¡Eleva tu press!

Es difícil calcular cuánto se ha perdido desde que el press pasó de moda. Ese ejercicio básico tan importante que quizás conozcas como “press de hombros”, “press sobre la cabeza” o “press de pie”, realmente podría prescindir de todos estos calificativos (Nota del T.: En la presente traducción siempre que se mencione “press”, sin añadidos, nos referimos a este ejercicio en el que se empuja la barra sobre la cabeza mientras se permanece de pie).

Por supuesto que empleas tus hombros; por supuesto que la barra se mueve sobre tu cabeza; y estás de pie cuando lo haces. El “press militar” es un ejercicio diferente y más estricto, sin el movimiento de torso realizado en la versión “civil” denominada simplemente “el press”.

Este movimiento bajo la barra es una parte importante del más antiguo ejercicio de torso, y hace del movimiento parte indispensable de un programa de fuerza eficaz, particularmente para los deportes.

De luto por El Press

Es por esto que lamento su aparente defunción y por lo cual hago cuanto puedo para restituir el lugar que merece en el mundo del entrenamiento con pesas.

Observa este vídeo:

Muestra al gran levantador belga Serge Reding, ejecutando un press con 228 kg en 1971, después de un clean. Este hombre era verdaderamente fuerte. Es muy probable que no conozcas a nadie que pueda realizar el press con su propio peso, menos aún con 228 kg.

No existe actualmente ser humano en el planeta que pueda ejecutar un press sobre la cabeza con 228 kg permaneciendo de pie, y mucho menos hacer el clean primero.

Y esto es cuánto hemos perdido desde 1971: 3 minutos después de que Reding lograra este magnífico press, Vasily Alexiev lo derrotó por 2,2 kg. Sin duda que empleó un notable impulso de las rodillas, pero de nuevo, no hay nadie vivo que pueda repetirlo.

¿No sientes que hemos perdido algo de nuestro patrimonio? ¿Cómo especie? Yo sí, y pienso que deben existir hombres capaces de hacer esto. Quizás seas tú.

El clean and press fue el primer levantamiento que solía realizarse en los levantamientos Olímpicos, antes de que los levantamientos Olímpicos fueran suplantados en los Estados Unidos por el powerlifting y el culturismo, por lo que obviamente el press era más frecuente en aquellos tiempos.

¿Pero ya conoces toda esta mierda, verdad? La verdadera pregunta es por qué nos hemos sentido satisfechos al dejar de ejecutar un ejercicio fundamental que precedió a su inclusión formal en los juegos Olímpicos durante décadas.

El press podría ser la cosa más obvia a realizar con una barra. La barra descansa en el suelo, mirándote como si te dijera:

“Vamos, levántame sobre tu cabeza. Es lo más lógico que puedes hacer ¿puedes hacerlo, tío? ¿Eres lo bastante fuerte?”

Tu le respondes :

“Te levantaré, pero sólo después de tumbarme en aquella banca de allí. No es menos guay ¿verdad? ¡Y además hace crecer mis pectorales!”

La barra te replicaría :

“Bueno, si no hay otro remedio, colócame en el rack y entonces haz un press sobre la cabeza desde allí. Sigue siendo un press digno de un hombre.”

Le contestas :

“Ay, barra de los cojones. Sólo deja que te cargue de peso en la banca y permite que haga un press de esa forma. Puedo levantar más peso en la banca, y puedo trabajar el pecho.”

Finalmente concluye :

“De acuerdo, está bien, ¡hazlo a tu manera, mariconazo!”

Porque este verdaderamente el trato: el press de banca te permite cargar más pesado, y hay un lugar para él. La banca es un levantamiento legítimo. Y los “pechículos” resultan útiles en la playa, lo entiendo.

Pero si la verdadera razón por la que no quieres realizar el press es porque no quieres enfrentarte a un agujero en tu fuerza, entonces la barra tiene razón: eres un mariconazo.

El agujero negro del press de banca

Yo mismo tuve que enfrentarme a esto. Cometí el error de entrenar el press de banca durante 15 años sin realizar presses de pie pesados, y como consecuencia sufrí dos intervenciones quirúrgicas en los hombros (el press de pie mantiene la fuerza de tu hombro anterior y posterior en equilibrio, la banca no) y me percaté un día de que no podía ejecutar correctamente el press con el 35% de peso de mi banca. Lo que es una puta mierda.

Comprendo que la vasta mayoría de los press banquistas de élite logran su posición sin entrenar el press de pie, y estoy seguro de que incluso el más asombroso press banquista de todos los tiempos, Big Jim Williams (317 kg en camiseta), no realizó el press de pie con 225 kg como parte de su entrenamiento de banca (bien pensado, ¿quizás lo hizo?).

Entiendo que el powerlifting es un deporte separado, y que la especialización sucede en todos los deportes competitivos de élite. Comprendo toda esa mierda.

Pero os estoy hablando a vosotros, almas de cántaro –no a press banquistas de 250 kg. A vosotros, que tratáis de ser más fuertes.

Contempla nuevamente el vídeo. ¿No te hace desear parecerte más a un hombre capaz de ejecutar el press sobre la cabeza con el doble de su peso corporal, y menos a ti mismo? ¿Eres inmune ante la visión de un mastodonte como Reding ejecutando un clean con 228 kg como si fuera una mera formalidad, y levantándolo entonces sobre su cabeza en poco más de un segundo?

¿Por qué han transcurrido 40 años desde que se hacía esto? Incluso aunque fuera suprimido de las competiciones ¿no debería alguien ser capaz de realizar el press con 225 kg? Si por alguna extraña razón decidieran que los 100 metros lisos son difíciles de juzgar y los eliminaran de las Olimpiadas ¿la gente dejaría simplemente de correr esta distancia en el menor tiempo posible?

Existió un tiempo en el que cualquier tipo que entrenara en un gimnasio podía hacer press con su peso corporal; eso se consideraba un buen comienzo (como 300.000 políticos en el fondo del océano). Un hombre fuerte podía levantar 35 kg sobre su peso corporal ¿conoces personalmente a alguien que pueda?

¿Por qué hacer el Press?

Prometo que hacerte fuerte en el press sobre la cabeza no perjudicará a tu press de banca en modo alguno. Se requieren unos tríceps y deltoides realmente poderosos para bloquear un press pesado con los codos completamente extendidos, y esto siempre resulta útil para los press de banca pesados.

Mantener la barra sobre la cabeza requiere también una enorme fuerza en los trapecios. Puede que no hayas considerado esto, pero los trapecios mantienen elevadas las escápulas, que soportan los húmeros, los cuales soportan los antebrazos que soportan las manos sosteniendo la barra. De modo que en cualquier posición sobre la cabeza, son los trapecios quienes realmente soportan la barra. Los trapecios se asocian normalmente con los ejercicios de jalón, pero los presses también enseñan a los trapecios un par de cosas.

Es incluso más importante el efecto que tienen los presses de pie pesados sobre la fuerza de tu torso. Imagina estabilizar 225 kg sobre la cabeza, incluso por un par de segundos. Imagina el largo recorrido por el que se desplaza la barra desde tus hombros hasta la posición de bloqueo, y lo que tu cuerpo al completo debe hacer para que esto ocurra.

Repara en el movimiento del torso, caderas y rodillas de Reding conforme levanta 228 kg sobre su cabeza mediante una cadena cinética compuesta por todo su cuerpo. El trabajo realizado para estabilizar la espalda, las caderas y las rodillas es tan significativo como el realizado por los músculos de empuje en sí mismos.

Sit-ups en pelota suiza, presses alternos con mancuernas de 2kg sentado en pelota suiza, elevaciones ipsilaterales alternas pronas de piernas en pelota suiza, y cualquier cosa realizada con una pelota suiza podría realmente ser excelente para tu núcleo. Pero un press con el peso corporal o más representa un estrés enorme sobre la totalidad del físico, y cada músculo de la cabeza a los pies responde a este estrés haciéndose más fuerte, no solamente algunos músculos a los lados de la espalda, ipsilateralmente.

Reconozco que los presses no encajan bien en los populares programas “Consigue una banca de puta madre” pero confío en que seas capaz de pensar por ti mismo lo suficiente para hacerles un lugar, incluso si ello conlleva perder algo de tiempo de banca.

¡Tú, mariconazo!

Os recuerdo a quiénes me dirijo aquí: a vosotros, mariconazos. No a los press banquistas de 250 kg del Westside que decidieron hace mucho tiempo lo que querían y lo que les supondría conseguirlo. Deseas hacerte fuerte, pero si no lo eres en los levantamientos sobre la cabeza, tendrás una importante fisura.

Digamos, por aportar argumentos, que el tiempo sustraído a tu press de banca la hace descender de los 150 a los 135 kg, mientras que potencia tu press hasta los 92 kg. Esto supone un ratio press/press de banca de aproximadamente 2/3, una distribución de fuerza decente, y un mejor nivel en el que estar situado cuando tu banca ascienda a los 175 kg.

Tu press puede permitir que tu banca siga mejorando y tus hombros mantengan la proporción mucho más fácilmente gracias al importante trabajo de equilibrio anterior/posterior, aplazando de este modo el temido procedimiento Mumford en el calendario de cirugía ortopédica de muchos especialistas de la banca (Nota del T.: El procedimiento Mumford ayuda a aliviar el dolor de los hombros retirando una pequeña parte de la clavícula).

Y si decidieras ser el próximo Serge Reding y lograr un press con el doble de tu peso corporal, por el mero placer de hacerlo, también te aconsejaría no dejar de entrenar pesado en la banca, porque los dos ejercicios se retroalimentan.

Uno de mis muchos problemas con los levantamientos Olímpicos es que la mayoría de los levantadores –y posiblemente todos sus entrenadores- no reconocen el papel que juega en el press en banca los levantamientos sobre la cabeza. Cuando los levantamientos Olímpicos dejen de ser un deporte de fuerza, el press de banca podrá ser olvidado como un contribuidor potencial.

Pero por lo que parece ahora, la vasta mayoría de los entrenadores ni siquiera reconocen el obvio papel que juega el press en el entrenamiento del snatch y del clean & jerk. ¡Y mira lo bien que este método ha funcionado! Dejaré esta investigación en manos del lector.

¡Eleva tu press!*

*Nota del T.: El idioma original se sirve de la expresión “get your press up!” que es un juego de palabras que puede interpretarse en un doble sentido; por un lado, es una exhortación a mejorar nuestras marcas en el press, y por otro, un imagen figurada de la necesidad de ejecutar el press a una mayor altura, es decir, cambiar la banca por el press de pie.

Mi intención con todo este puteo era inculcarte el hecho de que tu fuerza no estará completa hasta que la completes. Durante años me sentí satisfecho pensando que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto era todo lo que necesitaba un deportista para adquirir una base de fuerza.

Aprendí sobre los “agujeros” en mi fuerza por las malas, mucho antes de que resultara fácil llenarlos del modo que puede un hombre joven. Aprovecha la oportunidad que esta llamada de atención representa, y escúchame: Eleva tu press. La barra te dice lo mismo.

Adaptado y traducido para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”