Somatotropina: Intermittent Fasting for Dummies
Intermittent Fasting for Dummies
Intermittent fasting (IF), traducido, quiere decir Ayuno Intermitente. Como su nombre lo indica, el IF simplemente quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el IF es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del IF.
Tipos de IF
El IF es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Entre los más conocidos están el propuesto por Martin Berkhan (16/8), Fast 5(19/5), Eat Stop Eat y la Warrior Diet.
Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de IF:
- ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): [/U]Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de IF utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.
Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2. - Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas
¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?
El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).
¿Puedo comer lo que quiera?
En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de IF no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):
- Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
- Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG
- Consume ampliamente vegetales.
- No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
- Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
- Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
- Haz ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).
Sintetizando
La implementación del IF es fácil y beneficioso. Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada. El IF es solo una herramienta más para alcanzar los resultados estéticos e incrementar nuestra calidad de vida.
¿Entrenamiento en ayunas?
Beneficios del entrenamiento en ayunas
Resumen práctico
- Ayuna 16-20 horas al día, escoge la ventana que mejor se adapte a tu vida.
- Trata de entrenar durante el ayuno y rómpelo con una comida rica en proteínas y calorías (grasas o CH). Yo personalmente recomiendo una comida rica en grasas y con unos 30-40g de CH como máximo.
- Decantarse por una dieta de calidad:
- Basar tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3*). Idealmente proveniente de animales alimentados con pasto.
- Consumir vegetales, frutas, raíces y tubérculos como fuentes de carbohidratos.
- Si se desea consumir granos o legumbres, cocinarlos adecuadamente. Recomiendo evitar el trigo a toda cosa se cocine o no. La avena puede ser la mejor fuente.
- Consume lácteos con toda su grasa como leche entera, mantequilla, nata y quesos. Idealmente provenientes de leche cruda y de vacas alimentadas con pasto.
- Disminuir la ingesta de grasas vegetales: evitar todos los aceites vegetales excepto coco y palma roja. Utilizar comida entera (aceitunas, frutos secos, aguacates...) como fuentes principales de grasas vegetales y no abusar de ellos (1-3 raciones a la semana).
* Los omega-3 deben de provenir de pescado y no deben de ser cocinados a más de 50ºC. Si el pescado proviene de pesca salvaje ( y no acuicultura) mucho mejor (mayor omega-3 y nutrientes). - Permitete más caprichos que con una dieta normal. A los carbofóbicos o personas que hagan dietas cetogénicas, pongan su límite de carbos diarios en 100g, no en 30 o 50. Normalmente no verás demasiadas consecuencias tras ese delicioso helado que tanto deseas.
- Trata de romper el ayuno a una hora fija.
- Durante el ayuno puedes tomar té o café para acentuar la pérdida de grasa.
Fuente
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