Rutina LUVIER

RUTINA LUVIER

Rutina : Híbrida Weider+Torso/Pierna

Objetivo : Hipertrofia

Duración : 4 semanas

Indicada : Para quienes quieren gestionar un entrenamiento repartido de lunes a viernes.

Descanso : Completo sábado y domingo.

Dieta : Dado el desgaste indicada para volumen (55-60kcal x kg de peso corporal)

Entre series : Descansos 40-60" series mayores de 10 rep , a menores rep descansar por sensaciones.

LUNES

ESPALDA/TRAPECIO/FEMORAL

Jalón al pecho agarre amplio 4x10

Jalón tras nuca agarra amplio 4x10

Remo en polea baja 

-agarre estrecho 2x6

-agarre amplio 2x8

-con cuerda 2x10

-agarre supinjo 2x12

Pullower tumbado con mancuerna 2x20

Encongimientos con mancuerna 7x10 

Curl tumbado para femoral 7x10

MARTES

PECHO/HOMBROS/CUADRÍCEPS

Press Inclinado con mancuernas 4x10

Press Sentado con mancuernas 4x10

Aperturas Inclinado con mancuernas 4x12

Elevaciones laterales 4x15

Elevación frontal de disco 4x15

Extensión de cuadríceps 7x10

Flexiones 1xal fallo

MIÉRCOLES

BRAZOS/GEMELOS/CARDIO

Curl con Barra Z 3x10

Rompecráneos 3x10

Martillo simultáneo 3x12

Extensión de tríceps con cuerda 3x12

Gemelos de Pie en Máquina 7x10

Cardio moderado 60% FCM 20-30min

JUEVES 

TORSO PESADO

Press Banca 3x6

Remo Pendlay 3x6

Press Militar 3x6

Curl Invertido con barra 3x20

Flexiones para tríceps 3x20

VIERNES

PIERNAS SEMI-PESADO

Peso Muerto 3x2

Extensión de cuadríceps 5x10

Curl de Femoral Tumbado 5x10

Gemelos Sentados 5x25

Pequeñas indicaciones

*El Peso Muerto puede sustituirse por Sentadillas 3x4-6

*Beber agua entre series

*El miércoles puede considerar un entrenamiento de transición para completar lunes y martes además de ir más holgado para el duro trabajo de jueves y viernes.

*Los abdominales pueden aplicarse cuando se quiera 2-3 veces por semana es una buena media, recordar que con ejercicios como sentadillas, peso muerto o jalones la implicación del abdomen se hace presente y son trabajados.