en verdad, buenas técnicas de entrenamiento, pero la mayor parte de los campeones no sigue sus propios consejos. Lo cierto es que la inmensa mayoría de los culturistas de élite no realiza ni sesiones pesadas (de bajas repeticiones) ni particularmente intensas.

Durante los últimos años, me he entrenado en Gold's Gym de Venice (California, EEUU), conocido como la meca del culturismo, y he visto a centenares de los mejores culturistas amateurs y profesionales entrenarse tanto fuera de temporada como antes de una competición. Lamento destrozar el mito, pero pocos de los campeones más reputados de Venice hacen gala de una gran intensidad y ninguno de ellos ejecuta movimientos básicos pesados. Desde mi punto de vista, la gente se entrena con mayor intensidad en los gimnasios auténticos repartidos por todo el mundo que entre las paredes de la meca.

Así, ¿cómo se entrenan realmente los campeones y por qué? Ha llegado el momento de desvelar la verdad. Aquí la tenéis, en exclusiva para vosotros.









En todo el mundo, las piernas se desarrollan a base de sentadillas. Me he entrenado en gimnasios en los que los soportes de sentadillas se convierten en santuarios. Las series de sentadillas pesadas y de bajas repeticiones al estilo powerlifter constituyen más de la mitad de numerosas rutinas. Los culturistas se protegen las rodillas, se untan las manos con magnesia, respiran nitrato de amoniaco y gritan como animales, todo en pos de unos cuádriceps enormes.

Sin embargo, los soportes de sentadillas del Gold’s de Venice suelen estar vacíos. No hay que esperar para utilizar los cuatro que existen. Si no fuera por los visitantes y las personas que acaban de llegar al sur de California, en Venice apenas se trabajarían las piernas con pesos libres. En ocho años, sólo he visto hacer sentadillas con barra a un profesional, Shawn Ray, con una técnica impecable y los pies juntos durante varias serie de 12 repeticiones con 142 kilos. Hecha esta salvedad y a pesar de lo que digan, los campeones no realizan sentadillas.

¿Qué hacen para los cuádriceps? Un tipo concreto de prensa inclinada es el destino favorito. La mayoría de los profesionales amontonan los discos, pero el número de repeticiones sigue siendo moderado. Por lo general, cargan al máximo ambos lados del carro con discos de 20 kilos y, a continuación, apilan más en la parte superior con posiciones extrañas. Son numerosos los campeones que pertenecen al club de la prensa de piernas con 450 kilos: Paul Dillett, Flex Wheeler, Craig Titus, Aaron Baker... Asimismo, la mayoría de ellos manejan entre 225 y 275 kilos en las sentadillas hack. Dillett y Wheeler prefieren hacer sentadillas hack al revés, de cara a la máquina, con los pies separados y en el suelo, no en la plataforma destinada al apoyo de las extremidades inferiores. Titus, Robby Robinson y compañía las ejecutan al estilo tradicional. El número de repeticiones es moderado; el tiempo de descanso, prolongado.

Todos los culturistas de élite del Gold’s Gym de Venice entrenan los femorales y los cuádriceps por separado, bien en una sesión posterior en el mismo día u otro día. La rutina más frecuente: 4 series de curl de piernas sentado y 4 de curl de piernas tumbado. También trabajan los gemelos en momentos diferentes (probablemente en la sesión vespertina) y como casi todos los culturistas suelen ejercitar la parle inferior de las piernas: en máquinas y con repeticiones bajas o moderadas.

Del mismo modo, trabajan la espalda en aparatos casi de manera exclusiva. No he visto nunca a un competidor destacado del Gold’s de Venice hacer dominadas o remo inclinado con barra, los cimientos de tantísimas rutinas de dorsales de todo el mundo. Cuando Charles Glass los entrenaba, profesionales como Paul Dillett o Flex Wheeler realizaban remo con barra T, y Craig Titus suele manejar bastante peso (unos 80 kilos) en el remo a un brazo con mancuerna.

Por el contrario, las rutinas de espalda se componen de jalones de diversos agarres, una máquina con sistema de palanca, así como movimientos de remo en diversas máquinas. Los pesos pueden parecer elevados a los ojos de los mortales (Dillett llega a manejar más de 180 kilos en algunos movimientos de remo en máquina), pero el número de repeticiones es moderado, y la intensidad y el ritmo de entrenamiento se controlan cuidadosamente. Los descansos entre series son prolongados. ¿Qué hay de los auténticos movimientos de potencia: arrancadas o pesos muertos? Olvidadlo. La espalda baja se trabaja con series de bajas repeticiones de hiperextensiones y el trabajo ocasional en máquina.

Los profesionales enfrenan el pecho con presses inclinados y aparatos mecánicos —máquinas de press, aperturas pec-dek y poleas—. A los mejores competidores les encanta. Estos aparatos son seguros y resaltan el detalle de los pectorales que ya presentan un tamaño considerable. El único ejercicio no mecánico en el que algunos campeones amontonan discos es el press de banca inclinado. Flex Wheeler, Chris Cormier y Craig Titus realizan press de banca inclinado con entre 140 y 180 kilos. Curtis Leffler va aún más lejos. Paul Dillett y Mike Matarazzo son de los profesionales que trabajan con mancuernas verdaderamente pesadas —entre 70 y 80 kilos—. ¿Y las aperturas con mancuernas, el press de banca y los fondos, los pilares de la rutina de pecho de tantos amateurs? No he visto a ningún campeón hacer más de varias series ligeras y cuidadas de aperturas inclinadas, y esto es un caso excepcional. En cuanto a los fondos, las aperturas convencionales y el press de banca, nada. No los hacen.

El modo en que los culturistas de élite entrenan los hombros se asemeja al de los de nivel medio. Unos pocos campeones, como Wheeler o Cormier, incluyen el press tras nuca con barra en sus programas, por lo general con cerca de 100 kilos. Leffler supera los 140 en este movimiento. (Eso sí que es peso.) Otros hacen press con mancuerna. Jim Quinn, Bill Smith, Lee Priest y Mike Matarazzo se cuentan entre los que utilizan mancuernas realmente pesadas. Paul Dillett y Aaron Baker se ciñen a las máquinas. Los pesos elevados pueden considerarse en este caso toda una sorpresa si tenemos en cuenta que los hombros son bastante propensos a sufrir lesiones.

Los profesionales realizan una variedad de ejercicios con mancuernas, máquinas y elevaciones en polea para trabajar las tres cabezas de los deltoides. Las elevaciones frontales con mancuernas, recomendadas por Charles Glass, son uno de los movimientos preferidos en el Gold’s de Venice. Nadie pasa por alto el trabajo del deltoides posterior, que suele entrenarse en máquinas. La mayoría de los culturistas de nivel avanzado tampoco olvida sus trapecios. Los encogimientos en máquina son los reyes en este sentido. Lou Ferrigno opta por el remo alto.

Los brazos se entrenan casi siempre por la tarde en las rutinas divididas de los campeones. Puesto que soy sólo un mortal que se entrena una vez al día, debo confesar que he visto menos mazas de categoría mundial congestionadas que cualquier otra parte corporal. No obstante, he visto lo suficiente como para poder hacer generalizaciones, ya que las rutinas de decenas de culturistas de alto nivel son de una similitud notable.

Apenas utilizan las barras para machacar los brazos. Las mancuernas y las máquinas mecánicas son las herramientas elegidas. Los atletas destacados trabajan los bíceps principalmente con curls con mancuernas sentado o inclinado y diferentes máquinas. El curl de predicador en polea es uno de los preferidos de Paul Dillett, entre otros.

Los tríceps se trabajan sobre todo con extensiones en polea, extensiones en polea a un brazo (bien por detrás de la cabeza y sentado o cruzando el pecho y tumbado) y máquinas. He visto a Lee Priest y a Mike Matarazzo utilizar mancuernas de 30 kilos en las extensiones a un brazo por detrás de la cabeza. Bajo las instrucciones de Charles Glass, unos pocos campeones realizan extensiones de tríceps con barra relativamente ligeras de manera ocasional. Matarazzo es el único campeón al que he visto entrenar los antebrazos con regularidad.

Es posible que dediquen un poco de tiempo a los abdominales a lo largo del año, tal vez antes de actuar como posador invitado o una sesión fotográfica, pero la mayoría de los campeones obvia estos músculos fuera de temporada. Sin embargo, antes de una competición, los machacan con diversas máquinas varias veces a la semana. Dillett es el único campeón al que he visto trabajar los oblicuos directamente (con giros con palo).

¿Qué significa todo esto? En primer lugar, que los pesos que utilizan los culturistas de élite pueden ser impresionantes. Realizar 10 repeticiones con 100 kilos o más en el press tras nuca o 10 repeticiones con 500 kilos en la prensa de piernas no es para tomárselo a broma. En segundo lugar, la mayoría de los campeones ejecuta algunos ejercicios con pesos libres, sobre todo con mancuernas.

Habiendo aclarado estos dos hechos, debo decir que lo cierto es que los campeones rara vez completan series con un número de repeticiones inferior a 10 y que son estas series, cuando se realizan con intensidad, las que son pesadas, no los pesos. Es más, no cabe duda de que la rutina de un culturista profesional —al menos del que se entrene en el sur de California— se compone de menos movimientos básicos que la de un culturista acérrimo medio. La mayoría de los profesionales no ejecuta sentadillas, press de banca, fondos, aperturas, dominadas, remo inclinado, press militar o curl con barra, y se trata de una lista considerable de ejercicios.

Esto no significa que los campeones culturistas no hayan desarrollado gran parte de su masa muscular mediante movimientos básicos, intensos, pesados y basados en los pesos libres. Muchos de ellos han realizado miles de series de press de banca y sentadillas en sus primeros años de entrenamiento. Existen tres razones que explican por qué les han dado la espalda:



1. Los movimientos básicos pesados con pesos libres entrañan un mayor riesgo de lesión que los ejercicios más ligeros, mecánicos y destinados a esculpir el músculo. Las personas que se ganan la vida con su cuerpo deben reducir la posibilidad de sufrir una lesión al mínimo. Un desgarro en el pectoral (como el que puede ocasionar un press de banca) puede desfigurar para siempre un físico, y existen pruebas de que los esteroides aumentan la probabilidad de experimentar desgarros y roturas musculares. Los culturistas profesionales y los que se encuentran a un paso de profesionalizarse son conscientes de que deben mantenerse alejados de las lesiones.



2. Los culturistas de élite suelen poseer suficiente masa muscular en las zonas que desarrollan los movimientos básicos, quizá debido a los años que han pasado realizando estos ejercicios. Por ejemplo, la inmensa mayoría de los profesionales posee una parte inferior del pectoral magnífica. No necesitan hacer press de banca ni fondos. En lugar de eso, precisan desarrollar la parte superior de estos músculos mediante movimientos inclinados, esculpirlos y conservar lo que ya poseen mediante el trabajo en máquina Este mismo principio puede aplicarse a las sentadillas, que pueden causar un crecimiento excesivo de los glúteos y de la parte superior de los cuádriceps. Existen ejercicios básicos que pueden resultar demasiado eficaces y, por lo tanto, dañar la simetría de una persona.



3. Después de haber logrado una cantidad considerable de músculo, numerosos profesionales opinan que los movimientos de congestión y ligeros surten mejor resultado que los movimientos básicos pesados. Se puede mover mucha sangre en unos bíceps de 55 centímetros. Alcanzar la congestión se convierte en un objetivo absorbente. No cabe duda de que las mejoras que se consiguen con los esteroides y otros fármacos también contribuyen a esta pasión por la congestión.

Siguiente pregunta: ¿por qué los campeones no se entrenan con la misma dureza que la típica rata de gimnasio? Porque no lo necesitan. El asiduo del gimnasio local no llega a presentar la cantidad ni la calidad del músculo que se encuentra en un físico profesional. Los culturistas de élite se desarrollan sin problemas. No necesitan vomitar, desmayarse o arriesgarse a sufrir una lesión para crecer. Estos actos no son de su interés, especialmente cuando la mayoría de ellos sigue una rutina dividida en dos sesiones diarias, lo que implica que regresan al gimnasio pocas horas después de la primera ronda y necesitan energías para llevar a cabo el segundo entrenamiento. Las ventajas genéticas y químicas pueden estimular la capacidad de desarrollo de una persona con menos intensidad y menos repeticiones. El caso es que este enfoque funciona.

La pregunta más importante es la siguiente: ¿qué significa todo esto para el culturista medio, que lucha por alcanzar otro nivel? Saber que la mayoría de los campeones —pero no todos— se entrenaron con intensidad cuando cimentaron la base de su físico actual y que esa política puede constituir la mejor estrategia para vosotros. Cada persona es diferente. No existe ninguna razón por la que creer que un novato de 76 kilos deba entrenarse de la misma manera para desarrollar la espalda que un campeón mundial de más de 100 kilos cuando éste último pretende separar los trapecios de los dorsales y de los romboides.

Es posible que los campeones no realicen los eficaces movimientos básicos, pero eso no implica que vosotros debáis hacer lo propio. Entrenaos con intensidad, centraos en los movimientos compuestos y en los pesos libres para establecer la base de vuestro físico, completad series relativamente pesadas de manera ocasional (de entre 4 y 8 repeticiones) y quizá, si el resto de los factores están en orden, os convirtáis algún día en culturistas profesionales. Entonces, podréis dedicar la mayor parte del tiempo restante a las máquinas.

Por otra parte, tal vez sea una buena idea que los culturistas profesionales afirmen que realizan ejercicios con pesos libres como posesos, aunque la verdad sea otra. Seguramente, es el enfoque con el que lograron la mayor parte del músculo antes de entrar en la categoría profesional y. seguramente, es el enfoque que deberíais aplicar vosotros. Quizás es mejor que penséis que todos los campeones hacen sentadillas y press de banca hasta que los ojos casi se les salen de las órbitas. Una vez más, la fe mueve montañas. Tal vez deberíais creer todo lo que se dice.


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