Entrenamiento para ardor de hombros

Hombros de la muerte

Fuerza

3-4 min descanso entre serie

Press Militar de Pie 4x4  

Superserie

sin descanso

Encogimientos con mancuerna 4x10/12/15/20 (descendente en peso)

Aislamiento

Descansos de 40" entre serie (adecuar el peso)

Elevaciones laterales 4x25 

Pájaros sentado 4x25

Importante: en encogimientos, elevaciones y pájaros mantener en la fase isodinámica del ejercicio una pausa de 2-3", por ello es importante, un peso que no sea posibles llegar a esas repeticiones. Sin duda, será un trabajo MUY eficiente.

Rutína 5 días + especialización en Tríceps

Rutina : WEIDER 5 DÍAS+BÁSICOS
Objetivo : Hipertrofia 
Especialización : Tríceps
Duración :  4-6 semanas
Nivel : Intermedio
Recomendación : Se requieren dos días de descanso, una posibilidad es miércoles y domingo, para que exista un equilibrio,  y se resienta lo mínimo el SNC.

DIA 1
PECHO + ESPALDA+ABDOMINALES 

Remo con barra T 3x12
Press Inclinado con Mancuernas 3x12
Jalón al pecho con cuerda 3x12
Peck Deck 3x12
Flexiones 2xal fallo
Abdominales inferiores 3x25
Abdominales superiores 3x25


DIA 2
PIERNAS + BRAZOS  

Sentadillas 3x20
Press Francés 3x8-10
Gemelos de Pie 3x30
Press Cerrado 3x8-10
Curl de Femoral 3x12
Curl Martillo 3x8-10


DIA 3
PECHO + TRÍCEPS  

Press Banca 3x6-8
Press Inclinado 3x6-8
Press Declinado 3x6-8
Aperturas con mancuerna tumbado 2x12
Aperturas con mancuerna inclinado 2x12
Extensión de tríceps con barra 4x12
Fondos 2x al fallo


DÍA 4
ESPALDA + HOMBROS  

Remo sentado con agarre estrecho 3x8
Press Militar con mancuernas sentado 3x8-10
Jalón al pecho agarre amplio 2x15
Jalón tras nuca agarre amplio 2x15
Elevaciones laterales 4x20



DÍA 5
TRÍCEPS+PIERNAS

Peso Muerto 3x4-6
Tríceps tras nuca con mancuerna a dos manos 3x12
Gemelos sentado 3x30
Extensión de tríceps con cuerda 10x10



APUNTES

Los día de pecho ya se trabaja un gran volumen de tríceps de manera indirecta, y que es suficiente.

El DIA 5 el último ejercicio para tríceps ha de realizarse con descansos de 20-30' entre serie con el recorrido más amplio posible de la cuerda, teniendo ambos puños juntos a la altura del pecho y en la bajada, manteniendo los codos pegados al cuerpo al finalizar el recorrido estiramos la cuerda como si quisiéramos abrirla, llevando nuestras manos a la altura de nuestra cintura.

Recuerda : El tríceps es el 60% del volumen del brazo.

Hombros/Dorsales/Trapecio (Fuerza-Hipertrofia)

Hombros/Dorsales/Trapecio

Ejemplo de entrenamiento 25/10/2012

Fase de fuerza con intensidad máxima

90' descanso entre serie 

Press Militar de Pie 3x4-6

Remo en Barra T 3x4-6

Fase de hipertrofia explosiva

30' descanso entre serie

Encogimientos con mancuerna 5x10/12/15/20/30  Disminuir peso en cada serie. 

Jalón al pecho agarre amplio 3x15  

Jalón tras nuca agarre amplio 3x15 

Arrastrando restos lácticos

Remo sentado con agarre estrecho 1x100 

Principios del Entrenamiento NIVEL AVANZADO

Principio del impulso o “trampa”

Los impulsos hay que contemplarlos no como un medio de quitar trabajo,
(aunque a veces aparecen de forma instintiva en los entrenamientos con este
fin) sino de añadirlo.

Todo el principio de entrenamiento con carga gira alrededor de la idea de lograr
que los músculos trabajen más y no menos, por lo tanto, hay que utilizar los
impulsos para, al final del número de repeticiones estrictas posibles, añadir una
o dos adicionales. Esto permitirá realizar la fase de fuerza positiva mas rápida;
para luego efectuar la fase negativa, ( flexión en los músculos extensores,
extensión en los músculos flexores), de forma más lenta. Habremos obtenido,
de esta manera, un par de repeticiones adicionales, tremendamente
importantes para conseguir la congestión.

Si estamos haciendo un ejercicio conmancuernas o polea a una mano, . podríamos incluso utilizar la mano libre para favorecer la fase de movimiento positivo.

Estos sistemas de impulso o trampa son válidos cuando se aplican solamente a
las últimas repeticiones. Si comenzáramos aplicándolos desde la primera
repetición, estaríamos actuando en sentido contrario (ahorrando intensidad)
Principio de las triseries.

Al efectuar 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer pausa alguna
entre series, se está haciendo una triserie o microcircuito de grupo. Esta
técnica permite una rápida congestión de los músculos. Estamos empleando 3
ejercicios para el mismo músculo, estimulándolo desde 3 ángulos distintos.
Esta técnica está muy indicada en fases de trabajo para conseguir mayor
separación y relieve muscular.

Principio de las series Gigantes

Es una agrupación de 4 a 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, con muy
poco descanso entre series; intentando prácticamente saltar de un ejercicio a
otro de forma continuada.

Esto es prácticamente imposible por lo que habrá un cierto periodo de
descanso que en ningún caso debe sobrepasar los 30 segundos (Circuito para
un grupo muscular).

Principio de preagotamiento

Consiste en trabajar un grupo muscular hasta el punto de fatiga, empleando un
movimiento de aislamiento, para inmediatamente realizar una serie compuesta
con un ejercicio básico para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, se puede
preagotar el cuadriceps efectuando una serie de extensiones de piernas e,
inmediatamente, pasar a una de sentadilla que trabaja el Cuadriceps
recabando la ayuda de músculos auxiliares, como los flexores de la cadera y
los lumbares.

Principio de la Tensión Continua

El impulso puede ser el peor enemigo de tus músculos si no lo empleas
adecuadamente ( ver principio de impulso o trampa). Si entrenas con tanta
rapidez que balanceas las cargas durante la mayor parte del recorrido del
movimiento, estás disminuyendo el trabajo de los músculos y engañándote.
Lo adecuado es entrenar despacio, realizar los movimientos de forma
deliberada y manteniendo una tensión constante en los músculos en todo
momento tanto del esfuerzo positivo como del negativo.

Principio de cargas negativas (Heavy Duty).

Resistir el empuje que las cargas experimentan a favor de la gravedad cuando
las bajas, es una forma muy intensa que produce un gran esfuerzo muscular y
estimula, evidentemente, el máximo crecimiento de las células musculares.
Este entrenamiento demanda una gran cantidad de energía y no puede
aplicarse continuamente (no en todos los macrociclos, y tampoco inclusoempleándose en un macrociclo determinado, podrá emplearse en todos los
ejercicios o en todas las series de grupo muscular).

Emplear en la serie o dos series finales del “Tronco de pirámide” unas cargas
del 100% al 110 % de 1RM, para realizar 3 o 4 repeticiones, empleando la
ayuda de un compañero para realizar la parte positiva del esfuerzo. Este
método fortalece los músculos y tejidos conectivos y ayuda a aumentar
rápidamente la fuerza muscular.

Principio de las negativas lentas

Consiste en poner el mayor énfasis en la realización del movimiento de la fase
negativa de un ejercicio muscular a “cámara lenta”. Imagínate que estás
haciendo un curl de bíceps, con un peso que te permita hacer de 8 a 10
repeticiones. Realizas el movimiento efectuando la parte positiva del mismo
(flexión) de forma explosiva y rápida; para, a continuación, comenzar un
descenso lento a la posición inicial, del orden de 8 a 10 segundos para la
primera repetición; progresivamente irás acortando estos tiempos a partir de la
cuarta o quinta repetición ya que sería imposible efectuar las 8 repeticiones
aplicando esta velocidad de descenso uniformemente. En realidad, deberás
efectuar estas series descendentes a “cámara lenta”, en las dos o tres
primeras repeticiones; a continuación, realizarás otras dos o tres repeticiones
estrictas; para terminar efectuando impulsos en la parte positiva de las dos
ultimas repeticiones, descendiendo el peso a velocidad normal.

La secuencia sería así:

Una serie de curl de bíceps, con carga X (una carga que nos permita realizar
de 8 a 10 repeticiones en condiciones normales).

Primera y segunda repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 5 a
8 segundos

Tercera y cuarta repetición ascenso explosivo, descenso en un tiempo de 4 a 6
segundos.

Quinta y sexta repetición ascenso explosivo, descenso a velocidad normal
Séptima y octava repetición ascenso con impulso, descenso a velocidad
normal.

Esta técnica, también de alta intensidad, no debe emplearse de forma
continuada. Se aplicará en momentos concretos de un ciclo de entrenamiento y
se realizará, como máximo en dos o tres series, con un solo ejercicio por grupo
muscular.

Principio de las repeticiones forzadas
Al igual que la mayoría de los principios que aumentan drásticamente la
intensidad, no puede emplearse de forma continuada en todos los macrociclos,
ni tan siquiera, cuando se aplica, en todos los ejercicios de cada grupo
muscular.

Supongamos que puedes hacer 8 repeticiones para press de banca, con 80
kilos. Una vez que las hayas realizado, un compañero de entrenamiento tirará
del centro de la barra hacia arriba, justo lo suficiente para facilitarte la parte
positiva del movimiento, dejando que realices la fase negativa por tus propiosmedios. De esta manera, obtendrás 2 ó 3 repeticiones forzadas adicionales,
más allá del punto en el que tú normalmente no hubieras podido hacer ninguna
repetición mas por tus propios medios. Estos pri ncipios deben utilizarse con
prudencia, en circunstancias concretas para evitar sobreentrenamiento.
Principio de las series descendentes.

Consiste en realizar un número elevado de repeticiones del mismo ejercicio
(una especie de subserie del mismo ejercicio); mediante la disminución
progresiva de cargas, sin pausas.

Imaginemos que estamos haciendo unas elevaciones laterales para hombro,
con un peso que nos permite hacer 10 repeticiones. Una vez efectuadas las 10
repeticiones, sin pausa, tomaremos unas mancuernas de un peso
aproximadamente un 30% inferior a las utilizadas anteriormente, para realizar
tantas repeticiones como podamos. Cuando hayamos llegado al punto de
agotamiento, dejaremos estas mancuernas en el suelo, para tomar otras
nuevas con un peso 70% inferior al empleado inicialmente y, con este peso,
efectuar tantas repeticiones como podamos. Con este sistema podrán
realizarse de 16 a 20 o más repeticiones del mismo ejercicio consiguiendo un
estímulo de intensidad y congestión increíbles.

Principio de entrenamiento ecléctico

Consiste en coordinar movimientos para la formación de masa ( ejercicios
básicos por ejemplo, press de banca o sentadilla) y movimientos para aislar y
refinar los músculos (por ejemplo aperturas laterales con mancuernas o curl de
bíceps femorales).

Principio de la velocidad

El entrenamiento culturista convencional tal y como venimos definiéndolo en
esta sección del curso consiste en trabajar siempre en un estilo estricto y
controlado, a fin de poder conseguir la mayor concentración y aislamiento de
los músculos implicados en los movimientos. Sin embargo, en circunstancias
concretas del entrenamiento avanzado, puedes emplear el principio de la
velocidad, consistente en el uso de cargas más pesadas (rangos del 80-85%
de una RM) , para efectuar solo 6 o 7 repeticiones, pero siempre con una
técnica perfecta. La diferencia será que debes concentrarte en elevar la carga a
gran velocidad. En este momento, estarás realizando un entrenamiento muy
adecuado para el incremento de fuerza (técnica similar a la empleada en el
entrenamiento de levantadores olímpicos). Con este sistema estarás
consiguiendo desarrollar todos los músculos hasta el máximo de su potencial,
por estímulo de fibras diferentes a las empleadas en el entrenamiento clásico
fisicoculturista (ten en cuenta que hay fibras de contracción rápida y fibras de
contracción lenta, asistida por nervios diferentes). Este entrenamiento es
adecuado para entrenar en algunos ejercicios básicos concretos, en
mesociclos de fuerza.

Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation
Aportado también para Culturismo-Fitness.com

Principios del Entrenamiento INTERMEDIOS

Principio de disminución de intervalos de descanso

Como hemos visto en el capítulo de Fundamentos Biomecánicos de la
musculación, los tiempos de descansos recomendables vienen marcados en
función del numero de repeticiones por serie ( a su vez el número de
repeticiones por serie, viene marcado por el porcentaje de peso empleado
respecto a una repetición máxima. 1RM.).

Cuando estamos realizando trabajos de aumento de masa muscular, o bien
entrenamientos de cara a preparaciones especificas, podemos aumentar la
intensidad del ejercicio, por disminución de los tiempos de pausa entre series.
Con este sistema también estaremos incrementando la capacidad de fuerza de
resistencia muscular.

Principio de entrenamiento en pirámide

Es uno de los principios esenciales de las técnicas de musculación.
Las fibras musculares tienen un mayor estimulo de crecimiento cuando se
contraen por efecto de una resistencia pesada, mejorando simultáneamente su
esfuerzo. Si se pudiera trabajar con la carga máxima posible para 8
repeticiones de un ejercicio y varias series sin calentamiento alguno,
tendríamos un trabajo muy eficaz para conseguir fuerza y volumen. Pero eso
es imposible porque resulta muy peligroso trabajar con cargas máximas sin
calentamiento.

El sistema de entrenamiento en pirámide es ideal para sortear este problema.
Si comienzas con el 60% de tu carga máxima y con la misma puedes efectuar
ciertas repeticiones del ejercicio considerado, a continuación incrementarías la
carga, disminuyendo las repeticiones. Haciendo esto progresivamente hasta
llegar a una carga aproximadamente del 80 – 85% de una repetición máxima
que te permitiría efectuar 5 o 6 repeticiones, habrás logrado realizar un trabajo
muscular adecuado.

En deportes de fuerza máxima, como el Powerlifting y la halterofilia, la pirámide
llega al punto de realizar series con una sola repetición con el peso máximo. En
fisicoculturismo en general, incluso en los periodos de trabajo de fuerza, no es
habitual pasar por debajo de las 5 o 6 repeticiones por serie.
Una variante de la pirámide truncada consiste en el trabajo con incrementos
progresivos de carga hasta una determinada serie; completando el numero de
series con una o dos adicionales en las que se ira reduciendo progresivamente
el peso empleado.

Por ejemplo, realizando un Curl de bíceps, 5 series con la siguiente secuencia:

Ø 60 - 65% de una RM - 12 repeticiones
Ø 70 - 75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 75 - 85% de una RM - 6 repeticiones
Ø 70 -75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 60 -65 % de una RM -12 repeticiones

Principio de la superserie

Una superserie consiste en agrupar dos ejercicios para grupos musculares
antagónicos (por ejemplo, curl de bíceps y las extensiones de tríceps). Se trata
de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Actuando
de esta manera, estaremos incrementando la intensidad por disminución de los
tiempos de descanso, y favoreciendo la recuperación del músculo antagónico.
Principio de las serie compuestas.

Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular ( por ejemplo, dos
ejercicios consecutivos para el bíceps). En este caso, el objetivo no es facilitar
la recuperación, sino conseguir una congestión superior en los músculos
trabajados.

Las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y
proteicos que responden de forma diferente a los distintos niveles de ejercicios.
Las proteínas de las fibras musculares incrementan su tamaño cuando se las
somete a cargas elevadas. Por el contrario, los sistemas aeróbicos celulares
(mitocondrias) responden al trabajo de larga duración. Por lo tanto, para hacer
un trabajo más completo de la célula muscular, será preciso combinar distintos
tipos de repeticiones y cargas.

Esto se denomina principio de entrenamiento Holístico.

Principio de entrenamiento cíclico

Incluso si tu objetivo no es prepararte para el mundo de la competición debes
periodizar tu entrenamiento en distintos ciclos, buscando distintos objetivos
(masa, fuerza, definición muscular), a lo largo de ellos, a través del empleo de
sistemas de entrenamiento adecuados.

Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation

Principios del Entrenamiento BÁSICO

El entrenamiento se puede enfocar desde distintos puntos de vista según el atleta en el punto físico donde se encuentra y dependiendo de las prioridades que tenga como objetivo, es de vital importancia los cambios de manera regular para poder realizar de manera satisfactoria nuestras expectativa.

Principio de las cargas progresivas

Es preciso aumentar progresivamente la carga de los pesos empleados, para
aumentar el estímulo de los músculos. Para ganar fuerza hay que emplear
cada vez cargas mas pesadas. Este aumento de fuerza permitirá también
aumentar el peso en el rango de 8 a 10 repeticiones por serie, comúnmente el
mas empleado por Fisicoculturismo, con el consiguiente incremento de masa
muscular consecuencia del empleo de mayor peso.

Este principio de sobrecarga, es muy conveniente para el atleta, una vez
pasado los niveles de iniciación.

Principio de la prioridad muscular

Los músculos más deficientemente desarrollados deben entrenarse al principio
de la sesión, porque la energía es máxima y la capacidad de aplicar intensidad
al entrenamiento es máxima también.

Por ejemplo si tus pectorales son débiles, debes hacer todos tus ejercicios para
pecho antes de pasar a cualquier otro grupo muscular.


Principio de aislamiento

Los músculos pueden trabajar de forma conjunta o bien relativamente
separados unos de otros. En realidad, cada músculo involucrado en un
movimiento, contribuye al movimiento global, bien sea como estabilizador,
agonista, antagonista, o sinergista. El empleo de ángulos de trabajo
determinados, por cambio de posición de manos, piernas , etc; puede contribuir
al aislamiento de una menor cantidad de músculos en el movimiento, lo que
produce un aumento de intensidad en el trabajo de los mismos. Por ejemplo,
cuando se realiza un curl de concentración sentado se aísla el músculo del brazo.


Principio de la confusión muscular

Una condición para que el crecimiento sea constante se basa en no permitir
que el cuerpo se adapte por completo a una rutina específica de
entrenamiento. Los músculos no deben acomodarse nunca, porque para crecer
necesitan estímulo. No existe una rutina ideal que pueda perpetuarse
indefinidamente en el tiempo. Si varías regularmente los ejercicios, series,
repeticiones y ángulos de tracción de los músculos, estos no podrán adaptarse
en forma alguna al estrés.

Es decir, evitar la monotonía, la automatización de movimientos y la adaptación
(una tendencia natural del organismo), mediante cambios sucesivos ( una
rutina de entrenamiento no debe prolongarse mas allá de 6 u 8 semanas sin
cambios), con objeto de “confundir” a los músculos; de esta manera se
aumentará el estímulo sobre el músculo.


Principio de entrenamiento dividido

Después de entrenar durante unos meses (principiantes nivel I) a razón de 3
días por semana, podrías aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Si
divides tu cuerpo en mitad superior y mitad inferior podrás incluir mas ejercicios
y más series por cada mitad, y por tanto, trabajar en cada sesión los músculos
con mayor intensidad.

Por ejemplo, en la primera sesión de la semana, efectuarías 8 ejercicios para la
parte superior del cuerpo. El siguiente día de trabajo, te concentrarás en la
parte inferior, realizando 8 ejercicios para estos músculos y así sucesivamente.


Principio de la Congestión

El flujo del riego sanguíneo que llega al músculo como consecuencia del
estímulo muscular congestionándolo, es un objetivo a lograr en el
entrenamiento de cada parte del cuerpo.

Así, cuando entrenamos el pecho haciendo 3 o 4 ejercicios para este grupo
muscular, sin cambiar a otra parte del cuerpo hasta completar todas las series.


Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation

También aportado para culturismo-fitness.com

Revulsivo tras años de entrenamiento

Si has estado entrenando tanto tiempo como yo lo he hecho estoy seguro de que entenderás esa sensación de que tus entrenamientos ya no te inspiran como lo hacían al principio.


Entonces vuelves a visitar internet o buscar en tus libros, tratando de encontrar una rutina nueva con la que te vuelvan esas ganas de entrenar que tenías antes. Has hecho esto cientos de veces antes, encuentras el programa adecuado a tu juicio, el que sobre el papel esta plasmado tan bien, es como una pieza de arte. Empiezas a tener muchas ganas de que llegue el Lunes para empezar a entrenar...

El entreno del Lunes va genial, y el Martes va también bien, así consecutivamente, la vida va bien, por ahora.

En cambio, tres semanas más tarde empiezas a aburrirte de nuevo. Maldita sea. "¿Es la rutina o soy yo?" te preguntas. Te golpea como lo hace un fallo en sentadilla, tienes el "21-day itch". Esto quiere decir que vuelves a buscar otra rutina de nuevo cuando aún no has acabado la empezada.

¿Te he llamado la atención?, si es así, quedate conmigo porque tengo algo que decirte: NO hay ninguna rutina perfecta, pero hay una manera más productiva de entrenar, y este progama que te planteamos a continuación la representa.

EL CONCEPTO: Demasiada estructuración manda a tomar por saco la diversión (Y si no hay diversión sabes que no lo harás por mucho tiempo.)

La base desde la que parte este programa esque la mayoría de la gente se aburre entrenando. Por alguna razón la mayoría de nosotros tenemos asumido, a veces de manera inconsciente, que el entrenamiento debería ser totalmente preciso y estructurado. Pero tanto mucha estructura como poca es mala, ya que quita la diversión y la espontaneidad.

La idea es desarollar una estructura general y entonces permitir una cantidad razonable de cambios a medida que van pasando los entrenos. Este plan te aportara el trabajo que necesitas, además te permitirá divertirte en cada entreno. Y cuando cada entreno es divertido trabajaras duro y de forma consistente. Y cuando trabajas duro de forma consistente entras en la tierra del progreso, demasiado lejos para la mayoría de la gente que entrena y que le gustaría visitarla.

EL PROGRAMA: Se un atleta diferente en cada entrenamiento.

Aquí está la solución, el concepto trata que entrenarás como un powerlifter, un sprinter, un halterofilio, un culturista y un strongman, todo en una semana.

Bueno antes de que todos os anticipeis objetando: "Bueno, yo soy un sprinter/culturista/powerlifter/strongman/etc que piensa que este programa está muy generalizado para mi, no haré progresos a menos que el programa sea algo más específico" Bueno, te diré que quizás te equivocas. La mayoría de nosotros no ha alcanzado el nivel de capacidad general necesario para beneficiarse del trabajo específico, es decir, entrenar de manera unidireccional (como si entrenaras para fuerza máxima por ejemplo). Si la especificación no está desarrollada en el contexto de una capacidad general mejorada anteriormente estarás condenado al fracaso.

Aquí relato varias categorías de gente a las que el entrenamiento semanal de varios tipos de fuerza les iría muy bien.:

• Principiantes y jóvenes: Los atletas jovenes necesitan un desarollo variado para cojer ventaja y aprovechar el abanico de posibilidades y saber que les va mejor según sus características, además, con esto además se evitarían algunas lesiones ortopédicas y desbalances.

• Atletas mayores: Los atletas mayores tienden a perder algunas cualidades más pronto que otros atletas debido a su edad, la flexibilidad es un ejemplo de estas cualidades.

• Preparación física fuera de temporada.

• Rehabilitación de una lesión.

Para el resto de nosotros, es importante que la fuerza, la hipertrofia y el poder son dependientes entre sí. Mejoremos uno y los otros dos entonces empeorarán, de todos modos, cualquiera se puede beneficiar de este programa.

Ahora va la rutina:

-Lunes: "Día de Powerlifting"

El principal objetivo este día es mejorar la fuerza máxima. No tienes que usar los básicos del powerlifting de forma obligatoria, pero DEBES usar pesos libres y movimientos multiarticulares que permitan ejercer una fuerza máxima considerable:

A: Peso muerto o Sentadilla
B: Press de Banca o Peso muerto

Evita la tentación de ejecutar un tercer ejercicio. Más no es mejor, MEJOR es mejor.

-Martes: "Día de sudor"

El objetivo de este día es que sea de larga duración y sea un trabajo fatigante con el objetivo del endurecimiento múscular y vascularización, y lo que yo llamo "recuperación por medio del contraste" (descanso activo). Más tarde explicaré detalladamente que hay que hacer este día.

-"Miércoles: "Día de Halterofilia"

El objetivo principal de este día es el desarollo de la aceleración y la fuerza-velocidad. La idea principal es hacer los levantamientos de forma explosiva. Si por cualquier razón no puedes hacer los levantamientos de Halterofilia simplemente sustituye dos movimientos compuestos multiarticulares y ejecutalos explosivamente, cualquier tipo de variación de la sentadilla y de los presses se pueden elegir.

A: Arrancada
B: Dos tiempos (envión)

Otras alternativas: Arrancada a una mano (con mancuerna, con pesa rusa o con barra), cargada (clean) y empujón de fuerza (push jerk). La idea es usar un movimiento similar a la arrancada y otro al dos tiempos.

Si no se te dan muy bien las variaciones de los levantamientos olímpicos puedes hacer sentadillas, presses de banco, todos con máxima aceleración. También puedes hacer sprints en cuesta, elijas lo que elijas, limita el trabajo diario a dos partes solo.

-Jueves: "Día de sudor" (Mira lo que pone el Martes)

-Viernes: "Día de Culturismo"

Aunque tenga preferencias por las actividades de alta intensidad, hay lugar para el trabajo de baja intensidad y este es el día indicado. Explicado de manera simple, hay una candidad limitadada de intensidad que puedes ejecutar en un tiempo determinado. Cuando alcanzas este punto, es posible a veces hacer trabajo adicional mientras que la intensidad sea menor. Esto es porque la baja intensidad envuelve diferentes unidades motoras, y en general mecanismos musculares.

Mis recomendaciones pueden ser cambiadas por lo que a ti te venga mejor o sepas que te va a funcionar.

Solo harás tres ejecicios hoy, dos ejercicios del tren superior y dos del inferior.

A-1: Dominadas con agarre abierto o cerrado o remos.
A-2: Press inclinado con mancuernas, press militar o press banca.
B-2: Hiperextensiones, curls de pierna o peso muerto rumano.
B-2: Sentadillas Hack (libres), Sentadillas frontales, o extensión de piernas.

-Sábado: "Día de Strongman"

Casi ninguno de vosotros participa en eventos de strongman, probablemente porque pensais que no sois lo suficientemente fuertes. Dejadme deciros algo: Yo no soy tampoco lo suficientemente fuerte, pero mediante los ejercicios de strongman me hago más fuerte. Es divertido como funciona la vida, ¿eh? El objetivo principal de este día es ejecutar levantamientos pesados e incomodos y este tipo de tareas en este día.

Elige dos de estos ejercicios:

A: Volteo de rueda por tiempo y/o distancia.
B: Empuje de coche por tiempo y/o distancia.
C: Presses de tronco.
D: Paseos del granjero por tiempo y/o distancia.
E: Saltos de pavo (Con una mancuerna, pesa rusa, barra o cualquier cosa que elijas.)
F: Paseos de peso muerto por tiempo y/o distancia.
G: Paseos de sentadilla por tiempo y/o distancia.
H: Paseos con una gran roca por tiempo y/o ditancia.
I: Arrastre de discos en el suelo con punto fijo en la cadera (Sled drags).
J: Paseos, lanzamientos o presses con bolsas de arena.
K: Golpeo con un martillo a un neumático.
L: Weight Vest Drills.
M: Gymnastics Drills en anillos o barras de paralelas.

Espero que te hayan servido los ejemplos que he puesto de ejercicios. Este día será el más desordenado en cuanto a estructura, ves haciendo lo que más te plazca y diviertete retandote a ti mismo a mejorar tus records personales.

-Domingo: "Día de descanso"

Tiempo de curar tus heridas, un par de sugerencias para los domingos:

• Juega con tus hijos.

• Ve una película o lee un libro.

• Escucha música.

• Limpia el garaje.

En otras palabras, vive la vida. No quedes hoy con tus colegas de entreno, no leas nada sobre entrenamiento y no cuentes la cantidad de proteína injerida. Simplemente relajate y desconecta. Si no planeas tus días de descanso los harás los días que tu cuerpo diga basta.

No te habrás dado cuenta de que no he dicho ningún rango específico para estos entreamientos, simplemente se usan los parametros que permitan reflejar el objetivo de cada día, pero puedes cambiarlos según te plazcan o te funcionen a ti.

Recuerda, cualquier cosa que es lo suficientemente fuerte para funcionarte es TAMBIÉN los suficientemente poderosa para destrozarte.

Para los días de Powerlifting y de Halterofilia:

EDT protocolo de máxima fuerza: Ejecuta multiples series de 1 repetición usando entre el 85 y 90% de tu 1rm, y descansando 60 segundos entre series, ejecuta un máximo de 15 series.

Si en cualquier entreno consigues ejecutar 15x1 correctamente descansando 60 segundos entre series tendrás que aumentar el peso en un 5% la proxima vez o en 5 libras (2'3 kilos) y repetirlos. Si por otra parte no consigues completar las 15 series, la próxima vez que hagas el mismo entreno simplemente acercarte lo más posible a esas 15 series. De todas formas en la cuarta semana deberias reducir el volumen total de series a la mitad empleando el mismo tiempo total (15 minutos)

Para los días de sudor:

Algunos de los que leeis este articulo sois atletas de un deporte concreto, otros no, de todas formas os diré que teneis que hacer en ambos casos:

Si no eres un atleta usa estos tres metodos alternandolos en esquema ABCABCAB teniendo en cuenta que hay dos días por semana de este tipo.

Metodo A -Protocolo Tabata: Usando una bici, una máquina de remo o cualquier otra manera de hacer cardio que elijas tienes que hacer 20 segundos de máximo esfuerzo seguidos por 10 segundos de descanso, como máximo llega a un total de 8 series de esto, al principio puede que no pases de 2 o 3 series sin embargo.

Metodo B: Caminar en una colina inclinada.

Método C: Entrenamiento estandar de intervalos.

Si eres un atleta este día deberías dedicarlo a tu deporte (p.ej: Natación, futbol, lanzamiento de javalina).

Para el día de Culturismo:

EDT protocolo "bodycomp": Ejecuta dos ejercicios antagonistas) usando el mismo peso para todas las series, hasta que los 15 minutos hayan pasado.

Después de acabar los primeros ejercicios selecciona una carga que se aproxime al 10rm. El peso aún así debería ser dificultoso.

Series, repeticiones, y descansos: Empieza ejecutando series de 5 repes con descansos cortos de 10 a 15 segundos, a medida que te vayas fatigando empieza a aumentar los descansos y bajar el número de repeticiones a 4, 3 y luego 2, a medida que el tiempo límite se aproxima (15 minutos), deberías hacer un varios singles haciendo el máximo de series posibles hasta que se acabe el tiempo.

Cada vez que repitas el entrenamiento tu objetivo será simplemente ejecutar un total mayor de repeticiones en el mismo periodo de tiempo. Cuando hayas superado el número de repeticiones totales en un 20% o más añade 5% más de peso y vuelve a empezar.

Protocolo de escalera: Usando una carga de 6-8rm haz una serie de 1 repetición, descansa lo que quieras, luego haz una serie de dos y descansa lo que quieras, luego haz una serie de cuatro. Cuando llegues al punto donde no puedas completar la última repetición para y vuelve a empezar la escalera. Repite este proceso 15 minutos por ejercicio.

Para los días de Strongman:

Haz los eventos por tiempo repeticiones y/o distancia. Por ejemplo, puedes empujar un coche una rueda de neumático para el máximo de repeticiones posibles en 60 segundos. O llevar una barra cargada 25 metros lo más rapido posible. Ves improvisando, esto tiene que ser divertido.

¡Ahora ve y diviertete!

The 21-Day Itch — ¡Nunca más te aburriras!
Entrenamiento semanal de varios tipos de fuerza.
Por Charles Staley.
(fuente:T-Nation.com | The 21-Day Itch)

Artículo aportado por Fn9 en fisiomorfosis.com