Tus piernas te piden sentadillas.

Las sentadillas es el ejercicio rey para el desarrollo muscular de tus piernas. Es como para la espalda el ejercicio de dominadas el fundamental entre los fundamentales. El pilar desde el cual se deben de construir unas grandes piernas. En el culturismo se premia la simetría y para ello hay que trabajar con el mismo tesón tanto la parte superior del cuerpo como nuestro tren inferior. Hay quien le aburren los ejercicios de piernas o solo le dan importancia a lo que se verá tras sus camisetas y no piensan en lo importante que es rellenar el pantalón en todos los sentidos.


En las sentadillas implicamos diferentes músculos como los cuádriceps, glúteo mayor, isquiosurales y erectores del raquis, también trabaja el abdomen.

¿Cómo nos situamos?

La cabeza ha de permanecer en posición neutral evitando inclinaciones ni hacía delante ni hacía atrás a su vez el torso debe mantenerse erguido con el pecho hacia arriba durante todo el recorrido. Contraemos los glúteos y los abdominales  para mantenerse estabilizado. 

Las caderas las mantenemos rotadas ligeramente hacia afuera para mantener la curva natural durante el ejercicio. 

Rodillas desbloquedas pero extendidas.

Ubicamos la barra en la zona superior del trapecio nunca sobre el cuello, la toma de la barra no ha de ser muy amplia para no desequilibrarnos, los codos deben apuntar hacia abajo.

Tanto sujetos en máquinas como con la barra por libre lo haremos de la siguiente manera el ejercicio.

En la parte de descenso (excéntrica) realizaremos de manera lenta sin dejarse caer comenzando con la flexión de las caderas antes que las rodillas. El tronco se inclinará levemente hacia adelante por el peso de la barra sin mover la columna (todo movimiento del tronco debe ser realizado con la cadera) Las rodillas se flexionan hasta que el muslo y la pantorrilla formen un angulo de 90º aproximadamente mientras nuestra barra se mantendrá recta sin arquearse ni hacia adelante ni hacia atrás.

En la fase de ascenso (concéntrica) algo más rápida que la fase de descenso y se inicia con ayuda del glúteo mayor, el cual deberemos contraer al máximo, al llegar al a posición inicial deberemos de evitar que las rodillas se bloqueen, es decir nos mantendremos con ellas desbloquedas (no hacerlo podría ser fatal)

Recuerda que las sentadillas deben formar parte de tu rutina de piernas, aunque existen más ejercicios para completar la parte inferior del cuerpo de los cuales en todo gimnasio existen máquinas y deberemos ir compaginando. Porque unas piernas completas también hay que trabajar el femoral y gemelos y etc

Existen diferentes variables al ejercicio de sentadillas que ya os iré comentando en un futuro próxima, entrenad buscando la simetría y pasadlo bien.