Diabetes y culturismo

La Diabetes Melitus, popularmente conocida como diabetes, es un
trastorno del metabolismo de los carbohidratos caracterizado por un alto índice
de azúcar en la sangre (hiperglicemia) y la presencia de azúcar en la orina
(glicosuria). Esta enfermedad se desarrolla cuando hay una producción
inadecuada de insulina por el páncreas o su uso inadecuado por las células del
cuerpo.

La insulina y el glucagón son hormonas de funciones antagónicas,
secretadas por el páncreas que ejercen un papel importante en la regulación de
la cantidad plasmática de glucosa (glicemia). Cuando los niveles plasmáticos
de glucosa son elevados (hiperglicemia), el páncreas recibe señales para
liberar insulina en el sistema circulatorio. La insulina puede actuar:

• Facilitando el transporte de glucosa dentro de las células (principalmente las
células del tejido muscular);

• Promoviendo la glicogénesis (transformación de la glucosa en glicogeno que
se guardará en los músculos del esqueleto y en el hígado);

• Inhibiendo el gliconeogénesis (formación de la glucosa a partir de otros
substratos)

De esta manera la insulina reduce la cantidad de glucosa circulante en la
sangre. Cuando los niveles plasmáticos de glucosa están abajo del nivel
normal (hipoglucemia) el páncreas secreta el glucagon que promoverá la
glicogenólisis (ruptura de las moléculas del glicogêno en el hígado) y un
aumento de la gliconeogénesis que hace a la glucosa circulante volver a los
niveles normales.

Hay dos clasificaciones principales de diabetes:

•Diabetes Melitus Insulino-dependiente, que también puede llamarse
Diabetes Tipo I. En este tipo de Diabetes el individuo hace uso de
insulina a través de las inyecciones para poder controlar su nivel de
azúcar en la sangre.

•Diabetes Melitus No-Insulino-dependiente o Diabetes Tipo II. Es el tipo
más común de Diabetes que aparece en la fase adulta y, normalmente,
el individuo consigue controlar los niveles plasmáticos de azúcar con
una dieta específica, ejercicios y, en ciertos casos, con medicaciones
orales.

Origen de la Diabetes Melitus:

En la Diabetes Tipo I las células Beta (las células que secretan insulina)
del páncreas se destruyen. Esta destrucción puede ser causada por el sistema
inmunológico, por el aumento de la susceptibilidad a las virosis por las células
beta o por la degeneración de estas células. Esto lleva a una deficiencia
acentuada en la secreción de insulina y las inyecciones diarias son necesarias
para controlar la enfermedad.

En la Diabetes Tipo II, la aparición de la enfermedad es gradual y está
causada por tres anormalidades principales del metabolismo:

• Una secreción de insulina retardada o perjudicada;
• Una acción perjudicada de la insulina en los tejidos (resistencia a la insulina);
• Una producción excesiva de glucosa por el hígado.

Aunque el origen de este síndrome de la resistencia a la insulina sea
oscuro, probablemente involucra factores genéticos así como factores medioambientales y debidos al estilo de vida, como la obesidad, la inactividad
(sedentarismo) y la dieta.

Con la obesidad, las células Beta del páncreas
quedan menos susceptibles a la estimulación del aumento de la glucosa en
sangre y las células blanco (como las células musculares, por ejemplo) sufren
una reducción en la activación de los receptores de la insulina. De esta manera
la insulina en la corriente sanguínea no efectúa con eficacia el transporte de la
glucosa para dentro de la célula.

Problemas de salud asociados a la Diabetes:

La Diabetes aumenta el riesgo del aparecimiento de varias enfermedades
como:

• Enfermedad arterial coronariana (como el infarto del miocardio, por ejemplo)
• Enfermedades cerebro vasculares
• Hipertensión
• Enfermedad vascular periférica
• Toxemia durante el embarazo (convulsiones o accesos y elevación aguda de
la presión arterial, proteinúria, edema, la retención de sodio)
• Hiperinsulinemia en el recién nacido (presencia de alto nivel de insulina
endógena circulante en la sangre)
• La Retinopatía diabética (enfermedad progresiva que daña la retina)
• La Nefropatia diabética (damnificación de los pequeños vasos sanguíneos de
los riñones)
• Neuropatía periférica (la enfermedad de los nervios responsables por la
sensibilidad y que controlan el funcionamiento muscular)
• Neuropatía autónoma (enfermedad que afecta los nervios autónomos que
actúan en órganos interiores importantes como el corazón)

El tratamiento general del diabético:

Las terapias principales usadas ahora para el tratamiento del diabético
son la administración de inyecciones de insulina (que puede o no ser
necesaria) y/o las medicaciones administradas oralmente, una dieta equilibrada
y el ejercicio.

La regla de las inyecciones de insulina y el tipo de insulina usada debe
ser hecha por el médico endocrino. La dosificación ideal varía entre los
individuos y la regla correcta, ayudará que el diabético mantenga, no sólo el
equilibrio del metabolismo de los carbohidratos, si no también de las grasas y
proteínas.

Los tipos de insulina inyectable pueden variar con relación al tiempo de
acción:

•Insulina de acción corta
•Insulina de acción intermediaria

Las dietas con baja ingestión de carbohidratos, en el intento de controlar la
glucemia, no son recomendadas porque una dieta pobre en carbohidratos
causa un aumento en la ingestión de grasas, lo que puede tener un efecto muy
negativo en los niveles sanguíneos de los lipídos. Como los diabéticos ya tiene
un gran riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, el aumento de
los lipídeos sanguíneos todavía aumentaría más este riesgo.

El obeso que padece Diabetes, necesita una dieta con restricción calórico
para disminuir su porcentaje de grasa, lo que puede producir que los individuos
con Diabetes Tipo II consigan reestablecer sus niveles normales de glucosa
sanguínea.

Otra preocupación del diabético, está en relación al índice glicémico de los
alimentos de la dieta. El índice glicémico es una clasificación de los alimentos
basada en su efecto inmediato en los niveles de glucosa sanguínea. Este
índice representa cómo la glucosa sanguínea del individuo se altera después
de la ingestión de un determinado alimento.

Los alimentos que son rápidamente descompuestos durante la digestión y
pueden alterar el nivel de insulina y de glucosa sanguínea son los alimentos de
índice glicémico alto. Los alimentos que son digeridos más despacio y liberan
glucosa gradualmente en la corriente sanguínea y no elevan el nivel de insulina
se llaman alimentos de Índice Glicémico Bajo.

La mayoría de los alimentos cuyos índices glicémicos ya fueran testados y
clasificados se encuadrados en una escala que va de 0 a 100, lo que se dice si
la comida aumentará apenas un poco, moderadamente o dramáticamente la
glucosa sanguínea. Cuanto más pequeño el número, más despacio la acción
sobre los niveles de glucosa. Por consiguiente, un conocimiento profundo del
Índice Glicémico de los alimentos es de importancia extrema para los
diabéticos. La ingestión de alimentos con media/bajo índice glicémico no
afectará los niveles de glucosa sanguínea, disminuyendo así la probabilidad de
hiperglucemia que ocurre después de las comidas.

Además de lo expuesto, el mantenimiento de los niveles de insulina estable
resulta en:

• Reducción del exceso de tejido graso
• Aumento y mantenimiento de los niveles de energía
• Aumento de la vivacidad mental
• Reducción en los niveles de colesterol y triglicéridos
• Reducción en la incidencia de hipertensión
• Aumento del condicionar cardiovascular

El control de los niveles de glucosa sanguínea permite la regulación de
la lipoproteína lipasa (LPL). La LPL es una importante enzima responsable por
la regulación del metabolismo de las lipoproteínas y grasas. La lipoproteína
lipasa del tejido graso permite la absorción de los triglicéridos plasmáticos por
la célula de grasa. Siendo así, el aumento de la actividad de esta enzima este
íntimamente conectado al aumento de la grasa almacenada. La insulina es un
regulador importante de la actividad de la Lipoproteína Lipasa siendo que
cuanto mayor es la liberación de insulina en la corriente sanguínea, mayor es la
actividad de esta enzima y mayor también será la probabilidad de
almacenamiento de grasa en las células adiposas.

La dieta con alimentos de índice glicémico medio / bajo es un arma
importante que debe ser usada por el diabético tanto en la preservación de los
niveles normales de glucemia, como en el mantenimiento o hasta la
disminución del porcentaje de grasa corpórea, siendo que ambas situaciones
favorecen la disminución de los riesgos de las enfermedades relacionadas a la
Diabetes.

La identificación científica de la Leptina, ayudó a esclarecer cómo el
cuerpo humano posee un mensajero que informa del contenido de grasa
corpórea total al cerebro. La Leptina es liberada por las células adiposas en
el sistema circulatorio para estimular el sistema nervioso central (hipotálamo)
que, de acuerdo con el nivel de leptina circulante, regulará el equilibrio de
energía.

Además de la leptina, otros agentes son liberados por las células
adiposas como el TNFa (Tumor Necrosis Factor Alfa). Como la leptina, el TNFa
puede desempeñar una función en el control del almacenamiento de grasa y
del número de células de grasa. Cuando el número de células adiposas del
cuerpo aumenta, la cantidad de TNFa liberada también aumenta. El aumento
de TNFa liberado con la obesidad puede ser responsable de la resistencia a la
insulina (y de la Diabetes Tipo II) porque el TNFa interfiere en los receptores
(las células blanco) de la insulina.

Ésta puede ser la conexión principal entre la obesidad y la Diabetes Tipo
II. De ahí la importancia del ejercicio también para el controle de la porcentaje
de grasa corpórea.

La liberación de radicales libres en diabéticos que no controlan la
enfermedad es mayor que en diabéticos que consiguen mantener sus niveles
de glucosa sanguínea estable. El aumento descontrolado de la acción de
radicales libres en la diabetes puede llevar al aparecimiento de innumeras
enfermedades, además de aumentar el envejecimiento celular.

La función de la actividad física para el diabético:
Aunque hay alguna discordancia entre los investigadores, varios
estudios demuestran que el ejercicio es importante en el tratamiento de la
diabetes melitus y se asocia con mejoras en el nivel plasmático de glucosa y
con la sensibilidad a la acción de la insulina.

De cualquier forma, si el ejercicio realmente tiene un papel indispensable
en el mantenimiento de los niveles plasmáticos de glucosa o no, todavía
requiere algunas investigaciones adicionales, pero aun cuando no hay todavía
un consenso entre los investigadores con relación a este asunto, no obstante la
actividad física sería de importancia vital para disminuir los riesgos de las
enfermedades coronarianas a través de la reducción en la hiperinsulinemia o
en la porcentaje de grasa corpórea por ejemplo, lo que afectaría increíblemente
la calidad de la vida del diabético. Por eso la actividad física tiene un papel
importante en el plan de tratamiento de la diabetes.

El efecto del ejercicio en el equilibrio de la glucosa y insulina:
Recientemente, las innumerables investigaciones han estado
describiendo respuestas al ejercicio que podrían mejorar la homeostasis de la
glucosa incluso los cambios en los tipos de fibras musculares, la hipertrofia
muscular, aumento de la densidad capilar muscular, incrementos en el sistema
enzimático asociados con el almacenamiento y oxidación de la glucosa, la
mejora de la oxidación de los lipídeos además de las modificaciones favorables
con relación a la hiperinsulinemia, en las proteínas plasmáticas, en algunos
parámetros de la coagulación sanguínea (que es precaria en el diabético) y en
la presión arterial.

Las mejoras en el condicionando cardiovascular y muscular están
presentes tanto para el individuo normal como para el diabético que entrena
regularmente y esto afecta directamente la capacidad funcional, la postura, el
mantenimiento del peso corpóreo o la perdida de peso, el estado emocional
(como mejora de la autoestima, menor ansiedad y sensación de bienestar).
Los riesgos de coronariopatias, accidente vascular cerebral y
enfermedad vascular periférica, que son el resultado de la aterosclerosis
acelerada, también pueden disminuirse a través del ejercicio frecuente, porque
esto disminuye los niveles de lipídeos sanguíneos que acumulan en las
paredes de las arterias y forman los placas de ateroma con consecuente
aterosclerose.

Directrices para evitar hipoglucemia durante y después del ejercicio para el diabético de Tipo I

1. Consumir carbohidratos (15-30g) a cada 30 minutos de ejercicio de
intensidad moderada.
2. Consumir un carbohidrato de índice de glicémico medio/bajo antes de
los ejercicios prolongados.
3. Evite ejercitar los músculos que están cerca del sitio de la inyección de
insulina durante más o menos 1 hora.
4. Evite el ejercicio tarde de la noche.
5. Disminuir la dosis de insulina:
- Con insulina de acción intermediaria: disminuya la dosis en 30-35% en el
día del ejercicio.

- Con insulina de acción corta y intermediaria: abadone la dosis de la
insulina de acción corta que preceden el ejercicio.

- Con varias dosis de insulina de acción corta: disminuya las dosis que
preceden el ejercicio en 30-50% y suplemente con carbohidratos.

El principiante con Diabetes:

Antes de empezar un programa de ejercicios resistidos con diabéticos es
necesario que el entrenador esté informado sobre la situación del principiante y
informe al individuo sobre:

• Los riesgos con relación a la hipoglucemia durante y después del ejercicio;
• Las alteraciones que pueden hacerse en la dosis de la insulina inyectada
previamente al ejercicio;
• La importancia de una evaluación médica para verificar si hay complicaciones
vasculares (micro o macrovasculares) y/o neurológicas;
• La importancia de un examen periódico de la retina (todos los años);
• La atención en el momento de la ejecución del ejercicio para que el individuop
no haga respiración bloqueada o maniobra Valsava (que aumenta la presión
ocular y también puede aumentar la presión arterial sistémica);
• La importancia del calentamiento previo y de la vuelta a calma en el final del
ejercicio.
• La importancia de tener consigo una bolsa con carbohidratos.
• La importancia de evitar el alcohol así como el uso de los beta bloqueadores
(cuando sea posible).
• Los meticulosos cuidados con los pies (principalmente en los diabéticos que
ya presentan una neuropatía periférica) para evitar ulceras y otras lesiones
ortopédicas. El uso de un calcetin y calzado apropiado que no apriete los pies
(el calcetin ayuda a prevenir burbujas y mantener los pies secos).
• La posibilidad de hipotensión después del ejercicio.
• La importancia del reemplazo hídrico (la transpiración significa que usted está
a perder agua)
• Utilizar una ropa compatible con la temperatura (recuerda que sudar más no
aumenta la pérdida de peso gordo y sí de agua)
• Comprobar su nivel de la glucosa sanguínea antes del ejercicio (más o menos
30 minutos antes)
• Saber cuándo es mejor no entrenar (si su nivel de glucosa en ayuno es
mayor que 300 mg/dl, independiente del tipo de diabetes).
• Cuándo verificar la cantidad de cuerpos cetónicos (si el nivel del glucosa es
aproximadamente 250 mg/dl antes del ejercicio, en la diabetes Tipo I).

Si la cantidad de cuerpos cetónicos es alta es mejor no practicar ejercicios porque la alteración en los niveles de cuerpos cetónicos es una indicación que el nivel de
insulina está muy bajo y el ejercicio podría producir más cuerpos cetónicos que
causan una acidosis y un desequilibrio químico en el cuerpo.
Si el diabético fuera hipertenso es aconsejable una atención mayor en
los ejercicios de elongaciones que preceden el ejercicio porque las
elongaciones ayudan, a través de la vasodilatacion, a reestablecer la presión
arterial. En este caso, es importante evitar los ejercicios isométricos porque
ellos causan vasoconstricción continua y, en algunos casos, pueden todavía
aumentar más aún la presión arterial.
Para el diabético con neuropatía periférica, los ejercicios que exigen
carga excesiva en los pies, como la carrera por ejemplo, no son
recomendados.


El volumen y la intensidad de los ejercicios con pesas:

El volumen del entrenamiento en actividad muscular se refiere
típicamente al número de series y repeticiones ejecutado por cada ejercicio.
Las recomendaciones para la mejorías generales del acondicionamiento son de
1-3 serie de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.

La intensidad del entrenamiento se refiere típicamente a la cantidad de
carga usada. Generalmente se recomienda un aumento de 2-5% en la
intensidad cuando el individuo ya es capaz completar el número de
repeticiones con relativa comodidad.

Tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento variarán en
acuerdo con el nivel de condicionamiento inicial del individuo.
Un principio que debe recordarse, en este caso, es él de la especificidad
del entrenamiento. Este principio dice que la mayoría de los beneficios
adquiridos a través de una actividad física no se transfiere para otra actividad.
Por eso, si en la evaluación previa, el estudiante demuestra un cierto grado de
acondicionamiento, es indispensable saber a través de cual actividad él
consiguió aquel nivel de acondicionamiento y empezar de allí para preparar su
programa de entrenamiento.

En el caso del individuo que tiene un buen acondicionamiento adquirido
a través de la carrera, por ejemplo, esto no restaría importancia de hacer un
programa de adaptación al entrenamiento con pesas puesto que los beneficios
en el condicionamiento que él adquirió en la carrera son específicos de esta
actividad y hay un pequeño o prácticamente ningun traslado de estos
beneficios para la musculación.

Este individuo sólo se diferencia de otro que no ningún
acondicionamiento en que él puede alterar el volumen y la intensidad del
entrenamiento de una manera más rápida porque él se adapta más
rápidamente que el individuo sedentario al esfuerzo, cuando el programa de
entrenamiento con pesas empieza.

La progresión del entrenamiento puede lograrse de otras maneras,
además de las variables como carga, repeticiones o series. La progresión
puede ser hecha por la habilidad en utilizar una técnica mejor, por el control
mejor de los movimientos, o por la mayor amplitud de movimiento, por ejemplo.
Cualquier uno de estos cambios significan progreso muscular y utilizarán las
musculatura más eficientemente.

La progresión de los ejercicios:

La progresión en el volumen y intensidad de los ejercicios debe hacerse
de una manera lineal. La progresión puede acontecer por el aumento del número de series o de repeticiones, por la disminución de los intervalos entre
las series, por la ejecución de dos o más ejercicios para el mismo grupo
muscular, entre otros.

El uso de posiciones diferentes para el mismo ejercicio también desafía
el cuerpo de una manera diferente y también pueden ser parte de la progresión
del ejercicio.

La montaje del programa de ejercicios con pesas:

El programa inicial debe contener por lo menos 1 ejercicio para cada
grupo muscular grande como:

• Espalda (Dorsal mayor, Trapecio y Romboides)
• Pectoral
• Deltoide
• Abdomen
• Cuadricep y Femoral
• Gemelo y Sóleo

La opción de los ejercicios para el trabajo de estos grupos musculares
debe ser de tal manera que, al principio, los ejercicios no exijan conciencia de
la postura o el uso de estabilizadores de los músculos y mucha técnica. Por
ejemplo, en vez de hacer sentadillas para el cuadriceps, femorales y glúteos,
puede hacer la prensa de piernas que no exige conciencia postural. En vez
de hacer el press de banca con peso libre, puede hacerlo en la máquina
multipower o press de placas, que ya tiene un recorrido definido y no pide la
acción de los músculos estabilizadores además de la ejecución del ejercicio ser
mucho más fácil, comparada al peso libre.

Los grupos musculares más pequeños deben introducirse en el
programa en acuerdo con la mejora condicionando físico del individuo.
Muchas de las mejoras ya verificados del ejercicio para los diabéticos
son dependientes de las mejoras del metabolismo aeróbico. Se sabe que la
musculación convencional es predominantemente anaeróbica. Así, el programa
de musculación para los diabéticos debe progresar para el máximo de 3 series
de 12-15 repeticiones para garantizar que la carga quede relativamente baja
para que el metabolismo aeróbico también se desarrolle.

Después de que el individuo está bien condicionado, el programa puede
avanzaer a 3 series de 8-12 repeticiones y puede aumentar la predominancia
del metabolismo anaeróbico.

Es importante recordar en todos los casos que los ejercicios aeróbicos
deben ser parte de la programación de los ejercicios del diabético. La bicicleta
ergométrica es una alternativa buena de ejercicio aeróbico para los diabéticos
con neuropatía periférica, porque estos pacientes deben estar libres de
burbujas o cualquier otro tipo de lesión en esta área y el uso de la bicicleta, en
vez de los ejercicios con el peso del cuerpo en los pies, tiene los mismos
beneficios sólo que con más seguridad en este caso.

Otra alternativa para obtener de los beneficios del ejercicio con pesas es
el entrenamiento en circuito que trabaja los metabolismos aeróbico y
anaeróbico en alternación.

Conclusión:

Todos los niveles de ejercicios, incluso la musculación, las actividades
de placer, los deportes recreacionales y de alta competición, pueden ser
hechos por diabéticos que tienen un buen control de la glucosa sanguínea.
La habilidad en ajustar el régimen terapéutico (insulina, medicación y
dieta) al ejercicio permite una participación segura del diabético en actividades
de alta competición. El conocimiento de las alteraciones de glucemia en
respuesta al ejercicio y el uso de estos datos para aumentar el rendimiento,
aumenta la seguridad de los ejercicios.

La hipoglucemia que puede pasar durante, inmediatamente después o
varias horas después del ejercicio, debe ser evitada.
El ejercicio además de ayudar en el controle glicémico y en la
sensibilidad a la insulina trae beneficios múltiples en la calidad de vida del
diabético y, por eso, debe ser parte del estilo de vida de esta población.
La mejora de la sensibilidad a la insulina a través de la pérdida de peso
parece ser debida principalmente por la pérdida de la grasa visceral excesiva.
La Diabetes Melitus es una enfermedad metabólica que trae gravísimas
consecuencias si no es bien tratada, pero el cambio de conducta y estilo de
vida para los hábitos alimentarios más saludables, el control glucémico y el
ejercicio, prolongan la perspectiva de vida así como ayudan a disminuir mucho
el riesgo de las enfermedades relacionadas a la diabetes.

FUENTE : EUROPEAN BODYBUILDING AND FITNESS FEDERATION

Sistema FST7 por Hany Rambod

EL SISTEMA FST-7
Por Hany Rambod

¿QUÉ ES EL FST-7?

FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarrollé tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia” y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. He hecho a muchos clientes utilizar este sistema para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase.

¿ESTÁ LA FASCIA LIMITANDO TU CRECIMIENTO MUSCULAR?

Existen 3 tipos de fascia en el cuerpo humano, pero la que debería importar a los culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da a la fascia profunda su fuerza e integridad. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una fascia más gruesa y dura que otros. Los culturistas más bendecidos genéticamente tienen una fascia más delgada, y es por eso que sus músculos se ven más grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona todo culturista.

Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos principales de individuos bendecidos con una fascia delgada. Sus músculos se expanden con más facilidad. Piensa en ello como en lo fácil que es inflar un globo en oposición a lo que cuesta inflar una bolsa de agua como solían hacer strongmans como Franco Columbu. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que claramente tienen una fascia más gruesa. Esto no evitó que construyeran una masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jamás esa apariencia redonda de “Comics Marvel” en sus músculos. Aún así, el culturista medio tiene una fascia más gruesa que estos dos campeones.

En un esfuerzo por expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo. Existen algunos consejeros, la mayoría online, que han hecho parecer que esto es la única solución y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que no es verdad. El Synthol y otros productos relacionados son sustancias extrañas, y nunca puedes saber como van a ser metabolizadas en tu cuerpo. Se están comenzando a ver varios problemas de salud con culturistas que están probáblemente relacionados con las inyecciones localizadas. Sí, se necesita estirar la fascia muscular para experimentar un crecimiento óptimo, pero esa no es la forma de hacerlo.


TODOS LOS ESTIRAMIENTOS NO SON IGUALES

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. En primer lugar John Parrillo y más recientemente Dante Trudel (famoso por el entrenamiento Dogg Crapp) incorporan estiramientos agresivos durante los entrenamientos como parte de sus programas. Captaron bien la idea, pero estirar la fascia a través del enlongamiento del músculo no es el mejor método. FST-7 se basa en estirar el músculo de dentro a fuera voluminizándolo. Esto se logra consiguiendo la máxima congestión posible durante el entrenamiento.


¿ENTRENO PESADO O SIMPLEMENTE PUEDO BOMBEAR CON PESOS LIGEROS?

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 sólo trata de “bombear”. Ese es sólo un componente.

Creo que un músculo más grande es un músculo más fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso más altos en el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento más pesado y más ligero con los clientes a lo largo de los años, y he descubierto que ambas son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones increíbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. Así pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver resultados óptimos.

A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que incorpora ambas (se indican repes x series):

Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Descansar 30-45seg entre series bebiendo agua)

No me gusta usar repeticiones muy altas, porque demasiado a menudo puedes experimentar fatiga general y quedarte sin aliento antes de haber dado la congestión máxima al músculo. Tampoco me gusta usar un peso demasiado pesado y limitar las repeticiones a menos de 8, porque la forma se deteriora y otros músculos comienzan a reclutarse robando la estimulación adecuada al músculo objetivo.Puedes pensar en la serie de 7 como en hinchar un globo. Se mantienen los periodos de descanso relativamente cortos, porque conforme bombeas el músculo, algo de sangre sale de él durante el descanso. Puede pensarse en ello como en inflar un globo con un pequeño escape en él – incluso aunque el balón se está hinchando, algo de aire se escapa. La clave es que la congestión se vaya acumulando serie a serie, de forma exponencial, hasta que llegue a su máximo en la serie final. Si los periodos de descanso fuesen demasiado cortos, no tendrías la suficiente energía para hacer justicia a las 7 series. Otra pregunta que recibo a menudo es si el peso debe ser constante durante las 7 series. Puede serlo, pero está perfectamente bien reducir el peso una o dos veces si es necesario para mantenerse en el rango de repeticiones adecuado.También habrá momentos en que necesites aumentar el peso, pero eso pasa menos a menudo.


¿CON QUÉ FRECUENCIA PUEDO ENTRENAR LAS DISTINTAS PARTES DE ESTA FORMA?

Hablando de manera general, este tipo de entrenamiento es demasiado traumático en los grupos musculares grandes para ser usado más de una vez por semana. Debido al volumen de células musculares, el cansancio tiende a durar demasiado como para permitir entrenamientos más frecuentes. Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de espalda y el cansancio (agujetas) le duró cuatro días. Como se supone que debería entrenar espalda y pecho 2 veces por semana para prepararse para el Arnold Classic, esto le descolocó un poco su programa. El volumen más alto de lo normal de microrroturas en el músculo causado por el entrenamiento FST-7 necesita un poco más de tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, partes corporales más pequeñas como los brazos y los gemelos ciertamente pueden y deben ser entrenadas 2 veces a la semana. Esto da el doble de oportunidades para estirar la fascia en estas partes que suelen ser extremadamente tozudas. A continuación se muestra un ejemplo de como encajar esto:

Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Día 5: Espalda y gemelos
Día 6: Hombros y bíceps
Día 7: Descanso

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.

¿QUÉ EJERCICIOS SON MEJORES PARA LAS 7 SERIES?

Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los ejercicios grandes compuestos con pesos libres como sentadillas y pesos muertos son elecciones pobres por dos razones. En primer lugar, implican muchos otros grupos musculares y no hacen un buen papel a la hora de aislar el músculo objetivo. También requieren técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intentan realizar series múltiples en un periodo tan corto de tiempo. Las máquinas son buena elección en muchos casos porque fijan un plano de movimiento haciendo más fácil el aislamiento de un músculo determinado. Aquellas con selectores de placas son muy convenientes para aumentar y disminuir la resistencia según sea necesario. A continuación van algunos movimientos sugeridos que encuentro que funcionan muy bien:

- Anchura de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus) o pullovers en cable.
- Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
- Pecho: Pec deck o máquina peck de vuelos, cruce de cables. Encuentro que los pec decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.
- Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soporte -mi favorita es la fabricada por Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybx también producen modelos similares.
- Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.
- Femoral: Curls sentados o tumbado
- Bíceps: Curl con barra EZ, curls con máquina, curl doble con cable.
- Tríceps: Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompecráneos (para practicantes avanzados)
- Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)

¿CUÁNDO DEBO HACER MIS 7?

El mejor momento para hacer las 7 es en el ejercicio final para un grupo muscular. No querrás hacerlo al principio porque eso te restaría rendimiento para las series pesadas que son un factor crítico en construir masa muscular. El terminar cada parte corporal con una gran congestión es algo que muchos culturistas de altura han estado haciendo de forma instintiva durante años, sin saber que estaban expandiendo su fascia para maximizar el crecimiento.

Puede ser tentador realizar las series de bombeo más temprano si te parece que no consigues nada de congestión, pero te aconsejaría en lugar de eso hacer algo como una serie o dos de 21 para hacer circular la sangre y entonces comenzar con las series pesadas antes de terminarlo todo con las 7 series para la parte corporal. Recuerda que los 7′s se hacen en la conclusión de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.


NUTRICIÓN PRE-ENTRENO: PRIORIZANDO LA CONGESTIÓN

Espero que la mayoría de vosotros comprenda la importancia de una alimentación pre-entreno sólida. Esto provee al cuerpo con todos los materiales en bruto necesarios que necesita para alimentar una sesión de entrenamiento intensa y productiva. Me gusta ver que mis clientes toman al menos dos comidas sólidas conteniendo tanto proteínas limpias como carbohidratos complejos antes del entrenamiento. La fuente de proteína puede ser pechuga de pavo o pollo, pescado blanco o cortes limpios de carne roja tales como filetes de solomillo si se está entrenando en la tarde. Buenas fuentes de carbohidratos serían la avena, boniatos o arroz moreno. Todos ellos son carbos de quemado lento que proporcionan energía liberada a lo largo de un periodo prolongado, en oposición a las frutas y otros azúcares simples que se digieren demasiado rápido y pueden provocar un choque de insulina en el entrenamiento. Una hidratación adecuada es igualmente importante. Esto es de especial aplicación para cualquiera que esté usando productos termogénicos. La mayoría tienen un efecto diurético, lo que significa que necesitas asegurarte de beber un poco más de agua para compensar la pérdida de fluido. Hacer notar que dije agua, y no refrescos de dieta. Las bebidas carbonatadas tienden a llenar demasiado y por tanto no bebes lo suficiente.

Una pregunta que suelo recibir es ¿Cuánto antes del entrenamiento ha de ser la última comida? De manera general, querrás que tu última comida termine aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento. La excepción serían las piernas. Como el entrenamiento pesado de piernas es tan demandante metabólicamente, la última comida debería ser un poco antes (unos 90 minutos). Esto son sólo parámetros guía. Si eres el tipo de persona que está muerta de hambre una hora y media después de una comida limpia, probablemente no querras dejar pasar más de una hora entre la comida y el entrenamiento. Si digieres la comida más lento y tienes náuseas cuando comes demasiado cerca del entrenamiento, ajusta el tiempo de la comida con respecto a eso. El mantenerse alejado de las comidas altas en grasas o azúcares debería ayudar a alejar los sentimientos de nauseas durante el entrenamiento.


DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Mientras entrena la mayoría de la gente sólo necesita mucha agua, un litro más o menos. Depende también de tu tamaño, cuanto tiendes a sudar mientras entrenas, y la época del año. Obviamente se necesita más agua en el verano, particularmente si entrenas en un lugar como el MetroFlex Gym, que no cree en el aire acondicionado, o si entrenas al aire libre. También puedes tomar una bebida de carbos o termogénica si tiendes a “quedarte sin gas” mientras entrenas, pero ninguna de ellas puede sustituir al agua. Si eliges tomar una de estas bebidas durante el entrenamiento, deberías llevar también una botella de agua y alternar entre las 2 para asegurar una hidratación adecuada. No puedo dejar de enfatizar esto: símplemente no hay forma de que puedas conseguir una buena congestión si no estás bebiendo bastante agua antes y durante el entrenamiento.Como sabes, el cuerpo humano y especialmente nuestra sangre se compone de alrededor de un 70% de agua, así que necesitas un suministro continuado para mantenerte hidratado.


NUTRICIÓN POST-ENTRENO

En los 15-20 minutos siguientes al entrenamiento, y si no inmediatamente, es importante beber un batido para que comience el proceso de recompensación y recuperación que finalmente lleva al crecimiento muscular. Existen varios productos de recuperación que estoy actualmente probando con mis clientes, y pronto tendré resultados. Pero mientras tanto, no te puedes equivocar si tomas una proteína de alta disponibilidad biológica tal como un aislado de whey junto con una fuente de carbohidratos de asimilación rápida como la dextrosa, waxy maiza o maltodextrina.

Si eres de tipo ectomorfo o te cuesta ganar peso, no temas mezclar dos o más fuentes de carbohidratos. Puedes incluso añadir algo como zumo de frutas para dar sabor y carbos simples adicionales. Si estás intentando definir, o ganas grasa fácilmente, es mejor mantener bajas las cantidades de carbos en este batido. Aún así siempre es bueno meter al menos unos pocos carbos , excepto en casos de que estemos en los últimos pasos de una dieta pre-competición para aquellos que estén intentando perder los últimos vestigios de grasa corporal.

Más o menos una hora o dos después, querrás tomar otra comida sólida que debería ser similar en composición a la comida pre-entreno. Para el propósito de una mejor absorción, querrás mantener el contenido de grasa bajo, particularmente las grasas saturadas. El momento exacto de esta comida dependerá del tamaño del batido así como de tu apetito. Obviamente no puedes comer hasta que no tengas hambre de nuevo. Si has tomado un batido grande y te ha llenado demasiado, puede tardar 2 horas en que vuelva el apetito suficiente para ingerir una comida sólida. Por otro lado un batido más ligero se digiere más rápido y en teoría estarías listo para comer justo una hora después. También hacer notar que tiende a asociarse una mayor hinchazón y gases con polvos de proteína de bajo grado de calidad. Tienden a saber bien, pero contienen grandes cantidades de lactosa. Hazte a tí mismo y a tus seres queridos un favor y opta por buenos productos.


UNA NOTA SOBRE EL SODIO

Muchos culturistas tienen metido en la cabeza que el sodio es malo y debe ser evitado. Se mantienen intencionalmente en dietas muy bajas en sodio todo el año, cuando el hecho en este asunto es que sólo hay que preocuparse de la ingesta de sodio en en los pocos días finales antes de una competición, que es cuando se intenta eliminar el agua subcutánea. Sin las cantidades adecuadas de sodio en la dieta, simplemente no podrás conseguir congestión. Algunos puede que lo hayan experimentado al competir. Si estás intentando congestionar y no has tenido más que un pequeño rastro de sodio durante un par de días, tus músculos tendrán un aspecto totalmetne plano y no responderán. Incluso aunque se tomen carbohidratos y algo de agua.

Luego, si sales y te comes una hamburguesa con patatas después de la fase del jurado, los músculos parecen inflarse mágicamente y ¡eres capaz de generar una congestión excelente para el espectáculo nocturno!. El sodio ayuda a transportar los carbohidratos dentro de los músculos, así que no temas poner un poco de sal en tu comida. De hecho yo animo a mis clientes a conseguir su sodio de condimentos como el ketchup, mostaza y salsa barbacoa cuando están fuera de temporada. Conviene anotar que cualquiera que tenga problemas médicos como hipertensión o diabetes, los cuales requieren mantenerse en dietas estrictamente bajas en sodio, siempre hay que observar las pautas dadas por el médico o dietista.


RUTINAS DE EJEMPLO FST-7 PARA DISTINTAS PARTES CORPORALES

BÍCEPS

Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12)

TRÍCEPS

Press cerrado en máquina 3-4 x 8-12
Fondos lastrados o en máquina 3 x 8-12
*Extensión de cable sobre la cabeza 7 x 8-12 (para principiantes e intermedios)
*Rompecráneos 7 x 8-12 (para avanzados)

Nota: Elegir extensión de cable sobre la cabeza o rompecráneos dependiendo de tu nivel

PECHO

Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12
Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

CUÁDRICEPS

Extensiones de piernas 3-4 x 8-15
Sentadillas 4 x 8-12
Sentadilla hack o prensa de piernas 3 x 8-15
Extensiones de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

HOMBROS

Press con mancuernas sentado 4 x 8-12
Elevación frontal con barra o mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales 3 x 8-12
Elevaciones laterales en máquina 7 x 8-12

ESPALDA (énfasis en anchura)

Dominadas con agarre neutro 3 x fallo
Jalones agarre ancho 3 x 8-12
Remo con barra 3 x 8-12
Remo en Hammer Strength 3 x 8-12
Pullover en máquina o cable 7 x 8-15

Nota: si necesitas especializar la espalda baja, añadir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.

ESPALDA (énfasis en grosor)

Jalones con agarre inverso 3 x 12-15
Remo bajo en cable o remo 1 mano con mancuerna 3 x 8-12
Remo en barra T 3 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Remo en Hammer Strength 7 x 8-12

Nota: si necesitas especializar la espalda baja, añadir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.

TRAPECIOS

Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12
Encogimientos en máquina 7 x 8-12

*La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente hacia delante y encoger hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer rodar los hombros. Las repeticiones deberían ser lentas con énfasis en apretar en el punto de contracción durante un segundo.

DELTOIDE POSTERIOR

Elevaciones laterales traseras (pájaros) 3-4 x 12-15
Aperturas invertidas o cable 7 x 12-15
Contractora invertida o vuelos posteriores con cable 7 x 12-15

FEMORALES

Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15
Peso muerto rígidas 3-4 x 10-12
Curl a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
Curl de pierna sentado 7 x 10-15

GEMELOS (alternar entrenamientos)

Entrenamiento A

Elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 4 x 15-20
Elevación de talones en prensa de piernas 7 x 10-12

Entrenamiento B

Elevación de talones en prensa de piernas 4 x 10-12
Gemelo en burro o elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 7 x 12-15

Nota: Los gemelos deberían entrenarse 2 veces por semana con unas 48-72 horas entre entrenamientos, como Lunes y Jueves o Martes y Viernes. O Miércoles y Sábado.

Fuente de masfuertequeelhierro.com

21 días sin moverse

Durante 21 días no se han levantado de la cama. Se trata de los doce voluntarios que han participado en el último experimento de la Agencia Espacial Europea (ESA) para estudiar los cambios fisiológicos que sufren los astronautas en el espacio.

Durante tres semanas 12 hombres de entre 24 y 44 años han estado tumbados y con la cabeza colocada con una inclinación de 6º. Durante este periodo han sido sometidos a numerosas pruebas, que continuarán durante los próximos días.

Según explica la ESA en una nota de prensa, en este experimento han comprobado que la inactividad puede reducir la masa muscular y provocar una pérdida de hasta casi cuatro kilos.

Un estudio, financiado conjuntamente por el CNES francés de la agencia espacial nacional y es parte de ELIPS, el Programa Europeo para la Vida y Ciencias Físicas, ha obligado a los 'almohadanautas', como se les conoce, a vivir la experiencia en permanente contacto, con al menos uno de los hombros y la cadera, con la cama.

"Queremos conocer las mejores soluciones aplicables con el fin de contrarrestar el efecto de permanecer en el espacio o de estar inactivo, cuando los músculos y los huesos no se utilizan con normalidad" explica Vittorio Cotronei, responsable científico de este experimento.

http://www.elmundo.es/elmundo/2012/12/05/ciencia/1354702629.html

Nocebo, el hermano malvado del efecto placebo

En este capítulo, Kirsch nos hablará sobre el «efecto nocebo», también conocido como el gemelo malvado del placebo, y sobre los efectos nocivos que produce. Además, en su sección, Elsa Punset nos dará pistas para aprender a combatir los malos pensamientos que nos impiden llevar una vida más agradable.

www.redesparalaciencia.com

Frecuencia alimentaria y ganancia muscular (Lyle McDonald)

El problema de la frecuencia de las comidas para conseguir masa muscular parece haber sido sentenciado ¿verdad? Los culturistas han defendido durante mucho tiempo el sistema de las 6 (o más) comidas al día espaciadas uniformemente cada 2,5-3 horas, y esto se considera ahora prácticamente un dogma para el éxito en lo que a ganancias óptimas de masa se refiere.

No obstante, la gente que ha empleado el protocolo del ayuno intermitente (puedes ver ejemplos en leangains.com) parece obtener excelentes progresos en términos de ganancia muscular pese a practicar un ayuno de 14-16 horas diarias, lo que sugiere que quizás el dogma antedicho sobre la frecuencia alimentaria no sea tan cierto como suele pensarse.

En el presente artículo voy a examinar el impacto potencial de la frecuencia alimentaria sobre la ganancia de masa en deportistas que tratan de aumentar su masa muscular.

Frecuencia alimentaria óptima: un enfoque teórico

Comer influye tanto en la síntesis como en la degradación de proteína. Un aumento de los aminoácidos en sangre estimula principalmente la síntesis proteica, con un impacto leve en la degradación de proteína; en contraste, el aumento de los niveles de insulina parece reducir principalmente la degradación proteica, afectando en menor medida a la síntesis. Con esta información como base, quisiera examinar el tema de la frecuencia alimentaria a partir de estas dos preguntas:

1. ¿Es posible comer con demasiada frecuencia?
2. ¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Determinando el tiempo mínimo y máximo que debe transcurrir entre comidas, se puede formular la frecuencia óptima. También deseo examinar la idea de que diferentes frecuencias alimentarias podrían ser óptimas bajo condiciones diferentes (mantenimiento, ganancias de masa o pérdida de grasa).

¿Es posible comer con demasiada frecuencia?

No es infrecuente leer sobre culturistas u otros deportistas que llevan el dogma de la alimentación frecuente a niveles extremos, alimentándose cada una o dos horas. La idea de fondo es que manteniendo un flujo constante de nutrientes hacia el cuerpo se consiguen resultados óptimos. Imagino que si encontraran una forma de hacerlo, algunos atletas de élite emplearían un suministro continuo de carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos esenciales por vía intravenosa.

Para empezar, esto podría no ser buena idea. Algunas investigaciones que empleaban principalmente la infusión de aminoácidos, parecen indicar que el músculo esquelético puede volverse insensible a una estimulación prolongada de la síntesis proteica. En un estudio, los aminoácidos fueron suministrados durante muchas horas hasta niveles un 70% superior a lo normal. La síntesis proteica aumentó aproximadamente a los 30 minutos y se mantuvo durante las dos horas subsiguientes antes de retornar al nivel basal.

Es importante destacar que este descenso sucedió pese a mantenerse altos niveles de aminoácidos en la sangre. Además existió un incremento en la producción de urea (un producto de desecho del metabolismo proteico), indicando que el exceso de aminoácidos estaba siendo simplemente catabolizado en el hígado para ser excretado en la orina; es decir, esos aminoácidos estaban siendo desperdiciados y no eran utilizados por el músculo.

Los investigadores tomaron esto como una indicación de que existe un límite a la síntesis proteica en un momento dado antes de que se alcance la “saturación” del músculo. Y lo que es más interesante, de acuerdo a las cantidades de aminoácidos suministradas, los investigadores estimaron que solamente 3,5 gramos de aminoácidos son necesarios para producir esta saturación. Es preciso aclarar que esto no significa que 3,5 gramos de aminoácidos orales produzcan el mismo efecto. Más bien, significa que 3,5 gramos de aminoácidos deben llegar al músculo.

No obstante, la cantidad total de proteína dietaria necesaria para alcanzar esta cifra no sería demasiado grande. La mayoría de las proteínas dietarias contienen un 40-50% de aminoácidos esenciales, que debido a su procesado en el hígado, se reducen a la mitad al llegar al torrente sanguíneo. Para proporcionar al músculo esquelético 3,5 gramos de aminoácidos esenciales serían necesarios unos 15-20 gramos de proteína completa en el plazo de dos horas.

Otra investigación más directa corrobora este valor. Los sujetos del estudio recibieron dosis de aminoácidos de entre 0 y 20 gramos y se examinó la síntesis proteica. En los sujetos jóvenes la síntesis de proteína muscular fue máxima con la ingesta de 10 gramos de aminoácidos y no aumentó más con 20 gramos. Esto equivale a unos 20-25 gramos de proteína completa.

1. Consumida cada 3 horas durante el estado de vigilia (unas 6 comidas diarias), esto permitiría una ingesta máxima de 120 gramos de proteína al día antes de que la síntesis de proteína muscular alcance su máximo. Para un deportista de 100kg, esto supone únicamente 1,2 gramos por kilo de peso, inferior a muchas de las recomendaciones más conservadoras. Esta investigación es difícil de reconciliar con otras recomendaciones mucho más altas o con los resultados empíricos.

Ahora bien, la proteína dietaria tiene para los deportistas más funciones que la simple estimulación de la síntesis proteica. Aunque la cantidad anteriormente descrita podría efectivamente maximizar la síntesis de proteína muscular, optimizar el funcionamiento de otras rutas importantes del metabolismo de los aminoácidos podría probablemente elevar los requerimientos. Aunque el exceso de aminoácidos podría ser simplemente oxidado, existen evidencias de que una oxidación aumentada de los aminoácidos está involucrada en el “impulso anabólico” general del organismo.

Concluyendo esta discusión, en su investigación más reciente el mismo grupo examinó el efecto sobre la síntesis proteica de una diversidad de dosis de aminoácidos suministradas por infusión. Al infundir cuatro niveles diferentes de aminoácidos el grupo observó un patrón similar al de su anterior trabajo, un incremento inicial en la síntesis proteica seguida de un retorno al nivel basal a pesar de la presencia de altos niveles de aminoácidos. Además, aunque las infusiones más reducidas provocaron un incremento significativo de la síntesis proteica, aumentarlas más supuso escasos beneficios adicionales. Esencialmente, las dosis de bajas a moderadas de aminoácidos proporcionaron el mejor resultado.

Finalmente, y quizás esto sea lo más llamativo, el estudio demostró concluyentemente que fueron las concentraciones extracelulares de aminoácidos (y no la concentración de estos en el interior de la célula muscular) las implicadas en el estímulo de la síntesis proteica. Los investigadores postularon la existencia de un aminoácido “sensor” en la membrana de la célula muscular que percibía los niveles de aminoácidos.

El estudio también sugería que eran los cambios en la concentración extracelular de aminoácidos, y no su cantidad absoluta, lo que impulsaba los cambios en la síntesis proteica. Es decir, era el cambio de un nivel bajo a otro más alto lo que producía el efecto, no la cantidad absoluta de aminoácidos presentes.

Junto a las indicaciones de una “resistencia” de la síntesis proteica ante la estimulación continuada, parece que aumentar las concentraciones de aminoácidos (tras una comida) seguido de un descenso en dichas concentraciones, produce los mejores resultados. Básicamente, espaciar las comidas y permitir que los niveles de aminoácidos en sangre decrezcan, antes que mantenerlos en niveles estables, parece tener el mayor impacto en la síntesis de proteína. Desafortunadamente, esto sigue sin proporcionar una indicación del tiempo a respetar entre comidas para permitir una “resensibilización” del músculo a ulteriores incrementos en las concentraciones de aminoácidos.

Y dado que estas investigaciones se fundamentaban en la infusión de aminoácidos, no está clara la forma en que esto se trasladaría al consumo de alimentos. Entre la digestión y la respuesta hormonal que ocurre al comer, podría resultar que ingerir proteína arrojara diferentes resultados que la investigación precedente basada en la infusión de aminoácidos.

En esta línea, resulta interesante remontarse al estudio original que comparaba la caseína con la proteína de suero (estudio Boirie). En dicho estudio, el suero mostró un pico inicial en la síntesis proteica seguido de un incremento de la oxidación de aminoácidos en el hígado, un patrón similar al del trabajo examinado anteriormente. Parece plausible que cuando el suero hubo estimulado al máximo la síntesis proteica, los aminoácidos restantes fueran simplemente metabolizados en el hígado.

En contraste, cuando cantidades ínfimas de suero (algunos gramos cada vez) fueron suministrados intermitentemente a lo largo de seis horas para imitar los efectos de la caseína, no existió incremento en la oxidación de aminoácidos; sin embargo, el efecto sobre la síntesis proteica fue también inferior. Resultar plausible pensar que inundar el cuerpo con grandes cantidades de aminoácidos, sencillamente desbordaría la capacidad del músculo para emplearlos, provocando que el exceso fuera quemado. Esto además sería coherente con el hecho de que una proteína lenta como la caseína, fue capaz de generar una ganancia general de leucina mayor que la del suero; al no desbordar nunca la maquinaría corporal de síntesis proteica, se obtuvieron mejores resultados generales.

En relación al anterior estudio, otro grupo comparó el empleo corporal de leucina en sujetos que recibieron o bien pequeñas comidas cada hora, o bien tres comidas espaciadas. Descubrieron que la oxidación de proteína se reducía en un 16% en el grupo que recibió tres comidas.

Se diría que proporcionar aminoácidos con demasiada frecuencia parece disminuir la capacidad del cuerpo para utilizarlos. Parece que lo ideal sería realizar tomas suficientemente espaciadas que incrementen en primer lugar el nivel de aminoácidos en sangre (estimulando la síntesis proteica sin desbordar la capacidad corporal para emplear aminoácidos) y permitan después que se reduzcan por algún tiempo para recuperar la “receptividad” muscular.

Llegados a este punto, se antoja que comer con demasiada frecuencia (cada menos de 3 horas) carece de beneficios reales, y pudiera posiblemente ser perjudicial al insensibilizar el músculo al suministro de aminoácidos.

Es digno de destacar que según el anterior estudio las ganancias de masa magra fueron superiores en quienes realizaban tres comidas diarias que en quienes realizaban seis. Quizás espaciando las tomas todavía más se produjera una estimulación mayor de la síntesis proteica al ingerir proteína.

Para el resto del artículo, asumiré que 3 horas representan el tiempo mínimo que debe transcurrir entre comidas. Comer con mayor frecuencia es de dudoso beneficio, y podría tener efectos negativos.

¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Habiendo examinado la posibilidad de que alimentarse con demasiada frecuencia pudiera en realidad ser perjudicial (o al menos, no particularmente ventajoso) dado el tiempo que supone la digestión de una comida ordinaria, quisiera analizar ahora el tiempo que una comida podría mantener al cuerpo en un estado anabólico.

Como se ha mencionado, considerando la relativa lentitud de digestión de la proteína y otros nutrientes, parece que incluso una comida de tamaño moderado mantendría al cuerpo en un estado anabólico durante al menos de 5 a 6 horas. Los alimentos individuales completos también siguen suministrando nutrientes en el torrente sanguíneo durante al menos 5 horas. Las proteínas de muy lenta digestión como la caseína, podrían seguir suministrando aminoácidos en el torrente sanguíneo hasta 7-8 horas después de la ingesta. Considerando estas investigaciones, estableceremos un límite conservador de 5 horas como el máximo tiempo que debe transcurrir entre las tomas de proteína dietaria durante las horas de vigilia.

Análisis teórico de la frecuencia alimentaria: Resumen

Parece ser que comer con demasiada frecuencia podría ir en detrimento de la obtención de masa muscular, dado que el tejido muscular pierde receptividad ante un estímulo prolongado de los aminoácidos, incrementando la oxidación proteica en el hígado. Comer con mayor frecuencia que cada 3 horas parece no solamente innecesario (considerando la velocidad de digestión de las proteínas completas) sino posiblemente perjudicial.

Una comida de tamaño moderado por lo general mantiene al cuerpo en estado anabólico durante 5-6 horas (y posiblemente más tiempo, en virtud de los alimentos escogidos). Podemos establecer el límite conservador de 5 horas como el tiempo máximo entre comidas.

Esto supone un lapso de tiempo entre comidas de entre 3 y 5 horas. Esto debería mantener al cuerpo en un estado general anabólico sin causar los problemas asociados con una ingesta demasiado frecuente o demasiado infrecuente.

Los deportistas dedicados que tienen tiempo de comer con mucha frecuencia, posiblemente deban adherirse a la frecuencia alimentaria alta simplemente para asegurar una ingesta calórica adecuada. Pero los individuos más pequeños con requerimientos energéticos menores podrían decantarse por el consumo de comidas mayores con menor frecuencia, por razones prácticas. De igual modo, los individuos cuyos trabajos son incompatibles con la posibilidad de comer cada 3 horas no deben preocuparse obsesivamente con el catabolismo. Una comida sólida que contenga proteína de alta calidad, carbohidratos, grasa y algo de fibra, consumida cada 5 horas, mantendrá sin problemas el estado anabólico.

Distribución de proteína a lo largo del día

En relación al asunto de la frecuencia alimentaria existe el interrogante de si la proteína diaria debería ser repartida uniformemente a lo largo del día, o si algún otro patrón de ingesta es superior.

Un estudio examinó si tomar el 25% de la proteína con el desayuno y la comida, y el 50% restante con la cena, tenía algún impacto sobre el balance de nitrógeno en comparación con una distribución uniforme de la ingesta de proteína en tres comidas; no se halló diferencia alguna.

Estudios más recientes han examinado una estrategia dietaria dominada “ingesta pulsátil” de proteína (Nota del T.: Es decir, ingesta a intervalos en la que se alternan momentos de gran ingesta con momentos de ingesta nula o escasa). Con este sistema, el 80% de la proteína diaria se consume en la comida principal del día, con sólo un 10% repartido entre las dos comidas restantes (desayuno y cena); esto fue comparado con un patrón de ingesta de proteína uniformemente repartida en cuatro comidas. En mujeres ancianas, el patrón “pulsátil” produjo una ganancia de proteína superior al del patrón “uniforme”. No obstante, en mujeres más jóvenes, el patrón “uniforme” fue superior y supuso un balance de nitrógeno mayor.

Existe una cantidad substancial y creciente de datos que señalan que tomar alguna porción de la proteína diaria en los momentos próximos al entrenamiento o de su finalización es beneficioso. Fuera de asegurarse una cantidad adecuada de proteína antes, durante y después del entrenamiento, no existen pautas reales que sugieran que distribuir la proteína diaria en cualquier tipo de patrón diferente al patrón básico uniforme sea óptimo (excepto posiblemente en los individuos más viejos).

Así que, por ejemplo, tomemos a un deportista que debe consumir 200 gramos diarios de proteína con 40 gramos tomados perientrenamiento. Eso deja 160 gramos de proteína para ser distribuidos uniformemente en el resto de comidas del día. Dada una frecuencia de cuatro comidas diarias, eso supone 40 gramos de proteína en cada toma; si fueran seis comidas diarias, el deportista consumiría unos 27 gramos de proteína por toma.

¿Existe un patrón de ingesta diferente para cada objetivo?

Tal y como advertían Tipton y Wolfe, cualquier discusión sobre los requisitos de proteína debe depender del contexto: es decir, los objetivos del deportista determinan cúal es la ingesta óptima de proteína. Aunque se referían a la ingesta proteica total diaria, esta idea puede extenderse a otros aspectos de la nutrición incluyendo la ingesta proteica a lo largo del día y como esta podría afectar a los objetivos específicos del entrenamiento.

Lógicamente, ganar masa muscular o mantenerla con un nivel calórico de mantenimiento, frente a mantener la masa muscular en condiciones de restricción calórica son situaciones diferentes, que requieren ingestas distintas de proteína y aminoácidos, y diferentes frecuencias y patrones alimentarios en la ingesta de proteína. Cabe la posibilidad de que existan diferentes patrones de ingesta proteica (en términos de momentos de toma y tipos de proteína) para cada objetivo.

Por razones prácticas, voy a considerar este asunto de acuerdo a dos metas diferentes: mantenimiento de la masa muscular (a un nivel calórico de mantenimiento o hipocalórico) y ganancia de masa muscular. Gran parte de lo comentado será hipotético dado que apenas existen investigaciones directas hasta la fecha.

Los diferentes patrones en la digestión de la proteína (por ejemplo, rápido o lento) pueden influenciar de manera diferente el metabolismo corporal. Los grandes picos en las concentraciones de aminoácidos parecen estimular la síntesis de proteína (recuerda los estudios de infusión discutidos antes) con escaso o nulo impacto sobre la degradación proteica. Por el contrario, mantener niveles bajos pero constantes de aminoácidos parece reducir la degradación proteica con escaso impacto sobre la síntesis.

Consumir grandes cantidades de proteína en una sola toma (como en el protocolo “pulsátil” ya comentado) tiene un efecto similar al producido por proteínas rápidas como la de suero, produciendo un pico de aminoácidos en sangre y promoviendo tanto la síntesis proteica como la oxidación.

En contraste, repartir la proteína en pequeñas cantidades a lo largo del día tiene un efecto semejante al de la caseína, inhibiendo la degradación proteica sin afectar de modo significativo a la síntesis.

A tenor de estos datos, parece ser que simplemente mantener niveles bajos pero relativamente constantes de aminoácidos (con un pico puntual perientrenamiento) es adecuado para todos los objetivos. Esto sería conceptualmente similar a la estrategia de mantener la insulina baja pero estable durante el día, provocando un pico perientrenamiento. En esencia, se trata de la estrategia que los culturistas han establecido empíricamente: ingieren pequeñas cantidades de proteína, carbohidratos y grasa a lo largo del día, con una ingesta relativamente mayor de nutrientes perientrenamiento.

En lo tocante al mantenimiento de la masa muscular durante una dieta hipocalórica, cabe poca discusión: amparándonos en las investigaciones directas disponibles, así como en la dificultad general para estimular la síntesis proteica durante la reducción calórica, un patrón de ingesta de proteína lenta y con distribución uniforme es obviamente lo mejor. Manteniendo niveles bajos de aminoácidos de manera sostenida durante el día (además de incrementar la ingesta proteica total) se limita la necesidad del organismo de movilizar la proteína muscular o de otros tejidos. Una combinación de proteínas lentas combinadas con comidas uniformemente espaciadas para mantener estables los niveles de aminoácidos en sangre sería óptima.

¿Pero es este también el patrón indicado para adquirir masa muscular? En una mano tenemos el sugestivo estudio en el que el grupo que recibió tres comidas al día adquirió una cantidad mayor de masa magra que el grupo que recibió seis; en la otra, tenemos estudios que sugieren que mantener niveles constantes de aminoácidos en la sangre podrían “insensibilizar” el músculo a una estimulación prolongada; aumentar los niveles extracelulares de aminoácidos y después permitir que decaigan de nuevo parece ser lo adecuado. Ambas evidencias sugieren que mantener estables durante el día los niveles de aminoácidos en sangre, podría no estar indicado cuando se persigue la obtención de masa muscular.

Otro estudio reciente refuta la establecida idea culturista de que mantener niveles estables de aminoácidos realizando comidas frecuentes es lo apropiado. En dicho estudio, se compararon dos grupos. El primero recibió tres comidas completas con alimentos enteros, mientras que el segundo recibió las mismas tres comidas junto con suplementos de aminoácidos esenciales entre ellas. Debo señalar que este estudio adolece de un defecto de diseño: los grupos recibieron diferentes cantidades totales de proteína. Y deberían haber examinado también a un grupo que recibiera 6 comidas completas y la misma cantidad de proteína que el grupo suplementado con aminoácidos.

Formulada esta reserva, el estudio realizó al menos tres observaciones de interés. La primera fue que el suplemento de aminoácidos esenciales generó una respuesta mayor en la síntesis proteica que las comidas completas. La segunda fue que dicho suplemento generó una respuesta anabólica incluso al ser suministrada entre las comidas. Es decir, la comida previamente ingerida, que seguía digiriéndose cuando el suplemento fue suministrado, no perturbó su efecto. Finalmente, el suplemento de aminoácidos esenciales tampoco perturbó la respuesta anabólica a la comida. El estudio no examinó el impacto a largo plazo sobre las ganancias musculares, pero resulta interesante en cualquier caso.

Este estudio sugiere un patrón que valdría la pena experimentar con deportistas en pos de la máxima ganancia muscular, y que consistiría en alternar comidas de digestión lenta con fuentes más rápidas (tal vez un batido de suero o un suplemento de aminoácidos) a lo largo del día.

Es también plausible que una combinación de fuentes lentas y rápidas de proteína en la misma comida, proporcionara lo mejor de ambos mundos: un pico de aminoácidos que estimulara la síntesis proteica seguido de un incremento más moderado que inhibiera la degradación proteica. Resulta interesante hacer notar que los culturistas de la vieja escuela consumían a menudo cantidades copiosas de leche para obtener masa magra, toda vez que la proteína de leche es una mezcla de suero y caseína.

Traducido y Adaptado por José. E. "Platón" de Fisiomorfosis