Está de moda en estos días el odio hacia el culturismo y los métodos de entrenamiento que emplean los culturistas. La moda ahora consiste en los entrenamientos basados en la fuerza y los métodos de entrenamiento “funcionales”, que se alejan de la vieja tradición fisioculturista que ha dominado la concepción popular del entrenamiento con pesas desde al menos los años 60.
Todo giraba entonces alrededor de la congestión (pump), las sensaciones, el trabajo de la forma y todo eso. Estos días se trata más de asegurar los movimientos apropiados, de seguir unas pautas equilibradas, y de poner los métodos basados en la mejora de la fuerza en el centro de ese programa. Las metas especiales son añadidas a ese esquema, de la misma forma en que tu casa puede parecer diferente de la de tus vecinos incluso si tiene los mismos planos.
No puedo decir que esto sea un verdadero problema, ya que en general pienso que las cosas deben hacerse así. Sin embargo, esto nos lleva a algo peligroso, un proceso de reflexión que puede ser contraproducente, porque al tratar de eliminar lo malo se puede perder algo bueno.
Esto incluye incluso las más peregrinas de las técnicas culturistas. No voy a mentir, tampoco. He sido culpable de esta mentalidad también, o al menos puede parecerlo con mis puntos de vista racionales y orientados al entrenamiento de la fuerza. La realidad es un poco diferente, pero la gente que tiende a pensar en términos de blanco y negro suele etiquetar a todos los demás como gente que también piensa en términos de blanco y negro.
Al contrario que muchos puristas, que toman una postura y la defienden a pesar de la evidencia o los resultados, pienso que hay utilidad en prácticamente cualquier estilo o sistema. Y sí, esto incluye el culturismo. Es demasiado fácil en estos tiempos el descalificar el culturismo tradicional como incorrecto, desfasado o basado en pura mitología.
Pienso que eso es prematuro, y quiero ser claro: me refiero concretamente a los métodos de entrenamiento habitualmente asociados con el culturismo, como el énfasis en la congestión del músculo, la preocupación por aislar el músculo y darle forma, etc.
Di cuenta de este tema con cierto detalle en Maximum Muscle, pero recordé este tema ayer y pensé escribir algo. El moderno paradigma descartaría el sistema culturista en favor de métodos “funcionales”. En respuesta, debo señalar que la “funcionalidad” depende completamente del contexto. Para un culturista que persigue músculos más grandes, cualquier cosa que haga que los músculos crezcan es la definición de funcional.
Por favor, empápate de eso. El “entrenamiento funcional” no es voltear neumáticos, trepar por cuerdas o hacer cleans con la peor técnica posible. El entrenamiento funcional es todo aquello que mejora tu funcionalidad para un objetivo dado.
Kaatsu y el entrenamiento oclusivo
En Japón llevan los últimos diez o quince años experimentando con algo llamado “entrenamiento oclusivo” o “entrenamiento isquémico”. Si no prestas atención a los boletines científicos posiblemente no habrás oído nunca estos términos, que equivalen al vocablo japonés Kaatsu, “ejercicio bajo restricción del flujo sanguíneo”.
Lo que hacen es obstruir el flujo sanguíneo al músculo mediante grandes y ajustados torniquetes. Es como cuando el doctor mide tu presión arterial; imagina como se siente ese torniquete alrededor de tu brazo. No siempre es agradable, pero así funciona la oclusión.
Estos tipos descubrieron que si bloqueas el flujo de sangre que se dirige al músculo –oclusión del flujo sanguíneo- la utilización de pesos pequeños puede estimular el crecimiento y la ganancia de fuerza. Al decir pesos pequeños, se refieren a cargas en torno al 30% del 1RM, cuando habitualmente se emplean rangos del 70-90% si la hipertrofia es el objetivo.
Es inusual que ganancias en hipertrofia provengan de cargas tan ligeras.
Mi teoría, que parece respaldada por la investigación, es que existe un efecto neuromuscular en respuesta a la intensa hipoxia (falta de oxígeno). Dado que los músculos no pueden recargarse por sí mismos, quedan prematuramente fatigados incluso bajo cargas del 30%.
Cuando entrenas hasta la fatiga al 80% de tu 1RM, estás haciendo básicamente lo mismo –estás fatigando los músculos, y la fatiga se traduce en cambios neurológicos para la reclutación de las fibras. Tu sistema nervioso trata de adaptarse al estrés activando más unidades motoras.
Este estado de fatiga, es denominado científicamente isquemia; las fibras musculares se encuentran agotadas y tienden a la rigidez. Se piensa que la isquemia contribuye a ganancias tanto neurológicas (por los cambios en el reclutamiento de fibras) como de tamaño a través del proceso de crecimiento que hace las fibras más susceptibles a la sobrecarga excéntrica en las repeticiones subsiguientes.
En un sentido, podemos concebir la oclusión como la eliminación del intermediario. En lugar de requerir una gran carga para alcanzar la fatiga y la isquemia, puedes simplemente cortar el flujo sanguíneo; isquemia instantánea, ahora incluso los pesos ligeros representan una sobrecarga suficiente para estimular ganancias en fuerza y tamaño.
Como he mencionado, las investigaciones del Kaatsu han utilizado una suerte de torniquetes o algo semejante para cortar el flujo sanguíneo al músculo durante el entrenamiento. No es difícil imaginar las limitaciones. Puedes anudarte un brazo o una pierna fácilmente, pero cualquier área del torso queda fuera de la ecuación salvo que emplees una creativa cirugía.
Mi intención con esto no es avalar esa técnica en particular. Lo que deseo es examinar el proceso fisiológico subyacente, que explica como los métodos de alto tiempo bajo tensión, con cargas livianas y basados en la fatiga pueden estimular el crecimiento. Los resultados de la oclusión y la estimulación directa de la isquemia son muy sugerentes, con independencia de cómo consigas ese efecto.
No olvides que el entrenamiento isquémico/oclusivo no se aleja de los principios básicos de tiempo e intensidad de la sobrecarga. En el entrenamiento ordinario, alcanzamos un término medio entre el tiempo y la intensidad utilizando cargas moderadas y un volumen moderado de trabajo. El entrenamiento oclusivo/isquémico simplemente representa una configuración diferente del tiempo y la intensidad, haciendo los músculos más receptivos a cargas ligeras y extendiendo después la duración del trabajo.
Un nuevo uso para el entrenamiento de “congestión”
Esto me lleva al asunto central del artículo. Estamos limitados en la manera en que podemos estimular la oclusión mediante procedimientos externos. Pero los torniquetes no son la única forma de bloquear el flujo sanguíneo.
Las contracciones musculares también lo hacen. Posiblemente intuyes a donde voy con esto.
¿De qué forma han entrenado siempre los culturistas? Todo se trataba de “apretar” y “contraer” los músculos, y asegurarse realmente de “sentirlos” trabajar. Los culturistas aman las cadencias lentas y controladas, y congestionan el músculo con toda suerte de métodos de tensión extendida.
La idea popular de entrenamiento al fallo se originó con esto, y ¿quién puede olvidar la obsesión de Arnold con la congestión? (No importa cuánto bebamos…)
Gracias la investigación sobre la oclusión, existen ahora bases sólidas para explicar por qué esos métodos producen resultados. Si eres un radical de la fuerza, seguramente te burlarás y dirás que es músculo “virtual”. Bueno, eso puede ser cierto dependiendo de tu punto de vista.
Basándonos en la investigación del Kaatsu, la sección transversal del músculo aumenta; es decir, el músculo crece. Sin embargo, y esto no es sorprendente, parece que la mayoría de las ganancias son el resultado de la llamada hipertrofia sarcoplásmica.
Es decir, el aumento en volumen se debe al agua, glucógeno, y varias enzimas y organismos de la maquinaria celular, y no a las proteínas contráctiles. Es la llamada hipertrofia “no-funcional”. Pero si eres un culturista ¿qué importa? Un músculo mayor es un músculo mayor.
Se dice a menudo que el aspecto más “redondeado” o “hinchado” de los músculos del culturista se deben a la hipertrofia sarcoplásmica. Puede que exista alguna verdad en esto, toda vez que los culturistas se decantan por métodos de entrenamiento orientados al alto volumen, las cadencias lentas y el post-agotamiento.
Lo que cuestiono, como siempre hice, es la contribución de tales métodos a tus progresos a largo plazo. Hablaré de ello después.
Métodos de entrenamiento por oclusión/isquemia
Crear el efecto de la oclusión y producir deliberadamente la isquemia, es bastante fácil.
Y si el sistema Kaatsu tiene razón, no requiere grandes pesos. Para ese fin, todo puede ser realizado con pesos (o resistencias si prefieres un término más amplio) en el rango del 30-50% de tu 1RM. Liviano y lento son las palabras mágicas.
- Series con cadencia lenta y contracción en pico –Básicamente esto significa el entrenamiento de “congestión” o bombeo por el que Arnold era famoso. Repeticiones deliberadamente lentas, con énfasis en la contracción apretando el músculo. El objetivo es mantener la tensión en los músculos trabajados, sin relajarlos en ninguna parte del recorrido.
- Parciales cronometradas – Por cronometrados quiero decir que no cuentas las repeticiones. Simplemente trabajas durante 60 o 90 segundos, y sigues moviéndote después lentamente en un rango de movimiento más corto hasta que se acaba el tiempo. Es doloroso, especialmente si no tienes costumbre.
- Isométricas extendidas – No hay razón por la que tengas siquiera que mover la barra. Carga tu equipo con una carga del 30-50%, ponte en posición, y simplemente sujétala. Puedes incluso combinarlo con las parciales cronometradas sosteniendo el peso en dos o tres posiciones distintas y moviéndolo lentamente entre ellas, alternando las sujeciones isométricas con las parciales lentas.
- En general, cualquier método culturista de post-agotamiento – Si la isquemia es el objetivo, entonces tanto la congestión obtenida con métodos de alto volumen, cadencias lentas y contracciones en pico, como las series pausa-descanso, descendentes y repeticiones forzadas tienen su lugar si buscas al tamaño a cualquier precio.
Todo lo que provoque que el músculo siga trabajando hasta el punto de fatiga y más allá de él, será adecuado para producir esa respuesta.
En resumen
Esto no cambia realmente las cosas –no he cambiado mi opinión sobre mantener los ejercicios básicos y el entrenamiento de la fuerza como los cimientos de tu entrenamiento. Incluso si los programas de “fuerza” no tuvieran otros beneficios, el hecho es que si puedes levantar más peso podrás hacer más trabajo con estos métodos.
De igual modo no he cambiado mi opinión sobre mantener los métodos “culturistas” en un segundo plano, incluso si persigues un tamaño máximo. La investigación sobre oclusión e isquemia, tiene su lugar porque encaja con las ideas del entrenamiento específico culturista, y permite a los que buscan la masividad sentirse un poco mejor con lo que están haciendo. También proporciona fundamentos científicos a la idea del Westside de combinar levantamientos pesados con livianos, como el 5x10, o los descansos cronometrados de 30 segundos por los que conoce a Louie.
Dicho esto, hay dos opciones: o añades los métodos de “bombeo” después de tus levantamientos pesados como trabajo auxiliar de refuerzo, o los combinas con un esquema simple de entrenamiento de fuerza añadiendo sesiones “culturistas” en los días que no hay levantamiento pesado.
Es funcional para el culturismo, después de todo. También irrita a los puristas de la fuerza, lo que me encanta.
Fuente:
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/la-oclusion-la-isquemia-y-la-congestion-muscular-matthew-perryman
