Dificultad : para Intermedios
Días : 3
Sinergia con Dieta : Indiferente
Anotaciones
- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales/lumbares a vuestra elección
- Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos.
- El día de piernas, seleccionar alguna de las dos opciones. Se pueden alternar cada semana.
DÍA 1: PECHO/ESPALDA
A1. Press banca plano/declinado 3 x 4-6
A2. Remo pendlay 3 x 4-6
B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-12
B2. Jalones/dominadas pronados 2-3 x 8-12
C1. Contractora o aperturas 1-2 x 8-15
C2. Pullover en polea o barra/mancuerna 1-2 x 8-15
DÍA 2: PIERNAS
Opción AA. Sentadilla 3 x 6-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15
D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15
D2. Curl femoral 2 x 7-10
E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8
Opción BA. Peso muerto 1 x 1-6
B. Prensa horizontal/inclinada 2 x 8-12
C. Zancadas 1-2 x 8-12
D1. Curl femoral 2-3 x 7-10
D2. Extensiones cuádriceps 1-2 x 12-15
E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8
DÍA 3: HOMBROS/BRAZOS
A. Press militar 3 x 4-6 + 1 x 8-12
B1. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8
B2. Fondos en paralelas 3 x 6-8
C1. Remo al cuello con mancuernas 3 x 8-12
C2. Elevaciones laterales 3 x 8-12
D1. Curl bíceps con barra o mancuernas 3 x 8-12
D2. Press cerrado o press francés 3 x 8-12
E. Recoger palo atado a disco 2-3 series
Fuente: http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/weider?pid=46&sid=163:Dividida-3-dias-I-Por-peKerMaN
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