Frecuencia alimentaria y ganancia muscular (Lyle McDonald)

El problema de la frecuencia de las comidas para conseguir masa muscular parece haber sido sentenciado ¿verdad? Los culturistas han defendido durante mucho tiempo el sistema de las 6 (o más) comidas al día espaciadas uniformemente cada 2,5-3 horas, y esto se considera ahora prácticamente un dogma para el éxito en lo que a ganancias óptimas de masa se refiere.

No obstante, la gente que ha empleado el protocolo del ayuno intermitente (puedes ver ejemplos en leangains.com) parece obtener excelentes progresos en términos de ganancia muscular pese a practicar un ayuno de 14-16 horas diarias, lo que sugiere que quizás el dogma antedicho sobre la frecuencia alimentaria no sea tan cierto como suele pensarse.

En el presente artículo voy a examinar el impacto potencial de la frecuencia alimentaria sobre la ganancia de masa en deportistas que tratan de aumentar su masa muscular.

Frecuencia alimentaria óptima: un enfoque teórico

Comer influye tanto en la síntesis como en la degradación de proteína. Un aumento de los aminoácidos en sangre estimula principalmente la síntesis proteica, con un impacto leve en la degradación de proteína; en contraste, el aumento de los niveles de insulina parece reducir principalmente la degradación proteica, afectando en menor medida a la síntesis. Con esta información como base, quisiera examinar el tema de la frecuencia alimentaria a partir de estas dos preguntas:

1. ¿Es posible comer con demasiada frecuencia?
2. ¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Determinando el tiempo mínimo y máximo que debe transcurrir entre comidas, se puede formular la frecuencia óptima. También deseo examinar la idea de que diferentes frecuencias alimentarias podrían ser óptimas bajo condiciones diferentes (mantenimiento, ganancias de masa o pérdida de grasa).

¿Es posible comer con demasiada frecuencia?

No es infrecuente leer sobre culturistas u otros deportistas que llevan el dogma de la alimentación frecuente a niveles extremos, alimentándose cada una o dos horas. La idea de fondo es que manteniendo un flujo constante de nutrientes hacia el cuerpo se consiguen resultados óptimos. Imagino que si encontraran una forma de hacerlo, algunos atletas de élite emplearían un suministro continuo de carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos esenciales por vía intravenosa.

Para empezar, esto podría no ser buena idea. Algunas investigaciones que empleaban principalmente la infusión de aminoácidos, parecen indicar que el músculo esquelético puede volverse insensible a una estimulación prolongada de la síntesis proteica. En un estudio, los aminoácidos fueron suministrados durante muchas horas hasta niveles un 70% superior a lo normal. La síntesis proteica aumentó aproximadamente a los 30 minutos y se mantuvo durante las dos horas subsiguientes antes de retornar al nivel basal.

Es importante destacar que este descenso sucedió pese a mantenerse altos niveles de aminoácidos en la sangre. Además existió un incremento en la producción de urea (un producto de desecho del metabolismo proteico), indicando que el exceso de aminoácidos estaba siendo simplemente catabolizado en el hígado para ser excretado en la orina; es decir, esos aminoácidos estaban siendo desperdiciados y no eran utilizados por el músculo.

Los investigadores tomaron esto como una indicación de que existe un límite a la síntesis proteica en un momento dado antes de que se alcance la “saturación” del músculo. Y lo que es más interesante, de acuerdo a las cantidades de aminoácidos suministradas, los investigadores estimaron que solamente 3,5 gramos de aminoácidos son necesarios para producir esta saturación. Es preciso aclarar que esto no significa que 3,5 gramos de aminoácidos orales produzcan el mismo efecto. Más bien, significa que 3,5 gramos de aminoácidos deben llegar al músculo.

No obstante, la cantidad total de proteína dietaria necesaria para alcanzar esta cifra no sería demasiado grande. La mayoría de las proteínas dietarias contienen un 40-50% de aminoácidos esenciales, que debido a su procesado en el hígado, se reducen a la mitad al llegar al torrente sanguíneo. Para proporcionar al músculo esquelético 3,5 gramos de aminoácidos esenciales serían necesarios unos 15-20 gramos de proteína completa en el plazo de dos horas.

Otra investigación más directa corrobora este valor. Los sujetos del estudio recibieron dosis de aminoácidos de entre 0 y 20 gramos y se examinó la síntesis proteica. En los sujetos jóvenes la síntesis de proteína muscular fue máxima con la ingesta de 10 gramos de aminoácidos y no aumentó más con 20 gramos. Esto equivale a unos 20-25 gramos de proteína completa.

1. Consumida cada 3 horas durante el estado de vigilia (unas 6 comidas diarias), esto permitiría una ingesta máxima de 120 gramos de proteína al día antes de que la síntesis de proteína muscular alcance su máximo. Para un deportista de 100kg, esto supone únicamente 1,2 gramos por kilo de peso, inferior a muchas de las recomendaciones más conservadoras. Esta investigación es difícil de reconciliar con otras recomendaciones mucho más altas o con los resultados empíricos.

Ahora bien, la proteína dietaria tiene para los deportistas más funciones que la simple estimulación de la síntesis proteica. Aunque la cantidad anteriormente descrita podría efectivamente maximizar la síntesis de proteína muscular, optimizar el funcionamiento de otras rutas importantes del metabolismo de los aminoácidos podría probablemente elevar los requerimientos. Aunque el exceso de aminoácidos podría ser simplemente oxidado, existen evidencias de que una oxidación aumentada de los aminoácidos está involucrada en el “impulso anabólico” general del organismo.

Concluyendo esta discusión, en su investigación más reciente el mismo grupo examinó el efecto sobre la síntesis proteica de una diversidad de dosis de aminoácidos suministradas por infusión. Al infundir cuatro niveles diferentes de aminoácidos el grupo observó un patrón similar al de su anterior trabajo, un incremento inicial en la síntesis proteica seguida de un retorno al nivel basal a pesar de la presencia de altos niveles de aminoácidos. Además, aunque las infusiones más reducidas provocaron un incremento significativo de la síntesis proteica, aumentarlas más supuso escasos beneficios adicionales. Esencialmente, las dosis de bajas a moderadas de aminoácidos proporcionaron el mejor resultado.

Finalmente, y quizás esto sea lo más llamativo, el estudio demostró concluyentemente que fueron las concentraciones extracelulares de aminoácidos (y no la concentración de estos en el interior de la célula muscular) las implicadas en el estímulo de la síntesis proteica. Los investigadores postularon la existencia de un aminoácido “sensor” en la membrana de la célula muscular que percibía los niveles de aminoácidos.

El estudio también sugería que eran los cambios en la concentración extracelular de aminoácidos, y no su cantidad absoluta, lo que impulsaba los cambios en la síntesis proteica. Es decir, era el cambio de un nivel bajo a otro más alto lo que producía el efecto, no la cantidad absoluta de aminoácidos presentes.

Junto a las indicaciones de una “resistencia” de la síntesis proteica ante la estimulación continuada, parece que aumentar las concentraciones de aminoácidos (tras una comida) seguido de un descenso en dichas concentraciones, produce los mejores resultados. Básicamente, espaciar las comidas y permitir que los niveles de aminoácidos en sangre decrezcan, antes que mantenerlos en niveles estables, parece tener el mayor impacto en la síntesis de proteína. Desafortunadamente, esto sigue sin proporcionar una indicación del tiempo a respetar entre comidas para permitir una “resensibilización” del músculo a ulteriores incrementos en las concentraciones de aminoácidos.

Y dado que estas investigaciones se fundamentaban en la infusión de aminoácidos, no está clara la forma en que esto se trasladaría al consumo de alimentos. Entre la digestión y la respuesta hormonal que ocurre al comer, podría resultar que ingerir proteína arrojara diferentes resultados que la investigación precedente basada en la infusión de aminoácidos.

En esta línea, resulta interesante remontarse al estudio original que comparaba la caseína con la proteína de suero (estudio Boirie). En dicho estudio, el suero mostró un pico inicial en la síntesis proteica seguido de un incremento de la oxidación de aminoácidos en el hígado, un patrón similar al del trabajo examinado anteriormente. Parece plausible que cuando el suero hubo estimulado al máximo la síntesis proteica, los aminoácidos restantes fueran simplemente metabolizados en el hígado.

En contraste, cuando cantidades ínfimas de suero (algunos gramos cada vez) fueron suministrados intermitentemente a lo largo de seis horas para imitar los efectos de la caseína, no existió incremento en la oxidación de aminoácidos; sin embargo, el efecto sobre la síntesis proteica fue también inferior. Resultar plausible pensar que inundar el cuerpo con grandes cantidades de aminoácidos, sencillamente desbordaría la capacidad del músculo para emplearlos, provocando que el exceso fuera quemado. Esto además sería coherente con el hecho de que una proteína lenta como la caseína, fue capaz de generar una ganancia general de leucina mayor que la del suero; al no desbordar nunca la maquinaría corporal de síntesis proteica, se obtuvieron mejores resultados generales.

En relación al anterior estudio, otro grupo comparó el empleo corporal de leucina en sujetos que recibieron o bien pequeñas comidas cada hora, o bien tres comidas espaciadas. Descubrieron que la oxidación de proteína se reducía en un 16% en el grupo que recibió tres comidas.

Se diría que proporcionar aminoácidos con demasiada frecuencia parece disminuir la capacidad del cuerpo para utilizarlos. Parece que lo ideal sería realizar tomas suficientemente espaciadas que incrementen en primer lugar el nivel de aminoácidos en sangre (estimulando la síntesis proteica sin desbordar la capacidad corporal para emplear aminoácidos) y permitan después que se reduzcan por algún tiempo para recuperar la “receptividad” muscular.

Llegados a este punto, se antoja que comer con demasiada frecuencia (cada menos de 3 horas) carece de beneficios reales, y pudiera posiblemente ser perjudicial al insensibilizar el músculo al suministro de aminoácidos.

Es digno de destacar que según el anterior estudio las ganancias de masa magra fueron superiores en quienes realizaban tres comidas diarias que en quienes realizaban seis. Quizás espaciando las tomas todavía más se produjera una estimulación mayor de la síntesis proteica al ingerir proteína.

Para el resto del artículo, asumiré que 3 horas representan el tiempo mínimo que debe transcurrir entre comidas. Comer con mayor frecuencia es de dudoso beneficio, y podría tener efectos negativos.

¿Durante cuánto tiempo una comida normal mantiene al cuerpo en estado anabólico?

Habiendo examinado la posibilidad de que alimentarse con demasiada frecuencia pudiera en realidad ser perjudicial (o al menos, no particularmente ventajoso) dado el tiempo que supone la digestión de una comida ordinaria, quisiera analizar ahora el tiempo que una comida podría mantener al cuerpo en un estado anabólico.

Como se ha mencionado, considerando la relativa lentitud de digestión de la proteína y otros nutrientes, parece que incluso una comida de tamaño moderado mantendría al cuerpo en un estado anabólico durante al menos de 5 a 6 horas. Los alimentos individuales completos también siguen suministrando nutrientes en el torrente sanguíneo durante al menos 5 horas. Las proteínas de muy lenta digestión como la caseína, podrían seguir suministrando aminoácidos en el torrente sanguíneo hasta 7-8 horas después de la ingesta. Considerando estas investigaciones, estableceremos un límite conservador de 5 horas como el máximo tiempo que debe transcurrir entre las tomas de proteína dietaria durante las horas de vigilia.

Análisis teórico de la frecuencia alimentaria: Resumen

Parece ser que comer con demasiada frecuencia podría ir en detrimento de la obtención de masa muscular, dado que el tejido muscular pierde receptividad ante un estímulo prolongado de los aminoácidos, incrementando la oxidación proteica en el hígado. Comer con mayor frecuencia que cada 3 horas parece no solamente innecesario (considerando la velocidad de digestión de las proteínas completas) sino posiblemente perjudicial.

Una comida de tamaño moderado por lo general mantiene al cuerpo en estado anabólico durante 5-6 horas (y posiblemente más tiempo, en virtud de los alimentos escogidos). Podemos establecer el límite conservador de 5 horas como el tiempo máximo entre comidas.

Esto supone un lapso de tiempo entre comidas de entre 3 y 5 horas. Esto debería mantener al cuerpo en un estado general anabólico sin causar los problemas asociados con una ingesta demasiado frecuente o demasiado infrecuente.

Los deportistas dedicados que tienen tiempo de comer con mucha frecuencia, posiblemente deban adherirse a la frecuencia alimentaria alta simplemente para asegurar una ingesta calórica adecuada. Pero los individuos más pequeños con requerimientos energéticos menores podrían decantarse por el consumo de comidas mayores con menor frecuencia, por razones prácticas. De igual modo, los individuos cuyos trabajos son incompatibles con la posibilidad de comer cada 3 horas no deben preocuparse obsesivamente con el catabolismo. Una comida sólida que contenga proteína de alta calidad, carbohidratos, grasa y algo de fibra, consumida cada 5 horas, mantendrá sin problemas el estado anabólico.

Distribución de proteína a lo largo del día

En relación al asunto de la frecuencia alimentaria existe el interrogante de si la proteína diaria debería ser repartida uniformemente a lo largo del día, o si algún otro patrón de ingesta es superior.

Un estudio examinó si tomar el 25% de la proteína con el desayuno y la comida, y el 50% restante con la cena, tenía algún impacto sobre el balance de nitrógeno en comparación con una distribución uniforme de la ingesta de proteína en tres comidas; no se halló diferencia alguna.

Estudios más recientes han examinado una estrategia dietaria dominada “ingesta pulsátil” de proteína (Nota del T.: Es decir, ingesta a intervalos en la que se alternan momentos de gran ingesta con momentos de ingesta nula o escasa). Con este sistema, el 80% de la proteína diaria se consume en la comida principal del día, con sólo un 10% repartido entre las dos comidas restantes (desayuno y cena); esto fue comparado con un patrón de ingesta de proteína uniformemente repartida en cuatro comidas. En mujeres ancianas, el patrón “pulsátil” produjo una ganancia de proteína superior al del patrón “uniforme”. No obstante, en mujeres más jóvenes, el patrón “uniforme” fue superior y supuso un balance de nitrógeno mayor.

Existe una cantidad substancial y creciente de datos que señalan que tomar alguna porción de la proteína diaria en los momentos próximos al entrenamiento o de su finalización es beneficioso. Fuera de asegurarse una cantidad adecuada de proteína antes, durante y después del entrenamiento, no existen pautas reales que sugieran que distribuir la proteína diaria en cualquier tipo de patrón diferente al patrón básico uniforme sea óptimo (excepto posiblemente en los individuos más viejos).

Así que, por ejemplo, tomemos a un deportista que debe consumir 200 gramos diarios de proteína con 40 gramos tomados perientrenamiento. Eso deja 160 gramos de proteína para ser distribuidos uniformemente en el resto de comidas del día. Dada una frecuencia de cuatro comidas diarias, eso supone 40 gramos de proteína en cada toma; si fueran seis comidas diarias, el deportista consumiría unos 27 gramos de proteína por toma.

¿Existe un patrón de ingesta diferente para cada objetivo?

Tal y como advertían Tipton y Wolfe, cualquier discusión sobre los requisitos de proteína debe depender del contexto: es decir, los objetivos del deportista determinan cúal es la ingesta óptima de proteína. Aunque se referían a la ingesta proteica total diaria, esta idea puede extenderse a otros aspectos de la nutrición incluyendo la ingesta proteica a lo largo del día y como esta podría afectar a los objetivos específicos del entrenamiento.

Lógicamente, ganar masa muscular o mantenerla con un nivel calórico de mantenimiento, frente a mantener la masa muscular en condiciones de restricción calórica son situaciones diferentes, que requieren ingestas distintas de proteína y aminoácidos, y diferentes frecuencias y patrones alimentarios en la ingesta de proteína. Cabe la posibilidad de que existan diferentes patrones de ingesta proteica (en términos de momentos de toma y tipos de proteína) para cada objetivo.

Por razones prácticas, voy a considerar este asunto de acuerdo a dos metas diferentes: mantenimiento de la masa muscular (a un nivel calórico de mantenimiento o hipocalórico) y ganancia de masa muscular. Gran parte de lo comentado será hipotético dado que apenas existen investigaciones directas hasta la fecha.

Los diferentes patrones en la digestión de la proteína (por ejemplo, rápido o lento) pueden influenciar de manera diferente el metabolismo corporal. Los grandes picos en las concentraciones de aminoácidos parecen estimular la síntesis de proteína (recuerda los estudios de infusión discutidos antes) con escaso o nulo impacto sobre la degradación proteica. Por el contrario, mantener niveles bajos pero constantes de aminoácidos parece reducir la degradación proteica con escaso impacto sobre la síntesis.

Consumir grandes cantidades de proteína en una sola toma (como en el protocolo “pulsátil” ya comentado) tiene un efecto similar al producido por proteínas rápidas como la de suero, produciendo un pico de aminoácidos en sangre y promoviendo tanto la síntesis proteica como la oxidación.

En contraste, repartir la proteína en pequeñas cantidades a lo largo del día tiene un efecto semejante al de la caseína, inhibiendo la degradación proteica sin afectar de modo significativo a la síntesis.

A tenor de estos datos, parece ser que simplemente mantener niveles bajos pero relativamente constantes de aminoácidos (con un pico puntual perientrenamiento) es adecuado para todos los objetivos. Esto sería conceptualmente similar a la estrategia de mantener la insulina baja pero estable durante el día, provocando un pico perientrenamiento. En esencia, se trata de la estrategia que los culturistas han establecido empíricamente: ingieren pequeñas cantidades de proteína, carbohidratos y grasa a lo largo del día, con una ingesta relativamente mayor de nutrientes perientrenamiento.

En lo tocante al mantenimiento de la masa muscular durante una dieta hipocalórica, cabe poca discusión: amparándonos en las investigaciones directas disponibles, así como en la dificultad general para estimular la síntesis proteica durante la reducción calórica, un patrón de ingesta de proteína lenta y con distribución uniforme es obviamente lo mejor. Manteniendo niveles bajos de aminoácidos de manera sostenida durante el día (además de incrementar la ingesta proteica total) se limita la necesidad del organismo de movilizar la proteína muscular o de otros tejidos. Una combinación de proteínas lentas combinadas con comidas uniformemente espaciadas para mantener estables los niveles de aminoácidos en sangre sería óptima.

¿Pero es este también el patrón indicado para adquirir masa muscular? En una mano tenemos el sugestivo estudio en el que el grupo que recibió tres comidas al día adquirió una cantidad mayor de masa magra que el grupo que recibió seis; en la otra, tenemos estudios que sugieren que mantener niveles constantes de aminoácidos en la sangre podrían “insensibilizar” el músculo a una estimulación prolongada; aumentar los niveles extracelulares de aminoácidos y después permitir que decaigan de nuevo parece ser lo adecuado. Ambas evidencias sugieren que mantener estables durante el día los niveles de aminoácidos en sangre, podría no estar indicado cuando se persigue la obtención de masa muscular.

Otro estudio reciente refuta la establecida idea culturista de que mantener niveles estables de aminoácidos realizando comidas frecuentes es lo apropiado. En dicho estudio, se compararon dos grupos. El primero recibió tres comidas completas con alimentos enteros, mientras que el segundo recibió las mismas tres comidas junto con suplementos de aminoácidos esenciales entre ellas. Debo señalar que este estudio adolece de un defecto de diseño: los grupos recibieron diferentes cantidades totales de proteína. Y deberían haber examinado también a un grupo que recibiera 6 comidas completas y la misma cantidad de proteína que el grupo suplementado con aminoácidos.

Formulada esta reserva, el estudio realizó al menos tres observaciones de interés. La primera fue que el suplemento de aminoácidos esenciales generó una respuesta mayor en la síntesis proteica que las comidas completas. La segunda fue que dicho suplemento generó una respuesta anabólica incluso al ser suministrada entre las comidas. Es decir, la comida previamente ingerida, que seguía digiriéndose cuando el suplemento fue suministrado, no perturbó su efecto. Finalmente, el suplemento de aminoácidos esenciales tampoco perturbó la respuesta anabólica a la comida. El estudio no examinó el impacto a largo plazo sobre las ganancias musculares, pero resulta interesante en cualquier caso.

Este estudio sugiere un patrón que valdría la pena experimentar con deportistas en pos de la máxima ganancia muscular, y que consistiría en alternar comidas de digestión lenta con fuentes más rápidas (tal vez un batido de suero o un suplemento de aminoácidos) a lo largo del día.

Es también plausible que una combinación de fuentes lentas y rápidas de proteína en la misma comida, proporcionara lo mejor de ambos mundos: un pico de aminoácidos que estimulara la síntesis proteica seguido de un incremento más moderado que inhibiera la degradación proteica. Resulta interesante hacer notar que los culturistas de la vieja escuela consumían a menudo cantidades copiosas de leche para obtener masa magra, toda vez que la proteína de leche es una mezcla de suero y caseína.

Traducido y Adaptado por José. E. "Platón" de Fisiomorfosis

El poder del efecto placebo

¿Puede una simple pastilla de azúcar tener el mismo resultado terapéutico que un fármaco que ha costado años y millones de dólares en producirse? El efecto de un medicamento puede ser positivo incluso cuando es inerte –como una pastilla de azúcar– si el paciente cree que está tomando una droga terapéutica. Es lo que se conoce como el «efecto placebo», sobre el cual Eduard Punset charla en este capítulo de Redes con Irving Kirsch, director asociado del Programa de Estudios del Placebo de la Universidad de Harvard. Además, en su sección, Elsa Punset nos dará en este programa algunos consejos para generar pensamientos positivos y para poder alcanzar los objetivos que nos proponemos.


http://www.redesparalaciencia.com/

Peso Muerto Sumo

El Peso Muerto Sumo es una variante del Peso Muero convencional mencionado en el anterior articulo, en éste ejercicio existe una variación de la colocación de las piernas, donde se deben separar dejando una distancia el doble más grande que la de tus hombros.

El ejercicio trabaja la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares, además de la implicación indirecta de otros músculos los cuales podéis visualizar en la imagen insertada arriba. 

Este ejercicio además permite ligeramente aumentar la carga, y hay quienes afirman que se sienten más cómodos a la hora de realizarlo que con el peso muerto convencional. 

Un vídeo de campeonato que ilustra a la perfección la ejecución del ejercicio.

Peso Muerto tu mejor aliado.

No es habitual ver entre los miembros de un gimnasio entrenar peso muerto sin embargo podría considerarse el ejercicio rey para el aumento general de la fuerza. Hay quienes enfatizan su muestra virilidad en curl de bíceps dejando la espalda ante la deriva de una posible lesión. ¿Quieres ser fuerte? Añade el peso muerto a tu rutina, para siempre.

¿Qué es el peso muerto? Un ejercicio básico, un clásico de las competiciones de Powerlifting junto al press banca y las sentadillas, también una de las pruebas de Strongman.

¿Qué músculos estimula? Podríamos decir que intervienen todos, con un énfasis especial en abdomen, trapecios, espalda, antebrazos, glúteos, cuadríceps y femoral.

El peso muerto entre otras cosas. Existe una mejora sustancial de la fuerza con el trabajo continuado de este ejercicio, ya que desarrolla el trabajo de fuerza que va desde pies a cabeza, además es el más demandante por su doble extensión de rodillas y cadera del sistema nervioso central (SNC) por el cual motivo después de entrenar peso muerto es lógico sentirse literalmente KO.

Se puede aplicar a cualquier tipo de rutina, pero en las divididas torso y piernas, suele aplicarse al día de piernas, evitando que coincidan con sentadillas, por la gran demanda neuromuscular de ambos ejercicios, una posibilidad es combinarlos, un día sentadillas y otro peso muerto.

Otras mejoras son el impacto excelente que tiene sobre los trapecios y sobre el agarre. Uno de los problemas que ocurren con mayor normalidad es la falta de fuerza en manos, desprendiéndose estas al sujetar la barra, pero a la vez que mejoramos en peso muerto, lo iremos haciendo en agarre. Una posibilidad es utilizar el agarre mixto.

El peso muerto se puede trabajar a altas repeticiones podríamos considerarlas adecuadas a un rango entre 6-8 repeticiones, pero para su desarrollo máximo , un rango de 2-3 repeticiones, sería ideal. 

Desde mi experiencia el peso muerto es un ejercicio que te permite ir a RM (Repeticiones Máximas) dado que en caso de perder la fuerza, solo debemos dejar caer el peso al suelo sin llegar a sufrir ningún tipo de daño, al contrario que en sentadillas o press banca donde la situación presenta una mayor dificultad si no tenemos con nosotros algun spotter (ayudante).


¿Cómo hacerlo?

Ensalada COCBY

COCBY son las iniciales de Chicken Onion Cheese Bread and Yogurt

Ingredientes :

-Lechuga o variado mixto (a elección)
-Pechuga de pollo
-Pan tostado
-Queso emmental (preferiblemente)
-Cebolla caramelizada
-Salsa de Yogurt

¿Cantidades? Lo que te pida el cuerpo.

Imágenes del sencillo proceso :

El queso lo cortamos a dados, la cebolla la rociamos o bien con nuestra mano de hulk o con una cucharadita, y el pan preferiblemente podría ser a dados que lo venden, o si no a trocitos despedazándolo tal como lo he realizado yo.

Guantes, magnesio, straps.

En diez años entrenando si la memoria no falla jamás he tenido los guantes puestos durante toda la sesión, siempre ha sido para mi inevitable quitármelos entre series, a veces porque sentía que necesitaba sentirme libre para sentir el hierro lo más cerca a mí ya que necesitaba de más fuerzas, a veces porque me molestaban por su tejido o composición, otras simplemente por manía o para beber agua.

He tenido guantes cortos hasta guantes que incorporan muñequeras, en su momento me fueron geniales porque necesitaba de presión en la zona ya que la tenía algo debilitada por ejercicios para antebrazo, pero de todas maneras terminé cansándome. Hay también straps los que nunca utilicé que sirven para mejorar el agarre en momentos en los que puedas fallar, comúnmente utilizados para dominadas, pero la experiencia me dice que el agarre se ha de mejorar con el trabajo con mancuernas y barras, y ejercicios como el paseo de granjero o el peso muerto son ideales.

Luego existe el magnesio, en polvo o líquido, y ahí viene cuando encontré lo que realmente me hace sentir cómodo. 

Llevo utilizando el magnesio en líquido tres meses, y es lo que me ha durado el bote, utilizándolo una media de 20 sesiones por mes lo que viene a ser 60 entrenamientos a un precio de 8€ (sección alpinismo) , quizá no es lo más rentable, ya que unos guantes pueden durarte un año de entrenamiento o más, a no ser que quieras conservarlos porque seas un nostálgico, de todas maneras, el tiempo de durabilidad puede variar entre individuos, yo aplicaba varias gotas en cada entrenamiento, porque me gustaba tener la mano intacta. 

Pros 
- Evitan el sudor ipso facto
- La sensación de agarre es contundente
- Es una sensación híbrida entre estar protegido y a la vez libre de guantes. Tu y el hierro.

Contras
- El precio
- Llevar el bote contigo 
- El pringue que te puede dejar si no esperas unos segundos a que se sequen tus manos

Personalmente, me ha valido la pena y seguiré con el magnesio.
De todas manera, lo más importante es que VOSOTROS hagáis uso de aquello con lo que mejor os sintáis.

Hammer Strenght

Wide Chest

He de reconocer el gozo que supone entrenar con Máquinas Hammer Strenght, a diferencia de las clásicas máquinas tienen un sistema de palancas que proporcionan un ejercicio híbrido entre un movimiento guiado y libre dada la gran implicación de músculos y fibras que intervienen con estas máquinas.

Si tienes este tipo de máquinas en tu gimnasio estás de suerte.

¿El Jugo de Limón Desintoxica el Hígado?

Últimamente ha habido más interés respecto a los efectos del jugo de limón en el hígado. Específicamente interesa su efecto como agente desintoxicante del hígado. Aunque hay algo de verdad en esto, también existe mucha desinformación generada por personas que en realidad no entienden cómo funciona el cuerpo humano ni conocen los fundamentos de la química orgánica.

El jugo de limón contiene, en forma natural, potentes niveles de ácido cítrico. Al mezclarse con agua destilada y consumirse con regularidad, puede beneficiar el cuerpo de varias formas.

Antes que nada, el jugo de limón ayuda a descomponer la comida en su estómago para que la digiera mejor. Esto en parte se debe a sus propias cualidades ácidas, y porque estimula el estómago para que produzca más jugos digestivos.

¿Cuáles son los Pros y los Contras de Usar Jugo de Limón para Desintoxicar el Hígado?

Entre mejor su estómago descomponga la comida, menos trabajo tendrá que hacer su hígado más adelante.

Recuerde: Su hígado es parte del sistema de filtrado de su cuerpo. El jugo de limón también es un antiséptico natural, ayuda a controlar las bacterias nocivas que pueden estar en lo que come. Yo recomiendo exprimir medio limón orgánico en un vaso pequeño con agua destilada y beberlo todos los días. No sólo apoyará el funcionamiento de su hígado, también promoverá una piel más sana, y hasta servirá para aliviar problemas menores de garganta y respiratorios.

Mientras que el jugo de limón sí tiene las cualidades mencionadas para promover una buena salud, entre tantas, se queda corto como desintoxicante del hígado. Las cualidades promotoras de su jugo varían de limón a limón. Mientras que una fruta individual puede ser rica en cuando a estos componentes benéficos, otras pueden ser mucho menos potentes. 

Otro problema, común en los alimentos, es el potencial de tener una reacción alérgica y sufrir contaminación química debido a los pesticidas y preservativos.

http://www.globalhealingcenter.net

Rutina Fuerza por Glenn Pendlay

Esta es una rutina muy buena para iniciarse en el mundo de la fuerza o bien utilizarla como complementaria a una práctica deportiva dado que su bajo volumen de series de trabajo no compromete la recuperación del organismo.

Otra de las posibilidades es mediante las sustituciones que sugiere el autor es utilizarla para lo que comunmente se conoce como powerbuilding, que no es más que la búsqueda de tamaño muscular a traves de ejercicios básicos y a intensidades más bien altas.  Quizas habría que agregar algun ejercicio de directo de biceps y abdominales para redondear el programa.

Glenn Pendlay es levantador y ha sido coach de varios equipos de pesas estadounidenses entre ellos el famoso Wichita Falls Weightlifting team. Es un especialista en el tema y ha 

entrenado a varios recordsman.

RUTINA

Día 1:

• Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Remo con Barra 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)

Día 2:

• Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)*
• Press 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Cargada de Potencia 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)**
• 
  

Día 3:

• Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
• Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)***
• Peso Muerto 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)

Hacer cinco series progresivamente más pesadas con un incremento de peso constante entre cada serie hasta llegar al peso de trabajo para ese día, cada semana agregar 2,5 kg a los ejercicios de torso y 5 kg a los de pierna.

* Se puede sustituir por Sentadilla Frontal.

** Se puede sustituir por Dominadas.

*** Se puede sustituir por Press de Banca Cerrado, Fondos en Paralelas o Press Innclinado.

Rutina extraída de Forzudos Eran Los De Antes.

Difusión: Aristóteles de Fisiomorfosis.com

Activación nerviosa y rendimiento

ACTIVACIÓN NERVIOSA PARA RENDIR MÁS EN TUS ENTRENAMIENTOS
Por Arturo Cantarero

La mayoría de las personas hacen un calentamiento que consista en 5 minutos de cardio y estiramientos (aunque debería hacerlo todo el mundo) para activar los músculos y prepararlos para la sesión, sin embargo, muy pocas personas se preocupan por activar su sistema nervioso, lo cual les lleva a un rendimiento inferior al que podrían alcanzar.

Todo tu esfuerzo en el gimnasio va a consistir en dos cosas: cuerpo y mente. Con un calentamiento convencional únicamente preparas al cuerpo para lo que se avecina pero, ¿por qué no activamos el sistema nervioso?

La fuerza de nuestros músculos provienen de una orden enviada a través del sistema nervioso central (SNC), da igual que tengamos los músculos de Vince Gironda, Ronnie Coleman o Arnold, si nuestro sistema nervioso no envía esa información, no levantaremos el peso. Recuerda que acabas de llegar al gimnasio, caminando desde tu casa o en transporte público o privado, tu sistema nervioso esta en estado de reposo.


“LO NOTO MUY PESADO”

¿Cuántas veces te ha pasado esto? Llegar al gimnasio y, aun empezando con un 50% de tu máximo, notar que la barra pesa como si fuese mucho más. Tu mente esta en estado de reposo y debe arrancar.

Poco a poco irás activando el sistema nervioso central pero perderás más de 4 series hasta que tu sistema nervioso esté preparado para cargas normales de entrenamiento. Ojo, no hablo de máximos, sino cargas del 60-80% de tu repetición máxima.

Resultado: has perdido al menos 4 series de tu primer ejercicio, el cual suele ser el principal. Piensa en las ganancias que estas perdiendo por desechar 4 series de sentadillas, press de banca, peso muerto o remo con barra. Es más, lo más seguro es que rindas como mucho al 70% de tus posibilidades en ese ejercicio.


¿QUÉ ES LA ACTIVACIÓN NERVIOSA?

Consiste en realizar un ejercicio muy demandante del sistema nervioso central. Es importante que este ejercicio sea realizado a cargas bajas, para evitar la fatiga, ya que lo único que queremos es despertar el sistema nervioso.

Los ejercicios más demandantes del sistema nervioso central y que, a la vez, no fatiguen demasiado al cuerpo son los saltos y los lanzamientos. Es decir, ejercicios de potencia.
Si bien ya hablé en otro artículo sobre la importancia de la potencia en los deportes, todos aquellos ejercicios que necesitan potencia para realizarse son los más demandantes del sistema nervioso central.

¿Por qué? No es lo mismo hacer una repetición de peso muerto que un tirón de cargada. Son dos movimientos prácticamente idénticos en recorrido y técnica, sin embargo uno demanda mucha más potencia para ser realizado. Este ejercicio será más demandante al solicitar que, además de necesitar la fuerza, también hay que dar velocidad a la barra.

Por ello, una serie de un ejercicio que solicite potencia seguirá la misma activación nerviosa que varias series de otro ejercicio que no la solicite.

BENEFICIOS DE LA ACTIVACIÓN NERVIOSA

- No perderás repeticiones ni series de tus ejercicios en intentar activar tu sistema nervioso central.

- Podrás rendir al 100% de tus posibilidades en cada entrenamiento desde el inicio.

- Además de la activación nerviosa, conseguirás también una activación muscular importante.

- Al ser un ejercicio con carga ligera, no fatigarás los músculos.

Todas ellas llevan a un mismo sitio: mayores ganancias musculares. Fíjate que sencillo, ¿quién te iba a decir que realizando varias series de un ejercicio así conseguirías mejorar tu rendimiento y tus ganancias?

Sólo hay que realizar un ejercicio de activación que dependerá de los ejercicios que vayas a realizar. Si realizas ejercicios de torso (pecho, espalda, brazos, hombros) recurrirás a un ejercicio de “lanzamiento”, por el contrario si realizas ejercicios de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorillas, aductores) recurrirás a un ejercicio de “salto”.

Reglas para este ejercicio:

- Es un único ejercicio.
- Debe realizarse con cargas bajas o con el solo peso corporal.
- Se realizarán de 3 a 5 series de 5 repeticiones para conseguir la activación nerviosa necesaria para rendir al 100%.
- Se realizará después del calentamiento, justo antes de comenzar la rutina del día.

¿QUÉ EJERCICIOS PUEDO ELEGIR?

Lanzamientos
- Lanzamiento desde pecho
- Lanzamiento sobre la cabeza
- Lanzamiento de espaldas
- Lanzamiento con sentadilla
- Flexiones pliométricas

Saltos
- Sentadillas con salto (20% de tu peso corporal)
- Salto a banco
- Salto con piernas arriba
- Zancadas con salto
- Saltos verticales

Levantamientos olímpicos
- Arrancada de fuerza (power snatch) al 60% de tu máximo.
- Cargada de fuerza (power clean) al 60% de tu máximo.


RINDE AL 100%

En cuanto comiences tu rutina normal notarás que las cargas ligeras iniciales ya no te resultan pesadas. Lo más seguro es que estés sudando pero no te preocupes, será porque tu cuerpo también está preparado para lo que viene a continuación.

En nuestros entrenamientos de halterofilia siempre añadimos un ejercicio de activación nerviosa al inicio, de lo contrario nos sería imposible trabajar al 80-90% de nuestra repetición máxima. Es sencillo, gratis y realmente efectivo, ¡pruébalo!


Fuente : Entrenamiento.com

Beneficios del entrenamiento imaginario

Sustituir algunos entrenamientos con sesiones en las que imaginamos entrenar con pesas produce casi el mismo progreso que si no nos perdiéramos ninguna sesión de entrenamiento real. El científico deportivo Mathis Reiser de la Universidad Justus Liebig llegó a esta conclusión tras realizar un experimento con 43 estudiantes sanos. El entrenamiento imaginario es una buena opción para deportistas dotados de una vívida imaginación.

Imaginar que estás fortaleciendo tus músculos y sus beneficios reales fue probado en un famoso estudio realizado por el científico deportivo Vinoth Ranganathan. [Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56.] Sin mover siquiera tus bíceps, por ejemplo, puedes fortalecerlos con sólo pensar en curls. Investigadores de los Países Bajos descubrieron que era posible fortalecer los gemelos de los sujetos empleando este método, y que la gente con lesiones graves se restablecía con mayor rapidez.

Científicos de la Universidad de Lyon descubrieron que el entrenamiento imaginario es también interesante para los deportistas sanos: de acuerdo a sus estudios, los deportistas de fuerza obtienen más beneficios de su entrenamiento si entre series imaginan que siguen entrenando.

La mente tiene más influencia sobre tu cuerpo del que podrías esperar. Puedes entrenar un músculo más intensamente si lo visualizas mientras haces las repeticiones, o incluso solamente observando una imagen del músculo en contracción.

Mathias Reiser quería saber hasta qué punto el entrenamiento imaginario podía reemplazar al trabajo real realizado con sudor. Dividió a sus sujetos en cuatro grupos. Durante las primeras cuatro semanas todos entrenaron de la misma forma, la convencional. Los sujetos asistían al gimnasio 3 veces por semana y entrenaban con pesos que les permitieran completar 15 repeticiones. Realizaban prensa de gemelos, prensa de piernas, press pectoral y extensiones de tríceps. Después de eso, comenzó el verdadero experimento.

El grupo M0 continuó entrenando de la misma forma durante cuatro semanas más.

El grupo M25 reemplazó el 25% de sus sesiones físicas reales con sesiones mentales, durante las cuales simplemente imaginaban que estaban entrenando. El grupo M50 sustituyó de esta forma el 50% de sus sesiones, y el grupo M75 el 75%.

A término de las cuatro semanas, la fuerza de los estudiantes en todos los grupos era la misma. El grupo M0 había progresado más que los otros grupos; el grupo M25 había progresado más que los grupos M50 y M75; y el grupo M50 había progresado más que el M75, pero ninguna de la diferencias fueron estadísticamente significativas.

En la gráfica inferior, "Non-Practiced" indica los músculos no entrenados.

Los estudiantes que imaginaron mejor las sesiones de entrenamientos mostraron el mayor incremento de fuerza entre los grupos M. Así que cuanto más poderosa sea tu imaginación, más beneficios obtendrás del entrenamiento imaginario.

"El entrenamiento con pesas no puede realizarse sin un esfuerzo real suficientemente intenso. Sin embargo, las sesiones de alta intensidad de entrenamiento isométrico de la fuerza pueden ser reemplazadas en parte por sesiones imaginarias sin una reducción considerable en las ganancias de fuerza. Nuestros descubrimientos respaldan la idea de que el entrenamiento imaginario es un método suplementario adecuado para mejorar la fuerza muscular".

 Escrito por José E. Platón de Fisiomorfosis.com

 Fuente : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21897826

¡Eleva tu press!

Es difícil calcular cuánto se ha perdido desde que el press pasó de moda. Ese ejercicio básico tan importante que quizás conozcas como “press de hombros”, “press sobre la cabeza” o “press de pie”, realmente podría prescindir de todos estos calificativos (Nota del T.: En la presente traducción siempre que se mencione “press”, sin añadidos, nos referimos a este ejercicio en el que se empuja la barra sobre la cabeza mientras se permanece de pie).

Por supuesto que empleas tus hombros; por supuesto que la barra se mueve sobre tu cabeza; y estás de pie cuando lo haces. El “press militar” es un ejercicio diferente y más estricto, sin el movimiento de torso realizado en la versión “civil” denominada simplemente “el press”.

Este movimiento bajo la barra es una parte importante del más antiguo ejercicio de torso, y hace del movimiento parte indispensable de un programa de fuerza eficaz, particularmente para los deportes.

De luto por El Press

Es por esto que lamento su aparente defunción y por lo cual hago cuanto puedo para restituir el lugar que merece en el mundo del entrenamiento con pesas.

Observa este vídeo:

Muestra al gran levantador belga Serge Reding, ejecutando un press con 228 kg en 1971, después de un clean. Este hombre era verdaderamente fuerte. Es muy probable que no conozcas a nadie que pueda realizar el press con su propio peso, menos aún con 228 kg.

No existe actualmente ser humano en el planeta que pueda ejecutar un press sobre la cabeza con 228 kg permaneciendo de pie, y mucho menos hacer el clean primero.

Y esto es cuánto hemos perdido desde 1971: 3 minutos después de que Reding lograra este magnífico press, Vasily Alexiev lo derrotó por 2,2 kg. Sin duda que empleó un notable impulso de las rodillas, pero de nuevo, no hay nadie vivo que pueda repetirlo.

¿No sientes que hemos perdido algo de nuestro patrimonio? ¿Cómo especie? Yo sí, y pienso que deben existir hombres capaces de hacer esto. Quizás seas tú.

El clean and press fue el primer levantamiento que solía realizarse en los levantamientos Olímpicos, antes de que los levantamientos Olímpicos fueran suplantados en los Estados Unidos por el powerlifting y el culturismo, por lo que obviamente el press era más frecuente en aquellos tiempos.

¿Pero ya conoces toda esta mierda, verdad? La verdadera pregunta es por qué nos hemos sentido satisfechos al dejar de ejecutar un ejercicio fundamental que precedió a su inclusión formal en los juegos Olímpicos durante décadas.

El press podría ser la cosa más obvia a realizar con una barra. La barra descansa en el suelo, mirándote como si te dijera:

“Vamos, levántame sobre tu cabeza. Es lo más lógico que puedes hacer ¿puedes hacerlo, tío? ¿Eres lo bastante fuerte?”

Tu le respondes :

“Te levantaré, pero sólo después de tumbarme en aquella banca de allí. No es menos guay ¿verdad? ¡Y además hace crecer mis pectorales!”

La barra te replicaría :

“Bueno, si no hay otro remedio, colócame en el rack y entonces haz un press sobre la cabeza desde allí. Sigue siendo un press digno de un hombre.”

Le contestas :

“Ay, barra de los cojones. Sólo deja que te cargue de peso en la banca y permite que haga un press de esa forma. Puedo levantar más peso en la banca, y puedo trabajar el pecho.”

Finalmente concluye :

“De acuerdo, está bien, ¡hazlo a tu manera, mariconazo!”

Porque este verdaderamente el trato: el press de banca te permite cargar más pesado, y hay un lugar para él. La banca es un levantamiento legítimo. Y los “pechículos” resultan útiles en la playa, lo entiendo.

Pero si la verdadera razón por la que no quieres realizar el press es porque no quieres enfrentarte a un agujero en tu fuerza, entonces la barra tiene razón: eres un mariconazo.

El agujero negro del press de banca

Yo mismo tuve que enfrentarme a esto. Cometí el error de entrenar el press de banca durante 15 años sin realizar presses de pie pesados, y como consecuencia sufrí dos intervenciones quirúrgicas en los hombros (el press de pie mantiene la fuerza de tu hombro anterior y posterior en equilibrio, la banca no) y me percaté un día de que no podía ejecutar correctamente el press con el 35% de peso de mi banca. Lo que es una puta mierda.

Comprendo que la vasta mayoría de los press banquistas de élite logran su posición sin entrenar el press de pie, y estoy seguro de que incluso el más asombroso press banquista de todos los tiempos, Big Jim Williams (317 kg en camiseta), no realizó el press de pie con 225 kg como parte de su entrenamiento de banca (bien pensado, ¿quizás lo hizo?).

Entiendo que el powerlifting es un deporte separado, y que la especialización sucede en todos los deportes competitivos de élite. Comprendo toda esa mierda.

Pero os estoy hablando a vosotros, almas de cántaro –no a press banquistas de 250 kg. A vosotros, que tratáis de ser más fuertes.

Contempla nuevamente el vídeo. ¿No te hace desear parecerte más a un hombre capaz de ejecutar el press sobre la cabeza con el doble de su peso corporal, y menos a ti mismo? ¿Eres inmune ante la visión de un mastodonte como Reding ejecutando un clean con 228 kg como si fuera una mera formalidad, y levantándolo entonces sobre su cabeza en poco más de un segundo?

¿Por qué han transcurrido 40 años desde que se hacía esto? Incluso aunque fuera suprimido de las competiciones ¿no debería alguien ser capaz de realizar el press con 225 kg? Si por alguna extraña razón decidieran que los 100 metros lisos son difíciles de juzgar y los eliminaran de las Olimpiadas ¿la gente dejaría simplemente de correr esta distancia en el menor tiempo posible?

Existió un tiempo en el que cualquier tipo que entrenara en un gimnasio podía hacer press con su peso corporal; eso se consideraba un buen comienzo (como 300.000 políticos en el fondo del océano). Un hombre fuerte podía levantar 35 kg sobre su peso corporal ¿conoces personalmente a alguien que pueda?

¿Por qué hacer el Press?

Prometo que hacerte fuerte en el press sobre la cabeza no perjudicará a tu press de banca en modo alguno. Se requieren unos tríceps y deltoides realmente poderosos para bloquear un press pesado con los codos completamente extendidos, y esto siempre resulta útil para los press de banca pesados.

Mantener la barra sobre la cabeza requiere también una enorme fuerza en los trapecios. Puede que no hayas considerado esto, pero los trapecios mantienen elevadas las escápulas, que soportan los húmeros, los cuales soportan los antebrazos que soportan las manos sosteniendo la barra. De modo que en cualquier posición sobre la cabeza, son los trapecios quienes realmente soportan la barra. Los trapecios se asocian normalmente con los ejercicios de jalón, pero los presses también enseñan a los trapecios un par de cosas.

Es incluso más importante el efecto que tienen los presses de pie pesados sobre la fuerza de tu torso. Imagina estabilizar 225 kg sobre la cabeza, incluso por un par de segundos. Imagina el largo recorrido por el que se desplaza la barra desde tus hombros hasta la posición de bloqueo, y lo que tu cuerpo al completo debe hacer para que esto ocurra.

Repara en el movimiento del torso, caderas y rodillas de Reding conforme levanta 228 kg sobre su cabeza mediante una cadena cinética compuesta por todo su cuerpo. El trabajo realizado para estabilizar la espalda, las caderas y las rodillas es tan significativo como el realizado por los músculos de empuje en sí mismos.

Sit-ups en pelota suiza, presses alternos con mancuernas de 2kg sentado en pelota suiza, elevaciones ipsilaterales alternas pronas de piernas en pelota suiza, y cualquier cosa realizada con una pelota suiza podría realmente ser excelente para tu núcleo. Pero un press con el peso corporal o más representa un estrés enorme sobre la totalidad del físico, y cada músculo de la cabeza a los pies responde a este estrés haciéndose más fuerte, no solamente algunos músculos a los lados de la espalda, ipsilateralmente.

Reconozco que los presses no encajan bien en los populares programas “Consigue una banca de puta madre” pero confío en que seas capaz de pensar por ti mismo lo suficiente para hacerles un lugar, incluso si ello conlleva perder algo de tiempo de banca.

¡Tú, mariconazo!

Os recuerdo a quiénes me dirijo aquí: a vosotros, mariconazos. No a los press banquistas de 250 kg del Westside que decidieron hace mucho tiempo lo que querían y lo que les supondría conseguirlo. Deseas hacerte fuerte, pero si no lo eres en los levantamientos sobre la cabeza, tendrás una importante fisura.

Digamos, por aportar argumentos, que el tiempo sustraído a tu press de banca la hace descender de los 150 a los 135 kg, mientras que potencia tu press hasta los 92 kg. Esto supone un ratio press/press de banca de aproximadamente 2/3, una distribución de fuerza decente, y un mejor nivel en el que estar situado cuando tu banca ascienda a los 175 kg.

Tu press puede permitir que tu banca siga mejorando y tus hombros mantengan la proporción mucho más fácilmente gracias al importante trabajo de equilibrio anterior/posterior, aplazando de este modo el temido procedimiento Mumford en el calendario de cirugía ortopédica de muchos especialistas de la banca (Nota del T.: El procedimiento Mumford ayuda a aliviar el dolor de los hombros retirando una pequeña parte de la clavícula).

Y si decidieras ser el próximo Serge Reding y lograr un press con el doble de tu peso corporal, por el mero placer de hacerlo, también te aconsejaría no dejar de entrenar pesado en la banca, porque los dos ejercicios se retroalimentan.

Uno de mis muchos problemas con los levantamientos Olímpicos es que la mayoría de los levantadores –y posiblemente todos sus entrenadores- no reconocen el papel que juega en el press en banca los levantamientos sobre la cabeza. Cuando los levantamientos Olímpicos dejen de ser un deporte de fuerza, el press de banca podrá ser olvidado como un contribuidor potencial.

Pero por lo que parece ahora, la vasta mayoría de los entrenadores ni siquiera reconocen el obvio papel que juega el press en el entrenamiento del snatch y del clean & jerk. ¡Y mira lo bien que este método ha funcionado! Dejaré esta investigación en manos del lector.

¡Eleva tu press!*

*Nota del T.: El idioma original se sirve de la expresión “get your press up!” que es un juego de palabras que puede interpretarse en un doble sentido; por un lado, es una exhortación a mejorar nuestras marcas en el press, y por otro, un imagen figurada de la necesidad de ejecutar el press a una mayor altura, es decir, cambiar la banca por el press de pie.

Mi intención con todo este puteo era inculcarte el hecho de que tu fuerza no estará completa hasta que la completes. Durante años me sentí satisfecho pensando que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto era todo lo que necesitaba un deportista para adquirir una base de fuerza.

Aprendí sobre los “agujeros” en mi fuerza por las malas, mucho antes de que resultara fácil llenarlos del modo que puede un hombre joven. Aprovecha la oportunidad que esta llamada de atención representa, y escúchame: Eleva tu press. La barra te dice lo mismo.

Adaptado y traducido para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”