Tríceps Parte III (Ejercicios con barra)

El ejercicio de tríceps que más amo es el press frances para mí es el ejercicio que pone a prueba tus tríceps los que cargan una gran tensión y como coloquialmente en los gimnasios se dice "te raja" como las dominadas son para tu espalda.

El press frances debe hacerse con una barra z que es la más idónea para realizar el movimiento. Nosotros debemos tumbarnos en un banco mirando hacia arriba con los brazos extendidos agarrando la barra, los codos deben de mirar hacía nuestras rodillas y hemos de intentar tenerlos en todo momento mirando hacía adelante una vez a continuación bajamos lentamente la barra hasta nuestra frente provocando un angulo recto en los codos y desde ahí volvemos a subir hasta extender el brazo por completo. 

Hay que evitar sobretodo abrir los codos, ya que esto sucede cuando el peso que estamos moviendo se nos hace muy cuesta arriba, y los brazos siempre erguidos lo más cerca de nuestro tronco. 

Otra variación es hacerlo sentado en un banco, inclinado o de pie. En este caso debes debes mantener la barra por encima de tu cabeza y con los codos mirando al frente y lentamente la dejas caer la barra hasta llegar tus manos a la altura de la parte trasera de tu cuello y volvemos a extender.

Otro ejercicio para tríceps que pasa de desapercibido en los gimnasios es el press banca con agarre cerrado  este ejercicio se hace posicionándose tumbado en un banco y con una barra normal (aunque también lo puedes realizar con la Z una vez alternas con el press frances), pues bien, situamos la barra bajo nuestro pecho con los codos y brazos pegados al cuerpo y elevamos desde altura hasta extender los brazos y bajamos de nuevo la barra y así de manera continua hasta finalizar el ejercicio.

Este ejercicio recuerdo cuando me lo recomendó un colega en mis inicios que me dijo que ganaría explosividad en los tríceps, en el fondo es todo palabrería pero si de verdad quieres un tríceps completo, este ejercicio es de fabula para desarrollar las cabezas mediana y larga.

Recuerda que estos ejercicios también pueden ejecutarse con mancuernas y con infinidad de posibilidades de ángulos.

Tríceps Parte II (Ejercicios de Autocarga)

El tríceps desde mi punto de vista no puede ser desarrollado en su total plenitud sin la aplicación de ejercicios de autocarga que son aquellos en los que utilizamos el propio peso de nuestro cuerpo.  En mi experiencia han sido cruciales para evitar estancarme.

Los ejercicios de fondo en paralelo pueden ser demoledores, este ejercicio también sirve para ejercitar el pectoral pero variará dependiendo de la inclinación que utilicemos a la hora de realizar el ejercicio. Hay quienes no pueden realizar este ejercicio del todo por falta de fuerza en sus brazos pero lo son menos que ejercicios de dominadas. También podéis variar en el número de repeticiones o ayudaros de un peso extra si veis que os hacéis cuatro series de 15 repeticiones sin problemas y buscáis ir más allá.

Mantén los codos pegados y mirando hacía fuera, luego sube hacía arriba y baja manteniendo el cuerpo erguido sin inclinarse hacía adelante para así focalizar el ejercicio en el tríceps. Un truco es mantener la mirada al frente.


Dipping entre dos bancos es otro ejercicio para trabajar tríceps.

En este ejercicio debes mantener las manos sujetando el borde del banco y en las otras apoyar los pies siempre teniendo el cuerpo en el vacío. Tras esto realizar una flexión y extensión de antebrazos de manera continua, y como en otros ejercicios puedes darle más intensidad en este caso situando un disco sobre tus muslos.

Otro excelente ejercicio sería las flexiones para tríceps.

En estas flexiones la manera ideal de trabajar tríceps es aislando al máximo el trabajo de pecho y hombros, y esto se consigue situando las manos a la altura de la cabeza y acercando las manos hasta que en estas dedos pulgar e índice de ambas se toquen, entonces flexionamos y luego subimos, la subida debería de ser siempre algo más lenta.

Este ejercicio también puede ser demoledor aunque puede exigirte unas repeticiones de más. 

Estos ejercicios que os he mostrado desde mi experiencia personal (cada cual haga como mejor vea) los situaría de la siguiente manera. Los fondos en paralela como primer ejercicio antes de empezar nuestra sesión de tríceps, ya que estos requieren energía y fuerza máxima, el dipping entre medias mismo de la sesión y las flexiones al finalizar buscando ya la congestión máxima y llegando al fallo. Y saldréis con unos tríceps de hierro.

Recordad que es la parte que más ocupa del brazo.

Salud y buen entrenamiento.

Tríceps Parte I (Su composición)

Sin duda el tríceps está a la sombra en cuanto a la importancia que siempre se le ha otorgado en los medios como en el cine, las revistas o en las charlas del instituto donde reinaba a ver quien tenia el bíceps más grande. Pero la realidad es otra ya que el tríceps que está situado en la parte posterior de nuestro brazo  se compone del 60% del mismo. Por lo tanto un tríceps grande hará más grande la percepción de tus brazos.

"Tríceps (tres cabezas en latín) que son la larga, lateral y media, está situado en la parte trasera del brazo.

Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombre realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte posterior del brazo." 

No olvidéis el tríceps y a darle duro. Personalmente es el músculo que más me gusta, además de que siempre intento trabajarlo desde distintos ángulos. En siguientes escritos os pondré los ejercicios básicos para demoler el tríceps y hacerlo crecer a lo bestia. 

Comidas trampa

¿Que es una comida trampa?

Es aquella comida que realizas que está fuera de tu plan nutricional. Generalmente causa más sensación cuando lo que estás realizando es una dieta hipocalorica (definición) donde existe una mayor reducción de carbohidratos.

¿En que consta?

En dedicar a una comida del día a comer lo que más te apetezca, aquello que no puedes comer de manera regular como puede ser una pizza, hamburguesa, un helado de tarta de queso.. lo que más desees.

¿Por qué y en que me beneficia?

 Si realizas 6 comidas al día a la semana hablamos de 42 comidas de las cuales solo 1 será la comida trampa, esta no te perjudicara sino al contrario, será un revulsivo y premio a la regularidad.


Puedes marcarte un día a la semana donde sabes que vas a disfrutar de lo que más te plazca evitando caer en la tentación producida por  la ansiedad.

 Psicológicamente es un respiro que necesitas y mereces además de que como podrás comprobar en una dieta las primeras semanas es cuando más peso pierdes y luego se va reduciendo dado que tu cuerpo se adapta a la nueva ingesta calórica y disminuye la velocidad de tu metabolismo. Por lo tanto hacer una comida trampa mantendrá tu metabolismo en alerta activando las hormonas encargadas de la quema de grasa.


Disfruta de un capricho que no te reportara consecuencias negativas sino todo lo contrario.

Recorrido fotográfico de mis platos en definición.

Mi evolución tras 20 días de definición ha sido satisfactoria logrando bajar de peso 7kg a una media de 350 gramos por día .  De 93kg a 86kg.

La dieta continúa.


Aquí os paso unas imágenes que he capturado tanto de mi desayuno, comida, merienda o bien cena. Cocinar siempre acaba siendo entretenido incluso cuando intentas bajar de peso. Hambre no he pasado la verdad.

Eliminar grasa mediante el control del pulso.

Quienes acudimos al gimnasio con la intención de desarrollar masa muscular sabemos que independientemente de nuestro metabolismo ganar músculo es una tarea ardua y costosa que conlleva años, dieta y mucha energía e ilusión invertida.

Existe el miedo de realizar ejercicios cardiovasculares como salir a correr ya que no queremos perder ni un gramo de músculo. Pero el miedo debemos de aparcarlo a un lado. 

Nuestro cuerpo ante un  esfuerzo de alta intensidad en ejercicios cardiovasculares opta como recurso energético entre otros  al músculo obviando la grasa pero para ello deberemos moderar nuestra intensidad controlando las pulsaciones cardíacas. En los casos de ejercicios suaves y moderados nuestro cuerpo siempre recurre al tejido adiposo (grasa) como fuente de energía.

Ahora bien, debéis saber vuestra máxima frecuencia cardiaca para poder saber dónde se situa vuestro rango de intensidad.

Aquí tenéis el cáculco : (FCMáxima = 220 – tu edad) ejemplo 220-25= 195. 

Por ejemplo un chico de 25 años si su pico es de 195 pulsaciones hablamos que necesitaría entre 120 y 130 pulsaciones para entrar en ese estado de quema de grasa.

¿Cuando y cuanto?

Realizad cardio durante 20 y 25 minutos después del entrenamiento de pesas o días sueltos en tiempos de 45min y 1 hora.

Recomendaciones a tener en cuenta.

Mantened vuestro consumo de proteínas alrededor de 2gr por kg de vuestro peso. También podéis suministar a vuestro cuerpo un suplemento de aminoácidos esenciales (BCAAS) + Glutamina antes y después del entreno. Ya que  os ayudará a evitar estados catabolicos debido a dietas hipocaloricas y días de entreno cardiovascular.



No olvidéis que correr es muy sano y de vez en cuando recomendable. Solo que en los casos donde el  objetivo es mantener la mayor masa muscular correr puede ser contraproducente pero no quiere decir que no  sea saludable. 

Este artículo lo escribí para Culturismo Fitness

Caseina

Durante el sueño nuestro organismo requiere aminoácidos para su proceso de síntesis muscular, más aún en entrenamientos de fuerza intensa donde se busca un desarrollo de la masa muscular. Las proteínas de la leche se dividen en tres grupos: las proteínas del lactosuero, las que forman parte de la membrana del glóbulo graso y la caseína. Aquí entra el juego la caseína (del latín caseus, "queso") que está presente en la leche y sus derivados como yogures, quesos y requesón.

Propiedades de la caseina

Tiene la propiedad frente a la proteína normal de ser de absorción lenta prolongando un constante flujo de aminoácidos durante un intervalo de 7 horas en los que entrarían las horas de sueño. Proporcionando de esta manera un alimento continúo a nuestro organismo de proteínas siendo de efecto anticatabólico. 

Existe en el mercado de la suplementación deportiva como caseína micelar combinado con agua en forma de batido para antes de ir a dormir dejando un tiempo medio de dos horas desde la cena para dejar a estas últimas proteínas hacer su síntesis. También se conocen otros efectos la de combatir el insomnio además de levantarse con una sensación de mayor recuperación muscular después de entrenamientos intensos.


También podemos hacer uso de la caseína a través de requesón natural que podemos encontrar en cualquier supermercado combinándolo con un aporte de frutos secos como nueces aunque en época de volumen puede ser más llevadero ya que tiene un rico aporte en grasas por lo tanto dependiendo de nuestra dieta no sería lo más aconsejable por ello podríamos apostar por tomarlo suplemento. Otra opción de mercado también es el queso batido fresco.

Este artículo lo escribí para Culturismo Fitness