Espalda - Bíceps (Fuerza-Hipertrofia)

Espalda y Bíceps
Ejemplo de entrenamiento 11/09/2012
Tipo de Rutina WEIDER.

Fase de fuerza 
(Descansos entre serie de 2-3min )

Remo con barra 3x4-6
Remo con mancuerna a una mano 3x4-6

Fase de hipertrofia 
(Descansos entre series de 60-90s)

Jalón tras nuca agarre amplio 3x12
Jalón al pecho agarre amplio 3x12
Jalón al pecho agarre pronado y cerrado 3x12


Accesorios
(Descansos entre serie de 30s)

Curl de bíceps en barra z  3x15
Curl de Bíceps en barra agarre supino 3x15




APUNTES


* En los ejercicios para espalda cuando buscamos la hipertrofia lo más importante es realizar la contracción escapular es decir en la fase concéntrica del ejercicio presionar los dorsales durante 2-3"s para sentirlos trabajados, esto os ayudará a trabajarlo de una manera más eficiente, claro está que habrá que reducir el peso para poder llevarlo a cabo correctamente. Muchos usuarios acaban sintiendo siempre cargado los bíceps y falta de congestión en los dorsales, esto es debido a falta de aislamiento del dorsal por lo que os comento. Además podéis probar de aislar más los dorsales arrancando de los ejercicios de espalda con más ímpetu con los hombros que desde los propios bíceps.

*Tras una sesión de espalda se puede finalizar con bíceps o tríceps, en la variación está la clave. Es cierto que tras dorsales ya están estimulados por ello solo os cito dos ejercicios, donde no debe prevalecer el peso si no la técnica y el aislamiento máximo. No valen movimientos bruscos de espalda.