El entrenamiento se puede enfocar desde distintos puntos de vista según el atleta en el punto físico donde se encuentra y dependiendo de las prioridades que tenga como objetivo, es de vital importancia los cambios de manera regular para poder realizar de manera satisfactoria nuestras expectativa.
Principio de las cargas progresivas
Es preciso aumentar progresivamente la carga de los pesos empleados, para
aumentar el estímulo de los músculos. Para ganar fuerza hay que emplear
cada vez cargas mas pesadas. Este aumento de fuerza permitirá también
aumentar el peso en el rango de 8 a 10 repeticiones por serie, comúnmente el
mas empleado por Fisicoculturismo, con el consiguiente incremento de masa
muscular consecuencia del empleo de mayor peso.
Este principio de sobrecarga, es muy conveniente para el atleta, una vez
pasado los niveles de iniciación.
Principio de la prioridad muscular
Los músculos más deficientemente desarrollados deben entrenarse al principio
de la sesión, porque la energía es máxima y la capacidad de aplicar intensidad
al entrenamiento es máxima también.
Por ejemplo si tus pectorales son débiles, debes hacer todos tus ejercicios para
pecho antes de pasar a cualquier otro grupo muscular.
Principio de aislamiento
Los músculos pueden trabajar de forma conjunta o bien relativamente
separados unos de otros. En realidad, cada músculo involucrado en un
movimiento, contribuye al movimiento global, bien sea como estabilizador,
agonista, antagonista, o sinergista. El empleo de ángulos de trabajo
determinados, por cambio de posición de manos, piernas , etc; puede contribuir
al aislamiento de una menor cantidad de músculos en el movimiento, lo que
produce un aumento de intensidad en el trabajo de los mismos. Por ejemplo,
cuando se realiza un curl de concentración sentado se aísla el músculo del brazo.
Principio de la confusión muscular
Una condición para que el crecimiento sea constante se basa en no permitir
que el cuerpo se adapte por completo a una rutina específica de
entrenamiento. Los músculos no deben acomodarse nunca, porque para crecer
necesitan estímulo. No existe una rutina ideal que pueda perpetuarse
indefinidamente en el tiempo. Si varías regularmente los ejercicios, series,
repeticiones y ángulos de tracción de los músculos, estos no podrán adaptarse
en forma alguna al estrés.
Es decir, evitar la monotonía, la automatización de movimientos y la adaptación
(una tendencia natural del organismo), mediante cambios sucesivos ( una
rutina de entrenamiento no debe prolongarse mas allá de 6 u 8 semanas sin
cambios), con objeto de “confundir” a los músculos; de esta manera se
aumentará el estímulo sobre el músculo.
Principio de entrenamiento dividido
Después de entrenar durante unos meses (principiantes nivel I) a razón de 3
días por semana, podrías aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Si
divides tu cuerpo en mitad superior y mitad inferior podrás incluir mas ejercicios
y más series por cada mitad, y por tanto, trabajar en cada sesión los músculos
con mayor intensidad.
Por ejemplo, en la primera sesión de la semana, efectuarías 8 ejercicios para la
parte superior del cuerpo. El siguiente día de trabajo, te concentrarás en la
parte inferior, realizando 8 ejercicios para estos músculos y así sucesivamente.
Principio de la Congestión
El flujo del riego sanguíneo que llega al músculo como consecuencia del
estímulo muscular congestionándolo, es un objetivo a lograr en el
entrenamiento de cada parte del cuerpo.
Así, cuando entrenamos el pecho haciendo 3 o 4 ejercicios para este grupo
muscular, sin cambiar a otra parte del cuerpo hasta completar todas las series.
Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation
También aportado para culturismo-fitness.com
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