Principios del Entrenamiento INTERMEDIOS

Principio de disminución de intervalos de descanso

Como hemos visto en el capítulo de Fundamentos Biomecánicos de la
musculación, los tiempos de descansos recomendables vienen marcados en
función del numero de repeticiones por serie ( a su vez el número de
repeticiones por serie, viene marcado por el porcentaje de peso empleado
respecto a una repetición máxima. 1RM.).

Cuando estamos realizando trabajos de aumento de masa muscular, o bien
entrenamientos de cara a preparaciones especificas, podemos aumentar la
intensidad del ejercicio, por disminución de los tiempos de pausa entre series.
Con este sistema también estaremos incrementando la capacidad de fuerza de
resistencia muscular.

Principio de entrenamiento en pirámide

Es uno de los principios esenciales de las técnicas de musculación.
Las fibras musculares tienen un mayor estimulo de crecimiento cuando se
contraen por efecto de una resistencia pesada, mejorando simultáneamente su
esfuerzo. Si se pudiera trabajar con la carga máxima posible para 8
repeticiones de un ejercicio y varias series sin calentamiento alguno,
tendríamos un trabajo muy eficaz para conseguir fuerza y volumen. Pero eso
es imposible porque resulta muy peligroso trabajar con cargas máximas sin
calentamiento.

El sistema de entrenamiento en pirámide es ideal para sortear este problema.
Si comienzas con el 60% de tu carga máxima y con la misma puedes efectuar
ciertas repeticiones del ejercicio considerado, a continuación incrementarías la
carga, disminuyendo las repeticiones. Haciendo esto progresivamente hasta
llegar a una carga aproximadamente del 80 – 85% de una repetición máxima
que te permitiría efectuar 5 o 6 repeticiones, habrás logrado realizar un trabajo
muscular adecuado.

En deportes de fuerza máxima, como el Powerlifting y la halterofilia, la pirámide
llega al punto de realizar series con una sola repetición con el peso máximo. En
fisicoculturismo en general, incluso en los periodos de trabajo de fuerza, no es
habitual pasar por debajo de las 5 o 6 repeticiones por serie.
Una variante de la pirámide truncada consiste en el trabajo con incrementos
progresivos de carga hasta una determinada serie; completando el numero de
series con una o dos adicionales en las que se ira reduciendo progresivamente
el peso empleado.

Por ejemplo, realizando un Curl de bíceps, 5 series con la siguiente secuencia:

Ø 60 - 65% de una RM - 12 repeticiones
Ø 70 - 75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 75 - 85% de una RM - 6 repeticiones
Ø 70 -75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 60 -65 % de una RM -12 repeticiones

Principio de la superserie

Una superserie consiste en agrupar dos ejercicios para grupos musculares
antagónicos (por ejemplo, curl de bíceps y las extensiones de tríceps). Se trata
de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Actuando
de esta manera, estaremos incrementando la intensidad por disminución de los
tiempos de descanso, y favoreciendo la recuperación del músculo antagónico.
Principio de las serie compuestas.

Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular ( por ejemplo, dos
ejercicios consecutivos para el bíceps). En este caso, el objetivo no es facilitar
la recuperación, sino conseguir una congestión superior en los músculos
trabajados.

Las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y
proteicos que responden de forma diferente a los distintos niveles de ejercicios.
Las proteínas de las fibras musculares incrementan su tamaño cuando se las
somete a cargas elevadas. Por el contrario, los sistemas aeróbicos celulares
(mitocondrias) responden al trabajo de larga duración. Por lo tanto, para hacer
un trabajo más completo de la célula muscular, será preciso combinar distintos
tipos de repeticiones y cargas.

Esto se denomina principio de entrenamiento Holístico.

Principio de entrenamiento cíclico

Incluso si tu objetivo no es prepararte para el mundo de la competición debes
periodizar tu entrenamiento en distintos ciclos, buscando distintos objetivos
(masa, fuerza, definición muscular), a lo largo de ellos, a través del empleo de
sistemas de entrenamiento adecuados.

Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation