lunes, 27 de agosto de 2012

Equilibrio entre entrenos.

En respuesta al artículo "Entrena movimientos, no músculos" el administrador comentaba lo siguiente, que a mi parecer es una gran reflexión.

http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/08/entrena-movimientos-no-musculos.html





Por Platón (fisiomorfosis.com)


Esta es una dicotomía clásica; el culturista entrena "músculos" y el powerlifter entrena "ejercicios". O dicho de otro modo, suele diferenciarse el entrenamiento estilo culturista de los entrenamientos de fuerza en que los primeros se concentran en grupos musculares, al tener consideraciones estéticas, mientras que los segundos entrenan patrones de movimiento y/o ejercicios, pues la meta es mejorar las cargas en determinados levantamientos clave y no conseguir que el brazo mida lo mismo que el gemelo.

Dicho esto, me parece que es una simplificación. Ningún culturista realmente grande lo es si no ha prestado atención a los patrones multiarticulares de movimiento, y ningún deportista de fuerza resulta estético o equilibrado si no ha introducido suficiente trabajo accesorio con discriminación muscular.

Según mi filosofía, una periodización ondulante óptima es la que incluya fases orientadas al trabajo por patrones (empuje vertical y horizontal, jalón vertical y horizontal, predominio cuádriceps y predominio femoral) y fases orientadas al trabajo por grupos musculares (pecho, espalda, etc).

A largo plazo, todas son necesarias, y si os fijáis, la élite de cada una de las tendencias termina incorporando partes del otro enfoque de entrenamiento si quiere seguir progresando (un culturista nunca será demasiado grande si no es al mismo tiempo realmente fuerte, y un deportista de fuerza no será suficientemente fuerte si no realiza trabajo específico culturista como refuerzo y equilibrio).

Aunque las ganancias de fuerza y las de tamaño a veces están desconectadas, pues es posible en el corto plazo ganar mucho de uno sin ganar casi nada del otro, a largo plazo los culturistas más grandes son también los más fuertes, y los deportistas de fuerza más fuertes son también los que han incorporado un buen repertorio de "técnicas culturistas".

En mi opinión, y esto subyace a mi protocolo EIDOS, lo ideal es una periodización fluctuante con fases de intensificación y de acumulación, pero también conjugando el trabajo por patrones y el trabajo por grupos. Al menos en el caso de los deportistas más avanzados, esto termina cumpliéndose casi siempre.

Entrena movimientos, no músculos.

Por Guillermo Alvarado.




ENTRENA MOVIMIENTOS , NO MÚSCULOS

Últimamente me estoy encontrando con un problema conceptual que prácticamente había olvidado al tener mis propias instalaciones y no pisar un gimnasio en años. El problema lo encontramos en que la gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos. Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc… Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo. Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos.

El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, introduciendo las progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos muy pronto y, si seguimos intentando progresar, acabaremos lesionados. He visto casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.


Yo siempre propongo entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para ello, divido los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denomimo pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, mi recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los de tren inferior el siguiente.

Ahora, sabiendo esto, analizad vuestro entrenamiento, desterrad por siempre el apellido de los ejercicios, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo agradecerá, aumentaréis el rendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados , os lo garantizo.


Jesús Varela en Press Banca

Uno de los mejores press banquistas de España.

140kg en Press Banca a 19 repeticiones, como si nada.



miércoles, 22 de agosto de 2012

Proteína y su velocidad de digestión (Lyle Mcdonald)

Recientemente ha surgido el interés por la velocidad de digestión de la proteína y su impacto sobre varios aspectos de la fisiología humana. Las proteínas pueden ser digeridas a velocidades muy diferentes y esto afecta a varios procesos fisiológicos; los principales son la síntesis proteica y la degradación proteica.




Rotación de las proteínas: La combinación de la síntesis proteica y la degradación proteica



Las primeras ideas sobre cómo el cuerpo mantenía diferentes tejidos como las células grasas o el músculo esquelético eran esencialmente estáticas e invariables. Esto ha demostrado ser incorrecto. En cualquier momento dado, gran parte de las células de tu cuerpo están sufriendo un constante proceso de degradación (las estructuras más grandes se descomponen en otras más pequeñas) y síntesis (las estructuras pequeñas se combinan para crear otras mayores).






Así que mientras permaneces sentado leyendo esto, tus células grasas están tanto descomponiéndose como re-sintetizando los triglicéridos almacenados en ellas. El hueso sufre el mismo proceso también. Y lo mismo es cierto para los tejidos proteicos.
En este momento tu hígado está descomponiendo y rehaciendo varias proteínas, y tus músculos son una fuente constante de degradación y re-síntesis. Aunque esto resulta energéticamente muy costoso y parece un derroche, proporciona al cuerpo humano una increíble adaptabilidad y capacidad para resistir condiciones adversas.
La combinación de la degradación y la re-síntesis es llamada, generalmente, rotación. En el contexto de los tejidos basados en proteína, se denomina rotación de las proteínas.
Debo señalar que cada tejido del cuerpo se descompone a velocidades muy dispares. Mientras que las proteínas del hígado pueden ser degradadas y completamente re-sintetizadas en algunas horas, el músculo esquelético es renovado más lentamente. Tejidos como los órganos, los tendones y los ligamentos se renuevan aún más lentamente.
Lo que sucede en conjunto a un tejido dado (si crece, se encoge o permanece igual) depende de la velocidad relativa de la síntesis y la degradación. En resumen:

  • Si la síntesis es mayor que la degradación, existirá un aumento del tejido.
  • Si la degradación es mayor que la síntesis, el tejido decrecerá.
  • Si la degradación iguala la síntesis, no existirá cambio en ese tejido.

Esto indica que disponemos de dos formas diferentes de influir sobre la cantidad de un tejido dado. Digamos por ejemplo que alguien desea incrementar la cantidad de músculo que posee. Puede intentar incrementar la síntesis proteica, reducir la degradación proteica, o ambas cosas.
Esta distinción es importante porque varios elementos (como los nutrientes, el entrenamiento o los fármacos) pueden afectar de manera diferente a cada proceso. La velocidad de digestión es uno de esos elementos, dado que la tasa de digestión de una proteína dada puede afectar a la síntesis proteica o a la degradación de manera distinta.


El ahora infame estudio Boirie



En 1997, un grupo de investigación francés publicó el primer estudio acerca de las proteínas lentas y rápidas. Se titulaba “Las proteínas dietarias rápidas y lentas modulan de forma diferente la acreción postprandial de proteína”, y fue el primer estudio que impulsó el campo de las proteínas de velocidad diferente.
En dicho estudio, los sujetos fueron alimentados con caseína o con suero, las dos proteínas encontradas en la leche, y se registró el nivel de aminoácidos en sangre además de la degradación y síntesis proteica corporal total. Ambos proteínas fueron suministradas tras una mañana de ayuno sin otros alimentos (ni carbohidratos ni grasas). Esto es importante porque los resultados de este estudio no se mantienen necesariamente si se consumen otros nutrientes, o si alguien consume una determinada proteína más tarde en el día (cuando las otras comidas aún se están digiriendo).
Los investigadores descubrieron lo siguiente: el suero creó un pico en los niveles de aminoácidos más rápidamente que la caseína, pero dichos niveles decrecieron antes también. La caseína, en contraste, fue mucho más lenta de digestión, proporcionando aminoácidos al cuerpo durante unas 8 horas.
Desde entonces ha existido mucha confusión sobre lo que el estudio realmente descubrió. La caseína y el suero llegaron a la sangre en un tiempo similar (una hora), es decir, el suero no entró en el sistema a mayor velocidad. Sin embargo, el suero creó un pico más alto en los niveles de aminoácidos en sangre transcurrida esa hora. Esta gráfica lo expone:






Perfil de aminoácidos: Caseína VS suero


Advierte que ambas proteínas entraron en el torrente sanguíneo en un tiempo similar, tardando en torno a una hora. El suero simplemente eleva antes los niveles de aminoácidos (antes de caer a niveles basales sobre la hora 4). La caseína, sin embargo, eleva los aminoácidos a un nivel mucho menor pero este permanece sostenido durante horas (en la gráfica, en torno a la hora 7, los niveles de aminoácidos en sangre siguen por encima de los iniciales).
De modo que el suero no entra antes al sistema, sino que crea un pico mayor en los niveles de aminoácidos en el mismo momento temporal.
En cuanto al efecto de estas proteínas sobre la síntesis y la degradación proteicas, se descubrió que el suero eleva la síntesis proteica sin afectar a la degradación, mientras que la caseína disminuye la degradación proteica sin afectar a la síntesis.





De aquí que el suero fuera considerado una proteína “anabólica” y la caseína una proteína “anti-catabólica”. También añadiré que se quemó más suero como energía (oxidación) que caseína.
Esto, por supuesto, fue sacado salvajemente de contexto para vender suplementos de proteína en polvo. La investigación, como decía antes, estaba examinando la síntesis y degradación proteica corporales. No examinaba el músculo esquelético en sí. Pero por supuesto, las empresas nunca lo mencionan.

Más comentarios sobre el estudio Boirie


Los investigadores examinaron además la forma en la cual cada proteína afectaba al balance neto de leucina, es decir, a cuanta leucina era almacenada en el cuerpo (esto se emplea como indicador de lo que sucede con los niveles del resto de aminoácidos).
Pese al hecho de que el suero estimulaba una mayor síntesis proteica, la caseína tenía un mayor impacto sobre el balance de leucina; tras el periodo de alimentación, el cuerpo había almacenado más leucina gracias a la caseína. Dicho de otro modo, parecía que reducir la degradación proteica era más importante que incrementar su síntesis en términos de la leucina corporal total (y en consecuencia, del balance de proteínas).
Este estudio originó una industria completamente nueva en el mundo de la nutrición deportiva. Y curiosamente, fue interpretado de manera dispar según si la empresa vendía suero o caseína. Las empresas que vendían suero se centraron en el incremento de la síntesis proteica; las que vendían caseína, o señalaban la mayor oxidación del suero o que la caseína tenía un mayor impacto sobre el balance neto de leucina.
Varias recomendaciones prácticas surgieron de esto también, al menos en el campo de la nutrición deportiva. Se recomendaba la proteína de suero como primer alimento en la mañana para suministrar aminoácidos al torrente sanguíneo tan rápido como fuera posible. Señalaré de nuevo, que no sucedía exactamente eso. Como muestra la gráfica anteriormente expuesta, tanto la caseína como el suero comienzan a llegar al torrente sanguíneo al mismo tiempo; sin embargo, en ese momento el suero eleva los niveles de aminoácidos a mayor velocidad. En contraste, la caseína se recomendaba a la hora de dormir para proporcionar aminoácidos durante el ayuno nocturno para impedir la degradación muscular.
Casi sin excepción, el suero era recomendado como mejor proteína post-entrenamiento para suministrar aminoácidos a la sangre lo más rápidamente posible. Como hemos indicado, esto no es verdad, pero además los datos más recientes indican que las proteínas rápidas no son una elección óptima para promover ganancias de masa magra tras el entrenamiento. Las proteínas lentas o una combinación de lentas y rápidas, parecen ser más efectivas.
Otros sugieren que la combinación de suero y caseína debe ser superior a cada una de ellas por separado. En muchos sentidos, esto se parece más a la verdad.




Aún hay más


Francamente, las extrapolaciones realizadas sobre el suero o la caseína a partir de este estudio eran muy pobres. Investigaciones posteriores se dedicaron a esclarecer algunos de estos problemas. Un estudio titulado “Influencia de la velocidad de digestión de la proteína sobre la rotación proteica en individuos jóvenes y ancianos” examinó el impacto del suero y la caseína cuando eran combinados con carbohidratos y grasas. Y las diferencias entre los dos básicamente desaparecieron bajo estas condiciones.

Aunque el suero seguía suministrando los aminoácidos a mayor velocidad, la caseína seguía descollando en términos de la retención de leucina. Es importante hacer notar que en ambos estudios, la cantidad de proteína suministrada como suero o como caseína no era idéntica; el grupo de la caseína recibió algo más de proteína y ese sólo hecho podría explicar la mayor ganancia proteica.
Un tercer estudio proporcionó idénticas cantidades de caseína y de suero en comidas mixtas, tanto a jóvenes como a ancianos; en ese estudio el grupo del suero destacó un poco entre los jóvenes pero notablemente entre los ancianos (más de 70 años). Eso indica que, incluso en el contexto de comidas mixtas, el suero destacaba ligeramente.
Las últimas investigaciones demuestran que los individuos más ancianos responden de manera muy diferente a la proteína que los más jóvenes; sus músculos parecen haberse insensibilizado a la proteína en algún grado y varias tomas (como una alimentación intermitente o con proteína rápida) parecen ser superiores. En individuos más jóvenes, este no parece ser el caso.
En cualquier caso, los datos disponibles sobre el tema eran algo confusos. En el contexto de una comida mixta (que es la manera en que la mayoría comemos) aunque el suero podría tener una ligera ventaja sobre la caseína, era casi despreciable.



El impacto de las comidas previas sobre la velocidad de digestión




La mayoría de los estudios realizados suministraban la proteína a individuos que habían ayunado durante la noche. Aunque estos simplifica las investigaciones, no indica lo que sucede cuando una comida es consumida mientras otra sigue digiriéndose.
Desafortunadamente, esta área ha sido escasamente estudiada, y no tengo constancia de ningún trabajo que haya examinado si el concepto de proteína rápida/lenta tiene alguna relevancia en una comida realizada en los últimos momentos del día. Sólo indicaré que los alimentos completos son mucho más lentos de digerir de lo que se piensa comúnmente; una comida de tamaño medio puede seguir digiriéndose 5-6 horas más tarde. Incluso si una proteína “rápida” fuera consumida, no existen garantías de que seguirá actuando tan “rápidamente” si el intestino todavía contiene comida.

¿Y las otras proteínas?


Hasta el momento me he centrado en la caseína y el suero de leche, toda vez que han sido predominantemente estudiadas. Por desgracia, existen mucho menos datos sobre la velocidad de digestión de las otras proteínas. La soja ha sido analizada y parece ser una proteína rápida, aunque la leche es superior a la proteína de soja en cuanto a ganancias de masa magra con el entrenamiento.
Al margen de esto no existe una vasta cantidad de información. Un investigador recopiló los datos disponibles y lo reproduzco en la tabla inferior:

Proteína
Velocidad de absorción
(gramos/hora)
Proteína cruda de huevo *
1.4
Proteína cocinada de huevo *
2.9
Proteína de guisante
3.5
Proteína de leche
3.5
Proteína de aislado de soja
3.9
Aislado de caseína
6.1
Aislado de suero
8-10
Solomillo de cerdo *
10.0

* Las medidas marcadas con un asterisco deben ser consideradas como estimaciones brutas, dado que los estudios emplean métodos indirectos para la medición de la digestión proteica.
Claramente existe una gran diversidad de velocidades de digestión. Esto tiene implicaciones sobre la idea de que debes consumir proteína cada tres horas. A excepción del suero, para el que 40 gramos tardan unas cuatro horas en ser completamente absorbido, todas las proteínas listadas seguirán siendo digeridas durante mucho más tiempo.

Alimentos completos VS proteína en polvo





En la tabla anterior, a excepción del valor estimado para el solomillo, que parece inverosímilmente alto, la mayoría de proteínas de alimentos completos eran más bien de lenta digestión. Esto tiene perfecto sentido. Las proteínas de los alimentos completos son albergadas por lo común en una matriz de tejido conectivo (piensa en cuanto debes masticar la carne o el atún) que ralentiza el proceso de digestión. Aunque no existan datos directos, es de esperar que la mayoría de las proteínas procedentes de alimentos completos sean de digestión lenta.



Las investigaciones que han empleado alimentos completos descubrieron que los aminoácidos siguen llegando al torrente sanguíneo hasta 5 horas después de su ingesta; esto apoya la idea de que la proteína de los alimentos completos necesita un gran tiempo de digestión. Otros investigadores han apuntado que una comida mantendrá al cuerpo en estado anabólico durante 5-6 horas.
En resumen, la mayoría de las proteínas que come la gente que no son deportistas obsesos van a ser de lenta digestión.
La principal excepción que he examinado es la proteína de suero, que se digiere con rapidez; el aislado de soja también es una proteína rápida. Ahora bien, la proteína de suero posee algunas características ventajosas en términos de su perfil de aminoácidos, puede mejorar el funcionamiento del sistema inmune y posee otros beneficios sobre la salud. Al margen de los deportistas, los extensionistas biológicos y los obsesionados con la salud, no estoy seguro de que la proteína de suero vaya a convertirse en la fuente principal de proteína.


Tipos de proteína en polvo: Concentrados, aislados e hidrolizados



La proteína en polvo posee tres formas principales: aislados, concentrados e hidrolizados. Los concentrados poseen aproximadamente un 80% de proteína con un 5-6% de carbohidratos y grasas, mientras que los aislados pueden contener hasta un 90% de proteína. Los hidrolizados son simplemente aislados o concentrados que han sido pre-digeridos (la digestión de la proteína se denomina hidrólisis) al exponerlos a enzimas específicas. En términos prácticos, pagas menos por un concentrado de proteína, más por un aislado, y todavía más por un hidrolizado. Debido a la presencia de aminoácidos en forma libre en los hidrolizados de proteína, a menudo poseen un gusto más amargo que los concentrados o los aislados.
En los últimos años ha existido un verdadero furor de las empresas de suplementos por los caros hidrolizados, basado en la pretensión de que se digieren mucho más rápidamente que los aislados o los concentrados, de modo que los aminoácidos llegan a la velocidad del rayo a los músculos recién entrenados.
Ignorando la cuestión de si más rápido es realmente mejor, cabe preguntarse si los hidrolizados se digieren significativamente más deprisa que los aislados de proteína. Existe escasa investigación al respecto, y mientras que un estudio mostró que el hidrolizado de proteína de guisante se digirió antes que los concentrados, estos datos sólo pueden aplicarse a la proteína de guisante.
Un estudio comparó la velocidad de digestión del suero y la caseína con la de sus respectivos hidrolizados, y el hecho es que no existió diferencia significativa. Citando los resultados:

Se descubrió que la velocidad de vaciado gástrico de todas las soluciones sigue un patrón exponencial (r=0.92–1). Las soluciones fueron vaciadas a velocidades semejantes, con vidas medias de (mean ± S.E.M.) 21.4±1.3, 19.3±2.2, 18.0±2.5 y 19.4±2.8 min, para el hidrolizado de suero, el hidrolizado de caseína, la caseína y el suero respectivamente.

No existe ventaja de los hidrolizados en cuanto a velocidad de digestión. A menos que pienses que pagar tres veces más y aceptar un regusto amargo sea una ventaja.

¿Es mejor la digestión rápida?


La respuesta depende del contexto y del objetivo. La idea básica es que las proteínas de digestión lenta, o una mezcla de proteínas rápidas y lentas, son generalmente superiores a las proteínas rápidas por sí solas. También en el post-entrenamiento.
Pero en estos tiempos, los individuos consumen también proteína antes y durante los entrenamientos. En estas situaciones, una proteína de digestión lenta es inapropiada, por la simple razón de que tener proteína digiriéndose en los intestinos mientras que tratas de entrenar es una buena forma de vomitar.
Para la toma de proteína pre-entrenamiento e intraentrenamiento recomiendo una proteína de digestión rápida como el suero o un buen aislado de soja. En este caso, una velocidad de digestión rápida es preferible. En la mayoría de otras situaciones, una proteína de digestión lenta o una combinación de rápida y lenta proporcionará los mejores resultados.
Algunas investigaciones indican además que el impacto hormonal de una proteína rápida como la de suero podría aplacar el hambre mejor que las proteínas lentas como la caseína.
Sin embargo, empíricamente no puedo decir que este sea el caso; la mayoría de usuarios reportan que la caseína (proteína lenta) o el aislado de proteína de leche (polvo de proteína que contiene tanto suero como caseína) mantienen mejor su apetito debido a que permanecen más tiempo en el estómago.


Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-proteina-y-su-velocidad-de-digestion-lyle-mcdonald
Traducido por Jose.E.Platón




Salmón con queso fresco

Uno de mis desayunos en un día de no entreno de verano. Alimentando el cuerpo antes de ir a pasar el día al balneario.

Bocadillo en pan de chapata de salmón con queso fresco y un café cortado.




Archena (Murcia)


miércoles, 15 de agosto de 2012

EDT para desarrollar la fuerza máxima


La fuerza máxima (FMax) se define como la cantidad máxima de fuerza que puedes producir independientemente del tiempo o del peso corporal. Las calificaciones de FMax que distinguimos según el tiempo y el peso corporal son, respectivamente, la potencia y la fuerza relativa.

La FMax es una cualidad fundamental de la que todas las personas deberían preocuparse, debido a que esta cualidad es el motor para adquirir todas las otras cualidades como fuerza relativa, potencia, fuerza-resistencia, velocidad, y velocidad-resistencia.
En menor medida, las mejoras de FMax también darán lugar a mayores niveles de capacidad aeróbica, agilidad y movilidad dinámica. Y un hecho que tristemente se pasa por alto es que el incremento de la FMax es un precursor de las ganancias de masa magra, ya que, las unidades motoras de contracción rápida tienen una capacidad de hipertrofia mucho mayor que las unidades motoras de tipo I. Y ni que decir de que todas las unidades motoras deben ser reclutadas antes de que estas puedan ser entrenadas.

El entrenamiento de FMax tradicional implica el uso de cargas máximas o cerca del máximo (alrededor del 90% del RM y por encima). Los métodos de cargas máximas están validados por su probada trayectoria de resultados. Sin embargo, la carga es solamente la mitad de la ecuación, ya que es la tensión, no la carga, la que provoca adaptaciones anatómicas que conducen a mejoras de la FMax. Estas adaptaciones incluyen mejoras de la coordinación inter e intramusculares, así como a una tasa de codificación más eficiente.

Pero, por supuesto, la tensión está muy ligada con la carga y la velocidad. Las altas cargas, realizadas (inevitablemente) con una baja velocidad producen altas tensiones, eso es un hecho que nadie puede negar. Sin embargo comúnmente pasa desapercibido el hecho de que, con unas cargas moderadas, las ejecuciones con alta velocidad también producen una enorme tensión. Así pues resulta que podemos apreciar dos métodos diferentes que podemos utilizar en la búsqueda de una mayor FMax. Además, dado todo lo que sabemos acerca de la importancia de variar los entrenamientos en aras de evitar el estancamiento físico y psicológico, ¿por qué no emplear ambos métodos?

He aquí como usted puede hacer precisamente eso:


Realizará dos sesiones de entrenamiento por semana de un levantamiento que desee mejorar, cualquiera de los tres levantamientos de powerlifting (sentadilla, press banca, o peso muerto) o los levantamientos olímpicos son una buena elección.

-.El entrenamiento A .-

El primer período de sesiones lo llamaremos entrenamiento A, y en el deberás realizar 14 series de 2 repeticiones usando una carga del 4RM con un tiempo de descanso entre series de 1 minuto. Por ejemplo, si su 4RM en peso muerto es de 352 libras ese será el peso con el que trabaje. En primer lugar deberá realizar las series de calentamiento, y luego configurar el cronómetro para realizar una serie de 2 repeticiones cada 60 segundos tratando de ser realizar la fase concéntrica lo más explosiva que pueda.

Durante el entrenamiento A, pueden ocurrir dos cosas: que complete las 14 series o que no las complete. Si no logra completar las 14 series, digamos que solamente realiza 11 series de 2 repeticiones y 1 serie de 1 repetición, la próxima vez tratará de realizar 12 series o más de 2 repeticiones. Deberá seguir con este procedimiento hasta que complete las 14 series de 2.

Si usted completa las 14 series, la próxima vez que realice el entrenamiento A incrementará el peso en 5 libras o un 5%, lo que sea menor, una vez hecho esto el programa vuelve a empezar.


-. El entrenamiento B.-

El segundo período de sesiones lo llamaremos entrenamiento B y en este se utilizarán cargas más pesadas, concretamente trabajará con el 2RM. Realizará 7 series de 1 repetición con su 2RM y con un descanso de 3 minutos entre series. Por ejemplo, si su 2RM en peso muerto es 374lb ese será el peso con el que trabajará. Antes de nada realizará las series de calentamiento, configurará el cronómetro y realizará 1 repetición cada 3 minutos lo más explosivamente que pueda en la fase concéntrica.

Durante la sesión de entreno B pueden pasar las mismas cosas de antes: que logre realizar las 7 series o que no lo logre. Si no puede completar las 7 series, digamos que realiza 5 singles y un intento fallido, la próxima vez deberá tratas 6 o 7 singles. Este proceso lo seguirá hasta que consiga completar las 7 series de 1 repetición.
Si logra completar las 7 series, en la próxima sesión deberá añadir 5 libras o un 5% del peso, lo que sea menor, y empezar de nuevo la progresión.

Resolviendo los problemas que pueden plantearse:

  • - Si no estás seguro de cuáles son tus pesos para el 2RM o 4RM, sea conservador y realice un sistema de autoajuste una vez iniciado el programa.
  • - Si el rendimiento se reduce por cualquier razón, utilice la regla del 5/5 de modo inverso, es decir, reduzca la carga 5 libras o bien un 5%, lo que sea mayor, y vuelva a empezar de nuevo.
  • - El dolor es fuerte, escucha tu cuerpo para que no pase nada malo.

-. Velocidad y carga, la manera más rápida de obtener ganancias de fuerza máxima.-

El hecho de que haya introducido mayor variedad en su entrenamiento significa que está atacando la ecuación de la FMax desde ambos ángulos. El incremento de la velocidad que se adquiere en los entrenamientos A ayudará a mejorar las sesiones B, y la fuerza ganada en esas sesiones contribuirá a mejorar las sesiones A.

El entrenamiento de FMax es provoca un enorme desgaste a tu cuerpo, pero afortunadamente este enfoque de dos caras facilita una mejor recuperación. Prueba este enfoque para elevar los pesos en tu levantamiento favorito, o en el que más te cueste, y veras que agradable sorpresa te llevarás.


Fuente: http://fisiomorfosis.com/foro/7-entrenamiento-de-la-fuerza/12591-edt-para-entrenar-la-fuerza-maxima

viernes, 10 de agosto de 2012

¿Qué es la congestión muscular? (Quim Llucià)



Si preguntamos a cualquier culturista cual es la sensación que con mayor satisfacción experimenta durante el entrenamiento, con toda seguridad respondería que la congestión.


Precisamente, si algo echa de menos un principiante cuando entrena es la sensación de tener el músculo hinchado, caliente y tenso. A menudo se pregunta cuál es la razón por la cual no es capaz de obtener el mismo efecto que los culturistas más veteranos y termina por pensar que quizás se deba a una mala técnica de ejecución o, al vez, a la inexperiencia propia de su condición de neófito. 



La verdad es que causa cierto desánimo escuchar a otros culturistas de mayor nivel, comentar con satisfacción cuan productivo creen que ha sido el entrenamiento, gracias a la tremenda congestión que han conseguido, ese día, en el grupo muscular que han trabajado. Uno puede, realmente, llegar a creer que está perdiendo el tiempo y desanimarse hasta el extremo de estar tentado de abandonar. Pero no hay que obsesionarse y sobredimensionar el tema. Más bien hay que aprender a desarrollar una actitud firme y paciente, preocupándose de lo que es verdaderamente importante en la etapa de formación básica como culturista: adquisición de una técnica de ejecución depurada, conocimiento y control muscular y desarrollo de una actitud positiva hacia el entrenamiento.


Todos estos factores son fundamentales y siempre previos a la obtención de resultados apetecibles. Con el paso del tiempo, el principiante, desarrolla la capacidad de percibir e interpretar las diferentes sensaciones que genera el entrenamiento y por supuesto, la tan anhelada sensación de plenitud que genera la congestión muscular. No obstante, este fenómeno no se produce en todos los músculos de forma equivalente. Normalmente, los más utilizados son los primeros en responder.


Llegados a este punto creo que se hace necesario profundizar en ciertos aspectos cuya comprensión es fundamental para comprender en que consiste realmente el fenómeno de la congestión, por qué y como se produce y en qué medida es responsable del crecimiento muscular. 



¿QUÉ ES LA CONGESTIÓN MUSCULAR?



En condiciones de reposo o de actividad física ligera, el volumen sanguíneo se halla repartido de forma homogénea por todo el organismo. Pero ciertas actividades exigen un reparto diferenciado de dicho volumen. 


Así pues, cuando comemos, se produce un mayor flujo de sangre hacia los órganos digestivos con el objeto de facilitar los procesos digestivos, de transporte y asimilación de los nutrientes ingeridos con la alimentación. Es lo que podríamos considerar una "congestión digestiva". 


Si, por cualquier motivo, se detienen los procesos mencionados, sufriremos los efectos negativos de un corte de digestión. 


De igual modo, cuando efectuamos un ejercicio muscular, la necesidad de mantener operativo el sistema de aporte energético y de oxígeno y la posterior eliminación de los productos de deshecho metabólico, obliga al aporte de un mayor caudal de sangre hacia aquellos músculos que estén siendo exigidos en mayor medida. 


Los órganos o sistemas que estén menos activos cederán parte de sus reservas para que los más activos puedan disponer de los recursos necesarios para responder con eficacia a la demanda planteada. Este fenómeno recibe el nombre de redistribución del volumen sanguíneo y posibilita la congestión muscular. 


Es importante comprender la importancia que tiene poder dirigir el mayor flujo de sangre posible hacia los músculos que estamos entrenando y la inconveniencia de dividir dicho caudal en varios frentes. 


Así pues, las distintas funciones que el organismo es capaz de asumir, requerirán, en cada momento, un flujo determinado que no puede ser compartido si deseamos alcanzar el máximo grado de operatividad. En otras palabras, no podemos entrenar y comer al mismo tiempo (aunque esa práctica era habitual en el pasado), ni estudiar y entrenar a la vez, ni estudiar mientras degustamos un plato de marisco (pondríamos el libro perdido de manchurrones). 


A pesar de las recomendaciones que con frecuencia hacen los médicos y nutrólogos, una práctica muy difundida es comer mientras vemos la televisión o leemos algo. Ello no puede sino perjudicar los procesos digestivos y de asimilación. ¿Cuántas veces habéis visto a alguien en el gimnasio, leer una revista o
contar un chiste entre serie y serie?, ¿creéis que esa práctica es productiva en términos de rendimiento?. 



CONGESTIÓN Y CRECIMIENTO MUSCULAR



Dejadme que os cuente una de tantas falsas creencias que circulaban por ambientes culturistas cuando yo empezaba a entrenar y que ahora os puede causar sorpresa y hasta provocar una sonrisa. 


Algunos culturistas se colocaban gomas alrededor de la parte superior de los brazos porque creían que si eran capaces de retener la sangre en los músculos y con ello intensificar y prolongar el efecto de congestión, éstos, crecerían más. Lo cierto es que lo único que lograban colapsando el riego sanguíneo era justo todo lo contrario, asfixiaban los músculos y por consiguiente, limitaban su capacidad de trabajo. 


Os cuento esto para que veáis hasta que extremos se puede llegar, a veces, con el objeto de conseguir algo que se considera extremadamente valioso, en
nuestro caso, la congestión. Pero, ¿cuál es el verdadero papel de la congestión en el proceso de crecimiento muscular?.Comenzaré haciendo una aseveración que puede y de hecho, así lo espero, provocar cierta confusión o incluso rechazo: "la congestión no es la responsable del crecimiento muscular, pero sin congestión no hay crecimiento posible". 


Acto seguido, aclararemos el verdadero sentido de la frase. Un practicante de culturismo puede obtener, en cada entrenamiento, una congestión máxima y seguir así, meses y años, sin experimentar ningún crecimiento muscular. 


Los motivos hay que buscarlos en un aporte deficiente o insuficiente de nutrientes o bien, en una falta de estímulos de magnitud creciente en el entrenamiento, o incluso, cabe pensar en la posibilidad de haber alcanzado un límite en el potencial de crecimiento. 


Ahora bien, si la sangre no se concentra en el músculo que estamos entrenado, los procesos metabólicos no se desarrollarán de forma eficaz y la capacidad de respuesta muscular se verá notablemente disminuida. Con ello, la calidad del estímulo de crecimiento será pobre y no se producirá la tan ansiada adaptación en términos de hipertrofia. 


Por todo ello debemos concluir que el objetivo de una sesión de entrenamiento culturista nunca debe ser el obtener congestión, sino estimulación de crecimiento. La primera debe ser consecuencia de un trabajo muscular bien realizado. 


Todo sistema o técnica de entrenamiento que pretenda hacerse un hueco en la estructura metodológica culturista a base de calificarse de "super congestión" y no de
"super eficacia", está falseando la realidad. A partir de aquí, sacad vuestras propias conclusiones.


Obtenido a través de Caballo Loco @fisiomorfosis

Levanta rápido, ponte grande (CHAD WATERBURY)


Los fisiólogos musculares han descubierto una importante ley sobre el reclutamiento de unidades motoras: cuanto más rápido es el ritmo, mayor reclutamiento de unidades motoras que se produce. Esto es importante porque cuantas más unidades motoras reclutes mayores serán las ganancias de fuerza y musculo que lograrás.



Nuestro sistema nervioso está diseñado para reclutar unidades motoras necesarias. En otras palabras, las tareas de baja actividad (como caminar por tu sala de estar) son esfuerzos pequeños para inducir el crecimiento muscular. ¿Por qué? Simple; caminar requiere de un bajo reclutamiento de unidades motoras.


Por el contrario, saltar y correr reclutan una mayor cantidad de unidades motoras que permiten un considerable crecimiento muscular. ¿Cuál es la principal diferencia entre caminar y saltar? La velocidad de la acción muscular. La prueba es clara, compara la musculatura de un velocista de 100m con la de un estilista de pelo (es decir alguien que permanece de pie y camina durante todo el día).

Continuar leyendo en el siguiente enlace (incluye beneficios y rutinas al respecto)
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/levanta-rapido-ponte-grande-chad-waterbury


Escrito por Miguel F.

Fisiomorfosis - Una web diferente




Transformación física e inteligente. www.fisiomorfosis.com

Esta página web contiene una gran cantidad de artículos científicos relacionados con el mundo del levantamiento de pesas. Artículos no convencionales que se distancian de las revistas de culturismo adornado.

Un paseo por su gran material actualizado de manera semanal os dotará de una visión más amplia de lo que conocemos como culto al cuerpo. Además cuenta con un foro, de entrada selecta, o por petición, en la búsquedad de la calidad más que la cantidad.

No brain, no gain.

Puntuación : Excelente.


miércoles, 8 de agosto de 2012

Levantar pesas disminuye el riesgo de padecer Diabetes de Tipo 2





Un estudio estadounidense sostiene que, así como el ejercicio aeróbico, levantar pesas puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en hombres.
Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, levantar pesas 30 minutos al día, cinco veces a la semana, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 34%.
Los beneficios son aún mayores si esta actividad se combina con deportes aeróbicos, reduciendo el riesgo de diabetes hasta en un 59%.
"Cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para prevenir la diabetes, pero el levantamiento de pesas puede incorporarse con el ejercicio aeróbico para obtener mejores resultados", sostiene Frank Hu, director del estudio.
La diabetes afecta a más de 220 millones de personas en el mundo, y de ellas el 90% tiene diabetes tipo 2, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Se trata de una enfermedad causada por el exceso de glucosa en sangre como resultado de una producción insuficiente de la hormona de la insulina en el páncreas.

El más fuerte de Londres 2012







Ganó la medalla de oro en la máxima categoría de halterofilia, la de +105 kilos con de 455 kg.

El iraní Behdad Salimikordasiabi se confirmó este martes como el hombre más fuerte de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 al ganar la última prueba de halterofilia, la de +105 kilos, en la que su compatriota Sajjad Anoushiravani Hamlabad lo secundó en el podio.

Salimikordasiabi, actual campeón del mundo, se impuso con un total de 455 kilos, 208 en arranque y 247 en envión. En su último intento, ya con el título en el bolsillo, falló dos veces con 264 para tratar el récord mundial.

El iraní cumplió con su papel de favorito y se impuso con seis kilos de margen sobre su compatriota Anoushiravani, plata, y siete sobre el tercero, el ruso Ruslan Albegov.

China ha sido el país dominador del medallero de la halterofilia en Londres 2012, de donde se marcha con un botín de siete medallas, cinco de plata y dos de bronce. Por detrás de los halteras chinos han acabado los de Kazajistán, con cuatro oros, y los de Corea del Norte, con tres oros y un bronce. (eltiempo.com)




Clasificación: Arranque - envión - Total
1. Behdad Salimikordasiabi (IRI) 208 247. Total: 455 kg
2. Sajjad Anoushiravani (IRI) 204 245. Total: 449
3. Ruslan Albegov (RUS) 208 240. Total: 448

domingo, 5 de agosto de 2012

Clean and Jerk ¿Cómo hacerlo?





El Clean and Jerk es uno de los ejercicios de la disciplina de halterofilia y dada las fechas en las que nos encontramos  con los JJ.OO de Londres 2012 os cito un vídeo de ejemplo. 

Este ejercicio trabaja de manera completa la explosividad y fuerza general del cuerpo en toda su extensión.





Todo un campeón Dmitry Klovov
223 KG




jueves, 2 de agosto de 2012

Rutina : Combo para Hipercongestión 1 (Frutos111)


Rutina ADN : Weider
Finalidad : Congestión extrema
Trabajo de : Hombros, Bíceps, Tríceps y Antebrazos.
Descansos entre serie : 30s
Rango de intensidad : 60% FM







Bloque 1

Press Arnold 3x 12-15
Press Francés 3x 12-15
Curl de Bíceps Barra Z 3x 12-15

Bloque 2

Elevaciones frontal de disco 3x 12-15
Press Cerrado 3x 12-15
Curl de Bíceps Barra Z agarre invertido 3 x 12-15

Bloque 3

Elevaciones laterales 3x 20 (Aguantar 4-5" en la subida)
Extensión de triceps en cuerda 3x 20
Curl Martillo 3 x20


Bloque 4

Antebrazos superior barra 2x 12-15
Antebrazos inferior barra 2x 12-15

Flexiones para tríceps 1x al fallo
Fondos para tríceps 1x al fallo


En la actualidad realizo (Torso/Piernas de 4 Días) aunque de tanto en tanto realizo un quinto día de entrenamiento en fin de semana, realizando combos de varios músculos.