Si has estado entrenando tanto tiempo como yo lo he hecho estoy seguro de que entenderás esa sensación de que tus entrenamientos ya no te inspiran como lo hacían al principio.
Entonces vuelves a visitar internet o buscar en tus libros, tratando de encontrar una rutina nueva con la que te vuelvan esas ganas de entrenar que tenías antes. Has hecho esto cientos de veces antes, encuentras el programa adecuado a tu juicio, el que sobre el papel esta plasmado tan bien, es como una pieza de arte. Empiezas a tener muchas ganas de que llegue el Lunes para empezar a entrenar...
El entreno del Lunes va genial, y el Martes va también bien, así consecutivamente, la vida va bien, por ahora.
En cambio, tres semanas más tarde empiezas a aburrirte de nuevo. Maldita sea. "¿Es la rutina o soy yo?" te preguntas. Te golpea como lo hace un fallo en sentadilla, tienes el "21-day itch". Esto quiere decir que vuelves a buscar otra rutina de nuevo cuando aún no has acabado la empezada.
¿Te he llamado la atención?, si es así, quedate conmigo porque tengo algo que decirte: NO hay ninguna rutina perfecta, pero hay una manera más productiva de entrenar, y este progama que te planteamos a continuación la representa.
EL CONCEPTO: Demasiada estructuración manda a tomar por saco la diversión (Y si no hay diversión sabes que no lo harás por mucho tiempo.)
La base desde la que parte este programa esque la mayoría de la gente se aburre entrenando. Por alguna razón la mayoría de nosotros tenemos asumido, a veces de manera inconsciente, que el entrenamiento debería ser totalmente preciso y estructurado. Pero tanto mucha estructura como poca es mala, ya que quita la diversión y la espontaneidad.
La idea es desarollar una estructura general y entonces permitir una cantidad razonable de cambios a medida que van pasando los entrenos. Este plan te aportara el trabajo que necesitas, además te permitirá divertirte en cada entreno. Y cuando cada entreno es divertido trabajaras duro y de forma consistente. Y cuando trabajas duro de forma consistente entras en la tierra del progreso, demasiado lejos para la mayoría de la gente que entrena y que le gustaría visitarla.
EL PROGRAMA: Se un atleta diferente en cada entrenamiento.
Aquí está la solución, el concepto trata que entrenarás como un powerlifter, un sprinter, un halterofilio, un culturista y un strongman, todo en una semana.
Bueno antes de que todos os anticipeis objetando: "Bueno, yo soy un sprinter/culturista/powerlifter/strongman/etc que piensa que este programa está muy generalizado para mi, no haré progresos a menos que el programa sea algo más específico" Bueno, te diré que quizás te equivocas. La mayoría de nosotros no ha alcanzado el nivel de capacidad general necesario para beneficiarse del trabajo específico, es decir, entrenar de manera unidireccional (como si entrenaras para fuerza máxima por ejemplo). Si la especificación no está desarrollada en el contexto de una capacidad general mejorada anteriormente estarás condenado al fracaso.
Aquí relato varias categorías de gente a las que el entrenamiento semanal de varios tipos de fuerza les iría muy bien.:
• Principiantes y jóvenes: Los atletas jovenes necesitan un desarollo variado para cojer ventaja y aprovechar el abanico de posibilidades y saber que les va mejor según sus características, además, con esto además se evitarían algunas lesiones ortopédicas y desbalances.
• Atletas mayores: Los atletas mayores tienden a perder algunas cualidades más pronto que otros atletas debido a su edad, la flexibilidad es un ejemplo de estas cualidades.
• Preparación física fuera de temporada.
• Rehabilitación de una lesión.
Para el resto de nosotros, es importante que la fuerza, la hipertrofia y el poder son dependientes entre sí. Mejoremos uno y los otros dos entonces empeorarán, de todos modos, cualquiera se puede beneficiar de este programa.
Ahora va la rutina:
-Lunes: "Día de Powerlifting"
El principal objetivo este día es mejorar la fuerza máxima. No tienes que usar los básicos del powerlifting de forma obligatoria, pero DEBES usar pesos libres y movimientos multiarticulares que permitan ejercer una fuerza máxima considerable:
A: Peso muerto o Sentadilla
B: Press de Banca o Peso muerto
Evita la tentación de ejecutar un tercer ejercicio. Más no es mejor, MEJOR es mejor.
-Martes: "Día de sudor"
El objetivo de este día es que sea de larga duración y sea un trabajo fatigante con el objetivo del endurecimiento múscular y vascularización, y lo que yo llamo "recuperación por medio del contraste" (descanso activo). Más tarde explicaré detalladamente que hay que hacer este día.
-"Miércoles: "Día de Halterofilia"
El objetivo principal de este día es el desarollo de la aceleración y la fuerza-velocidad. La idea principal es hacer los levantamientos de forma explosiva. Si por cualquier razón no puedes hacer los levantamientos de Halterofilia simplemente sustituye dos movimientos compuestos multiarticulares y ejecutalos explosivamente, cualquier tipo de variación de la sentadilla y de los presses se pueden elegir.
A: Arrancada
B: Dos tiempos (envión)
Otras alternativas: Arrancada a una mano (con mancuerna, con pesa rusa o con barra), cargada (clean) y empujón de fuerza (push jerk). La idea es usar un movimiento similar a la arrancada y otro al dos tiempos.
Si no se te dan muy bien las variaciones de los levantamientos olímpicos puedes hacer sentadillas, presses de banco, todos con máxima aceleración. También puedes hacer sprints en cuesta, elijas lo que elijas, limita el trabajo diario a dos partes solo.
-Jueves: "Día de sudor" (Mira lo que pone el Martes)
-Viernes: "Día de Culturismo"
Aunque tenga preferencias por las actividades de alta intensidad, hay lugar para el trabajo de baja intensidad y este es el día indicado. Explicado de manera simple, hay una candidad limitadada de intensidad que puedes ejecutar en un tiempo determinado. Cuando alcanzas este punto, es posible a veces hacer trabajo adicional mientras que la intensidad sea menor. Esto es porque la baja intensidad envuelve diferentes unidades motoras, y en general mecanismos musculares.
Mis recomendaciones pueden ser cambiadas por lo que a ti te venga mejor o sepas que te va a funcionar.
Solo harás tres ejecicios hoy, dos ejercicios del tren superior y dos del inferior.
A-1: Dominadas con agarre abierto o cerrado o remos.
A-2: Press inclinado con mancuernas, press militar o press banca.
B-2: Hiperextensiones, curls de pierna o peso muerto rumano.
B-2: Sentadillas Hack (libres), Sentadillas frontales, o extensión de piernas.
-Sábado: "Día de Strongman"
Casi ninguno de vosotros participa en eventos de strongman, probablemente porque pensais que no sois lo suficientemente fuertes. Dejadme deciros algo: Yo no soy tampoco lo suficientemente fuerte, pero mediante los ejercicios de strongman me hago más fuerte. Es divertido como funciona la vida, ¿eh? El objetivo principal de este día es ejecutar levantamientos pesados e incomodos y este tipo de tareas en este día.
Elige dos de estos ejercicios:
A: Volteo de rueda por tiempo y/o distancia.
B: Empuje de coche por tiempo y/o distancia.
C: Presses de tronco.
D: Paseos del granjero por tiempo y/o distancia.
E: Saltos de pavo (Con una mancuerna, pesa rusa, barra o cualquier cosa que elijas.)
F: Paseos de peso muerto por tiempo y/o distancia.
G: Paseos de sentadilla por tiempo y/o distancia.
H: Paseos con una gran roca por tiempo y/o ditancia.
I: Arrastre de discos en el suelo con punto fijo en la cadera (Sled drags).
J: Paseos, lanzamientos o presses con bolsas de arena.
K: Golpeo con un martillo a un neumático.
L: Weight Vest Drills.
M: Gymnastics Drills en anillos o barras de paralelas.
Espero que te hayan servido los ejemplos que he puesto de ejercicios. Este día será el más desordenado en cuanto a estructura, ves haciendo lo que más te plazca y diviertete retandote a ti mismo a mejorar tus records personales.
-Domingo: "Día de descanso"
Tiempo de curar tus heridas, un par de sugerencias para los domingos:
• Juega con tus hijos.
• Ve una película o lee un libro.
• Escucha música.
• Limpia el garaje.
En otras palabras, vive la vida. No quedes hoy con tus colegas de entreno, no leas nada sobre entrenamiento y no cuentes la cantidad de proteína injerida. Simplemente relajate y desconecta. Si no planeas tus días de descanso los harás los días que tu cuerpo diga basta.
No te habrás dado cuenta de que no he dicho ningún rango específico para estos entreamientos, simplemente se usan los parametros que permitan reflejar el objetivo de cada día, pero puedes cambiarlos según te plazcan o te funcionen a ti.
Recuerda, cualquier cosa que es lo suficientemente fuerte para funcionarte es TAMBIÉN los suficientemente poderosa para destrozarte.
Para los días de Powerlifting y de Halterofilia:
EDT protocolo de máxima fuerza: Ejecuta multiples series de 1 repetición usando entre el 85 y 90% de tu 1rm, y descansando 60 segundos entre series, ejecuta un máximo de 15 series.
Si en cualquier entreno consigues ejecutar 15x1 correctamente descansando 60 segundos entre series tendrás que aumentar el peso en un 5% la proxima vez o en 5 libras (2'3 kilos) y repetirlos. Si por otra parte no consigues completar las 15 series, la próxima vez que hagas el mismo entreno simplemente acercarte lo más posible a esas 15 series. De todas formas en la cuarta semana deberias reducir el volumen total de series a la mitad empleando el mismo tiempo total (15 minutos)
Para los días de sudor:
Algunos de los que leeis este articulo sois atletas de un deporte concreto, otros no, de todas formas os diré que teneis que hacer en ambos casos:
Si no eres un atleta usa estos tres metodos alternandolos en esquema ABCABCAB teniendo en cuenta que hay dos días por semana de este tipo.
Metodo A -Protocolo Tabata: Usando una bici, una máquina de remo o cualquier otra manera de hacer cardio que elijas tienes que hacer 20 segundos de máximo esfuerzo seguidos por 10 segundos de descanso, como máximo llega a un total de 8 series de esto, al principio puede que no pases de 2 o 3 series sin embargo.
Metodo B: Caminar en una colina inclinada.
Método C: Entrenamiento estandar de intervalos.
Si eres un atleta este día deberías dedicarlo a tu deporte (p.ej: Natación, futbol, lanzamiento de javalina).
Para el día de Culturismo:
EDT protocolo "bodycomp": Ejecuta dos ejercicios antagonistas) usando el mismo peso para todas las series, hasta que los 15 minutos hayan pasado.
Después de acabar los primeros ejercicios selecciona una carga que se aproxime al 10rm. El peso aún así debería ser dificultoso.
Series, repeticiones, y descansos: Empieza ejecutando series de 5 repes con descansos cortos de 10 a 15 segundos, a medida que te vayas fatigando empieza a aumentar los descansos y bajar el número de repeticiones a 4, 3 y luego 2, a medida que el tiempo límite se aproxima (15 minutos), deberías hacer un varios singles haciendo el máximo de series posibles hasta que se acabe el tiempo.
Cada vez que repitas el entrenamiento tu objetivo será simplemente ejecutar un total mayor de repeticiones en el mismo periodo de tiempo. Cuando hayas superado el número de repeticiones totales en un 20% o más añade 5% más de peso y vuelve a empezar.
Protocolo de escalera: Usando una carga de 6-8rm haz una serie de 1 repetición, descansa lo que quieras, luego haz una serie de dos y descansa lo que quieras, luego haz una serie de cuatro. Cuando llegues al punto donde no puedas completar la última repetición para y vuelve a empezar la escalera. Repite este proceso 15 minutos por ejercicio.
Para los días de Strongman:
Haz los eventos por tiempo repeticiones y/o distancia. Por ejemplo, puedes empujar un coche una rueda de neumático para el máximo de repeticiones posibles en 60 segundos. O llevar una barra cargada 25 metros lo más rapido posible. Ves improvisando, esto tiene que ser divertido.
¡Ahora ve y diviertete!
Entonces vuelves a visitar internet o buscar en tus libros, tratando de encontrar una rutina nueva con la que te vuelvan esas ganas de entrenar que tenías antes. Has hecho esto cientos de veces antes, encuentras el programa adecuado a tu juicio, el que sobre el papel esta plasmado tan bien, es como una pieza de arte. Empiezas a tener muchas ganas de que llegue el Lunes para empezar a entrenar...
El entreno del Lunes va genial, y el Martes va también bien, así consecutivamente, la vida va bien, por ahora.
En cambio, tres semanas más tarde empiezas a aburrirte de nuevo. Maldita sea. "¿Es la rutina o soy yo?" te preguntas. Te golpea como lo hace un fallo en sentadilla, tienes el "21-day itch". Esto quiere decir que vuelves a buscar otra rutina de nuevo cuando aún no has acabado la empezada.
¿Te he llamado la atención?, si es así, quedate conmigo porque tengo algo que decirte: NO hay ninguna rutina perfecta, pero hay una manera más productiva de entrenar, y este progama que te planteamos a continuación la representa.
EL CONCEPTO: Demasiada estructuración manda a tomar por saco la diversión (Y si no hay diversión sabes que no lo harás por mucho tiempo.)
La base desde la que parte este programa esque la mayoría de la gente se aburre entrenando. Por alguna razón la mayoría de nosotros tenemos asumido, a veces de manera inconsciente, que el entrenamiento debería ser totalmente preciso y estructurado. Pero tanto mucha estructura como poca es mala, ya que quita la diversión y la espontaneidad.
La idea es desarollar una estructura general y entonces permitir una cantidad razonable de cambios a medida que van pasando los entrenos. Este plan te aportara el trabajo que necesitas, además te permitirá divertirte en cada entreno. Y cuando cada entreno es divertido trabajaras duro y de forma consistente. Y cuando trabajas duro de forma consistente entras en la tierra del progreso, demasiado lejos para la mayoría de la gente que entrena y que le gustaría visitarla.
EL PROGRAMA: Se un atleta diferente en cada entrenamiento.
Aquí está la solución, el concepto trata que entrenarás como un powerlifter, un sprinter, un halterofilio, un culturista y un strongman, todo en una semana.
Bueno antes de que todos os anticipeis objetando: "Bueno, yo soy un sprinter/culturista/powerlifter/strongman/etc que piensa que este programa está muy generalizado para mi, no haré progresos a menos que el programa sea algo más específico" Bueno, te diré que quizás te equivocas. La mayoría de nosotros no ha alcanzado el nivel de capacidad general necesario para beneficiarse del trabajo específico, es decir, entrenar de manera unidireccional (como si entrenaras para fuerza máxima por ejemplo). Si la especificación no está desarrollada en el contexto de una capacidad general mejorada anteriormente estarás condenado al fracaso.
Aquí relato varias categorías de gente a las que el entrenamiento semanal de varios tipos de fuerza les iría muy bien.:
• Principiantes y jóvenes: Los atletas jovenes necesitan un desarollo variado para cojer ventaja y aprovechar el abanico de posibilidades y saber que les va mejor según sus características, además, con esto además se evitarían algunas lesiones ortopédicas y desbalances.
• Atletas mayores: Los atletas mayores tienden a perder algunas cualidades más pronto que otros atletas debido a su edad, la flexibilidad es un ejemplo de estas cualidades.
• Preparación física fuera de temporada.
• Rehabilitación de una lesión.
Para el resto de nosotros, es importante que la fuerza, la hipertrofia y el poder son dependientes entre sí. Mejoremos uno y los otros dos entonces empeorarán, de todos modos, cualquiera se puede beneficiar de este programa.
Ahora va la rutina:
-Lunes: "Día de Powerlifting"
El principal objetivo este día es mejorar la fuerza máxima. No tienes que usar los básicos del powerlifting de forma obligatoria, pero DEBES usar pesos libres y movimientos multiarticulares que permitan ejercer una fuerza máxima considerable:
A: Peso muerto o Sentadilla
B: Press de Banca o Peso muerto
Evita la tentación de ejecutar un tercer ejercicio. Más no es mejor, MEJOR es mejor.
-Martes: "Día de sudor"
El objetivo de este día es que sea de larga duración y sea un trabajo fatigante con el objetivo del endurecimiento múscular y vascularización, y lo que yo llamo "recuperación por medio del contraste" (descanso activo). Más tarde explicaré detalladamente que hay que hacer este día.
-"Miércoles: "Día de Halterofilia"
El objetivo principal de este día es el desarollo de la aceleración y la fuerza-velocidad. La idea principal es hacer los levantamientos de forma explosiva. Si por cualquier razón no puedes hacer los levantamientos de Halterofilia simplemente sustituye dos movimientos compuestos multiarticulares y ejecutalos explosivamente, cualquier tipo de variación de la sentadilla y de los presses se pueden elegir.
A: Arrancada
B: Dos tiempos (envión)
Otras alternativas: Arrancada a una mano (con mancuerna, con pesa rusa o con barra), cargada (clean) y empujón de fuerza (push jerk). La idea es usar un movimiento similar a la arrancada y otro al dos tiempos.
Si no se te dan muy bien las variaciones de los levantamientos olímpicos puedes hacer sentadillas, presses de banco, todos con máxima aceleración. También puedes hacer sprints en cuesta, elijas lo que elijas, limita el trabajo diario a dos partes solo.
-Jueves: "Día de sudor" (Mira lo que pone el Martes)
-Viernes: "Día de Culturismo"
Aunque tenga preferencias por las actividades de alta intensidad, hay lugar para el trabajo de baja intensidad y este es el día indicado. Explicado de manera simple, hay una candidad limitadada de intensidad que puedes ejecutar en un tiempo determinado. Cuando alcanzas este punto, es posible a veces hacer trabajo adicional mientras que la intensidad sea menor. Esto es porque la baja intensidad envuelve diferentes unidades motoras, y en general mecanismos musculares.
Mis recomendaciones pueden ser cambiadas por lo que a ti te venga mejor o sepas que te va a funcionar.
Solo harás tres ejecicios hoy, dos ejercicios del tren superior y dos del inferior.
A-1: Dominadas con agarre abierto o cerrado o remos.
A-2: Press inclinado con mancuernas, press militar o press banca.
B-2: Hiperextensiones, curls de pierna o peso muerto rumano.
B-2: Sentadillas Hack (libres), Sentadillas frontales, o extensión de piernas.
-Sábado: "Día de Strongman"
Casi ninguno de vosotros participa en eventos de strongman, probablemente porque pensais que no sois lo suficientemente fuertes. Dejadme deciros algo: Yo no soy tampoco lo suficientemente fuerte, pero mediante los ejercicios de strongman me hago más fuerte. Es divertido como funciona la vida, ¿eh? El objetivo principal de este día es ejecutar levantamientos pesados e incomodos y este tipo de tareas en este día.
Elige dos de estos ejercicios:
A: Volteo de rueda por tiempo y/o distancia.
B: Empuje de coche por tiempo y/o distancia.
C: Presses de tronco.
D: Paseos del granjero por tiempo y/o distancia.
E: Saltos de pavo (Con una mancuerna, pesa rusa, barra o cualquier cosa que elijas.)
F: Paseos de peso muerto por tiempo y/o distancia.
G: Paseos de sentadilla por tiempo y/o distancia.
H: Paseos con una gran roca por tiempo y/o ditancia.
I: Arrastre de discos en el suelo con punto fijo en la cadera (Sled drags).
J: Paseos, lanzamientos o presses con bolsas de arena.
K: Golpeo con un martillo a un neumático.
L: Weight Vest Drills.
M: Gymnastics Drills en anillos o barras de paralelas.
Espero que te hayan servido los ejemplos que he puesto de ejercicios. Este día será el más desordenado en cuanto a estructura, ves haciendo lo que más te plazca y diviertete retandote a ti mismo a mejorar tus records personales.
-Domingo: "Día de descanso"
Tiempo de curar tus heridas, un par de sugerencias para los domingos:
• Juega con tus hijos.
• Ve una película o lee un libro.
• Escucha música.
• Limpia el garaje.
En otras palabras, vive la vida. No quedes hoy con tus colegas de entreno, no leas nada sobre entrenamiento y no cuentes la cantidad de proteína injerida. Simplemente relajate y desconecta. Si no planeas tus días de descanso los harás los días que tu cuerpo diga basta.
No te habrás dado cuenta de que no he dicho ningún rango específico para estos entreamientos, simplemente se usan los parametros que permitan reflejar el objetivo de cada día, pero puedes cambiarlos según te plazcan o te funcionen a ti.
Recuerda, cualquier cosa que es lo suficientemente fuerte para funcionarte es TAMBIÉN los suficientemente poderosa para destrozarte.
Para los días de Powerlifting y de Halterofilia:
EDT protocolo de máxima fuerza: Ejecuta multiples series de 1 repetición usando entre el 85 y 90% de tu 1rm, y descansando 60 segundos entre series, ejecuta un máximo de 15 series.
Si en cualquier entreno consigues ejecutar 15x1 correctamente descansando 60 segundos entre series tendrás que aumentar el peso en un 5% la proxima vez o en 5 libras (2'3 kilos) y repetirlos. Si por otra parte no consigues completar las 15 series, la próxima vez que hagas el mismo entreno simplemente acercarte lo más posible a esas 15 series. De todas formas en la cuarta semana deberias reducir el volumen total de series a la mitad empleando el mismo tiempo total (15 minutos)
Para los días de sudor:
Algunos de los que leeis este articulo sois atletas de un deporte concreto, otros no, de todas formas os diré que teneis que hacer en ambos casos:
Si no eres un atleta usa estos tres metodos alternandolos en esquema ABCABCAB teniendo en cuenta que hay dos días por semana de este tipo.
Metodo A -Protocolo Tabata: Usando una bici, una máquina de remo o cualquier otra manera de hacer cardio que elijas tienes que hacer 20 segundos de máximo esfuerzo seguidos por 10 segundos de descanso, como máximo llega a un total de 8 series de esto, al principio puede que no pases de 2 o 3 series sin embargo.
Metodo B: Caminar en una colina inclinada.
Método C: Entrenamiento estandar de intervalos.
Si eres un atleta este día deberías dedicarlo a tu deporte (p.ej: Natación, futbol, lanzamiento de javalina).
Para el día de Culturismo:
EDT protocolo "bodycomp": Ejecuta dos ejercicios antagonistas) usando el mismo peso para todas las series, hasta que los 15 minutos hayan pasado.
Después de acabar los primeros ejercicios selecciona una carga que se aproxime al 10rm. El peso aún así debería ser dificultoso.
Series, repeticiones, y descansos: Empieza ejecutando series de 5 repes con descansos cortos de 10 a 15 segundos, a medida que te vayas fatigando empieza a aumentar los descansos y bajar el número de repeticiones a 4, 3 y luego 2, a medida que el tiempo límite se aproxima (15 minutos), deberías hacer un varios singles haciendo el máximo de series posibles hasta que se acabe el tiempo.
Cada vez que repitas el entrenamiento tu objetivo será simplemente ejecutar un total mayor de repeticiones en el mismo periodo de tiempo. Cuando hayas superado el número de repeticiones totales en un 20% o más añade 5% más de peso y vuelve a empezar.
Protocolo de escalera: Usando una carga de 6-8rm haz una serie de 1 repetición, descansa lo que quieras, luego haz una serie de dos y descansa lo que quieras, luego haz una serie de cuatro. Cuando llegues al punto donde no puedas completar la última repetición para y vuelve a empezar la escalera. Repite este proceso 15 minutos por ejercicio.
Para los días de Strongman:
Haz los eventos por tiempo repeticiones y/o distancia. Por ejemplo, puedes empujar un coche una rueda de neumático para el máximo de repeticiones posibles en 60 segundos. O llevar una barra cargada 25 metros lo más rapido posible. Ves improvisando, esto tiene que ser divertido.
¡Ahora ve y diviertete!
The 21-Day Itch — ¡Nunca más te aburriras!
Entrenamiento semanal de varios tipos de fuerza.
Por Charles Staley.
(fuente:T-Nation.com | The 21-Day Itch)
Artículo aportado por Fn9 en fisiomorfosis.com
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