Pues mejorar el agarre te dotará de una mayor eficacia para cualquier ejercicio y te ayudará a seguir mejorando. Tanto en ejercicios de empujón y tirón unos antebrazos fuertes y una mano con un agarre sólido serán un factor clave para el no estancamiento.
Entran en juego distintos ejercicios donde se trabajara los músculos de las manos (dedos) y el antebrazo superior e inferior, para que estos no sean el eslabón más débil de la cadena.
Imágenes de la anatomía de mano y antebrazos
¿Cómo entrenarlo y con que frecuencia?
Haré la división del entrenamiento de fuerza por Vladimir Zatsiorsky.
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• Levantar una carga máxima, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Máximo
• Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Dinámico
• Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Método del Esfuerzo Repetido
METODO CARGA SERIES REPS TEMPO
Máximo Esfuerzo 95-100% 1RM 3-5 1-3 30X0
Esfuerzo Dinámico 55-65% 1RM 6-10 2-4 10X0
Esfuerzo Repetido 75-85% 1RM 4-6 4-8 3020
Ejemplo de ciclo
DIA METODO EJERCICIO SERIES REPS
Lunes Máximo Remo con mancuerna 3-5 1-3
Miércoles Dinámico Curl de antebrazos con barra 6-10 2-4
Viernes Repetido Dominadas con toalla 4-8 4-8
Ejercicios para antebrazos
Curl de antebrazos en barra posición pronador (trabaja zona superior)
Curl de antebrazos en barra posición supinador (trabaja zona inferior)
Flexión de muñeca con mancuerna movimiento martillo
Rotación de muñeca 180º
Flexión de muñeca con barra tras espalda
Anotaciones
Estos ejercicios se pueden trabajar con mancuerna.
Las repeticiones infinitas solo nos conducirán a la congestión pero no a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Luego soy partidario de llevar estos ejercicios a rangos de repeticiones entre 8-12, ya que es un músculo pequeño y grandes cargas a bajas repeticiones generan las circunstancias proclives para lesión sobretodo a nivel de tendones. Por ello discrepo en el entrenamiento de Vladimir Zatsiorsky.
Podréis ver la diferencia notoria de fuerza que existe entre el antebrazo superior e inferior. Adecuad el peso y ya está.
Ejercicios para el agarre
Rodillo
Apretar arena o sumerge las manos en ellas y remover
Paseo del granjero
Flexiones con nudillos o también con las yemas de los dedos
Agarre de discos con toallas o con las manos (Resistencia)
Apretar pelota o handgrips
Ejercicios con toalla en barra (distintas variaciones)
Un ejercicio para mi de vital importancia en la ganancia de fuerza de agarre es el remo con mancuernasin duda además de ser más completo porque trabajas también dorsales, deltoides y antebrazos.
Artículo escrito para Culturismo-Fitness.com
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