Rutina Torso/Pierna

El entrenamiento es también la búsqueda del equilibrio y este se plasma a nivel emocional y físico. Torso y  piernas en sintonía se ayudan, y siempre un buen tronco inferior será el mejor estabilizador para romper números en el trabajo del tren superior.

¿POR QUÉ UNA RUTINA DE TORSO/PIERNA?

Entrenar media sección de tu cuerpo en una misma sesión puede llegar a ser demoledor  y a su vez el entrenamiento más completo que existe para tren inferior y superior. Este tipo de entrenos se les denomina  rutinas de torso/pierna,  y cabe resaltar de esta metodología la capacidad de movilización de hormonas que provocan como la compensación física al entrenar el cuerpo en dos bloques, ya que piernas irán a la par del torso.

Este tipo de rutinas pueden oscilar entre 3-5 días a la semana, y como en las dedicadas a fullbody el nivel de desgaste es muy alto por lo que el descanso se verá incrementado por decreto. 

¿CÓMO ENFOCAR UNA RUTINA TORSO/PIERNAS?

Un entrenamiento torso/piernas ideal y equilibrado podría estar en un rango de 4 sesiones otorgando 2 días de entrenamiento para piernas y torso, esto equivale que cada músculo puede ser entrenado 2 veces por semana a la vez que llega descansado con 48h de reposo. El método estaría en entrenar un día piernas seguido de uno de torso o viceversa a la vez que el día posterior descansamos saliendo así los tiempos de recuperación.

De esta rutina podemos sacar ventajas en algunos aspectos como especializar un músculo o situar a un buen nivel el eslabón más débil. También se puede dedicar el Día 1 de piernas a fuerza y el Día 2 a hipertrofia y mil combinaciones más. La especialización puede ir acompañada de un quinto día de entrenamiento o no.

PROS Y CONTRAS DE UNA RUTINA TORSO/PIERNA

Citar

VENTAJAS

Basar cada entrenamiento en ejercicios multiarticulares: como en cada sesión se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro los días de torso, cadera/cuádriceps/isquiotibiales los días de pierna), se puede armar cada sesión sólo con ejercicios multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prácticamente imposible.

Mayor cantidad de masa estimulada: como consecuencia del punto anterior, al trabajar varios grupos musculares grandes en cada sesión, mayor cantidad de masa muscular y fibras estimuladas. En una típica rutina torso/pierna de 4 días, todos los grupos musculares son estimulados 2 veces cada semana.

Mayores ganancias de fuerza: al entrenar cada músculo dos veces por semana, estos pueden ser trabajados en rangos de fuerza, 1-2 veces a la semana, 1-2 ejercicios por sesión. También cabe la posibilidad de dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza, incluso dedicar todas las sesiones a entrenamiento de fuerza.

Mayor recuperación de los músculos del torso trabajados: como el volumen de trabajo por sesión para cada uno de los principales músculos del torso (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), éstos se recuperan con mayor rapidez que en una típica rutina dividida, donde los músculos son aniquilados en cada sesión, pudiendo necesitar 3-4 días para su completa recuperación.

Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las piernas, éstas reciben un estímulo mucho mayor que en las rutinas divididas.

¿Adiós a las agujetas?: tras las primeras semanas, es prácticamente imposible tener agujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde estimulamos fibras musculares con una intensidad y volumen mayor al que estemos acostumbrados. Con las típicas rutinas divididas prácticamente todos los días se tienen agujetas.

Sesiones más variadas: puede llegar a ser aburrido y monótono hacer 4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un músculo pequeño en una misma sesión, día tras día. En las rutinas torso/pierna la variedad es mucho mayor por sesión, pudiendo hacer circuitos de músculos diferentes, variar el rango de repeticiones dependiendo del músculo, usar técnicas de fatiga avanzadas, superseries de músculos antagonistas, etc.

Posibilidad de especializar dos grupos musculares a la vez: cabe la posibilidad de especializar un músculo grande y uno pequeño el día de torso, y uno grande y otro pequeño el día de piernas.

DESVENTAJAS

Menor congestión en los músculos del torso: lo más común para alguien que prueba por primera vez la media/alta frecuencia, es que se piensa que los músculos no reciben el suficiente estímulo al recibir poco volumen en cada sesión. Como consecuencia, la congestión conseguida es menor. Ahora bien, ¿qué es más importarte de cara a conseguir la mayor cantidad de masa posible, estimular la mayor cantidad de masa posible o producir una congestión local mayor? A no ser que uses fármacos, es más importante estimular la mayor cantidad de masa muscular posible a lo largo de la semana, respetando, claro está, los tiempos de recuperación necesarios.

Es más duro trabajar las piernas dos veces por semana: para aquellas personas que no les guste entrenar el tren inferior, dedicarle dos días por semana, puede ser bastante desmotivante. Como veremos más adelante, existe la posibilidad de armar rutinas torso/pierna en las que sólo se entrena una vez a la semana el tren inferior.


Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-torso/piernas

EJEMPLO DE RUTINA TORSO/PIERNA 4 DÍAS

Tendremos como ejercicios centrales los funcionales básicos y el trabajo de aislamiento podremos darle de uno a dos ejercicios al final (aunque esto es muy personal a elección de cada uno) Sin más es mi recomendación.

DÍA 1  TORSO (Hipertrofia)

Press Banca 3x 8-12
Press Militar 3x 8-12
Remo Inclinado 3x 3-12
Curl con barra Z  3x15
Extensión de tríceps 3x15


DÍA 2  PIERNAS (Fuerza)

Peso Muerto 3x 2-3
Sentadillas 3x 4-5
Gemelos de Pie 3x 6-8
Curl de femoral 3x 8-10
Extensión de cuadríceps 3x 8-10



DÍA 3 DESCANSO

DÍA 4 TORSO (Fuerza-Potencia)

Remo con barra 3x 4-6
Press Inclinado 3x  4-6
High Pulls 3x 4-6
Biceps con mancuerna altero 3x 6-8
Fondos en paralela lastrados 3x 6-8

DÍA 5  PIERNAS (Hipertrofia)

Prensa 3x10
Peso Muerto 3x10
Gemelos  3x15
Extensión de cuadríceps 3x12
Curl de femoral 3x12

FIN DE SEMANA DESCANSO O A ELECCIÓN (Cardio o sesión liviana)



Os he citado un ejemplo variado entre fuerza, potencia e hipertrofia pero esto puede modificarse a elección y gusto de cada uno, aplicando otra variedad de ejercicios tanto de pesos libres como de máquinas, series de 5x5, ascendentes o descencentes, y variar en series y repeticiones.

Añadir también que podéis aplicar más ejercicios, yo en los ejemplos de torso os he puesto un ejercicio base para pecho, espalda y hombro y para finalizar un ejercicio de tríceps y bíceps. Como en piernas he puesto de base un ejercicio para espalda baja, femoral y gemelos.

Configurar a vuestra elección.

Citar

"Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo."

Albert Einstein

 Escrito para Culturismo-Fitness.com