martes, 26 de febrero de 2013

Ciclo de Fuerza por Yuri Verkhoshansky

Os presento una calculadora basada en los ciclos de fuerza del profesor  Yuri Verkhoshansky, adaptada en formato de excel. 







En ella debéis insertar vuestra RM (repetición máxima) estimada o no del básico que queráis mejorar, y en ella se os presentará la rutina de 6 semanas en las que os vendrán fijadas las series y repeticiones con sus pesos correspondientes para llevar a cabo dicho progreso. Las únicas dos premisas a seguir son comer en abundancia y dormir lo suficiente para estar recuperado. 


DESCARGA

Calculadora adaptada por nuestro compañero GuaroX.

martes, 19 de febrero de 2013

Despertar al músculo mediante la Activación Nerviosa







Una vez llegamos al gimnasio uno de los hábitos saludables no solo para evitar lesiones si no para mejorar el rendimiento es el calentamiento previo, bien sea llevando a cabo algún ejercicio cardiovascular de corta duración como puede ser la cinta, bici, step o la ejecución de algunas series livianas enfocadas al músculo en cuestión. Hasta ahí bien, pero ¿Qué hay del sistema nervioso?


El rendimiento está estrechamente ligado entre la conexión mente y músculo, por ello sería conveniente despertar al SNC (sistema nervioso central), tenemos que decirle que le viene una buena reprimenda de hierros y que debe estar ferozmente concentrado y eléctrico para afrontar con garantías el entrenamiento. 

Un rendimiento deficiente puede venir derivado por diversos factores como la falta de sueño, déficit alimentario, deshidratación o sobreentrenamiento. Pero ¿quién no ha sentido que un peso relativamente bajo para nuestra capacidad nos cuesta más de lo normal? Imagina que vas a realizar press de banca y en tus series de aproximaciones antes de llegar a tus números más fuertes te pesa la barra más de lo normal, pues quizá te falte despertar tu sistema nerviosa, y esto es una realidad.

La activación nerviosa se realiza mediante ejercicios trata de realizar un ejercicio demandante del sistema nervioso central mediante cargas bajas para evitar cualquier tipo de fatiga, o ejercicios con nuestro propio peso.

Los mejores ejercicios pueden ser los de potencia como saltos, flexiones y lanzamientos. Estos deberían realizarse posteriormente al calentamiento y previo a la rutina. Sería un único ejercicio de 3-5 series de 5 repeticiones. Desde mi experiencia personal para el trabajo de tren inferior realizo una serie de saltos y para el tren superior flexiones pliométricas, y realmente he notado una gran mejoría en el rendimiento sobretodo para quienes trabajar a rangos de fuerza pudiendo exprimir su 90-100% de su RM.




Neural Charge Pushup Exercises






Neural Charge Jump Exercises






Escrito para Culturismo-Fitness.com
Cristian Frutos @pressandpull

miércoles, 13 de febrero de 2013

Weider 3 días + Especialización de Tríceps


Días : 3
Rutina : Baja frecuencia
Duración: 4 semanas
Objetivo : Especialización de tríceps
Rango de entrenamiento : para hipertrofia
Dieta : Volumen








DÍA 1 ESPALDA/PECHO
Press Banca 3x8-10
Remo Horizontal 3x8-10
Aperturas Inclinado con Mancuernas 3x10-12
Jalón al pecho 3x10-12
Tríceps tras nuca con mancuerna 4x10
Patada de tríceps 4x10


DÍA 2 PIERNAS
Sentadillas 3x10
Extensión de Cuadríceps 4x12
Curl de Femoral 4x12
Gemelos Sentado 4x15-20
Fondos 1x al fallo


DÍA 3 HOMBROS/BRAZOS (énfasis tríceps)
Press Militar 3x6-8
Curl Simultáneo 3x10
Elevaciones
-laterales 2x10
-frontales 2x10

- incisión en tríceps -

Press Francés Barra Z 3x8
Press Cerrado Mancuernas 3x8
Extensión de tríceps en polea alta
-con barra V 2x10
-con barra recta 2x12
-con barra larga agarre amplio 2x15
-con cuerda 2x20
Flexiones en Rombo 1x al fallo



DÍA 1 -> Es trabajado en 2 ejercicios de manera indirecta y en 2 de manera directa.
DÍA 2 -> Al final de la sesión es trabajado de manera directa a una sola serie al fallo.
DÍA 3 -> Es trabajado de manera directa con 4 ejercicios 14 series + 1 al fallo.


Dividida rutina de 3 días por peKerMaN

Objetivo : Fuerza-Hipertrofia

Dificultad : para Intermedios


Días : 3


Sinergia con Dieta : Indiferente








Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales/lumbares a vuestra elección
- Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos.
- El día de piernas, seleccionar alguna de las dos opciones. Se pueden alternar cada semana.


DÍA 1: PECHO/ESPALDA
A1. Press banca plano/declinado 3 x 4-6
A2. Remo pendlay 3 x 4-6

B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-12
B2. Jalones/dominadas pronados 2-3 x 8-12

C1. Contractora o aperturas 1-2 x 8-15
C2. Pullover en polea o barra/mancuerna 1-2 x 8-15


DÍA 2: PIERNAS
Opción AA. Sentadilla 3 x 6-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15
D2. Curl femoral 2 x 7-10

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8


Opción BA. Peso muerto 1 x 1-6
B. Prensa horizontal/inclinada 2 x 8-12
C. Zancadas 1-2 x 8-12

D1. Curl femoral 2-3 x 7-10
D2. Extensiones cuádriceps 1-2 x 12-15

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8


DÍA 3: HOMBROS/BRAZOS
A. Press militar 3 x 4-6 + 1 x 8-12

B1. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8
B2. Fondos en paralelas 3 x 6-8

C1. Remo al cuello con mancuernas 3 x 8-12
C2. Elevaciones laterales 3 x 8-12

D1. Curl bíceps con barra o mancuernas 3 x 8-12
D2. Press cerrado o press francés 3 x 8-12

E. Recoger palo atado a disco 2-3 series




Fuente: http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/weider?pid=46&sid=163:Dividida-3-dias-I-Por-peKerMaN 

viernes, 8 de febrero de 2013

Peso Muerto 280kg por Jorge Perez

Os presento a Jorge Pérez de  21 años como producto nacional de la fuerza, donde en la categoría RAW sin cinturón (-74kg) quedándose tan solo a 10kg del record mundial levanta 280kg.

Record de España.








domingo, 3 de febrero de 2013

Bench Press por Christian Thibeaudeu






El Press Banca (Bench Press) puede ser trabajado de distintas maneras. La más común con el agarre culturista, amplio y de codos abiertos o bien como explican desde T-Nation un agarre más cercano al powerlifter donde la separación entre manos es más corta y los codos ligeramente miran hacía nuestro cuerpo. En este vídeo hay más información general de la postura adecuada para realizar el ejercicio con garantías. 

Recomendación especial a quienes sufren de hombros, o los que quieren aumentar ligeramente sus cargas en press banca.