Esto es lo que necesitas saber ...
• Las fibras de tipo I se consideran "fibras de resistencia" y no son tan importantes para el desarrollo muscular, pero pueden y deben ser hipertrofiadas.
• Tienes la misma distribución de fibras musculares que la mayoría de los pro-culturistas. Ellos sólo saben cómo hipertrofia sus fibras tipo I.
• La periodización ondulante y las back-off sets van a provocar el nuevo crecimiento de esas fibras
Cada novato que entra por primera en el gimnasio sabe que para ponerse enorme hay que centrarse en las fibras de contracción rápida, las fibras musculares de tipo II. Estas fibras tienen la genial capacidad de hipertrofiarse y por lo general, los asociamos con los mas fuertes y grandes del mundo.
La cosa, es que hay un montón de capacidad de crecimiento para las fibras tipo I
Tipo de fibra de distribución: lo que piensas
Los científicos ahora reconocen que hay muchos tipos diferentes de fibras musculares, pero por lo general se organizan en tres categorías: Tipo I , Tipo IIa , Tipo IIb
Las fibras se diferencian principalmente por:
• La actividad nerviosa: El tamaño de los cuerpos nerviosos y el nivel de estimulación necesaria para la contracción.
• Los procesos metabólicos: dependiendo de si las fibras utilicen, sobre todo, procesos aerobios (oxidativo, lo que significa que hay uso de oxígeno) o procesos anaeróbicos (glicolítica, significa que oxígeno no es necesario) para crear la energía para la contracción.
• Densidad capilar: Cuántos capilares proporcionan sangre a la fibra.
• Densidad mitocondrial: El número de mitocondrias (la parte de la célula que produce energía) en la fibra.
Fibras tipo IIb: “los chicos fuertes”
Estas son las fibras a las que se supone que debemos apuntar para fuerza máxima y potencia. Tienen cuerpos nerviosas grandes que requieren una gran cantidad de estimulación para contraerse, lo que significa que tienes que levantar algo muy pesado o muy rápidamente para que se involucren. Estas fibras pueden producir niveles altos de fuerza, pero tienen baja densidad capilar y obtener su energía casi exclusivamente a través de la glucólisis anaeróbica, por lo que se fatigan rápidamente. A menudo imaginamos levantadores de pesas, lanzadores de peso, y los atacantes linieros cuando pensamos en chicos con un gran porcentaje de fibras tipo IIb.
Fibras tipo IIa: “los chicos rápidos”
Estas fibras comparten las mismas características que sus hermanas de tipo IIb, pero tienen una mayor densidad capilar y son capaces de utilizar el oxígeno para producir energía, haciéndolas más resistentes a la fatiga. Las fibras de tipo IIb se convertirán en tipo IIa a través del entrenamiento de resistencia y acondicionamiento general. Se adaptan al entrenamiento mediante la producción de una mayor densidad capilar y mitocondrial por lo que pueden aguantar más tiempo, pero aún pueden producir altos niveles de fuerza y tienen un gran potencial hipertrofia.
En 2008, Terzis et al. mostró que la densidad capilar se vincula directamente a la capacidad de resistencia del tejido muscular, por lo que tiene sentido que esto aumente en las fibras de tipo II conforme son entrenadas. El cuerpo se adaptará a cualquier estímulo al que se le someta, y este es el ejemplo perfecto de cómo funciona. Estas fibras, naturalmente, volver al estado del tipo IIb si se detiene el entrenamiento, que es otro ejemplo de adaptación. Cuando pensamos en fibras de tipo IIa, normalmente imaginamos levantadores olímpicos, corredores, velocistas de pista y jugadores de béisbol.
Fibras tipo I: “los chicos lentos”
Estas fibras resistentes a la fatiga, generalmente producen menos fuerza que las fibras de tipo II. Se estimulan con facilidad, es decir, se contraen rápidamente bajo niveles bajos de estimulación, y tienen mucha mayor densidad capilar y mitocondrial, lo que les permite continuar durante mucho tiempo. Las fibras tipo I se asocian generalmente con la gente flaca que hacen actividades de resistencia, pero esto no es del todo cierto. Mientras sean resistentes a la fatiga, todavía tienen buenas propiedades para la hipertrofia. A pesar de haber recibido una mala reputación debido a que no son tan grandes y fuertes como sus homólogos de tipo II, no son los debiluchos que muchos suponen que son.
Tú y el atleta de élite
Todo el mundo, sin importar quiénes son, tiene una mezcla de fibras tipo IIb , tipo I y tipo IIa. Sí, incluso Kroc y Pudzianowski tienen un montón de fibras de contracción lenta. Y esos flacos maratonistas kenianos de los cuales les gusta burlarse los culturistas, tienen algunas fibras de contracción rápida. La regla general es, que las personas que tienen grandes diferencias con respecto a la persona normal, a menudo terminan siendo atletas de élite. Chicos con más fibras del tipo II tienen el potencial de ser muy fuerte y poderosos. Se ha demostrado que los corredores de distancia de elite tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I. Dicho esto, la mayoría de la gente es una mezcla decente. Mientras que muchos de nosotros tratamos de estimular las fibras de contracción rápida, principalmente, para cualquiera que trate de ponerte grande más allá de lo que cree, sería un gran error ignorar a las fibras Tipo I .
He aquí por qué:
La investigación reveladora
En 2003 y 2004, Fry et al. Colocó gruesas agujas huecas en los vientres musculares de unos chicos y sacó unos trozos. (Ahora ya sabes lo que es una biopsia muscular) Se encontraron con que los levantadores de pesas olímpicos de élite y powerlifters tenían un mayor porcentaje de fibras tipo II que los no atletas. No es ninguna sorpresa. Sin embargo, él y otros investigadores también encontraron que los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución de fibras que la gente normal. Una de las mayores diferencias entre los grupos fue que los culturistas de élite, en realidad tenían mucho más hipetrofiadas las fibras tipo I que los levantadores olímpicos y levantadores de potencia.
Eso significa que Arnold, Haney, Yates, e incluso Ronnie Coleman no eran las máquinas de tipo II que todos suponíamos que eran. Solo tenían sus fibras tipo I más grande que todos los demás. Por supuesto, ellos también tienen un montón de hipertrofia en las fibras de tipo II, pero esta investigación mostró que la mayoría de nosotros, incluyendo usted, probablemente tengamos una distribución del tipo de fibras similar a la de los chicos más grandes del mundo.
Has leído bien. Los investigadores han encontrado que los levantadores de pesas de elite y levantadores olímpicos suelen tener un mayor porcentaje de fibras tipo II que las personas normales, pero los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución que los “no atletas”. Esta investigación nos ofrece un mensaje muy claro: que sin duda puede ser grande centrándose en las fibras de tipo II, pero se puede desarrollar una masa muscular extraordinaria mediante la estimulación de todos los tipos de fibras, incluido las tipo I.
Cómo hacer crecer las fibras tipo I
No te estoy sugiriendo que te centres exclusivamente en las fibras de contracción lenta. Los programas que utilizan altas cargas, las rutinas de levantamiento de potencia o movimientos de alta velocidad deben comprender la mayoría de su programa. Pero para aprovechar el pleno desarrollo de tu musculatura, intenta utilizar dos conceptos probados: periodización ondulante y sets back-off.
Periodización ondulante
En lugar de profundizar científicamente en la periodización, todo lo que necesitas saber es que vas a obtener resultados óptimos al incluir cargas pesadas, medianas y más ligeras en su programa.
Como aclaración, esto es lo que normalmente se considera pesado, mediano y ligero:
Pesado: 1-5 repeticiones, normalmente 85-100% de 1RM
Medio: 6-10 repeticiones, típicamente 70-85% de 1RM
Ligero: 10-20 repeticiones, normalmente 50-75 de 1RM
La periodización ondulante es un nombre de fantasía para incluir a todos ellos en una base planificada y consistente. En una división de 4 días, torso/pierna, este sería un ejemplo de cómo se puede trabajar:
Semana 1:
Día 1: Torso pesado
Día 2: Pierna pesado
Día 3: Torso medio
Día 4: Pierna medio
Semana 2:
Día 1: Torso pesado
Día 2: Pierna pesado
Día 3: Torso ligero
Día 4: Pierna ligera
He utilizado este mismo sistema con muchos atletas universitarios y profesionales y han logrado resultados excepcionales. Puedes ver que los pesos pesados se utilizan con más frecuencia que los ligeros o los pesos medianos, pero está todo incluido de manera sistemática. Este tipo de programación ofrece, tanto pesadas cargas necesarias para estimular las fibras de tipo II, así como las cargas más ligeras que hacen un mejor trabajan mejor en el crecimiento de las fibras Tipo I. En los días medianos, se aprovecha el tiempo bajo tensión, uno de los factores implicados en la hipertrofia.
Back-off sets
En el mundo pro-culturismo, no es raro ver a los chicos levantando fuerte y aligerar al final para conseguir una buena congestión. Aunque la congestión se ha asociado con un gran entrenamiento, puede hacer algo más que hacerte sentir como su tu piel estuviera llena.
En 2004, Goto et al. publicó un artículo que examinaba back-off sets. Tenían un grupo realizar 5 series de 5 con el 90% de 1 RM y otro que lo hizo el mismo programa, pero agregó una serie a altas repeticiones con el 50% de 1 RM al final del entrenamiento. El grupo de las back-off sets terminó viendo mejorías significativamente mayores en cuanto a hipertrofia y fuerza. Aunque se podría argumentar que las mejoras eran el resultado de un mayor volumen, lo cierto es que ha funcionado mejor que el entrenamiento pesado solo. Aunque el aumento del volumen sea el responsable de las mejoras, los resultados fueron lo suficientemente buenos para que todos debamos tomar nota. Los investigadores admitieron que no estaban seguros de si era la combinación de cargas pesadas y ligeras, el aumento de volumen, el aumento de circulación de la sangre, o la estimulación tanto de fibras de tipo II como de tipo I las que fueron responsables de las mejoras. Se llevará a cabo más investigación para resolver esto, pero por ahora no importa, siempre y cuando funcione.
Teniendo en cuenta lo que ya he presentado los tipos de fibras, el conjunto de back-off parece ser una buena manera de estimular las fibras tipo I al final de un entrenamiento que se centró en las fibras de tipo II. No se necesita mucho tiempo, la congestión se siente increíble, y porque está al final de su entrenamiento, es un momento perfectamente aceptable para llevar una serie al fallo, lo que también podría contribuir a la estimulación adicional de todas las fibras.
(Nota traductor: ejemplos de Back-off sets: 4 series x 6-6-6-12, 4 series x 8-8-8-15)
Dale a Todas tus fibras musculares!
Comprender los tipos de fibra nos ayuda en nuestros entrenamientos para obtener óptimos resultados. Si eres es un levantador olímpico élite o levantador de pesas y no estás interesado en tener enormes armas (NT: brazos), entonces no te preocupes por esto. Atente a lo que estás haciendo.
Sin embargo, si eres es el tipo de persona que quiere conseguir fuerza y masa lo más rápido posible, toma un poco de tiempo para construir las fibras de tipo I que todo el mundo te ha dicho que ignores.
Después de todo, si tienes una similar distribución de los distintos tipos de fibra a los chicos más grandes en el mundo, también podrías aprovecharte de ella. En lugar de estimular la mitad de tus fibras, ¿Por qué no machacarlas todas?
Traductor NZane
Fuente http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/tapping_your_full_growth_potential
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