El porno es anabólico

Un estudio habla del ligero aumento de los niveles de testosterona después de visionar un vídeo porno durante 15 min a ver un vídeo normal, además de que los niveles de cortisol se reducen de manera considerable, este estudio llevado a cabo con varios sujetos abre la puerta a la posibilidad de que visionar contenido porno o erótico previo al entrenamiento (sin llegar a eyacular) puede crear una situación anabólica.

¿Será así? ¿Quién no ha sentido subidon por la excitación?

Prueba a ver porno antes de ir a entrenar a nivel práctico quizá vayas como un miura.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2175036

Ajo y niveles de testosterona

Suplementos de ajo aumenta la testosterona testicular y disminuye la corticosterona plasmática en ratas alimentadas con una dieta alta en proteínas.

Oi Y, Imafuku M, C Shishido, Kominato Y, Nishimura S, Iwai K.

Laboratorio de Química de la Nutrición de la Facultad de Economía Doméstica de la Universidad de Kobe de la Mujer, Suma-ku, Kobe 654-8585, Japón. oi@suma.kobe-wu.ac.jp

Los efectos de los suplementos de ajo sobre el metabolismo de las proteínas fueron investigados por la medición de la testosterona testicular y la corticosterona plasmática en ratas alimentadas con dietas con diferentes niveles de proteína. En el experimento 1, las ratas fueron alimentadas con dietas experimentales con diferentes niveles de proteína (40, 25 o 10 g/100 g de caseína) con o sin 0,8 g/100 g de ajo en polvo. Después de 28 días de alimentación, el contenido de testosterona en los testículos fueron significativamente mayores y las concentraciones plasmáticas de corticosterona fueron significativamente más bajos en las ratas alimentadas con 40 y un 25% las dietas de caseína con el ajo en polvo que en los alimentados con las mismas dietas sin ajo en polvo. La excreción urinaria de 17-cetosteroides (un índice de testosterona) el balance de nitrógeno, y la actividad de la arginasa hepática fue significativamente mayor en las ratas alimentadas con la dieta de 40% de caseína con ajo en polvo que en los controles de caseína al 40%. En el experimento 2, el efecto de diallyldisulfide (una de las principales volátil compuesto que contiene azufre en el ajo) sobre la secreción de la hormona luteinizante (LH) de la glándula pituitaria, que regula la producción de testosterona en los testículos, se investigó en ratas anestesiadas. La concentración plasmática de LH aumento dependiente de la dosis tras la administración de diallyldisulfide (P <0.01, r = 0.558). 

Estos resultados sugieren que la suplementación dietética con 0,8 g/100 g de ajo altera las hormonas asociadas con el anabolismo de proteínas mediante el aumento de la testosterona testicular y la disminución plasmática de corticosterona en las ratas alimentadas con una dieta alta en proteínas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11481410?dopt=Abstract

Ejercicios para mejorar el agarre

¿Has hecho dominadas y te han ido poco a poco las manos deslizándose en la barra y a penas podías continuar con tus dedos? ¿Has visto que en peso muerto hay un momento en que una de tus manos quieren soltarse? 

Pues mejorar el agarre te dotará de una mayor eficacia para cualquier ejercicio y te ayudará a seguir mejorando. Tanto en ejercicios de empujón y tirón unos antebrazos fuertes y una mano con un agarre sólido serán un factor clave para el no estancamiento.

Entran en juego distintos ejercicios donde se trabajara los músculos de las manos (dedos) y el antebrazo superior e inferior, para que estos no sean el eslabón más débil de la cadena.

Imágenes de la anatomía de mano y antebrazos

¿Cómo entrenarlo y con que frecuencia?

Haré la división del entrenamiento de fuerza por Vladimir Zatsiorsky.

Citar

•   Levantar  una carga máxima,  lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Máximo
•   Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Dinámico
•   Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Método del Esfuerzo Repetido

METODO                        CARGA                    SERIES                 REPS                 TEMPO
Máximo Esfuerzo             95-100% 1RM          3-5                          1-3                    30X0
Esfuerzo Dinámico           55-65%   1RM          6-10                        2-4                    10X0
Esfuerzo Repetido            75-85%   1RM           4-6                         4-8                     3020

Ejemplo de ciclo

DIA            METODO                      EJERCICIO                                  SERIES          REPS
Lunes          Máximo                Remo con mancuerna                        3-5                1-3
Miércoles    Dinámico             Curl de antebrazos con barra             6-10               2-4
Viernes        Repetido              Dominadas con toalla                       4-8                 4-8

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Ejercicios para antebrazos

Curl de antebrazos en barra posición pronador (trabaja zona superior)


Curl de antebrazos en barra posición supinador (trabaja zona inferior)



Flexión de muñeca con mancuerna movimiento martillo


Rotación de muñeca 180º


Flexión de muñeca con barra tras espalda

Anotaciones

Estos ejercicios se pueden trabajar con mancuerna. 

Las repeticiones infinitas solo nos conducirán a la congestión pero no a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Luego soy partidario de llevar estos ejercicios a rangos de repeticiones entre 8-12, ya que es un músculo pequeño y grandes cargas a bajas repeticiones generan las circunstancias proclives para lesión sobretodo a nivel de tendones. Por ello discrepo en el entrenamiento de Vladimir Zatsiorsky.

Podréis ver la diferencia notoria de fuerza que existe entre el antebrazo superior e inferior.  Adecuad el peso y ya está.

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Ejercicios para el agarre

Rodillo 


Apretar arena o sumerge las manos en ellas y remover


Paseo del granjero


Flexiones con nudillos o también con las yemas de los dedos


Agarre de discos con toallas o con las manos (Resistencia)


Apretar pelota o handgrips



Ejercicios con toalla en barra (distintas variaciones)

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Un ejercicio para mi de vital importancia en la ganancia de fuerza de agarre es el remo con mancuernasin duda además de ser más completo porque trabajas también dorsales, deltoides y antebrazos.

Artículo escrito para Culturismo-Fitness.com

Hígado de ternera

Su alto contenido en hierro hace que el hígado de ternera ayude a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta esta carne, hace que este sea un alimento recomendado para personas que practican deportes intensos ya que estas personas tienen un grán desgaste de este mineral.

La cantidad de proteínas del hígado de ternera, es de 19,37 g. por cada 100 gramos

El alto contenido en zinc del hígado de ternera facilita a nuestro organismo la aslimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene esta carne, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.

Al tener mucha vitamina A o niacina, el hígado de ternera previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, esta carne también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas.

Cacahuetes una genial tapa

En verano más que nunca apetece tomar una cerveza fresca, en muchos lugares te ofrecen como tapa cacahuetes, es un fruto seco un tanto infravalorado y barato pero adictivo quizá por ello "lo regalan" pero tu aprovéchate y come más que nadie. A pesar de su gran contenido en ácidos grasos esenciales y por ello infinidad de calorías a los 100gr tiene un aporte proteico bestial (superior a los 20gr).

Valores nutricionales

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Leche entera como el mejor batido

La leche de vaca se puede  considerar una bebida postentreno y no solo eso si no  la más completa que existe ya que contienen además de agua, azúcares y sales minerales, aminoácidos esenciales y grasas. 

Quisiera centrarme en la leche entera, repudiada por muchos por su alto contenido en grasas y calorías, cuando este puede ser un factor importante. Existen estudios que avalan que la leche entera en pro de semis o desnatadas en su toma tras el entrenamiento aumenta la sintésis proteica hasta 3% más, y en dietas IF (Ayuno Intermitente) dónde la primera comida del día es tras el entrenamiento, un litro de leche entera , es el mejor batido que uno puede tomar además de ser el más económico. 

En artículos anteriores en el blog hay referencias a al leche entera y el IF.

Tras dos meses de ingesta de leche entera mis resultados siguen siendo exitosos además de sentir una mayor recuperación muscular que cuando solo habían tomas de batidos de proteínas, de esos libres de grasas y máximo de azúcares.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL AL 1L de LECHE ENTERA
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Estudios relacionados :

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk-as-an-effective-post-exercise-rehydration-drink.html

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk-the-new-sports-drink-a-review-research-review.html

Peso Muerto ( Ejercicio básico funcional )

El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. El peso muerto es uno de los tres movimiegs que forman parte del powerlifting. El récord mundial de peso muerto en la categoría más pesada lo tiene el powerlifter Benedikt Magnusson, con 460,396 kg, obtenido en abril de 2011. El peso muerto también influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central.

Ejecución

La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. Luego, siempre mirando hacia el frente, empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro.

El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones, los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. La posición final ha de ser erguida, sin inclinación hacia atrás o hacia delante.

Variaciones

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la posición inicial hasta un poco por debajo de las rodillas con éstas ligeramente flexionadas.

El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja más que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.

Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo. Existen muchas otras variaciones, como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.

Agarre

El agarre en peso muerto puede hacerse con las dos manos en pronación (palmas mirando hacia el levantador), aunque comúnmente se suele utilizar un agarre mixto o alterno, con una mano en pronación y otra en supinación. Este tipo de agarre evita que la barra gire en las manos del levantador y es más fácil de mantener, permitiendo el levantamiento de mayores pesos.

Riesgos

Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda muy recta durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vértebras y causar una hernia de disco.

Fuente http://es.wikipedia.org/wiki/Peso_muerto

Lomo de cerdo

La carne roja ha de estar presente en la dieta, tanto en definición como volumen, aunque su consumo no ha de ser preferente frente a las carnes blancas tales como pollo, pavo o conejo entre otras. Pero su consumo nos proporciona una gran cantidad de hierro, vitamina B y creatina.

100gr de lomo de cerdo contiene aproximadamente 25gr de proteína.

Estas proteínas son la principal fuente proteica de deportistas dedicados a la fuerza como los strongman, en su contra está la cantidad de grasa animal, pero jugando a no exceder es ideal su consumo, y así evitar una dieta a la larga pobre si solo es basada en pollo y pavo.




Más información en este recuadro nutricional.

Efectos del ayuno (Entrenamiento y sobrecompensación)

Efectos del ayuno

Repasemos de nuevo el artículo de Soma sobre la fisiología del ayuno corto:

De los estudios mencionados podemos ver que durante el ayuno corto (<24-36h):

• Aumenta la secreción de norepinefrina y la tasa metabólica basal. Se ve una disminución del cociente respiratorio, lo que indica una mayor oxidación de grasas.
• Con diferencias individuales, se produce un aumento en la transcripción de PDK4, LPL, CPT I, lo que sugiere un cambio metabólico para ahorrar glucosa, usando más ácidos grasos libres como fuente de energía.
• Al consumir carbohidratos después de un periodo corto de ayuno, los niveles de PDK4 se elevan aún más, reflejando una tendencia a su almacenamiento y no a su oxidación.
• Cuando se consume una comida alta en grasa y baja en carbohidratos, los efectos sobre los marcadores celulares se ven aumentados, especialmente el de UCP3. Esto es beneficioso ya que nos indica que en vez de suprimir el ambiente lipolítico, se acentúa.
• Los niveles de GLUT4 probablemente también sean aumentados luego del ayuno. Esto indica mejor repartición de nutrientes hacia el músculo.
• La mayor tasa de lipólisis se produce en las primeras 24 horas de ayuno, especialmente entre las 14 y 22 horas.
• La disminución de la insulina está directamente relacionada con el aumento en la tasa de lipólisis.
• Además de haber un aumento en la secreción de norepinefrina, también existe un aumento en la sensibilidad de las células adiposas a la epinefrina, por lo que no se requiere un nivel muy alto de esta para causar un marcado aumento de la lipólisis.

Esto significa que:

• Durante el ayuno se observa un mayor uso de grasa como energía, ésto alcanza su mayor pico entre las 14 y 22 horas de ayuno. La grasa abdominal se hace fácilmente accesible.
• Tras un entreno en ayunas, el almacenamiento de glucógeno es mayor. La supercompensación es proporcional al nivel de depleción, por lo cual una persona en una dieta baja en carbohidratos (<100g/día) obtendrá un grado de supercompensación mayor.

¿En qué medida me beneficia?
Lo que me impresionó fueron los resultados de un estudio nuevo que citó Martin Berkhan en su blog Leangains.

Fasted Training Boosts Endurance and Muscle Glycogen | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

El estudio comparó el almacenamiento de glucógeno de sujetos entrenados en ayunas y un estado alimentado. La diferencia fue abismal:

-Sujetos entrenados en ayunas: +54,7% de aumento en el glucógeno
-Sujetos 'alimentados': +2,9% de aumento en el glucógeno

Abierta se me quedó la boca al ver los resultados. Si repasamos más literatura, existe otro estudio en el que hubo una mayor fosforilación de p70s6k. Por lo cual, un entrenamiento en ayunas es más anabólico que uno que no.

¿Pasa algo si como antes de entrenar? 

Un estudio de la Universidad de Birmingham observó que la ingesta de carbohidratos o proteínas hidrolizadas pre-entreno aumentó el cortisol plasmático tras el entreno. Sin embargo, la ingesta de BCAA antes del ejercicio aumenta más la fosforilación de p70s6k. Así que probablemente el aumento de cortisol viene dado por un estrés metabólico resultado de mezclar el proceso digestivo con el entrenamiento (tener en cuenta que los BCAA no requieren una digestión demasiado fuerte y por ello aumentarán menos el estrés que una fórmula con más calorías).

Post-entreno 

Teniendo en cuenta todos estos conceptos, parece ser que tenemos que volver a lo clásico, el mejor momento del día para tomar carbohidratos es tras el entreno, mejor si es en ayunas, el típico protocolo CH + protes puede funcionar. PERO no vayamos tan rápido. Vale la pena tener en cuenta el estudio de Tipton y Wolfe en que la leche entera estimuló casi 3 veces más (2'8) la sintesis proteica tras el entreno que la leche desnatada a igualdad de calorías (ver artículo más detallado). Este efecto se dió incluso con menor cantidad de proteínas en la leche entera que en la desnatada. Podemos ver más beneficios de la leche como alimento óptimo post-entreno en 2 artículos que ha hecho Lyle McDonald:

Milk, the new sports drink

Milk as an effective post-exercise rehydration drink

La leche, como sabéis, tiene una mezcla de proteínas de suero de leche y caseína. Esta fórmula ha demostrado ser más efectiva en la ganancia muscular neta que el suero de leche aislado (si, los suplementos que te estás comprando no sirven para nada en comparación con un buen vaso de leche).

Para los más carbofóbicos, tener en cuenta que 1L de leche entera tiene de media unos 40-50g de CH, cantidad ya suficiente para reponer casi todo lo que se necesita. Sin embargo, observando el efecto del ayuno en el almacenamiento de glucógeno, podéis probar a supercompensar de vez en cuando (¿leche + avena de toda la vida?).

Resumiendo 
Aunque pueda parecer paradójico, el entreno en ayunas parece tener más beneficios que el entrenamiento en un estado 'alimentado' debido a los siguientes efectos:

• Se pierde más grasa, la abdominal se hace fácilmente accesible.
• El almacenamiento de glucógeno es 18 veces mayor (54,7% contra 2,9%).
• A mayor grado de depleción, mayor grado de supercompensación, las personas en una dieta baja en carbohidratos se pueden beneficiar de esto.
• Se activan más factores anabólicos si se ingieren carbos + protes tras el entreno. Pero la leche entera o cruda ( mejor si es ecológica) como bebida de post-entreno (no desnatada o semi) tendrá un efecto 3 veces más acusado en la síntesis proteica que solo carbos + proteínas. Yo me estoy tomando al menos 1L. Vosotros decidís vuestras cantidades.
• Si entrenamos en ayunas, la sensibilidad insulínica inducida hará que las comidas posteriores vayan, en su mayoria, destinadas a la síntesis de músculo y no a guardarse como grasa.

Fuente

http://es.fitness.com/forum/threads/94946-Beneficios-del-entrenamiento-en-ayunas-y-recuperaci%C3%B3n-%C3%B3ptima

Ayuno Intermitente (IF) ¿Qué es?

¿Qué es el ayuno intermitente?
Somatotropina: Intermittent Fasting for Dummies

Intermittent Fasting for Dummies

Intermittent fasting (IF), traducido, quiere decir Ayuno Intermitente. Como su nombre lo indica, el IF simplemente quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el IF es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del IF.

Tipos de IF

El IF es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Entre los más conocidos están el propuesto por Martin Berkhan (16/8), Fast 5(19/5), Eat Stop Eat y la Warrior Diet. 

Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de IF:

• ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): [/U]Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de IF utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías. 
  
  Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2. 
• Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas

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¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?

El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF). 

¿Puedo comer lo que quiera?

En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de IF no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):

- Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
- Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG
- Consume ampliamente vegetales.
- No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos. 
- Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
- Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre. 
- Haz ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos). 

Sintetizando
La implementación del IF es fácil y beneficioso. Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada. El IF es solo una herramienta más para alcanzar los resultados estéticos e incrementar nuestra calidad de vida. 


¿Entrenamiento en ayunas?

Beneficios del entrenamiento en ayunas


Resumen práctico

• Ayuna 16-20 horas al día, escoge la ventana que mejor se adapte a tu vida.
• Trata de entrenar durante el ayuno y rómpelo con una comida rica en proteínas y calorías (grasas o CH). Yo personalmente recomiendo una comida rica en grasas y con unos 30-40g de CH como máximo.
• Decantarse por una dieta de calidad:
  - Basar tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3*). Idealmente proveniente de animales alimentados con pasto.
  - Consumir vegetales, frutas, raíces y tubérculos como fuentes de carbohidratos.
  - Si se desea consumir granos o legumbres, cocinarlos adecuadamente. Recomiendo evitar el trigo a toda cosa se cocine o no. La avena puede ser la mejor fuente.
  - Consume lácteos con toda su grasa como leche entera, mantequilla, nata y quesos. Idealmente provenientes de leche cruda y de vacas alimentadas con pasto.
  - Disminuir la ingesta de grasas vegetales: evitar todos los aceites vegetales excepto coco y palma roja. Utilizar comida entera (aceitunas, frutos secos, aguacates...) como fuentes principales de grasas vegetales y no abusar de ellos (1-3 raciones a la semana).
  * Los omega-3 deben de provenir de pescado y no deben de ser cocinados a más de 50ºC. Si el pescado proviene de pesca salvaje ( y no acuicultura) mucho mejor (mayor omega-3 y nutrientes).
• Permitete más caprichos que con una dieta normal. A los carbofóbicos o personas que hagan dietas cetogénicas, pongan su límite de carbos diarios en 100g, no en 30 o 50. Normalmente no verás demasiadas consecuencias tras ese delicioso helado que tanto deseas.
• Trata de romper el ayuno a una hora fija.
• Durante el ayuno puedes tomar té o café para acentuar la pérdida de grasa.

Fuente

http://es.fitness.com/forum/threads/94474-Ayuno-Intermitente  

La grasa y el azúcar

Una imagen que hallé por google y quería compartir con vosotros.

Aminoácidos y sus funciones.

Los aminoácidos son nutrientes que forman la base o materia prima de las proteínas y su clasificación dependerá de si son esenciales o no lo son. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo y por ello debemos de recurrir en su búsqueda en la dieta.

Los alimentos proteícos denominados con un alto valor biológico  son aquellos que nos aportan  todos los aminoácidos esenciales como ejemplos son las carnes, huevos y lácteos.

Los suplementos proteícos o aminoácidos te seducen con una extensa etiqueta donde te marca la cantidad de aminoácidos de los cuales están compuestos como si de un costoso trabajo farmacéutio se tratase cuando bien podría ser la composición de un huevo de gallina o un baso de leche.

Aminoácidos Esenciales

• Isoleucina: Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular.
• Lecinua:  Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular.
• Lisina: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas.
• Metionina:  Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.
• Fenilalanina:  Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y también en la formación de diversas neurohormonas.
• Triptofano:  Está inplicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.
• Treonina:  Junto con la con la L-Metionina y el ácido Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación.
• Valina:  Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno.

Semi-esenciales y no esenciales

(los que el cuerpo puede fabricar a partir de otros compuestos)

• Alanina: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía.
• Arginina:  Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunologico.
• Asparagina:  Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC).
• Acido Aspártico: Es muy importante para la desintoxicación del Hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo.
• Citrulina:  Interviene específicamente en la eliminación del amoníaco.
• Cistina:  También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina.
• Cisteina: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.
• Glutamina:  Nutriente cerebral e interviene específicamente en la utilización de la glucosa por el cerebro.
• Acido Glutáminico: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y actúa como estimulante del sistema inmunologico.
• Glicina:  En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.
• Histidina:  En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular.
• Serina: Junto con algunos aminoácidos mencionados, interviene en la desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos grasos.
• Taurina: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguinea, fortalece el músculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.
• Tirosina:  Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios.
• Ornitina:  Es específico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la L-Ornitina tiene una importante función en el metabolismo del exceso de grasa corporal.
• Prolina:  Está involucrada también en la producción de colágeno y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y huesos.

Citar

Josep Vicent Arnau
Naturópata y Acupuntor

Lácteos, huevos y carnes son los reyes por ello una dieta basada solo en proteínas procedentes de la soja o bien de legumbres para los que tenemos especialmente interés en el aumento del tamaño muscular estaríamos construyendonos con unos cimientos bastante pobres. De todos modos, en la variedad está el secreto, y combinarlos  no está reñido.


Un ejemplo de la composición del huevo, en su total plenitud.

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Un huevo medio (60 g) aporta alrededor 90kcal y de ellas contiene  7 g de proteínas. Estas proteínas son ricas en aminoácidos esenciales, y el equilibrio entre estos aminoácidos es muy bueno, lo que permite considerar la proteína del huevo como una proteína de referencia.

El contenido de lípidos es de 7 g, los cuales están esencialmente presentes en la yema de huevo. Los 2/3 de ácidos grasos son insaturados. Un huevo contiene también 180 Mg de colesterol. El huevo es rico en vitaminas (A, D, E) y oligoelementos (hierro y zinc).

Datos de cada 100gr (aproximadamente 2 huevos)

La suplementación a base de aminoácidos o BCAAs puede ser de ayuda, hay estudios que avalan su efectividad contra el catabolismo, de todas maneras una dieta rica y variada en estos ha de ser la base de nuestro aporte, todo ello de manera sólida, nuestro cuerpo transformará la proteína en aminoácidos para luego con está construir de nuevo proteína.

La diferencia a grandes rasgos es la velocidad de asimilación, la ventana de oportunidad de la cual se habla tras el entrenamiento no solo se prolonga a una hora si no varias y incluso días , con lo cual siempre recurrimos a los suplementos para de manera rápida aportar nutrientes a nuestro cuerpo, pero de ello no va a significar un factor clave para el desarrollo, con esto quiero decir de manera reiterada que mientras no existan carencias en la dieta, el tomar aminoácidos por separado no será obligatorio.

Un buen postentreno, puede ser una buena jarra de leche.

Este artículo lo escribí para http://culturismo-fitness.es