Rutina Híbrida T/P + E/T por Aristóteles

Rutina Aristotélica II:

Torso/Pierna • Empuje/Tirón

LUNES: TORSO
A. Press Banca Plano: 3 x 4-6
B. Remo Horizontal c/b: 3 x 4-6
C. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6
D. Curl de Bíceps c/b: 3 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 10-12


MARTES: PIERNA
A. Sentadillas: 3 x 4-6
B. Peso Muerto Rumano: 3 x 4-6
C. Prensa: 3 x 6-8
D. Elevación de Talón c/m: 3 x 6-8



JUEVES: EMPUJE
A!. Sentadilla Frontal: 3 x 4-6
B. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6
C. Press Banca Plano: 3 x 4-6
D. Elevaciones Laterales de Brazos c/m: 3 x 8-10
E. Flexiones: 3 x 8-12
F!. Leg Press: 3 x 7-9
G. Extensión de Tríceps en Polea: 3 x 10-12


VIERNES: TIRÓN
A!. Peso Muerto: 1 x 4-6
B. Jalón al Pecho en Polea: 3 x 4-6
C. Remo en Polea Baja (agarre prono): 3 x 6-8
D!. Leg Curl: 3 x 7-9
E. Pájaros: 3 x 8-12
F. Encogimiento de Hombros c/b: 3 x 8-12
G. Curl de Bíceps Cruzado: 3 x 10-12


por Aristóteles 

¿Quieres ser bueno en tus levantamientos?

El dos veces levantador olímpico Chad Vaughn detalla cuatro áreas para centrarse que cree podrán ayudarte a aumentar el peso de tu arrancada y clean & jerk.


La mayoría de los atletas profundizan en los levantamientos olímpicos sin considerar aquello que realmente les permite levantar las máximas cargas posibles y moverse de forma correcta durante entrenamientos de altas repeticiones.

Tengo cuatros claves para levantar los máximos pesos posibles y moverse bien en la arrancada y el clean & jerk. Creo que deberían ser usados como puntos iniciales de evaluación que necesitarán ser planteados alguna vez.


Para empezar, pregúntate a ti mismo estas cuestiones:

1. ¿Necesito trabajo de movilidad o me encuentro al menos de alguna forma confortable en todas las posiciones extremas de estos movimientos?
2. ¿”Arranco” desde el suelo?
3. ¿Me preocupo de situarme o alcanzar las posiciones del ejercicio?
4. ¿Está mi cabeza abrumada o mis pensamientos mezclados por intentar corregir demasiadas cosas al mismo tiempo?
5. ¿Necesito calmarme?

Punto de recepción.


Cuando hablamos del punto de recepción, suelo usar el término “rock bottom” lo más bajo. Lo que quiero decir es la profundidad que alcanzarías si realizaras una sentadilla con el máximo rango de movimiento. Muchos (probablemente la mayoría) estarán confusos sobre dónde se encuentra esto, especialmente dadas las malas ideas sobre hacer una sentadilla profunda.

Una sentadilla con el máximo rango de movimiento no son los cuádriceps alcanzando la paralela o la cadera doblada debajo de la rodilla. En los levantamientos Olímpicos, esto es como realizar una flexión sin tocar el pecho en el suelo. Sin embargo, mientras que este ejemplo es comprendido cómo no realizar el máximo rango de movimiento, las cosas son menos claras cuando tratamos con el final de una sentadilla relacionada con los levantamientos Olímpicos.

Cuando se viene con la norma que dictamina que la cadera doblada debería estar debajo de la rodilla, pienso que muchos entrenadores y atletas han tomado la frase de forma demasiado literal (cómo en la sentadilla tiene que haber un punto específico, ni más arriba ni más abajo). Defendería esto cómo la simple y mínima profundidad aceptable para una sentadilla. No significa que no deberías o pudieras ir más abajo.
De hecho, recuerdo a mi guía en el Nivel 1 de instructor de Crossfit diciéndome, “Tienes la mejor sentadilla que he visto nunca”. Estaba, por supuesto, en punto más bajo, cómo todo levantador estaría. No me dijo que no debería ir debajo de una determinada posición. Comprendo la dificultad en enseñar la sentadilla “rock bottom” a un gran número de personas cuando la mayoría no puede llegar ahí con buena postura al comienzo. Pero si la gente quiere prepararse para la más pesada y eficiente arrancada y clean & jerk, deberían moverse en la dirección de máximo rango de movimiento en todas las sentadillas.

¿Así que cómo saber cuánto bajar es suficiente? Casi diariamente, escucho, “¿Estoy lo suficientemente bajo?” Casi el 100% de las veces la respuesta es “No”. Si estás lo suficientemente bajo, lo sabrás porque no podrás ir más allá. Otra pregunta muy popular es: “¿Entonces quieres que vaya tan bajo todas las veces?” La respuesta para mí siempre es, “Si”.

Una ocurrencia normal: “De acuerdo, pero tú tendrás que decirme cuando dejar de bajar” Podría apostar un millón de dólares a que tendré que decir “más abajo” al menos cinco veces.

Si necesitas visualización, mira a los infantes. Probablemente los verás pasando el rato en esta posición “demasiado baja”. Podrían hacer eso todo el día, normalmente con sus pies en una posición perfecta de sentadilla. Esta es una posición natural en la cual todas las personas estamos comprendidos a estar. No es malo para las rodillas o una posición que deberías evitar, es lo contrario. El cuerpo humano es capaz de este alcanzar este rango de movimiento de forma regular.

Desafortunadamente, mucha gente carece de flexibilidad ya sea por su pasado atlético o pasadas experiencias. Entiendo que si has estado haciendo sentadillas a un rango medio de movimiento durante años o muchas repeticiones, tu cuerpo se ha adaptado probablemente a ese rango. Sin embargo, aún podemos conseguir que tu cuerpo se mueva a un rango máximo de movimiento en todas tus sentadillas, simplemente estarás trabajando flexibilidad en cada repetición.

Y mientras hay todos estos estiramientos extravagantes y ejercicios de movilidad ahí afuera, el hecho es que la movilidad debería estar en cada movimiento. Esto no quiere decir que tú no deberías estirar, pero si estás empleando más tiempo en movilidad que entrenando actualmente, necesitas revisar tú rango de movimiento y mantenerte hacía mejores patrones mientras levantas.

¿Por qué crees que los levantadores de elite son conocidos como los segundos atletas más flexibles en las Olimpiadas detrás de los gimnastas? Normalmente suelen preguntarles que hacen para la movilidad, muchos no hacen nada. No quiere decir que no debiéramos o pudiéramos beneficiarnos de mejoras en movilidad en áreas específicas, pero nosotros hacemos sentadillas, arrancadas y clean & jerk de una forma en la cual es necesario para nosotros levantar el máximo peso, es movilidad con la barra.

El Peso Muerto Rumano.

La posición más importante de la arrancada y la cargada es el punto de transición cuando la barra está justo debajo de las rodillas. Esto es cuando el levantador va desde levantar la barra con las piernas y aguantar la posición con la espalda a poner velocidad y potencia en la barra mientras se levanta con su cadera posterior. Estoy buscando espinillas verticales, la barra pegada al cuerpo y los hombros en frente de ella. Una forma de fortalecer y reforzar esta posición es mediante el Peso Muero Rumano (RDL), desde una posición erguido, bajar la barra hasta ese punto justo debajo de las rodillas y volver de nuevo arriba. Ve más bajo para un trabajo de fuerza extra y movilidad.

En mi mundo, el RDL es definido como una forma del peso muerto en el que el cuerpo esta doblado en la cadera mientras que las rodillas están sólo ligeramente dobladas, requiriendo más espalda y cuádriceps (tendón de la corva) para mover el peso arriba y abajo.

Algunos atletas necesitarán primero más flexibilidad en dichos tendones para ser capaces de empujar sus rodillas lo suficientemente atrás mientras que se encuentran inclinados sobre la barra con la espalda bloqueada y los hombros por delante de ella. Mantén en mente que no necesitamos “sólo la suficiente” flexibilidad para conseguir esa posición específica sino bastante más en exceso. Si puedes conseguir esa posición pero es totalmente forzada, significando que no puedes ir más allá y es inconfortable, está bien. Ese esfuerzo va a trabajar tu flexibilidad. Pero, ten en cuenta que tan difícil es para muchos aprender a conseguir esa posición en el punto bajo, el cuerpo dudará incluso más, o probablemente no llegará a tanto, desde el suelo cómo levantar la barra arriba para realizar el levantamiento completo. En este caso, y en el caso de aquellos que pueden no ser capaces de ponerse en vertical, los RDLs se encuentran en una posición más alta en tu lista de prioridades.

Usamos el RDL para la posición y la fuerza en el movimiento, pero no solo en el cuádriceps y en el resto de la cadena posterior. Alcanza el fondo del RDL y relaja tus dorsales para que tus brazos estén colgando rectos debajo de tus hombros; estos deberían estar en frente de las rodillas. ¿Cómo de lejos está tu cuerpo de la barra? Puede que un pie o incluso más. Tenemos que empujar la barra para mantenerla tan pegada al cuerpo cómo sea posible. Con pesos más altos, la barra querrá, por supuesto, alejarse. Y aunque tú sólo estarás pasando por esta posición brevemente al realizar el levantamiento completo, necesitamos tanta seguridad cómo sea posible. Esto es tan crítico que tú deberías ser capaz de alcanzar esta posición y aguantar más del 100% de tu arrancada o cargada con cualquier agarre mientras mantienes la barra contra el cuerpo durante al menos cinco segundos.

Ten en cuenta que esta cantidad debe ser alcanzada sin falsear la posición. Esto significa que si las rodillas están empujadas demasiado adelante (las espinillas no están en vertical) o los hombros están detrás, encima o no se encuentran lo suficientemente en frente de la barra, mantener la barra cerca se vuelve algo mucho más fácil. Pero recuerda que esto indica que la barra ya no está en el camino correcto y tu cuerpo no se encuentra en la posición para la mejor activación y hacer palanca.

Además, si estás demasiado atrás sobre tus talones y has creado un ángulo hacia atrás con las espinillas, estás llevando los hombros detrás en vez de en frente de la barra. Esto es sólo válido en un RDL en el cual estás pasando más allá de las rodillas o hasta el suelo, de forma que activará los cuádriceps / cadena posterior de forma diferente. Pero de nuevo, tú estás ahora fuera de ese mejor camino y posición.

Lo que recomiendo al hacer un RDL para un posicionamiento y técnica de fuerza ideal es simplemente centrarse en el rango de movimiento desde la posición de pie hasta el punto de transición (barra debajo de las rodillas). Alcanza ese punto, aguanta de tres a cinco segundos, y vuelve arriba mientras mantienes una posición del cuerpo perfecta establecida en el punto más bajo.

Baja la velocidad… Luego acelera.

Una gran parte del entrenamiento es dar consejos. Algunos de los mejores entrenadores tienen los mejores consejos y saben darlos en el momento justo. Para mí, un buen consejo es aquel que puede ajustarse más de una vez, puede que incluso hasta cinco o más, sin la necesidad de decirle al atleta que cambie cualquiera de esas cosas individualmente. Encuentro la bajada del ritmo como el mejor consejo para ajustar el mayor número de fallos de una vez, si puede conseguir que el atleta lo haga. El concepto es que cuanto más lento se mueva el atleta, más será la probabilidad para mantener la tensión, posición, proximidad de la barra y una calidad total del movimiento. La velocidad normalmente dirige al error.

Es confuso porque estos levantamientos están pensados para ser rápidos, pero no en todos los puntos. Estoy hablando sobre el control de la arrancada y la cargada desde el suelo hasta el punto de transición debajo de las rodillas. Para el jerk, el punto de control es desde el punto de pie hasta donde tú cambias direcciones en el final de la bajada. Este control es especialmente importante para los principiantes porque la consistencia es una herramienta, y bajar el ritmo mejora el proceso de aprendizaje. Es también una gran manera de ayudar a construir fuera en mejores patrones de movimiento.

Date cuenta que la velocidad en si misma no es la que realiza el levantamiento dentro de estos rangos de movimiento. Tensión, posición y proximidad de la barra son más importantes primero. Tienes el potencial de moverte más rápido y producir mucha más potencia desde posiciones más activas y mejores. Este principio puede ser visto en atletas que pueden levantar más desde la posición de cuelgue (hang) que desde el suelo, lo que normalmente significa que están perdiendo el punto de transición ideal viniendo desde el suelo, algo más probable a medida a que vas más rápido.

Si todos sus movimientos y posiciones son buenos pero siguen levantando más desde el cuelgue, o su cadencia o su ritmo están fallando. Lo que quiero decir con ritmo es la velocidad de la barra en cualquier punto dado en el tirón reflejado en el movimiento entero. Si estás tirando la barra desde el suelo con tus brazos, incluso con todo siendo correcto, especialmente en tus pesos más altos, probablemente tendrás una desaceleración en la barra en la extensión completa.

Si la barra no está frenando con algunos de tus levantamientos más pesados, esto me dice que tú eres más fuerte y potente que los pesos que estás levantando. En otras palabras, no estás levantando tanto como podrías. Tan duro como sea de cree, aceleramos mas la barra con un rango menor de movimiento con nuestros pesos más altos.

Lo que estoy buscando cuando levanto y entreno es el desarrollo de la velocidad, comenzando con más control desde el suelo y prendiéndola en algún punto debajo de la rodilla. Lo que veo mayormente es un enfoque en ir rápido desde el suelo. Cuando puedo conseguir que un atleta vaya más lento en este punto, suelo ver un cambio de ritmo de lento -> lento. De hecho, lo que quiero es el paso de lento -> rápido -> más rápido. Para la mayoría de principiantes, hago hincapié en el paso de lento -> rápido. Lo que esto parece es sobre tres segundos desde el suelo hasta debajo de la rodilla o mitad de la espinilla y después pisar el acelerador. Esto es para conocer los motivos, podemos acelerar o modificar el ritmo más tarde cuando el atleta se está moviendo consistentemente.

En los trabajos de fuerza y técnica, bajar el ritmo significa tomarte tu tiempo para colocarte, meterse en posición y seguir las progresiones. Mejores posiciones mejoran el proceso de aprendizaje, te ayudan a acelerar la barra cuando es más necesario e incluso conservar energía en entrenamientos de altas repeticiones con bajo peso.

Simplifica tu objetivo.

Hay momentos cuando casi puedo ver la cabeza de alguien girando antes de hacer arrancadas, cargadas o jerk. El levantador esta repasando cada concepto y posición o cosas que no quiere hacer durante el levantamiento. Puede que el atleta tenga consejos específicos, normalmente puntos enfocados en una sola palabra, lo cual es bueno. Pero es fácil tener demasiados.

¿Cuántas cosas están pasando realmente durante la arrancada completa? Digamos que tienes diez o hasta cinco de esos pensamientos acechando tu cabeza, eso es abrumador. Si siento esas ruedas girando demasiado, normalmente paro al atleta para que cierre su enfoque antes de agarrar la barra.

Me encuentro en esta situación haciendo esto cuando practico los muscle-ups. Para mí, un muscle-up es tan complejo como una arrancada. Pero puesto que tengo la habilidad de centrarme a través de la arrancada, el muscle-up es sólo una forma de recordarme que se siente al estar mezclado o intentar perfeccionar demasiados puntos de una vez. Tengo que pararme, pulir mis pensamientos y coger sólo aquellos que son los más importantes en ese momento.

Esta simplificación es necesaria, especialmente al realizar tus levantamientos más pesados o esfuerzos de altas repeticiones. El momento de más razonamiento es con pesos más bajos en series pequeñas, y pensar es incluso más apropiado con movimientos parciales que permiten un enfoque más cerrado.
Elige no más de tres conceptos que puedas simplificar en una palabra o pensamiento. Llena tu cabeza con esos conceptos y trabaja para ejecutar cada uno de ellos. Esto te permitirá realizar el movimiento hasta el límite de tu habilidad.

Así que ¿qué es más importante? Todo se reduce a los básicos y aquellas cosas que la gente pierde la mayoría de las veces. Estas cosas suelen ser las mismas para principiantes como lo son para atletas avanzados, solo que en alcances diferentes. Todo se reduce a esto, tienes que estar tenso en el suelo o bloqueado en tu posición de pie para el jerk, debes crear el mejor punto de transición que puedas y alcanzar una completa y agresiva extensión.

Me doy cuenta de que esos puntos no tienen nada que hacer con lo que debería ser considerado el “punto de reacción” del levantamiento. La reacción debe ser automática, si tus preocupaciones están en la parte de reacción, probablemente perderás algo y gastarás energía. Si estás intentando controlar la reacción, inevitablemente lo entorpecerás o disminuirás su velocidad. En todo lo posible, céntrate sólo en lo que puedas y debieras controlar.

Hay algunos casos, no obstante, donde un énfasis en la zona de reacción del levantamiento debe ser necesario; por ejemplo, si tus pies se mueven excesivamente con un salto hacia adelante, atrás o fuera. Pero la regla se sigue aplicando: no más de tres puntos de enfoque. También recuerda que entrenar para ajustar este problema necesitaría ser hecho con pesos más ligeros, movimientos parciales y quizás entrenamiento de fuerza o flexibilidad, lo que suele llegar a la raíz principal del problema.

Algunos consejos en esta parte del levantamiento pueden señalar que está pasando durante o antes del esfuerzo de potencia, significando que pueden ser usados con cargas más pesadas y durante movimientos completos como una de tus tres pistas. Ejemplos serían “pisada agresiva” y “encuentra la barra más arriba”. Para la mayoría, estas pistas guiarán hacia una mayor extensión y velocidad / agresividad durante ella.
Para los hechos reales, serán modificadas para cada atleta o para aquél fallo que requiere más atención. Para mí, dependiendo de cuanto está trabajando mi cabeza en un día cualquiera, puedo llenar mi cabeza con “tenso” (desde el suelo) y “agresivo” (en la extensión. Si estoy peleando con algo, probablemente necesite añadir aquel tercer punto de enfoque y ser más específico con mis pistas. Para un principiante diría, “Lento, pegada, largo”, lento desde el suelo, mantén la barra pegada, y exagera la entrada del pecho o la extensión para un periodo de tiempo más largo.

También asegúrate que las pistas y las reacciones no están mezcladas. Deben estar en orden, esto mantiene tu preocupación en la barra, donde debería estar.

Otro concepto que suelo usar para mí mismo y como entrenador en algunas ocasiones es no pensar en nada. En muchos casos funciona, pero sólo para una o pocas repeticiones. Es también un poco peligroso ya que no tienes ninguna “protección mental”. Si tu cabeza está llena con dos o tres cosas, toda tu energía va a ir a completarlas. Por otro lado, si no hay nada en tu cabeza, un pensamiento negativo o una distracción del exterior puede intercalarse y llevarte por el mal camino.

Es un proceso en sí mismo el buscar los puntos de enfoque que mejor trabajen para ti, y mantener en la cabeza que cambiarán de la misma forma que tú cambies. Pero cuanto más movilidad y más automáticas se vuelvan tus posiciones, más simples se volverán tus enfoques.

Inversión a largo plazo.
Un comentario que parece acechar mi mundo: “Hey entrenador. He batido una RM, pero estoy contento de que no la viera” Puede que el atleta hiciera una cargada de potencia porque su cuerpo dudara de ir a aquella profundidad, o puede que él o ella empujara o cazara la arrancada hacia adelante debido a un mal cierre. No estoy impresionado o contento por ti, lo siento.
Esto es un proceso, un largo proceso para algunos. Evalúate a ti mismo y ve paso a paso, aunque eso signifique que tengas que volver hacia atrás. Esto trata sobre un potencial futuro, no sobre mejoras inmediatas de peso.
Por otro lado, soy un entrenador contento y orgulloso cuando un atleta me dice que está llegando más profundo o se siente más confortable con la barra en la posición frontal o sobre la cabeza, o buscando mejores posiciones sintiéndose natural mejor que forzado.


Traducido por: Alex Serrano
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