Os presento a GuaroX un hombre de 33 años natural de Venezuela donde empezó sus andadas en el mundo de la fuerza con entrenamientos enfocados en el powerlifting, trabajando los tres básicos por excelencia de esa disciplina como press banca, peso muerto y sentadillas, a día de hoy combina sus entrenamientos con ejercicios strongman, su insaciable sed de superación no le dejan descansar en su búsqueda de ser más fuerte. Pasional y honesto siempre dispuesto a compartir con su granito de arena para ayudar a los demás y aprender a la vez de todos. Altura 185cm Peso 110kg
Julito García natural de Ovíedo es un destacado powerlifter del ámbito nacional, tiene doble récord de press banca europeo con 255kg y de España con 100kg a 51 repeticiones.
A muchos jóvenes o no
tan jóvenes les sonará la palabra Weider, es más quizá lo primero que te
contesten es que es el nombre con el que se conoce un tipo de rutina o bien te
digan con énfasis que ellos han tomado unos batidos de proteína donde aparece
una silueta de un hombre con brazos cruzados, bigote y aspecto fuerte. Algunos de los que me leáis pensaréis, ¿Pero quien no conoce a Joe? Pues hay
quienes no tienen ni una mínima referencia, quizá por escasa inquietud en
formarse un poco sobre lo que dedican
muchas horas en cuerpo y alma. Eso sí, no habrá nadie que no sepa quien es
Arnold, tanto por ser una leyenda viva del culturismo, como por actor y en
última instancia como exgobernador de
California.
Su imperio en el mercado del culturismo
Joe Weider (1919 -2013 , Los Ángeles
) a una edad temprana movido por su romanticismo hacía el culturismo, con
exactamente 17 años comenzó sus andaduras en el mundo editorial con su
revista Your Physique(1939), de ahí pasó
a llamarse Muscle Builder (1968) y es la que ahora conocemos como Muscle & Fitness
desde 1982 , alguno de vosotros habrá comprado u ojeado alguna vez esa revista.
También invirtió en su propia línea de maquinaria para ejercicios, además de
que en 1940 empezara a mover hilos en la
industria alimenticia con la incursión de suplementos bajo la marca
Weider Nutrition. Su historial no queda
ahí, es también el co-fundador junto a su hermano Ben de laFederación Internacional
de Fisicoculturismo conocido por sus siglas en inglés (IFBB 1948) con su
certamen de Mister y Miss Olympia, donde se han proclamado como mejores cuerpos
del mundo hombres como Arnold Schwarzenegger , Frank Zane, Sergio Oliva, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Health entre
otros.
Principios de entrenamiento Weider
Joe recopiló toda una
metodología de entrenamiento aplicada por otros muchos culturistas durante la
historia de éste deporte. Su intención era recoger , dar nombre a toda esa pseudociencia que de una manera u otro tenía un cierto índice de popularidad en
las salas de musculación, y que a día de hoy algunas han acabado siendo
respaldada por distintos estudios científicos.
El enfoque de entrenamiento Weider podría dividirse en tres partes, entre las cuales están la planificación del entrenamiento, la organización de los ejercicios y la manera de como entrenar cada uno de ellos.
Me gustaría destacar unos aspectos que a mi parecer son los que mejor definirían lo que es un entrenamiento bajo los principios weider, uno de ellos es la elaboración de una rutina de baja frecuencia donde se trabaja sujeto a una división muscular donde se intenta otorgar toda una sesión de entrenamiento a un músculo para trabajarlo desde todos los ángulos con grandes series y repeticiones, a la vez que se le deja toda una semana para descansar. Este tipo de rutinas son las más vistas en los gimnasios españoles, y del mundo.
Un ejemplo podría ser esta división :
PECHO - BÍCEPS
ESPALDA - TRÍCEPS
HOMBROS - PIERNAS
BRAZOS
Incluso las hay de seis días, aún extendiendo más la división.
El entrenamiento por sensaciones, es otra de las ideas que recogen estos principios tratando así de entrenar de manera intuitiva dando el poder a nuestro cuerpo de decidir que músculo sentimos que está realmente preparado para volver a ser entrenado, y no llevarlo a cabo por que éste escrito en nuestra rutina.
La prioridad muscular es otro aspecto a tener en cuenta , relevante hasta el punto de si es un grupo muscular pequeño entrenarlo por encima de otro más grande si este es nuestro grupo más retrasado respecto al conjunto de nuestro cuerpo. Empezando la sesión con ellos, para así disponer del pico más elevado de energía y así poder enfatizar su trabajo e impacto para mejorar su desarrollo.
Mantener el músculo bajo tensión continua, es otro punto más de referencia destacable, donde la técnica del ejercicio puede modificarse evitando las pausas, o estiramientos completos del músculo donde por unos segundos queda sin ejercerse presión sobre ellos, trabajando de igual manera excéntrica y concéntrica, podríamos poner como ejemplo el press banca, bajando la barra a 1 cm de nuestro pectoral sin reposarla y subiendo sin llegar a bloquear los codos en la parte alta. Provocando un potente trabajo en nuestra musculatura, siempre evitando trabajar con impulsos, aislando al máximo la zona a trabajar.
Llevar el músculo al bombeo extremo, entrenando un músculo con largas series y repeticiones, maximizando su congestión, con la idea oxigenar la zona suministrando un mayor flujo sanguíneo para aportar a este nutrientes.
También quisiera mencionar la confusión muscular como medio para evitar el estancamiento tratando de evitar que nuestro cuerpo se adapte al estimulo, en ocasiones no solo nos sirve variar en descansos, número de repeticiones o series, tan fácil como cambiar de ejercicio, de una mancuerna a una barra y de una barra quizá a una máquina, este ejercicio sea de pie, tumbado o sentado, cualquier variación se traducirá en mejoras porque no dejaremos que nuestro cuerpo entre en zona de confort. Muchos de los que entrenáis lo habréis notado, que incluso cogiendo un peso inferior, solo por cambiar hasta os salen agujetas.
Aquí os cedo los enlaces de los principios del entrenamiento :
Padre del culturismo actual y quien trajo el que es para muchos el más grande de todos los tiempos Arnold a Estados Unidos para convertirlo en lo que es a día de hoy.
Unas palabras que le dedico tras su muerte :
"Joe Weider era un titán de la industria del fitness, y uno de los hombres más amables que he conocido jamás. Deja tras de sí un legado fantástico de un mundo más en forma. Muy poca gente puede proclamar la influencia que Joe ha tenido sobre tantas vidas a través de sus revistas, sus suplementos alimenticios y su gran corazón"
FONDOS (DIPS) En el siguiente video Jesus Varela press banquista español nos explica de manera gráfica como realizar los fondos con énfasis en el trabajo de pecho, inevitablemente aislar un músculo por completo es algo antinatural ya que el cuerpo funciona en conjunto, pero si que llevando a cabo una serie de pautas puede enfocarse la mayor parte de carga (estimulo) hacía un músculo determinado.
Una rutina enfocada para quien esté interesado en la baja frecuencia y quiera entrenar de lunes a sábado en esta rutina se intenta gestionar el volumen de entrenamiento y la combinación de músculos para que pueda desarrollarse con garantías. Esta destinada a un enfoque de hipertrofia en el trabajo de altas repeticiones.
ESPALDA lunes
PECHO martes
CUADRÍCEPS miércoles
HOMBROS/TRAPECIOS jueves
BRAZO/ANTEBRAZO/GEMELOS viernes
FEMORAL/ABDOMINALES sábado
En los ejercicios de dorsal realizar la contracción escapular en cada repetición.
En gemelos, hombros y trapecios intentar mantener unos segundos de espera en la fase isodinámica.
Los descansos entre serie han de ser breves (alrededor de 40").
Manteneros hidratados durante todo el entrenamiento.
Lo indicado con A1 y A2, como ejemplo, significa seguir ambos ejercicio en modo circuito o superserie, primero una serie de uno y luego una de otro.
ESPALDA
Dominadas Pronas - agarre amplio - 2x10
Dominadas Supinas - agarre cerrado - 2x10
Jalón al Pecho - agarre amplio - 3x10
Cuerda al Pecho 3x10
Remo Horizontal con Barra 2x10
Remo en Máquina
-agarre estrecho 2x10
-agarre supino 2x15
-cuerda 2x20
Pullower Tumbado en Banco 2x20
PECHO
Press Banca - barra - 3x10
Press Inclinado - mancuernas - 3x12
Press Declinado - barra - 3x15
Peck Deck 5x10
Fondos 3x10
Flexiones 2x al fallo
CUADRÍCEPS
Sentadilla Paralela - pies separados - 4x20
Prensa Horizontal - pies juntos - 4x20
Zancadas con Mancuerna 2x10
Extensión de Cuadríceps 4x10
HOMBROS/TRAPECIO
Press Militar - de pie - 3x6
Encogimientos con Barra 4x10 + 1x50
Elevaciones laterales con mancuerna 4x10
Elevación frontal con disco 4x10
Pájaros sentado con mancuerna 2x20
Facepull en polea alta con cuerda 4x10
BRAZOS/ANTEBRAZOS/GEMELOS
A1. Curl de Bíceps con BarraZ 4x12
A2.Rompecráneos con Barra Z 4x12
B1.Extensión de Tríceps con Barra V 4x10
B2.Curl Martillo con Mancuerna simultáneo 4x10
C1.Curl Invertido con Barra Recta 4x10
C2.Patada de tríceps 4x10
Antebrazo Superior con Barra 3x10
Antebrazo Inferior con Barra 3x10
Extensión de tríceps con cuerda 1x10 (abriendo cuerda durante 2" por repetición)
