tag:blogger.com,1999:blog-23343590526240808702024-03-05T08:01:23.394-08:00Entreno, luego existo." El deporte no construye el carácter. Lo revela " (Heywood Hale)Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.comBlogger142125tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-77755522459216288322013-07-01T10:29:00.000-07:002013-07-01T10:29:22.333-07:00Ahora somos pressandpull.com<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Gracias de corazón a todos y cada uno que se han pasado por aquí, hoy <b>Entreno, Luego Existo </b>sigue teniendo su hueco en nuestra manera de entender el deporte, pero nos transformamos en <a href="http://www.pressandpull.com/" target="_blank">pressandpull </a>para seguir informándote creando un lugar donde podrás colaborar.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgomSeTGZswqS6OpU22-Pkwqq2VubvNg9E7HAR8FaZDAullMjn53MjEYnRdzFlpxEG3CTcBtiBxfaEh3mVXjqLxKml6TzqR0Mq0AJ0ZXEx_c91DQrKROG91dQNIPtBzbAeq0mElM9egZ8I/s976/image+(1).png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="172" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgomSeTGZswqS6OpU22-Pkwqq2VubvNg9E7HAR8FaZDAullMjn53MjEYnRdzFlpxEG3CTcBtiBxfaEh3mVXjqLxKml6TzqR0Mq0AJ0ZXEx_c91DQrKROG91dQNIPtBzbAeq0mElM9egZ8I/s320/image+(1).png" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-44636451329227810242013-06-21T04:02:00.000-07:002013-06-21T05:11:23.478-07:00Hoja de ruta para novatos<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhIdTtRA09Dq48qHefAYimVMmjY3E3duHRgGAbeDzoc-N6H6vfMhxVli3oezD8k2Rhn5MSmxFzo-oaltyOj0KWq_L_aV7flu9FpeQvFKjuUP2KUnFQWHxKW81e79hMDeeoAmR6v2UIB0KQ/s1600/18.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="209" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhIdTtRA09Dq48qHefAYimVMmjY3E3duHRgGAbeDzoc-N6H6vfMhxVli3oezD8k2Rhn5MSmxFzo-oaltyOj0KWq_L_aV7flu9FpeQvFKjuUP2KUnFQWHxKW81e79hMDeeoAmR6v2UIB0KQ/s320/18.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b>Quieres empezar a entrenar y no sabes cómo</b></span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Si te has decidido a leer este artículo con toda seguridad estarás en tus inicios o quizá ni hayas empezado, y anhelas unas pautas que te proporcionen la certeza de que estás en el camino correcto. Bien, estar en el camino correcto es más bien una sensación, algo abstracto, ni tan siquiera llevando una década de entrenamiento te asegura tal dicha, lo mejor que nos puede pasar es que el error venga a nosotros desde el primer día, y no os preocupéis que así será. Tan solo existe una pega a esa afirmación, y es que el error mute en hábito o vicio, o como queráis llamarlo. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
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<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Esas costumbres que nos pueden acompañar incluso años pueden estar alimentadas por los portavoces de la verdad que es esa pseudociencia , <i>porque a mí me funciona, porque mi shurmano me lo dijo.</i></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Éste mismo texto podría hacer que muchos de tus conceptos referente al entrenamiento se reafirmen o se pongan en contradicción por ello te recomiendo ser crítico con todo lo que leas, sin importar quien lo escriba.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Cuando tomas la iniciativa de buscar un gimnasio donde inscribirte, en lo primero que te fijas es en su ubicación, precio y que tenga una cantidad generosa de máquinas de musculación, o puedes ser más selecto y querer un gimnasio de alta clase donde te sientas como en un spa, además de tener a tu servicio cafetería, peluquería y demás pijadas donde te atienden chicas monas. Independientemente de tu elección por un gimnasio pequeño o grande, <b>recuerda</b> en tu visita para conocer las instalaciones en pedir que te muestren la zona de pesos libres.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b>¿Qué es la zona de pesos libres?</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Por desgracia el último reducto en la mayora de gimnasios de España, el espacio más pequeño de las instalaciones, la habitación que se reserva en un piso de nueva compra para los futuros niños cuando debería ser el salón o cocina, la zona principal de la casa, donde se hace vida.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Y es que las máquinas tienen su lugar, su función y su importancia, y han de estar pero colapsan los gimnasios por una filosofía de ejercicios guiados, de la vía fácil en busca de la estética, donde nos reporta la sensación de estar en un centro de rehabilitación.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">La zona de pesos libres es aquella parte del gimnasio habilitada para el trabajo de ejercicios libres como dice su nombre, por lo que es importante espacios no ocupados por más que bancos, jaulas, barras, discos y mancuernas. Los ejercicios que se realizan de manera libre tienen la particularidad de hacer participe a todo el cuerpo, entrando en juego la estabilidad, porque no es lo mismo hacer press militar de pie estricto, donde la estabilidad de las piernas entra en juego que hacerlo en una máquina sentado, y porque tampoco es lo mismo hacer sentadillas libres que en una estación multipower. No tienen porque entrenar en conflictos los ejercicios libres con los guiados, es más, han de complementarse, en la variedad se abre una amplia ventana de estimulo. La zona de pesos libres es el ecosistema por excelencia para desempeñar los ejercicios básicos.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b>¿Qué son los ejercicios básicos?</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhx32gOj0m6tXlZ7HsZCp9GI42r3z8egali9isIaQGJUYr6Fui8DB4hhZsOALEWwjnu2AtQDtXYjCZA_PmqtvR2OiqdfAEtNKvQmE6ocKIRDxYiKmxxF2RLAuW3bWDOIs9uyOsjPsGd2SU/s1600/ultimate_guide_to_squats.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="160" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhx32gOj0m6tXlZ7HsZCp9GI42r3z8egali9isIaQGJUYr6Fui8DB4hhZsOALEWwjnu2AtQDtXYjCZA_PmqtvR2OiqdfAEtNKvQmE6ocKIRDxYiKmxxF2RLAuW3bWDOIs9uyOsjPsGd2SU/s320/ultimate_guide_to_squats.jpg" width="320" /></a></div>
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<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Por desgracia los más olvidados. Si hay algún ejercicio básico que no queda en el olvido es el press banca, el ejercicio rey de los machacas, donde los chavales y no tan chavales discuten sobre quien levanta más peso. Sin duda un ejercicio excelente, pero el rey de la fuerza lo veremos más adelante y es el peso muerto. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Los ejercicios básicos también denominados funcionales son aquellos que imitan un movimiento que puede llevarse a cabo en la realidad, como algo tan primitivo como levantarse (sentadillas) coger algo del suelo (peso muerto), elevar algo sobre tu cabeza (press militar) y algunos ejercicios más que desglosaré a continuación.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Además los ejercicios básicos tienen la particularidad de entrenar movimientos, donde entran en juego varios músculos a la vez en sintonía, por lo que se moviliza más masa y esto se traduce en mayor estimulo anabólico, y tienen una transferencia a la vida cotidiana dotando la palabra funcional en algo real, un cuerpo entrenado con ejercicios básicos, es un cuerpo más fuerte, apto y preparado para la vida real, aunque en un mundo donde vamos en coche a cualquier sitio, y no tenemos más peligro que subirnos a una escalera para sacar trastos viejos del armario, pueden parecer innecesarios pero si te interesa estar verdaderamente en forma, son tus mejores aliados.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b>Listado de ejercicios básicos</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar en conjunto, es la vía más natural para el crecimiento muscular, ya que son ejercicios compuestos, donde intervienen varios músculos, como es empujar (press) y tirar (pull) , seguro que ambas palabras en inglés os suenan de haberlas leído en alguna que otra rutina.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>El peso muerto</b> es el ejercicio rey de la fuerza, clásico de las competiciones de powerrlifting y strongman el más completo haciendo participe a todos los músculos del cuerpo aunque se le sitúa como un ejercicio excelente para el tren inferior y para la espalda baja, a su vez como ejercicio de doble extensión de rodillas y caderas es el más demandante por el<b> SNC </b>(sistema nervioso central).</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/G6XqbY3vnFY?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Sentadillas</b> un excelente ejercicio para trabajar las piernas, hay máquinas que emulan el movimiento o guían, pero nada como el impacto que recibe en nuestro cuerpo hacerlas libres, no dudes en incorporarlas.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/Uu2ld0jU9FQ?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Press banca</b> el ejercicio estrella de las salas de pesas, del que todo mundo habla cuando se trata de poner en la mesa las marcas que se baten cada uno, es el ejercicio rey para el desarrollo del pectoral, además de que trabajar la fuerza de la musculatura del torso completamente.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/f1e4Jp34iPQ?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Press Militar, Fondos, Remo y Dominadas</b> completan el listado de ejercicios básicos, de los que no deben faltar en tu rutina, luego de éstos existen variaciones, que pueden ser trabajadas d e distintas maneras como con mancuernas, máquina de polea o palancas.</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
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<br /></div>
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/SAXPJ3PfdyY?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
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<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/YuaUTOMQQrc?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/SKsUtEYl34Q?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/qZ6NX4yQLCo?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Estos ejercicios deberían ser el eje de cualquier rutina, pero desgraciadamente quedan en un segundo plano relegados por el trabajo con ejercicios de aislamiento, aquellos que trabajan los músculos por separado, influenciado por el movimiento culturista con las rutinas de baja frecuencia, de las que hablaré a continuación. Cabe resaltar que no estoy en contra de ellas, son perfectamente útiles, pero hay que dejar claro algunos aspectos.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b>Decidirse por una rutina, ¿alta o baja frecuencia?</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Quizá no sepas que significan ambas, por lo que simplificaré lo máximo posible, si has estado alguna vez en algún gimnasio, visto una rutina o hablado con alguien que entrene , lo más probable es que te diga que entrena varios días a la semana con un esquema donde trabaja un músculo por día, este tipo de rutina en jerga culturista se le llama Weider, quizá te suene más, bien, esta rutina es de [b]baja frecuencia[/b].</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">En definitiva esta rutina tiene el propósito de otorgar al músculo un gran volumen de trabajo en una única sesión dándole un descanso semanal beneficiando a su recuperación.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="color: #660000; font-family: Verdana, sans-serif;"><b><u>Un ejemplo de división :</u></b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><b>L-></b> Pecho</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>M-></b> Espalda</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>X -></b> Piernas</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>J -></b> Hombros</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>V -></b> Brazos</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Fin de semana -></b> Descanso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Por otro lado tenemos las rutinas de [b]alta frecuencia[/b], que son aquellas donde entrenamos un músculo o ejercicio varias veces por semana aumentando la intensidad en los entrenamientos pero reduciendo el volumen de trabajo, por lo que aumentamos el estímulo pero gestionando su impacto, para no saturarnos. Es una excelente manera de trabajar al fuerza.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="color: #660000; font-family: Verdana, sans-serif;"><b><u>Ejemplo de rutina :</u></b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><b>L-></b> Torso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>M-></b> Piernas</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>X-></b> Descanso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>J-> </b>Torso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>V-></b> Piernas</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Fin de semana -></b> Descanso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Suele polarizarse el tema posicionando las rutinas de baja frecuencia para los avanzados y usuarios que utilizan química y las de alta frecuencia para novatos. Se entiende que una rutina que trabaja un músculo varias veces por semana puede ser una buena manera de que un principiante tenga una toma de contacto continuado con los ejercicios para habituarse, y que una rutina de baja frecuencia maximice el trabajo para un avanzado o culturista profesional que consume esteroides, pero ni todo es negro ni todo es blanco.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Cualquier rutina bien adaptada puede sacarle beneficio el usuario, además el abanico es muy amplio, haciendo combinaciones de rutina híbridas como por ejemplo :</span><br />
<br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>L-></b> Torso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>M-></b> Piernas</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>X-></b> Descanso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>J-></b> Espalda/Trapecio</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>V-></b> Hombros/Pecho</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>S-></b> Piernas/Brazo</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>D-></b> Descanso</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Mi recomendación independientemente del nivel del usuario es una rutina de alta frecuencia porque por sesión se pueden conjugar distintos ejercicios que toman participación dispares músculos movilizando más masa muscular con la consecuente segregación a gran escala de hormona del crecimiento, se puede entrenar un ejercicio o músculo varias veces por semana, no obstante, este tipo de entrenamiento requiere de más descanso, pero pueden ser muy divertidas y completas.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">De alta frecuencia podemos encontrar rutinas que dividen el entrenamiento por torso y pierna, por empujón y tirón, o trabajo de cuerpo entero en una misma sesión (fullbody)</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="color: red; font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Escoged, probad, variad y divertiros</b></span><br />
<span style="color: red; font-family: Verdana, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b>Principios de Entrenamiento</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Os enlazo una serie de artículos que explican al detalle distintos tipos de practicas para llevar a cabo con el fin de explotar al máximo el entrenamiento.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBIHkt7Uj3OnRVJNl7qefrK-psj66OgVp6VGaed6w_8HQg3kXlQ8WJR91O29sCszluW_R-04tESRABRLnzPd8g6K5sAQiK7gIcqtUwZufdypaAOBYcMpOSV9yIoUlA4H0jFaRmr-CoTZQ/s1600/h1icVcA.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhBIHkt7Uj3OnRVJNl7qefrK-psj66OgVp6VGaed6w_8HQg3kXlQ8WJR91O29sCszluW_R-04tESRABRLnzPd8g6K5sAQiK7gIcqtUwZufdypaAOBYcMpOSV9yIoUlA4H0jFaRmr-CoTZQ/s320/h1icVcA.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><a href="http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/10/principios-del-entrenamiento-parte-i.html" target="_blank">Principios de entrenamiento para principiantes</a></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><a href="http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/10/principios-del-entrenamiento-intermedios.html" target="_blank">Principios de entrenamiento para intermedio</a></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><a href="http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/10/principios-del-entrenamiento-nivel.html" target="_blank">Principios de entrenamiento para avanzado</a></span><br />
<br />
<br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b>¿Qué necesito para mi primer día?</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b><br /></b></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2qdm0HexluP0upNCw83X7YZlPq2hytPiFSlHMOIgWLYqT8HmywLenGZspIp1Vyt7dOd4Q_HdUphC8Cf3FFvpx19WF8IlwjMhblayqZbgsvnwwMtUQyQjd0qBeLPH_sHDPOodmSgrNrGg/s1600/j83fv.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="117" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2qdm0HexluP0upNCw83X7YZlPq2hytPiFSlHMOIgWLYqT8HmywLenGZspIp1Vyt7dOd4Q_HdUphC8Cf3FFvpx19WF8IlwjMhblayqZbgsvnwwMtUQyQjd0qBeLPH_sHDPOodmSgrNrGg/s320/j83fv.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Todos empezamos para cambiar nuestro físico, unos lo quieren todo, otros buscan definir, otros aumentar masa muscular, otros simplemente ser más fuerte. Al final es todo mucho más sencillo, con el simple hecho de pasar de no entrenar a hacerlo, se van a producir cambios.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Yo te recomendaría a ti, si has llegado hasta aquí leyendo, es que disfrutes entrenando, al final lo que nos mantiene unidos al deporte aunque nuestro primer contacto sea por cambiar una apariencia, es el como nos sentimos. [b]Así que lo primero que necesitas son las ganas de entrenar.[/b]</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Te dirán que con el trabajo de fuerza no se gana músculo.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Te dirán que ese ejercicio es el mejor para desarrollar el hombro.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Te dirán que ese número de repeticiones es ideal para tu propósito.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Te dirán cuantos días debes entrenar.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Te dirán que alimentos son los mejores.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Te dirán que no puedes comer.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Te dirán muchas cosas, nada más.</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">A parte de toalla, ropa de cambio, guantes o magnesio, botella de agua, llévate el ser crítico con todo lo que te venga. La gente se apoya en sus consejos por su experiencia, sin tener en cuenta con las características con las que parte cada uno, y que las cosas a la vez que son más complejas de lo que parece también lo son más simples.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Recuerda que no hay una rutina perfecta ni ejercicio por más que se empecinen, las rutinas son eficaces por un tiempo, pasado este tiempo a veces 6-8 semanas dejan de serlo, no porque estén mal planteadas si no porque nuestro cuerpo necesita un nuevo estimulo, por lo que no hay ni buenas ni malas rutinas, si no rutinas utilizadas en el momento adecuado. Por ello os recomiendo cambiar de rutinas, combinar ejercicios, tratar el músculo en distinto rangos de repeticiones, y no olvidar la importancia del descanso, fundamental para el crecimiento, para reponer el equilibrio hormonal, y recuperar el sistema nervioso.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<h3>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">¿De qué lleno mi nevera?</span></h3>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNfK-jA9bSmEU3NL6Q2ApFK7vH2r7L2XiYEgSz-fDue9ldmeAjUsjDWE-cvWOVYTkyGtYG90WgE4D-gVkpmlgG0VfRXOTHcrO0XlGom17m3X8mskjYxBn1IwNa3rpdEA3FkW4la_cjtC0/s1600/To2ft5a.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="241" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNfK-jA9bSmEU3NL6Q2ApFK7vH2r7L2XiYEgSz-fDue9ldmeAjUsjDWE-cvWOVYTkyGtYG90WgE4D-gVkpmlgG0VfRXOTHcrO0XlGom17m3X8mskjYxBn1IwNa3rpdEA3FkW4la_cjtC0/s320/To2ft5a.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Como decía anteriormente, te dirán muchas cosas. Hay varias cosas que tienes que tener claras, si quieres aumentar tu masa muscular tiene que existir un superávit calórico, si quieres eliminar grasa tiene que crearse un déficit entre consumo y gasto, no hay más.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">No os negaré que cada cuerpo no tolera igual las comidas, en cuanto al impacto hormonal que tenemos al consumirlas. </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Los macronutrientes son la base a tener en cuenta para elaborar una dieta, de ellos habrás oído hablar como carbohidratos, grasas y proteínas. En éste deporte es importante el consumo de proteínas, por lo que un natural que entrena necesitaría alrededor de 2-2.5gr de proteína por kg de peso corporal, éstos nuestros ladrillitos que construyen el músculo en el proceso de regeneración múscular, los demás macronutrientes pueden variar en función de si estamos en definición o volumen, y si jugamos con carbohidratos o grasas, como fuente de energía.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<a href="http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/06/aminoacidos-y-sus-funciones.html" target="_blank"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Aminoácidos (Sus funciones)</span></a><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEih_WPcwIJCa54K9za2iTGhGp_DISm8O05QRLFoQkDl9ug-MOxU1oJF1E_5natXq6-CX1sH2SNk5sIkZ1hUd-w6zaspZhVirYDHhuD6FesftZeFH1_gE3tJaVonRajUGzXsZX7WeTG3BeE/s1600/images+(1).jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEih_WPcwIJCa54K9za2iTGhGp_DISm8O05QRLFoQkDl9ug-MOxU1oJF1E_5natXq6-CX1sH2SNk5sIkZ1hUd-w6zaspZhVirYDHhuD6FesftZeFH1_gE3tJaVonRajUGzXsZX7WeTG3BeE/s1600/images+(1).jpg" /></a></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">La dieta es fundamental en este deporte, pero para un estado óptimo para un amateur, basta con comer de todo, leerás y oirás nombrar ciertos alimentos o comidas limpias, que son aquellas libres de grasas o de haber sido procesados en su elaboración, pero no es inferior la proteína de la leche a la del pollo a la plancha. Ni es inferior los carbohidratos de las lentejas que los del arroz hervido.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Se ven muchas dietas de las que denomino bajo el régimen de gastroenteritis, y es que no hace falta comer insípido para bajar de peso o para ganar músculo, nuestra dieta puede ser muy rica y variada.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Comed de todo porque no hay alimentos malos, si no malas manera de comer</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Por <b>Frutos</b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Escrito para <a href="http://culturismo-fitness.com/index.php/topic,1532.0.html" target="_blank">Culturismo-Fitness</a></span>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-265472980648288422013-06-20T03:21:00.001-07:002013-06-20T03:31:04.549-07:00Las 3 franjas de intensidad clave por Thib.<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhthS4VHt6wtpSvOS4q0Tq0SopveSuPHQAsH4QaXKTGdbw1_WTtjkDxLwJyfDcmYLOY14crOyJjovonOwJ4IT13-zt-wGb2_uQYzVvywVkx3wIm1Xzo03cNOi4ZLlEgTTyjMBSLHIhyphenhyphengKQ/s1600/christian-thibaudeau.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="195" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhthS4VHt6wtpSvOS4q0Tq0SopveSuPHQAsH4QaXKTGdbw1_WTtjkDxLwJyfDcmYLOY14crOyJjovonOwJ4IT13-zt-wGb2_uQYzVvywVkx3wIm1Xzo03cNOi4ZLlEgTTyjMBSLHIhyphenhyphengKQ/s320/christian-thibaudeau.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="bbcode_center" style="text-align: center;">
<b><span style="font-size: x-small;">Christian Thibaudeau</span></b></div>
<div class="bbcode_center" style="text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><span style="background-color: white;">Cuando se trata de construir el tipo de cuerpo que me gusta, apariencia potente, delgado, musculoso y duro como una pared de ladrillos, las tres zonas de entrenamiento más importantes en las que gastar un montón de tiempo en son: </span><br /><br /><b>1RM/95-100%</b><span style="background-color: white;">: Esta construye la fuerza límite y aumenta la dureza del músculo a través de un aumento del tono miógeno e hipertrofia específica de las fibras de contracción rápida (más superficial). También aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. </span><br /><br /><b>3RM/90-95%</b><span style="background-color: white;">: Esta es la zona donde se puede hacer un montón de trabajo mecánico sin matar al sistema nervioso y al mismo tiempo conseguir el efecto de fortalecimiento de levantamiento máximo. Hay una enorme diferencia para el sistema nervioso entre 90-95% y 100%. Así que esa zona te permite beneficiarte de una mejora del rendimiento de la zona de 1RM al obtener una gran cantidad de carga mecánica. </span><br /><br /><b>6RM/80-85%</b><span style="background-color: white;">: Esta es la zona de alta carga donde se crea más hipertrofia mediante una alta demanda metabólica. El tiempo bajo tensión pesado (frente a las zonas 1 y 3RM) activa diferentes procesos / vías de crecimiento que los que activan las zonas de carga más pesadas. Es una zona de entrenamiento que te permite estimular el crecimiento muscular con un pequeño gasto del sistema nervioso, una manera de continuar la construcción de músculo al tiempo que se permite que el sistema nervioso se recupere. </span><br /><br /><span style="background-color: white;"> Los entrenamientos originales por capas utiliza las tres zonas en el mismo entrenamiento.</span><b> Pero últimamente he estado jugando con un microciclo de capas en lugar de una estratificación dentro de la sesión</b><span style="background-color: white;">, rotando a través de las zonas de intensidad en varios ejercicios, sino también el uso de diferentes métodos para la misma zona de entrenamiento dentro de un período de sesiones. Por lo que tiene un efecto de capa durante la sesión y también durante el ciclo de formación en sí.</span></span><br />
<br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><i>Traducido por <b>NZane</b></i></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><i>Fuente :</i></span> <a href="http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/thibs_tip_the_three_key_intensity_zones">http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/thibs_tip_the_three_key_intensity_zones</a>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-40709800633973441402013-06-16T10:07:00.001-07:002013-06-20T03:17:58.190-07:00Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso) <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)</b><br /><br /></span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifDS_AueQq1Ey4sNBtq6P2am0QB24o7dO3rnAbhmeCfEXsiuuiupqBobs6Cf73S5YG29xKvQreCb46y1zQe5WkYAXuFo6cjBN2OfKpbYqltlHAQld34JyoAn6H9tFfgGxdORT7PCU6LXc/s1600/Halterofilia+5+historia+de+los+deportes+del+mundo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="260" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifDS_AueQq1Ey4sNBtq6P2am0QB24o7dO3rnAbhmeCfEXsiuuiupqBobs6Cf73S5YG29xKvQreCb46y1zQe5WkYAXuFo6cjBN2OfKpbYqltlHAQld34JyoAn6H9tFfgGxdORT7PCU6LXc/s400/Halterofilia+5+historia+de+los+deportes+del+mundo.jpg" width="400" /></a><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><br /><br /><span style="background-color: white;">Esto es lo que necesitas saber ...</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><span style="background-color: white;">• Las fibras de tipo I se consideran "fibras de resistencia" y no son tan importantes para el desarrollo muscular, pero pueden y deben ser hipertrofiadas.</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;">• Tienes la misma distribución de fibras musculares que la mayoría de los pro-culturistas. Ellos sólo saben cómo hipertrofia sus fibras tipo I.</span></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><span style="background-color: white;">• La periodización ondulante y las back-off sets van a provocar el nuevo crecimiento de esas fibras</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Cada novato que entra por primera en el gimnasio sabe que para ponerse enorme hay que centrarse en las fibras de contracción rápida, las fibras musculares de tipo II. Estas fibras tienen la genial capacidad de hipertrofiarse y por lo general, los asociamos con los mas fuertes y grandes del mundo.</span><br /><span style="background-color: white;">La cosa, es que hay un montón de capacidad de crecimiento para las fibras tipo I</span><br /><br /><br /><br /><b><i> Tipo de fibra de distribución: lo que piensas</i></b><br /><br /><span style="background-color: white;">Los científicos ahora reconocen que hay muchos tipos diferentes de fibras musculares, pero por lo general se organizan en tres categorías: Tipo I , Tipo IIa , Tipo IIb</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Las fibras se diferencian principalmente por:</span><br /><br /><span style="background-color: white;">• La actividad nerviosa: El tamaño de los cuerpos nerviosos y el nivel de estimulación necesaria para la contracción.</span><br /><span style="background-color: white;">• Los procesos metabólicos: dependiendo de si las fibras utilicen, sobre todo, procesos aerobios (oxidativo, lo que significa que hay uso de oxígeno) o procesos anaeróbicos (glicolítica, significa que oxígeno no es necesario) para crear la energía para la contracción.</span><br /><span style="background-color: white;">• Densidad capilar: Cuántos capilares proporcionan sangre a la fibra.</span><br /><span style="background-color: white;">• Densidad mitocondrial: El número de mitocondrias (la parte de la célula que produce energía) en la fibra.</span><br /><br /><br /><i><b>Fibras tipo IIb: “los chicos fuertes”</b></i><br /></span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2mXue7LJwL1qB-s5jpO_7p_oqVkjE6WzfhhNykuuRQLYrAAZB1GZepPg8Mx0b3aJJnvOi0S0CNwvsuK_Dynx-1JndgDYsU1FjLzS-BBtRH_PifH5nU6uVDwzTl9_e87HPS9QeSlyKWfI/s1600/02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2mXue7LJwL1qB-s5jpO_7p_oqVkjE6WzfhhNykuuRQLYrAAZB1GZepPg8Mx0b3aJJnvOi0S0CNwvsuK_Dynx-1JndgDYsU1FjLzS-BBtRH_PifH5nU6uVDwzTl9_e87HPS9QeSlyKWfI/s320/02.jpg" width="320" /></a><br />
<br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: Verdana, sans-serif;">Estas son las fibras a las que se supone que debemos apuntar para fuerza máxima y potencia. Tienen cuerpos nerviosas grandes que requieren una gran cantidad de estimulación para contraerse, lo que significa que tienes que levantar algo muy pesado o muy rápidamente para que se involucren. Estas fibras pueden producir niveles altos de fuerza, pero tienen baja densidad capilar y obtener su energía casi exclusivamente a través de la glucólisis anaeróbica, por lo que se fatigan rápidamente. A menudo imaginamos levantadores de pesas, lanzadores de peso, y los atacantes linieros cuando pensamos en chicos con un gran porcentaje de fibras tipo IIb.</span><br />
<br />
<b style="font-family: Verdana, sans-serif;"><i>Fibras tipo IIa: “los chicos rápidos”</i></b><br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: Verdana, sans-serif;">Estas fibras comparten las mismas características que sus hermanas de tipo IIb, pero tienen una mayor densidad capilar y son capaces de utilizar el oxígeno para producir energía, haciéndolas más resistentes a la fatiga. Las fibras de tipo IIb se convertirán en tipo IIa a través del entrenamiento de resistencia y acondicionamiento general. Se adaptan al entrenamiento mediante la producción de una mayor densidad capilar y mitocondrial por lo que pueden aguantar más tiempo, pero aún pueden producir altos niveles de fuerza y tienen un gran potencial hipertrofia.</span><br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: Verdana, sans-serif;">En 2008, Terzis et al. mostró que la densidad capilar se vincula directamente a la capacidad de resistencia del tejido muscular, por lo que tiene sentido que esto aumente en las fibras de tipo II conforme son entrenadas. El cuerpo se adaptará a cualquier estímulo al que se le someta, y este es el ejemplo perfecto de cómo funciona. Estas fibras, naturalmente, volver al estado del tipo IIb si se detiene el entrenamiento, que es otro ejemplo de adaptación. Cuando pensamos en fibras de tipo IIa, normalmente imaginamos levantadores olímpicos, corredores, velocistas de pista y jugadores de béisbol.</span><br />
<span style="background-color: white; font-family: Verdana, sans-serif;"> </span><br />
<i style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b> Fibras tipo I: “los chicos lentos”</b></i><br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: Verdana, sans-serif;">Estas fibras resistentes a la fatiga, generalmente producen menos fuerza que las fibras de tipo II. Se estimulan con facilidad, es decir, se contraen rápidamente bajo niveles bajos de estimulación, y tienen mucha mayor densidad capilar y mitocondrial, lo que les permite continuar durante mucho tiempo. Las fibras tipo I se asocian generalmente con la gente flaca que hacen actividades de resistencia, pero esto no es del todo cierto. Mientras sean resistentes a la fatiga, todavía tienen buenas propiedades para la hipertrofia. A pesar de haber recibido una mala reputación debido a que no son tan grandes y fuertes como sus homólogos de tipo II, no son los debiluchos que muchos suponen que son.</span><br />
<br />
<i style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b> Tú y el atleta de élite</b></i><br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: Verdana, sans-serif;">Todo el mundo, sin importar quiénes son, tiene una mezcla de fibras tipo IIb , tipo I y tipo IIa. Sí, incluso Kroc y Pudzianowski tienen un montón de fibras de contracción lenta. Y esos flacos maratonistas kenianos de los cuales les gusta burlarse los culturistas, tienen algunas fibras de contracción rápida. La regla general es, que las personas que tienen grandes diferencias con respecto a la persona normal, a menudo terminan siendo atletas de élite. Chicos con más fibras del tipo II tienen el potencial de ser muy fuerte y poderosos. Se ha demostrado que los corredores de distancia de elite tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I. Dicho esto, la mayoría de la gente es una mezcla decente. Mientras que muchos de nosotros tratamos de estimular las fibras de contracción rápida, principalmente, para cualquiera que trate de ponerte grande más allá de lo que cree, sería un gran error ignorar a las fibras Tipo I . </span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;">He aquí por qué:</span><br /><br /><br /><i><b> La investigación reveladora</b></i><br /><br /><span style="background-color: white;">En 2003 y 2004, Fry et al. Colocó gruesas agujas huecas en los vientres musculares de unos chicos y sacó unos trozos. (Ahora ya sabes lo que es una biopsia muscular) Se encontraron con que los levantadores de pesas olímpicos de élite y powerlifters tenían un mayor porcentaje de fibras tipo II que los no atletas. No es ninguna sorpresa. Sin embargo, él y otros investigadores también </span><b>encontraron que los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución de fibras que la gente normal</b><span style="background-color: white;">. Una de las mayores diferencias entre los grupos fue que los culturistas de élite, en realidad tenían mucho más hipetrofiadas las fibras tipo I que los levantadores olímpicos y levantadores de potencia.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Eso significa que Arnold, Haney, Yates, e incluso Ronnie Coleman no eran las máquinas de tipo II que todos suponíamos que eran. Solo tenían sus fibras tipo I más grande que todos los demás. Por supuesto, ellos también tienen un montón de hipertrofia en las fibras de tipo II, pero esta investigación mostró que la mayoría de nosotros, incluyendo usted, probablemente tengamos una distribución del tipo de fibras similar a la de los chicos más grandes del mundo.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Has leído bien. Los investigadores han encontrado que los levantadores de pesas de elite y levantadores olímpicos suelen tener un mayor porcentaje de fibras tipo II que las personas normales, pero los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución que los “no atletas”. Esta investigación nos ofrece un mensaje muy claro: que sin duda puede ser grande centrándose en las fibras de tipo II, pero se puede desarrollar una masa muscular extraordinaria mediante la estimulación de todos los tipos de fibras, incluido las tipo I.</span><br /><span style="background-color: white;"> </span><br /><b><i>Cómo hacer crecer las fibras tipo I</i></b><br /><br /><span style="background-color: white;">No te estoy sugiriendo que te centres exclusivamente en las fibras de contracción lenta. Los programas que utilizan altas cargas, las rutinas de levantamiento de potencia o movimientos de alta velocidad deben comprender la mayoría de su programa. Pero para aprovechar el pleno desarrollo de tu musculatura, intenta utilizar dos conceptos probados: periodización ondulante y sets back-off.</span><br /><br /><b><i>Periodización ondulante</i></b><br /><span style="background-color: white;">En lugar de profundizar científicamente en la periodización, todo lo que necesitas saber es que vas a obtener resultados óptimos al incluir cargas pesadas, medianas y más ligeras en su programa.</span><br /><span style="background-color: white;">Como aclaración, esto es lo que normalmente se considera pesado, mediano y ligero:</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Pesado: 1-5 repeticiones, normalmente 85-100% de 1RM </span><br /><span style="background-color: white;">Medio: 6-10 repeticiones, típicamente 70-85% de 1RM </span><br /><span style="background-color: white;">Ligero: 10-20 repeticiones, normalmente 50-75 de 1RM</span><br /><br /><span style="background-color: white;">La periodización ondulante es un nombre de fantasía para incluir a todos ellos en una base planificada y consistente. En una división de 4 días, torso/pierna, este sería un ejemplo de cómo se puede trabajar:</span><br /><br /><b>Semana 1:</b><br /><b>Día 1:</b><span style="background-color: white;"> Torso pesado </span><br /><b>Día 2:</b><span style="background-color: white;"> Pierna pesado </span><br /><b>Día 3:</b><span style="background-color: white;"> Torso medio </span><br /><b>Día 4:</b><span style="background-color: white;"> Pierna medio</span><br /><br /><b>Semana 2:</b><br /><br /><b>Día 1:</b><span style="background-color: white;"> Torso pesado</span><br /><b>Día 2:</b><span style="background-color: white;"> Pierna pesado</span><br /><b>Día 3:</b><span style="background-color: white;"> Torso ligero </span><br /><b>Día 4:</b><span style="background-color: white;"> Pierna ligera</span><br /><br /><span style="background-color: white;">He utilizado este mismo sistema con muchos atletas universitarios y profesionales y han logrado resultados excepcionales. Puedes ver que los pesos pesados se utilizan con más frecuencia que los ligeros o los pesos medianos, pero está todo incluido de manera sistemática. Este tipo de programación ofrece, tanto pesadas cargas necesarias para estimular las fibras de tipo II, así como las cargas más ligeras que hacen un mejor trabajan mejor en el crecimiento de las fibras Tipo I. En los días medianos, se aprovecha el tiempo bajo tensión, uno de los factores implicados en la hipertrofia.</span><br /><br /><b><i> Back-off sets</i></b><br /><span style="background-color: white;">En el mundo pro-culturismo, no es raro ver a los chicos levantando fuerte y aligerar al final para conseguir una buena congestión. Aunque la congestión se ha asociado con un gran entrenamiento, puede hacer algo más que hacerte sentir como su tu piel estuviera llena.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">En 2004, Goto et al. publicó un artículo que examinaba back-off sets. Tenían un grupo realizar 5 series de 5 con el 90% de 1 RM y otro que lo hizo el mismo programa, pero agregó una serie a altas repeticiones con el 50% de 1 RM al final del entrenamiento. El grupo de las back-off sets terminó viendo mejorías significativamente mayores en cuanto a hipertrofia y fuerza. Aunque se podría argumentar que las mejoras eran el resultado de un mayor volumen, lo cierto es que ha funcionado mejor que el entrenamiento pesado solo. Aunque el aumento del volumen sea el responsable de las mejoras, los resultados fueron lo suficientemente buenos para que todos debamos tomar nota. Los investigadores admitieron que no estaban seguros de si era la combinación de cargas pesadas y ligeras, el aumento de volumen, el aumento de circulación de la sangre, o la estimulación tanto de fibras de tipo II como de tipo I las que fueron responsables de las mejoras. Se llevará a cabo más investigación para resolver esto, pero por ahora no importa, siempre y cuando funcione.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Teniendo en cuenta lo que ya he presentado los tipos de fibras, el conjunto de back-off parece ser una buena manera de estimular las fibras tipo I al final de un entrenamiento que se centró en las fibras de tipo II. No se necesita mucho tiempo, la congestión se siente increíble, y porque está al final de su entrenamiento, es un momento perfectamente aceptable para llevar una serie al fallo, lo que también podría contribuir a la estimulación adicional de todas las fibras.</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><span style="background-color: white;">(Nota traductor: ejemplos de Back-off sets: 4 series x 6-6-6-12, 4 series x 8-8-8-15)</span><br /><br /><b><i> Dale a Todas tus fibras musculares!</i></b><br /><span style="background-color: white;">Comprender los tipos de fibra nos ayuda en nuestros entrenamientos para obtener óptimos resultados. Si eres es un levantador olímpico élite o levantador de pesas y no estás interesado en tener enormes armas (NT: brazos), entonces no te preocupes por esto. Atente a lo que estás haciendo.</span><br /><span style="background-color: white;">Sin embargo, si eres es el tipo de persona que quiere conseguir fuerza y masa lo más rápido posible, toma un poco de tiempo para construir las fibras de tipo I que todo el mundo te ha dicho que ignores.</span><br /><span style="background-color: white;">Después de todo, si tienes una similar distribución de los distintos tipos de fibra a los chicos más grandes en el mundo, también podrías aprovecharte de ella. En lugar de estimular la mitad de tus fibras, ¿Por qué no machacarlas todas?</span><br /><br /><br /><br /><i>Traductor <b>NZane</b></i></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Fuente<b> </b></span><a href="http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/tapping_your_full_growth_potential">http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/tapping_your_full_growth_potential</a>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-2934686406527612492013-06-13T03:51:00.001-07:002013-06-13T03:57:32.923-07:00Empujón / Tirón por Frutos<div style="background-color: white; font-family: 'Droid Sans'; font-size: 13px; line-height: 18px; padding: 0px;">
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Rutina :</b>Tirón/Empujón</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Especialización :</b> Fuerza - Hipertrofia</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Frecuencia :</b> Media Frecuencia</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Días por semana :</b> 4 días</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Sinergia con dieta :</b> Indiferente</span></div>
</div>
<br />
<h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><br /></b></span></h2>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkXAcfOuXgi8dmCt-BGgxfAfospRsG0m5cadmXv_1rLBsUV6A_DO_JkuvBXhAUE5DKaV0HLqhRXx13gWe8Sk6XvB2C7T0lkHI-0MdGCqenmjkrVQFth6JRXDH-5miYMBJs73wZXNpE7NY/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhkXAcfOuXgi8dmCt-BGgxfAfospRsG0m5cadmXv_1rLBsUV6A_DO_JkuvBXhAUE5DKaV0HLqhRXx13gWe8Sk6XvB2C7T0lkHI-0MdGCqenmjkrVQFth6JRXDH-5miYMBJs73wZXNpE7NY/s1600/images.jpg" /></a></div>
<h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><br /></b></span></h2>
<h2>
<b style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="font-size: x-large;">Empujón - Hipertrofia -</span></b></h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Sentadillas </b><span style="background-color: white;">3x20</span><br /><b>Press Banca</b><span style="background-color: white;"> 3x10</span><br /><b>Rompecráneos</b><span style="background-color: white;"> 3x12</span><br /><b>Gemelos</b><span style="background-color: white;"> 3x25</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<br />
<h2>
<span style="color: #cc0000; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-large;"><b>Tirón - Fuerza -</b></span></h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Peso Muerto</b><span style="background-color: white;"> 3x5/3/1</span><br /><b>Remo</b><span style="background-color: white;"> 3x5 + </span><b>Chin Ups </b><span style="background-color: white;">3x5 (lastrado si es necesario)</span><br /><b>Curl de Bíceps</b><span style="background-color: white;"> 3x10</span><br /><b>Femoral </b><span style="background-color: white;">3x6</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<br />
<h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-large;"><b>Empujón - Fuerza -</b></span></h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Press Militar</b><span style="background-color: white;"> 3x5/3/1</span><br /><b>Prensa </b><span style="background-color: white;">3x8-10</span><br /><b>Fondos </b><span style="background-color: white;">3x4-6 (lastrados si es necesario / cerrado para tríceps)</span><br /><b>Gemelos</b><span style="background-color: white;"> 3x5</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<br />
<h2>
<span style="color: #cc0000; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: x-large;"><b>Tirón - Hipertrofia -</b></span></h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Peso Muerto Piernas Rígidas</b><span style="background-color: white;"> 3x8-10</span><br /><b>Jalón al Pecho </b><span style="background-color: white;">3x10/20/20 + </span><b>Cuerda al Pecho</b><span style="background-color: white;"> 3x10/20/20</span><br /><b>Remo </b><span style="background-color: white;">3x10 (recomendación 1 serie = distinto agarre)</span><br /><b>Curl Invertido</b><span style="background-color: white;"> 3x12</span><br /><b>Femoral</b><span style="background-color: white;"> 3x20</span><br /><br /><br /><i>por Frutos</i></span>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-91296447586556357352013-06-09T12:22:00.002-07:002013-06-09T13:21:41.892-07:00Rutina Híbrida - Brazos del Desierto -<div class="spField">
<div class="kmsgtext-quote">
<div style="font-family: ''; padding: 0px;">
<br /></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Rutina :</b> Híbrida Tirón/Empujón + Torso/Piernas</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Especialización :</b> Brazos</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Frecuencia :</b> Media Frecuencia</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Días por semana :</b> 4 días</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Sinergia con dieta :</b> Volumen</span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhs8gRMV-yC1YctSc11KK0MDdMbYzYjaoBJFOLMSM7eyH6Y8uyMDBWg_Kq0kkJGOUq0dmPgye9NIFGHjvVyP_2LbxdP372cUjv-QB1Tck5ge3pELEbPujopcz4_V1eRkSpSsrGthtguRvw/s1600/saguaroreal1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhs8gRMV-yC1YctSc11KK0MDdMbYzYjaoBJFOLMSM7eyH6Y8uyMDBWg_Kq0kkJGOUq0dmPgye9NIFGHjvVyP_2LbxdP372cUjv-QB1Tck5ge3pELEbPujopcz4_V1eRkSpSsrGthtguRvw/s320/saguaroreal1.jpg" width="240" /></a></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div style="padding: 0px;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="color: #674ea7; font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;"><b>DÍA 1 - TIRÓN -</b></span><br />
<span style="color: #674ea7; font-family: Verdana, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Peso Muerto</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> </span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">3x5-3-1<b><br />
</b></span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">A1.Remo
Pendlay</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x6<br />
</span><b><span style="color: #38761d; font-family: Verdana, sans-serif;">A2.Curl Simultáneo con
Mancuerna</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Elevaciones Laterales</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10 - isodínamica 2" -<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Curl Femoral Tumbado</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x20-15-10 - control cadencia en excéntrica
-</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="color: #674ea7; font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="font-size: large;">DÍA 2 - EMPUJÓN -</span></span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Press Militar</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x5-3-1<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">A1.Press Banca</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x6<br />
</span><b><span style="color: red; font-family: Verdana, sans-serif;">A2.Extensión de tríceps
con Barra V</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Prensa</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x20 - control cadencia concéntrica -<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Gemelos</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x30</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><span style="color: #b45f06; font-size: large;">DESCANSO</span></b></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><span style="color: #b45f06; font-size: large;"><br /></span></b></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="color: #674ea7; font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="font-size: large;">DÍA 3 - TORSO + énfasis brazo
-</span></span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Dominadas</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x6 (lastrado si es necesario)<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Fondos</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x6 (lastrado si es necesario)</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="color: #38761d; font-family: Verdana, sans-serif;">A1.Curl Invertido
Barra Z</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10<br />
</span><b><span style="color: #38761d; font-family: Verdana, sans-serif;">A2.Curl Agarre Amplio
Barra Z</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10<br />
</span><b><span style="color: #38761d; font-family: Verdana, sans-serif;">A3.Curl Agarre
Estrecho Barra Z</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="color: red; font-family: Verdana, sans-serif;">B1.Rompecráneos Barra Z</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10<br />
</span><b><span style="color: red; font-family: Verdana, sans-serif;">B2.Press Cerrado Barra Z</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10<br />
</span><b><span style="color: red; font-family: Verdana, sans-serif;">B3.Flexiones en Rombo</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x10</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="color: #674ea7; font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="font-size: large;">DÍA 4 - PIERNAS + 2 de 10x10 -</span></span></b><b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 18pt;"><o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Sentadillas</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x5<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Extensión de Cuadríceps</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x15<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Curl de Femoral</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x15<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Gemelos</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 3x15</span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="color: red; font-family: Verdana, sans-serif;">Extensión de Triceps en
Cuerda</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 10x10 </span><u><span style="color: blue; font-family: Verdana, sans-serif;">60% de FM</span></u><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> - entre serie descanso
30"<br />
</span><b><span style="color: #38761d; font-family: Verdana, sans-serif;">Curl de Bíceps en
Cuerda</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> 10x10 </span><u><span style="color: blue; font-family: Verdana, sans-serif;">60% de FM</span></u><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> - entre series descanso 30 " -</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><u><span style="background: white; color: #0b5394; font-family: "Verdana","sans-serif"; font-size: 13.5pt; mso-bidi-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: ES;">Información adicional:</span></u></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Orientada para la construcción de grandes
brazos, con el siguiente pilar:</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 13.5pt;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">- Trabajo Directo -</span></b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> </span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">(Extensiones
y contracciones)<br />
<b>- Trabajo Indirecto -</b></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> </span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">(Empujones y tirones)<br />
<b>- PILAR BÁSICO -</b></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> </span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">( PESO MUERTO Y SENTADILLAS)</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br />
Ideal para trabajarla durante la semana, con un descanso necesario de 48h
sábado y domingo.<br />
</span><b><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">NO entrenar jamás
más de 2 días seguidos.</span></b><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: 0.0001pt;">
</div>
<div class="MsoNormal">
<i><span style="font-family: Verdana, sans-serif; line-height: 115%;">por
Frutos</span></i></div>
</div>
</div>
Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-10480690485374352542013-06-05T10:52:00.003-07:002013-06-05T10:54:20.929-07:00Desglosando el Peso Muerto por Exploviso<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Ésta vez os enlazo un interesante vídeo donde Explosivo explica con todo lujo de detalle el peso muerto, su impacto a nivel fisiológico y una serie de pautas para poder exprimir tan excelente ejercicio, el que es sin duda el rey de la fuerza.</span><br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwK1G4FsQdWlmAoR-_Xquigh4evbHjRyGxpHO8iLYlnFvsl0K9Ds6gpQswixAbeHuRY_ZMRN7gqjWNmbKcUxTOWZRLAObb1C2fuDel9-yd9XFUKNJtLGQ9NmvglC6n1FnCYmcUVJaObWo/s1600/teamDeadlift1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjwK1G4FsQdWlmAoR-_Xquigh4evbHjRyGxpHO8iLYlnFvsl0K9Ds6gpQswixAbeHuRY_ZMRN7gqjWNmbKcUxTOWZRLAObb1C2fuDel9-yd9XFUKNJtLGQ9NmvglC6n1FnCYmcUVJaObWo/s320/teamDeadlift1.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><span style="background-color: #9fc5e8; color: #0b5394; font-family: Verdana, sans-serif;">@Explosiv0 en twitter</span></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://img.youtube.com/vi/7_Wm0YGQinw/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://youtube.googleapis.com/v/7_Wm0YGQinw&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://youtube.googleapis.com/v/7_Wm0YGQinw&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
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<br /></div>
Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-43660355207843389482013-05-27T13:18:00.000-07:002013-05-27T13:19:15.052-07:00Rutina Híbrida T/P + E/T por Aristóteles<h2>
<i><b><span class="kmsgtext-l"><span style="color: #440088;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;">Rutina Aristotélica II:</span></span></span></b></i></h2>
<h2>
<i><b><span class="kmsgtext-l"><span style="color: #440088;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif; font-size: large;">Torso/Pierna • Empuje/Tirón</span></span></span></b></i></h2>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEix1cXbPMgVMY28LElF3W6LJv3vpPt0iPDdSCRSBfHZh3102oYWYCr1RgYWri1oxC1mzowjSqaVpL2b7OeQIaVCVOidiQxd74ZIK_Cn10hzJulc-zJfz-UtsCxR5mM9WKdnriTjJGvsFOs/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="279" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEix1cXbPMgVMY28LElF3W6LJv3vpPt0iPDdSCRSBfHZh3102oYWYCr1RgYWri1oxC1mzowjSqaVpL2b7OeQIaVCVOidiQxd74ZIK_Cn10hzJulc-zJfz-UtsCxR5mM9WKdnriTjJGvsFOs/s320/1.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><b>LUNES: TORSO</b><br /><span style="background-color: white;">A. Press Banca Plano: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">B. Remo Horizontal c/b: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">C. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">D. Curl de Bíceps c/b: 3 x 10-12</span><br /><span style="background-color: white;">E. Press Francés: 3 x 10-12</span><br /><br /><br /><b>MARTES: PIERNA</b><br /><span style="background-color: white;">A. Sentadillas: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">B. Peso Muerto Rumano: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">C. Prensa: 3 x 6-8</span><br /><span style="background-color: white;">D. Elevación de Talón c/m: 3 x 6-8</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><br /><b>JUEVES: EMPUJE</b><br /><span style="background-color: white;">A!. Sentadilla Frontal: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">B. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">C. Press Banca Plano: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">D. Elevaciones Laterales de Brazos c/m: 3 x 8-10</span><br /><span style="background-color: white;">E. Flexiones: 3 x 8-12</span><br /><span style="background-color: white;">F!. Leg Press: 3 x 7-9</span><br /><span style="background-color: white;">G. Extensión de Tríceps en Polea: 3 x 10-12</span><br /><br /><br /><b>VIERNES: TIRÓN</b><br /><span style="background-color: white;">A!. Peso Muerto: 1 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">B. Jalón al Pecho en Polea: 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">C. Remo en Polea Baja (agarre prono): 3 x 6-8</span><br /><span style="background-color: white;">D!. Leg Curl: 3 x 7-9</span><br /><span style="background-color: white;">E. Pájaros: 3 x 8-12</span><br /><span style="background-color: white;">F. Encogimiento de Hombros c/b: 3 x 8-12</span><br /><span style="background-color: white;">G. Curl de Bíceps Cruzado: 3 x 10-12</span></span><br />
<br />
<span style="color: #cc0000; font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<b><span style="color: #cc0000; font-family: Verdana, sans-serif;">por Aristóteles </span></b>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-80143250101731184282013-05-22T07:33:00.000-07:002013-05-22T07:35:15.071-07:00¿Quieres ser bueno en tus levantamientos?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQGvgXVWLf81645veykS4amBPJewFeSE5u7h2tFe-1vfniPNelvVZGYI3caiROnVtwBXOoGDkFzuYkCKV9Jq07SA5OCPYkL1KjNgkY_IuJDPa_KvLYd2PviczQixP5hL9z9LNwTFs_zOI/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgQGvgXVWLf81645veykS4amBPJewFeSE5u7h2tFe-1vfniPNelvVZGYI3caiROnVtwBXOoGDkFzuYkCKV9Jq07SA5OCPYkL1KjNgkY_IuJDPa_KvLYd2PviczQixP5hL9z9LNwTFs_zOI/s1600/images.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
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<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><i>El dos veces levantador olímpico Chad Vaughn detalla cuatro áreas para centrarse que cree podrán ayudarte a aumentar el peso de tu arrancada y clean & jerk.</i></b></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><i><br /></i></b></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><i><br /></i></b></span><span style="background-color: white; font-family: Verdana, sans-serif;">La mayoría de los atletas profundizan en los levantamientos olímpicos sin considerar aquello que realmente les permite levantar las máximas cargas posibles y moverse de forma correcta durante entrenamientos de altas repeticiones.</span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /><br /><span style="background-color: white;">Tengo cuatros claves para levantar los máximos pesos posibles y moverse bien en la arrancada y el clean & jerk. Creo que deberían ser usados como puntos iniciales de evaluación que necesitarán ser planteados alguna vez.</span><br /><br /><br /><u>Para empezar, pregúntate a ti mismo estas cuestiones:</u></span><br />
<ol class="bbcode_list" style="list-style-position: inside; margin: 0px; padding: 0px;">
<li style="margin: 0px; padding: 0px;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">¿Necesito trabajo de movilidad o me encuentro al menos de alguna forma confortable en todas las posiciones extremas de estos movimientos?</span></li>
<li style="margin: 0px; padding: 0px;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">¿”Arranco” desde el suelo?</span></li>
<li style="margin: 0px; padding: 0px;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">¿Me preocupo de situarme o alcanzar las posiciones del ejercicio?</span></li>
<li style="margin: 0px; padding: 0px;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">¿Está mi cabeza abrumada o mis pensamientos mezclados por intentar corregir demasiadas cosas al mismo tiempo?</span></li>
<li style="margin: 0px; padding: 0px;"><span style="font-family: Verdana, sans-serif;">¿Necesito calmarme?</span></li>
</ol>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span class="kmsgtext-xl"><b><u><br /></u></b></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span class="kmsgtext-xl"><b><u><br /></u></b></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span class="kmsgtext-xl"><b><u><br /></u></b></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span class="kmsgtext-xl"><b><u><br /></u></b></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span class="kmsgtext-xl"><b><u>Punto de recepción.</u></b></span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><u><br /></u></b><br /><span style="background-color: white;">Cuando hablamos del punto de recepción, suelo usar el término “rock bottom” lo más bajo. Lo que quiero decir es la profundidad que alcanzarías si realizaras una sentadilla con el máximo rango de movimiento. Muchos (probablemente la mayoría) estarán confusos sobre dónde se encuentra esto, especialmente dadas las malas ideas sobre hacer una sentadilla profunda.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Una sentadilla con el máximo rango de movimiento no son los cuádriceps alcanzando la paralela o la cadera doblada debajo de la rodilla. En los levantamientos Olímpicos, esto es como realizar una flexión sin tocar el pecho en el suelo. Sin embargo, mientras que este ejemplo es comprendido cómo no realizar el máximo rango de movimiento, las cosas son menos claras cuando tratamos con el final de una sentadilla relacionada con los levantamientos Olímpicos.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Cuando se viene con la norma que dictamina que la cadera doblada debería estar debajo de la rodilla, pienso que muchos entrenadores y atletas han tomado la frase de forma demasiado literal (cómo en la sentadilla tiene que haber un punto específico, ni más arriba ni más abajo). Defendería esto cómo la simple y mínima profundidad aceptable para una sentadilla. No significa que no deberías o pudieras ir más abajo.</span><br /><span style="background-color: white;">De hecho, recuerdo a mi guía en el Nivel 1 de instructor de Crossfit diciéndome, “Tienes la mejor sentadilla que he visto nunca”. Estaba, por supuesto, en punto más bajo, cómo todo levantador estaría. No me dijo que no debería ir debajo de una determinada posición. Comprendo la dificultad en enseñar la sentadilla “rock bottom” a un gran número de personas cuando la mayoría no puede llegar ahí con buena postura al comienzo. Pero si la gente quiere prepararse para la más pesada y eficiente arrancada y clean & jerk, deberían moverse en la dirección de máximo rango de movimiento en todas las sentadillas.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">¿Así que cómo saber cuánto bajar es suficiente? Casi diariamente, escucho, “¿Estoy lo suficientemente bajo?” Casi el 100% de las veces la respuesta es “No”. Si estás lo suficientemente bajo, lo sabrás porque no podrás ir más allá. Otra pregunta muy popular es: “¿Entonces quieres que vaya tan bajo todas las veces?” La respuesta para mí siempre es, “Si”.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Una ocurrencia normal: “De acuerdo, pero tú tendrás que decirme cuando dejar de bajar” Podría apostar un millón de dólares a que tendré que decir “más abajo” al menos cinco veces.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Si necesitas visualización, mira a los infantes. Probablemente los verás pasando el rato en esta posición “demasiado baja”. Podrían hacer eso todo el día, normalmente con sus pies en una posición perfecta de sentadilla. Esta es una posición natural en la cual todas las personas estamos comprendidos a estar. No es malo para las rodillas o una posición que deberías evitar, es lo contrario. El cuerpo humano es capaz de este alcanzar este rango de movimiento de forma regular.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Desafortunadamente, mucha gente carece de flexibilidad ya sea por su pasado atlético o pasadas experiencias. Entiendo que si has estado haciendo sentadillas a un rango medio de movimiento durante años o muchas repeticiones, tu cuerpo se ha adaptado probablemente a ese rango. Sin embargo, aún podemos conseguir que tu cuerpo se mueva a un rango máximo de movimiento en todas tus sentadillas, simplemente estarás trabajando flexibilidad en cada repetición.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Y mientras hay todos estos estiramientos extravagantes y ejercicios de movilidad ahí afuera, el hecho es que la movilidad debería estar en cada movimiento. Esto no quiere decir que tú no deberías estirar, pero </span><b>si estás empleando más tiempo en movilidad que entrenando actualmente, necesitas revisar tú rango de movimiento y mantenerte hacía mejores patrones mientras levantas.</b><br /><br /><span style="background-color: white;">¿Por qué crees que los levantadores de elite son conocidos como los segundos atletas más flexibles en las Olimpiadas detrás de los gimnastas? Normalmente suelen preguntarles que hacen para la movilidad, muchos no hacen nada. No quiere decir que no debiéramos o pudiéramos beneficiarnos de mejoras en movilidad en áreas específicas, pero nosotros hacemos sentadillas, arrancadas y clean & jerk de una forma en la cual es necesario para nosotros levantar el máximo peso, es movilidad con la barra.</span><br /><br /><span class="kmsgtext-xl"><b><u>El Peso Muerto Rumano.</u></b></span><br /><br /><span style="background-color: white;">La posición más importante de la arrancada y la cargada es el punto de transición cuando la barra está justo debajo de las rodillas. Esto es cuando el levantador va desde levantar la barra con las piernas y aguantar la posición con la espalda a poner velocidad y potencia en la barra mientras se levanta con su cadera posterior. Estoy buscando espinillas verticales, la barra pegada al cuerpo y los hombros en frente de ella. Una forma de fortalecer y reforzar esta posición es mediante el Peso Muero Rumano (RDL), desde una posición erguido, bajar la barra hasta ese punto justo debajo de las rodillas y volver de nuevo arriba. Ve más bajo para un trabajo de fuerza extra y movilidad.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">En mi mundo, el RDL es definido como una forma del peso muerto en el que el cuerpo esta doblado en la cadera mientras que las rodillas están sólo ligeramente dobladas, requiriendo más espalda y cuádriceps (tendón de la corva) para mover el peso arriba y abajo.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Algunos atletas necesitarán primero más flexibilidad en dichos tendones para ser capaces de empujar sus rodillas lo suficientemente atrás mientras que se encuentran inclinados sobre la barra con la espalda bloqueada y los hombros por delante de ella. Mantén en mente que no necesitamos “sólo la suficiente” flexibilidad para conseguir esa posición específica sino bastante más en exceso. Si puedes conseguir esa posición pero es totalmente forzada, significando que no puedes ir más allá y es inconfortable, está bien. Ese esfuerzo va a trabajar tu flexibilidad. Pero, ten en cuenta que tan difícil es para muchos aprender a conseguir esa posición en el punto bajo, el cuerpo dudará incluso más, o probablemente no llegará a tanto, desde el suelo cómo levantar la barra arriba para realizar el levantamiento completo. En este caso, y en el caso de aquellos que pueden no ser capaces de ponerse en vertical, los RDLs se encuentran en una posición más alta en tu lista de prioridades.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Usamos el RDL para la posición y la fuerza en el movimiento, pero no solo en el cuádriceps y en el resto de la cadena posterior. Alcanza el fondo del RDL y relaja tus dorsales para que tus brazos estén colgando rectos debajo de tus hombros; estos deberían estar en frente de las rodillas. ¿Cómo de lejos está tu cuerpo de la barra? Puede que un pie o incluso más. </span><b>Tenemos que empujar la barra para mantenerla tan pegada al cuerpo cómo sea posible. Con pesos más altos, la barra querrá, por supuesto, alejarse</b><span style="background-color: white;">. Y aunque tú sólo estarás pasando por esta posición brevemente al realizar el levantamiento completo, necesitamos tanta seguridad cómo sea posible. Esto es tan crítico que tú deberías ser capaz de alcanzar esta posición y aguantar más del 100% de tu arrancada o cargada con cualquier agarre mientras mantienes la barra contra el cuerpo durante al menos cinco segundos.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Ten en cuenta que esta cantidad debe ser alcanzada sin falsear la posición. Esto significa que si las rodillas están empujadas demasiado adelante (las espinillas no están en vertical) o los hombros están detrás, encima o no se encuentran lo suficientemente en frente de la barra, mantener la barra cerca se vuelve algo mucho más fácil. Pero recuerda que esto indica que la barra ya no está en el camino correcto y tu cuerpo no se encuentra en la posición para la mejor activación y hacer palanca.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Además, si estás demasiado atrás sobre tus talones y has creado un ángulo hacia atrás con las espinillas, estás llevando los hombros detrás en vez de en frente de la barra. Esto es sólo válido en un RDL en el cual estás pasando más allá de las rodillas o hasta el suelo, de forma que activará los cuádriceps / cadena posterior de forma diferente. Pero de nuevo, tú estás ahora fuera de ese mejor camino y posición.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Lo que recomiendo al hacer un RDL para un posicionamiento y técnica de fuerza ideal es simplemente centrarse en el rango de movimiento desde la posición de pie hasta el punto de transición (barra debajo de las rodillas). Alcanza ese punto, aguanta de tres a cinco segundos, y vuelve arriba mientras mantienes una posición del cuerpo perfecta establecida en el punto más bajo.</span><br /><br /><span class="kmsgtext-xl"><b><u>Baja la velocidad… Luego acelera.</u></b></span><br /><br /><span style="background-color: white;">Una gran parte del entrenamiento es dar consejos. Algunos de los mejores entrenadores tienen los mejores consejos y saben darlos en el momento justo. Para mí, un buen consejo es aquel que puede ajustarse más de una vez, puede que incluso hasta cinco o más, sin la necesidad de decirle al atleta que cambie cualquiera de esas cosas individualmente. Encuentro la bajada del ritmo como el mejor consejo para ajustar el mayor número de fallos de una vez, si puede conseguir que el atleta lo haga. El concepto es que cuanto más lento se mueva el atleta, más será la probabilidad para mantener la tensión, posición, proximidad de la barra y una calidad total del movimiento. La velocidad normalmente dirige al error.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Es confuso porque estos levantamientos están pensados para ser rápidos, pero no en todos los puntos. Estoy hablando sobre el control de la arrancada y la cargada desde el suelo hasta el punto de transición debajo de las rodillas. Para el jerk, el punto de control es desde el punto de pie hasta donde tú cambias direcciones en el final de la bajada. Este control es especialmente importante para los principiantes porque la consistencia es una herramienta, y bajar el ritmo mejora el proceso de aprendizaje. Es también una gran manera de ayudar a construir fuera en mejores patrones de movimiento.</span><br /><br /><b>Date cuenta que la velocidad en si misma no es la que realiza el levantamiento dentro de estos rangos de movimiento. Tensión, posición y proximidad de la barra son más importantes primero.</b><span style="background-color: white;"> Tienes el potencial de moverte más rápido y producir mucha más potencia desde posiciones más activas y mejores. Este principio puede ser visto en atletas que pueden levantar más desde la posición de cuelgue (hang) que desde el suelo, lo que normalmente significa que están perdiendo el punto de transición ideal viniendo desde el suelo, algo más probable a medida a que vas más rápido.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Si todos sus movimientos y posiciones son buenos pero siguen levantando más desde el cuelgue, o su cadencia o su ritmo están fallando. Lo que quiero decir con ritmo es la velocidad de la barra en cualquier punto dado en el tirón reflejado en el movimiento entero. Si estás tirando la barra desde el suelo con tus brazos, incluso con todo siendo correcto, especialmente en tus pesos más altos, probablemente tendrás una desaceleración en la barra en la extensión completa.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Si la barra no está frenando con algunos de tus levantamientos más pesados, esto me dice que tú eres más fuerte y potente que los pesos que estás levantando. En otras palabras, no estás levantando tanto como podrías. Tan duro como sea de cree, aceleramos mas la barra con un rango menor de movimiento con nuestros pesos más altos.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Lo que estoy buscando cuando levanto y entreno es el desarrollo de la velocidad, comenzando con más control desde el suelo y prendiéndola en algún punto debajo de la rodilla. Lo que veo mayormente es un enfoque en ir rápido desde el suelo. Cuando puedo conseguir que un atleta vaya más lento en este punto, suelo ver un cambio de ritmo de lento -> lento. De hecho, lo que quiero es el paso de lento -> rápido -> más rápido. Para la mayoría de principiantes, hago hincapié en el paso de lento -> rápido. Lo que esto parece es sobre tres segundos desde el suelo hasta debajo de la rodilla o mitad de la espinilla y después pisar el acelerador. Esto es para conocer los motivos, podemos acelerar o modificar el ritmo más tarde cuando el atleta se está moviendo consistentemente.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">En los trabajos de fuerza y técnica, bajar el ritmo significa tomarte tu tiempo para colocarte, meterse en posición y seguir las progresiones. Mejores posiciones mejoran el proceso de aprendizaje, te ayudan a acelerar la barra cuando es más necesario e incluso conservar energía en entrenamientos de altas repeticiones con bajo peso.</span><br /><br /><span class="kmsgtext-xl"><b><u>Simplifica tu objetivo.</u></b></span><br /><br /><span style="background-color: white;">Hay momentos cuando casi puedo ver la cabeza de alguien girando antes de hacer arrancadas, cargadas o jerk. El levantador esta repasando cada concepto y posición o cosas que no quiere hacer durante el levantamiento. Puede que el atleta tenga consejos específicos, normalmente puntos enfocados en una sola palabra, lo cual es bueno. Pero es fácil tener demasiados.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">¿Cuántas cosas están pasando realmente durante la arrancada completa? Digamos que tienes diez o hasta cinco de esos pensamientos acechando tu cabeza, eso es abrumador. Si siento esas ruedas girando demasiado, normalmente paro al atleta para que cierre su enfoque antes de agarrar la barra.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Me encuentro en esta situación haciendo esto cuando practico los muscle-ups. Para mí, un muscle-up es tan complejo como una arrancada. Pero puesto que tengo la habilidad de centrarme a través de la arrancada, el muscle-up es sólo una forma de recordarme que se siente al estar mezclado o intentar perfeccionar demasiados puntos de una vez. Tengo que pararme, pulir mis pensamientos y coger sólo aquellos que son los más importantes en ese momento.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Esta simplificación es necesaria, especialmente al realizar tus levantamientos más pesados o esfuerzos de altas repeticiones. El momento de más razonamiento es con pesos más bajos en series pequeñas, y pensar es incluso más apropiado con movimientos parciales que permiten un enfoque más cerrado.</span><br /><b>Elige no más de tres conceptos que puedas simplificar en una palabra o pensamiento</b><span style="background-color: white;">. Llena tu cabeza con esos conceptos y trabaja para ejecutar cada uno de ellos. Esto te permitirá realizar el movimiento hasta el límite de tu habilidad.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Así que ¿qué es más importante? Todo se reduce a los básicos y aquellas cosas que la gente pierde la mayoría de las veces. Estas cosas suelen ser las mismas para principiantes como lo son para atletas avanzados, solo que en alcances diferentes. Todo se reduce a esto, tienes que estar tenso en el suelo o bloqueado en tu posición de pie para el jerk, debes crear el mejor punto de transición que puedas y alcanzar una completa y agresiva extensión.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Me doy cuenta de que esos puntos no tienen nada que hacer con lo que debería ser considerado el “punto de reacción” del levantamiento. La reacción debe ser automática, si tus preocupaciones están en la parte de reacción, probablemente perderás algo y gastarás energía. Si estás intentando controlar la reacción, inevitablemente lo entorpecerás o disminuirás su velocidad. En todo lo posible, céntrate sólo en lo que puedas y debieras controlar.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Hay algunos casos, no obstante, donde un énfasis en la zona de reacción del levantamiento debe ser necesario; por ejemplo, si tus pies se mueven excesivamente con un salto hacia adelante, atrás o fuera. Pero la regla se sigue aplicando: no más de tres puntos de enfoque. También recuerda que entrenar para ajustar este problema necesitaría ser hecho con pesos más ligeros, movimientos parciales y quizás entrenamiento de fuerza o flexibilidad, lo que suele llegar a la raíz principal del problema.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Algunos consejos en esta parte del levantamiento pueden señalar que está pasando durante o antes del esfuerzo de potencia, significando que pueden ser usados con cargas más pesadas y durante movimientos completos como una de tus tres pistas. Ejemplos serían “pisada agresiva” y “encuentra la barra más arriba”. Para la mayoría, estas pistas guiarán hacia una mayor extensión y velocidad / agresividad durante ella.</span><br /><span style="background-color: white;">Para los hechos reales, serán modificadas para cada atleta o para aquél fallo que requiere más atención. Para mí, dependiendo de cuanto está trabajando mi cabeza en un día cualquiera, puedo llenar mi cabeza con “tenso” (desde el suelo) y “agresivo” (en la extensión. Si estoy peleando con algo, probablemente necesite añadir aquel tercer punto de enfoque y ser más específico con mis pistas. Para un principiante diría, “Lento, pegada, largo”, lento desde el suelo, mantén la barra pegada, y exagera la entrada del pecho o la extensión para un periodo de tiempo más largo.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">También asegúrate que las pistas y las reacciones no están mezcladas. Deben estar en orden, esto mantiene tu preocupación en la barra, donde debería estar.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Otro concepto que suelo usar para mí mismo y como entrenador en algunas ocasiones es no pensar en nada. En muchos casos funciona, pero sólo para una o pocas repeticiones. Es también un poco peligroso ya que no tienes ninguna “protección mental”. Si tu cabeza está llena con dos o tres cosas, toda tu energía va a ir a completarlas. Por otro lado, si no hay nada en tu cabeza, un pensamiento negativo o una distracción del exterior puede intercalarse y llevarte por el mal camino.</span><br /><br /><span style="background-color: white;">Es un proceso en sí mismo el buscar los puntos de enfoque que mejor trabajen para ti, y mantener en la cabeza que cambiarán de la misma forma que tú cambies. Pero cuanto más movilidad y más automáticas se vuelvan tus posiciones, más simples se volverán tus enfoques.</span><br /><br /><span class="kmsgtext-xl"><b><u>Inversión a largo plazo.</u></b></span><br /><span style="background-color: white;">Un comentario que parece acechar mi mundo: “Hey entrenador. He batido una RM, pero estoy contento de que no la viera” Puede que el atleta hiciera una cargada de potencia porque su cuerpo dudara de ir a aquella profundidad, o puede que él o ella empujara o cazara la arrancada hacia adelante debido a un mal cierre. No estoy impresionado o contento por ti, lo siento.</span><br /><span style="background-color: white;">Esto es un proceso, un largo proceso para algunos. Evalúate a ti mismo y ve paso a paso, aunque eso signifique que tengas que volver hacia atrás. Esto trata sobre un potencial futuro, no sobre mejoras inmediatas de peso.</span><br /><span style="background-color: white;">Por otro lado, soy un entrenador contento y orgulloso cuando un atleta me dice que está llegando más profundo o se siente más confortable con la barra en la posición frontal o sobre la cabeza, o buscando mejores posiciones sintiéndose natural mejor que forzado.</span></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Traducido por:</b><span style="background-color: white;"> Alex Serrano</span></span><br />
<a href="http://journal.crossfit.com/2013/05/want-to-be-good-at-oly.tpl#featureArticleTitle">http://journal.crossfit.com/2013/05/want-to-be-good-at-oly.tpl#featureArticleTitle</a><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-25471887149785375552013-04-23T05:45:00.000-07:002013-04-23T05:51:57.464-07:00GuaroX un amante de la fuerza<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhE915w-zLFXQvgYGpQjxBBIlwUhrY_7yHMfQsbIsK7fNEmvAfsT4WyR_kGUaPtk1GV-sUn6Xfw2LsPjAwIG1RdsvdQIzpyWnn4D6wmO0gPIKc73cBgC2pMVsmMRlvtilM67brOQZAJO40/s1600/560018_524122860958318_751475518_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhE915w-zLFXQvgYGpQjxBBIlwUhrY_7yHMfQsbIsK7fNEmvAfsT4WyR_kGUaPtk1GV-sUn6Xfw2LsPjAwIG1RdsvdQIzpyWnn4D6wmO0gPIKc73cBgC2pMVsmMRlvtilM67brOQZAJO40/s320/560018_524122860958318_751475518_n.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Os presento a <b>GuaroX</b> un hombre de 33 años natural de <span style="background-color: white;">Venezuela</span> donde empezó sus andadas en el mundo de la fuerza con entrenamientos enfocados en el <b>powerlifting</b>, trabajando los tres básicos por excelencia de esa disciplina como <i>press banca, peso muerto y sentadillas</i>, a día de hoy combina sus entrenamientos con ejercicios <b>strongman</b>, su insaciable sed de superación no le dejan descansar en su búsqueda de ser más fuerte. Pasional y honesto siempre dispuesto a compartir con su granito de arena para ayudar a los demás y aprender a la vez de todos.</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Altura</b> 185cm</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Peso </b> 110kg</span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjE6R-EVRlsJlRAljNrRX1OVFDs7soZsVeq2qIhzUTIW_gLPNe0Xi89mTUz_H5JVmVYm1nN7usAULU0J_Y0-OI_OSdLays__5787lrBR-SRgld3WbLAvp9brLBN0WluQDepHmfda1-9gbo/s1600/733997_507028212667783_807642473_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="288" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjE6R-EVRlsJlRAljNrRX1OVFDs7soZsVeq2qIhzUTIW_gLPNe0Xi89mTUz_H5JVmVYm1nN7usAULU0J_Y0-OI_OSdLays__5787lrBR-SRgld3WbLAvp9brLBN0WluQDepHmfda1-9gbo/s320/733997_507028212667783_807642473_n.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><span style="color: #741b47; font-size: x-large;">GuaroX powerlifter & strongman</span></b></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><span style="color: #741b47; font-size: x-large;"><br /></span></b></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b><span style="color: #741b47; font-size: x-large;"><br /></span></b></span></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/0ZDo4jwwIYo?list=UU3pZjBxWYrT_hywajoyDj-w" width="560"></iframe></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/6poqFe6HUHU?list=UU3pZjBxWYrT_hywajoyDj-w" width="560"></iframe></span><br />
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/A35bkDq-0H4?list=UU3pZjBxWYrT_hywajoyDj-w" width="560"></iframe></span><br />
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-61390587990399491852013-04-22T02:44:00.002-07:002013-04-22T02:46:27.824-07:00Julito Garcia , powerlifter español.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJMWUWDeJgVaux8H7PRo8HB5xKmEYW5T4e6PCYGOhiL9VUiKQxRQk0rwiPJQmkVLAdn9TWWx_u6pb3Y1SJdiv58t77kA6s_zXN2nGE9K-YtKQiK-uEXa1nqSwfSSvX-mcaoipBXhXKxPY/s1600/Campeonmundopressbancaweb.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJMWUWDeJgVaux8H7PRo8HB5xKmEYW5T4e6PCYGOhiL9VUiKQxRQk0rwiPJQmkVLAdn9TWWx_u6pb3Y1SJdiv58t77kA6s_zXN2nGE9K-YtKQiK-uEXa1nqSwfSSvX-mcaoipBXhXKxPY/s320/Campeonmundopressbancaweb.JPG" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Julito García</b> natural de Ovíedo es un destacado powerlifter del ámbito nacional, tiene doble récord de press banca europeo con 255kg y de España con 100kg a 51 repeticiones.</span><br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/7XWf6LqJTqE?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://img.youtube.com/vi/6YbTT_qtRp4/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://youtube.googleapis.com/v/6YbTT_qtRp4&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://youtube.googleapis.com/v/6YbTT_qtRp4&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-82608492674044792252013-04-17T08:15:00.006-07:002013-04-17T08:28:32.817-07:00El Universo Weider<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghYd662JVUCdo2zK9VIwvCg0JM-j0k-Hzo25JfYQhqfVsrlM-4a3R5YMolPeNwJU42saBmjmDqxttkeEnEQwGM60RaW63OlNsoR9_jtACh9VxAmoHc5211HppnisfQ90wxFGapC14YOc4/s1600/01_02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="301" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEghYd662JVUCdo2zK9VIwvCg0JM-j0k-Hzo25JfYQhqfVsrlM-4a3R5YMolPeNwJU42saBmjmDqxttkeEnEQwGM60RaW63OlNsoR9_jtACh9VxAmoHc5211HppnisfQ90wxFGapC14YOc4/s320/01_02.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<h3>
<br /><b style="font-family: Verdana, sans-serif;">¿Quién no conoce a Joe Weider?</b></h3>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">A muchos jóvenes o no
tan jóvenes les sonará la palabra Weider, es más quizá lo primero que te
contesten es que es el nombre con el que se conoce un tipo de rutina o bien te
digan con énfasis que ellos han tomado unos batidos de proteína donde aparece
una silueta de un hombre con brazos cruzados, bigote y aspecto fuerte. Algunos de los que me leáis pensaréis, <i>¿Pero quien no conoce a Joe?</i> Pues hay
quienes no tienen ni una mínima referencia, quizá por escasa inquietud en
formarse un poco sobre lo que dedican
muchas horas en cuerpo y alma. Eso sí, no habrá nadie que no sepa quien es
Arnold, tanto por ser una leyenda viva del culturismo, como por actor y en
última instancia como exgobernador de
California.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<o:p><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></o:p></div>
<h3>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><b>Su imperio en el mercado del culturismo</b></span></span></h3>
<div>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><b><br /></b></span></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div>
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRNZTHPDVOqxuRVO4tOPvwxp5W4sQeZURq3qJoFyT465IPjIaCpO-NLcUHZTlwV6-icBsjyMitr_vYTSkXPhowNEhK1NiW0WVjbHUEcYbvqUiKhjSUMLCkG4tWuHrZuz4BUFeQPydfc7k/s1600/_WEI01-10033_0.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjRNZTHPDVOqxuRVO4tOPvwxp5W4sQeZURq3qJoFyT465IPjIaCpO-NLcUHZTlwV6-icBsjyMitr_vYTSkXPhowNEhK1NiW0WVjbHUEcYbvqUiKhjSUMLCkG4tWuHrZuz4BUFeQPydfc7k/s320/_WEI01-10033_0.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><b>Joe Weider</b> (1919 -2013 , Los Ángeles
) a una edad temprana movido por su romanticismo hacía el culturismo, con
exactamente 17 años comenzó sus andaduras en el mundo editorial con su
revista <i> <span style="background-color: white;"><span style="color: #a64d79;">Your Physique</span></span></i><span style="background-color: white;"><span style="color: #a64d79;"> </span></span>(1939), de ahí pasó
a llamarse <i><span style="color: #a64d79;">Muscle Builder</span></i> (1968) y es la que ahora conocemos como <i><span style="color: #a64d79;">Muscle & Fitness
</span></i>desde 1982 , alguno de vosotros habrá comprado u ojeado alguna vez esa revista.
También invirtió en su propia línea de maquinaria para ejercicios, además de
que en 1940 empezara a mover hilos en la
industria alimenticia con la incursión de suplementos bajo la marca
<i><span style="color: blue;">Weider Nutrition</span></i>. Su historial no queda
ahí, es también el co-fundador junto a su hermano Ben de la<span style="color: #cc0000;"> <i>Federación Internacional
de Fisicoculturismo</i></span> conocido por sus siglas en inglés (<b>IFBB</b> 1948) con su
certamen de <b>Mister y Miss Olympia</b>, donde se han proclamado como mejores cuerpos
del mundo hombres como Arnold </span><span style="line-height: 19.1875px;"> Schwarzenegger</span><span style="line-height: 14.4pt;"> , Frank Zane, Sergio Oliva, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Health entre
otros.</span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><br /></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><br /></span></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7cxUyudH_tE9j9Ne3StTnjg81BYuXyZBI4ALRnwu72QWi9We8uts6xDWOWhiANiY8l6JWRxpZZgOhRBbJK6etFAvcGGT6_0LP2pheCvcscr8A2TpFUyxV0DB22uiurdwGv_3OoNOZrD4/s1600/joe-weider.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="162" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7cxUyudH_tE9j9Ne3StTnjg81BYuXyZBI4ALRnwu72QWi9We8uts6xDWOWhiANiY8l6JWRxpZZgOhRBbJK6etFAvcGGT6_0LP2pheCvcscr8A2TpFUyxV0DB22uiurdwGv_3OoNOZrD4/s320/joe-weider.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><br /></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm;">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><br /></span></span></div>
<h3>
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 14.4pt;"><b>Principios de entrenamiento Weider</b></span></span></h3>
<div class="MsoNormal" style="margin: 12pt 0cm;">
</div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Joe recopiló toda una
metodología de entrenamiento aplicada por otros muchos culturistas durante la
historia de éste deporte. Su intención era recoger , dar nombre a toda esa </span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><span style="line-height: 16px;">pseudociencia</span></span><span style="font-family: Verdana, sans-serif;"> que de una manera u otro tenía un cierto índice de popularidad en
las salas de musculación, y que a día de hoy algunas han acabado siendo
respaldada por distintos estudios científicos.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">El enfoque de entrenamiento Weider podría dividirse en tres partes, entre las cuales están la planificación del entrenamiento, la organización de los ejercicios y la manera de como entrenar cada uno de ellos.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Me gustaría destacar unos aspectos que a mi parecer son los que mejor definirían lo que es un entrenamiento bajo los principios weider, uno de ellos es la elaboración de una<b> rutina de baja frecuencia</b> donde se trabaja sujeto a una división muscular donde se intenta otorgar toda una sesión de entrenamiento a un músculo para trabajarlo desde todos los ángulos con grandes series y repeticiones, a la vez que se le deja toda una semana para descansar. Este tipo de rutinas son las más vistas en los gimnasios españoles, y del mundo. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Un ejemplo podría ser esta división :</b></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">PECHO - BÍCEPS</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">ESPALDA - TRÍCEPS</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">HOMBROS - PIERNAS</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">BRAZOS</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Incluso las hay de seis días, aún extendiendo más la división.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>El entrenamiento por sensaciones</b>, es otra de las ideas que recogen estos principios tratando así de entrenar de manera intuitiva dando el poder a nuestro cuerpo de decidir que músculo sentimos que está realmente preparado para volver a ser entrenado, y no llevarlo a cabo por que éste escrito en nuestra rutina. </span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>La prioridad muscular</b> es otro aspecto a tener en cuenta , relevante hasta el punto de si es un grupo muscular pequeño entrenarlo por encima de otro más grande si este es nuestro grupo más retrasado respecto al conjunto de nuestro cuerpo. Empezando la sesión con ellos, para así disponer del pico más elevado de energía y así poder enfatizar su trabajo e impacto para mejorar su desarrollo.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b>Mantener el músculo bajo tensión continua</b>, es otro punto más de referencia destacable, donde la técnica del ejercicio puede modificarse evitando las pausas, o estiramientos completos del músculo donde por unos segundos queda sin ejercerse presión sobre ellos, trabajando de igual manera excéntrica y concéntrica, podríamos poner como ejemplo el press banca, bajando la barra a 1 cm de nuestro pectoral sin reposarla y subiendo sin llegar a bloquear los codos en la parte alta. Provocando un potente trabajo en nuestra musculatura, siempre evitando trabajar con impulsos, aislando al máximo la zona a trabajar.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://img.youtube.com/vi/_IQPEoeloAs/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://youtube.googleapis.com/v/_IQPEoeloAs&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://youtube.googleapis.com/v/_IQPEoeloAs&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Llevar el músculo al <b>bombeo extremo</b>, entrenando un músculo con largas series y repeticiones, maximizando su congestión, con la idea oxigenar la zona suministrando un mayor flujo sanguíneo para aportar a este nutrientes.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://img.youtube.com/vi/4_pcd7XfoPo/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://youtube.googleapis.com/v/4_pcd7XfoPo&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://youtube.googleapis.com/v/4_pcd7XfoPo&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">También quisiera mencionar la <b>confusión muscular</b> como medio para evitar el estancamiento tratando de evitar que nuestro cuerpo se adapte al estimulo, en ocasiones no solo nos sirve variar en descansos, número de repeticiones o series, tan fácil como cambiar de ejercicio, de una mancuerna a una barra y de una barra quizá a una máquina, este ejercicio sea de pie, tumbado o sentado, cualquier variación se traducirá en mejoras porque no dejaremos que nuestro cuerpo entre en zona de confort. Muchos de los que entrenáis lo habréis notado, que incluso cogiendo un peso inferior, solo por cambiar hasta os salen agujetas.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUrPonnQ8c3lqXa4iksuWmFv6L2dDym-Kore0Xrn5kXgFZVmhHDXGyhevZYV65JJD11NECvYDjMZKwgP-zi_VUdbktntIt4AesJPMmp2rpsdcKi-s_-XhWMl094xd8zSG1J4Zep06HCyc/s1600/la-me-0324-joe-weider-20130324.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUrPonnQ8c3lqXa4iksuWmFv6L2dDym-Kore0Xrn5kXgFZVmhHDXGyhevZYV65JJD11NECvYDjMZKwgP-zi_VUdbktntIt4AesJPMmp2rpsdcKi-s_-XhWMl094xd8zSG1J4Zep06HCyc/s320/la-me-0324-joe-weider-20130324.jpeg" width="320" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Aquí os cedo los <b>enlaces</b> de los principios del entrenamiento :</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><a href="http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/10/principios-del-entrenamiento-parte-i.html" target="_blank">Principios del entrenamiento 1</a></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><a href="http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/10/principios-del-entrenamiento-intermedios.html" target="_blank">Principios del entrenamiento 2</a></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><a href="http://entrenoluegoexisto.blogspot.com.es/2012/10/principios-del-entrenamiento-nivel.html" target="_blank">Principios del entrenamiento 3</a></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Padre del culturismo actual y quien trajo el que es para muchos el más grande de todos los tiempos Arnold a Estados Unidos para convertirlo en lo que es a día de hoy.</span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;">Unas palabras que le dedico tras su muerte :</span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, sans-serif; font-size: 17px; line-height: 24px;"><i>"Joe Weider era un titán de la industria del fitness, y uno de los hombres más amables que he conocido jamás. Deja tras de sí un legado fantástico de un mundo más en forma. Muy poca gente puede proclamar la influencia que Joe ha tenido sobre tantas vidas a través de sus revistas, sus suplementos alimenticios y su gran corazón"</i></span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="background-color: white; font-family: Arial, sans-serif; font-size: 17px; line-height: 24px;"><i><br /></i></span></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1AQogiMgT0IjpRkbHBPv-CfN09FH_yQ9AELyms_8J19aPFhqSM1OHkkHsb59RWJoaMHNw-7mqZNJMqOf-GMHFrb9JDgg1HgL0yFD93dyLbKz1TrB3QsEKVM0B-Vb10gIqtqW5fXIi0TM/s1600/57283_0449a6da63250cae12ca43c2b4c74686_05dd4ef19bf5c0e8c5e5df3f738198a3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="226" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1AQogiMgT0IjpRkbHBPv-CfN09FH_yQ9AELyms_8J19aPFhqSM1OHkkHsb59RWJoaMHNw-7mqZNJMqOf-GMHFrb9JDgg1HgL0yFD93dyLbKz1TrB3QsEKVM0B-Vb10gIqtqW5fXIi0TM/s320/57283_0449a6da63250cae12ca43c2b4c74686_05dd4ef19bf5c0e8c5e5df3f738198a3.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: Verdana, sans-serif;"><b style="background-color: white;">Escrito para<span style="color: #073763;"> </span><a href="http://culturismo-fitness.com/index.php/topic,1446.new.html#new" style="color: #073763;" target="_blank">Culturismo-Fitness</a></b></span></div>
<div class="MsoNormal">
<b><span style="background-color: yellow; font-family: Verdana, sans-serif;">Cristian Frutos @pressandpull</span></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-44099070097836599152013-04-09T08:28:00.001-07:002013-04-09T08:29:30.389-07:00Fondos para pectoral por Jesús Varela<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigIbnTdZ6Q5431oeew23AFLC9ETp2EEkuYOEz-zG-iKrZjr8QAEE_289xIkrDhGdQ7_F3cwaVzMcmVSfp6n8ji6iGZsaN6_9gcYm04nr2Zw_egZmmyyc1SrW6HT0t2U13TBTgk_Rc9dkY/s1600/145_2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigIbnTdZ6Q5431oeew23AFLC9ETp2EEkuYOEz-zG-iKrZjr8QAEE_289xIkrDhGdQ7_F3cwaVzMcmVSfp6n8ji6iGZsaN6_9gcYm04nr2Zw_egZmmyyc1SrW6HT0t2U13TBTgk_Rc9dkY/s1600/145_2.jpg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="color: #990000; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b>FONDOS (DIPS)</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">En el siguiente video Jesus Varela press banquista español nos explica de manera gráfica como realizar los fondos con énfasis en el trabajo de pecho, inevitablemente aislar un músculo por completo es algo antinatural ya que el cuerpo funciona en conjunto, pero si que llevando a cabo una serie de pautas puede enfocarse la mayor parte de carga (estimulo) hacía un músculo determinado.</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/tKw4Jj2Fe10?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-82364163074296996462013-04-09T08:08:00.004-07:002013-04-09T08:11:28.664-07:00Rutina Baja Frecuencia (Lunes a Sábado) HIPERTROFIA<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Una rutina enfocada para quien esté interesado en la <b>baja frecuencia</b> y quiera entrenar de <b>lunes a sábado</b> en esta rutina se intenta gestionar el volumen de entrenamiento y la combinación de músculos para que pueda desarrollarse con garantías. Esta destinada a un enfoque de hipertrofia en el trabajo de altas repeticiones.</span><br />
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj65nYJ4xsWIXTKs1yeOlPOZ4ctkhXL4QJgI2bQoXZhgV4EYAAhfxWlUDO-0CW8hAPpXnh32Obi10n0STkKddPjCbjqTDeTV8gMJ6MzLtyB-hgeTpLty9i6C92Xrj2qNchgIxs9yxWPtAA/s1600/rutina-dividida.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj65nYJ4xsWIXTKs1yeOlPOZ4ctkhXL4QJgI2bQoXZhgV4EYAAhfxWlUDO-0CW8hAPpXnh32Obi10n0STkKddPjCbjqTDeTV8gMJ6MzLtyB-hgeTpLty9i6C92Xrj2qNchgIxs9yxWPtAA/s320/rutina-dividida.jpg" width="304" /></a></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b style="color: #990000;">ESPALDA </b> lunes</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b style="color: #e06666;">PECHO </b>martes</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><span style="color: #990000; font-weight: bold;">CUADRÍCEPS </span>miércoles</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b style="color: #e06666;">HOMBROS/TRAPECIOS </b>jueves</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b style="color: #990000;">BRAZO/ANTEBRAZO/GEMELOS </b>viernes</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b style="color: #e06666;">FEMORAL/ABDOMINALES </b>sábado</span></div>
<div>
<div>
<span style="background-color: black;"><span style="color: #ffe599;"><br /></span></span></div>
<div>
<span style="background-color: #b6d7a8; color: #38761d; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>En los ejercicios de dorsal realizar la contracción escapular en cada repetición.</b></span></div>
</div>
</div>
<div>
<span style="background-color: #b6d7a8; color: #38761d; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>En gemelos, hombros y trapecios intentar mantener unos segundos de espera en la fase isodinámica.</b></span></div>
<div>
<span style="background-color: #b6d7a8; color: #38761d; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Los descansos entre serie han de ser breves (alrededor de 40").</b></span></div>
<div>
<span style="background-color: #b6d7a8; color: #38761d; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Manteneros hidratados durante todo el entrenamiento.</b></span></div>
<div>
<span style="background-color: #b6d7a8; color: #38761d; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Lo indicado con A1 y A2, como ejemplo, significa seguir ambos ejercicio en modo circuito o superserie, primero una serie de uno y luego una de otro.</b></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: #3d85c6; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b>ESPALDA</b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Dominadas Pronas</b> - agarre amplio - 2x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Dominadas Supinas</b> - agarre cerrado - 2x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Jalón al Pecho</b> - agarre amplio - 3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Cuerda al Pecho</b> 3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Remo Horizontal con Barra</b> 2x10</span></div>
<div>
<b><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Remo en Máquina</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-agarre estrecho 2x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-agarre supino 2x15</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-cuerda 2x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Pullower Tumbado en Banco</b> 2x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<b><span style="color: #3d85c6; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;">PECHO</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Banca</b> - barra - 3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Inclinado</b> - mancuernas - 3x12</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Declinado</b> - barra - 3x15</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Peck Deck</b> 5x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Fondos</b> 3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Flexiones</b> 2x al fallo</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<b><span style="color: #3d85c6; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;">CUADRÍCEPS</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Sentadilla Paralela </b>- pies separados - 4x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Prensa Horizontal</b> - pies juntos - 4x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Zancadas con Mancuerna</b> 2x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Extensión de Cuadríceps</b> 4x10</span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<b><span style="color: #3d85c6; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;">HOMBROS/TRAPECIO</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Militar </b>- de pie - 3x6</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Encogimientos con Barra</b> 4x10 + 1x50</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Elevaciones laterales con mancuerna</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Elevación frontal con disco</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Pájaros sentado con mancuerna</b> 2x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Facepull en polea alta con cuerda</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: #3d85c6; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b>BRAZOS/ANTEBRAZOS/GEMELOS</b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><span style="color: #674ea7;">A1</span></b><span style="color: #351c75;">.</span><b> Curl de Bíceps con Barra</b> <b>Z</b> 4x12</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><span style="color: #674ea7;">A2.</span></b> <b>Rompecráneos con Barra Z</b> 4x12</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #f6b26b;"><b>B1.</b></span> <b>Extensión de Tríceps con Barra V</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #f6b26b;"><b>B2.</b></span> <b>Curl Martillo con Mancuerna simultáneo</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><span style="color: #6aa84f;">C1.</span></b> <b>Curl Invertido con Barra Recta</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><span style="color: #6aa84f;">C2.</span></b> <b>Patada de tríceps</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Antebrazo Superior con Barra </b>3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Antebrazo Inferior con Barra </b>3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Extensión de tríceps con cuerda</b> 1x10 (abriendo cuerda durante 2" por repetición)</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Gemelos de Pie en Máquin</b>a 4x10 + 1x50</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: #3d85c6; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b>FEMORAL/ABDOMINALES</b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Peso Muerto Convencional </b>1x5</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Peso Muerto Piernas Rígidas</b> 3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Curl de Femoral Tumbado</b> 5x10 + 2x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Abdominales Superiores</b> 4x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Abdominales Inferiores</b> 4x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<br /></div>
Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-1747205605267634962013-03-20T04:55:00.000-07:002013-03-20T05:23:42.310-07:00Rutina Torso/Piernas con énfasis en brazos.<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgVAPMyVuuIkr0-waaY3zjIMtx84iDFQIuja7Rox0v4iqdR4gJ5X1p_TH2sHH_jJjlQzL6h3wlyXofIjkLQfUMhJsmzijD3VYsuXx4s-trHqs8uO7qSXum_PMzYQtBbTRoy4i4xHi2FVDw/s1600/Kroc_Metroflex.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgVAPMyVuuIkr0-waaY3zjIMtx84iDFQIuja7Rox0v4iqdR4gJ5X1p_TH2sHH_jJjlQzL6h3wlyXofIjkLQfUMhJsmzijD3VYsuXx4s-trHqs8uO7qSXum_PMzYQtBbTRoy4i4xHi2FVDw/s320/Kroc_Metroflex.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br />
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Rutina Torso/Pierna para brazos.</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><span style="color: red; font-size: x-small;"> pincha en</span> <a href="http://www.putlocker.com/file/48D01B64E7348999" target="_blank">DESCARGA</a> </b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
He confeccionado una rutina torso/piernas de 4 días más otro día adicional donde se trabajará hombros/brazos, la idea es potenciar el desarrollo de nuestros brazos con trabajo directo e indirecto , y una rutina de torso piernas nos brinda la oportunidad de propocionar el mismo volumen de trabajo para el tren inferior y superior, y ambos son importantes en la construcción de unos brazos de hierro.</span><br />
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>El trabajo para el desarrollo de brazos iría de la siguiente manera :</b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-Trabajo global anabólico y del core con peso muerto y sentadillas.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-Trabajo indirecto con ejercicios de tirón y empujón (fondos, dominadas, remos, banca, militar)</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-Trabajo directo de bíceps y tríceps con ejercicios de aislamiento.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Condiciones</b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Si iniciamos la rutina un lunes, los días de descanso serían miércoles y domingo, es importante dejar un día de descanso cada dos de entrenamiento de torso y piernas.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">La duración será de entre 4-6 semanas, e iremos añadiendo peso en los básicos si superamos los registro en unos 2.5kg por sesión.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Os añado un ejercicio que puede crear dudas:</b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: purple; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Tenaza</b></span></div>
<div>
<span style="color: purple; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnyq0CklZeVTq0d0ilfc0mORkEnbSX5n78OdsMq7a5CntsQcl9wECzpPuxIZVMLWtvSx0YYJ4TX7NFv9on_gLZ7RGpB2qoZe84MhtL_FaopTN7d6Op6pA4DyMkJi-nBKK_0lb0GpTIpq8/s1600/10___images_p172.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="202" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhnyq0CklZeVTq0d0ilfc0mORkEnbSX5n78OdsMq7a5CntsQcl9wECzpPuxIZVMLWtvSx0YYJ4TX7NFv9on_gLZ7RGpB2qoZe84MhtL_FaopTN7d6Op6pA4DyMkJi-nBKK_0lb0GpTIpq8/s320/10___images_p172.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="color: purple; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span></div>
<div>
<span style="color: purple; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Es simular al press cerrado con mancuernas, pero ambas pegadas en sincronía.</span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-20479947409008694292013-03-20T03:34:00.001-07:002013-03-20T04:47:13.648-07:00Boris Sheiko rutina para fuerza en Banca<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjt-lLhff-Qjrp5OSgEKXSYjb7VqDe1fEph47MRxm62GGmkGp2e_X83Xs5elwJWuvg6hGcQkqeRqsrR0zeLalpWMmDNpn-lzpszGrYGSgmhEJpv6XuWnJ_0iVo7bkT-xrLLkKMNuFnk_Mw/s1600/PowerliftingCompetitionBenchPress.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="191" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjt-lLhff-Qjrp5OSgEKXSYjb7VqDe1fEph47MRxm62GGmkGp2e_X83Xs5elwJWuvg6hGcQkqeRqsrR0zeLalpWMmDNpn-lzpszGrYGSgmhEJpv6XuWnJ_0iVo7bkT-xrLLkKMNuFnk_Mw/s320/PowerliftingCompetitionBenchPress.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Os presento una nueva calculadora para exprimir vuestra repetición máxima en press banca, éste programa consiste en 6 semanas de distintas fases de volumen e intensidad. El enfoque es competitivo por lo cual si quieres hacer uso de él has de saber que tiene una severa demanda energética y si lo combinas con otros ejercicios no podrás sacar el rendimiento máximo.</span><br />
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><i>Boris Sheiko</i> del Equipo de Potencia Ruso de Banca</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Calculadora diseñada por<b> GuaroX</b></span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<a href="http://binariox.net/Rutinas/Boris_EntrenamientoBanca_EquipoPowerliftingRuso.xls" target="_blank">Descarga</a></div>
Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-28026244625335342372013-02-26T02:08:00.002-08:002013-02-26T02:16:41.009-08:00Ciclo de Fuerza por Yuri Verkhoshansky<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Os presento una calculadora basada en los ciclos de fuerza del profesor <i><b>Yuri </b></i></span><i style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Verkhoshansky</b></i><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">, adaptada en formato</span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> de excel. </span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiA5V86ouskKPHqQVlOpVMugpCebxv5LaiA5CwyCiYWM9rI_ttczG4xNYhWex6ObsS6NX146dnxL2btBADCnPGUJ4iml8C8TBox-dBmzYVd4G-1dGum-3NmnndX0j55e4RRvavNfAynDW8/s1600/5215268128_366860285c_b.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiA5V86ouskKPHqQVlOpVMugpCebxv5LaiA5CwyCiYWM9rI_ttczG4xNYhWex6ObsS6NX146dnxL2btBADCnPGUJ4iml8C8TBox-dBmzYVd4G-1dGum-3NmnndX0j55e4RRvavNfAynDW8/s320/5215268128_366860285c_b.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">En ella debéis insertar vuestra RM (repetición máxima) estimada o no del básico que queráis mejorar, y en ella se os presentará la rutina de 6 semanas en las que os vendrán fijadas las series y repeticiones con sus pesos correspondientes para llevar a cabo dicho progreso. Las únicas dos premisas a seguir son comer en abundancia y dormir lo suficiente para estar recuperado. </span><br />
<br />
<br />
<a href="http://binariox.net/Rutinas/CicloDrYuryVerkhoshansky.xls" target="_blank">DESCARGA</a><br />
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Calculadora adaptada por nuestro compañero <b>GuaroX.</b></span>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-49630570496741554912013-02-19T02:50:00.000-08:002013-02-20T12:52:34.301-08:00Despertar al músculo mediante la Activación Nerviosa<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmFTCHknFX6hnEbJ0C4qPsAxDS2d2SYEK7wanyznMko7eIzueW-V_uhvbkWZi-DPvL2K5UOONqTR4CI0UcM9TvAC5P85U_0GlwX4F9x-akkk9_1QnGz39t1RdKkVfX9wcwZ0z5TxS8qG0/s1600/Training-For-Wrestling-Med-Ball-Slam-1.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmFTCHknFX6hnEbJ0C4qPsAxDS2d2SYEK7wanyznMko7eIzueW-V_uhvbkWZi-DPvL2K5UOONqTR4CI0UcM9TvAC5P85U_0GlwX4F9x-akkk9_1QnGz39t1RdKkVfX9wcwZ0z5TxS8qG0/s320/Training-For-Wrestling-Med-Ball-Slam-1.jpeg" width="320" /></a></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"></span><br />
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">
</span>
<br />
<div>
<br /></div>
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Una vez llegamos al gimnasio uno de los hábitos saludables no solo para evitar lesiones si no para mejorar el rendimiento es el calentamiento previo, bien sea llevando a cabo algún ejercicio cardiovascular de corta duración como puede ser la cinta, bici, step o la ejecución de algunas series livianas enfocadas al músculo en cuestión. Hasta ahí bien, pero ¿Qué hay del sistema nervioso?</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">El rendimiento está estrechamente ligado entre la conexión mente y músculo, por ello sería conveniente despertar al SNC (sistema nervioso central), tenemos que decirle que le viene una buena reprimenda de hierros y que debe estar ferozmente concentrado y eléctrico para afrontar con garantías el entrenamiento. </span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Un rendimiento deficiente puede venir derivado por diversos factores como la falta de sueño, déficit alimentario, deshidratación o sobreentrenamiento. Pero ¿quién no ha sentido que un peso relativamente bajo para nuestra capacidad nos cuesta más de lo normal? Imagina que vas a realizar press de banca y en tus series de aproximaciones antes de llegar a tus números más fuertes te pesa la barra más de lo normal, pues quizá te falte despertar tu sistema nerviosa, y esto es una realidad.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">La activación nerviosa se realiza mediante ejercicios trata de realizar un ejercicio demandante del sistema nervioso central mediante cargas bajas para evitar cualquier tipo de fatiga, o ejercicios con nuestro propio peso.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Los mejores ejercicios pueden ser los de potencia como saltos, flexiones y lanzamientos. Estos deberían realizarse posteriormente al calentamiento y previo a la rutina. Sería un único ejercicio de 3-5 series de 5 repeticiones. Desde mi experiencia personal para el trabajo de tren inferior realizo una serie de saltos y para el tren superior flexiones pliométricas, y realmente he notado una gran mejoría en el rendimiento sobretodo para quienes trabajar a rangos de fuerza pudiendo exprimir su 90-100% de su RM.</span><br />
<br />
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<h1 id="watch-headline-title" style="border: 0px; font-family: arial, sans-serif; font-size: 19px; margin: 0px; overflow: hidden; padding: 0px; text-align: center; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; word-wrap: normal;">
<span class="watch-title yt-uix-expander-head" dir="ltr" style="-webkit-user-select: auto; border: 0px; cursor: auto; margin: 0px; padding: 0px;" title="Neural Charge Pushup Exercises">Neural Charge Pushup Exercises</span></h1>
</div>
<div>
<span class="watch-title yt-uix-expander-head" dir="ltr" style="-webkit-user-select: auto; border: 0px; cursor: auto; margin: 0px; padding: 0px;" title="Neural Charge Pushup Exercises"><br /></span></div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/9eqZEmtHz-Q?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<h1 id="watch-headline-title" style="border: 0px; font-family: arial, sans-serif; font-size: 19px; margin: 0px; overflow: hidden; padding: 0px; text-align: center; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; word-wrap: normal;">
<span class="watch-title yt-uix-expander-head" dir="ltr" style="-webkit-user-select: auto; border: 0px; cursor: auto; margin: 0px; padding: 0px;" title="Neural Charge Jump Exercises">Neural Charge Jump Exercises</span></h1>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/cOFOa4qK34o?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div>
<br />
<br />
<b><span style="background-color: #6fa8dc; color: yellow; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Escrito para Culturismo-Fitness.com</span></b><br />
<b><span style="background-color: #6fa8dc; color: yellow; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Cristian Frutos @pressandpull</span></b></div>
Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-60083295941274114062013-02-13T11:09:00.000-08:002013-02-20T12:53:20.989-08:00Weider 3 días + Especialización de Tríceps<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: large;"><b><span style="color: #351c75;">Días :</span></b><span style="background-color: white;"> 3</span><br /><b><span style="color: #351c75;">Rutina :</span></b><span style="background-color: white;"> Baja frecuencia</span><br /><b><span style="color: #351c75;">Duración:</span> </b><span style="background-color: white;">4 semanas</span><br /><b><span style="color: #351c75;">Objetivo :</span></b><span style="background-color: white;"> Especialización de tríceps</span><br /><b><span style="color: #351c75;">Rango de entrenamiento :</span></b><span style="background-color: white;"> para hipertrofia</span><br /><b><span style="color: #351c75;">Dieta :</span></b><span style="background-color: white;"><span style="color: #351c75;"> </span>Volumen</span></span></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijSec-JJRVpgJ1hT16aex2q-2h4cw7bCCGI4dwEQMSaVBorCHMq_aiEz9w-iMkFZDTCLZ92W7Qg03q4omLzXYwcbqYydmWH6l3zZt2xbWfkoEE9koSz2vDy96FafRKdERA_QnkWScZzY8/s1600/55_2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEijSec-JJRVpgJ1hT16aex2q-2h4cw7bCCGI4dwEQMSaVBorCHMq_aiEz9w-iMkFZDTCLZ92W7Qg03q4omLzXYwcbqYydmWH6l3zZt2xbWfkoEE9koSz2vDy96FafRKdERA_QnkWScZzY8/s1600/55_2.jpg" /></a></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<br />
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>DÍA 1 ESPALDA/PECHO</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Press Banca 3x8-10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Remo Horizontal 3x8-10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Aperturas Inclinado con Mancuernas 3x10-12</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Jalón al pecho 3x10-12</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #990000;">Tríceps tras nuca con mancuerna</span> 4x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #990000;">Patada de tríceps</span> 4x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>DÍA 2 PIERNAS</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Sentadillas 3x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Extensión de Cuadríceps 4x12</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Curl de Femoral 4x12</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Gemelos Sentado 4x15-20</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #990000;">Fondos</span> 1x al fallo</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>DÍA 3 HOMBROS/BRAZOS (énfasis tríceps)</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Press Militar 3x6-8</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Curl Simultáneo 3x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Elevaciones</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-laterales 2x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-frontales 2x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">- incisión en tríceps -</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #990000;">Press Francés Barra Z</span> 3x8</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #990000;">Press Cerrado Mancuernas</span> 3x8</span><br />
<span style="color: #990000; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Extensión de tríceps en polea alta</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-con barra V 2x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-con barra recta 2x12</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-con barra larga agarre amplio 2x15</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-con cuerda 2x20</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #990000;">Flexiones en Rombo</span> 1x al fallo</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>DÍA 1 -></b><span style="background-color: white;"> Es trabajado en 2 ejercicios de manera indirecta y en 2 de manera directa.</span><br /><b>DÍA 2 -></b><span style="background-color: white;"> Al final de la sesión es trabajado de manera directa a una sola serie al fallo.</span><br /><b>DÍA 3 -></b><span style="background-color: white;"> Es trabajado de manera directa con 4 ejercicios 14 series + 1 al fallo.</span></span><br />
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-44188456975293824832013-02-13T02:22:00.001-08:002013-02-20T12:54:06.554-08:00Dividida rutina de 3 días por peKerMaN<span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b><span style="color: #674ea7;">Objetivo :</span></b> Fuerza-Hipertrofia</span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span><b style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="color: #674ea7;">Dificultad :</span></b><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"> para Intermedios</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="background-color: white; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><span style="color: #674ea7;"><b>Días :</b> </span>3</span></span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><br /></span></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="background-color: white;"><b><span style="color: #674ea7;">Sinergia con Dieta :</span></b> Indiferente</span></span></span><br />
<span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjW46xZ5e3AGF3wRG0wvnTUi5kHv5eKxhkXHP20LCvk1WrgJj2T5T-ISIQXJOV8hKS4EzYoyf9Njv6DsE42XvYc3jmsqIPicn8Ss6ITsoHBFGpYA1vS5Wa2LjRPlnpgoWrdn4feS8T5h_w/s1600/hQVyV1-600x399.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjW46xZ5e3AGF3wRG0wvnTUi5kHv5eKxhkXHP20LCvk1WrgJj2T5T-ISIQXJOV8hKS4EzYoyf9Njv6DsE42XvYc3jmsqIPicn8Ss6ITsoHBFGpYA1vS5Wa2LjRPlnpgoWrdn4feS8T5h_w/s320/hQVyV1-600x399.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<span style="text-decoration: underline;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="text-decoration: underline;"><b><span style="color: #990000;">Anotaciones</span></b></span><br /><br /><span style="background-color: white;">- Las series de aproximación no están incluidas.</span><br /><span style="background-color: white;">- Abdominales/lumbares a vuestra elección</span><br /><span style="background-color: white;">- Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos.</span><br /><span style="background-color: white;">- El día de piernas, seleccionar alguna de las dos opciones. Se pueden alternar cada semana.</span><br /><br /><br /><span class="kmsgtext-l" style="font-size: 1.25em;"><b>DÍA 1: PECHO/ESPALDA</b></span><br /><span style="background-color: white;">A1. Press banca plano/declinado 3 x 4-6</span><br /><span style="background-color: white;">A2. Remo pendlay 3 x 4-6</span><br /><br /><span style="background-color: white;">B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-12</span><br /><span style="background-color: white;">B2. Jalones/dominadas pronados 2-3 x 8-12</span><br /><br /><span style="background-color: white;">C1. Contractora o aperturas 1-2 x 8-15</span><br /><span style="background-color: white;">C2. Pullover en polea o barra/mancuerna 1-2 x 8-15</span><br /><br /><br /><span class="kmsgtext-l" style="font-size: 1.25em;"><b>DÍA 2: PIERNAS</b></span><br /><span style="text-decoration: underline;">Opción A</span><span style="background-color: white;">A. Sentadilla 3 x 6-8</span><br /><span style="background-color: white;">B. Peso muerto rumano 3 x 6-8</span><br /><span style="background-color: white;">C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15</span><br /><br /><span style="background-color: white;">D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15</span><br /><span style="background-color: white;">D2. Curl femoral 2 x 7-10</span><br /><br /><span style="background-color: white;">E. Elevación talones sentado 2 x 15-20</span><br /><span style="background-color: white;">F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8</span><br /><br /><br /><span style="text-decoration: underline;">Opción B</span><span style="background-color: white;">A. Peso muerto 1 x 1-6</span><br /><span style="background-color: white;">B. Prensa horizontal/inclinada 2 x 8-12</span><br /><span style="background-color: white;">C. Zancadas 1-2 x 8-12</span><br /><br /><span style="background-color: white;">D1. Curl femoral 2-3 x 7-10</span><br /><span style="background-color: white;">D2. Extensiones cuádriceps 1-2 x 12-15</span><br /><br /><span style="background-color: white;">E. Elevación talones sentado 2 x 15-20</span><br /><span style="background-color: white;">F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8</span><br /><br /><br /><span class="kmsgtext-l" style="font-size: 1.25em;"><b>DÍA 3: HOMBROS/BRAZOS</b></span><br /><span style="background-color: white;">A. Press militar 3 x 4-6 + 1 x 8-12</span><br /><br /><span style="background-color: white;">B1. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8</span><br /><span style="background-color: white;">B2. Fondos en paralelas 3 x 6-8</span><br /><br /><span style="background-color: white;">C1. Remo al cuello con mancuernas 3 x 8-12</span><br /><span style="background-color: white;">C2. Elevaciones laterales 3 x 8-12</span><br /><br /><span style="background-color: white;">D1. Curl bíceps con barra o mancuernas 3 x 8-12</span><br /><span style="background-color: white;">D2. Press cerrado o press francés 3 x 8-12</span><br /><br /><span style="background-color: white;">E. Recoger palo atado a disco 2-3 series</span></span><br />
<br />
<br />
<br />
<span style="font-size: x-small;">Fuente: <a href="http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/weider?pid=46&sid=163:Dividida-3-dias-I-Por-peKerMaN" style="color: #003399; margin: 0px; padding: 0px;">http://fisiomorfosis.com/wikirutinas/weider?pid=46&sid=163:Dividida-3-dias-I-Por-peKerMaN</a> </span>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-44758608923323699042013-02-08T00:54:00.003-08:002013-04-22T02:45:01.157-07:00Peso Muerto 280kg por Jorge Perez<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Os presento a Jorge Pérez de 21 años como producto nacional de la fuerza, donde en la categoría RAW sin cinturón (-74kg) quedándose tan solo a 10kg del record mundial levanta 280kg.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Record de España.</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://0.gvt0.com/vi/7fnP_zd0fuw/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/7fnP_zd0fuw&fs=1&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/7fnP_zd0fuw&fs=1&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-10718725009280450222013-02-03T13:26:00.002-08:002013-02-20T13:12:08.586-08:00Bench Press por Christian Thibeaudeu<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifawqk4IgQkuv-7Jgs5EL9hcnOA8SaqYpI49oDKXE4EwaL7K4Zi6F_8Tk2VlTW4QBXul8O68Xixvs2Q4RUEpI3NMC_HI8DAn2VmaihQ4q9VoWEa1DYFGDkFTiw41YENTVkUZPeTDou0Vw/s1600/LTT3-5242.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="207" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifawqk4IgQkuv-7Jgs5EL9hcnOA8SaqYpI49oDKXE4EwaL7K4Zi6F_8Tk2VlTW4QBXul8O68Xixvs2Q4RUEpI3NMC_HI8DAn2VmaihQ4q9VoWEa1DYFGDkFTiw41YENTVkUZPeTDou0Vw/s320/LTT3-5242.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">El <b>Press Banca</b> (Bench Press) puede ser trabajado de distintas maneras. La más común con el agarre culturista, amplio y de codos abiertos o bien como explican desde T-Nation un agarre más cercano al powerlifter donde la separación entre manos es más corta y los codos ligeramente miran hacía nuestro cuerpo. En este vídeo hay más información general de la postura adecuada para realizar el ejercicio con garantías. </span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Recomendación especial a quienes sufren de hombros, o los que quieren aumentar ligeramente sus cargas en press banca.</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/f1e4Jp34iPQ?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<br />
<br />
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-12081577279497199092013-01-29T03:12:00.002-08:002013-02-20T12:54:14.400-08:00Rutina LUVIER<h2>
<span style="color: #990000; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b>RUTINA LUVIER</b></span></h2>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhch6AldNNaLLb4zDgrPMEWA9gDf_MVaf3dkMkLsMmqUnWHkIn0il1g78jiZ1oV-GRQUbS3hxNDJdtFHSZaAjd9KUVfQKnsbk_vY3zgv40R9-UfQ0JWahqIW-TQWFPVE7CBgX8vAeLDu5U/s1600/14.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="214" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhch6AldNNaLLb4zDgrPMEWA9gDf_MVaf3dkMkLsMmqUnWHkIn0il1g78jiZ1oV-GRQUbS3hxNDJdtFHSZaAjd9KUVfQKnsbk_vY3zgv40R9-UfQ0JWahqIW-TQWFPVE7CBgX8vAeLDu5U/s320/14.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b><br /></b></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Rutina :</b> Híbrida Weider+Torso/Pierna</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Objetivo :</b> Hipertrofia</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Duración :</b> 4 semanas</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Indicada :</b> Para quienes quieren gestionar un entrenamiento repartido de lunes a viernes.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Descanso :</b> Completo sábado y domingo.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Dieta :</b> Dado el desgaste indicada para volumen (55-60kcal x kg de peso corporal)</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Entre series :</b> Descansos 40-60" series mayores de 10 rep , a menores rep descansar por sensaciones.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: #6aa84f; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>LUNES</b></span></div>
<div>
<b><span style="color: purple; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">ESPALDA/TRAPECIO/FEMORAL</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Jalón al pecho agarre amplio</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Jalón tras nuca agarra amplio</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Remo en polea baja</b> </span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-agarre estrecho 2x6</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-agarre amplio 2x8</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-con cuerda 2x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">-agarre supinjo 2x12</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Pullower tumbado con mancuerna</b> 2x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Encongimientos con mancuerna</b> 7x10 </span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Curl tumbado para femoral</b> 7x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: #6aa84f; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>MARTES</b></span></div>
<div>
<b><span style="color: purple; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">PECHO/HOMBROS/CUADRÍCEPS</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Inclinado con mancuernas</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Sentado con mancuernas</b> 4x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Aperturas Inclinado con mancuernas</b> 4x12</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Elevaciones laterales</b> 4x15</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Elevación frontal de disco</b> 4x15</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Extensión de cuadríceps</b> 7x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Flexiones</b> 1x<span style="color: red;">al fallo</span></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: #6aa84f; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>MIÉRCOLES</b></span></div>
<div>
<b><span style="color: purple; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">BRAZOS/GEMELOS/CARDIO</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Curl con Barra Z</b> 3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Rompecráneos</b> 3x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Martillo simultáneo</b> 3x12</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Extensión de tríceps con cuerda </b>3x12</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Gemelos de Pie en Máquina</b> <b>7</b>x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Cardio moderado 60% FCM</b> 20-30min</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: #6aa84f; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>JUEVES </b></span></div>
<div>
<b><span style="color: orange; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">TORSO PESADO</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Banca</b> 3x6</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Remo Pendlay</b> 3x6</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Press Militar</b> 3x6</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Curl Invertido con barra</b> 3x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Flexiones para tríceps</b> 3x20</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="color: #6aa84f; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>VIERNES</b></span></div>
<div>
<b><span style="color: orange; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">PIERNAS SEMI-PESADO</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Peso Muerto</b> 3x2</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Extensión de cuadríceps</b> 5x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Curl de Femoral Tumbado</b> 5x10</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Gemelos Sentados</b> 5x25</span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b><span style="color: red; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Pequeñas indicaciones</span></b></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">*El Peso Muerto puede sustituirse por Sentadillas 3x4-6</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">*Beber agua entre series</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">*El miércoles puede considerar un entrenamiento de transición para completar lunes y martes además de ir más holgado para el duro trabajo de jueves y viernes.</span></div>
<div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">*Los abdominales pueden aplicarse cuando se quiera 2-3 veces por semana es una buena media, recordar que con ejercicios como sentadillas, peso muerto o jalones la implicación del abdomen se hace presente y son trabajados.</span></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-24306688358969796352013-01-15T01:27:00.000-08:002013-02-20T13:33:37.921-08:00El secreto para unos brazos grandes<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjV2VLm6xImvRa50WMBMoUT8odO56EAnY-ohViDuWtRUYF29w2_lF5OTK2GE56NNnUPDoyvJW3B_7oEZhd0dWn4hbLDJRFQodQLK57LMKSZNE60CnwWgOaSbJVwDvlC0ETwXml6BIDorr0/s1600/big-biceps-triceps.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="274" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjV2VLm6xImvRa50WMBMoUT8odO56EAnY-ohViDuWtRUYF29w2_lF5OTK2GE56NNnUPDoyvJW3B_7oEZhd0dWn4hbLDJRFQodQLK57LMKSZNE60CnwWgOaSbJVwDvlC0ETwXml6BIDorr0/s320/big-biceps-triceps.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">¿Quién no desea tener unos brazos de mayor tamaño? A veces termina siendo una obsesión, y tanto novatos como gente con largo recorrido de años insisten en aumentar en el volumen de trabajo directo a bíceps y tríceps y en ocasiones sin mayor logro que la efímera satisfacción de la congestión pero el crecimiento se ve retrasado, sintiendo que ya no funciona ningún tipo de estimulo o rutina nueva, o los novatos pensando que esto no va con ellos.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Bien, para un natural debe tener claro que el cuerpo tiene la tendencia de crecer en armonía ¿Qué quiere decir esto? No puedes desarrollar unos grandes brazos de un tamaño superior a 40cm (a excepciones) teniendo un torso regular y sobretodo unas piernas descompensadas con el resto del cuerpo.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Cuando hacía referencia a excepciones, los hay que por genética e insistencia tienen grandes brazos a la par que su cuerpo no tiene un desarrollo compensado con ellos. Pero las excepciones no nos han de servir de referencia.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Has de incluir en tu rutina <b>sentadillas</b> y <b>peso muerto</b>, uno de los motivos principales es el trabajo de l<span style="background-color: white;">a cadena posterior, la fuerza, y la estabilidad del core son una formación para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.</span></span><span style="background-color: #f8f8f8; color: #555555; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 18.1875px;"> </span><span style="background-color: white; line-height: 18.1875px;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Además el trabajo del tren inferior moviliza mucha musculatura que acaba teniendo un impacto global en todo el cuerpo.</span></span><br />
<span style="background-color: white; line-height: 18.1875px;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiy4K6sJsLoJ807CiNh5m3eiUDaOoEKM0IId9Ykw9SIQRw8qZR13ZKOb7LCqP7IqklR0bugq600HgTUytVaMhXH9QkiT-_ikvTQfP3xHsasb7PMQu_i0WSzkqUKclCqGkkZr3RRZSmIc_E/s1600/leadImage.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiy4K6sJsLoJ807CiNh5m3eiUDaOoEKM0IId9Ykw9SIQRw8qZR13ZKOb7LCqP7IqklR0bugq600HgTUytVaMhXH9QkiT-_ikvTQfP3xHsasb7PMQu_i0WSzkqUKclCqGkkZr3RRZSmIc_E/s320/leadImage.jpg" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<br />
<br />
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Tras esta premisa deberíamos continuar con la cadena de acciones que nos han de llevar a un gran desarrollo de los brazos otra sería posteriormente a la inclusión de peso muerto y sentadillas el trabajo de press y pull para torso. El cuerpo funciona como una cadena, y todas sus uniones trabajan por igual, unas cumplen una función u otra, pero están presentes, como el tríceps para un press banca y como bíceps para remo.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Muchos intentan llevar a sus brazos a grandes kilajes con la posibilidad de lesión cuando tienen la oportunidad de otorgarle un gran trabajo de manera indirecta (remos, presses, jalones, dominadas, fondos ...) constructores de grandes brazos.</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi6Ie4DI0RJsw51BfOaS6z5aRFDAVJBpcnYkbuzOjgS6B7Ob7mhaIHAYiCYuBhis41c_7F-z0m9kj1N95tr82ijadzvfr6XmjC3lUb7ngH-wuhYb_QcIJP3IbD81Y3o5LPL-LBITFFk_gM/s1600/remo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi6Ie4DI0RJsw51BfOaS6z5aRFDAVJBpcnYkbuzOjgS6B7Ob7mhaIHAYiCYuBhis41c_7F-z0m9kj1N95tr82ijadzvfr6XmjC3lUb7ngH-wuhYb_QcIJP3IbD81Y3o5LPL-LBITFFk_gM/s1600/remo.jpg" /></a></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">Evidentemente, luego vendría el aislamiento para trabajo directo de bíceps y tríceps. Recordad que el tríceps acapara el 60% del volumen total del brazo. En este apartado mi recomendación sería rotar distintos tipos de ejercicios combinando el trabajo con poleas, barras y mancuernas. Hay sistemas muy buenos como el sistema fst-7.</span><br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjX1CNm9elCUhhuJYHTVQFWqira9BBAIeXBsli-Z_fyUfUo2tJtWGRVOtaJhiGuXFGuUx85UXaRTMMPu60GDqZ-7mRVzW3s7xsbi2HQs7f89pQdMerJkcrsafdm07ekxvxpmMYmE-_j8Ho/s1600/179_2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjX1CNm9elCUhhuJYHTVQFWqira9BBAIeXBsli-Z_fyUfUo2tJtWGRVOtaJhiGuXFGuUx85UXaRTMMPu60GDqZ-7mRVzW3s7xsbi2HQs7f89pQdMerJkcrsafdm07ekxvxpmMYmE-_j8Ho/s1600/179_2.jpg" /></a></div>
<br />
<span style="background-color: white;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span></span>
<span style="background-color: white;"><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="line-height: 18.1875px;">De igual manera debéis comer mucho, para ser grandes bestias. No os comparéis con vuestro compañero de entrenamiento ni con el que pasea por la calle, cada persona tiene su propia genética, su historial de entrenamiento y sus recursos.</span><br style="line-height: 18.1875px;" /><br style="line-height: 18.1875px;" /><span style="line-height: 18.1875px;">Recordad que lo más importante es disfrutar.</span></span></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<br />
<span style="color: #0b5394; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b style="background-color: #cfe2f3;">Cristian Frutos @pressandpull</b></span><br />
<span style="color: #0b5394; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b style="background-color: #cfe2f3;">Escrito para Culturismo-Fitness.com</b></span><br />
<br />Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2334359052624080870.post-16307808070166940212013-01-08T13:04:00.001-08:002013-02-20T12:54:25.089-08:00Piernas y brazos (Sesión aleatoria)<span style="color: #990000; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: x-large;"><b>PIERNAS Y BRAZOS</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b>- Rango de hipertrofia</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b>- Descansos de 3-5 min para sentadillas</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b>- Descansos breves para los demás ejercicios (20-30")</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b><br /></b></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh35EIl-UQhyfXaGRDzxPDNDdURsVLTfW0opjkMZWDkymkC_F5dX8GWAjLYXjFtzJshihdsKMg8zNbJE1h2nGfwrtfmSiaO372iXsnWn0RctvHMV9rb_sNWOwnGvSgPfwgww56cd8E4qD8/s1600/brazos_y_piernas-1440x900.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh35EIl-UQhyfXaGRDzxPDNDdURsVLTfW0opjkMZWDkymkC_F5dX8GWAjLYXjFtzJshihdsKMg8zNbJE1h2nGfwrtfmSiaO372iXsnWn0RctvHMV9rb_sNWOwnGvSgPfwgww56cd8E4qD8/s320/brazos_y_piernas-1440x900.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b><br /></b></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b><br /></b></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"><b><br /></b></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="color: #6aa84f; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Bloque 1</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Sentadillas profundas</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">4x20</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Curl simultaneo con mancuerna sentado</b> </span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3x15</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Rompecraneos con barra Z</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3x15</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="color: #6aa84f; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Bloque 2</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Gemelos sentado en máquina</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3x12</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Curl de femoral tumbado</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">3x12</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Extensión de tríceps con cuerda</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">5x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Bíceps con cuerda en polea baja</b></span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;">5x10</span><br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span>
<span style="color: #0b5394; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><b>Cristian Frutos @pressandpull</b></span>Cristian Frutoshttp://www.blogger.com/profile/15955049563265003509noreply@blogger.com1