Rutina Torso - Pierna (Hipertrofia)

TORSO/PIERNA 4 DÍAS

DATOS DE INTERÉS

Modo de entrenamiento : 30-40" descansos entre serie a un 65% de nuestra FM (Fuerza Máxima)
Objetivo : Hipertrofia
Duración : 6-8 semanas
Descansos : El entrenamiento de ejercicios básicos (press banca, press militar, remos, sentadillas, peso muerto... ) fatigan el SNC (Sistema Nervioso Central) y su recuperación requiere de más tiempo, por eso este tipo de rutinas suelen ser de 4 días aunque las hay también gestionando el volumen de trabajo de 5 días, la cual colgaré en breve.

L -> Torso
M -> Piernas+Hombros
X -> Descanso
J -> Torso
V -> Piernas+Trapecio
S -> Cardio o descanso
D -> Descanso




TORSO  (DÍA 1)

Press Inclinado 4x12 
Jalón tras nuca agarre amplio 4x12 (Contracción escapular)
Aperturas Inclinado con  mancuerna 3x20
Remo sentado con cuerda 3x20 (Contracción escapular)
Bíceps con mancuerna agarre invertido 2x25
Extensión de tríceps con cuerda 2x25

PIERNA + HOMBRO (DÍA 1)

Peso Muerto 4x6-8
Press Militar  4x6-8
Gemelos de Pie 3x50
Elevaciones laterales 4x25


TORSO (DÍA 2

Press Banca 4x12
Remo en barra T 4x12 (Contracción escapular)
Aperturas en máquina 3x15
Jalón al pecho agarre cerrado 3x15 (Contracción escapular)
Martillo 2x25
Fondos para triceps 2x al fallo

PIERNAS+ HOMBROS (DÍA 2)

Sentadillas 4x20
Encogimientos con mancuerna 4x12
Extensión de cuadriceps 2x20
Curl de femoral 2x20
Gemelos de pie 2x50


CARDIO O DESCANSO (SÁBADO)

Moderado 30-40 min sea step, cinta, bici, pasear ...


APUNTE
(Contracción escapular) Debe de realizarse en los ejercicios de dorsal, si para ello hace falta reducir peso así se hará, es la mejor manera de aislar el dorsal y sentir que ha sido trabajado. Sobretodo en la búsqueda de hipertrofia es importante. Otro consejo es en los movimientos tirar de primera con el hombro haciendo que nuestros brazos sean meramente el agarre sin salir de ellos toda la fuerza inicial.