He de reconocer el gozo que supone entrenar con Máquinas Hammer Strenght, a diferencia de las clásicas máquinas tienen un sistema de palancas que proporcionan un ejercicio híbrido entre un movimiento guiado y libre dada la gran implicación de músculos y fibras que intervienen con estas máquinas.
Si tienes este tipo de máquinas en tu gimnasio estás de suerte.
Últimamente ha habido más interés respecto a los efectos del jugo de limón en el hígado. Específicamente interesa su efecto como agente desintoxicante del hígado. Aunque hay algo de verdad en esto, también existe mucha desinformación generada por personas que en realidad no entienden cómo funciona el cuerpo humano ni conocen los fundamentos de la química orgánica.
El jugo de limón contiene, en forma natural, potentes niveles de ácido cítrico. Al mezclarse con agua destilada y consumirse con regularidad, puede beneficiar el cuerpo de varias formas.
Antes que nada, el jugo de limón ayuda a descomponer la comida en su estómago para que la digiera mejor. Esto en parte se debe a sus propias cualidades ácidas, y porque estimula el estómago para que produzca más jugos digestivos.
¿Cuáles son los Pros y los Contras de Usar Jugo de Limón para Desintoxicar el Hígado?
Entre mejor su estómago descomponga la comida, menos trabajo tendrá que hacer su hígado más adelante.
Recuerde: Su hígado es parte del sistema de filtrado de su cuerpo. El jugo de limón también es un antiséptico natural, ayuda a controlar las bacterias nocivas que pueden estar en lo que come. Yo recomiendo exprimir medio limón orgánico en un vaso pequeño con agua destilada y beberlo todos los días. No sólo apoyará el funcionamiento de su hígado, también promoverá una piel más sana, y hasta servirá para aliviar problemas menores de garganta y respiratorios.
Mientras que el jugo de limón sí tiene las cualidades mencionadas para promover una buena salud, entre tantas, se queda corto como desintoxicante del hígado. Las cualidades promotoras de su jugo varían de limón a limón. Mientras que una fruta individual puede ser rica en cuando a estos componentes benéficos, otras pueden ser mucho menos potentes.
Otro problema, común en los alimentos, es el potencial de tener una reacción alérgica y sufrir contaminación química debido a los pesticidas y preservativos.
Esta es una rutina muy buena para iniciarse en el mundo de la fuerza o bien utilizarla como complementaria a una práctica deportiva dado que su bajo volumen de series de trabajo no compromete la recuperación del organismo.
Otra de las posibilidades es mediante las sustituciones que sugiere el autor es utilizarla para lo que comunmente se conoce como powerbuilding, que no es más que la búsqueda de tamaño muscular a traves de ejercicios básicos y a intensidades más bien altas. Quizas habría que agregar algun ejercicio de directo de biceps y abdominales para redondear el programa.
Glenn Pendlay es levantador y ha sido coach de varios equipos de pesas estadounidenses entre ellos el famoso Wichita Falls Weightlifting team. Es un especialista en el tema y ha
entrenado a varios recordsman.
RUTINA
Día 1:
Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
Remo con Barra 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
Día 2:
Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)*
Press 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
Cargada de Potencia 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)**
Día 3:
Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)***
Peso Muerto 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
Hacer cinco series progresivamente más pesadas con un incremento de peso constante entre cada serie hasta llegar al peso de trabajo para ese día, cada semana agregar 2,5 kg a los ejercicios de torso y 5 kg a los de pierna.
* Se puede sustituir por Sentadilla Frontal.
** Se puede sustituir por Dominadas.
*** Se puede sustituir por Press de Banca Cerrado, Fondos en Paralelas o Press Innclinado.
ACTIVACIÓN NERVIOSA PARA RENDIR MÁS EN TUS ENTRENAMIENTOS PorArturo Cantarero
La mayoría de las personas hacen un calentamiento que consista en 5 minutos de cardio y estiramientos (aunque debería hacerlo todo el mundo) para activar los músculos y prepararlos para la sesión, sin embargo, muy pocas personas se preocupan por activar su sistema nervioso, lo cual les lleva a un rendimiento inferior al que podrían alcanzar.
Todo tu esfuerzo en el gimnasio va a consistir en dos cosas: cuerpo y mente. Con un calentamiento convencional únicamente preparas al cuerpo para lo que se avecina pero, ¿por qué no activamos el sistema nervioso?
La fuerza de nuestros músculos provienen de una orden enviada a través del sistema nervioso central (SNC), da igual que tengamos los músculos de Vince Gironda, Ronnie Coleman o Arnold, si nuestro sistema nervioso no envía esa información, no levantaremos el peso. Recuerda que acabas de llegar al gimnasio, caminando desde tu casa o en transporte público o privado, tu sistema nervioso esta en estado de reposo.
“LO NOTO MUY PESADO”
¿Cuántas veces te ha pasado esto? Llegar al gimnasio y, aun empezando con un 50% de tu máximo, notar que la barra pesa como si fuese mucho más. Tu mente esta en estado de reposo y debe arrancar.
Poco a poco irás activando el sistema nervioso central pero perderás más de 4 series hasta que tu sistema nervioso esté preparado para cargas normales de entrenamiento. Ojo, no hablo de máximos, sino cargas del 60-80% de tu repetición máxima.
Resultado: has perdido al menos 4 series de tu primer ejercicio, el cual suele ser el principal. Piensa en las ganancias que estas perdiendo por desechar 4 series de sentadillas, press de banca, peso muerto o remo con barra. Es más, lo más seguro es que rindas como mucho al 70% de tus posibilidades en ese ejercicio.
¿QUÉ ES LA ACTIVACIÓN NERVIOSA?
Consiste en realizar un ejercicio muy demandante del sistema nervioso central. Es importante que este ejercicio sea realizado a cargas bajas, para evitar la fatiga, ya que lo único que queremos es despertar el sistema nervioso.
Los ejercicios más demandantes del sistema nervioso central y que, a la vez, no fatiguen demasiado al cuerpo son los saltos y los lanzamientos. Es decir, ejercicios de potencia. Si bien ya hablé en otro artículo sobre la importancia de la potencia en los deportes, todos aquellos ejercicios que necesitan potencia para realizarse son los más demandantes del sistema nervioso central.
¿Por qué? No es lo mismo hacer una repetición de peso muerto que un tirón de cargada. Son dos movimientos prácticamente idénticos en recorrido y técnica, sin embargo uno demanda mucha más potencia para ser realizado. Este ejercicio será más demandante al solicitar que, además de necesitar la fuerza, también hay que dar velocidad a la barra.
Por ello, una serie de un ejercicio que solicite potencia seguirá la misma activación nerviosa que varias series de otro ejercicio que no la solicite. BENEFICIOS DE LA ACTIVACIÓN NERVIOSA - No perderás repeticiones ni series de tus ejercicios en intentar activar tu sistema nervioso central. - Podrás rendir al 100% de tus posibilidades en cada entrenamiento desde el inicio. - Además de la activación nerviosa, conseguirás también una activación muscular importante. - Al ser un ejercicio con carga ligera, no fatigarás los músculos.
Todas ellas llevan a un mismo sitio: mayores ganancias musculares. Fíjate que sencillo, ¿quién te iba a decir que realizando varias series de un ejercicio así conseguirías mejorar tu rendimiento y tus ganancias?
Sólo hay que realizar un ejercicio de activación que dependerá de los ejercicios que vayas a realizar. Si realizas ejercicios de torso (pecho, espalda, brazos, hombros) recurrirás a un ejercicio de “lanzamiento”, por el contrario si realizas ejercicios de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorillas, aductores) recurrirás a un ejercicio de “salto”.
Reglas para este ejercicio:
- Es un único ejercicio. - Debe realizarse con cargas bajas o con el solo peso corporal. - Se realizarán de 3 a 5 series de 5 repeticiones para conseguir la activación nerviosa necesaria para rendir al 100%. - Se realizará después del calentamiento, justo antes de comenzar la rutina del día.
En cuanto comiences tu rutina normal notarás que las cargas ligeras iniciales ya no te resultan pesadas. Lo más seguro es que estés sudando pero no te preocupes, será porque tu cuerpo también está preparado para lo que viene a continuación.
En nuestros entrenamientos de halterofilia siempre añadimos un ejercicio de activación nerviosa al inicio, de lo contrario nos sería imposible trabajar al 80-90% de nuestra repetición máxima. Es sencillo, gratis y realmente efectivo, ¡pruébalo!
Sustituir algunos entrenamientos con sesiones en las que imaginamos entrenar con pesas produce casi el mismo progreso que si no nos perdiéramos ninguna sesión de entrenamiento real. El científico deportivo Mathis Reiser de la Universidad Justus Liebig llegó a esta conclusión tras realizar un experimento con 43 estudiantes sanos. El entrenamiento imaginario es una buena opción para deportistas dotados de una vívida imaginación.
Imaginar que estás fortaleciendo tus músculos y sus beneficios reales fue probado en un famoso estudio realizado por el científico deportivo Vinoth Ranganathan. [Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56.]Sin mover siquiera tus bíceps, por ejemplo, puedes fortalecerlos con sólo pensar en curls. Investigadores de los Países Bajos descubrieron que era posiblefortalecer los gemelos de los sujetos empleando este método, y que la gente con lesiones graves se restablecía con mayor rapidez.
Científicos de la Universidad de Lyon descubrieronque el entrenamiento imaginario es también interesante para los deportistas sanos: de acuerdo a sus estudios, los deportistas de fuerza obtienen más beneficios de su entrenamiento si entre series imaginan que siguen entrenando.
La mente tiene más influencia sobre tu cuerpo del que podrías esperar. Puedes entrenar un músculo más intensamente si lo visualizas mientras haces las repeticiones, o incluso solamente observando una imagen del músculo en contracción.
Mathias Reiser quería saber hasta qué punto el entrenamiento imaginario podía reemplazar al trabajo real realizado con sudor. Dividió a sus sujetos en cuatro grupos. Durante las primeras cuatro semanas todos entrenaron de la misma forma, la convencional. Los sujetos asistían al gimnasio 3 veces por semana y entrenaban con pesos que les permitieran completar 15 repeticiones. Realizaban prensa de gemelos, prensa de piernas, press pectoral y extensiones de tríceps. Después de eso, comenzó el verdadero experimento.
El grupo M0 continuó entrenando de la misma forma durante cuatro semanas más.
El grupo M25 reemplazó el 25% de sus sesiones físicas reales con sesiones mentales, durante las cuales simplemente imaginaban que estaban entrenando. El grupo M50 sustituyó de esta forma el 50% de sus sesiones, y el grupo M75 el 75%.
A término de las cuatro semanas, la fuerza de los estudiantes en todos los grupos era la misma. El grupo M0 había progresado más que los otros grupos; el grupo M25 había progresado más que los grupos M50 y M75; y el grupo M50 había progresado más que el M75, pero ninguna de la diferencias fueron estadísticamente significativas.
En la gráfica inferior, "Non-Practiced" indica los músculos no entrenados.
Los estudiantes que imaginaron mejor las sesiones de entrenamientos mostraron el mayor incremento de fuerza entre los grupos M. Así que cuanto más poderosa sea tu imaginación, más beneficios obtendrás del entrenamiento imaginario.
"El entrenamiento con pesas no puede realizarse sin un esfuerzo real suficientemente intenso. Sin embargo, las sesiones de alta intensidad de entrenamiento isométrico de la fuerza pueden ser reemplazadas en parte por sesiones imaginarias sin una reducción considerable en las ganancias de fuerza. Nuestros descubrimientos respaldan la idea de que el entrenamiento imaginario es un método suplementario adecuado para mejorar la fuerza muscular".
Es difícil calcular cuánto se ha perdido desde que el press pasó de moda. Ese ejercicio básico tan importante que quizás conozcas como “press de hombros”, “press sobre la cabeza” o “press de pie”, realmente podría prescindir de todos estos calificativos (Nota del T.: En la presente traducción siempre que se mencione “press”, sin añadidos, nos referimos a este ejercicio en el que se empuja la barra sobre la cabeza mientras se permanece de pie).
Por supuesto que empleas tus hombros; por supuesto que la barra se mueve sobre tu cabeza; y estás de pie cuando lo haces. El “press militar” es un ejercicio diferente y más estricto, sin el movimiento de torso realizado en la versión “civil” denominada simplemente “el press”.
Este movimiento bajo la barra es una parte importante del más antiguo ejercicio de torso, y hace del movimiento parte indispensable de un programa de fuerza eficaz, particularmente para los deportes.
De luto por El Press
Es por esto que lamento su aparente defunción y por lo cual hago cuanto puedo para restituir el lugar que merece en el mundo del entrenamiento con pesas.
Observa este vídeo:
Muestra al gran levantador belga Serge Reding, ejecutando un press con 228 kg en 1971, después de un clean. Este hombre era verdaderamente fuerte. Es muy probable que no conozcas a nadie que pueda realizar el press con su propio peso, menos aún con 228 kg.
No existe actualmente ser humano en el planeta que pueda ejecutar un press sobre la cabeza con 228 kg permaneciendo de pie, y mucho menos hacer el clean primero.
Y esto es cuánto hemos perdido desde 1971: 3 minutos después de que Reding lograra este magnífico press, Vasily Alexiev lo derrotó por 2,2 kg. Sin duda que empleó un notable impulso de las rodillas, pero de nuevo, no hay nadie vivo que pueda repetirlo.
¿No sientes que hemos perdido algo de nuestro patrimonio? ¿Cómo especie? Yo sí, y pienso que deben existir hombres capaces de hacer esto. Quizás seas tú.
El clean and press fue el primer levantamiento que solía realizarse en los levantamientos Olímpicos, antes de que los levantamientos Olímpicos fueran suplantados en los Estados Unidos por el powerlifting y el culturismo, por lo que obviamente el press era más frecuente en aquellos tiempos.
¿Pero ya conoces toda esta mierda, verdad? La verdadera pregunta es por qué nos hemos sentido satisfechos al dejar de ejecutar un ejercicio fundamental que precedió a su inclusión formal en los juegos Olímpicos durante décadas.
El press podría ser la cosa más obvia a realizar con una barra. La barra descansa en el suelo, mirándote como si te dijera:
“Vamos, levántame sobre tu cabeza. Es lo más lógico que puedes hacer ¿puedes hacerlo, tío? ¿Eres lo bastante fuerte?”
Tu le respondes :
“Te levantaré, pero sólo después de tumbarme en aquella banca de allí. No es menos guay ¿verdad? ¡Y además hace crecer mis pectorales!”
La barra te replicaría :
“Bueno, si no hay otro remedio, colócame en el rack y entonces haz un press sobre la cabeza desde allí. Sigue siendo un press digno de un hombre.”
Le contestas :
“Ay, barra de los cojones. Sólo deja que te cargue de peso en la banca y permite que haga un press de esa forma. Puedo levantar más peso en la banca, y puedo trabajar el pecho.”
Finalmente concluye :
“De acuerdo, está bien, ¡hazlo a tu manera, mariconazo!”
Porque este verdaderamente el trato: el press de banca te permite cargar más pesado, y hay un lugar para él. La banca es un levantamiento legítimo. Y los “pechículos” resultan útiles en la playa, lo entiendo.
Pero si la verdadera razón por la que no quieres realizar el press es porque no quieres enfrentarte a un agujero en tu fuerza, entonces la barra tiene razón: eres un mariconazo.
El agujero negro del press de banca
Yo mismo tuve que enfrentarme a esto. Cometí el error de entrenar el press de banca durante 15 años sin realizar presses de pie pesados, y como consecuencia sufrí dos intervenciones quirúrgicas en los hombros (el press de pie mantiene la fuerza de tu hombro anterior y posterior en equilibrio, la banca no) y me percaté un día de que no podía ejecutar correctamente el press con el 35% de peso de mi banca. Lo que es una puta mierda.
Comprendo que la vasta mayoría de los press banquistas de élite logran su posición sin entrenar el press de pie, y estoy seguro de que incluso el más asombroso press banquista de todos los tiempos, Big Jim Williams (317 kg en camiseta), no realizó el press de pie con 225 kg como parte de su entrenamiento de banca (bien pensado, ¿quizás lo hizo?).
Entiendo que el powerlifting es un deporte separado, y que la especialización sucede en todos los deportes competitivos de élite. Comprendo toda esa mierda.
Pero os estoy hablando a vosotros, almas de cántaro –no a press banquistas de 250 kg. A vosotros, que tratáis de ser más fuertes.
Contempla nuevamente el vídeo. ¿No te hace desear parecerte más a un hombre capaz de ejecutar el press sobre la cabeza con el doble de su peso corporal, y menos a ti mismo? ¿Eres inmune ante la visión de un mastodonte como Reding ejecutando un clean con 228 kg como si fuera una mera formalidad, y levantándolo entonces sobre su cabeza en poco más de un segundo?
¿Por qué han transcurrido 40 años desde que se hacía esto? Incluso aunque fuera suprimido de las competiciones ¿no debería alguien ser capaz de realizar el press con 225 kg? Si por alguna extraña razón decidieran que los 100 metros lisos son difíciles de juzgar y los eliminaran de las Olimpiadas ¿la gente dejaría simplemente de correr esta distancia en el menor tiempo posible?
Existió un tiempo en el que cualquier tipo que entrenara en un gimnasio podía hacer press con su peso corporal; eso se consideraba un buen comienzo (como 300.000 políticos en el fondo del océano). Un hombre fuerte podía levantar 35 kg sobre su peso corporal ¿conoces personalmente a alguien que pueda?
¿Por qué hacer el Press?
Prometo que hacerte fuerte en el press sobre la cabeza no perjudicará a tu press de banca en modo alguno. Se requieren unos tríceps y deltoides realmente poderosos para bloquear un press pesado con los codos completamente extendidos, y esto siempre resulta útil para los press de banca pesados.
Mantener la barra sobre la cabeza requiere también una enorme fuerza en los trapecios. Puede que no hayas considerado esto, pero los trapecios mantienen elevadas las escápulas, que soportan los húmeros, los cuales soportan los antebrazos que soportan las manos sosteniendo la barra. De modo que en cualquier posición sobre la cabeza, son los trapecios quienes realmente soportan la barra. Los trapecios se asocian normalmente con los ejercicios de jalón, pero los presses también enseñan a los trapecios un par de cosas.
Es incluso más importante el efecto que tienen los presses de pie pesados sobre la fuerza de tu torso. Imagina estabilizar 225 kg sobre la cabeza, incluso por un par de segundos. Imagina el largo recorrido por el que se desplaza la barra desde tus hombros hasta la posición de bloqueo, y lo que tu cuerpo al completo debe hacer para que esto ocurra.
Repara en el movimiento del torso, caderas y rodillas de Reding conforme levanta 228 kg sobre su cabeza mediante una cadena cinética compuesta por todo su cuerpo. El trabajo realizado para estabilizar la espalda, las caderas y las rodillas es tan significativo como el realizado por los músculos de empuje en sí mismos.
Sit-ups en pelota suiza, presses alternos con mancuernas de 2kg sentado en pelota suiza, elevaciones ipsilaterales alternas pronas de piernas en pelota suiza, y cualquier cosa realizada con una pelota suiza podría realmente ser excelente para tu núcleo. Pero un press con el peso corporal o más representa un estrés enorme sobre la totalidad del físico, y cada músculo de la cabeza a los pies responde a este estrés haciéndose más fuerte, no solamente algunos músculos a los lados de la espalda, ipsilateralmente.
Reconozco que los presses no encajan bien en los populares programas “Consigue una banca de puta madre” pero confío en que seas capaz de pensar por ti mismo lo suficiente para hacerles un lugar, incluso si ello conlleva perder algo de tiempo de banca.
¡Tú, mariconazo!
Os recuerdo a quiénes me dirijo aquí: a vosotros, mariconazos. No a los press banquistas de 250 kg del Westside que decidieron hace mucho tiempo lo que querían y lo que les supondría conseguirlo. Deseas hacerte fuerte, pero si no lo eres en los levantamientos sobre la cabeza, tendrás una importante fisura.
Digamos, por aportar argumentos, que el tiempo sustraído a tu press de banca la hace descender de los 150 a los 135 kg, mientras que potencia tu press hasta los 92 kg. Esto supone un ratio press/press de banca de aproximadamente 2/3, una distribución de fuerza decente, y un mejor nivel en el que estar situado cuando tu banca ascienda a los 175 kg.
Tu press puede permitir que tu banca siga mejorando y tus hombros mantengan la proporción mucho más fácilmente gracias al importante trabajo de equilibrio anterior/posterior, aplazando de este modo el temido procedimiento Mumford en el calendario de cirugía ortopédica de muchos especialistas de la banca (Nota del T.: El procedimiento Mumford ayuda a aliviar el dolor de los hombros retirando una pequeña parte de la clavícula).
Y si decidieras ser el próximo Serge Reding y lograr un press con el doble de tu peso corporal, por el mero placer de hacerlo, también te aconsejaría no dejar de entrenar pesado en la banca, porque los dos ejercicios se retroalimentan.
Uno de mis muchos problemas con los levantamientos Olímpicos es que la mayoría de los levantadores –y posiblemente todos sus entrenadores- no reconocen el papel que juega en el press en banca los levantamientos sobre la cabeza. Cuando los levantamientos Olímpicos dejen de ser un deporte de fuerza, el press de banca podrá ser olvidado como un contribuidor potencial.
Pero por lo que parece ahora, la vasta mayoría de los entrenadores ni siquiera reconocen el obvio papel que juega el press en el entrenamiento del snatch y del clean & jerk. ¡Y mira lo bien que este método ha funcionado! Dejaré esta investigación en manos del lector.
¡Eleva tu press!*
*Nota del T.: El idioma original se sirve de la expresión “get your press up!” que es un juego de palabras que puede interpretarse en un doble sentido; por un lado, es una exhortación a mejorar nuestras marcas en el press, y por otro, un imagen figurada de la necesidad de ejecutar el press a una mayor altura, es decir, cambiar la banca por el press de pie.
Mi intención con todo este puteo era inculcarte el hecho de que tu fuerza no estará completa hasta que la completes. Durante años me sentí satisfecho pensando que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto era todo lo que necesitaba un deportista para adquirir una base de fuerza.
Aprendí sobre los “agujeros” en mi fuerza por las malas, mucho antes de que resultara fácil llenarlos del modo que puede un hombre joven. Aprovecha la oportunidad que esta llamada de atención representa, y escúchame: Eleva tu press. La barra te dice lo mismo.
Adaptado y traducido para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
Encogimientos con mancuerna 4x10/12/15/20 (descendente en peso)
Aislamiento
Descansos de 40" entre serie (adecuar el peso)
Elevaciones laterales 4x25
Pájaros sentado 4x25
Importante: en encogimientos, elevaciones y pájaros mantener en la fase isodinámica del ejercicio una pausa de 2-3", por ello es importante, un peso que no sea posibles llegar a esas repeticiones. Sin duda, será un trabajo MUY eficiente.
