Os presento una calculadora basada en los ciclos de fuerza del profesor Yuri Verkhoshansky, adaptada en formato de excel.
En ella debéis insertar vuestra RM (repetición máxima) estimada o no del básico que queráis mejorar, y en ella se os presentará la rutina de 6 semanas en las que os vendrán fijadas las series y repeticiones con sus pesos correspondientes para llevar a cabo dicho progreso. Las únicas dos premisas a seguir son comer en abundancia y dormir lo suficiente para estar recuperado.
Una vez llegamos al gimnasio uno de los hábitos saludables no solo para evitar lesiones si no para mejorar el rendimiento es el calentamiento previo, bien sea llevando a cabo algún ejercicio cardiovascular de corta duración como puede ser la cinta, bici, step o la ejecución de algunas series livianas enfocadas al músculo en cuestión. Hasta ahí bien, pero ¿Qué hay del sistema nervioso? El rendimiento está estrechamente ligado entre la conexión mente y músculo, por ello sería conveniente despertar al SNC (sistema nervioso central), tenemos que decirle que le viene una buena reprimenda de hierros y que debe estar ferozmente concentrado y eléctrico para afrontar con garantías el entrenamiento. Un rendimiento deficiente puede venir derivado por diversos factores como la falta de sueño, déficit alimentario, deshidratación o sobreentrenamiento. Pero ¿quién no ha sentido que un peso relativamente bajo para nuestra capacidad nos cuesta más de lo normal? Imagina que vas a realizar press de banca y en tus series de aproximaciones antes de llegar a tus números más fuertes te pesa la barra más de lo normal, pues quizá te falte despertar tu sistema nerviosa, y esto es una realidad. La activación nerviosa se realiza mediante ejercicios trata de realizar un ejercicio demandante del sistema nervioso central mediante cargas bajas para evitar cualquier tipo de fatiga, o ejercicios con nuestro propio peso. Los mejores ejercicios pueden ser los de potencia como saltos, flexiones y lanzamientos. Estos deberían realizarse posteriormente al calentamiento y previo a la rutina. Sería un único ejercicio de 3-5 series de 5 repeticiones. Desde mi experiencia personal para el trabajo de tren inferior realizo una serie de saltos y para el tren superior flexiones pliométricas, y realmente he notado una gran mejoría en el rendimiento sobretodo para quienes trabajar a rangos de fuerza pudiendo exprimir su 90-100% de su RM.
Neural Charge Pushup Exercises
Neural Charge Jump Exercises
Escrito para Culturismo-Fitness.com Cristian Frutos @pressandpull
Días : 3 Rutina : Baja frecuencia Duración:4 semanas Objetivo : Especialización de tríceps Rango de entrenamiento : para hipertrofia Dieta :Volumen
DÍA 1 ESPALDA/PECHO Press Banca 3x8-10 Remo Horizontal 3x8-10 Aperturas Inclinado con Mancuernas 3x10-12 Jalón al pecho 3x10-12 Tríceps tras nuca con mancuerna 4x10 Patada de tríceps 4x10 DÍA 2 PIERNAS Sentadillas 3x10 Extensión de Cuadríceps 4x12 Curl de Femoral 4x12 Gemelos Sentado 4x15-20 Fondos 1x al fallo DÍA 3 HOMBROS/BRAZOS (énfasis tríceps) Press Militar 3x6-8 Curl Simultáneo 3x10 Elevaciones -laterales 2x10 -frontales 2x10 - incisión en tríceps - Press Francés Barra Z 3x8 Press Cerrado Mancuernas 3x8 Extensión de tríceps en polea alta -con barra V 2x10 -con barra recta 2x12 -con barra larga agarre amplio 2x15 -con cuerda 2x20 Flexiones en Rombo 1x al fallo DÍA 1 -> Es trabajado en 2 ejercicios de manera indirecta y en 2 de manera directa. DÍA 2 -> Al final de la sesión es trabajado de manera directa a una sola serie al fallo. DÍA 3 -> Es trabajado de manera directa con 4 ejercicios 14 series + 1 al fallo.
Objetivo : Fuerza-Hipertrofia Dificultad : para Intermedios Días :3 Sinergia con Dieta : Indiferente
Anotaciones
- Las series de aproximación no están incluidas. - Abdominales/lumbares a vuestra elección - Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos. - El día de piernas, seleccionar alguna de las dos opciones. Se pueden alternar cada semana.
DÍA 1: PECHO/ESPALDA A1. Press banca plano/declinado 3 x 4-6 A2. Remo pendlay 3 x 4-6
B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-12 B2. Jalones/dominadas pronados 2-3 x 8-12
C1. Contractora o aperturas 1-2 x 8-15 C2. Pullover en polea o barra/mancuerna 1-2 x 8-15
DÍA 2: PIERNAS Opción AA. Sentadilla 3 x 6-8 B. Peso muerto rumano 3 x 6-8 C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15
D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 D2. Curl femoral 2 x 7-10
E. Elevación talones sentado 2 x 15-20 F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8
Opción BA. Peso muerto 1 x 1-6 B. Prensa horizontal/inclinada 2 x 8-12 C. Zancadas 1-2 x 8-12
D1. Curl femoral 2-3 x 7-10 D2. Extensiones cuádriceps 1-2 x 12-15
E. Elevación talones sentado 2 x 15-20 F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8
DÍA 3: HOMBROS/BRAZOS A. Press militar 3 x 4-6 + 1 x 8-12
B1. Dominadas supinas/neutras 3 x 6-8 B2. Fondos en paralelas 3 x 6-8
C1. Remo al cuello con mancuernas 3 x 8-12 C2. Elevaciones laterales 3 x 8-12
D1. Curl bíceps con barra o mancuernas 3 x 8-12 D2. Press cerrado o press francés 3 x 8-12
Os presento a Jorge Pérez de 21 años como producto nacional de la fuerza, donde en la categoría RAW sin cinturón (-74kg) quedándose tan solo a 10kg del record mundial levanta 280kg. Record de España.
El Press Banca (Bench Press) puede ser trabajado de distintas maneras. La más común con el agarre culturista, amplio y de codos abiertos o bien como explican desde T-Nation un agarre más cercano al powerlifter donde la separación entre manos es más corta y los codos ligeramente miran hacía nuestro cuerpo. En este vídeo hay más información general de la postura adecuada para realizar el ejercicio con garantías. Recomendación especial a quienes sufren de hombros, o los que quieren aumentar ligeramente sus cargas en press banca.
