Rutína 5 días + especialización en Tríceps

Rutina : WEIDER 5 DÍAS+BÁSICOS
Objetivo : Hipertrofia 
Especialización : Tríceps
Duración :  4-6 semanas
Nivel : Intermedio
Recomendación : Se requieren dos días de descanso, una posibilidad es miércoles y domingo, para que exista un equilibrio,  y se resienta lo mínimo el SNC.

DIA 1
PECHO + ESPALDA+ABDOMINALES 

Remo con barra T 3x12
Press Inclinado con Mancuernas 3x12
Jalón al pecho con cuerda 3x12
Peck Deck 3x12
Flexiones 2xal fallo
Abdominales inferiores 3x25
Abdominales superiores 3x25


DIA 2
PIERNAS + BRAZOS  

Sentadillas 3x20
Press Francés 3x8-10
Gemelos de Pie 3x30
Press Cerrado 3x8-10
Curl de Femoral 3x12
Curl Martillo 3x8-10


DIA 3
PECHO + TRÍCEPS  

Press Banca 3x6-8
Press Inclinado 3x6-8
Press Declinado 3x6-8
Aperturas con mancuerna tumbado 2x12
Aperturas con mancuerna inclinado 2x12
Extensión de tríceps con barra 4x12
Fondos 2x al fallo


DÍA 4
ESPALDA + HOMBROS  

Remo sentado con agarre estrecho 3x8
Press Militar con mancuernas sentado 3x8-10
Jalón al pecho agarre amplio 2x15
Jalón tras nuca agarre amplio 2x15
Elevaciones laterales 4x20



DÍA 5
TRÍCEPS+PIERNAS

Peso Muerto 3x4-6
Tríceps tras nuca con mancuerna a dos manos 3x12
Gemelos sentado 3x30
Extensión de tríceps con cuerda 10x10



APUNTES

Los día de pecho ya se trabaja un gran volumen de tríceps de manera indirecta, y que es suficiente.

El DIA 5 el último ejercicio para tríceps ha de realizarse con descansos de 20-30' entre serie con el recorrido más amplio posible de la cuerda, teniendo ambos puños juntos a la altura del pecho y en la bajada, manteniendo los codos pegados al cuerpo al finalizar el recorrido estiramos la cuerda como si quisiéramos abrirla, llevando nuestras manos a la altura de nuestra cintura.

Recuerda : El tríceps es el 60% del volumen del brazo.

Hombros/Dorsales/Trapecio (Fuerza-Hipertrofia)

Hombros/Dorsales/Trapecio

Ejemplo de entrenamiento 25/10/2012

Fase de fuerza con intensidad máxima

90' descanso entre serie 

Press Militar de Pie 3x4-6

Remo en Barra T 3x4-6

Fase de hipertrofia explosiva

30' descanso entre serie

Encogimientos con mancuerna 5x10/12/15/20/30  Disminuir peso en cada serie. 

Jalón al pecho agarre amplio 3x15  

Jalón tras nuca agarre amplio 3x15 

Arrastrando restos lácticos

Remo sentado con agarre estrecho 1x100 

Principios del Entrenamiento NIVEL AVANZADO

Principio del impulso o “trampa”

Los impulsos hay que contemplarlos no como un medio de quitar trabajo,
(aunque a veces aparecen de forma instintiva en los entrenamientos con este
fin) sino de añadirlo.

Todo el principio de entrenamiento con carga gira alrededor de la idea de lograr
que los músculos trabajen más y no menos, por lo tanto, hay que utilizar los
impulsos para, al final del número de repeticiones estrictas posibles, añadir una
o dos adicionales. Esto permitirá realizar la fase de fuerza positiva mas rápida;
para luego efectuar la fase negativa, ( flexión en los músculos extensores,
extensión en los músculos flexores), de forma más lenta. Habremos obtenido,
de esta manera, un par de repeticiones adicionales, tremendamente
importantes para conseguir la congestión.

Si estamos haciendo un ejercicio conmancuernas o polea a una mano, . podríamos incluso utilizar la mano libre para favorecer la fase de movimiento positivo.

Estos sistemas de impulso o trampa son válidos cuando se aplican solamente a
las últimas repeticiones. Si comenzáramos aplicándolos desde la primera
repetición, estaríamos actuando en sentido contrario (ahorrando intensidad)
Principio de las triseries.

Al efectuar 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer pausa alguna
entre series, se está haciendo una triserie o microcircuito de grupo. Esta
técnica permite una rápida congestión de los músculos. Estamos empleando 3
ejercicios para el mismo músculo, estimulándolo desde 3 ángulos distintos.
Esta técnica está muy indicada en fases de trabajo para conseguir mayor
separación y relieve muscular.

Principio de las series Gigantes

Es una agrupación de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con muy
poco descanso entre series; intentando prácticamente saltar de un ejercicio a
otro de forma continuada.

Esto es prácticamente imposible por lo que habrá un cierto periodo de
descanso que en ningún caso debe sobrepasar los 30 segundos (Circuito para
un grupo muscular).

Principio de preagotamiento

Consiste en trabajar un grupo muscular hasta el punto de fatiga, empleando un
movimiento de aislamiento, para inmediatamente realizar una serie compuesta
con un ejercicio básico para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, se puede
preagotar el cuadriceps efectuando una serie de extensiones de piernas e,
inmediatamente, pasar a una de sentadilla que trabaja el Cuadriceps
recabando la ayuda de músculos auxiliares, como los flexores de la cadera y
los lumbares.

Principio de la Tensión Continua

El impulso puede ser el peor enemigo de tus músculos si no lo empleas
adecuadamente ( ver principio de impulso o trampa). Si entrenas con tanta
rapidez que balanceas las cargas durante la mayor parte del recorrido del
movimiento, estás disminuyendo el trabajo de los músculos y engañándote.
Lo adecuado es entrenar despacio, realizar los movimientos de forma
deliberada y manteniendo una tensión constante en los músculos en todo
momento tanto del esfuerzo positivo como del negativo.

Principio de cargas negativas (Heavy Duty).

Resistir el empuje que las cargas experimentan a favor de la gravedad cuando
las bajas, es una forma muy intensa que produce un gran esfuerzo muscular y
estimula, evidentemente, el máximo crecimiento de las células musculares.
Este entrenamiento demanda una gran cantidad de energía y no puede
aplicarse continuamente (no en todos los macrociclos, y tampoco inclusoempleándose en un macrociclo determinado, podrá emplearse en todos los
ejercicios o en todas las series de grupo muscular).

Emplear en la serie o dos series finales del “Tronco de pirámide” unas cargas
del 100% al 110 % de 1RM, para realizar 3 o 4 repeticiones, empleando la
ayuda de un compañero para realizar la parte positiva del esfuerzo. Este
método fortalece los músculos y tejidos conectivos y ayuda a aumentar
rápidamente la fuerza muscular.

Principio de las negativas lentas

Consiste en poner el mayor énfasis en la realización del movimiento de la fase
negativa de un ejercicio muscular a “cámara lenta”. Imagínate que estás
haciendo un curl de bíceps, con un peso que te permita hacer de 8 a 10
repeticiones. Realizas el movimiento efectuando la parte positiva del mismo
(flexión) de forma explosiva y rápida; para, a continuación, comenzar un
descenso lento a la posición inicial, del orden de 8 a 10 segundos para la
primera repetición; progresivamente irás acortando estos tiempos a partir de la
cuarta o quinta repetición ya que sería imposible efectuar las 8 repeticiones
aplicando esta velocidad de descenso uniformemente. En realidad, deberás
efectuar estas series descendentes a “cámara lenta”, en las dos o tres
primeras repeticiones; a continuación, realizarás otras dos o tres repeticiones
estrictas; para terminar efectuando impulsos en la parte positiva de las dos
ultimas repeticiones, descendiendo el peso a velocidad normal.

La secuencia sería así:

Una serie de curl de bíceps, con carga X (una carga que nos permita realizar
de 8 a 10 repeticiones en condiciones normales).

Primera y segunda repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 5 a
8 segundos

Tercera y cuarta repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 4 a 6
segundos.

Quinta y sexta repetición ascenso explosivo, descenso a velocidad normal
Séptima y octava repetición ascenso con impulso, descenso a velocidad
normal.

Esta técnica, también de alta intensidad, no debe emplearse de forma
continuada. Se aplicará en momentos concretos de un ciclo de entrenamiento y
se realizará, como máximo en dos o tres series, con un solo ejercicio por grupo
muscular.

Principio de las repeticiones forzadas
Al igual que la mayoría de los principios que aumentan drásticamente la
intensidad, no puede emplearse de forma continuada en todos los macrociclos,
ni tan siquiera, cuando se aplica, en todos los ejercicios de cada grupo
muscular.

Supongamos que puedes hacer 8 repeticiones para press de banca, con 80
kilos. Una vez que las hayas realizado, un compañero de entrenamiento tirará
del centro de la barra hacia arriba, justo lo suficiente para facilitarte la parte
positiva del movimiento, dejando que realices la fase negativa por tus propiosmedios. De esta manera, obtendrás 2 ó 3 repeticiones forzadas adicionales,
más allá del punto en el que tú normalmente no hubieras podido hacer ninguna
repetición mas por tus propios medios. Estos pri ncipios deben utilizarse con
prudencia, en circunstancias concretas para evitar sobreentrenamiento.
Principio de las series descendentes.

Consiste en realizar un número elevado de repeticiones del mismo ejercicio
(una especie de subserie del mismo ejercicio); mediante la disminución
progresiva de cargas, sin pausas.

Imaginemos que estamos haciendo unas elevaciones laterales para hombro,
con un peso que nos permite hacer 10 repeticiones. Una vez efectuadas las 10
repeticiones, sin pausa, tomaremos unas mancuernas de un peso
aproximadamente un 30% inferior a las utilizadas anteriormente, para realizar
tantas repeticiones como podamos. Cuando hayamos llegado al punto de
agotamiento, dejaremos estas mancuernas en el suelo, para tomar otras
nuevas con un peso 70% inferior al empleado inicialmente y, con este peso,
efectuar tantas repeticiones como podamos. Con este sistema podrán
realizarse de 16 a 20 o más repeticiones del mismo ejercicio consiguiendo un
estímulo de intensidad y congestión increíbles.

Principio de entrenamiento ecléctico

Consiste en coordinar movimientos para la formación de masa ( ejercicios
básicos por ejemplo, press de banca o sentadilla) y movimientos para aislar y
refinar los músculos (por ejemplo aperturas laterales con mancuernas o curl de
bíceps femorales).

Principio de la velocidad

El entrenamiento culturista convencional tal y como venimos definiéndolo en
esta sección del curso consiste en trabajar siempre en un estilo estricto y
controlado, a fin de poder conseguir la mayor concentración y aislamiento de
los músculos implicados en los movimientos. Sin embargo, en circunstancias
concretas del entrenamiento avanzado, puedes emplear el principio de la
velocidad, consistente en el uso de cargas más pesadas (rangos del 80-85%
de una RM) , para efectuar solo 6 o 7 repeticiones, pero siempre con una
técnica perfecta. La diferencia será que debes concentrarte en elevar la carga a
gran velocidad. En este momento, estarás realizando un entrenamiento muy
adecuado para el incremento de fuerza (técnica similar a la empleada en el
entrenamiento de levantadores olímpicos). Con este sistema estarás
consiguiendo desarrollar todos los músculos hasta el máximo de su potencial,
por estímulo de fibras diferentes a las empleadas en el entrenamiento clásico
fisicoculturista (ten en cuenta que hay fibras de contracción rápida y fibras de
contracción lenta, asistida por nervios diferentes). Este entrenamiento es
adecuado para entrenar en algunos ejercicios básicos concretos, en
mesociclos de fuerza.

Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation
Aportado también para Culturismo-Fitness.com

Principios del Entrenamiento INTERMEDIOS

Principio de disminución de intervalos de descanso

Como hemos visto en el capítulo de Fundamentos Biomecánicos de la
musculación, los tiempos de descansos recomendables vienen marcados en
función del numero de repeticiones por serie ( a su vez el número de
repeticiones por serie, viene marcado por el porcentaje de peso empleado
respecto a una repetición máxima. 1RM.).

Cuando estamos realizando trabajos de aumento de masa muscular, o bien
entrenamientos de cara a preparaciones especificas, podemos aumentar la
intensidad del ejercicio, por disminución de los tiempos de pausa entre series.
Con este sistema también estaremos incrementando la capacidad de fuerza de
resistencia muscular.

Principio de entrenamiento en pirámide

Es uno de los principios esenciales de las técnicas de musculación.
Las fibras musculares tienen un mayor estimulo de crecimiento cuando se
contraen por efecto de una resistencia pesada, mejorando simultáneamente su
esfuerzo. Si se pudiera trabajar con la carga máxima posible para 8
repeticiones de un ejercicio y varias series sin calentamiento alguno,
tendríamos un trabajo muy eficaz para conseguir fuerza y volumen. Pero eso
es imposible porque resulta muy peligroso trabajar con cargas máximas sin
calentamiento.

El sistema de entrenamiento en pirámide es ideal para sortear este problema.
Si comienzas con el 60% de tu carga máxima y con la misma puedes efectuar
ciertas repeticiones del ejercicio considerado, a continuación incrementarías la
carga, disminuyendo las repeticiones. Haciendo esto progresivamente hasta
llegar a una carga aproximadamente del 80 – 85% de una repetición máxima
que te permitiría efectuar 5 o 6 repeticiones, habrás logrado realizar un trabajo
muscular adecuado.

En deportes de fuerza máxima, como el Powerlifting y la halterofilia, la pirámide
llega al punto de realizar series con una sola repetición con el peso máximo. En
fisicoculturismo en general, incluso en los periodos de trabajo de fuerza, no es
habitual pasar por debajo de las 5 o 6 repeticiones por serie.
Una variante de la pirámide truncada consiste en el trabajo con incrementos
progresivos de carga hasta una determinada serie; completando el numero de
series con una o dos adicionales en las que se ira reduciendo progresivamente
el peso empleado.

Por ejemplo, realizando un Curl de bíceps, 5 series con la siguiente secuencia:

Ø 60 - 65% de una RM - 12 repeticiones
Ø 70 - 75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 75 - 85% de una RM - 6 repeticiones
Ø 70 -75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 60 -65 % de una RM -12 repeticiones

Principio de la superserie

Una superserie consiste en agrupar dos ejercicios para grupos musculares
antagónicos (por ejemplo, curl de bíceps y las extensiones de tríceps). Se trata
de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Actuando
de esta manera, estaremos incrementando la intensidad por disminución de los
tiempos de descanso, y favoreciendo la recuperación del músculo antagónico.
Principio de las serie compuestas.

Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular ( por ejemplo, dos
ejercicios consecutivos para el bíceps). En este caso, el objetivo no es facilitar
la recuperación, sino conseguir una congestión superior en los músculos
trabajados.

Las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y
proteicos que responden de forma diferente a los distintos niveles de ejercicios.
Las proteínas de las fibras musculares incrementan su tamaño cuando se las
somete a cargas elevadas. Por el contrario, los sistemas aeróbicos celulares
(mitocondrias) responden al trabajo de larga duración. Por lo tanto, para hacer
un trabajo más completo de la célula muscular, será preciso combinar distintos
tipos de repeticiones y cargas.

Esto se denomina principio de entrenamiento Holístico.

Principio de entrenamiento cíclico

Incluso si tu objetivo no es prepararte para el mundo de la competición debes
periodizar tu entrenamiento en distintos ciclos, buscando distintos objetivos
(masa, fuerza, definición muscular), a lo largo de ellos, a través del empleo de
sistemas de entrenamiento adecuados.

Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation

Principios del Entrenamiento BÁSICO

El entrenamiento se puede enfocar desde distintos puntos de vista según el atleta en el punto físico donde se encuentra y dependiendo de las prioridades que tenga como objetivo, es de vital importancia los cambios de manera regular para poder realizar de manera satisfactoria nuestras expectativa.

Principio de las cargas progresivas

Es preciso aumentar progresivamente la carga de los pesos empleados, para
aumentar el estímulo de los músculos. Para ganar fuerza hay que emplear
cada vez cargas mas pesadas. Este aumento de fuerza permitirá también
aumentar el peso en el rango de 8 a 10 repeticiones por serie, comúnmente el
mas empleado por Fisicoculturismo, con el consiguiente incremento de masa
muscular consecuencia del empleo de mayor peso.

Este principio de sobrecarga, es muy conveniente para el atleta, una vez
pasado los niveles de iniciación.

Principio de la prioridad muscular

Los músculos más deficientemente desarrollados deben entrenarse al principio
de la sesión, porque la energía es máxima y la capacidad de aplicar intensidad
al entrenamiento es máxima también.

Por ejemplo si tus pectorales son débiles, debes hacer todos tus ejercicios para
pecho antes de pasar a cualquier otro grupo muscular.


Principio de aislamiento

Los músculos pueden trabajar de forma conjunta o bien relativamente
separados unos de otros. En realidad, cada músculo involucrado en un
movimiento, contribuye al movimiento global, bien sea como estabilizador,
agonista, antagonista, o sinergista. El empleo de ángulos de trabajo
determinados, por cambio de posición de manos, piernas , etc; puede contribuir
al aislamiento de una menor cantidad de músculos en el movimiento, lo que
produce un aumento de intensidad en el trabajo de los mismos. Por ejemplo,
cuando se realiza un curl de concentración sentado se aísla el músculo del brazo.


Principio de la confusión muscular

Una condición para que el crecimiento sea constante se basa en no permitir
que el cuerpo se adapte por completo a una rutina específica de
entrenamiento. Los músculos no deben acomodarse nunca, porque para crecer
necesitan estímulo. No existe una rutina ideal que pueda perpetuarse
indefinidamente en el tiempo. Si varías regularmente los ejercicios, series,
repeticiones y ángulos de tracción de los músculos, estos no podrán adaptarse
en forma alguna al estrés.

Es decir, evitar la monotonía, la automatización de movimientos y la adaptación
(una tendencia natural del organismo), mediante cambios sucesivos ( una
rutina de entrenamiento no debe prolongarse mas allá de 6 u 8 semanas sin
cambios), con objeto de “confundir” a los músculos; de esta manera se
aumentará el estímulo sobre el músculo.


Principio de entrenamiento dividido

Después de entrenar durante unos meses (principiantes nivel I) a razón de 3
días por semana, podrías aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Si
divides tu cuerpo en mitad superior y mitad inferior podrás incluir mas ejercicios
y más series por cada mitad, y por tanto, trabajar en cada sesión los músculos
con mayor intensidad.

Por ejemplo, en la primera sesión de la semana, efectuarías 8 ejercicios para la
parte superior del cuerpo. El siguiente día de trabajo, te concentrarás en la
parte inferior, realizando 8 ejercicios para estos músculos y así sucesivamente.


Principio de la Congestión

El flujo del riego sanguíneo que llega al músculo como consecuencia del
estímulo muscular congestionándolo, es un objetivo a lograr en el
entrenamiento de cada parte del cuerpo.

Así, cuando entrenamos el pecho haciendo 3 o 4 ejercicios para este grupo
muscular, sin cambiar a otra parte del cuerpo hasta completar todas las series.


Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation

También aportado para culturismo-fitness.com

Revulsivo tras años de entrenamiento

Si has estado entrenando tanto tiempo como yo lo he hecho estoy seguro de que entenderás esa sensación de que tus entrenamientos ya no te inspiran como lo hacían al principio.


Entonces vuelves a visitar internet o buscar en tus libros, tratando de encontrar una rutina nueva con la que te vuelvan esas ganas de entrenar que tenías antes. Has hecho esto cientos de veces antes, encuentras el programa adecuado a tu juicio, el que sobre el papel esta plasmado tan bien, es como una pieza de arte. Empiezas a tener muchas ganas de que llegue el Lunes para empezar a entrenar...

El entreno del Lunes va genial, y el Martes va también bien, así consecutivamente, la vida va bien, por ahora.

En cambio, tres semanas más tarde empiezas a aburrirte de nuevo. Maldita sea. "¿Es la rutina o soy yo?" te preguntas. Te golpea como lo hace un fallo en sentadilla, tienes el "21-day itch". Esto quiere decir que vuelves a buscar otra rutina de nuevo cuando aún no has acabado la empezada.

¿Te he llamado la atención?, si es así, quedate conmigo porque tengo algo que decirte: NO hay ninguna rutina perfecta, pero hay una manera más productiva de entrenar, y este progama que te planteamos a continuación la representa.

EL CONCEPTO: Demasiada estructuración manda a tomar por saco la diversión (Y si no hay diversión sabes que no lo harás por mucho tiempo.)

La base desde la que parte este programa esque la mayoría de la gente se aburre entrenando. Por alguna razón la mayoría de nosotros tenemos asumido, a veces de manera inconsciente, que el entrenamiento debería ser totalmente preciso y estructurado. Pero tanto mucha estructura como poca es mala, ya que quita la diversión y la espontaneidad.

La idea es desarollar una estructura general y entonces permitir una cantidad razonable de cambios a medida que van pasando los entrenos. Este plan te aportara el trabajo que necesitas, además te permitirá divertirte en cada entreno. Y cuando cada entreno es divertido trabajaras duro y de forma consistente. Y cuando trabajas duro de forma consistente entras en la tierra del progreso, demasiado lejos para la mayoría de la gente que entrena y que le gustaría visitarla.

EL PROGRAMA: Se un atleta diferente en cada entrenamiento.

Aquí está la solución, el concepto trata que entrenarás como un powerlifter, un sprinter, un halterofilio, un culturista y un strongman, todo en una semana.

Bueno antes de que todos os anticipeis objetando: "Bueno, yo soy un sprinter/culturista/powerlifter/strongman/etc que piensa que este programa está muy generalizado para mi, no haré progresos a menos que el programa sea algo más específico" Bueno, te diré que quizás te equivocas. La mayoría de nosotros no ha alcanzado el nivel de capacidad general necesario para beneficiarse del trabajo específico, es decir, entrenar de manera unidireccional (como si entrenaras para fuerza máxima por ejemplo). Si la especificación no está desarrollada en el contexto de una capacidad general mejorada anteriormente estarás condenado al fracaso.

Aquí relato varias categorías de gente a las que el entrenamiento semanal de varios tipos de fuerza les iría muy bien.:

• Principiantes y jóvenes: Los atletas jovenes necesitan un desarollo variado para cojer ventaja y aprovechar el abanico de posibilidades y saber que les va mejor según sus características, además, con esto además se evitarían algunas lesiones ortopédicas y desbalances.

• Atletas mayores: Los atletas mayores tienden a perder algunas cualidades más pronto que otros atletas debido a su edad, la flexibilidad es un ejemplo de estas cualidades.

• Preparación física fuera de temporada.

• Rehabilitación de una lesión.

Para el resto de nosotros, es importante que la fuerza, la hipertrofia y el poder son dependientes entre sí. Mejoremos uno y los otros dos entonces empeorarán, de todos modos, cualquiera se puede beneficiar de este programa.

Ahora va la rutina:

-Lunes: "Día de Powerlifting"

El principal objetivo este día es mejorar la fuerza máxima. No tienes que usar los básicos del powerlifting de forma obligatoria, pero DEBES usar pesos libres y movimientos multiarticulares que permitan ejercer una fuerza máxima considerable:

A: Peso muerto o Sentadilla
B: Press de Banca o Peso muerto

Evita la tentación de ejecutar un tercer ejercicio. Más no es mejor, MEJOR es mejor.

-Martes: "Día de sudor"

El objetivo de este día es que sea de larga duración y sea un trabajo fatigante con el objetivo del endurecimiento múscular y vascularización, y lo que yo llamo "recuperación por medio del contraste" (descanso activo). Más tarde explicaré detalladamente que hay que hacer este día.

-"Miércoles: "Día de Halterofilia"

El objetivo principal de este día es el desarollo de la aceleración y la fuerza-velocidad. La idea principal es hacer los levantamientos de forma explosiva. Si por cualquier razón no puedes hacer los levantamientos de Halterofilia simplemente sustituye dos movimientos compuestos multiarticulares y ejecutalos explosivamente, cualquier tipo de variación de la sentadilla y de los presses se pueden elegir.

A: Arrancada
B: Dos tiempos (envión)

Otras alternativas: Arrancada a una mano (con mancuerna, con pesa rusa o con barra), cargada (clean) y empujón de fuerza (push jerk). La idea es usar un movimiento similar a la arrancada y otro al dos tiempos.

Si no se te dan muy bien las variaciones de los levantamientos olímpicos puedes hacer sentadillas, presses de banco, todos con máxima aceleración. También puedes hacer sprints en cuesta, elijas lo que elijas, limita el trabajo diario a dos partes solo.

-Jueves: "Día de sudor" (Mira lo que pone el Martes)

-Viernes: "Día de Culturismo"

Aunque tenga preferencias por las actividades de alta intensidad, hay lugar para el trabajo de baja intensidad y este es el día indicado. Explicado de manera simple, hay una candidad limitadada de intensidad que puedes ejecutar en un tiempo determinado. Cuando alcanzas este punto, es posible a veces hacer trabajo adicional mientras que la intensidad sea menor. Esto es porque la baja intensidad envuelve diferentes unidades motoras, y en general mecanismos musculares.

Mis recomendaciones pueden ser cambiadas por lo que a ti te venga mejor o sepas que te va a funcionar.

Solo harás tres ejecicios hoy, dos ejercicios del tren superior y dos del inferior.

A-1: Dominadas con agarre abierto o cerrado o remos.
A-2: Press inclinado con mancuernas, press militar o press banca.
B-2: Hiperextensiones, curls de pierna o peso muerto rumano.
B-2: Sentadillas Hack (libres), Sentadillas frontales, o extensión de piernas.

-Sábado: "Día de Strongman"

Casi ninguno de vosotros participa en eventos de strongman, probablemente porque pensais que no sois lo suficientemente fuertes. Dejadme deciros algo: Yo no soy tampoco lo suficientemente fuerte, pero mediante los ejercicios de strongman me hago más fuerte. Es divertido como funciona la vida, ¿eh? El objetivo principal de este día es ejecutar levantamientos pesados e incomodos y este tipo de tareas en este día.

Elige dos de estos ejercicios:

A: Volteo de rueda por tiempo y/o distancia.
B: Empuje de coche por tiempo y/o distancia.
C: Presses de tronco.
D: Paseos del granjero por tiempo y/o distancia.
E: Saltos de pavo (Con una mancuerna, pesa rusa, barra o cualquier cosa que elijas.)
F: Paseos de peso muerto por tiempo y/o distancia.
G: Paseos de sentadilla por tiempo y/o distancia.
H: Paseos con una gran roca por tiempo y/o ditancia.
I: Arrastre de discos en el suelo con punto fijo en la cadera (Sled drags).
J: Paseos, lanzamientos o presses con bolsas de arena.
K: Golpeo con un martillo a un neumático.
L: Weight Vest Drills.
M: Gymnastics Drills en anillos o barras de paralelas.

Espero que te hayan servido los ejemplos que he puesto de ejercicios. Este día será el más desordenado en cuanto a estructura, ves haciendo lo que más te plazca y diviertete retandote a ti mismo a mejorar tus records personales.

-Domingo: "Día de descanso"

Tiempo de curar tus heridas, un par de sugerencias para los domingos:

• Juega con tus hijos.

• Ve una película o lee un libro.

• Escucha música.

• Limpia el garaje.

En otras palabras, vive la vida. No quedes hoy con tus colegas de entreno, no leas nada sobre entrenamiento y no cuentes la cantidad de proteína injerida. Simplemente relajate y desconecta. Si no planeas tus días de descanso los harás los días que tu cuerpo diga basta.

No te habrás dado cuenta de que no he dicho ningún rango específico para estos entreamientos, simplemente se usan los parametros que permitan reflejar el objetivo de cada día, pero puedes cambiarlos según te plazcan o te funcionen a ti.

Recuerda, cualquier cosa que es lo suficientemente fuerte para funcionarte es TAMBIÉN los suficientemente poderosa para destrozarte.

Para los días de Powerlifting y de Halterofilia:

EDT protocolo de máxima fuerza: Ejecuta multiples series de 1 repetición usando entre el 85 y 90% de tu 1rm, y descansando 60 segundos entre series, ejecuta un máximo de 15 series.

Si en cualquier entreno consigues ejecutar 15x1 correctamente descansando 60 segundos entre series tendrás que aumentar el peso en un 5% la proxima vez o en 5 libras (2'3 kilos) y repetirlos. Si por otra parte no consigues completar las 15 series, la próxima vez que hagas el mismo entreno simplemente acercarte lo más posible a esas 15 series. De todas formas en la cuarta semana deberias reducir el volumen total de series a la mitad empleando el mismo tiempo total (15 minutos)

Para los días de sudor:

Algunos de los que leeis este articulo sois atletas de un deporte concreto, otros no, de todas formas os diré que teneis que hacer en ambos casos:

Si no eres un atleta usa estos tres metodos alternandolos en esquema ABCABCAB teniendo en cuenta que hay dos días por semana de este tipo.

Metodo A -Protocolo Tabata: Usando una bici, una máquina de remo o cualquier otra manera de hacer cardio que elijas tienes que hacer 20 segundos de máximo esfuerzo seguidos por 10 segundos de descanso, como máximo llega a un total de 8 series de esto, al principio puede que no pases de 2 o 3 series sin embargo.

Metodo B: Caminar en una colina inclinada.

Método C: Entrenamiento estandar de intervalos.

Si eres un atleta este día deberías dedicarlo a tu deporte (p.ej: Natación, futbol, lanzamiento de javalina).

Para el día de Culturismo:

EDT protocolo "bodycomp": Ejecuta dos ejercicios antagonistas) usando el mismo peso para todas las series, hasta que los 15 minutos hayan pasado.

Después de acabar los primeros ejercicios selecciona una carga que se aproxime al 10rm. El peso aún así debería ser dificultoso.

Series, repeticiones, y descansos: Empieza ejecutando series de 5 repes con descansos cortos de 10 a 15 segundos, a medida que te vayas fatigando empieza a aumentar los descansos y bajar el número de repeticiones a 4, 3 y luego 2, a medida que el tiempo límite se aproxima (15 minutos), deberías hacer un varios singles haciendo el máximo de series posibles hasta que se acabe el tiempo.

Cada vez que repitas el entrenamiento tu objetivo será simplemente ejecutar un total mayor de repeticiones en el mismo periodo de tiempo. Cuando hayas superado el número de repeticiones totales en un 20% o más añade 5% más de peso y vuelve a empezar.

Protocolo de escalera: Usando una carga de 6-8rm haz una serie de 1 repetición, descansa lo que quieras, luego haz una serie de dos y descansa lo que quieras, luego haz una serie de cuatro. Cuando llegues al punto donde no puedas completar la última repetición para y vuelve a empezar la escalera. Repite este proceso 15 minutos por ejercicio.

Para los días de Strongman:

Haz los eventos por tiempo repeticiones y/o distancia. Por ejemplo, puedes empujar un coche una rueda de neumático para el máximo de repeticiones posibles en 60 segundos. O llevar una barra cargada 25 metros lo más rapido posible. Ves improvisando, esto tiene que ser divertido.

¡Ahora ve y diviertete!

The 21-Day Itch — ¡Nunca más te aburriras!
Entrenamiento semanal de varios tipos de fuerza.
Por Charles Staley.
(fuente:T-Nation.com | The 21-Day Itch)

Artículo aportado por Fn9 en fisiomorfosis.com

Press Banca y Militar (3x3) Peso Muerto (5x5) + Especialización Hombro

RUTINA WEIDER DE 5 DÍAS +
 BÁSICOS + DOBLE VOLUMEN PIERNAS

Tipo de rutina : Weider 5 días
Objetivo : Fuerza - Hipertrofia
Duración de la rutina : 6-8 semanas
Especialización : Hombros
Trabaja específicamente la fuerza en : Press Militar, Press Banca y Peso Muerto.
Nivel : Intermedio 

PRESS BANCA + ESPECIALIZACIÓN HOMBRO 

Press Militar 3x3
Press Banca 3x3
Pájaro  3x10
Press Cubano 3x10
Elevaciones frontales con mancuerna 3x10
Elevaciones laterales con mancuerna 4x25

PIERNAS+BRAZO

Sentadillas 4x12
Gemelos de Pie 4x12
Extensión de Cuadríceps 4x12
Press Francés 4x12
Bíceps en polea baja con cuerda 4x12
Antebrazo superior  con mancuerna 3x12
Antebrazo inferior con mancuerna 3x12

ESPALDA+TRAPECIO+TRÍCEPS

Jalón tras nuca agarre amplio 4x8
Jalón al pecho agarre amplio 4x8
Remo sentado agarre cerrado 4x8
Encogimientos con mancuerna 4x12
Extensión de tríceps en cuerda 10x10

PECHO+HOMBRO

Press Inclinado 3x8
Press Militar con Mancuernas 3x8
Aperturas con mancuerna en banco inclinado 3x8
High Pulls 3x12
Peck Deck 3x12
Fondo para pecho 1xal fallo

PESO MUERTO + BRAZO 

Peso Muerto 5x5
Curl de Bíceps 3x8
Press Francés 3x8 



Posible distribución :


L -> Press Banca + Especialización de Hombro (FUERZA-HIPERTROFIA)
M -> Piernas+Brazos (HIPERTROFIA)
X -> Descanso
J -> Espalda+Trapecio+Tríceps (HIPERTROFIA)
V ->Pecho+Hombro (HIPERTROFIA)
S -> Peso Muerto + Brazo (FUERZA-HIPERTROFIA)
D -> Descanso

Como entrenan la mayoría de culturistas

La mayoría de los culturistas de élite repite el tópico de que los movimientos básicos pesados desarrollan masa muscular. Son numerosos los campeones que se jactan de la intensidad de sus entrenamientos y la verdad es que eso es lo que transmiten las fotografías que los muestran haciendo muecas, gritando en silencio y luchando contra los pesos libres. Pero aquí estoy para deciros que no es oro todo lo que reluce.

Los movimientos básicos y la intensidad son, en verdad, buenas técnicas de entrenamiento, pero la mayor parte de los campeones no sigue sus propios consejos. Lo cierto es que la inmensa mayoría de los culturistas de élite no realiza ni sesiones pesadas (de bajas repeticiones) ni particularmente intensas.

Durante los últimos años, me he entrenado en Gold's Gym de Venice (California, EEUU), conocido como la meca del culturismo, y he visto a centenares de los mejores culturistas amateurs y profesionales entrenarse tanto fuera de temporada como antes de una competición. Lamento destrozar el mito, pero pocos de los campeones más reputados de Venice hacen gala de una gran intensidad y ninguno de ellos ejecuta movimientos básicos pesados. Desde mi punto de vista, la gente se entrena con mayor intensidad en los gimnasios auténticos repartidos por todo el mundo que entre las paredes de la meca.

Así, ¿cómo se entrenan realmente los campeones y por qué? Ha llegado el momento de desvelar la verdad. Aquí la tenéis, en exclusiva para vosotros.









En todo el mundo, las piernas se desarrollan a base de sentadillas. Me he entrenado en gimnasios en los que los soportes de sentadillas se convierten en santuarios. Las series de sentadillas pesadas y de bajas repeticiones al estilo powerlifter constituyen más de la mitad de numerosas rutinas. Los culturistas se protegen las rodillas, se untan las manos con magnesia, respiran nitrato de amoniaco y gritan como animales, todo en pos de unos cuádriceps enormes.

Sin embargo, los soportes de sentadillas del Gold’s de Venice suelen estar vacíos. No hay que esperar para utilizar los cuatro que existen. Si no fuera por los visitantes y las personas que acaban de llegar al sur de California, en Venice apenas se trabajarían las piernas con pesos libres. En ocho años, sólo he visto hacer sentadillas con barra a un profesional, Shawn Ray, con una técnica impecable y los pies juntos durante varias serie de 12 repeticiones con 142 kilos. Hecha esta salvedad y a pesar de lo que digan, los campeones no realizan sentadillas.

¿Qué hacen para los cuádriceps? Un tipo concreto de prensa inclinada es el destino favorito. La mayoría de los profesionales amontonan los discos, pero el número de repeticiones sigue siendo moderado. Por lo general, cargan al máximo ambos lados del carro con discos de 20 kilos y, a continuación, apilan más en la parte superior con posiciones extrañas. Son numerosos los campeones que pertenecen al club de la prensa de piernas con 450 kilos: Paul Dillett, Flex Wheeler, Craig Titus, Aaron Baker... Asimismo, la mayoría de ellos manejan entre 225 y 275 kilos en las sentadillas hack. Dillett y Wheeler prefieren hacer sentadillas hack al revés, de cara a la máquina, con los pies separados y en el suelo, no en la plataforma destinada al apoyo de las extremidades inferiores. Titus, Robby Robinson y compañía las ejecutan al estilo tradicional. El número de repeticiones es moderado; el tiempo de descanso, prolongado.

Todos los culturistas de élite del Gold’s Gym de Venice entrenan los femorales y los cuádriceps por separado, bien en una sesión posterior en el mismo día u otro día. La rutina más frecuente: 4 series de curl de piernas sentado y 4 de curl de piernas tumbado. También trabajan los gemelos en momentos diferentes (probablemente en la sesión vespertina) y como casi todos los culturistas suelen ejercitar la parle inferior de las piernas: en máquinas y con repeticiones bajas o moderadas.

Del mismo modo, trabajan la espalda en aparatos casi de manera exclusiva. No he visto nunca a un competidor destacado del Gold’s de Venice hacer dominadas o remo inclinado con barra, los cimientos de tantísimas rutinas de dorsales de todo el mundo. Cuando Charles Glass los entrenaba, profesionales como Paul Dillett o Flex Wheeler realizaban remo con barra T, y Craig Titus suele manejar bastante peso (unos 80 kilos) en el remo a un brazo con mancuerna.

Por el contrario, las rutinas de espalda se componen de jalones de diversos agarres, una máquina con sistema de palanca, así como movimientos de remo en diversas máquinas. Los pesos pueden parecer elevados a los ojos de los mortales (Dillett llega a manejar más de 180 kilos en algunos movimientos de remo en máquina), pero el número de repeticiones es moderado, y la intensidad y el ritmo de entrenamiento se controlan cuidadosamente. Los descansos entre series son prolongados. ¿Qué hay de los auténticos movimientos de potencia: arrancadas o pesos muertos? Olvidadlo. La espalda baja se trabaja con series de bajas repeticiones de hiperextensiones y el trabajo ocasional en máquina.

Los profesionales enfrenan el pecho con presses inclinados y aparatos mecánicos —máquinas de press, aperturas pec-dek y poleas—. A los mejores competidores les encanta. Estos aparatos son seguros y resaltan el detalle de los pectorales que ya presentan un tamaño considerable. El único ejercicio no mecánico en el que algunos campeones amontonan discos es el press de banca inclinado. Flex Wheeler, Chris Cormier y Craig Titus realizan press de banca inclinado con entre 140 y 180 kilos. Curtis Leffler va aún más lejos. Paul Dillett y Mike Matarazzo son de los profesionales que trabajan con mancuernas verdaderamente pesadas —entre 70 y 80 kilos—. ¿Y las aperturas con mancuernas, el press de banca y los fondos, los pilares de la rutina de pecho de tantos amateurs? No he visto a ningún campeón hacer más de varias series ligeras y cuidadas de aperturas inclinadas, y esto es un caso excepcional. En cuanto a los fondos, las aperturas convencionales y el press de banca, nada. No los hacen.

El modo en que los culturistas de élite entrenan los hombros se asemeja al de los de nivel medio. Unos pocos campeones, como Wheeler o Cormier, incluyen el press tras nuca con barra en sus programas, por lo general con cerca de 100 kilos. Leffler supera los 140 en este movimiento. (Eso sí que es peso.) Otros hacen press con mancuerna. Jim Quinn, Bill Smith, Lee Priest y Mike Matarazzo se cuentan entre los que utilizan mancuernas realmente pesadas. Paul Dillett y Aaron Baker se ciñen a las máquinas. Los pesos elevados pueden considerarse en este caso toda una sorpresa si tenemos en cuenta que los hombros son bastante propensos a sufrir lesiones.

Los profesionales realizan una variedad de ejercicios con mancuernas, máquinas y elevaciones en polea para trabajar las tres cabezas de los deltoides. Las elevaciones frontales con mancuernas, recomendadas por Charles Glass, son uno de los movimientos preferidos en el Gold’s de Venice. Nadie pasa por alto el trabajo del deltoides posterior, que suele entrenarse en máquinas. La mayoría de los culturistas de nivel avanzado tampoco olvida sus trapecios. Los encogimientos en máquina son los reyes en este sentido. Lou Ferrigno opta por el remo alto.

Los brazos se entrenan casi siempre por la tarde en las rutinas divididas de los campeones. Puesto que soy sólo un mortal que se entrena una vez al día, debo confesar que he visto menos mazas de categoría mundial congestionadas que cualquier otra parte corporal. No obstante, he visto lo suficiente como para poder hacer generalizaciones, ya que las rutinas de decenas de culturistas de alto nivel son de una similitud notable.

Apenas utilizan las barras para machacar los brazos. Las mancuernas y las máquinas mecánicas son las herramientas elegidas. Los atletas destacados trabajan los bíceps principalmente con curls con mancuernas sentado o inclinado y diferentes máquinas. El curl de predicador en polea es uno de los preferidos de Paul Dillett, entre otros.

Los tríceps se trabajan sobre todo con extensiones en polea, extensiones en polea a un brazo (bien por detrás de la cabeza y sentado o cruzando el pecho y tumbado) y máquinas. He visto a Lee Priest y a Mike Matarazzo utilizar mancuernas de 30 kilos en las extensiones a un brazo por detrás de la cabeza. Bajo las instrucciones de Charles Glass, unos pocos campeones realizan extensiones de tríceps con barra relativamente ligeras de manera ocasional. Matarazzo es el único campeón al que he visto entrenar los antebrazos con regularidad.

Es posible que dediquen un poco de tiempo a los abdominales a lo largo del año, tal vez antes de actuar como posador invitado o una sesión fotográfica, pero la mayoría de los campeones obvia estos músculos fuera de temporada. Sin embargo, antes de una competición, los machacan con diversas máquinas varias veces a la semana. Dillett es el único campeón al que he visto trabajar los oblicuos directamente (con giros con palo).

¿Qué significa todo esto? En primer lugar, que los pesos que utilizan los culturistas de élite pueden ser impresionantes. Realizar 10 repeticiones con 100 kilos o más en el press tras nuca o 10 repeticiones con 500 kilos en la prensa de piernas no es para tomárselo a broma. En segundo lugar, la mayoría de los campeones ejecuta algunos ejercicios con pesos libres, sobre todo con mancuernas.

Habiendo aclarado estos dos hechos, debo decir que lo cierto es que los campeones rara vez completan series con un número de repeticiones inferior a 10 y que son estas series, cuando se realizan con intensidad, las que son pesadas, no los pesos. Es más, no cabe duda de que la rutina de un culturista profesional —al menos del que se entrene en el sur de California— se compone de menos movimientos básicos que la de un culturista acérrimo medio. La mayoría de los profesionales no ejecuta sentadillas, press de banca, fondos, aperturas, dominadas, remo inclinado, press militar o curl con barra, y se trata de una lista considerable de ejercicios.

Esto no significa que los campeones culturistas no hayan desarrollado gran parte de su masa muscular mediante movimientos básicos, intensos, pesados y basados en los pesos libres. Muchos de ellos han realizado miles de series de press de banca y sentadillas en sus primeros años de entrenamiento. Existen tres razones que explican por qué les han dado la espalda:



1. Los movimientos básicos pesados con pesos libres entrañan un mayor riesgo de lesión que los ejercicios más ligeros, mecánicos y destinados a esculpir el músculo. Las personas que se ganan la vida con su cuerpo deben reducir la posibilidad de sufrir una lesión al mínimo. Un desgarro en el pectoral (como el que puede ocasionar un press de banca) puede desfigurar para siempre un físico, y existen pruebas de que los esteroides aumentan la probabilidad de experimentar desgarros y roturas musculares. Los culturistas profesionales y los que se encuentran a un paso de profesionalizarse son conscientes de que deben mantenerse alejados de las lesiones.



2. Los culturistas de élite suelen poseer suficiente masa muscular en las zonas que desarrollan los movimientos básicos, quizá debido a los años que han pasado realizando estos ejercicios. Por ejemplo, la inmensa mayoría de los profesionales posee una parte inferior del pectoral magnífica. No necesitan hacer press de banca ni fondos. En lugar de eso, precisan desarrollar la parte superior de estos músculos mediante movimientos inclinados, esculpirlos y conservar lo que ya poseen mediante el trabajo en máquina Este mismo principio puede aplicarse a las sentadillas, que pueden causar un crecimiento excesivo de los glúteos y de la parte superior de los cuádriceps. Existen ejercicios básicos que pueden resultar demasiado eficaces y, por lo tanto, dañar la simetría de una persona.



3. Después de haber logrado una cantidad considerable de músculo, numerosos profesionales opinan que los movimientos de congestión y ligeros surten mejor resultado que los movimientos básicos pesados. Se puede mover mucha sangre en unos bíceps de 55 centímetros. Alcanzar la congestión se convierte en un objetivo absorbente. No cabe duda de que las mejoras que se consiguen con los esteroides y otros fármacos también contribuyen a esta pasión por la congestión.

Siguiente pregunta: ¿por qué los campeones no se entrenan con la misma dureza que la típica rata de gimnasio? Porque no lo necesitan. El asiduo del gimnasio local no llega a presentar la cantidad ni la calidad del músculo que se encuentra en un físico profesional. Los culturistas de élite se desarrollan sin problemas. No necesitan vomitar, desmayarse o arriesgarse a sufrir una lesión para crecer. Estos actos no son de su interés, especialmente cuando la mayoría de ellos sigue una rutina dividida en dos sesiones diarias, lo que implica que regresan al gimnasio pocas horas después de la primera ronda y necesitan energías para llevar a cabo el segundo entrenamiento. Las ventajas genéticas y químicas pueden estimular la capacidad de desarrollo de una persona con menos intensidad y menos repeticiones. El caso es que este enfoque funciona.

La pregunta más importante es la siguiente: ¿qué significa todo esto para el culturista medio, que lucha por alcanzar otro nivel? Saber que la mayoría de los campeones —pero no todos— se entrenaron con intensidad cuando cimentaron la base de su físico actual y que esa política puede constituir la mejor estrategia para vosotros. Cada persona es diferente. No existe ninguna razón por la que creer que un novato de 76 kilos deba entrenarse de la misma manera para desarrollar la espalda que un campeón mundial de más de 100 kilos cuando éste último pretende separar los trapecios de los dorsales y de los romboides.

Es posible que los campeones no realicen los eficaces movimientos básicos, pero eso no implica que vosotros debáis hacer lo propio. Entrenaos con intensidad, centraos en los movimientos compuestos y en los pesos libres para establecer la base de vuestro físico, completad series relativamente pesadas de manera ocasional (de entre 4 y 8 repeticiones) y quizá, si el resto de los factores están en orden, os convirtáis algún día en culturistas profesionales. Entonces, podréis dedicar la mayor parte del tiempo restante a las máquinas.

Por otra parte, tal vez sea una buena idea que los culturistas profesionales afirmen que realizan ejercicios con pesos libres como posesos, aunque la verdad sea otra. Seguramente, es el enfoque con el que lograron la mayor parte del músculo antes de entrar en la categoría profesional y. seguramente, es el enfoque que deberíais aplicar vosotros. Quizás es mejor que penséis que todos los campeones hacen sentadillas y press de banca hasta que los ojos casi se les salen de las órbitas. Una vez más, la fe mueve montañas. Tal vez deberíais creer todo lo que se dice.


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