Frecuencia alimentaria y ganancia muscular (Lyle McDonald)

El problema de la frecuencia de las comidas para conseguir masa muscular parece haber sido sentenciado ¿verdad? Los culturistas han defendido durante mucho tiempo el sistema de las 6 (o más) comidas al día espaciadas uniformemente cada 2,5-3 horas, y esto se considera ahora prácticamente un dogma para el éxito en lo que a ganancias óptimas de masa se refiere.

No obstante, la gente que ha empleado el protocolo del ayuno intermitente (puedes ver ejemplos en leangains.com) parece obtener excelentes progresos en términos de ganancia muscular pese a practicar un ayuno de 14-16 horas diarias, lo que sugiere que quizás el dogma antedicho sobre la frecuencia alimentaria no sea tan cierto como suele pensarse.

En el presente artículo voy a examinar el impacto potencial de la frecuencia alimentaria sobre la ganancia de masa en deportistas que tratan de aumentar su masa muscular.

Frecuencia alimentaria óptima: un enfoque teórico

Comer influye tanto en la síntesis como en la degradación de proteína. Un aumento de los aminoácidos en sangre estimula principalmente la síntesis proteica, con un impacto leve en la degradación de proteína; en contraste, el aumento de los niveles de insulina parece reducir principalmente la degradación proteica, afectando en menor medida a la síntesis. Con esta información como base, quisiera examinar el tema de la frecuencia alimentaria a partir de estas dos preguntas:

1. ¿Es posible comer con demasiada frecuencia?
2. ¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Determinando el tiempo mínimo y máximo que debe transcurrir entre comidas, se puede formular la frecuencia óptima. También deseo examinar la idea de que diferentes frecuencias alimentarias podrían ser óptimas bajo condiciones diferentes (mantenimiento, ganancias de masa o pérdida de grasa).

¿Es posible comer con demasiada frecuencia?

No es infrecuente leer sobre culturistas u otros deportistas que llevan el dogma de la alimentación frecuente a niveles extremos, alimentándose cada una o dos horas. La idea de fondo es que manteniendo un flujo constante de nutrientes hacia el cuerpo se consiguen resultados óptimos. Imagino que si encontraran una forma de hacerlo, algunos atletas de élite emplearían un suministro continuo de carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos esenciales por vía intravenosa.

Para empezar, esto podría no ser buena idea. Algunas investigaciones que empleaban principalmente la infusión de aminoácidos, parecen indicar que el músculo esquelético puede volverse insensible a una estimulación prolongada de la síntesis proteica. En un estudio, los aminoácidos fueron suministrados durante muchas horas hasta niveles un 70% superior a lo normal. La síntesis proteica aumentó aproximadamente a los 30 minutos y se mantuvo durante las dos horas subsiguientes antes de retornar al nivel basal.

Es importante destacar que este descenso sucedió pese a mantenerse altos niveles de aminoácidos en la sangre. Además existió un incremento en la producción de urea (un producto de desecho del metabolismo proteico), indicando que el exceso de aminoácidos estaba siendo simplemente catabolizado en el hígado para ser excretado en la orina; es decir, esos aminoácidos estaban siendo desperdiciados y no eran utilizados por el músculo.

Los investigadores tomaron esto como una indicación de que existe un límite a la síntesis proteica en un momento dado antes de que se alcance la “saturación” del músculo. Y lo que es más interesante, de acuerdo a las cantidades de aminoácidos suministradas, los investigadores estimaron que solamente 3,5 gramos de aminoácidos son necesarios para producir esta saturación. Es preciso aclarar que esto no significa que 3,5 gramos de aminoácidos orales produzcan el mismo efecto. Más bien, significa que 3,5 gramos de aminoácidos deben llegar al músculo.

No obstante, la cantidad total de proteína dietaria necesaria para alcanzar esta cifra no sería demasiado grande. La mayoría de las proteínas dietarias contienen un 40-50% de aminoácidos esenciales, que debido a su procesado en el hígado, se reducen a la mitad al llegar al torrente sanguíneo. Para proporcionar al músculo esquelético 3,5 gramos de aminoácidos esenciales serían necesarios unos 15-20 gramos de proteína completa en el plazo de dos horas.

Otra investigación más directa corrobora este valor. Los sujetos del estudio recibieron dosis de aminoácidos de entre 0 y 20 gramos y se examinó la síntesis proteica. En los sujetos jóvenes la síntesis de proteína muscular fue máxima con la ingesta de 10 gramos de aminoácidos y no aumentó más con 20 gramos. Esto equivale a unos 20-25 gramos de proteína completa.

1. Consumida cada 3 horas durante el estado de vigilia (unas 6 comidas diarias), esto permitiría una ingesta máxima de 120 gramos de proteína al día antes de que la síntesis de proteína muscular alcance su máximo. Para un deportista de 100kg, esto supone únicamente 1,2 gramos por kilo de peso, inferior a muchas de las recomendaciones más conservadoras. Esta investigación es difícil de reconciliar con otras recomendaciones mucho más altas o con los resultados empíricos.

Ahora bien, la proteína dietaria tiene para los deportistas más funciones que la simple estimulación de la síntesis proteica. Aunque la cantidad anteriormente descrita podría efectivamente maximizar la síntesis de proteína muscular, optimizar el funcionamiento de otras rutas importantes del metabolismo de los aminoácidos podría probablemente elevar los requerimientos. Aunque el exceso de aminoácidos podría ser simplemente oxidado, existen evidencias de que una oxidación aumentada de los aminoácidos está involucrada en el “impulso anabólico” general del organismo.

Concluyendo esta discusión, en su investigación más reciente el mismo grupo examinó el efecto sobre la síntesis proteica de una diversidad de dosis de aminoácidos suministradas por infusión. Al infundir cuatro niveles diferentes de aminoácidos el grupo observó un patrón similar al de su anterior trabajo, un incremento inicial en la síntesis proteica seguida de un retorno al nivel basal a pesar de la presencia de altos niveles de aminoácidos. Además, aunque las infusiones más reducidas provocaron un incremento significativo de la síntesis proteica, aumentarlas más supuso escasos beneficios adicionales. Esencialmente, las dosis de bajas a moderadas de aminoácidos proporcionaron el mejor resultado.

Finalmente, y quizás esto sea lo más llamativo, el estudio demostró concluyentemente que fueron las concentraciones extracelulares de aminoácidos (y no la concentración de estos en el interior de la célula muscular) las implicadas en el estímulo de la síntesis proteica. Los investigadores postularon la existencia de un aminoácido “sensor” en la membrana de la célula muscular que percibía los niveles de aminoácidos.

El estudio también sugería que eran los cambios en la concentración extracelular de aminoácidos, y no su cantidad absoluta, lo que impulsaba los cambios en la síntesis proteica. Es decir, era el cambio de un nivel bajo a otro más alto lo que producía el efecto, no la cantidad absoluta de aminoácidos presentes.

Junto a las indicaciones de una “resistencia” de la síntesis proteica ante la estimulación continuada, parece que aumentar las concentraciones de aminoácidos (tras una comida) seguido de un descenso en dichas concentraciones, produce los mejores resultados. Básicamente, espaciar las comidas y permitir que los niveles de aminoácidos en sangre decrezcan, antes que mantenerlos en niveles estables, parece tener el mayor impacto en la síntesis de proteína. Desafortunadamente, esto sigue sin proporcionar una indicación del tiempo a respetar entre comidas para permitir una “resensibilización” del músculo a ulteriores incrementos en las concentraciones de aminoácidos.

Y dado que estas investigaciones se fundamentaban en la infusión de aminoácidos, no está clara la forma en que esto se trasladaría al consumo de alimentos. Entre la digestión y la respuesta hormonal que ocurre al comer, podría resultar que ingerir proteína arrojara diferentes resultados que la investigación precedente basada en la infusión de aminoácidos.

En esta línea, resulta interesante remontarse al estudio original que comparaba la caseína con la proteína de suero (estudio Boirie). En dicho estudio, el suero mostró un pico inicial en la síntesis proteica seguido de un incremento de la oxidación de aminoácidos en el hígado, un patrón similar al del trabajo examinado anteriormente. Parece plausible que cuando el suero hubo estimulado al máximo la síntesis proteica, los aminoácidos restantes fueran simplemente metabolizados en el hígado.

En contraste, cuando cantidades ínfimas de suero (algunos gramos cada vez) fueron suministrados intermitentemente a lo largo de seis horas para imitar los efectos de la caseína, no existió incremento en la oxidación de aminoácidos; sin embargo, el efecto sobre la síntesis proteica fue también inferior. Resultar plausible pensar que inundar el cuerpo con grandes cantidades de aminoácidos, sencillamente desbordaría la capacidad del músculo para emplearlos, provocando que el exceso fuera quemado. Esto además sería coherente con el hecho de que una proteína lenta como la caseína, fue capaz de generar una ganancia general de leucina mayor que la del suero; al no desbordar nunca la maquinaría corporal de síntesis proteica, se obtuvieron mejores resultados generales.

En relación al anterior estudio, otro grupo comparó el empleo corporal de leucina en sujetos que recibieron o bien pequeñas comidas cada hora, o bien tres comidas espaciadas. Descubrieron que la oxidación de proteína se reducía en un 16% en el grupo que recibió tres comidas.

Se diría que proporcionar aminoácidos con demasiada frecuencia parece disminuir la capacidad del cuerpo para utilizarlos. Parece que lo ideal sería realizar tomas suficientemente espaciadas que incrementen en primer lugar el nivel de aminoácidos en sangre (estimulando la síntesis proteica sin desbordar la capacidad corporal para emplear aminoácidos) y permitan después que se reduzcan por algún tiempo para recuperar la “receptividad” muscular.

Llegados a este punto, se antoja que comer con demasiada frecuencia (cada menos de 3 horas) carece de beneficios reales, y pudiera posiblemente ser perjudicial al insensibilizar el músculo al suministro de aminoácidos.

Es digno de destacar que según el anterior estudio las ganancias de masa magra fueron superiores en quienes realizaban tres comidas diarias que en quienes realizaban seis. Quizás espaciando las tomas todavía más se produjera una estimulación mayor de la síntesis proteica al ingerir proteína.

Para el resto del artículo, asumiré que 3 horas representan el tiempo mínimo que debe transcurrir entre comidas. Comer con mayor frecuencia es de dudoso beneficio, y podría tener efectos negativos.

¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Habiendo examinado la posibilidad de que alimentarse con demasiada frecuencia pudiera en realidad ser perjudicial (o al menos, no particularmente ventajoso) dado el tiempo que supone la digestión de una comida ordinaria, quisiera analizar ahora el tiempo que una comida podría mantener al cuerpo en un estado anabólico.

Como se ha mencionado, considerando la relativa lentitud de digestión de la proteína y otros nutrientes, parece que incluso una comida de tamaño moderado mantendría al cuerpo en un estado anabólico durante al menos de 5 a 6 horas. Los alimentos individuales completos también siguen suministrando nutrientes en el torrente sanguíneo durante al menos 5 horas. Las proteínas de muy lenta digestión como la caseína, podrían seguir suministrando aminoácidos en el torrente sanguíneo hasta 7-8 horas después de la ingesta. Considerando estas investigaciones, estableceremos un límite conservador de 5 horas como el máximo tiempo que debe transcurrir entre las tomas de proteína dietaria durante las horas de vigilia.

Análisis teórico de la frecuencia alimentaria: Resumen

Parece ser que comer con demasiada frecuencia podría ir en detrimento de la obtención de masa muscular, dado que el tejido muscular pierde receptividad ante un estímulo prolongado de los aminoácidos, incrementando la oxidación proteica en el hígado. Comer con mayor frecuencia que cada 3 horas parece no solamente innecesario (considerando la velocidad de digestión de las proteínas completas) sino posiblemente perjudicial.

Una comida de tamaño moderado por lo general mantiene al cuerpo en estado anabólico durante 5-6 horas (y posiblemente más tiempo, en virtud de los alimentos escogidos). Podemos establecer el límite conservador de 5 horas como el tiempo máximo entre comidas.

Esto supone un lapso de tiempo entre comidas de entre 3 y 5 horas. Esto debería mantener al cuerpo en un estado general anabólico sin causar los problemas asociados con una ingesta demasiado frecuente o demasiado infrecuente.

Los deportistas dedicados que tienen tiempo de comer con mucha frecuencia, posiblemente deban adherirse a la frecuencia alimentaria alta simplemente para asegurar una ingesta calórica adecuada. Pero los individuos más pequeños con requerimientos energéticos menores podrían decantarse por el consumo de comidas mayores con menor frecuencia, por razones prácticas. De igual modo, los individuos cuyos trabajos son incompatibles con la posibilidad de comer cada 3 horas no deben preocuparse obsesivamente con el catabolismo. Una comida sólida que contenga proteína de alta calidad, carbohidratos, grasa y algo de fibra, consumida cada 5 horas, mantendrá sin problemas el estado anabólico.

Distribución de proteína a lo largo del día

En relación al asunto de la frecuencia alimentaria existe el interrogante de si la proteína diaria debería ser repartida uniformemente a lo largo del día, o si algún otro patrón de ingesta es superior.

Un estudio examinó si tomar el 25% de la proteína con el desayuno y la comida, y el 50% restante con la cena, tenía algún impacto sobre el balance de nitrógeno en comparación con una distribución uniforme de la ingesta de proteína en tres comidas; no se halló diferencia alguna.

Estudios más recientes han examinado una estrategia dietaria dominada “ingesta pulsátil” de proteína (Nota del T.: Es decir, ingesta a intervalos en la que se alternan momentos de gran ingesta con momentos de ingesta nula o escasa). Con este sistema, el 80% de la proteína diaria se consume en la comida principal del día, con sólo un 10% repartido entre las dos comidas restantes (desayuno y cena); esto fue comparado con un patrón de ingesta de proteína uniformemente repartida en cuatro comidas. En mujeres ancianas, el patrón “pulsátil” produjo una ganancia de proteína superior al del patrón “uniforme”. No obstante, en mujeres más jóvenes, el patrón “uniforme” fue superior y supuso un balance de nitrógeno mayor.

Existe una cantidad substancial y creciente de datos que señalan que tomar alguna porción de la proteína diaria en los momentos próximos al entrenamiento o de su finalización es beneficioso. Fuera de asegurarse una cantidad adecuada de proteína antes, durante y después del entrenamiento, no existen pautas reales que sugieran que distribuir la proteína diaria en cualquier tipo de patrón diferente al patrón básico uniforme sea óptimo (excepto posiblemente en los individuos más viejos).

Así que, por ejemplo, tomemos a un deportista que debe consumir 200 gramos diarios de proteína con 40 gramos tomados perientrenamiento. Eso deja 160 gramos de proteína para ser distribuidos uniformemente en el resto de comidas del día. Dada una frecuencia de cuatro comidas diarias, eso supone 40 gramos de proteína en cada toma; si fueran seis comidas diarias, el deportista consumiría unos 27 gramos de proteína por toma.

¿Existe un patrón de ingesta diferente para cada objetivo?

Tal y como advertían Tipton y Wolfe, cualquier discusión sobre los requisitos de proteína debe depender del contexto: es decir, los objetivos del deportista determinan cúal es la ingesta óptima de proteína. Aunque se referían a la ingesta proteica total diaria, esta idea puede extenderse a otros aspectos de la nutrición incluyendo la ingesta proteica a lo largo del día y como esta podría afectar a los objetivos específicos del entrenamiento.

Lógicamente, ganar masa muscular o mantenerla con un nivel calórico de mantenimiento, frente a mantener la masa muscular en condiciones de restricción calórica son situaciones diferentes, que requieren ingestas distintas de proteína y aminoácidos, y diferentes frecuencias y patrones alimentarios en la ingesta de proteína. Cabe la posibilidad de que existan diferentes patrones de ingesta proteica (en términos de momentos de toma y tipos de proteína) para cada objetivo.

Por razones prácticas, voy a considerar este asunto de acuerdo a dos metas diferentes: mantenimiento de la masa muscular (a un nivel calórico de mantenimiento o hipocalórico) y ganancia de masa muscular. Gran parte de lo comentado será hipotético dado que apenas existen investigaciones directas hasta la fecha.

Los diferentes patrones en la digestión de la proteína (por ejemplo, rápido o lento) pueden influenciar de manera diferente el metabolismo corporal. Los grandes picos en las concentraciones de aminoácidos parecen estimular la síntesis de proteína (recuerda los estudios de infusión discutidos antes) con escaso o nulo impacto sobre la degradación proteica. Por el contrario, mantener niveles bajos pero constantes de aminoácidos parece reducir la degradación proteica con escaso impacto sobre la síntesis.

Consumir grandes cantidades de proteína en una sola toma (como en el protocolo “pulsátil” ya comentado) tiene un efecto similar al producido por proteínas rápidas como la de suero, produciendo un pico de aminoácidos en sangre y promoviendo tanto la síntesis proteica como la oxidación.

En contraste, repartir la proteína en pequeñas cantidades a lo largo del día tiene un efecto semejante al de la caseína, inhibiendo la degradación proteica sin afectar de modo significativo a la síntesis.

A tenor de estos datos, parece ser que simplemente mantener niveles bajos pero relativamente constantes de aminoácidos (con un pico puntual perientrenamiento) es adecuado para todos los objetivos. Esto sería conceptualmente similar a la estrategia de mantener la insulina baja pero estable durante el día, provocando un pico perientrenamiento. En esencia, se trata de la estrategia que los culturistas han establecido empíricamente: ingieren pequeñas cantidades de proteína, carbohidratos y grasa a lo largo del día, con una ingesta relativamente mayor de nutrientes perientrenamiento.

En lo tocante al mantenimiento de la masa muscular durante una dieta hipocalórica, cabe poca discusión: amparándonos en las investigaciones directas disponibles, así como en la dificultad general para estimular la síntesis proteica durante la reducción calórica, un patrón de ingesta de proteína lenta y con distribución uniforme es obviamente lo mejor. Manteniendo niveles bajos de aminoácidos de manera sostenida durante el día (además de incrementar la ingesta proteica total) se limita la necesidad del organismo de movilizar la proteína muscular o de otros tejidos. Una combinación de proteínas lentas combinadas con comidas uniformemente espaciadas para mantener estables los niveles de aminoácidos en sangre sería óptima.

¿Pero es este también el patrón indicado para adquirir masa muscular? En una mano tenemos el sugestivo estudio en el que el grupo que recibió tres comidas al día adquirió una cantidad mayor de masa magra que el grupo que recibió seis; en la otra, tenemos estudios que sugieren que mantener niveles constantes de aminoácidos en la sangre podrían “insensibilizar” el músculo a una estimulación prolongada; aumentar los niveles extracelulares de aminoácidos y después permitir que decaigan de nuevo parece ser lo adecuado. Ambas evidencias sugieren que mantener estables durante el día los niveles de aminoácidos en sangre, podría no estar indicado cuando se persigue la obtención de masa muscular.

Otro estudio reciente refuta la establecida idea culturista de que mantener niveles estables de aminoácidos realizando comidas frecuentes es lo apropiado. En dicho estudio, se compararon dos grupos. El primero recibió tres comidas completas con alimentos enteros, mientras que el segundo recibió las mismas tres comidas junto con suplementos de aminoácidos esenciales entre ellas. Debo señalar que este estudio adolece de un defecto de diseño: los grupos recibieron diferentes cantidades totales de proteína. Y deberían haber examinado también a un grupo que recibiera 6 comidas completas y la misma cantidad de proteína que el grupo suplementado con aminoácidos.

Formulada esta reserva, el estudio realizó al menos tres observaciones de interés. La primera fue que el suplemento de aminoácidos esenciales generó una respuesta mayor en la síntesis proteica que las comidas completas. La segunda fue que dicho suplemento generó una respuesta anabólica incluso al ser suministrada entre las comidas. Es decir, la comida previamente ingerida, que seguía digiriéndose cuando el suplemento fue suministrado, no perturbó su efecto. Finalmente, el suplemento de aminoácidos esenciales tampoco perturbó la respuesta anabólica a la comida. El estudio no examinó el impacto a largo plazo sobre las ganancias musculares, pero resulta interesante en cualquier caso.

Este estudio sugiere un patrón que valdría la pena experimentar con deportistas en pos de la máxima ganancia muscular, y que consistiría en alternar comidas de digestión lenta con fuentes más rápidas (tal vez un batido de suero o un suplemento de aminoácidos) a lo largo del día.

Es también plausible que una combinación de fuentes lentas y rápidas de proteína en la misma comida, proporcionara lo mejor de ambos mundos: un pico de aminoácidos que estimulara la síntesis proteica seguido de un incremento más moderado que inhibiera la degradación proteica. Resulta interesante hacer notar que los culturistas de la vieja escuela consumían a menudo cantidades copiosas de leche para obtener masa magra, toda vez que la proteína de leche es una mezcla de suero y caseína.

Traducido y Adaptado por José. E. "Platón" de Fisiomorfosis