Ejercicios de autocarga : Las dominadas

Los ejercicios de autocarga es decir en los que utilizamos el peso de nuestro cuerpo son de los más efectivos para desarrollar el músculo y darle la amplitud que las mancuernas y máquinas no llegan a otorgarle. Deben ser un complemento en nuestra rutina de entrenamiento. Muchas personas lo olvidan por parecer ejercicios banales o de la calle y para nada es así.

En este tipo de ejercicios se incluyen flexiones de brazos, las dominadas, fondo y distintas variaciones.

Las dominadas es el ejercicio para desarrollar la espalda por excelencia y además uno de los más complejos dado que con algunos músculos del brazo más los dorsales has de levantar el 98% de tu peso corporal . Implica intensidad y fuerza muchas personas no pueden llegar a realizar ni tan siquiera una repetición, yo fuí un ejemplo de esas personas pudiendo coger grandes cargas en distintos ejercicios aislados y no pudiendo ni subirme una vez pero se supera de la siguiente forma ; has de evitar el sobrepeso, has de ganar fuerza en ejercicios de espalda que simulan las dominadas como los dorsales trabajados en jalón.

Cabe resaltar la diferencia entre hacerlo en barra o en jalón con polea, en una impulsamos nuestro peso hacía arriba y en el ejercicio con máquina tiramos el peso hacia nosotros, la dificultad es mayor en la dominada.

Existe una máquina que nos ayuda a realizar dominadas, es como las ruedas pequeñas que nos acompañan hasta que podemos soltarnos y llevar la bici por si solos con nuestro equilibrio y peso.

Esta máquina tiene un apoyo donde colocamos nuestras rodillas y una serie de pesos que podemos ir variando, en este caso el peso que le añadamos a la máquina es el peso que simula quitarnos de nuestro cuerpo por lo tanto si pesamos 80kg y le ponemos 20kg a la máquina dará el resultado de que nosotros haremos las dominadas como si pesáramos 60kg, es una manera de ver en que punto estamos de forma, cada vez necesitaremos menos hasta poder realizarlas con nuestro propio peso. Por ello digo que las dominadas están sometidas a dos factores como nuestro peso corporal y la fuerza de nuestros brazos y dorsales.

¿Cómo se realiza correctamente? 

Separa los brazos algo más de la anchura de tus hombros, aunque también puedes variar la posición de las manos para trabajar diferentes ángulos de tus dorsales y trapecios. El  agarre que debe ser  pronado, lo cual quiere decir que las palmas de las manos miran hacía delante, también existe el agarre supinado que es con las manos mirando hacia nosotros pero ya interfieren otros grupos musculares donde trabajas más los bíceps y es más fácil realizar el ejercicio.

Con los brazos estirados y colocados en la barra relajamos los hombros, inspiramos profundamente y aguantamos la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte de las piernas. Éstas han de estar quietas y juntas. La subida debe ser rápida y la bajada lenta e intenta hacer una breve parada en la posición más alta que deberá ser subiendo la barbilla por encima de la barra sin echar la cabeza hacía detrás.

Es difícil pero una vez se consigue tu espalda adoptara un mayor potencial, y es de los ejercicios que más satisfacción produce a la gente. Las dominadas son constancia, peso y fuerza.