viernes, 21 de junio de 2013

Hoja de ruta para novatos


Quieres empezar a entrenar y no sabes cómo

Si te has decidido a leer este artículo con toda seguridad estarás en tus inicios o quizá ni hayas empezado, y anhelas unas pautas que te proporcionen la certeza de que estás en el camino correcto. Bien, estar en el camino correcto es más bien una sensación, algo abstracto, ni tan siquiera llevando una década de entrenamiento te asegura tal dicha, lo mejor que nos puede pasar es que el error venga a nosotros desde el primer día, y no os preocupéis que así será. Tan solo existe una pega a esa afirmación, y es que el error mute en hábito o vicio, o como queráis llamarlo. 


Esas costumbres que nos pueden acompañar incluso años pueden estar alimentadas por  los portavoces de la verdad que es esa pseudociencia , porque a mí me funciona, porque mi shurmano me lo dijo.

Éste  mismo texto podría hacer que muchos de tus conceptos referente al entrenamiento se reafirmen o se pongan en contradicción por ello te recomiendo ser crítico con todo lo que leas, sin importar quien lo escriba.

Cuando tomas la iniciativa de buscar un gimnasio donde inscribirte, en lo primero que te fijas es en su ubicación, precio y que tenga una cantidad generosa de máquinas de musculación, o puedes ser más selecto y querer un gimnasio de alta clase donde te sientas como en un spa, además de tener a tu servicio cafetería, peluquería  y demás pijadas donde te atienden chicas monas.  Independientemente de tu elección por un gimnasio pequeño o grande, recuerda en tu visita para conocer las instalaciones en pedir que te muestren la zona de pesos libres.


¿Qué es la zona de pesos libres?

Por desgracia el último reducto en la mayora de gimnasios de España, el espacio más pequeño de las instalaciones, la habitación que se reserva en un piso de nueva compra para los futuros niños cuando debería ser el salón o cocina, la zona principal de la casa, donde se hace vida.

Y es que las máquinas tienen su lugar, su función y su importancia, y han de estar pero colapsan los gimnasios por una filosofía de ejercicios guiados, de la vía fácil en busca de la estética, donde nos reporta la sensación de estar en un centro de rehabilitación.

La zona de pesos libres es aquella parte del gimnasio habilitada para el trabajo de ejercicios libres como dice su nombre, por lo que es importante espacios no ocupados por más que bancos, jaulas, barras, discos y mancuernas. Los ejercicios que se realizan de manera libre tienen la particularidad de hacer participe a todo el cuerpo, entrando en juego la estabilidad, porque no es lo mismo hacer press militar de pie estricto, donde la estabilidad de las piernas entra en juego que hacerlo en una máquina sentado, y porque tampoco es lo mismo hacer sentadillas libres que en una estación multipower.  No tienen porque entrenar en conflictos los ejercicios libres con los guiados, es más, han de complementarse, en la variedad se abre una amplia ventana  de estimulo. La zona de pesos libres es el ecosistema por excelencia para desempeñar los ejercicios básicos.


¿Qué son los ejercicios básicos?




Por desgracia los más olvidados. Si hay algún ejercicio básico que no queda en el olvido es el press banca, el ejercicio rey de los machacas, donde los chavales y no tan chavales discuten sobre quien levanta más peso. Sin duda un ejercicio excelente, pero el rey de la fuerza lo veremos más adelante y es el peso muerto.  

Los ejercicios básicos también denominados funcionales son aquellos que imitan un movimiento que puede llevarse a cabo en la realidad, como algo tan primitivo como levantarse (sentadillas) coger algo del suelo (peso muerto), elevar algo sobre tu cabeza (press militar) y algunos ejercicios más que desglosaré a continuación.

Además los ejercicios básicos tienen la particularidad de entrenar movimientos, donde entran en juego varios músculos a la vez en sintonía, por lo que se moviliza más masa  y esto se traduce en mayor estimulo anabólico, y tienen una transferencia a la vida cotidiana dotando la palabra funcional en algo real, un cuerpo entrenado con ejercicios  básicos, es un cuerpo más fuerte, apto y preparado  para la vida real, aunque en un mundo donde vamos en coche a cualquier sitio, y no tenemos más peligro que subirnos a una escalera para sacar trastos viejos del armario, pueden parecer innecesarios pero si te interesa estar verdaderamente en forma, son tus mejores aliados.


Listado de ejercicios básicos

Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar en conjunto, es la vía más natural para el crecimiento muscular, ya que son ejercicios compuestos, donde intervienen varios músculos, como es empujar (press) y tirar (pull) , seguro que ambas palabras en inglés os suenan de haberlas leído en alguna que otra rutina.

El peso muerto es el ejercicio rey de la fuerza, clásico de las competiciones de powerrlifting y strongman el más completo haciendo participe a todos los músculos del cuerpo aunque se le sitúa como un ejercicio excelente para el tren inferior y para la espalda baja, a su vez como ejercicio de doble extensión de rodillas y caderas es el más demandante por el SNC (sistema nervioso central).






Sentadillas un excelente ejercicio para trabajar las piernas, hay máquinas que emulan el movimiento o guían, pero nada como el impacto que recibe en nuestro cuerpo hacerlas libres, no dudes en incorporarlas.





Press banca el ejercicio estrella de las salas de pesas, del que todo mundo habla cuando se trata de poner en la mesa las marcas que se baten cada uno, es el ejercicio rey para el desarrollo del pectoral, además de que trabajar la fuerza de la musculatura del torso completamente.





Press Militar, Fondos,  Remo y Dominadas completan el listado de ejercicios básicos, de los que no deben faltar en tu rutina, luego de éstos existen variaciones, que pueden ser trabajadas d e distintas maneras como con mancuernas, máquina de polea o palancas.













Estos ejercicios deberían ser el eje de cualquier rutina, pero desgraciadamente quedan en un segundo plano relegados por el trabajo con ejercicios de aislamiento, aquellos que trabajan los músculos por separado, influenciado por el movimiento culturista con las rutinas de baja frecuencia, de las que hablaré a continuación. Cabe resaltar que no estoy en contra de ellas, son perfectamente útiles, pero hay que dejar claro algunos aspectos.


Decidirse por una rutina, ¿alta o baja frecuencia?

Quizá no sepas que significan ambas, por lo que simplificaré lo máximo posible, si has estado alguna vez en algún gimnasio, visto una rutina o hablado con alguien que entrene , lo más probable es que te diga que entrena varios días a la semana con un esquema donde trabaja un músculo por día, este tipo de rutina en jerga culturista se le llama Weider, quizá te suene más, bien, esta rutina es de [b]baja frecuencia[/b].

En definitiva esta rutina tiene el propósito de otorgar al músculo un gran volumen de trabajo en una única sesión dándole un descanso semanal beneficiando a su recuperación.

Un ejemplo de división :

L-> Pecho

M-> Espalda
X -> Piernas
J -> Hombros
V -> Brazos
Fin de semana -> Descanso


Por otro lado tenemos las rutinas de [b]alta frecuencia[/b], que son aquellas donde entrenamos un músculo o ejercicio varias veces por semana aumentando la intensidad en los entrenamientos pero reduciendo el volumen de trabajo, por lo que aumentamos el estímulo pero gestionando su impacto, para no saturarnos. Es una excelente manera de trabajar al fuerza.

Ejemplo de rutina :

L-> Torso

M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Torso
V-> Piernas
Fin de semana -> Descanso

Suele polarizarse el tema posicionando las rutinas de baja frecuencia para los avanzados y usuarios que utilizan química y las de alta frecuencia para novatos. Se entiende que una rutina que trabaja un músculo varias veces por semana puede ser una buena manera de que un principiante tenga una toma de contacto continuado con los ejercicios para habituarse, y que una rutina de baja frecuencia maximice el trabajo para un avanzado o culturista profesional que consume esteroides, pero ni todo es negro ni todo es blanco.

Cualquier rutina bien adaptada puede sacarle beneficio el usuario, además el abanico es muy amplio, haciendo combinaciones de rutina híbridas como por ejemplo :

L-> Torso
M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Espalda/Trapecio
V-> Hombros/Pecho
S-> Piernas/Brazo
D-> Descanso

Mi recomendación independientemente del nivel del usuario es una rutina de alta frecuencia porque por sesión se pueden conjugar distintos ejercicios que toman participación dispares músculos movilizando más masa muscular con la consecuente segregación a gran escala de hormona del crecimiento, se puede entrenar un ejercicio o músculo varias veces por semana, no obstante, este tipo de entrenamiento requiere de más descanso, pero pueden ser muy divertidas y completas.

De alta frecuencia podemos encontrar rutinas que dividen el entrenamiento por torso y pierna, por empujón y tirón, o trabajo de cuerpo entero en una misma sesión (fullbody)

Escoged, probad, variad y divertiros


Principios de Entrenamiento


Os enlazo una serie de artículos que explican al detalle distintos tipos de practicas para llevar a cabo con el fin de explotar al máximo el entrenamiento.




Principios de entrenamiento para principiantes
Principios de entrenamiento para intermedio
Principios de entrenamiento para avanzado



¿Qué necesito para mi primer día?




Todos empezamos para cambiar nuestro físico, unos lo quieren todo, otros buscan definir, otros aumentar masa muscular, otros simplemente ser más fuerte. Al final es todo mucho más sencillo, con el simple hecho de pasar de no entrenar a hacerlo, se van a producir cambios.

Yo te recomendaría a ti, si has llegado hasta aquí leyendo, es que disfrutes entrenando, al final lo que nos mantiene unidos al deporte aunque nuestro primer contacto sea por cambiar una apariencia, es el como nos sentimos. [b]Así que lo  primero que necesitas son las ganas de entrenar.[/b]

Te dirán que con el trabajo de fuerza no se gana músculo.
Te dirán que ese ejercicio es el mejor para desarrollar el hombro.
Te dirán que ese número de repeticiones es ideal para tu propósito.
Te dirán cuantos días debes entrenar.
Te dirán que alimentos son los mejores.
Te dirán que no puedes comer.
Te dirán muchas cosas, nada más.

A parte de  toalla, ropa de cambio, guantes o magnesio, botella de agua, llévate el ser crítico con todo lo que te venga. La gente se apoya en sus consejos por su experiencia, sin tener en cuenta con las características con las que parte cada uno, y que las cosas a la vez que son más complejas de lo que parece también lo son más simples.

Recuerda que no hay una rutina perfecta ni ejercicio por más que se empecinen, las rutinas son eficaces por un tiempo, pasado este tiempo a veces 6-8 semanas dejan de serlo, no porque estén mal planteadas si no porque nuestro cuerpo necesita un nuevo estimulo, por lo que no hay ni buenas ni malas rutinas, si no rutinas utilizadas en el momento adecuado. Por ello os recomiendo cambiar de rutinas, combinar ejercicios, tratar el músculo en distinto rangos de repeticiones, y no olvidar la importancia del descanso, fundamental para el crecimiento, para reponer el equilibrio hormonal, y recuperar el sistema nervioso.


¿De qué lleno mi nevera?





Como decía anteriormente, te dirán muchas cosas. Hay varias cosas que tienes que tener claras, si quieres aumentar tu masa muscular tiene que existir un superávit calórico, si quieres eliminar grasa tiene que crearse un déficit entre consumo y gasto, no hay más.

No os negaré que cada cuerpo no tolera igual las comidas, en cuanto al impacto hormonal que tenemos al consumirlas. 

Los macronutrientes son la base a tener en cuenta para elaborar una dieta, de ellos habrás oído hablar como carbohidratos, grasas y proteínas. En éste deporte es importante el consumo de proteínas, por lo que un natural que entrena necesitaría alrededor de 2-2.5gr de proteína por kg de peso corporal, éstos nuestros ladrillitos que construyen el músculo en el proceso de regeneración múscular, los demás macronutrientes pueden variar en función de si estamos en definición o volumen, y si jugamos con carbohidratos o grasas, como fuente de energía.

Aminoácidos (Sus funciones)





La dieta es fundamental en este deporte, pero para un estado óptimo para un amateur, basta con comer de todo, leerás y oirás nombrar ciertos alimentos o comidas limpias, que son aquellas libres de grasas o de haber sido procesados en su elaboración, pero no es inferior la proteína de la leche a la del pollo a la plancha. Ni es inferior los carbohidratos de las lentejas que los del arroz hervido.

Se ven muchas dietas de las que denomino bajo el régimen de gastroenteritis, y es que no hace falta comer insípido para bajar de peso o para ganar músculo, nuestra dieta puede ser muy rica y variada.

Comed de todo porque no hay alimentos malos, si no malas manera de comer

Por Frutos
Escrito para Culturismo-Fitness

jueves, 20 de junio de 2013

Las 3 franjas de intensidad clave por Thib.

Christian Thibaudeau


Cuando se trata de construir el tipo de cuerpo que me gusta, apariencia potente, delgado, musculoso y duro como una pared de ladrillos, las tres zonas de entrenamiento más importantes en las que gastar un montón de tiempo en son: 



1RM/95-100%: Esta construye la fuerza límite y aumenta la dureza del músculo a través de un aumento del tono miógeno e hipertrofia específica de las fibras de contracción rápida (más superficial). También aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. 



3RM/90-95%: Esta es la zona donde se puede hacer un montón de trabajo mecánico sin matar al sistema nervioso y al mismo tiempo conseguir el efecto de fortalecimiento de levantamiento máximo. Hay una enorme diferencia para el sistema nervioso entre 90-95% y 100%. Así que esa zona te permite beneficiarte de una mejora del rendimiento de la zona de 1RM al obtener una gran cantidad de carga mecánica. 



6RM/80-85%: Esta es la zona de alta carga donde se crea más hipertrofia mediante una alta demanda metabólica. El tiempo bajo tensión pesado (frente a las zonas 1 y 3RM) activa diferentes procesos / vías de crecimiento que los que activan las zonas de carga más pesadas. Es una zona de entrenamiento que te permite estimular el crecimiento muscular con un pequeño gasto del sistema nervioso, una manera de continuar la construcción de músculo al tiempo que se permite que el sistema nervioso se recupere. 



Los entrenamientos originales por capas utiliza las tres zonas en el mismo entrenamiento. Pero últimamente he estado jugando con un microciclo de capas en lugar de una estratificación dentro de la sesión, rotando a través de las zonas de intensidad en varios ejercicios, sino también el uso de diferentes métodos para la misma zona de entrenamiento dentro de un período de sesiones. Por lo que tiene un efecto de capa durante la sesión y también durante el ciclo de formación en sí.


Traducido por NZane
Fuente : http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/thibs_tip_the_three_key_intensity_zones

domingo, 16 de junio de 2013

Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)


Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)




Esto es lo que necesitas saber ...


• Las fibras de tipo I se consideran "fibras de resistencia" y no son tan importantes para el desarrollo muscular, pero pueden y deben ser hipertrofiadas.


• Tienes la misma distribución de fibras musculares que la mayoría de los pro-culturistas. Ellos sólo saben cómo hipertrofia sus fibras tipo I.


• La periodización ondulante y las back-off sets van a provocar el nuevo crecimiento de esas fibras

Cada novato que entra por primera en el gimnasio sabe que para ponerse enorme hay que centrarse en las fibras de contracción rápida, las fibras musculares de tipo II. Estas fibras tienen la genial capacidad de hipertrofiarse y por lo general, los asociamos con los mas fuertes y grandes del mundo.
La cosa, es que hay un montón de capacidad de crecimiento para las fibras tipo I




Tipo de fibra de distribución: lo que piensas

Los científicos ahora reconocen que hay muchos tipos diferentes de fibras musculares, pero por lo general se organizan en tres categorías: Tipo I ,
Tipo IIa ,
Tipo IIb

Las fibras se diferencian principalmente por:

• La actividad nerviosa: El tamaño de los cuerpos nerviosos y el nivel de estimulación necesaria para la contracción.
• Los procesos metabólicos: dependiendo de si las fibras utilicen, sobre todo, procesos aerobios (oxidativo, lo que significa que hay uso de oxígeno) o procesos anaeróbicos (glicolítica, significa que oxígeno no es necesario) para crear la energía para la contracción.
• Densidad capilar: Cuántos capilares proporcionan sangre a la fibra.
• Densidad mitocondrial: El número de mitocondrias (la parte de la célula que produce energía) en la fibra.


Fibras tipo IIb: “los chicos fuertes”



Estas son las fibras a las que se supone que debemos apuntar para fuerza máxima y potencia. Tienen cuerpos nerviosas grandes que requieren una gran cantidad de estimulación para contraerse, lo que significa que tienes que levantar algo muy pesado o muy rápidamente para que se involucren. Estas fibras pueden producir niveles altos de fuerza, pero tienen baja densidad capilar y obtener su energía casi exclusivamente a través de la glucólisis anaeróbica, por lo que se fatigan rápidamente. A menudo imaginamos levantadores de pesas, lanzadores de peso, y los atacantes linieros cuando pensamos en chicos con un gran porcentaje de fibras tipo IIb.

Fibras tipo IIa: “los chicos rápidos”

Estas fibras comparten las mismas características que sus hermanas de tipo IIb, pero tienen una mayor densidad capilar y son capaces de utilizar el oxígeno para producir energía, haciéndolas más resistentes a la fatiga. Las fibras de tipo IIb se convertirán en tipo IIa a través del entrenamiento de resistencia y acondicionamiento general. Se adaptan al entrenamiento mediante la producción de una mayor densidad capilar y mitocondrial por lo que pueden aguantar más tiempo, pero aún pueden producir altos niveles de fuerza y tienen un gran potencial hipertrofia.

En 2008, Terzis et al. mostró que la densidad capilar se vincula directamente a la capacidad de resistencia del tejido muscular, por lo que tiene sentido que esto aumente en las fibras de tipo II conforme son entrenadas. El cuerpo se adaptará a cualquier estímulo al que se le someta, y este es el ejemplo perfecto de cómo funciona. Estas fibras, naturalmente, volver al estado del tipo IIb si se detiene el entrenamiento, que es otro ejemplo de adaptación. Cuando pensamos en fibras de tipo IIa, normalmente imaginamos levantadores olímpicos, corredores, velocistas de pista y jugadores de béisbol.


Fibras tipo I: “los chicos lentos”

Estas fibras resistentes a la fatiga, generalmente producen menos fuerza que las fibras de tipo II. Se estimulan con facilidad, es decir, se contraen rápidamente bajo niveles bajos de estimulación, y tienen mucha mayor densidad capilar y mitocondrial, lo que les permite continuar durante mucho tiempo. Las fibras tipo I se asocian generalmente con la gente flaca que hacen actividades de resistencia, pero esto no es del todo cierto. Mientras sean resistentes a la fatiga, todavía tienen buenas propiedades para la hipertrofia. A pesar de haber recibido una mala reputación debido a que no son tan grandes y fuertes como sus homólogos de tipo II, no son los debiluchos que muchos suponen que son.


Tú y el atleta de élite

Todo el mundo, sin importar quiénes son, tiene una mezcla de fibras tipo IIb , tipo I y tipo IIa. Sí, incluso Kroc y Pudzianowski tienen un montón de fibras de contracción lenta. Y esos flacos maratonistas kenianos de los cuales les gusta burlarse los culturistas, tienen algunas fibras de contracción rápida. La regla general es, que las personas que tienen grandes diferencias con respecto a la persona normal, a menudo terminan siendo atletas de élite. Chicos con más fibras del tipo II tienen el potencial de ser muy fuerte y poderosos. Se ha demostrado que los corredores de distancia de elite tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I. Dicho esto, la mayoría de la gente es una mezcla decente. Mientras que muchos de nosotros tratamos de estimular las fibras de contracción rápida, principalmente, para cualquiera que trate de ponerte grande más allá de lo que cree, sería un gran error ignorar a las fibras Tipo I . 

He aquí por qué:



La investigación reveladora

En 2003 y 2004, Fry et al. Colocó gruesas agujas huecas en los vientres musculares de unos chicos y sacó unos trozos. (Ahora ya sabes lo que es una biopsia muscular) Se encontraron con que los levantadores de pesas olímpicos de élite y powerlifters tenían un mayor porcentaje de fibras tipo II que los no atletas. No es ninguna sorpresa. Sin embargo, él y otros investigadores también encontraron que los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución de fibras que la gente normal. Una de las mayores diferencias entre los grupos fue que los culturistas de élite, en realidad tenían mucho más hipetrofiadas las fibras tipo I que los levantadores olímpicos y levantadores de potencia.

Eso significa que Arnold, Haney, Yates, e incluso Ronnie Coleman no eran las máquinas de tipo II que todos suponíamos que eran. Solo tenían sus fibras tipo I más grande que todos los demás. Por supuesto, ellos también tienen un montón de hipertrofia en las fibras de tipo II, pero esta investigación mostró que la mayoría de nosotros, incluyendo usted, probablemente tengamos una distribución del tipo de fibras similar a la de los chicos más grandes del mundo.

Has leído bien. Los investigadores han encontrado que los levantadores de pesas de elite y levantadores olímpicos suelen tener un mayor porcentaje de fibras tipo II que las personas normales, pero los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución que los “no atletas”. Esta investigación nos ofrece un mensaje muy claro: que sin duda puede ser grande centrándose en las fibras de tipo II, pero se puede desarrollar una masa muscular extraordinaria mediante la estimulación de todos los tipos de fibras, incluido las tipo I.

Cómo hacer crecer las fibras tipo I

No te estoy sugiriendo que te centres exclusivamente en las fibras de contracción lenta. Los programas que utilizan altas cargas, las rutinas de levantamiento de potencia o movimientos de alta velocidad deben comprender la mayoría de su programa. Pero para aprovechar el pleno desarrollo de tu musculatura, intenta utilizar dos conceptos probados: periodización ondulante y sets back-off.

Periodización ondulante
En lugar de profundizar científicamente en la periodización, todo lo que necesitas saber es que vas a obtener resultados óptimos al incluir cargas pesadas, medianas y más ligeras en su programa.
Como aclaración, esto es lo que normalmente se considera pesado, mediano y ligero:

Pesado: 1-5 repeticiones, normalmente 85-100% de 1RM 

Medio: 6-10 repeticiones, típicamente 70-85% de 1RM 

Ligero: 10-20 repeticiones, normalmente 50-75 de 1RM

La periodización ondulante es un nombre de fantasía para incluir a todos ellos en una base planificada y consistente. En una división de 4 días, torso/pierna, este sería un ejemplo de cómo se puede trabajar:

Semana 1:
Día 1: Torso pesado 

Día 2: Pierna pesado 

Día 3: Torso medio 

Día 4: Pierna medio

Semana 2:

Día 1: Torso pesado
Día 2: Pierna pesado
Día 3: Torso ligero 

Día 4: Pierna ligera

He utilizado este mismo sistema con muchos atletas universitarios y profesionales y han logrado resultados excepcionales. Puedes ver que los pesos pesados se utilizan con más frecuencia que los ligeros o los pesos medianos, pero está todo incluido de manera sistemática. Este tipo de programación ofrece, tanto pesadas cargas necesarias para estimular las fibras de tipo II, así como las cargas más ligeras que hacen un mejor trabajan mejor en el crecimiento de las fibras Tipo I. En los días medianos, se aprovecha el tiempo bajo tensión, uno de los factores implicados en la hipertrofia.


Back-off sets
En el mundo pro-culturismo, no es raro ver a los chicos levantando fuerte y aligerar al final para conseguir una buena congestión. Aunque la congestión se ha asociado con un gran entrenamiento, puede hacer algo más que hacerte sentir como su tu piel estuviera llena.

En 2004, Goto et al. publicó un artículo que examinaba back-off sets. Tenían un grupo realizar 5 series de 5 con el 90% de 1 RM y otro que lo hizo el mismo programa, pero agregó una serie a altas repeticiones con el 50% de 1 RM al final del entrenamiento. El grupo de las back-off sets terminó viendo mejorías significativamente mayores en cuanto a hipertrofia y fuerza. Aunque se podría argumentar que las mejoras eran el resultado de un mayor volumen, lo cierto es que ha funcionado mejor que el entrenamiento pesado solo. Aunque el aumento del volumen sea el responsable de las mejoras, los resultados fueron lo suficientemente buenos para que todos debamos tomar nota. Los investigadores admitieron que no estaban seguros de si era la combinación de cargas pesadas y ligeras, el aumento de volumen, el aumento de circulación de la sangre, o la estimulación tanto de fibras de tipo II como de tipo I las que fueron responsables de las mejoras. Se llevará a cabo más investigación para resolver esto, pero por ahora no importa, siempre y cuando funcione.

Teniendo en cuenta lo que ya he presentado los tipos de fibras, el conjunto de back-off parece ser una buena manera de estimular las fibras tipo I al final de un entrenamiento que se centró en las fibras de tipo II. No se necesita mucho tiempo, la congestión se siente increíble, y porque está al final de su entrenamiento, es un momento perfectamente aceptable para llevar una serie al fallo, lo que también podría contribuir a la estimulación adicional de todas las fibras.


(Nota traductor: ejemplos de Back-off sets: 4 series x 6-6-6-12, 4 series x 8-8-8-15)


Dale a Todas tus fibras musculares!
Comprender los tipos de fibra nos ayuda en nuestros entrenamientos para obtener óptimos resultados. Si eres es un levantador olímpico élite o levantador de pesas y no estás interesado en tener enormes armas (NT: brazos), entonces no te preocupes por esto. Atente a lo que estás haciendo.
Sin embargo, si eres es el tipo de persona que quiere conseguir fuerza y masa lo más rápido posible, toma un poco de tiempo para construir las fibras de tipo I que todo el mundo te ha dicho que ignores.
Después de todo, si tienes una similar distribución de los distintos tipos de fibra a los chicos más grandes en el mundo, también podrías aprovecharte de ella. En lugar de estimular la mitad de tus fibras, ¿Por qué no machacarlas todas?



Traductor NZane

Fuente http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/tapping_your_full_growth_potential

jueves, 13 de junio de 2013

Empujón / Tirón por Frutos

Rutina :Tirón/Empujón
Especialización : Fuerza - Hipertrofia
Frecuencia : Media Frecuencia
Días por semana : 4 días
Sinergia con dieta : Indiferente



Empujón - Hipertrofia -

Sentadillas 3x20
Press Banca 3x10
Rompecráneos 3x12
Gemelos 3x25




Tirón - Fuerza -

Peso Muerto 3x5/3/1
Remo 3x5 + Chin Ups 3x5 (lastrado si es necesario)
Curl de Bíceps 3x10
Femoral 3x6




Empujón - Fuerza -

Press Militar 3x5/3/1
Prensa 3x8-10
Fondos 3x4-6 (lastrados si es necesario / cerrado para tríceps)
Gemelos 3x5




Tirón - Hipertrofia -

Peso Muerto Piernas Rígidas 3x8-10
Jalón al Pecho 3x10/20/20 + Cuerda al Pecho 3x10/20/20
Remo 3x10 (recomendación 1 serie = distinto agarre)
Curl Invertido 3x12
Femoral 3x20


por Frutos

domingo, 9 de junio de 2013

Rutina Híbrida - Brazos del Desierto -


Rutina : Híbrida Tirón/Empujón + Torso/Piernas
Especialización : Brazos
Frecuencia : Media Frecuencia
Días por semana : 4 días
Sinergia con dieta : Volumen





DÍA 1 - TIRÓN -

Peso Muerto 3x5-3-1
A1.Remo Pendlay 3x6
A2.Curl Simultáneo con Mancuerna 3x10
Elevaciones Laterales 3x10 - isodínamica 2" -
Curl Femoral Tumbado 3x20-15-10 - control cadencia en excéntrica -


DÍA 2 - EMPUJÓN -

Press Militar 3x5-3-1
A1.Press Banca 3x6
A2.Extensión de tríceps con Barra V 3x10
Prensa 3x20 - control cadencia concéntrica -
Gemelos 3x30


DESCANSO

DÍA 3 - TORSO + énfasis brazo -

Dominadas 3x6 (lastrado si es necesario)
Fondos 3x6 (lastrado si es necesario)
A1.Curl Invertido Barra Z 3x10
A2.Curl Agarre Amplio Barra Z 3x10
A3.Curl Agarre Estrecho Barra Z 3x10
B1.Rompecráneos Barra Z 3x10
B2.Press Cerrado Barra Z 3x10
B3.Flexiones en Rombo 3x10


DÍA 4 - PIERNAS + 2 de 10x10 -

Sentadillas 3x5
Extensión de Cuadríceps 3x15
Curl de Femoral 3x15
Gemelos 3x15
Extensión de Triceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre serie descanso 30"
Curl de Bíceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre series descanso 30 " -




Información adicional:

Orientada para la construcción de grandes brazos, con el siguiente pilar:

- Trabajo Directo - (Extensiones y contracciones)
- Trabajo Indirecto -
 (Empujones y tirones)
- PILAR BÁSICO -
 ( PESO MUERTO Y SENTADILLAS)

Ideal para trabajarla durante la semana, con un descanso necesario de 48h sábado y domingo.
NO entrenar jamás más de 2 días seguidos.



por Frutos

miércoles, 5 de junio de 2013

Desglosando el Peso Muerto por Exploviso

Ésta vez os enlazo un interesante vídeo donde Explosivo explica con todo lujo de detalle el peso muerto, su impacto a nivel fisiológico y una serie de pautas para poder exprimir tan excelente ejercicio, el que es sin duda el rey de la fuerza.




@Explosiv0 en twitter