Progresiones para subir cargas

Progresión simple: Se trata de incrementar el peso de todas las series en cada sesión. Adecuada para principiantes, desaconsejado para avanzados. Por ejemplo:

Semana 1: 3 x 50 / 55 / 60 k
Semana 2: 3 x 55 / 60 / 65 k

Progresión doble: Se incrementa de sesión a sesión únicamente el peso de las series en las que hayamos realizado más repeticiones de las estipuladas. Adecuada en general para distintos niveles según el tipo de ejercicio. Por ejemplo:

Semana 1: Debemos completar 3 x 8/6/4, obtenemos 8 x 50k, 6 x 60k, 5 x 65k

Semana 2: Repetiremos las dos primeras series con 50 y 60 hasta que hagamos más repeticiones, pero subiremos el peso en la última, por ejemplo podríamos probar 4 x 70k.

Progresión triple: Se incrementa el peso sólo cuando se han completado todas las series con el mismo peso mejorando el número de repeticiones al menos en una de ellas (en el caso de las series uniformes como un 3 x 10), o cuando se ha logrado mejorar repeticiones en todas las series del ejercicio (en el caso de series piramidales o no-uniformes como un 4 x 8/8/6/6). Adecuado para avanzados o para ejercicios de aislamiento. Ejemplo:

Semana 1: Debemos completar 3 x 10 con el mismo peso, logramos 10 x 50k, 10 x 50k, y 10 x 50k

Semana 2: Repetimos el 3 x 10, pero logramos esta vez 10 x 50k, 10 x 50k y 12 x 50k

Semana 3: Intentaremos el 3 x 10 con un peso algo superior, por ejemplo 52 k en las tres series, no incrementándolo hasta que se completen todas con dicho peso

Por Platón  fisiomorfosis.com

BCAAs y su función anticatabólica

El estudio fue publicado en 2000 en la publicación Current Therapeutic Research, y no cumple los estándares que hoy se esperan de las publicaciones científicas. El artículo no indica en qué momento del día los sujetos de prueba ingirieron sus aminoácidos y proteínas. ¿Por la mañana? ¿Durante una comida? ¿Después de entrenar? No lo sabemos, aunque el artículo parece indicar que los sujetos tomaron los BCAAs durante la sesión de entrenamiento.

Pese a esta deficiencia, la investigación de Carlon Colker sigue mereciendo una lectura – no sólo porque los sujetos de prueba eran deportistas de fuerza muy experimentados, sino también porque el estudio responde una pregunta que muchos deportistas se han planteado: si ya consumo batidos de proteína o requesón ¿hay alguna razón para consumir BCAAs o suplementos similares de aminoácidos durante el entrenamiento?
La mitad de los sujetos de Colker tomaron un batido de proteína diario, que contenía 30 gr de concentrado de proteína de suero y 10 gr de aislado (Grupo 1). La otra mitad consumió un batido idéntico cada día, pero también 5 gr de L-glutamina y 3 gr de BCAAs (Grupo 2). Siguieron este patrón durante diez semanas.

 
Durante las 10 semanas los investigadores registraron la fuerza de los sujetos haciéndolos realizar press de banca con su peso corporal, y prensa de piernas con el doble. Los investigadores contabilizaron el número de repeticiones que los sujetos eran capaces de completar.
A término del experimento, los sujetos del grupo proteína pudieron realizar 2 repeticiones adicionales en el press de banca, mientras que los sujetos del grupo proteína + aminoácidos pudo completar 8 repeticiones adicionales. En la prensa de piernas, el grupo proteína realizó 5 repeticiones más, y el otro grupo 9.

  
Al final de las diez semanas la masa magra en aumentó 500 gr en el grupo proteína; en el grupo proteína + aminoácidos aumentó 1,5 kg.
Incluyendo la proteína del batido, los sujetos consumieron 2,1 gr diarios de proteína por kg de peso corporal. Nada mal para un deportista de fuerza. Pese a todo, los 3 gr de BCAAs y los 5 de glutamina marcaron la diferencia.
Entre los aminoácidos, parece que los BCAAs juegan un papel. Existen muchos estudios sobre los efectos beneficiosos de los BCAAs en los deportistas de fuerza.

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/bcaas-utiles-aunque-consumas-suplementos-de-proteina

Insistencia en el trabajo de piernas

LAS PIERNAS DEBEN DE IMPERAR EN NUESTRO ENTRENAMIENTO

El trabajo de piernas debe ser un componente esencial en nuestras rutinas independientemente de si estamos trabajando bajo una división muscular (rutina Weider) ya que  en estas rutinas especialmente las piernas suelen recibir un volumen de trabajo inferior a la que puedes obtener en una fullbody o torso-piernas, pero esto es debido a una mala estructura de la rutina y a la fijación única en el desarrollo del torso como sector físico más llamativo.

 REPERCUSIÓN DEL TRABAJO DE PIERNAS

Las piernas juegan un papel fundamental en la fuerza general del cuerpo regulando la estabilización del mismo. Unas piernas poderosas y fuertes tienen la función estabilizadora y esto es reflejado en una mejora sustancial en ejercicios como press banca o press militar. El ejercicio rey para piernas son las sentadillas, aunque en los gimnasios modernos se dedica más tiempo  y espacio al entrenamiento de máquinas.

El trabajo de piernas genera una demanda metabólica muy grande respecto a otros entrenamientos de torso, las piernas pueden ser un reclamo anabólico con una mayor generación de testosterona por parte de nuestro organismo una vez tenemos que recuperarnos y esto no solo beneficia a nuestras tronco inferior si no que repercute a nivel general.

VOLUMEN DE TRABAJO DE PIERNAS

El volumen de trabajo de las piernas si es equiparado al que le otorgamos al torso nos conducirá a una compensación física ideal para el crecimiento y mejora de la resistencia y fuerza física, es como tener una planta y solo mojar sus hojas sin darle agua a sus raíces, esto debe quedarnos interiorizado.

La apatía del entrenamiento de piernas reside en ocasiones en la poca valoración de estas, pero una vez iniciado en sentadillas  y peso muerto sucede como por sinergia que el  press banca comienza a avanzar además de la mejor postura y fijación en cualquier tipo de ejercicio libre.

INTENSIDAD Y ALTAS REPETICIONES

Los músculos de nuestras piernas trabajan mejor a un número alto de repeticiones, siendo ideal para la estimulación de hipertrofia. No hay duda que con un rango bajo de repeticiones también es posible estimular el desarrollo muscular, como en trabajo de fuerza o en los inicios de un  novato donde cualquier pequeño estimulo es sinónimo de progreso. Un buen entreno de piernas tiene como eje principal las sentadillas, una serie de 4x20 idóneo para cambiar nuestro cuerpo con garantías.

Escrito para Suplementia.com

Rutina Torso - Pierna (Hipertrofia)

TORSO/PIERNA 4 DÍAS

DATOS DE INTERÉS

Modo de entrenamiento : 30-40" descansos entre serie a un 65% de nuestra FM (Fuerza Máxima)
Objetivo : Hipertrofia
Duración : 6-8 semanas
Descansos : El entrenamiento de ejercicios básicos (press banca, press militar, remos, sentadillas, peso muerto... ) fatigan el SNC (Sistema Nervioso Central) y su recuperación requiere de más tiempo, por eso este tipo de rutinas suelen ser de 4 días aunque las hay también gestionando el volumen de trabajo de 5 días, la cual colgaré en breve.

L -> Torso
M -> Piernas+Hombros
X -> Descanso
J -> Torso
V -> Piernas+Trapecio
S -> Cardio o descanso
D -> Descanso




TORSO  (DÍA 1)

Press Inclinado 4x12 
Jalón tras nuca agarre amplio 4x12 (Contracción escapular)
Aperturas Inclinado con  mancuerna 3x20
Remo sentado con cuerda 3x20 (Contracción escapular)
Bíceps con mancuerna agarre invertido 2x25
Extensión de tríceps con cuerda 2x25

PIERNA + HOMBRO (DÍA 1)

Peso Muerto 4x6-8
Press Militar  4x6-8
Gemelos de Pie 3x50
Elevaciones laterales 4x25


TORSO (DÍA 2

Press Banca 4x12
Remo en barra T 4x12 (Contracción escapular)
Aperturas en máquina 3x15
Jalón al pecho agarre cerrado 3x15 (Contracción escapular)
Martillo 2x25
Fondos para triceps 2x al fallo

PIERNAS+ HOMBROS (DÍA 2)

Sentadillas 4x20
Encogimientos con mancuerna 4x12
Extensión de cuadriceps 2x20
Curl de femoral 2x20
Gemelos de pie 2x50


CARDIO O DESCANSO (SÁBADO)

Moderado 30-40 min sea step, cinta, bici, pasear ...


APUNTE
(Contracción escapular) Debe de realizarse en los ejercicios de dorsal, si para ello hace falta reducir peso así se hará, es la mejor manera de aislar el dorsal y sentir que ha sido trabajado. Sobretodo en la búsqueda de hipertrofia es importante. Otro consejo es en los movimientos tirar de primera con el hombro haciendo que nuestros brazos sean meramente el agarre sin salir de ellos toda la fuerza inicial.

La oclusión, la isquemia y la congestión muscular

Está de moda en estos días el odio hacia el culturismo y los métodos de entrenamiento que emplean los culturistas. La moda ahora consiste en los entrenamientos basados en la fuerza y los métodos de entrenamiento “funcionales”, que se alejan de la vieja tradición fisioculturista que ha dominado la concepción popular del entrenamiento con pesas desde al menos los años 60.

Todo giraba entonces alrededor de la congestión (pump), las sensaciones, el trabajo de la forma y todo eso. Estos días se trata más de asegurar los movimientos apropiados, de seguir unas pautas equilibradas, y de poner los métodos basados en la mejora de la fuerza en el centro de ese programa. Las metas especiales son añadidas a ese esquema, de la misma forma en que tu casa puede parecer diferente de la de tus vecinos incluso si tiene los mismos planos.

No puedo decir que esto sea un verdadero problema, ya que en general pienso que las cosas deben hacerse así. Sin embargo, esto nos lleva a algo peligroso, un proceso de reflexión que puede ser contraproducente, porque al tratar de eliminar lo malo se puede perder algo bueno.

Esto incluye incluso las más peregrinas de las técnicas culturistas. No voy a mentir, tampoco. He sido culpable de esta mentalidad también, o al menos puede parecerlo con mis puntos de vista racionales y orientados al entrenamiento de la fuerza. La realidad es un poco diferente, pero la gente que tiende a pensar en términos de blanco y negro suele etiquetar a todos los demás como gente que también piensa en términos de blanco y negro.

Al contrario que muchos puristas, que toman una postura y la defienden a pesar de la evidencia o los resultados, pienso que hay utilidad en prácticamente cualquier estilo o sistema. Y sí, esto incluye el culturismo. Es demasiado fácil en estos tiempos el descalificar el culturismo tradicional como incorrecto, desfasado o basado en pura mitología.

Pienso que eso es prematuro, y quiero ser claro: me refiero concretamente a los métodos de entrenamiento habitualmente asociados con el culturismo, como el énfasis en la congestión del músculo, la preocupación por aislar el músculo y darle forma, etc.

Di cuenta de este tema con cierto detalle en Maximum Muscle, pero recordé este tema ayer y pensé escribir algo. El moderno paradigma descartaría el sistema culturista en favor de métodos “funcionales”. En respuesta, debo señalar que la “funcionalidad” depende completamente del contexto. Para un culturista que persigue músculos más grandes, cualquier cosa que haga que los músculos crezcan es la definición de funcional.

Por favor, empápate de eso. El “entrenamiento funcional” no es voltear neumáticos, trepar por cuerdas o hacer cleans con la peor técnica posible. El entrenamiento funcional es todo aquello que mejora tu funcionalidad para un objetivo dado.

Kaatsu y el entrenamiento oclusivo

En Japón llevan los últimos diez o quince años experimentando con algo llamado “entrenamiento oclusivo” o “entrenamiento isquémico”. Si no prestas atención a los boletines científicos posiblemente no habrás oído nunca estos términos, que equivalen al vocablo japonés Kaatsu, “ejercicio bajo restricción del flujo sanguíneo”.

Lo que hacen es obstruir el flujo sanguíneo al músculo mediante grandes y ajustados torniquetes. Es como cuando el doctor mide tu presión arterial; imagina como se siente ese torniquete alrededor de tu brazo. No siempre es agradable, pero así funciona la oclusión.

Estos tipos descubrieron que si bloqueas el flujo de sangre que se dirige al músculo –oclusión del flujo sanguíneo- la utilización de pesos pequeños puede estimular el crecimiento y la ganancia de fuerza. Al decir pesos pequeños, se refieren a cargas en torno al 30% del 1RM, cuando habitualmente se emplean rangos del 70-90% si la hipertrofia es el objetivo.

Es inusual que ganancias en hipertrofia provengan de cargas tan ligeras.

Mi teoría, que parece respaldada por la investigación, es que existe un efecto neuromuscular en respuesta a la intensa hipoxia (falta de oxígeno). Dado que los músculos no pueden recargarse por sí mismos, quedan prematuramente fatigados incluso bajo cargas del 30%.

Cuando entrenas hasta la fatiga al 80% de tu 1RM, estás haciendo básicamente lo mismo –estás fatigando los músculos, y la fatiga se traduce en cambios neurológicos para la reclutación de las fibras. Tu sistema nervioso trata de adaptarse al estrés activando más unidades motoras.

Este estado de fatiga, es denominado científicamente isquemia; las fibras musculares se encuentran agotadas y tienden a la rigidez. Se piensa que la isquemia contribuye a ganancias tanto neurológicas (por los cambios en el reclutamiento de fibras) como de tamaño a través del proceso de crecimiento que hace las fibras más susceptibles a la sobrecarga excéntrica en las repeticiones subsiguientes.

En un sentido, podemos concebir la oclusión como la eliminación del intermediario. En lugar de requerir una gran carga para alcanzar la fatiga y la isquemia, puedes simplemente cortar el flujo sanguíneo; isquemia instantánea, ahora incluso los pesos ligeros representan una sobrecarga suficiente para estimular ganancias en fuerza y tamaño.

Como he mencionado, las investigaciones del Kaatsu han utilizado una suerte de torniquetes o algo semejante para cortar el flujo sanguíneo al músculo durante el entrenamiento. No es difícil imaginar las limitaciones. Puedes anudarte un brazo o una pierna fácilmente, pero cualquier área del torso queda fuera de la ecuación salvo que emplees una creativa cirugía.

Mi intención con esto no es avalar esa técnica en particular. Lo que deseo es examinar el proceso fisiológico subyacente, que explica como los métodos de alto tiempo bajo tensión, con cargas livianas y basados en la fatiga pueden estimular el crecimiento. Los resultados de la oclusión y la estimulación directa de la isquemia son muy sugerentes, con independencia de cómo consigas ese efecto.

No olvides que el entrenamiento isquémico/oclusivo no se aleja de los principios básicos de tiempo e intensidad de la sobrecarga. En el entrenamiento ordinario, alcanzamos un término medio entre el tiempo y la intensidad utilizando cargas moderadas y un volumen moderado de trabajo. El entrenamiento oclusivo/isquémico simplemente representa una configuración diferente del tiempo y la intensidad, haciendo los músculos más receptivos a cargas ligeras y extendiendo después la duración del trabajo.

Un nuevo uso para el entrenamiento de “congestión”

Esto me lleva al asunto central del artículo. Estamos limitados en la manera en que podemos estimular la oclusión mediante procedimientos externos. Pero los torniquetes no son la única forma de bloquear el flujo sanguíneo.

Las contracciones musculares también lo hacen. Posiblemente intuyes a donde voy con esto.

¿De qué forma han entrenado siempre los culturistas? Todo se trataba de “apretar” y “contraer” los músculos, y asegurarse realmente de “sentirlos” trabajar. Los culturistas aman las cadencias lentas y controladas, y congestionan el músculo con toda suerte de métodos de tensión extendida.

La idea popular de entrenamiento al fallo se originó con esto, y ¿quién puede olvidar la obsesión de Arnold con la congestión? (No importa cuánto bebamos…)

Gracias la investigación sobre la oclusión, existen ahora bases sólidas para explicar por qué esos métodos producen resultados. Si eres un radical de la fuerza, seguramente te burlarás y dirás que es músculo “virtual”. Bueno, eso puede ser cierto dependiendo de tu punto de vista.

Basándonos en la investigación del Kaatsu, la sección transversal del músculo aumenta; es decir, el músculo crece. Sin embargo, y esto no es sorprendente, parece que la mayoría de las ganancias son el resultado de la llamada hipertrofia sarcoplásmica.

Es decir, el aumento en volumen se debe al agua, glucógeno, y varias enzimas y organismos de la maquinaria celular, y no a las proteínas contráctiles. Es la llamada hipertrofia “no-funcional”. Pero si eres un culturista ¿qué importa? Un músculo mayor es un músculo mayor.

Se dice a menudo que el aspecto más “redondeado” o “hinchado” de los músculos del culturista se deben a la hipertrofia sarcoplásmica. Puede que exista alguna verdad en esto, toda vez que los culturistas se decantan por métodos de entrenamiento orientados al alto volumen, las cadencias lentas y el post-agotamiento.

Lo que cuestiono, como siempre hice, es la contribución de tales métodos a tus progresos a largo plazo. Hablaré de ello después.

Métodos de entrenamiento por oclusión/isquemia

Crear el efecto de la oclusión y producir deliberadamente la isquemia, es bastante fácil.

Y si el sistema Kaatsu tiene razón, no requiere grandes pesos. Para ese fin, todo puede ser realizado con pesos (o resistencias si prefieres un término más amplio) en el rango del 30-50% de tu 1RM. Liviano y lento son las palabras mágicas.

• Series con cadencia lenta y contracción en pico –Básicamente esto significa el entrenamiento de “congestión” o bombeo por el que Arnold era famoso. Repeticiones deliberadamente lentas, con énfasis en la contracción apretando el músculo. El objetivo es mantener la tensión en los músculos trabajados, sin relajarlos en ninguna parte del recorrido.
• Parciales cronometradas – Por cronometrados quiero decir que no cuentas las repeticiones. Simplemente trabajas durante 60 o 90 segundos, y sigues moviéndote después lentamente en un rango de movimiento más corto hasta que se acaba el tiempo. Es doloroso, especialmente si no tienes costumbre.
• Isométricas extendidas – No hay razón por la que tengas siquiera que mover la barra. Carga tu equipo con una carga del 30-50%, ponte en posición, y simplemente sujétala. Puedes incluso combinarlo con las parciales cronometradas sosteniendo el peso en dos o tres posiciones distintas y moviéndolo lentamente entre ellas, alternando las sujeciones isométricas con las parciales lentas.
• En general, cualquier método culturista de post-agotamiento – Si la isquemia es el objetivo, entonces tanto la congestión obtenida con métodos de alto volumen, cadencias lentas y contracciones en pico, como las series pausa-descanso, descendentes y repeticiones forzadas tienen su lugar si buscas al tamaño a cualquier precio.

Todo lo que provoque que el músculo siga trabajando hasta el punto de fatiga y más allá de él, será adecuado para producir esa respuesta.

En resumen

Esto no cambia realmente las cosas –no he cambiado mi opinión sobre mantener los ejercicios básicos y el entrenamiento de la fuerza como los cimientos de tu entrenamiento. Incluso si los programas de “fuerza” no tuvieran otros beneficios, el hecho es que si puedes levantar más peso podrás hacer más trabajo con estos métodos.

De igual modo no he cambiado mi opinión sobre mantener los métodos “culturistas” en un segundo plano, incluso si persigues un tamaño máximo. La investigación sobre oclusión e isquemia, tiene su lugar porque encaja con las ideas del entrenamiento específico culturista, y permite a los que buscan la masividad sentirse un poco mejor con lo que están haciendo. También proporciona fundamentos científicos a la idea del Westside de combinar levantamientos pesados con livianos, como el 5x10, o los descansos cronometrados de 30 segundos por los que conoce a Louie.

Dicho esto, hay dos opciones: o añades los métodos de “bombeo” después de tus levantamientos pesados como trabajo auxiliar de refuerzo, o los combinas con un esquema simple de entrenamiento de fuerza añadiendo sesiones “culturistas” en los días que no hay levantamiento pesado.

Es funcional para el culturismo, después de todo. También irrita a los puristas de la fuerza, lo que me encanta.

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/la-oclusion-la-isquemia-y-la-congestion-muscular-matthew-perryman

El entrenamiento de carga neural

En pocas palabras, voy a construir un programa de alto rendimiento para masa muscular en  atletas. No me importa que seas un culturista que necesita educar su espalda, o un jugador de hockey que necesita mejorar su slap-shot (NT: Slap shot se denomina así al tiro que hace un jugador de hockey al disco) o un luchador de MMA que quiere subir su categoría de peso. El objetivo fundamental siempre es el mismo.

Construir masa muscular y aumentar al máximo la capacidad de trabajo explosivo - tan rápido como sea posible.

A veces voy muy justo de tiempo para conseguir terminar el trabajo. Así que, como puedo comprimir 18 sesiones  de entrenamiento (por ejemplo), en tan solo 6 días sin matar al atleta?

Lo que os voy a contar es algo que ha revolucionado completamente la forma de ver el entrenamiento, además de mis expectativas de ver ganancias de manera rápida en los atletas.

Incrementar la frecuencia es la clave

En simples términos, la clave para maximizar la ganancia se encuentra en el aumento de la frecuencia y el volumen. Ambos son términos parecidos, pero de los dos, el factor clave es la frecuencia.

Puedo llevar a cabo todo lo que necesito para maximizar las ganancias a través de incrementar la frecuencia, cuyo efecto se parece al del aumento de volumen.  Es mucho mas eficaz  realizar tres sesiones de entrenamiento 30 minutos al día, que hacer el mismo volumen en una sesión de ejercicios de 90 minutos. Del mismo modo, es más eficaz extender  la cantidad de tiempo por semana que dedicas al entrenamiento  en más días que menos. Por ejemplo, digamos que tu estás actualmente entrenando cuatro días a la semana durante una hora cada sesión de ejercicios, un total de cuatro horas a la semana.

Te digo, por mi experiencia, que progresas mejor realizando seis sesiones de 40 minutos por semana.  Harías mas grande el progreso si entrenases 35 minutos al día, 7 días a la semana. Acéptalo, cuando levantamos pesas, todo lo que estamos haciendo es pedir a nuestro cuerpo  reaccionar ante el estímulo para un crecimiento de nuestros  músculos. ¿Qué prefieres hacer? Pregunta (estimular) a tu cuerpo si prefiere crecer cuatro veces a la semana o seis veces a la semana? Piénsalo.

“Pero sobreentrenaré  si hago eso a menudo, ¿no?” Es lo que estarás pensando.

Déjame explicarte la cuestión.

He trabajado con todo tipo de respuesta, y  aumentar la frecuencia de entrenamiento es exactamente lo que funciona mejor, incluso para aquellos que no pueden tolerar una gran cantidad de ejercicio. De hecho, es el “hardgainer” (NT: Un “hardgainer” es lo que se denominaría a una persona que le cuesta mucho coger peso,  alguien que le cuesta aumentar su masa muscular) el que tiene más que ganar aumentando la frecuencia.

Al igual que todos los atletas, tú tienes que saber que hacer para estimular un máximo crecimiento sin tener mucha fátiga neural.Si haces eso, siempre y cuando tengas tiempo, cualquiera puede entrenar los siete días de la semana.

Entrenamiento de carga neural

Como ya he dicho, aumentando  la frecuencia de entrenamiento es un componente importante para maximizar las ganancias. Por otro lado, el aumento de la frecuencia de entrenamiento simplemente no es posible sin la estrategia correcta, y de hecho podrías sobreentrenar  (disminuyendo tu motivación,  y con el nivel de energía de un cadáver).

Mediante la utilización de una de mis estrategias  para aumentar al frecuencia sin el miedo a lo que ya dije antes, llamado “Entrenamiento de carga neural”, se puede entrenar todos los días, incluso dos o tres veces al día, con toneladas de energía de sobra.

Yo uso este tipo de entrenamiento para entrenar a los culturistas avanzados, 18 veces a la semana. Y eso es incluso cuando han reducido las calorías en su dieta.

La ciencia geeky

(NT: Geeky será una variedad de GEEK, se denomina así a una persona friki, para que nos entendamos.)

El “Entrenamiento de carga neural” debido a sus métodos de carga explosiva, afecta a todos los niveles de la función neuromuscular, incluyendo la captación y liberación de neurotransmisores, la asociación excitación-contracción y el reclutamiento de unidades motoras.  También estimula la liberación natural de las hormonas anabólicas.

Los efectos combinados de este estado supra-fisiológico estimula la liberación de “catecolamina” (NT: también denominadas aminohormonas)  y disminuye la proporción de insulina-glucagón, junto con el aumento de la producción de AMP cíclico, que a su vez ayuda a activar las tres enzimas lipolíticas (quema de grasas).

Por último, este tipo de entrenamiento,  aumenta sensibilidad a la insulina, mejorando la señal  entre las células de grasa, el cerebro, el hígado y los tejidos musculares activos. El resultado final se maximiza en anabolismo muscular, mientras que también promueve la perdida de grasa.

En resumen, estos son los beneficios de el “Entrenamiento de carga neural”

• Aumenta la resistencia a la insulina.
• Estimula la liberación de hormonas anabólicas
• Cargar de  nutrientes a las células musculares
• Mejor recuperación.
• Mejora la capacidad de trabajo
• Estimula el crecimiento.
• Prepara el cuerpo para el siguiente entrenamiento.

Hasta ahora, no he encontrado nada que funcione mejor para aumentar la magnitud del crecimiento, la ganancia y recuperación.

Crecer más. Crecer más rápido. Crecer más a menudo. ¿Quieres experimentar eso? Adelante con ello.

Traducido por Miguel S. para Fisiomorfosis.com

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/el-entrenamiento-de-carga-neural-christian-thibaudeau

Rutina de Piernas (fuerza-resistencia)

PIERNAS
Ejemplo de rutina 07/09/2012
Tipo de rutina Torso/Pierna

Básicos (altas repeticiones)

Sentadillas profunda 4x20

Accesorios

Gemelos de pie 4x50-25-25-25
Extensión de cuadríceps 4x12
Curl de femoral tumbado 4x12

Abdominales superiores 3x25
Abdominales inferiores 3x25






Apunte


Los gemelos a repeticiones altas son estimulados de excelente manera, más adelante colgaré un artículo que trata sobre ello.

Añadir que se puede trabajar sentadillas y peso muerto el mismo día siempre que sea con una frecuencia alrededor de 60% de FM, en este caso tenemos la intención de trabajar a fondo la hipertrofia y resistencia de las piernas.

Iré citando distintas variaciones.

Rutina de torso (fuerza-hipertrofia)

TORSO
Ejemplo de entrenamiento 18/09/2012
Ejemplo de rutina Torso/Pierna

Round Básicos (fase de fuerza)

Press Banca 3x4-6
Press Militar 3x4-6
Remo Pendlay 3x4-6

Fase de hipertrofia

Aperturas con mancuernas tumbado 3x8-12
High Pull 3x8-12
Jalón tras nuca agarre amplio3x8-12

Fase accesorios

Curl martillo 2x15
Tríceps tras nuca 2x15
Elevaciones laterales 2x15




Apunte

La fase de accesorio es más bien opcional dado que muchas personas quieren acabar de exterminar sus músculos acostumbrados a la congestión de las rutinas weider y una buena manera de solventar ese anhelo es terminando la sesión con algunos que otros ejercicios de aislamiento.

Los básicos y en fase de fuerza requieren de un descanso de alrededor de 2-3min o por sensaciones, y luego las demás a un rango de descansos cortos, a escoger o bien de 60" o 30" dependiendo de la intensidad que queráis aplicar.

Batido de chocolate vs Suplemento postentreno

Recientemente, un miembro de los foros de t-nation.com ha publicado una pregunta acerca de si es o no seguro para su hija de 12 años tomar un producto post-entrenamiento llamado Surge Recovery en vez de un batido de chocolate. Bill Roberts, un formulador de productos de Biotest (la compañía de suplementos que se encuentra detrás de T-Nation), dijo básicamente que la fuente de carbohidratos en el batido de chocolate (sacarosa) era inferior a la fuente de carbohidratos encontrada en Surge Recovery (dextrosa). Acto seguido le desafié a que justificara su posición. Mi postura era que emplear sacarosa no tenía más ventajas nutricionales que emplear dextrosa. Su respuesta fue que “todo el mundo sabe” que la dextrosa es superior a la sacarosa para la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento, y que la sacarosa es inherentemente menos saludable que la dextrosa. Rebatí su posición presentando investigaciones científicas que refutaban sus afirmaciones. Entonces comenzó a faltarme al respeto y a sacar las cosas de lugar, frustrado obviamente por la batalla pública que había perdido.

“Todo el mundo sabe”

En uno de los mensajes de Bill, literalmente decía “todo el mundo sabe” más de una docena de veces – mientras seguía sin aportar un solo argumento científico que respaldara sus afirmaciones. Si efectivamente todo el mundo lo sabía, y estaba de acuerdo con él, habría tenido al fin y al cabo algún compinche que hubiera dado la cara por él, pero en vano, dado que solo habría acolchado su inevitable caída sobre la lona. Pero por desgracia, no recibió apoyo alguno, salvo el de un moderador, que dijo: “Me niego a apoyar mis afirmaciones, por lo que demándame”

Para satisfacción de Bill, la madre de la jugadora que había realizado la pregunta no quiso escuchar a nadie más que él, así que no me quedó otra que felicitar a Bill por sus habilidades retóricas como político. En ese momento, supe que varios miembros expresaron su descontento a Bill por negarse a aportar pruebas científicas que respaldaran su postura. También sé que es un hecho, que un buen puñado de mensajes de inocentes observadores (apoyándome en el debate) fueron censurados a la hora de publicarse en el hilo. Esto fue probablemente debido a que sus mensajes hicieron que Bill pareciera aún más desinformado.

No es de extrañar que los mensajes que fueron bloqueados no aparecieran en el hilo ya que al final, ni mis propios mensajes aparecieron en el hilo. Llegado a este punto, sabía que el debate no continuaría. Sin embargo, todos los mensajes clave realizados; todos los mensajes que mostraron claramente la ineptitud de Bill (y la falta de voluntad) a la hora de entablar un debate científico quedaron ahí, claros como el agua. En última instancia, Bill terminó pareciendo tan orgulloso como ignorante. Con el fin de salvar el pellejo, tanto el de Bill como el de los administradores de t-nation.com,el hilo fue eliminado.

Irónicamente, hace poco escribí un artículo para t-nation.com(Guía del alcohol para cabezas cuadradas). Si se me permite decirlo diré que fue un éxito, a juzgar por la divulgación de los lectores y los frecuentes enlaces dirigidos al artículo. Teniendo en cuenta que, había sido francamente divertido ser censurado por los administradores del foro poco antes de contribuir a su biblioteca de sabiduría. En las secciones siguientes, voy a comparar los componentes de Surge Recovery con los del batido de chocolate. En aras de la simplicidad y el contexto específico, voy a juzgar la aplicación de los dos productos según el mercado para el que ha sido destinado Surge Recovery, que está formado por adeptos al fitness y al culturismo.

Conozcamos a los contendientes

En la esquina marrón, tenemos al batido de chocolate. Los ingredientes del batido de chocolate pueden variar ligeramente según las marcas, pero en general, los ingredientes son: leche, azúcar (o jarabe de maíz alto en fructosa), cacao procesado con sabores alcalinos, naturales y artificiales, sal, carragenano, palmitato de vitamina A, vitamina D3. Al igual que la leche común, el batido de chocolate está disponible en diferentes niveles de grasa procedentes del lácteo. A efectos de esta comparación, voy a utilizar uno de los muchos productos que la mayoría de consumidores son propensos a elegir, la variedad baja en grasa.

En la esquina roja, tenemos Surge Recovery (que abreviaré como Surge). La lista de ingredientes es la siguiente: d-glucosa (dextrosa), proteína de suero hidrolizado, maltodextrina, sabores naturales y artificiales, sucralosa y otros ingredientes entre los que se incluyen L-leucina y DL-fenilalanina.

La investigación detrás de los productos

Lo que es interesante acerca de esta comparación es que ambos productos han sido muy anunciados y publicitados en sus respectivos ámbitos. Surge no posee detrás de su formulación exacta investigación alguna revisada por sus equivalentes profesionales. Sin embargo, Berardi et al informaron de que una solución de construcción similar a Surge (33% de hidrolizado de suero de leche, 33% de glucosa y 33% de maltodextrina) era ligeramente superior para la resíntesis de glucógeno durante las 6 horas posteriores al ejercicio en comparación con una solución con el 100% de maltodextrina [1]. Los efectos sobre el flujo de la proteína muscular no fueron medidos.

El batido de chocolate hasta el momento ha tenido una carrera impresionante en la investigación que examina sus aplicaciones a los diversos propósitos deportivos [2,3]. Se ha utilizado tanto para la rehidratación como para la resíntesis de glucógeno y comparado con las bebidas para deportistas compuestas principalmente de hidratos de carbono, las ha superado (incluso las bebidas constituidas a base de soja) en cuanto a protección y resíntesis de proteína muscular. Un estudio destacado en esta área fue una comparación del batido de chocolate, Gatorade y Endurox R4 (una bebida deportiva con una relación de 4:1 entre hidratos de carbono y proteína)[4]. El batido de chocolate era tan eficaz como el Gatorade en cuanto a la prolongación del rendimiento y el retraso de la extenuación física. Curiosamente, ambos de los últimos productos superaron al Endurox R4 en ambas pruebas. Los investigadores especularon que el uso de maltodextrina en lugar de sacarosa (sí, has leído bien) como fuente de hidratos de carbono dominante era el talón de Aquiles de Endurox R4. Muchas de las virtudes de la sacarosa en lugar de la glucosa a favor de las aplicaciones deportivas serán cubiertas.

Comparación cuantitativa de los macronutrientes

Producto	Dosis	Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasa
Surge	3 cucharadas	340	25 gramos	46 gramos	2,5 gramos
Batido de chocolate	17.3 oz	340	17,3 gramos	56,3 gramos	6,5 gramos

Como podemos observar ambos productos son equiparables calóricamente, como era de imaginar el batido de chocolate y Surge tienen similitudes y diferencias. La dosis sugerida de Surge tiene 7,7g. más de proteína que el batido de chocolate, mientras que el batido de chocolate tiene 10,3g. más de carbohidratos. A pesar de que el contenido inferior de proteína del batido de chocolate puede parecer a primera vista un punto a favor de Surge, éste en realidad no lo es.

En una reciente investigación llevada a cabo por Tang et al hallaron que tan solo 10g. de suero de leche sumados a 21g. de fructosa tomada después de ejercicio de resistencia era capaz de estimular un aumento en la síntesis de proteína muscular [5]. Teniendo en cuenta que una dosis isocalórica de batido de chocolate bajo en grasa tiene 17,3g. de proteína, más 56,3g. de carbohidratos, se conseguirá fácilmente un aumento en la síntesis de proteína muscular (así como la inhibición de la degradación de las proteínas). El batido de chocolate tiene 4g. más de grasa que Surge. Una vez más, esto podría ser visto como un detrimento al conservar las calorías de la grasa, pero aún así es una minúscula cantidad de grasa total. Esto también puede tener un beneficio potencial del cual hablaré en un minuto. En pocas palabras: no hay un claro ganador en este aspecto; ya que no hay suficientes contingencias como para realizar un juicio general.

Comparación cualitativa de los macronutrientes

Proteína

Surge utiliza proteína de suero hidrolizado (WPH). En teoría, el WPH es favorable porque ya está dividido en fragmentos peptídicos. Esto dio lugar a la suposición de que tendría una tasa de absorción más rápida y una mejor respuesta por parte del músculo, que a su vez se traduciría en un mayor efecto anabólico neto. Sin embargo, en un estudio reciente realizado por Farnfield et al observaron exactamente lo contrario, cuando se comparó la proteína de suero hidrolizada (WPH) con la proteína de suero aislada (WPI), las cuales están compuestas de proteína intacta su conjunto [6]. La WPH no sólo se absorbe más lentamente, sino que sus niveles en la sangre también disminuyeron más rápidamente, dando lugar a una curva de respuesta mucho más débil. La leucina y el resto de los BCAA fueron significativamente mejor absorbidos con el WPI que con el WPH. Los investigadores concluyeron que la disponibilidad total de aminoácidos del WPI fue superior al del WPH.

He de mencionar, que Surge está reforzado con leucina, un aminoácido de cadena ramificado (BCAA), que desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteína muscular. Una porción isocalórica de batido de chocolate tiene 1,7 g. de leucina. Esto puede o no tener impacto alguno, especialmente en el contexto de una elevada ingesta de proteína típica de la población atlética. Es importante tener en cuenta que la mayoría de las proteínas de origen animal de alta calidad tienen un 18-26% de BCAA [7]. La adición a la dieta de unos pocos gramos de suplemento de BCAA junto con un alto consumo pre-existente es probable que no produzca ningún tipo de magia. Surge también está reforzado con fenilalanina, probablemente con el propósito de mejorar la respuesta a la insulina. Una vez más, esta es una táctica innecesaria, ya que la acción primaria de la insulina es la inhibición de la degradación de proteínas musculares. 

Este efecto antiproteolítico de la respuesta insulínica producida por los nutrientes se encuentra al máximo con niveles ligeramente superiores a los del ayuno [8].

La proteína del batido de chocolate no es diferente a la de la leche común. La proteína láctea está compuesta aproximadamente de 20% de suero de leche y 80% de caseína. Hasta ahora, en la literatura científica, las comparaciones dominantes en caseína han estado divididas de las del suero de leche para aplicaciones deportivas. Algunos estudios muestran que la caseína es superior (a pesar de que el contenido de leucina es superior en los tratamientos del suero de leche) [9,10]. Mientras que otros declaran como vencedor al suero de leche [11,12]. La única certeza es que no se puede suponer que cuanto más rápido mejor, cuando se trata de promover el anabolismo neto. Un perspicaz estudio sobre la cinética de la ingestión de aminoácidos después desarrollado por LaCroix et al sugieren que la proteína de la leche es mejor dejarla como está en lugar de aislar sus fracciones de proteína [13]. En comparación con la proteína total de la leche, el suero de leche muestra una liberación de aminoácidos demasiado breve, y se experimentó una rápida desaminación durante el período postprandial. Los autores concluyeron que las proteínas de la leche tenían la mejor calidad nutricional, lo que sugiere un efecto sinérgico entre la caseína y el suero. En pocas palabras: el batido de chocolate lleva la delantera; el WPH hasta ahora ha mordido el polvo en comparación con el WPI en una comparación cara a cara, y el suero de leche no ha sido consistentemente superior a la proteína total de la leche.

Carbohidratos

Surge tiene dextrosa (sinónimo con la glucosa) como su única fuente de carbohidratos, mientras que el batido de chocolate tiene una mezcla uniforme de sacarosa (en forma de sacarosa o de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y lactosa. Aunque es normal suponer que la dextrosa es superior a la sacarosa para la resíntesis de glucógeno tras el ejercicio, la investigación no está necesariamente de acuerdo. Una prueba realizada por Bowtell et al demostraron que un polímero de glucosa sintetiza más glucógeno 2 horas después de entrenar [14]. Sin embargo, otras dos pruebas cuyos períodos de observación fueron de 4 y 6 horas después del ejercicio, respectivamente, no revelaron ninguna diferencia significativa en el almacenamiento de glucógeno entre la sacarosa y la glucosa [15,16].

Tal vez la ventaja más eludida de una fuente de hidratos de carbono que contiene fructosa (la sacarosa es 50% fructosa) es que soporta mejor el glucógeno del hígado que una fuente de glucosa única, como en el caso de Surge. Un hecho poco conocido es que la glucogenólisis hepática (el uso de glucógeno hepático) se produce en un grado significativo durante el ejercicio, y la magnitud de la glucogenólisis depende de la intensidad [17]. Para ilustrar la superioridad potencial de la sacarosa sobre la glucosa, Casey et al no observaron ninguna diferencia en la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio 4 horas [15]. Sin embargo, el grupo de la sacarosa produjo más resíntesis de glucógeno del hígado, y esta correlacionada con una capacidad ligeramente mayor de entrenar.

Una de las preocupaciones potenciales de consumir una gran cantidad de sacarosa en lugar de glucosa, es la manera en que el 50% de fructosa presente en la sacarosa pueda ser metabolizado desde un punto de vista lipogénico. Respondiendo a esta pregunta directamente, McDevitt no veía ninguna diferencia entre la lipogénesis de novo (conversión en grasa) y la sobrealimentación masiva de glucosa o sacarosa por encima de los de 135g. necesarios para el mantenimiento [18]. Otra inquietud potencial es la del uso de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS) en el batido de chocolate. El temor común al HFCS nace de una especie de agente especial que afecta la salud que no está fundamentado en la ciencia. El HFCS es virtualmente idéntico a la sacarosa, tanto en su estructura química como en el efecto metabólico [19]. John White, un investigador independiente, aclaró elocuentemente los conceptos erróneos que se tienen sobre el HFCS en un reciente análisis, que voy a citar [20].

"Aunque los ejemplos de fructosa pura causen abundantes molestias metabólicas en altas concentraciones, especialmente cuando se administran como única fuente de carbohidratos, no hay evidencia de que los comunes edulcorantes de glucosa y fructosa hagan lo mismo. De este modo, los estudios que utilizan las dietas extremas en hidratos de carbono pueden ser útiles para investigar las vías bioquímicas, pero que no tienen relevancia para la alimentación humana o para el consumo actual. Mi conclusión es que las hipótesis que relacionan el HFCS y la obesidad no son apoyadas ni en los Estados Unidos ni en todo el mundo. "

Cabe mencionar que la intolerancia a la lactosa puede prohibir el uso de leche normal en ciertos individuos susceptibles. Sin embargo, esto se puede remediar mediante el uso de leche de la marca Lactaid, o mediante la utilización de píldoras o gotas de lactasa. Conclusión: Para aquellos que puedan digerir la lactosa o están dispuestos a dar el paso adicional para que sea digerible, el batido de chocolate es la solución. Pero como hay quienes no pueden o no quieren realizar lo necesario para tolerar la lactosa, en ese caso lo declararé como un empate.

Grasa

Casualmente, Surge y el batido de chocolate tienen idénticas proporciones de grasa saturada. El batido de chocolate bajo en grasa tiene más grasa que Surge, lo que produciría algunos populares efectos nauseabundos tras el entrenamiento. Sin embargo, en un estudio de Elliot et al encontraron que la ingesta de leche entera tras el ejercicio aumentaba el balance de proteína neta y era superior al de la leche desnatada [21]. 

El aspecto más sorprendente de este estudio fue que la leche desnatada contenía 14,5g. de proteína frente a los 8g. de la leche entera, resultado de una comparación entre dosis de idénticas calorías. Al parecer, la ingesta post-entrenamiento de grasa (especialmente grasa de la leche) es inofensiva, e incluso puede ser beneficiosa desde el punto de vista de la síntesis de proteína muscular. En pocas palabras: es un empate, ya que hay muy pocas pruebas a favor de un perfil de grasa/cantidad en comparación con el otro. Por un lado, se pueden ahorrar calorías de la grasa utilizando Surge. Por otro lado, la grasa de la leche después del entrenamiento podría aumentar potencialmente la síntesis de proteínas. Los resultados son similares.

Comparación de los micronutrientes (por dosis de 340 kcal)*

	Surge Recovery	Batido de chocolate
Calcio	180 mg	624 mg
Colesterol	75 mg	16 mg
La leucina	4000 mg	1714 mg
Magnesio	20 mg	70 mg
Fenilalanina	2000 mg	844 mg
Fósforo	120 mg	558 mg
Potasio	400 mg	920 mg
Sodio	200 mg	329 mg

_{* Esta comparación se limita a los micronutrientes en la etiqueta de Surge Recovery. Y sí, me doy cuenta de que no todo lo anterior son técnicamente micronutrientes.}

Con tan solo un vistazo a la tabla de arriba observamos que el batido de chocolate es notablemente más rico en nutrientes, con la excepción de un mayor contenido de leucina y fenilalanina en Surge, cuyo significado (o ausencia) he discutido anteriormente. Como interesante trivialidad, ambos tienen un bajo contenido de colesterol, pero Surge tiene 4,6 veces más. El batido de chocolate tiene más sodio, pero también tiene una mayor cantidad de potasio en relación con el sodio. En pocas palabras: el batido de chocolate gana definitivamente.

Otras consideraciones

Precio

El medio galón de batido de chocolate (2000ml) sale por aproximadamente 3.00$. Ciñéndonos a nuestro perfil de 340 kcal, nos da para 3,7 dosis, lo cual se reduce a 0.81$ por dosis. Una tarrina de Surge Recovery cuesta 36.00$ y nos da para 16 dosis (3 scoops, 340 kcal por dosis). Esto se reduce a 2.25$ por dosis. Eso es un 277% más caro que el batido de chocolate. Incluso basándonos en un perfil proteico idéntico, Surge continua duplicando el precio. En pocas palabras: el batido de chocolate es mucho más conveniente para tu bolsillo.

La comodidad y el sabor

La comodidad es el único área donde Surge gana. Al ser un polvo, que es imperecedero, no requiere refrigeración. Esto hace que sea más fácil de transportar. El sabor siempre será, y es, una cuestión de gustos. Dudo mucho que en una prueba ciega Surge ganara al batido de chocolate. En pocas palabras: Surge es más cómodo, pero voy a arriesgarme y a suponer que el batido de chocolate tiene mejor sabor para la mayoría de la gente.

Conclusión

No tengo ningún interés en glorificar el batido de chocolate, ni tampoco se beneficiarán por desechar a Surge. Mi intención era la de examinar objetivamente los hechos. Utilizando las investigaciones como un juez, el batido de chocolate ha superado o igualado a Surge en todas las categorías. La única excepción fue una victoria para Surge en el ámbito de comodidad. Por lo tanto, si el consumidor se viera obligado a elegir entre los dos productos, la decisión se reduce a la calidad en detrimento de la comodidad, o viceversa. Yo personalmente me quedaría con el de mayor calidad, menor precio, y evidencia científica. Y ese es el batido de chocolate.

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/batido-de-chocolate-vs-un-suplemento-postentreno-alan-aragon