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Hoja de ruta para novatos

Quieres empezar a entrenar y no sabes cómo

Si te has decidido a leer este artículo con toda seguridad estarás en tus inicios o quizá ni hayas empezado, y anhelas unas pautas que te proporcionen la certeza de que estás en el camino correcto. Bien, estar en el camino correcto es más bien una sensación, algo abstracto, ni tan siquiera llevando una década de entrenamiento te asegura tal dicha, lo mejor que nos puede pasar es que el error venga a nosotros desde el primer día, y no os preocupéis que así será. Tan solo existe una pega a esa afirmación, y es que el error mute en hábito o vicio, o como queráis llamarlo. 


Esas costumbres que nos pueden acompañar incluso años pueden estar alimentadas por  los portavoces de la verdad que es esa pseudociencia , porque a mí me funciona, porque mi shurmano me lo dijo.

Éste  mismo texto podría hacer que muchos de tus conceptos referente al entrenamiento se reafirmen o se pongan en contradicción por ello te recomiendo ser crítico con todo lo que leas, sin importar quien lo escriba.

Cuando tomas la iniciativa de buscar un gimnasio donde inscribirte, en lo primero que te fijas es en su ubicación, precio y que tenga una cantidad generosa de máquinas de musculación, o puedes ser más selecto y querer un gimnasio de alta clase donde te sientas como en un spa, además de tener a tu servicio cafetería, peluquería  y demás pijadas donde te atienden chicas monas.  Independientemente de tu elección por un gimnasio pequeño o grande, recuerda en tu visita para conocer las instalaciones en pedir que te muestren la zona de pesos libres.


¿Qué es la zona de pesos libres?

Por desgracia el último reducto en la mayora de gimnasios de España, el espacio más pequeño de las instalaciones, la habitación que se reserva en un piso de nueva compra para los futuros niños cuando debería ser el salón o cocina, la zona principal de la casa, donde se hace vida.

Y es que las máquinas tienen su lugar, su función y su importancia, y han de estar pero colapsan los gimnasios por una filosofía de ejercicios guiados, de la vía fácil en busca de la estética, donde nos reporta la sensación de estar en un centro de rehabilitación.

La zona de pesos libres es aquella parte del gimnasio habilitada para el trabajo de ejercicios libres como dice su nombre, por lo que es importante espacios no ocupados por más que bancos, jaulas, barras, discos y mancuernas. Los ejercicios que se realizan de manera libre tienen la particularidad de hacer participe a todo el cuerpo, entrando en juego la estabilidad, porque no es lo mismo hacer press militar de pie estricto, donde la estabilidad de las piernas entra en juego que hacerlo en una máquina sentado, y porque tampoco es lo mismo hacer sentadillas libres que en una estación multipower.  No tienen porque entrenar en conflictos los ejercicios libres con los guiados, es más, han de complementarse, en la variedad se abre una amplia ventana  de estimulo. La zona de pesos libres es el ecosistema por excelencia para desempeñar los ejercicios básicos.


¿Qué son los ejercicios básicos?

Por desgracia los más olvidados. Si hay algún ejercicio básico que no queda en el olvido es el press banca, el ejercicio rey de los machacas, donde los chavales y no tan chavales discuten sobre quien levanta más peso. Sin duda un ejercicio excelente, pero el rey de la fuerza lo veremos más adelante y es el peso muerto.  

Los ejercicios básicos también denominados funcionales son aquellos que imitan un movimiento que puede llevarse a cabo en la realidad, como algo tan primitivo como levantarse (sentadillas) coger algo del suelo (peso muerto), elevar algo sobre tu cabeza (press militar) y algunos ejercicios más que desglosaré a continuación.

Además los ejercicios básicos tienen la particularidad de entrenar movimientos, donde entran en juego varios músculos a la vez en sintonía, por lo que se moviliza más masa  y esto se traduce en mayor estimulo anabólico, y tienen una transferencia a la vida cotidiana dotando la palabra funcional en algo real, un cuerpo entrenado con ejercicios  básicos, es un cuerpo más fuerte, apto y preparado  para la vida real, aunque en un mundo donde vamos en coche a cualquier sitio, y no tenemos más peligro que subirnos a una escalera para sacar trastos viejos del armario, pueden parecer innecesarios pero si te interesa estar verdaderamente en forma, son tus mejores aliados.


Listado de ejercicios básicos

Nuestro cuerpo está diseñado para trabajar en conjunto, es la vía más natural para el crecimiento muscular, ya que son ejercicios compuestos, donde intervienen varios músculos, como es empujar (press) y tirar (pull) , seguro que ambas palabras en inglés os suenan de haberlas leído en alguna que otra rutina.

El peso muerto es el ejercicio rey de la fuerza, clásico de las competiciones de powerrlifting y strongman el más completo haciendo participe a todos los músculos del cuerpo aunque se le sitúa como un ejercicio excelente para el tren inferior y para la espalda baja, a su vez como ejercicio de doble extensión de rodillas y caderas es el más demandante por el SNC (sistema nervioso central).

Sentadillas un excelente ejercicio para trabajar las piernas, hay máquinas que emulan el movimiento o guían, pero nada como el impacto que recibe en nuestro cuerpo hacerlas libres, no dudes en incorporarlas.

Press banca el ejercicio estrella de las salas de pesas, del que todo mundo habla cuando se trata de poner en la mesa las marcas que se baten cada uno, es el ejercicio rey para el desarrollo del pectoral, además de que trabajar la fuerza de la musculatura del torso completamente.

Press Militar, Fondos,  Remo y Dominadas completan el listado de ejercicios básicos, de los que no deben faltar en tu rutina, luego de éstos existen variaciones, que pueden ser trabajadas d e distintas maneras como con mancuernas, máquina de polea o palancas.

Estos ejercicios deberían ser el eje de cualquier rutina, pero desgraciadamente quedan en un segundo plano relegados por el trabajo con ejercicios de aislamiento, aquellos que trabajan los músculos por separado, influenciado por el movimiento culturista con las rutinas de baja frecuencia, de las que hablaré a continuación. Cabe resaltar que no estoy en contra de ellas, son perfectamente útiles, pero hay que dejar claro algunos aspectos.


Decidirse por una rutina, ¿alta o baja frecuencia?

Quizá no sepas que significan ambas, por lo que simplificaré lo máximo posible, si has estado alguna vez en algún gimnasio, visto una rutina o hablado con alguien que entrene , lo más probable es que te diga que entrena varios días a la semana con un esquema donde trabaja un músculo por día, este tipo de rutina en jerga culturista se le llama Weider, quizá te suene más, bien, esta rutina es de [b]baja frecuencia[/b].

En definitiva esta rutina tiene el propósito de otorgar al músculo un gran volumen de trabajo en una única sesión dándole un descanso semanal beneficiando a su recuperación.

Un ejemplo de división :

L-> Pecho
M-> Espalda
X -> Piernas
J -> Hombros
V -> Brazos
Fin de semana -> Descanso


Por otro lado tenemos las rutinas de [b]alta frecuencia[/b], que son aquellas donde entrenamos un músculo o ejercicio varias veces por semana aumentando la intensidad en los entrenamientos pero reduciendo el volumen de trabajo, por lo que aumentamos el estímulo pero gestionando su impacto, para no saturarnos. Es una excelente manera de trabajar al fuerza.

Ejemplo de rutina :

L-> Torso
M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Torso
V-> Piernas
Fin de semana -> Descanso

Suele polarizarse el tema posicionando las rutinas de baja frecuencia para los avanzados y usuarios que utilizan química y las de alta frecuencia para novatos. Se entiende que una rutina que trabaja un músculo varias veces por semana puede ser una buena manera de que un principiante tenga una toma de contacto continuado con los ejercicios para habituarse, y que una rutina de baja frecuencia maximice el trabajo para un avanzado o culturista profesional que consume esteroides, pero ni todo es negro ni todo es blanco.

Cualquier rutina bien adaptada puede sacarle beneficio el usuario, además el abanico es muy amplio, haciendo combinaciones de rutina híbridas como por ejemplo :

L-> Torso
M-> Piernas
X-> Descanso
J-> Espalda/Trapecio
V-> Hombros/Pecho
S-> Piernas/Brazo
D-> Descanso

Mi recomendación independientemente del nivel del usuario es una rutina de alta frecuencia porque por sesión se pueden conjugar distintos ejercicios que toman participación dispares músculos movilizando más masa muscular con la consecuente segregación a gran escala de hormona del crecimiento, se puede entrenar un ejercicio o músculo varias veces por semana, no obstante, este tipo de entrenamiento requiere de más descanso, pero pueden ser muy divertidas y completas.

De alta frecuencia podemos encontrar rutinas que dividen el entrenamiento por torso y pierna, por empujón y tirón, o trabajo de cuerpo entero en una misma sesión (fullbody)

Escoged, probad, variad y divertiros


Principios de Entrenamiento


Os enlazo una serie de artículos que explican al detalle distintos tipos de practicas para llevar a cabo con el fin de explotar al máximo el entrenamiento.

Principios de entrenamiento para principiantes
Principios de entrenamiento para intermedio
Principios de entrenamiento para avanzado



¿Qué necesito para mi primer día?

Todos empezamos para cambiar nuestro físico, unos lo quieren todo, otros buscan definir, otros aumentar masa muscular, otros simplemente ser más fuerte. Al final es todo mucho más sencillo, con el simple hecho de pasar de no entrenar a hacerlo, se van a producir cambios.

Yo te recomendaría a ti, si has llegado hasta aquí leyendo, es que disfrutes entrenando, al final lo que nos mantiene unidos al deporte aunque nuestro primer contacto sea por cambiar una apariencia, es el como nos sentimos. [b]Así que lo  primero que necesitas son las ganas de entrenar.[/b]

Te dirán que con el trabajo de fuerza no se gana músculo.
Te dirán que ese ejercicio es el mejor para desarrollar el hombro.
Te dirán que ese número de repeticiones es ideal para tu propósito.
Te dirán cuantos días debes entrenar.
Te dirán que alimentos son los mejores.
Te dirán que no puedes comer.
Te dirán muchas cosas, nada más.

A parte de  toalla, ropa de cambio, guantes o magnesio, botella de agua, llévate el ser crítico con todo lo que te venga. La gente se apoya en sus consejos por su experiencia, sin tener en cuenta con las características con las que parte cada uno, y que las cosas a la vez que son más complejas de lo que parece también lo son más simples.

Recuerda que no hay una rutina perfecta ni ejercicio por más que se empecinen, las rutinas son eficaces por un tiempo, pasado este tiempo a veces 6-8 semanas dejan de serlo, no porque estén mal planteadas si no porque nuestro cuerpo necesita un nuevo estimulo, por lo que no hay ni buenas ni malas rutinas, si no rutinas utilizadas en el momento adecuado. Por ello os recomiendo cambiar de rutinas, combinar ejercicios, tratar el músculo en distinto rangos de repeticiones, y no olvidar la importancia del descanso, fundamental para el crecimiento, para reponer el equilibrio hormonal, y recuperar el sistema nervioso.

¿De qué lleno mi nevera?

Como decía anteriormente, te dirán muchas cosas. Hay varias cosas que tienes que tener claras, si quieres aumentar tu masa muscular tiene que existir un superávit calórico, si quieres eliminar grasa tiene que crearse un déficit entre consumo y gasto, no hay más.

No os negaré que cada cuerpo no tolera igual las comidas, en cuanto al impacto hormonal que tenemos al consumirlas. 

Los macronutrientes son la base a tener en cuenta para elaborar una dieta, de ellos habrás oído hablar como carbohidratos, grasas y proteínas. En éste deporte es importante el consumo de proteínas, por lo que un natural que entrena necesitaría alrededor de 2-2.5gr de proteína por kg de peso corporal, éstos nuestros ladrillitos que construyen el músculo en el proceso de regeneración múscular, los demás macronutrientes pueden variar en función de si estamos en definición o volumen, y si jugamos con carbohidratos o grasas, como fuente de energía.

Aminoácidos (Sus funciones)

La dieta es fundamental en este deporte, pero para un estado óptimo para un amateur, basta con comer de todo, leerás y oirás nombrar ciertos alimentos o comidas limpias, que son aquellas libres de grasas o de haber sido procesados en su elaboración, pero no es inferior la proteína de la leche a la del pollo a la plancha. Ni es inferior los carbohidratos de las lentejas que los del arroz hervido.

Se ven muchas dietas de las que denomino bajo el régimen de gastroenteritis, y es que no hace falta comer insípido para bajar de peso o para ganar músculo, nuestra dieta puede ser muy rica y variada.

Comed de todo porque no hay alimentos malos, si no malas manera de comer

Por Frutos
Escrito para Culturismo-Fitness

Las 3 franjas de intensidad clave por Thib.

Christian Thibaudeau

Cuando se trata de construir el tipo de cuerpo que me gusta, apariencia potente, delgado, musculoso y duro como una pared de ladrillos, las tres zonas de entrenamiento más importantes en las que gastar un montón de tiempo en son: 



1RM/95-100%: Esta construye la fuerza límite y aumenta la dureza del músculo a través de un aumento del tono miógeno e hipertrofia específica de las fibras de contracción rápida (más superficial). También aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. 



3RM/90-95%: Esta es la zona donde se puede hacer un montón de trabajo mecánico sin matar al sistema nervioso y al mismo tiempo conseguir el efecto de fortalecimiento de levantamiento máximo. Hay una enorme diferencia para el sistema nervioso entre 90-95% y 100%. Así que esa zona te permite beneficiarte de una mejora del rendimiento de la zona de 1RM al obtener una gran cantidad de carga mecánica. 



6RM/80-85%: Esta es la zona de alta carga donde se crea más hipertrofia mediante una alta demanda metabólica. El tiempo bajo tensión pesado (frente a las zonas 1 y 3RM) activa diferentes procesos / vías de crecimiento que los que activan las zonas de carga más pesadas. Es una zona de entrenamiento que te permite estimular el crecimiento muscular con un pequeño gasto del sistema nervioso, una manera de continuar la construcción de músculo al tiempo que se permite que el sistema nervioso se recupere. 



Los entrenamientos originales por capas utiliza las tres zonas en el mismo entrenamiento. Pero últimamente he estado jugando con un microciclo de capas en lugar de una estratificación dentro de la sesión, rotando a través de las zonas de intensidad en varios ejercicios, sino también el uso de diferentes métodos para la misma zona de entrenamiento dentro de un período de sesiones. Por lo que tiene un efecto de capa durante la sesión y también durante el ciclo de formación en sí.

Traducido por NZane
Fuente : http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_thibaudeau/thibs_tip_the_three_key_intensity_zones

Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)

Aprovechando tu potencial de crecimiento (Jim Kielbaso)




Esto es lo que necesitas saber ...

• Las fibras de tipo I se consideran "fibras de resistencia" y no son tan importantes para el desarrollo muscular, pero pueden y deben ser hipertrofiadas.

• Tienes la misma distribución de fibras musculares que la mayoría de los pro-culturistas. Ellos sólo saben cómo hipertrofia sus fibras tipo I.

• La periodización ondulante y las back-off sets van a provocar el nuevo crecimiento de esas fibras

Cada novato que entra por primera en el gimnasio sabe que para ponerse enorme hay que centrarse en las fibras de contracción rápida, las fibras musculares de tipo II. Estas fibras tienen la genial capacidad de hipertrofiarse y por lo general, los asociamos con los mas fuertes y grandes del mundo.
La cosa, es que hay un montón de capacidad de crecimiento para las fibras tipo I




Tipo de fibra de distribución: lo que piensas

Los científicos ahora reconocen que hay muchos tipos diferentes de fibras musculares, pero por lo general se organizan en tres categorías: Tipo I ,
Tipo IIa ,
Tipo IIb

Las fibras se diferencian principalmente por:

• La actividad nerviosa: El tamaño de los cuerpos nerviosos y el nivel de estimulación necesaria para la contracción.
• Los procesos metabólicos: dependiendo de si las fibras utilicen, sobre todo, procesos aerobios (oxidativo, lo que significa que hay uso de oxígeno) o procesos anaeróbicos (glicolítica, significa que oxígeno no es necesario) para crear la energía para la contracción.
• Densidad capilar: Cuántos capilares proporcionan sangre a la fibra.
• Densidad mitocondrial: El número de mitocondrias (la parte de la célula que produce energía) en la fibra.


Fibras tipo IIb: “los chicos fuertes”



Estas son las fibras a las que se supone que debemos apuntar para fuerza máxima y potencia. Tienen cuerpos nerviosas grandes que requieren una gran cantidad de estimulación para contraerse, lo que significa que tienes que levantar algo muy pesado o muy rápidamente para que se involucren. Estas fibras pueden producir niveles altos de fuerza, pero tienen baja densidad capilar y obtener su energía casi exclusivamente a través de la glucólisis anaeróbica, por lo que se fatigan rápidamente. A menudo imaginamos levantadores de pesas, lanzadores de peso, y los atacantes linieros cuando pensamos en chicos con un gran porcentaje de fibras tipo IIb.

Fibras tipo IIa: “los chicos rápidos”

Estas fibras comparten las mismas características que sus hermanas de tipo IIb, pero tienen una mayor densidad capilar y son capaces de utilizar el oxígeno para producir energía, haciéndolas más resistentes a la fatiga. Las fibras de tipo IIb se convertirán en tipo IIa a través del entrenamiento de resistencia y acondicionamiento general. Se adaptan al entrenamiento mediante la producción de una mayor densidad capilar y mitocondrial por lo que pueden aguantar más tiempo, pero aún pueden producir altos niveles de fuerza y tienen un gran potencial hipertrofia.

En 2008, Terzis et al. mostró que la densidad capilar se vincula directamente a la capacidad de resistencia del tejido muscular, por lo que tiene sentido que esto aumente en las fibras de tipo II conforme son entrenadas. El cuerpo se adaptará a cualquier estímulo al que se le someta, y este es el ejemplo perfecto de cómo funciona. Estas fibras, naturalmente, volver al estado del tipo IIb si se detiene el entrenamiento, que es otro ejemplo de adaptación. Cuando pensamos en fibras de tipo IIa, normalmente imaginamos levantadores olímpicos, corredores, velocistas de pista y jugadores de béisbol.



Fibras tipo I: “los chicos lentos”

Estas fibras resistentes a la fatiga, generalmente producen menos fuerza que las fibras de tipo II. Se estimulan con facilidad, es decir, se contraen rápidamente bajo niveles bajos de estimulación, y tienen mucha mayor densidad capilar y mitocondrial, lo que les permite continuar durante mucho tiempo. Las fibras tipo I se asocian generalmente con la gente flaca que hacen actividades de resistencia, pero esto no es del todo cierto. Mientras sean resistentes a la fatiga, todavía tienen buenas propiedades para la hipertrofia. A pesar de haber recibido una mala reputación debido a que no son tan grandes y fuertes como sus homólogos de tipo II, no son los debiluchos que muchos suponen que son.


Tú y el atleta de élite

Todo el mundo, sin importar quiénes son, tiene una mezcla de fibras tipo IIb , tipo I y tipo IIa. Sí, incluso Kroc y Pudzianowski tienen un montón de fibras de contracción lenta. Y esos flacos maratonistas kenianos de los cuales les gusta burlarse los culturistas, tienen algunas fibras de contracción rápida. La regla general es, que las personas que tienen grandes diferencias con respecto a la persona normal, a menudo terminan siendo atletas de élite. Chicos con más fibras del tipo II tienen el potencial de ser muy fuerte y poderosos. Se ha demostrado que los corredores de distancia de elite tienen un mayor porcentaje de fibras de tipo I. Dicho esto, la mayoría de la gente es una mezcla decente. Mientras que muchos de nosotros tratamos de estimular las fibras de contracción rápida, principalmente, para cualquiera que trate de ponerte grande más allá de lo que cree, sería un gran error ignorar a las fibras Tipo I . 

He aquí por qué:



La investigación reveladora

En 2003 y 2004, Fry et al. Colocó gruesas agujas huecas en los vientres musculares de unos chicos y sacó unos trozos. (Ahora ya sabes lo que es una biopsia muscular) Se encontraron con que los levantadores de pesas olímpicos de élite y powerlifters tenían un mayor porcentaje de fibras tipo II que los no atletas. No es ninguna sorpresa. Sin embargo, él y otros investigadores también encontraron que los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución de fibras que la gente normal. Una de las mayores diferencias entre los grupos fue que los culturistas de élite, en realidad tenían mucho más hipetrofiadas las fibras tipo I que los levantadores olímpicos y levantadores de potencia.

Eso significa que Arnold, Haney, Yates, e incluso Ronnie Coleman no eran las máquinas de tipo II que todos suponíamos que eran. Solo tenían sus fibras tipo I más grande que todos los demás. Por supuesto, ellos también tienen un montón de hipertrofia en las fibras de tipo II, pero esta investigación mostró que la mayoría de nosotros, incluyendo usted, probablemente tengamos una distribución del tipo de fibras similar a la de los chicos más grandes del mundo.

Has leído bien. Los investigadores han encontrado que los levantadores de pesas de elite y levantadores olímpicos suelen tener un mayor porcentaje de fibras tipo II que las personas normales, pero los culturistas de élite tienen aproximadamente la misma distribución que los “no atletas”. Esta investigación nos ofrece un mensaje muy claro: que sin duda puede ser grande centrándose en las fibras de tipo II, pero se puede desarrollar una masa muscular extraordinaria mediante la estimulación de todos los tipos de fibras, incluido las tipo I.


Cómo hacer crecer las fibras tipo I

No te estoy sugiriendo que te centres exclusivamente en las fibras de contracción lenta. Los programas que utilizan altas cargas, las rutinas de levantamiento de potencia o movimientos de alta velocidad deben comprender la mayoría de su programa. Pero para aprovechar el pleno desarrollo de tu musculatura, intenta utilizar dos conceptos probados: periodización ondulante y sets back-off.

Periodización ondulante
En lugar de profundizar científicamente en la periodización, todo lo que necesitas saber es que vas a obtener resultados óptimos al incluir cargas pesadas, medianas y más ligeras en su programa.
Como aclaración, esto es lo que normalmente se considera pesado, mediano y ligero:

Pesado: 1-5 repeticiones, normalmente 85-100% de 1RM 

Medio: 6-10 repeticiones, típicamente 70-85% de 1RM 

Ligero: 10-20 repeticiones, normalmente 50-75 de 1RM

La periodización ondulante es un nombre de fantasía para incluir a todos ellos en una base planificada y consistente. En una división de 4 días, torso/pierna, este sería un ejemplo de cómo se puede trabajar:

Semana 1:
Día 1: Torso pesado 

Día 2: Pierna pesado 

Día 3: Torso medio 

Día 4: Pierna medio

Semana 2:

Día 1: Torso pesado
Día 2: Pierna pesado
Día 3: Torso ligero 

Día 4: Pierna ligera

He utilizado este mismo sistema con muchos atletas universitarios y profesionales y han logrado resultados excepcionales. Puedes ver que los pesos pesados se utilizan con más frecuencia que los ligeros o los pesos medianos, pero está todo incluido de manera sistemática. Este tipo de programación ofrece, tanto pesadas cargas necesarias para estimular las fibras de tipo II, así como las cargas más ligeras que hacen un mejor trabajan mejor en el crecimiento de las fibras Tipo I. En los días medianos, se aprovecha el tiempo bajo tensión, uno de los factores implicados en la hipertrofia.


Back-off sets
En el mundo pro-culturismo, no es raro ver a los chicos levantando fuerte y aligerar al final para conseguir una buena congestión. Aunque la congestión se ha asociado con un gran entrenamiento, puede hacer algo más que hacerte sentir como su tu piel estuviera llena.

En 2004, Goto et al. publicó un artículo que examinaba back-off sets. Tenían un grupo realizar 5 series de 5 con el 90% de 1 RM y otro que lo hizo el mismo programa, pero agregó una serie a altas repeticiones con el 50% de 1 RM al final del entrenamiento. El grupo de las back-off sets terminó viendo mejorías significativamente mayores en cuanto a hipertrofia y fuerza. Aunque se podría argumentar que las mejoras eran el resultado de un mayor volumen, lo cierto es que ha funcionado mejor que el entrenamiento pesado solo. Aunque el aumento del volumen sea el responsable de las mejoras, los resultados fueron lo suficientemente buenos para que todos debamos tomar nota. Los investigadores admitieron que no estaban seguros de si era la combinación de cargas pesadas y ligeras, el aumento de volumen, el aumento de circulación de la sangre, o la estimulación tanto de fibras de tipo II como de tipo I las que fueron responsables de las mejoras. Se llevará a cabo más investigación para resolver esto, pero por ahora no importa, siempre y cuando funcione.

Teniendo en cuenta lo que ya he presentado los tipos de fibras, el conjunto de back-off parece ser una buena manera de estimular las fibras tipo I al final de un entrenamiento que se centró en las fibras de tipo II. No se necesita mucho tiempo, la congestión se siente increíble, y porque está al final de su entrenamiento, es un momento perfectamente aceptable para llevar una serie al fallo, lo que también podría contribuir a la estimulación adicional de todas las fibras.

(Nota traductor: ejemplos de Back-off sets: 4 series x 6-6-6-12, 4 series x 8-8-8-15)


Dale a Todas tus fibras musculares!
Comprender los tipos de fibra nos ayuda en nuestros entrenamientos para obtener óptimos resultados. Si eres es un levantador olímpico élite o levantador de pesas y no estás interesado en tener enormes armas (NT: brazos), entonces no te preocupes por esto. Atente a lo que estás haciendo.
Sin embargo, si eres es el tipo de persona que quiere conseguir fuerza y masa lo más rápido posible, toma un poco de tiempo para construir las fibras de tipo I que todo el mundo te ha dicho que ignores.
Después de todo, si tienes una similar distribución de los distintos tipos de fibra a los chicos más grandes en el mundo, también podrías aprovecharte de ella. En lugar de estimular la mitad de tus fibras, ¿Por qué no machacarlas todas?



Traductor NZane
Fuente http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/tapping_your_full_growth_potential

Empujón / Tirón por Frutos

Rutina :Tirón/Empujón

Especialización : Fuerza - Hipertrofia

Frecuencia : Media Frecuencia

Días por semana : 4 días

Sinergia con dieta : Indiferente

Empujón - Hipertrofia -

Sentadillas 3x20
Press Banca 3x10
Rompecráneos 3x12
Gemelos 3x25

Tirón - Fuerza -

Peso Muerto 3x5/3/1
Remo 3x5 + Chin Ups 3x5 (lastrado si es necesario)
Curl de Bíceps 3x10
Femoral 3x6

Empujón - Fuerza -

Press Militar 3x5/3/1
Prensa 3x8-10
Fondos 3x4-6 (lastrados si es necesario / cerrado para tríceps)
Gemelos 3x5

Tirón - Hipertrofia -

Peso Muerto Piernas Rígidas 3x8-10
Jalón al Pecho 3x10/20/20 + Cuerda al Pecho 3x10/20/20
Remo 3x10 (recomendación 1 serie = distinto agarre)
Curl Invertido 3x12
Femoral 3x20


por Frutos

Rutina Híbrida - Brazos del Desierto -

Rutina : Híbrida Tirón/Empujón + Torso/Piernas

Especialización : Brazos

Frecuencia : Media Frecuencia

Días por semana : 4 días

Sinergia con dieta : Volumen

DÍA 1 - TIRÓN -

Peso Muerto 3x5-3-1
A1.Remo Pendlay 3x6
A2.Curl Simultáneo con Mancuerna 3x10
Elevaciones Laterales 3x10 - isodínamica 2" -
Curl Femoral Tumbado 3x20-15-10 - control cadencia en excéntrica -

DÍA 2 - EMPUJÓN -

Press Militar 3x5-3-1
A1.Press Banca 3x6
A2.Extensión de tríceps con Barra V 3x10
Prensa 3x20 - control cadencia concéntrica -
Gemelos 3x30

DESCANSO

DÍA 3 - TORSO + énfasis brazo -

Dominadas 3x6 (lastrado si es necesario)
Fondos 3x6 (lastrado si es necesario)

A1.Curl Invertido Barra Z 3x10
A2.Curl Agarre Amplio Barra Z 3x10
A3.Curl Agarre Estrecho Barra Z 3x10

B1.Rompecráneos Barra Z 3x10
B2.Press Cerrado Barra Z 3x10
B3.Flexiones en Rombo 3x10

DÍA 4 - PIERNAS + 2 de 10x10 -

Sentadillas 3x5
Extensión de Cuadríceps 3x15
Curl de Femoral 3x15
Gemelos 3x15

Extensión de Triceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre serie descanso 30"
Curl de Bíceps en Cuerda 10x10 60% de FM - entre series descanso 30 " -

Información adicional:

Orientada para la construcción de grandes brazos, con el siguiente pilar:

- Trabajo Directo - (Extensiones y contracciones)
- Trabajo Indirecto - (Empujones y tirones)
- PILAR BÁSICO - ( PESO MUERTO Y SENTADILLAS)

Ideal para trabajarla durante la semana, con un descanso necesario de 48h sábado y domingo.
NO entrenar jamás más de 2 días seguidos.

por Frutos

Desglosando el Peso Muerto por Exploviso

Ésta vez os enlazo un interesante vídeo donde Explosivo explica con todo lujo de detalle el peso muerto, su impacto a nivel fisiológico y una serie de pautas para poder exprimir tan excelente ejercicio, el que es sin duda el rey de la fuerza.

@Explosiv0 en twitter

Rutina Híbrida T/P + E/T por Aristóteles

Rutina Aristotélica II:

Torso/Pierna • Empuje/Tirón

LUNES: TORSO
A. Press Banca Plano: 3 x 4-6
B. Remo Horizontal c/b: 3 x 4-6
C. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6
D. Curl de Bíceps c/b: 3 x 10-12
E. Press Francés: 3 x 10-12


MARTES: PIERNA
A. Sentadillas: 3 x 4-6
B. Peso Muerto Rumano: 3 x 4-6
C. Prensa: 3 x 6-8
D. Elevación de Talón c/m: 3 x 6-8



JUEVES: EMPUJE
A!. Sentadilla Frontal: 3 x 4-6
B. Press Sobre la Cabeza: 3 x 4-6
C. Press Banca Plano: 3 x 4-6
D. Elevaciones Laterales de Brazos c/m: 3 x 8-10
E. Flexiones: 3 x 8-12
F!. Leg Press: 3 x 7-9
G. Extensión de Tríceps en Polea: 3 x 10-12


VIERNES: TIRÓN
A!. Peso Muerto: 1 x 4-6
B. Jalón al Pecho en Polea: 3 x 4-6
C. Remo en Polea Baja (agarre prono): 3 x 6-8
D!. Leg Curl: 3 x 7-9
E. Pájaros: 3 x 8-12
F. Encogimiento de Hombros c/b: 3 x 8-12
G. Curl de Bíceps Cruzado: 3 x 10-12


por Aristóteles 

¿Quieres ser bueno en tus levantamientos?

El dos veces levantador olímpico Chad Vaughn detalla cuatro áreas para centrarse que cree podrán ayudarte a aumentar el peso de tu arrancada y clean & jerk.


La mayoría de los atletas profundizan en los levantamientos olímpicos sin considerar aquello que realmente les permite levantar las máximas cargas posibles y moverse de forma correcta durante entrenamientos de altas repeticiones.

Tengo cuatros claves para levantar los máximos pesos posibles y moverse bien en la arrancada y el clean & jerk. Creo que deberían ser usados como puntos iniciales de evaluación que necesitarán ser planteados alguna vez.


Para empezar, pregúntate a ti mismo estas cuestiones:

1. ¿Necesito trabajo de movilidad o me encuentro al menos de alguna forma confortable en todas las posiciones extremas de estos movimientos?
2. ¿”Arranco” desde el suelo?
3. ¿Me preocupo de situarme o alcanzar las posiciones del ejercicio?
4. ¿Está mi cabeza abrumada o mis pensamientos mezclados por intentar corregir demasiadas cosas al mismo tiempo?
5. ¿Necesito calmarme?

Punto de recepción.


Cuando hablamos del punto de recepción, suelo usar el término “rock bottom” lo más bajo. Lo que quiero decir es la profundidad que alcanzarías si realizaras una sentadilla con el máximo rango de movimiento. Muchos (probablemente la mayoría) estarán confusos sobre dónde se encuentra esto, especialmente dadas las malas ideas sobre hacer una sentadilla profunda.

Una sentadilla con el máximo rango de movimiento no son los cuádriceps alcanzando la paralela o la cadera doblada debajo de la rodilla. En los levantamientos Olímpicos, esto es como realizar una flexión sin tocar el pecho en el suelo. Sin embargo, mientras que este ejemplo es comprendido cómo no realizar el máximo rango de movimiento, las cosas son menos claras cuando tratamos con el final de una sentadilla relacionada con los levantamientos Olímpicos.

Cuando se viene con la norma que dictamina que la cadera doblada debería estar debajo de la rodilla, pienso que muchos entrenadores y atletas han tomado la frase de forma demasiado literal (cómo en la sentadilla tiene que haber un punto específico, ni más arriba ni más abajo). Defendería esto cómo la simple y mínima profundidad aceptable para una sentadilla. No significa que no deberías o pudieras ir más abajo.
De hecho, recuerdo a mi guía en el Nivel 1 de instructor de Crossfit diciéndome, “Tienes la mejor sentadilla que he visto nunca”. Estaba, por supuesto, en punto más bajo, cómo todo levantador estaría. No me dijo que no debería ir debajo de una determinada posición. Comprendo la dificultad en enseñar la sentadilla “rock bottom” a un gran número de personas cuando la mayoría no puede llegar ahí con buena postura al comienzo. Pero si la gente quiere prepararse para la más pesada y eficiente arrancada y clean & jerk, deberían moverse en la dirección de máximo rango de movimiento en todas las sentadillas.

¿Así que cómo saber cuánto bajar es suficiente? Casi diariamente, escucho, “¿Estoy lo suficientemente bajo?” Casi el 100% de las veces la respuesta es “No”. Si estás lo suficientemente bajo, lo sabrás porque no podrás ir más allá. Otra pregunta muy popular es: “¿Entonces quieres que vaya tan bajo todas las veces?” La respuesta para mí siempre es, “Si”.

Una ocurrencia normal: “De acuerdo, pero tú tendrás que decirme cuando dejar de bajar” Podría apostar un millón de dólares a que tendré que decir “más abajo” al menos cinco veces.

Si necesitas visualización, mira a los infantes. Probablemente los verás pasando el rato en esta posición “demasiado baja”. Podrían hacer eso todo el día, normalmente con sus pies en una posición perfecta de sentadilla. Esta es una posición natural en la cual todas las personas estamos comprendidos a estar. No es malo para las rodillas o una posición que deberías evitar, es lo contrario. El cuerpo humano es capaz de este alcanzar este rango de movimiento de forma regular.

Desafortunadamente, mucha gente carece de flexibilidad ya sea por su pasado atlético o pasadas experiencias. Entiendo que si has estado haciendo sentadillas a un rango medio de movimiento durante años o muchas repeticiones, tu cuerpo se ha adaptado probablemente a ese rango. Sin embargo, aún podemos conseguir que tu cuerpo se mueva a un rango máximo de movimiento en todas tus sentadillas, simplemente estarás trabajando flexibilidad en cada repetición.

Y mientras hay todos estos estiramientos extravagantes y ejercicios de movilidad ahí afuera, el hecho es que la movilidad debería estar en cada movimiento. Esto no quiere decir que tú no deberías estirar, pero si estás empleando más tiempo en movilidad que entrenando actualmente, necesitas revisar tú rango de movimiento y mantenerte hacía mejores patrones mientras levantas.

¿Por qué crees que los levantadores de elite son conocidos como los segundos atletas más flexibles en las Olimpiadas detrás de los gimnastas? Normalmente suelen preguntarles que hacen para la movilidad, muchos no hacen nada. No quiere decir que no debiéramos o pudiéramos beneficiarnos de mejoras en movilidad en áreas específicas, pero nosotros hacemos sentadillas, arrancadas y clean & jerk de una forma en la cual es necesario para nosotros levantar el máximo peso, es movilidad con la barra.

El Peso Muerto Rumano.

La posición más importante de la arrancada y la cargada es el punto de transición cuando la barra está justo debajo de las rodillas. Esto es cuando el levantador va desde levantar la barra con las piernas y aguantar la posición con la espalda a poner velocidad y potencia en la barra mientras se levanta con su cadera posterior. Estoy buscando espinillas verticales, la barra pegada al cuerpo y los hombros en frente de ella. Una forma de fortalecer y reforzar esta posición es mediante el Peso Muero Rumano (RDL), desde una posición erguido, bajar la barra hasta ese punto justo debajo de las rodillas y volver de nuevo arriba. Ve más bajo para un trabajo de fuerza extra y movilidad.

En mi mundo, el RDL es definido como una forma del peso muerto en el que el cuerpo esta doblado en la cadera mientras que las rodillas están sólo ligeramente dobladas, requiriendo más espalda y cuádriceps (tendón de la corva) para mover el peso arriba y abajo.

Algunos atletas necesitarán primero más flexibilidad en dichos tendones para ser capaces de empujar sus rodillas lo suficientemente atrás mientras que se encuentran inclinados sobre la barra con la espalda bloqueada y los hombros por delante de ella. Mantén en mente que no necesitamos “sólo la suficiente” flexibilidad para conseguir esa posición específica sino bastante más en exceso. Si puedes conseguir esa posición pero es totalmente forzada, significando que no puedes ir más allá y es inconfortable, está bien. Ese esfuerzo va a trabajar tu flexibilidad. Pero, ten en cuenta que tan difícil es para muchos aprender a conseguir esa posición en el punto bajo, el cuerpo dudará incluso más, o probablemente no llegará a tanto, desde el suelo cómo levantar la barra arriba para realizar el levantamiento completo. En este caso, y en el caso de aquellos que pueden no ser capaces de ponerse en vertical, los RDLs se encuentran en una posición más alta en tu lista de prioridades.

Usamos el RDL para la posición y la fuerza en el movimiento, pero no solo en el cuádriceps y en el resto de la cadena posterior. Alcanza el fondo del RDL y relaja tus dorsales para que tus brazos estén colgando rectos debajo de tus hombros; estos deberían estar en frente de las rodillas. ¿Cómo de lejos está tu cuerpo de la barra? Puede que un pie o incluso más. Tenemos que empujar la barra para mantenerla tan pegada al cuerpo cómo sea posible. Con pesos más altos, la barra querrá, por supuesto, alejarse. Y aunque tú sólo estarás pasando por esta posición brevemente al realizar el levantamiento completo, necesitamos tanta seguridad cómo sea posible. Esto es tan crítico que tú deberías ser capaz de alcanzar esta posición y aguantar más del 100% de tu arrancada o cargada con cualquier agarre mientras mantienes la barra contra el cuerpo durante al menos cinco segundos.

Ten en cuenta que esta cantidad debe ser alcanzada sin falsear la posición. Esto significa que si las rodillas están empujadas demasiado adelante (las espinillas no están en vertical) o los hombros están detrás, encima o no se encuentran lo suficientemente en frente de la barra, mantener la barra cerca se vuelve algo mucho más fácil. Pero recuerda que esto indica que la barra ya no está en el camino correcto y tu cuerpo no se encuentra en la posición para la mejor activación y hacer palanca.

Además, si estás demasiado atrás sobre tus talones y has creado un ángulo hacia atrás con las espinillas, estás llevando los hombros detrás en vez de en frente de la barra. Esto es sólo válido en un RDL en el cual estás pasando más allá de las rodillas o hasta el suelo, de forma que activará los cuádriceps / cadena posterior de forma diferente. Pero de nuevo, tú estás ahora fuera de ese mejor camino y posición.

Lo que recomiendo al hacer un RDL para un posicionamiento y técnica de fuerza ideal es simplemente centrarse en el rango de movimiento desde la posición de pie hasta el punto de transición (barra debajo de las rodillas). Alcanza ese punto, aguanta de tres a cinco segundos, y vuelve arriba mientras mantienes una posición del cuerpo perfecta establecida en el punto más bajo.

Baja la velocidad… Luego acelera.

Una gran parte del entrenamiento es dar consejos. Algunos de los mejores entrenadores tienen los mejores consejos y saben darlos en el momento justo. Para mí, un buen consejo es aquel que puede ajustarse más de una vez, puede que incluso hasta cinco o más, sin la necesidad de decirle al atleta que cambie cualquiera de esas cosas individualmente. Encuentro la bajada del ritmo como el mejor consejo para ajustar el mayor número de fallos de una vez, si puede conseguir que el atleta lo haga. El concepto es que cuanto más lento se mueva el atleta, más será la probabilidad para mantener la tensión, posición, proximidad de la barra y una calidad total del movimiento. La velocidad normalmente dirige al error.

Es confuso porque estos levantamientos están pensados para ser rápidos, pero no en todos los puntos. Estoy hablando sobre el control de la arrancada y la cargada desde el suelo hasta el punto de transición debajo de las rodillas. Para el jerk, el punto de control es desde el punto de pie hasta donde tú cambias direcciones en el final de la bajada. Este control es especialmente importante para los principiantes porque la consistencia es una herramienta, y bajar el ritmo mejora el proceso de aprendizaje. Es también una gran manera de ayudar a construir fuera en mejores patrones de movimiento.

Date cuenta que la velocidad en si misma no es la que realiza el levantamiento dentro de estos rangos de movimiento. Tensión, posición y proximidad de la barra son más importantes primero. Tienes el potencial de moverte más rápido y producir mucha más potencia desde posiciones más activas y mejores. Este principio puede ser visto en atletas que pueden levantar más desde la posición de cuelgue (hang) que desde el suelo, lo que normalmente significa que están perdiendo el punto de transición ideal viniendo desde el suelo, algo más probable a medida a que vas más rápido.

Si todos sus movimientos y posiciones son buenos pero siguen levantando más desde el cuelgue, o su cadencia o su ritmo están fallando. Lo que quiero decir con ritmo es la velocidad de la barra en cualquier punto dado en el tirón reflejado en el movimiento entero. Si estás tirando la barra desde el suelo con tus brazos, incluso con todo siendo correcto, especialmente en tus pesos más altos, probablemente tendrás una desaceleración en la barra en la extensión completa.

Si la barra no está frenando con algunos de tus levantamientos más pesados, esto me dice que tú eres más fuerte y potente que los pesos que estás levantando. En otras palabras, no estás levantando tanto como podrías. Tan duro como sea de cree, aceleramos mas la barra con un rango menor de movimiento con nuestros pesos más altos.

Lo que estoy buscando cuando levanto y entreno es el desarrollo de la velocidad, comenzando con más control desde el suelo y prendiéndola en algún punto debajo de la rodilla. Lo que veo mayormente es un enfoque en ir rápido desde el suelo. Cuando puedo conseguir que un atleta vaya más lento en este punto, suelo ver un cambio de ritmo de lento -> lento. De hecho, lo que quiero es el paso de lento -> rápido -> más rápido. Para la mayoría de principiantes, hago hincapié en el paso de lento -> rápido. Lo que esto parece es sobre tres segundos desde el suelo hasta debajo de la rodilla o mitad de la espinilla y después pisar el acelerador. Esto es para conocer los motivos, podemos acelerar o modificar el ritmo más tarde cuando el atleta se está moviendo consistentemente.

En los trabajos de fuerza y técnica, bajar el ritmo significa tomarte tu tiempo para colocarte, meterse en posición y seguir las progresiones. Mejores posiciones mejoran el proceso de aprendizaje, te ayudan a acelerar la barra cuando es más necesario e incluso conservar energía en entrenamientos de altas repeticiones con bajo peso.

Simplifica tu objetivo.

Hay momentos cuando casi puedo ver la cabeza de alguien girando antes de hacer arrancadas, cargadas o jerk. El levantador esta repasando cada concepto y posición o cosas que no quiere hacer durante el levantamiento. Puede que el atleta tenga consejos específicos, normalmente puntos enfocados en una sola palabra, lo cual es bueno. Pero es fácil tener demasiados.

¿Cuántas cosas están pasando realmente durante la arrancada completa? Digamos que tienes diez o hasta cinco de esos pensamientos acechando tu cabeza, eso es abrumador. Si siento esas ruedas girando demasiado, normalmente paro al atleta para que cierre su enfoque antes de agarrar la barra.

Me encuentro en esta situación haciendo esto cuando practico los muscle-ups. Para mí, un muscle-up es tan complejo como una arrancada. Pero puesto que tengo la habilidad de centrarme a través de la arrancada, el muscle-up es sólo una forma de recordarme que se siente al estar mezclado o intentar perfeccionar demasiados puntos de una vez. Tengo que pararme, pulir mis pensamientos y coger sólo aquellos que son los más importantes en ese momento.

Esta simplificación es necesaria, especialmente al realizar tus levantamientos más pesados o esfuerzos de altas repeticiones. El momento de más razonamiento es con pesos más bajos en series pequeñas, y pensar es incluso más apropiado con movimientos parciales que permiten un enfoque más cerrado.
Elige no más de tres conceptos que puedas simplificar en una palabra o pensamiento. Llena tu cabeza con esos conceptos y trabaja para ejecutar cada uno de ellos. Esto te permitirá realizar el movimiento hasta el límite de tu habilidad.

Así que ¿qué es más importante? Todo se reduce a los básicos y aquellas cosas que la gente pierde la mayoría de las veces. Estas cosas suelen ser las mismas para principiantes como lo son para atletas avanzados, solo que en alcances diferentes. Todo se reduce a esto, tienes que estar tenso en el suelo o bloqueado en tu posición de pie para el jerk, debes crear el mejor punto de transición que puedas y alcanzar una completa y agresiva extensión.

Me doy cuenta de que esos puntos no tienen nada que hacer con lo que debería ser considerado el “punto de reacción” del levantamiento. La reacción debe ser automática, si tus preocupaciones están en la parte de reacción, probablemente perderás algo y gastarás energía. Si estás intentando controlar la reacción, inevitablemente lo entorpecerás o disminuirás su velocidad. En todo lo posible, céntrate sólo en lo que puedas y debieras controlar.

Hay algunos casos, no obstante, donde un énfasis en la zona de reacción del levantamiento debe ser necesario; por ejemplo, si tus pies se mueven excesivamente con un salto hacia adelante, atrás o fuera. Pero la regla se sigue aplicando: no más de tres puntos de enfoque. También recuerda que entrenar para ajustar este problema necesitaría ser hecho con pesos más ligeros, movimientos parciales y quizás entrenamiento de fuerza o flexibilidad, lo que suele llegar a la raíz principal del problema.

Algunos consejos en esta parte del levantamiento pueden señalar que está pasando durante o antes del esfuerzo de potencia, significando que pueden ser usados con cargas más pesadas y durante movimientos completos como una de tus tres pistas. Ejemplos serían “pisada agresiva” y “encuentra la barra más arriba”. Para la mayoría, estas pistas guiarán hacia una mayor extensión y velocidad / agresividad durante ella.
Para los hechos reales, serán modificadas para cada atleta o para aquél fallo que requiere más atención. Para mí, dependiendo de cuanto está trabajando mi cabeza en un día cualquiera, puedo llenar mi cabeza con “tenso” (desde el suelo) y “agresivo” (en la extensión. Si estoy peleando con algo, probablemente necesite añadir aquel tercer punto de enfoque y ser más específico con mis pistas. Para un principiante diría, “Lento, pegada, largo”, lento desde el suelo, mantén la barra pegada, y exagera la entrada del pecho o la extensión para un periodo de tiempo más largo.

También asegúrate que las pistas y las reacciones no están mezcladas. Deben estar en orden, esto mantiene tu preocupación en la barra, donde debería estar.

Otro concepto que suelo usar para mí mismo y como entrenador en algunas ocasiones es no pensar en nada. En muchos casos funciona, pero sólo para una o pocas repeticiones. Es también un poco peligroso ya que no tienes ninguna “protección mental”. Si tu cabeza está llena con dos o tres cosas, toda tu energía va a ir a completarlas. Por otro lado, si no hay nada en tu cabeza, un pensamiento negativo o una distracción del exterior puede intercalarse y llevarte por el mal camino.

Es un proceso en sí mismo el buscar los puntos de enfoque que mejor trabajen para ti, y mantener en la cabeza que cambiarán de la misma forma que tú cambies. Pero cuanto más movilidad y más automáticas se vuelvan tus posiciones, más simples se volverán tus enfoques.

Inversión a largo plazo.
Un comentario que parece acechar mi mundo: “Hey entrenador. He batido una RM, pero estoy contento de que no la viera” Puede que el atleta hiciera una cargada de potencia porque su cuerpo dudara de ir a aquella profundidad, o puede que él o ella empujara o cazara la arrancada hacia adelante debido a un mal cierre. No estoy impresionado o contento por ti, lo siento.
Esto es un proceso, un largo proceso para algunos. Evalúate a ti mismo y ve paso a paso, aunque eso signifique que tengas que volver hacia atrás. Esto trata sobre un potencial futuro, no sobre mejoras inmediatas de peso.
Por otro lado, soy un entrenador contento y orgulloso cuando un atleta me dice que está llegando más profundo o se siente más confortable con la barra en la posición frontal o sobre la cabeza, o buscando mejores posiciones sintiéndose natural mejor que forzado.


Traducido por: Alex Serrano
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