¿Una caloría es una caloría? (Lyle McDonald)

En pocas palabras, el debate se reduce a esto: ¿Sólo importan las calorías que entran vs las calorías que salen o la fuente de esas calorías importa? Como es habitual, ambos lados de la discusión puede traer gran cantidad de datos en apoyo de sus afirmaciones. Con frecuencia, como se verá más adelante, terminan discutiendo cuestiones ligeramente diferentes.

Quiero ver tres conjuntos de estudios diferentes, cada uno de los cuales genera resultados ligeramente diferentes. Básicamente, aquí es donde una gran parte de la confusión proviene: la gente está tratando de comparar datos de diferentes conjuntos de estudios y están llegando a conclusiones falsas por ello.

Estudios variando el consumo de proteínas

Por lo general, cuando la gente quiere argumentar que "una caloría no es una caloría", van a utilizar los estudios que comparan mayor y menor consumo de proteínas. Por lo general, las dietas que proporcionan una ingesta adecuada de proteínas encontraron mejores resultados que las dietas bajas en proteínas.

Es decir, dado un aporte calórico idéntico, el grupo que recibe suficiente proteína, en general, se mostrará con un mejor mantenimiento de masa muscular que el grupo bajo en proteínas. Dado que la pérdida de peso suelen ser similar, significa que el grupo que recibe suficiente proteína pierde un poco más de grasa. Un estudio reciente mostró un mejor mantenimiento de glucosa en sangre en la dieta que contienen más proteínas. Ajá, la gente dice, la fuente de las calorías si importa!

Lo dicho anteriormente, no es ninguna novedad. Cualquiera que haya leído mis libros o mis otros artículos sabe que después de ajustar las calorías adecuadamente, obtener la adecuada proteína es por lejos el factor más importante en el establecimiento de una dieta adecuada. No hay realmente ninguna discusión sobre esto.

Ahora la pregunta varía ligeramente: Teniendo en cuenta la adecuada ingesta de proteínas, importa la fuente de las calorías de los otros macronutrientes (hidratos de carbono vs grasa) ? Para hacer frente a esto, quiero describir dos conjuntos de estudios.

Estudios donde las calorías son rigurosamente controladas

Estos son los estudios que por lo general la gente que apoya que "una caloría es una caloría" utiliza para defender su argumento. Estos estudios se realizan normalmente encerrando sujetos en un hospital y midiendo su ingesta de alimentos o se les da paquetes de comida pre-fabricadas para usar en casa.

En estos estudios, generalmente verás minimas o ninguna diferencia en términos de la cantidad o composición de la perdida de peso cuando se varían los diferentes nutrientes. Los estudios han comparado dietas altas a bajas en carbohidratos. Cualquier diferencia en la cantidad total del peso perdido o la composición del peso perdido es realmente menor (asumiendo una adecuada ingesta de proteínas). La mayoría (fácilmente el 90% o mas) del cambio puede ser atribuido directamente a la ingesta calórica. La composición de los macronutrientes tiene un efecto despreciable.

Quiero señalar que la investigación reciente sugiere que la interacción de la alimentación con la genética puede desempeñar un papel aquí. En el articulo la sensibilidad a la insulina y la pérdida de grasa, examino investigaciones recientes que muestran una interacción entre la ingesta de hidratos de carbono y la sensibilidad a la insulina.

Debo mencionar que los estudios que comparan dietas altas vs bajas en carbohidratos por lo general muestran una mayor pérdida de peso en el grupo bajo en carbohidratos, pero por lo general, se puede atribuir a una pérdida mayor de agua. Uno o dos estudios han mostrado una ligera tendencia hacia una mayor pérdida de grasa en el grupo bajo en carbohidratos pero el tema no es tan sencillo ya que existe mucha variación en la ingesta de proteínas. Sin excepción, el grupo bajo en carbohidratos termina comiendo mas proteínas lo que plantea la duda de si el beneficio se debe a que la dieta es baja en hidratos de carbono, o por ser alta en proteínas.

He tenido el beneficio de recibir información de atletas y culturistas que han comparado diferentes dietas al mismo nivel de calorías. En general, las diferencias en términos de pérdida de grasa (o el mantenimiento de la masa muscular) tienden a ser pequeñas.
Ocasionalmente, usted encontrará a alguien que pierde 2-3 libras más de grasa (y por lo tanto mantiene 2-3 libras más de músculo) en una dieta cetogénica cíclica en comparación con algo como la dieta isocalórica (hidratos de carbono moderados/grasas moderadas), pero también puede encontrar gente que informe lo contrario: más pérdida de masa muscular y menos pérdida de grasa en la cetogénica. Podría ser una diferencia genética o algo más que está haciendo la diferencia.

Quiero mencionar que relativamente unos pocos estudios se han realizado comparando diferentes fuentes de hidratos de carbono o grasas. Hay estudios que analizan el impacto de la sacarosa (azúcar de mesa) vs almidón en el contexto de un estricto control de la ingesta de calorías y por lo general no muestran diferencias en la pérdida de grasa ni cualquier otra cosa. Es decir, dado un aporte calórico idéntico, el origen de los hidratos de carbono muestra diferencias mínimas. Estudios similares se han hecho con las grasas, generalmente mostrando diferencias pequeñas.

Por desgracia, la sobrealimentación no se ha examinado en gran detalle en los seres humanos. Hay estudios que comparan la sobrealimentación de grasa vs hidratos de carbono (en forma de glucosa, sacarosa o fructosa) y, la ganancia a largo plazo de grasa corporal es casi idéntica. El mecanismo de la acumulación de grasa es diferente, pero, cuando el mismo número de calorías son ingeridas, la misma cantidad de grasa es la que se gana. Estos estudios rara vez incluyen actividad y eso tiene el potencial de impactar en donde las calorías "van". Para mas detalle ver “ Calorie partitioning”

También podría pensarse que en los extremos de la obesidad, donde toda clase de problemas metabólicos están ocurriendo, pueda ser vista una diferencia utilizando diferentes composiciónes de macronutrientes. Incluso en ese caso, los estudios donde las calorías son rigurosamente controladas, en general, muestran poca o ninguna diferencia al variar la composición de macronutrientes en términos de pérdida de peso o de composición corporal. Quiero señalar una vez más que la investigación reciente sugiere una interacción entre la dieta y la sensibilidad a la insulina. Dado que la sensibilidad a la insulina a menudo acompaña a la obesidad, resultados diferentes pueden ser vistos.

Resumiendo este apartado: En la mayoría de los casos, los estudios donde la ingesta de proteína es adecuada (o al menos cerca de ella), la variación de los carbohidratos y las grasas en el contexto de una ingesta calórica idéntica, tiende a tener un efecto global mínimo. Con la posible excepción de condiciones extremas (personas en busca de ser super-esbeltas o personas que están super-obesas), la ingesta de calorías es el determinante mayor de los resultados en vez de la composición de macronutrientes.

Estudios donde las calorías no son rigurosamente controladas

Estudios donde las calorías no son rigurosamente controladas son por lo general los estudios que se refieren las personas que apoyan que "una caloría no es una caloría".

En la actualidad, hay dos conjuntos diferentes de estudios en este grupo. En el primero los sujetos son simplemente guiados por pautas dietéticas (por ejemplo, reducir la grasa por debajo del 30% o reducir los hidratos de carbono a 50 g / día o menos) y las ingestas son examinadas.

Otro conjunto de datos son los estudios que comparan diferentes dietas bajo condiciones mas reales. En general, en dichos estudios, a los sujetos les dan recomendaciones acerca de la dieta. Tipicamente dan informes a los investigadores cada cierto intervalo y la frecuencia de ingesta de alimentos se determina por medio de auto-informes (que como he mencionado pueden ser tremendamente engañosos). 
Los estudios que analizan ingestas promedio dadas varias recomendaciones son importantes porque a menudo apuntan a la verdadera razón por la que una determinada dieta funciona.

Por ejemplo, en estudios donde la gente se le dice que reduzca la ingesta de grasas por debajo del 30% (o algún otro valor), hay con frecuencia una reducción inicial de la ingesta calórica total. Es decir, cuando reducen las grasas, la ingesta total de energía en general baja (al menos inicialmente). Esto es acompañado de pérdida de peso. Pero esto no es debido a algún efecto mágico de las grasas, es simplemente porque se está comiendo menos calorías. Por supuesto, los estudios a largo plazo muestran que la mayoría de las personas terminan compensando, comiendo más de otros alimentos, por lo que el resultado dura poco

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos tienden a mostrar resultados similares. Dile a la gente para reducir (o incluso eliminar) todos los carbohidratos de su dieta y ellos tienden a comer menos automáticamente, sin pensar en ello. Lo que normalmente sucede en estos estudios es que la gente mantiene su ingesta de proteínas y grasas aproximadamente igual. Así, mediante la eliminación de una categoría de alimentos que podría ser del 50% o mas del total calorico no ayuda a otra cosa mas que comer menos.

Por supuesto, esto provoca la pérdida de peso. Pero no es a causa de los hidratos de carbono (o su ausencia) per se, sino que es porque se está comiendo menos. Hay otras razones, por supuesto, como una glucosa en sangre estable que contribuye a la reducción de calorías, pero la eliminación de un grupo de alimentos es el principal efecto.

Muchos, muchos libros, se basan en el hecho de reducir o remover determinado alimento “X" para bajar de peso. Siendo X algo que aporta una gran cantidad de calorías al cuerpo, tales como grasas, azúcares o carbohidratos altamente refinados. Pero mientras estos libros suelen utilizar todo tipo de pseudo-fisiología para explicar el efecto, es realmente muy simple: Si el alimento X aporta una gran cantidad de calorías a su dieta y se quita X, va a comer menos calorías totales y bajar de peso . No hay magia, simple restricción de calorías.

Ahora echemos un vistazo a la segunda serie de estudios dentro del contexto. Por ejemplo, un estudio comparando una dieta baja en grasas (calorías sin controlar) a una dieta alta en grasas (calorías sin controlar), mostrará con frecuencia más perdida de peso/grasa en la dieta baja en grasas porque los sujetos consumían menos calorías.

Explicando la discrepancia

Así que ahora, tal vez, podemos tratar mejor el por qué de dos argumentos totalmente diferentes acerca de si una caloría es una caloría o no. El problema es que, por lo general, la gente se refiere a diferentes conjuntos de estudios en la toma de su argumento.
Como se mencionó en la primera sección, no hay duda de que los estudios que comparan diferentes ingestas de proteínas casi siempre se encuentra mejores resultados con la mayor ingesta proteica. El debate real surge de los estudios que mantienen la proteína constante y varian los hidratos de carbono y grasas, y hay dos conjuntos de estudios a este respecto.

Por un lado están los estudios donde las calorías son rigurosamente controladas, donde a los sujetos se les provee su ingesta diaria de alimentos. En esos estudios, la diferencia en la pérdida de peso o el cambio en la composición del cuerpo tiende a ser pequeño y muy variable (a algunas personas les va un poco mejor con una dieta que otra, pero no hay un patrón consistente).

Por otro lado están los estudios que analizan la ingesta espontánea de alimentos, tales como dietas bajas en grasa o bajas en carbohidratos. Por ejemplo, cuando la ingesta de grasas se reduce por debajo de cierto punto, el consumo calórico frecuentemente baja. Lo mismo ocurre cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de cierto punto.

Es una caloría una caloría?

Entonces, es una caloría una caloría? Sí y no. Basándome en los estudios, mi sensación general es esta:

1.Una ingesta de proteínas suficiente siempre superará a una ingesta insuficiente de proteínas, no importa lo que hagas.

2.Suponiendo que la ingesta calórica se puede controlar (y que la ingesta de proteínas es adecuada, por supuesto), diferentes variaciones de grasas y carbohidratos tiende a tener un efecto menor, acercándose a despreciable.

3.Puede haber excepciones en los extremos (gente yendo a un solo dígito de grasa corporal u obesidad extrema), pero que no se aplica a la mayoría de la gente.

En este sentido, dada una adecuada ingesta de proteína, parece importar muy poco que dieta se elija. Una dieta alta en carbohidratos debería ser tan buena como una baja en carbohidratos. Cierto? Bueno, no. El problema es que hay una suposición enorme construida en la declaración anterior numero 2: que las calorías se pueden controlar bajo un conjunto dado de condiciones. Como se ha visto repetidamente en el mundo real, esto no es una suposición segura.

Es obviamente más fácil de consumir en exceso las calorías de dulces o golosinas que de los vegetales, así como es más fácil de comer 3000 calorías de la mantequilla que de apio. Eso importa mucho bajo condiciones donde a la gente se le permite comer lo que quieran. De hecho, muchas dietas se basan en este hecho simple: hacer que la gente coma menos de los alimentos que son fáciles de consumir en exceso y/o los hacen comer mucho de esos alimentos que son difíciles de comer en exceso y van a perder peso ya que reducen automáticamente su consumo de calorías.

Pero eso sólo se aplica a la situación en la que las calorías no son objeto de seguimiento. Cuando las calorías se están controlando rigurosamente, la fuente de calorías (si se comparan carbohidratos con grasas, o incluso diferentes fuentes de carbohidratos y grasas) importa mucho menos.

Una vez más, mi punto es que si las calorías son estrictamente controladas, la fuente no parece hacer una gran diferencia en términos de cambios en la composición corporal. Además, una vez que la ingesta de proteínas es adecuada, jugar con ratios de hidratos de carbono y grasas (en el contexto de idénticos consumos calóricos) no parece tener una gran cantidad de diferencia tampoco.

Al final todo se reduce a calorías que entran vs calorías que salen, es simplemente que puede ser más fácil para afectar en calorías (alimentos) o las calorías que salen (a través de la actividad) con distintas averías de macronutrientes.

La fuente de calorías puede afectar otros aspectos de la fisiología más allá de la composición corporal. La salud, los niveles de energía, el hambre / apetito, etc. Así, mientras que en una dieta con calorías controladas de caramelos, mantequilla y proteína en polvo puede funcionar muy bien para perder peso / grasa, probablemente no sería lo más saludable en comparación con una dieta de carbohidratos de bajo IG, aceites más sanos y fuentes de proteína magra.

Me entiende? Cuestiones como el control del hambre, adherencia a largo plazo, el rendimiento deportivo, y algunos otros van todos en la determinación de qué alimentos pueden o no ser una mejor opción en virtud de un determinado conjunto de circunstancias.
Así, mientras que una caloría puede ser más o menos una caloría bajo ciertas condiciones algo artificiales (donde las calorías son o pueden ser estrictamente controladas), es un poco más complejo que eso en el mundo real. Otras cuestiones también interactúan.

Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/una-caloria-es-una-caloria-lyle-mcdonald