Hoja de ruta para novatos

Quieres empezar a entrenar y no sabes cómo

Si te has decidido a leer este artículo con toda seguridad estarás en tus inicios o quizá ni hayas empezado, y anhelas unas pautas que te proporcionen la certeza de que estás en el camino correcto. Bien, estar en el camino correcto es más bien una sensación, algo abstracto, ni tan siquiera llevando una década de entrenamiento te asegura tal dicha, lo mejor que nos puede pasar es que el error venga a nosotros desde el primer día, y no os preocupéis que así será. Tan solo existe una pega a esa afirmación, y es que el error mute en hábito o vicio, o como queráis llamarlo. 


Esas costumbres que nos pueden acompañar incluso años pueden estar alimentadas por  los portavoces de la verdad que es esa pseudociencia , porque a mí me funciona, porque mi shurmano me lo dijo.

Éste  mismo texto podría hacer que muchos de tus conceptos referente al entrenamiento se reafirmen o se pongan en contradicción por ello te recomiendo ser crítico con todo lo que leas, sin importar quien lo escriba.

Cuando tomas la iniciativa de buscar un gimnasio donde inscribirte, en lo primero que te fijas es en su ubicación, precio y que tenga una cantidad generosa de máquinas de musculación, o puedes ser más selecto y querer un gimnasio de alta clase donde te sientas como en un spa, además de tener a tu servicio cafetería, peluquería  y demás pijadas donde te atienden chicas monas.  Independientemente de tu elección por un gimnasio pequeño o grande, recuerda en tu visita para conocer las instalaciones en pedir que te muestren la zona de pesos libres.


¿Qué es la zona de pesos libres?

Por desgracia el último reducto en la mayora de gimnasios de España, el espacio más pequeño de las instalaciones, la habitación que se reserva en un piso de nueva compra para los futuros niños cuando debería ser el salón o cocina, la zona principal de la casa, donde se hace vida.

Y es que las máquinas tienen su lugar, su función y su importancia, y han de estar pero colapsan los gimnasios por una filosofía de ejercicios guiados, de la vía fácil en busca de la estética, donde nos reporta la sensación de estar en un centro de rehabilitación.

La zona de pesos libres es aquella parte del gimnasio habilitada para el trabajo de ejercicios libres como dice su nombre, por lo que es importante espacios no ocupados por más que bancos, jaulas, barras, discos y mancuernas. Los ejercicios que se realizan de manera libre tienen la particularidad de hacer participe a todo el cuerpo, entrando en juego la estabilidad, porque no es lo mismo hacer press militar de pie estricto, donde la estabilidad de las piernas entra en juego que hacerlo en una máquina sentado, y porque tampoco es lo mismo hacer sentadillas libres que en una estación multipower.  No tienen porque entrenar en conflictos los ejercicios libres con los guiados, es más, han de complementarse, en la variedad se abre una amplia ventana  de estimulo. La zona de pesos libres es el ecosistema por excelencia para desempeñar los ejercicios básicos.


¿Qué son los ejercicios básicos?

Por desgracia los más olvidados. Si hay algún ejercicio básico que no queda en el olvido es el press banca, el ejercicio rey de los machacas, donde los chavales y no tan chavales discuten sobre quien levanta más peso. Sin duda un ejercicio excelente, pero el rey de la fuerza lo veremos más adelante y es el peso muerto.  

Los ejercicios básicos también denominados funcionales son aquellos que imitan un movimiento que puede llevarse a cabo en la realidad, como algo tan primitivo como levantarse (sentadillas) coger algo del suelo (peso muerto), elevar algo sobre tu cabeza (press militar) y algunos ejercicios más que desglosaré a continuación.

Además los ejercicios básicos tienen la particularidad de entrenar movimientos, donde entran en juego varios músculos a la vez en sintonía, por lo que se moviliza más masa  y esto se traduce en mayor estimulo anabólico, y tienen una transferencia a la vida cotidiana dotando la palabra funcional en algo real, un cuerpo entrenado con ejercicios  básicos, es un cuerpo más fuerte, apto y preparado  para la vida real, aunque en un mundo donde vamos en coche a cualquier sitio, y no tenemos más peligro que subirnos a una escalera para sacar trastos viejos del armario, pueden parecer innecesarios pero si te interesa estar verdaderamente en forma, son tus mejores aliados.


Listado de ejercicios básicos

Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar en conjunto, es la vía más natural para el crecimiento muscular, ya que son ejercicios compuestos, donde intervienen varios músculos, como es empujar (press) y tirar (pull) , seguro que ambas palabras en inglés os suenan de haberlas leído en alguna que otra rutina.

El peso muerto es el ejercicio rey de la fuerza, clásico de las competiciones de powerrlifting y strongman el más completo haciendo participe a todos los músculos del cuerpo aunque se le sitúa como un ejercicio excelente para el tren inferior y para la espalda baja, a su vez como ejercicio de doble extensión de rodillas y caderas es el más demandante por el SNC (sistema nervioso central).

Sentadillas un excelente ejercicio para trabajar las piernas, hay máquinas que emulan el movimiento o guían, pero nada como el impacto que recibe en nuestro cuerpo hacerlas libres, no dudes en incorporarlas.

Press banca el ejercicio estrella de las salas de pesas, del que todo mundo habla cuando se trata de poner en la mesa las marcas que se baten cada uno, es el ejercicio rey para el desarrollo del pectoral, además de que trabajar la fuerza de la musculatura del torso completamente.

Press Militar, Fondos,  Remo y Dominadas completan el listado de ejercicios básicos, de los que no deben faltar en tu rutina, luego de éstos existen variaciones, que pueden ser trabajadas d e distintas maneras como con mancuernas, máquina de polea o palancas.

Estos ejercicios deberían ser el eje de cualquier rutina, pero desgraciadamente quedan en un segundo plano relegados por el trabajo con ejercicios de aislamiento, aquellos que trabajan los músculos por separado, influenciado por el movimiento culturista con las rutinas de baja frecuencia, de las que hablaré a continuación. Cabe resaltar que no estoy en contra de ellas, son perfectamente útiles, pero hay que dejar claro algunos aspectos.


Decidirse por una rutina, ¿alta o baja frecuencia?

Quizá no sepas que significan ambas, por lo que simplificaré lo máximo posible, si has estado alguna vez en algún gimnasio, visto una rutina o hablado con alguien que entrene , lo más probable es que te diga que entrena varios días a la semana con un esquema donde trabaja un músculo por día, este tipo de rutina en jerga culturista se le llama Weider, quizá te suene más, bien, esta rutina es de [b]baja frecuencia[/b].

En definitiva esta rutina tiene el propósito de otorgar al músculo un gran volumen de trabajo en una única sesión dándole un descanso semanal beneficiando a su recuperación.

Un ejemplo de división :

L-> Pecho
M-> Espalda
X -> Piernas
J -> Hombros
V -> Brazos
Fin de semana -> Descanso


Por otro lado tenemos las rutinas de [b]alta frecuencia[/b], que son aquellas donde entrenamos un músculo o ejercicio varias veces por semana aumentando la intensidad en los entrenamientos pero reduciendo el volumen de trabajo, por lo que aumentamos el estímulo pero gestionando su impacto, para no saturarnos. Es una excelente manera de trabajar al fuerza.

Ejemplo de rutina :

L-> Torso
M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Torso
V-> Piernas
Fin de semana -> Descanso

Suele polarizarse el tema posicionando las rutinas de baja frecuencia para los avanzados y usuarios que utilizan química y las de alta frecuencia para novatos. Se entiende que una rutina que trabaja un músculo varias veces por semana puede ser una buena manera de que un principiante tenga una toma de contacto continuado con los ejercicios para habituarse, y que una rutina de baja frecuencia maximice el trabajo para un avanzado o culturista profesional que consume esteroides, pero ni todo es negro ni todo es blanco.

Cualquier rutina bien adaptada puede sacarle beneficio el usuario, además el abanico es muy amplio, haciendo combinaciones de rutina híbridas como por ejemplo :

L-> Torso
M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Espalda/Trapecio
V-> Hombros/Pecho
S-> Piernas/Brazo
D-> Descanso

Mi recomendación independientemente del nivel del usuario es una rutina de alta frecuencia porque por sesión se pueden conjugar distintos ejercicios que toman participación dispares músculos movilizando más masa muscular con la consecuente segregación a gran escala de hormona del crecimiento, se puede entrenar un ejercicio o músculo varias veces por semana, no obstante, este tipo de entrenamiento requiere de más descanso, pero pueden ser muy divertidas y completas.

De alta frecuencia podemos encontrar rutinas que dividen el entrenamiento por torso y pierna, por empujón y tirón, o trabajo de cuerpo entero en una misma sesión (fullbody)

Escoged, probad, variad y divertiros


Principios de Entrenamiento


Os enlazo una serie de artículos que explican al detalle distintos tipos de practicas para llevar a cabo con el fin de explotar al máximo el entrenamiento.

Principios de entrenamiento para principiantes
Principios de entrenamiento para intermedio
Principios de entrenamiento para avanzado



¿Qué necesito para mi primer día?

Todos empezamos para cambiar nuestro físico, unos lo quieren todo, otros buscan definir, otros aumentar masa muscular, otros simplemente ser más fuerte. Al final es todo mucho más sencillo, con el simple hecho de pasar de no entrenar a hacerlo, se van a producir cambios.

Yo te recomendaría a ti, si has llegado hasta aquí leyendo, es que disfrutes entrenando, al final lo que nos mantiene unidos al deporte aunque nuestro primer contacto sea por cambiar una apariencia, es el como nos sentimos. [b]Así que lo  primero que necesitas son las ganas de entrenar.[/b]

Te dirán que con el trabajo de fuerza no se gana músculo.
Te dirán que ese ejercicio es el mejor para desarrollar el hombro.
Te dirán que ese número de repeticiones es ideal para tu propósito.
Te dirán cuantos días debes entrenar.
Te dirán que alimentos son los mejores.
Te dirán que no puedes comer.
Te dirán muchas cosas, nada más.

A parte de  toalla, ropa de cambio, guantes o magnesio, botella de agua, llévate el ser crítico con todo lo que te venga. La gente se apoya en sus consejos por su experiencia, sin tener en cuenta con las características con las que parte cada uno, y que las cosas a la vez que son más complejas de lo que parece también lo son más simples.

Recuerda que no hay una rutina perfecta ni ejercicio por más que se empecinen, las rutinas son eficaces por un tiempo, pasado este tiempo a veces 6-8 semanas dejan de serlo, no porque estén mal planteadas si no porque nuestro cuerpo necesita un nuevo estimulo, por lo que no hay ni buenas ni malas rutinas, si no rutinas utilizadas en el momento adecuado. Por ello os recomiendo cambiar de rutinas, combinar ejercicios, tratar el músculo en distinto rangos de repeticiones, y no olvidar la importancia del descanso, fundamental para el crecimiento, para reponer el equilibrio hormonal, y recuperar el sistema nervioso.

¿De qué lleno mi nevera?

Como decía anteriormente, te dirán muchas cosas. Hay varias cosas que tienes que tener claras, si quieres aumentar tu masa muscular tiene que existir un superávit calórico, si quieres eliminar grasa tiene que crearse un déficit entre consumo y gasto, no hay más.

No os negaré que cada cuerpo no tolera igual las comidas, en cuanto al impacto hormonal que tenemos al consumirlas. 

Los macronutrientes son la base a tener en cuenta para elaborar una dieta, de ellos habrás oído hablar como carbohidratos, grasas y proteínas. En éste deporte es importante el consumo de proteínas, por lo que un natural que entrena necesitaría alrededor de 2-2.5gr de proteína por kg de peso corporal, éstos nuestros ladrillitos que construyen el músculo en el proceso de regeneración múscular, los demás macronutrientes pueden variar en función de si estamos en definición o volumen, y si jugamos con carbohidratos o grasas, como fuente de energía.

Aminoácidos (Sus funciones)

La dieta es fundamental en este deporte, pero para un estado óptimo para un amateur, basta con comer de todo, leerás y oirás nombrar ciertos alimentos o comidas limpias, que son aquellas libres de grasas o de haber sido procesados en su elaboración, pero no es inferior la proteína de la leche a la del pollo a la plancha. Ni es inferior los carbohidratos de las lentejas que los del arroz hervido.

Se ven muchas dietas de las que denomino bajo el régimen de gastroenteritis, y es que no hace falta comer insípido para bajar de peso o para ganar músculo, nuestra dieta puede ser muy rica y variada.

Comed de todo porque no hay alimentos malos, si no malas manera de comer

Por Frutos
Escrito para Culturismo-Fitness