Cuando realizamos un entrenamiento muscular en nuestras fibras se produce un daño en modo de desgarre o microroturas fibrilares , lo que tu cuerpo realiza a continuación es la reconstrucción de ese músculo dañado , añadiendo más masa muscular a tu cuerpo para prevenir otro desgarre, es decir se fortalece para las siguientes sesiones a las que te debas de enfrentar. Y ahí entra el juego la alimentación.
Es de vital importancia asumir que el cuerpo tras el entrenamiento abre una ventana de 30 minutos en los cuales se preparada para absorber los nutrientes necesarios para su recuperación más inmediata, es lo que se denomina que el metabolismo entra en estado de anabolismo (es decir ; crecimiento ) Los hidratos de carbono que se han de consumir han de ser de rápida liberación de insulina. Lo más recomendado es comerse una pieza de fruta y a su vez algún batido de proteínas, si os tomáis una pieza de fruta el batido puede ser aislado, es decir de solo proteína en su total del contenido y si queréis ahorraros la pieza de fruta existen combinados de batidos que llevan hidratos de carbono junto a las proteínas.
El antagonismo al anabolismo es el catabolismo (deterioro) que sucede en este caso cuando no nos hemos alimentado tras el entrenamiento o bien cuando ha pasado mucho tiempo tras este. Los músculos deben recuperar la glucosa que han utilizado durante el levantamiento de pesas y si no lo encuentra en sangre pasará a utilizar como recurso glucosa que proceda de otras partes del cuerpo que no hayan sido entrenadas. A esto se le llama catabolismo cuando el cuerpo utiliza su propio cuerpo como recurso, y es uno de los estados que más asustan a los culturistas sobretodo de élite. Sobre el catabolismo ya hablaré más adelante porque existen más causas que lo activan como el realizar entrenamientos superiores a los 45min o 1h , insomnio, alcohol, estrés, sobreentrenamiento etc
Después de entrenar siempre tomo una pieza de fruta como plátano o manzana según tenga en casa y un batido aislado de proteína 40gramos mezclados con agua. El cuerpo por digestión solo puede asimilar 40g de proteína tras el entrenamiento.
Este es el batido que tomo en cuestión.
Advertencia : El consumo de proteínas ha de ser controlado y repartido de manera eficiente entre todas las comidas que hacemos alrededor del día desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir, un exceso solo hace que trabajar a hígado y riñones y es desaprovechado por el organismo sin tener ningún tipo de beneficio para el desarrollo muscular.
El cuerpo necesita entre 0.6 y 0.8 gramos de proteína multiplicado por kilogramo de nuestro peso para una persona normal en el caso de los que hacemos levantamiento de pesas dada su necesidad de regeneración tras el entrenamiento necesitamos entre 1.5 y 2gramos por kilo de peso. Es decir una persona que pese 80kg necesitará entre 128 y 160 gramos.
Consejos : Beber mucha agua durante el día entre 2 a 3 litros, nuestro organismo nos los agradecerá para los procesos de metabolización de los alimentos además de su función depurativa del cuerpo.
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