Para los obsesionados con subir limpio

Subir limpio (Lean gaining)

En el otro extremo se encuentra la obsesión por el subir limpio, la idea de que la gente va a ganar masa muscular sin añadir un gramo de grasa corporal. El subir limpio normalmente se basa en el conteo meticuloso de calorías, el momento en que se ingieren, la obsesión con el comer limpio, etc. sin siquiera proporcionar los nutrientes necesarios para crecer a tasas significativas. 

Los beneficios de este enfoque son que usted se ve bien todo el año; por supuesto si su meta es competir en culturismo (o deportes), esto también significa no tener que hacer fase de definición.

El simple hecho es que un culturista que se niega a ganar grasa y no agrega nada de musculo entre cada presentación no estará mejorando año tras año. El miedo a la grasa corporal los previene de obtener alguna mejora.

Los atletas a menudo tienen que aumentar la masa muscular (para mejorar la fuerza, pasar a otra categoría de peso, etc.) y, a menudo no tienen mucho tiempo para hacerlo. Mantener las calorías durante todo el año demasiado bajas perjudica las mejoras tanto en masa como en ganancias de fuerza. Atletas como los levantadores olímpicos o los powerlifters por lo general entrenan con un peso corporal ligeramente superior a su categoría de peso: esto les permite comer más, entrenar con mayor eficacia y hacer ganancias mas rápido. Siempre se puede perder peso y grasa cuando sea necesario.

El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo de entrenamiento adecuado, sino también suficientes bloques de construcción (proteínas, aminoácidos) y suficiente energía (calorías) para máximas ganancias. Discutí eso en detalle en Calorie Partitioning Part 1 and Calorie Partitioning Part 2. Mantenerse excesivamente magro (lo que significa hacer toneladas de cardio o restringir calorías, o ambos) no es coherente con el objetivo de tratar de ser más fuerte y/o más musculoso en su mayor parte.

Otro inconveniente es que la meticulosa atención a la nutrición todos los días puede volver a la gente loca. Preocuparse por cada gramo de lo que usted come todos los días de su vida puede conducir a algunas personas a perder la cordura; también provoca algunos grandes atracones cuando pierden el control por incluso un segundo.

Antes de continuar, quiero señalar que algunos enfoques de ganancia de masa magra, en particular mi propia variante la Ultimate diet 2.0, así como algunos de los enfoques de ayuno intermitente (por ejemplo, el Lean Gains de Martin Berkhan) adoptan un enfoque más relajado a la idea de aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se limita el aumento de grasa. En lugar de basarse en torno a mantener las calorías bajas/controladas todo el tiempo, se basan en la alternancia a corto plazo (1-3 días) de ingestas altas y bajas de calorías.

Los períodos de bajas calorías limitan o reducen las ganancias de grasa mientras que los períodos de altas calorías apoyan el crecimiento y las ganancias. Hay una mayor flexibilidad, las personas cuentan con algunos periodos de gran ingesta de calorías (ayudando a evitar la locura y los atracones) y hay otros beneficios para las personas que están decididas a mantenerse magras todo el año pero que quieren ganar algo de masa muscular. Pero estos enfoques suelen ser bastante diferentes del típico enfoque de subir limpio.

Quiero describir lo que pienso que es tal vez un enfoque "ideal 'para ganar masa (en el largo plazo) sin que nadie se vuelva demasiado gordo o limitando las ganancias por permanecer demasiado magro.

Antes de llegar a eso, tengo que hablar de algo que no le va a gustar a muchos lectores.






Fuente del artículo con más información http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una gran alternativa a las carnes rojas no obstante también se han de tomar pero preferiblemente evitar que sean a las que con mayor frecuencia recurramos.

La pechuga de pollo es utilizada en su gran mayoría por todo tipo de deportistas y en nuestra dieta es muy común, es un alimento económico y accesible rico en proteínas.

100gr de pechuga de pollo tienen alrededor de 140kcal además de 20gr de proteína y 6gr de grasas que puede verse incrementado si lo comemos con piel.

Cuestión de huevos

Un huevo medio (60 g) aporta alrededor 90kcal y de ellas contiene  7 g de proteínas. Estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales, y el equilibrio entre estos aminoácidos es muy bueno, lo que permite considerar la proteína del huevo como una proteína de referencia.

El contenido de lípidos es de 7 g, los cuales están esencialmente presentes en la yema de huevo. Los 2/3 de ácidos grasos son insaturados. Un huevo contiene también 180 Mg de colesterol. El huevo es rico en vitaminas (A, D, E) y oligoelementos (hierro y zinc).

Tríceps Parte V (En polea)

El triceps en jalón con polea se puede realizar desde varios ángulos y con distintas barras yo en cuestión os situaré con dos modos muy típicos que podréis ver en los gimnasios realizarse de manera muy común, aunque a veces este ejercicio no llega a ejecutarse del todo bien

Este ejercicio de tríceps te permite a diferencia de realizarlo con barra un mayor recorrido sobretodo en la parte final del mismo. Partiendo de la cuerda a la altura del pecho  bajáis y a medida que lo hacéis  giráis vuestros pueños colocandolos en horizontal  llegandolos a colocar a la altura de vuestra cintura abriéndoos lo máximo posible. Recordar siempre de mantener los codos pegados al cuerpo.

El siguiente ejercicio que vemos en la imagen anterior es el que veo cometer más errores tanto a habituales del gimnasio como a novatos. Es muy importante mantener los codos pegados al cuerpo y que solo muevas tus antebrazos partiendo desde la altura del pecho bajandolos hasta algo más allá de la cintura, la espalda mantenerla lo más recta posible, en este ejercicio he visto personas trabajar más el dorsal con movimientos bruscos de arriba hacia abajo como si se tratara de un baile trival.

En estos ejercicios en la fase final de la extensión si contenéis el triceps en presión durante dos segundos vuestra congestión y trabajo será total.

Tríceps Parte IV (Con mancuernas)

A continuación os expongo dos ejercicios de triceps con mancuerna existen más ejercicios pero quiero dar énfasis a dos, en primer lugar la extensión de tríceps tras nuca se puede realizar a una mano o con ambas.

Para realizar el ejercicio de manera correcta lo más importante en la fase excéntrica bajar solamente el antebrazo situando el puño a la altura de nuestro cuello y así sucesivamente.

Bajar la mancuerna hasta que el disco superior de esta quede en paralelo con la parte superior de nuestra cabeza.

La patada de tríceps es uno de la ejercicios donde se aísla mejor el músculo y se trabajan sus tres cabezas de manera eficiente, este ejercicio no es el más idóneo para grandes cargas como podría ser un ejercicio con barra o polea, pero si que puedes dejarlo para finalizar tu sesión con series de hasta 10 a 15 repeticiones, y notaréis una gran congestión. Es importante mantener el brazo intacto como veis en la imagen y solo mover el antebrazo extendiendo el codo pasando de un ángulo recto a linea recta con vuestro hombro.

Tríceps Parte III (Ejercicios con barra)

El ejercicio de tríceps que más amo es el press frances para mí es el ejercicio que pone a prueba tus tríceps los que cargan una gran tensión y como coloquialmente en los gimnasios se dice "te raja" como las dominadas son para tu espalda.

El press frances debe hacerse con una barra z que es la más idónea para realizar el movimiento. Nosotros debemos tumbarnos en un banco mirando hacia arriba con los brazos extendidos agarrando la barra, los codos deben de mirar hacía nuestras rodillas y hemos de intentar tenerlos en todo momento mirando hacía adelante una vez a continuación bajamos lentamente la barra hasta nuestra frente provocando un angulo recto en los codos y desde ahí volvemos a subir hasta extender el brazo por completo. 

Hay que evitar sobretodo abrir los codos, ya que esto sucede cuando el peso que estamos moviendo se nos hace muy cuesta arriba, y los brazos siempre erguidos lo más cerca de nuestro tronco. 

Otra variación es hacerlo sentado en un banco, inclinado o de pie. En este caso debes debes mantener la barra por encima de tu cabeza y con los codos mirando al frente y lentamente la dejas caer la barra hasta llegar tus manos a la altura de la parte trasera de tu cuello y volvemos a extender.

Otro ejercicio para tríceps que pasa de desapercibido en los gimnasios es el press banca con agarre cerrado  este ejercicio se hace posicionándose tumbado en un banco y con una barra normal (aunque también lo puedes realizar con la Z una vez alternas con el press frances), pues bien, situamos la barra bajo nuestro pecho con los codos y brazos pegados al cuerpo y elevamos desde altura hasta extender los brazos y bajamos de nuevo la barra y así de manera continua hasta finalizar el ejercicio.

Este ejercicio recuerdo cuando me lo recomendó un colega en mis inicios que me dijo que ganaría explosividad en los tríceps, en el fondo es todo palabrería pero si de verdad quieres un tríceps completo, este ejercicio es de fabula para desarrollar las cabezas mediana y larga.

Recuerda que estos ejercicios también pueden ejecutarse con mancuernas y con infinidad de posibilidades de ángulos.

Tríceps Parte II (Ejercicios de Autocarga)

El tríceps desde mi punto de vista no puede ser desarrollado en su total plenitud sin la aplicación de ejercicios de autocarga que son aquellos en los que utilizamos el propio peso de nuestro cuerpo.  En mi experiencia han sido cruciales para evitar estancarme.

Los ejercicios de fondo en paralelo pueden ser demoledores, este ejercicio también sirve para ejercitar el pectoral pero variará dependiendo de la inclinación que utilicemos a la hora de realizar el ejercicio. Hay quienes no pueden realizar este ejercicio del todo por falta de fuerza en sus brazos pero lo son menos que ejercicios de dominadas. También podéis variar en el número de repeticiones o ayudaros de un peso extra si veis que os hacéis cuatro series de 15 repeticiones sin problemas y buscáis ir más allá.

Mantén los codos pegados y mirando hacía fuera, luego sube hacía arriba y baja manteniendo el cuerpo erguido sin inclinarse hacía adelante para así focalizar el ejercicio en el tríceps. Un truco es mantener la mirada al frente.


Dipping entre dos bancos es otro ejercicio para trabajar tríceps.

En este ejercicio debes mantener las manos sujetando el borde del banco y en las otras apoyar los pies siempre teniendo el cuerpo en el vacío. Tras esto realizar una flexión y extensión de antebrazos de manera continua, y como en otros ejercicios puedes darle más intensidad en este caso situando un disco sobre tus muslos.

Otro excelente ejercicio sería las flexiones para tríceps.

En estas flexiones la manera ideal de trabajar tríceps es aislando al máximo el trabajo de pecho y hombros, y esto se consigue situando las manos a la altura de la cabeza y acercando las manos hasta que en estas dedos pulgar e índice de ambas se toquen, entonces flexionamos y luego subimos, la subida debería de ser siempre algo más lenta.

Este ejercicio también puede ser demoledor aunque puede exigirte unas repeticiones de más. 

Estos ejercicios que os he mostrado desde mi experiencia personal (cada cual haga como mejor vea) los situaría de la siguiente manera. Los fondos en paralela como primer ejercicio antes de empezar nuestra sesión de tríceps, ya que estos requieren energía y fuerza máxima, el dipping entre medias mismo de la sesión y las flexiones al finalizar buscando ya la congestión máxima y llegando al fallo. Y saldréis con unos tríceps de hierro.

Recordad que es la parte que más ocupa del brazo.

Salud y buen entrenamiento.