Más bien un menú

EDITADO: ANTIGUA dieta de definición, con un aspecto más de  menú que otra cosa, a día de hoy cambiaría muchas cosas. PUEDE TOMARSE SIMPLEMENTE COMO REFERENCIA, LO ESENCIAL ES EL RECUENTO DE MACROS.

Después de  seis meses de volumen hoy empiezo mi definición muscular con la intención de eliminar la mayor grasa posible y mantener el mayor número de tejido muscular. Esta dieta está elaborada por un entrenador personal.

Antes de hacer una dieta se tienen en cuentas varios parámetros como el metabolismo de esa persona, el estado físico desde el que partimos y si estamos tomando algún medicamento además de si padecemos algún tipo de enfermedad o el ritmo de vida que llevamos. Por ello que esta dieta solo sea orientativa y no un copiar y pegar.

En la suplementación hay varios aspectos que por decisión personal optaré por otros medios y los resalto en color verde.

INICIO : 29/02/2012
ALTURA : 180CM
PESO: 93.100 KG
% GRASA : 16.7%

DIETA DEFINICIÓN

8h   1 tortilla de 7 claras + 1 yema
       Avena (75g) con leche desnatada o soja sin azúcares añadidos
       B- complex (1 capsula) ( En su defecto tomaré una pieza de fruta)
       Termogénico  (En su defecto yo optaré por Te Verde)


11h  1 Batido de proteínas (40g) isolada 90%
        8 tostadas integrales


14h  A escoger
       Arroz o pasta (120g) en crudo (3 días x semana)
       Patata cocida o microondas (450g)
       Legumbres (200g) ya hervidas


       Segundo a escoger
       Pollo (250g)
       Pavo (250g)
       Ternera (250g) (2 días x semana)

       B- complex (1 capsula) (En su defecto tomaré una pieza de fruta)
       Termogénico  (En su defecto yo optaré por Te Verde)



17h  Arroz blanco (100g)
        2 latas de atún al natural o pollo (250g)


Pre entreno  BCAAS + GLUTAMINA (10g)
                      Arginina HCI (No tomaré de momento Arginina)
Post entreno BCAAS+GLUTAMINA (10g)
                      Vitamina C (2g) (Mandarina en su defecto)

22.30h   Omega 3 (2gramos)

             A escoger
             Ensalada verde mixta (zanahoria, soja, palitos de cangrejo, nueces, queso fresco..)
             Cualquier tipo de verdura (300g) plancha, vapor...
             Patata cocida (300g)


            Segundo a escoger
            Merluza, perca, panga, lenguado (300g)
            Salmón, atún, emperador (2 días por semana)


Antes de dormir  BCAAS+GLUTAMINA (10g)
                             ZMA (3 capsulas) (No tomaré de momento)

Breve explicación de los suplementos. 

B- Complex  Vitaminas del complejo B tienen un papel importante en la metabolización de los nutrientes entre otros.

Termogénico  Quemador de grasa en capsula que contiene varios estimulantes naturales del sistema nervioso.

BCAAS+GLUTAMINA sirve como regenerador muscular y función anticatabolica evitando la perdida de músculo.

Arginina HCI se utiliza como vasodilatador entre otro limpiando para aprovechar mejor los nutrientes que recorren nuestra sangre.


Vitamina C  una vitamina esencial conocido por todos para la estabilidad del organismo y sus defensas.

Omega 3 es un ácido graso esencial que ayuda a metabolizar las grasas ademas de su poder de combatir el colesterol malo.


ZMA es un compuesto entre minerales como Zinc, Magnesio y Vitamina B6 que ayudan a elevar el nivel de testosterona.


* Por supuesto a parte de evitar dulces y bebidas gaseosas deberé beber entre 3 y 3.5 litros de agua.

           

Gimnasios modernos poco eficientes.

Os enlazo un artículo del entrenador personal de Men's Health que me parece interesante sobre su visión de los gimnasio modernos.

" Resulta interesante ver las caras de aquellos con los que converso cuando digo que no creo que un gimnasios sean el mejor lugar para entrenar. Al menos no el tipo de gimnasio al que nos han acostumbrado, y si lo que pretendemos es maximizar resultados. "


Pinchad sobre el texto para dirigiros al artículo.

Resultados de mis dos primeras cursas (10km)

Participar por primera vez en una cursa popular fue para mi toda una experiencia además contando que apenas llevaba cuatro meses de entrenamiento en este campo del atletismo yo siempre me dediqué única y exclusivamente a las pesas y mi cuerpo no estaba entrenado para esos trotes pero sentí que mi cuerpo podía y me lo pedía.

Me enfrenté al miedo de aguantar 10km corriendo con la presión del reloj y de competidores (compañeros al fin y al cabo). 

Me enfrenté sobretodo a mi mismo y descubrí la verdadera naturaleza del correr y desde ese día me enamoré. 

Cabe resaltar que mi tío corredor amateur de toda la vida a sus más de 40 años corre como si de un motor diesel se tratase no hay quien le pare y él fue un referente para mí y desde aquí le doy las gracias.

Mis resultados fueron positivos para ser mi primera vez.

- En mi primera cursa en Girona quedé el 485 de 1009 aspirantes con un tiempo de 47:38 (10km)
- Cursa de Bombers de Barcelona el 4412 de 17680 participantes con un tiempo de 47: 23 (10km).

Después de esto mi vida cambio y mi confianza se oxigeno por completo.

No hay mayor manera de desconectar y es que como dice el eslogan runner de asics que cuando corres dejas atrás muchas más cosas que sudor como iras, miedos, frustraciones y alcanzas tu propia serenidad.

Salud y buen entrenamiento.

GPS Garmin Forerunner 305

Se acerca el buen tiempo y tras dos meses alejado del asfalto y sus kilómetros le quito el polvo a la pantalla del GPS que tuve la suerte de recibir de regalo por parte de mi madre. Era un deseo explicito para poder controlar mis tiempos  y sobretodo para saber la distancia que dejaba atrás las noches en las que salía a correr. A día de hoy no ha sido excusa no salir a correr por el frío es más bien que centre toda mi energía en subir volumen en el gimnasio y ahora que empiezo definición tengo planeado salir a correr una vez por semana y hacer mis rutinas de 10 a 12 km (esto por ciudad).

El Garmin Forerunner 305 trae consigo un GPS de alta sensibilidad para obtener trayectorias, velocidades y cuenta además, con un pulsómetro inalámbrico para hacer un seguimiento de cerca a tus funciones vitales. Gracias a su GPS podrás conocer, de forma precisa, tu ubicación aún en zonas donde normalmente un GPS no provee datos precisos como lugares con muchos edificios altos o bosques densos. 

El pulsómetro del Garmin Forerunner 305 trae consigo una cómoda cinta para el pecho, así también como una batería de larga duración. También cuenta con la capacidad de eliminar toda interferencia con otros dispositivos electrónicos, permitiendo obtener datos precisos sobre tu ritmo cardíaco.

 Pero el Garmin Forerunner 305 trae consigo software para que puedas realizar competencias “virtuales” contra ti mismo, mostrándote en tiempo la posición de la vuelta actual en la carrera (gracias a su GPS no se olviden) al mismo tiempo, de que realiza comparaciones de rendimientos para que puedas conocer esos datos y obtener los mejores resultados a la hora de realizar los ejercicios

(Fuente quemecompro.net)

El precio oscila entre 150 y  200 € los hay mejores pero este es muy completo y realmente cambia tu visión a la hora de correr.

No todo es arroz hervido con pollo.

Para los que estamos en dieta de volumen no nos hemos de bastar con arroz hervido o patata hervida. No olvidemos de dónde venimos y que nuestra dieta mediterránea es rica en frutas y hortalizas pero también lo es en legumbres como lentejas, garbanzos, habichuelas y hay que disfrutarlas.

Muchas veces cuando veo algunas dietas sobretodo de personas que apenas van a competir siento realmente que están equivocadas y están perdiendo el tiempo en basar solo su dieta en arroces con lo rica y nutritiva que puede ser la cocina de la abuela.


Os muestro aquí un plato de mis abuelos ellos son nacidos en Murcia aunque residen en Cataluña y este es alguno de los platos que me hacen.

Mondongo viudo 

Guisado a base de patatas, arroz y garbanzos con un toque a hierba buena.

Este plato también se puede cocinar con habichuelas o añadirle tocino o demás carnes pero ellos la hacen así más suave y libre de grasas animales.

Salmón a la plancha de segundo

Disfrutad de la cocina en familia echaros una siesta y entrenad como bastardos.

Tus piernas te piden sentadillas.

Las sentadillas es el ejercicio rey para el desarrollo muscular de tus piernas. Es como para la espalda el ejercicio de dominadas el fundamental entre los fundamentales. El pilar desde el cual se deben de construir unas grandes piernas. En el culturismo se premia la simetría y para ello hay que trabajar con el mismo tesón tanto la parte superior del cuerpo como nuestro tren inferior. Hay quien le aburren los ejercicios de piernas o solo le dan importancia a lo que se verá tras sus camisetas y no piensan en lo importante que es rellenar el pantalón en todos los sentidos.


En las sentadillas implicamos diferentes músculos como los cuádriceps, glúteo mayor, isquiosurales y erectores del raquis, también trabaja el abdomen.

¿Cómo nos situamos?

La cabeza ha de permanecer en posición neutral evitando inclinaciones ni hacía delante ni hacía atrás a su vez el torso debe mantenerse erguido con el pecho hacia arriba durante todo el recorrido. Contraemos los glúteos y los abdominales  para mantenerse estabilizado. 

Las caderas las mantenemos rotadas ligeramente hacia afuera para mantener la curva natural durante el ejercicio. 

Rodillas desbloquedas pero extendidas.

Ubicamos la barra en la zona superior del trapecio nunca sobre el cuello, la toma de la barra no ha de ser muy amplia para no desequilibrarnos, los codos deben apuntar hacia abajo.

Tanto sujetos en máquinas como con la barra por libre lo haremos de la siguiente manera el ejercicio.

En la parte de descenso (excéntrica) realizaremos de manera lenta sin dejarse caer comenzando con la flexión de las caderas antes que las rodillas. El tronco se inclinará levemente hacia adelante por el peso de la barra sin mover la columna (todo movimiento del tronco debe ser realizado con la cadera) Las rodillas se flexionan hasta que el muslo y la pantorrilla formen un angulo de 90º aproximadamente mientras nuestra barra se mantendrá recta sin arquearse ni hacia adelante ni hacia atrás.

En la fase de ascenso (concéntrica) algo más rápida que la fase de descenso y se inicia con ayuda del glúteo mayor, el cual deberemos contraer al máximo, al llegar al a posición inicial deberemos de evitar que las rodillas se bloqueen, es decir nos mantendremos con ellas desbloquedas (no hacerlo podría ser fatal)

Recuerda que las sentadillas deben formar parte de tu rutina de piernas, aunque existen más ejercicios para completar la parte inferior del cuerpo de los cuales en todo gimnasio existen máquinas y deberemos ir compaginando. Porque unas piernas completas también hay que trabajar el femoral y gemelos y etc

Existen diferentes variables al ejercicio de sentadillas que ya os iré comentando en un futuro próxima, entrenad buscando la simetría y pasadlo bien.

Ejercicios de autocarga : Las dominadas

Los ejercicios de autocarga es decir en los que utilizamos el peso de nuestro cuerpo son de los más efectivos para desarrollar el músculo y darle la amplitud que las mancuernas y máquinas no llegan a otorgarle. Deben ser un complemento en nuestra rutina de entrenamiento. Muchas personas lo olvidan por parecer ejercicios banales o de la calle y para nada es así.

En este tipo de ejercicios se incluyen flexiones de brazos, las dominadas, fondo y distintas variaciones.

Las dominadas es el ejercicio para desarrollar la espalda por excelencia y además uno de los más complejos dado que con algunos músculos del brazo más los dorsales has de levantar el 98% de tu peso corporal . Implica intensidad y fuerza muchas personas no pueden llegar a realizar ni tan siquiera una repetición, yo fuí un ejemplo de esas personas pudiendo coger grandes cargas en distintos ejercicios aislados y no pudiendo ni subirme una vez pero se supera de la siguiente forma ; has de evitar el sobrepeso, has de ganar fuerza en ejercicios de espalda que simulan las dominadas como los dorsales trabajados en jalón.

Cabe resaltar la diferencia entre hacerlo en barra o en jalón con polea, en una impulsamos nuestro peso hacía arriba y en el ejercicio con máquina tiramos el peso hacia nosotros, la dificultad es mayor en la dominada.

Existe una máquina que nos ayuda a realizar dominadas, es como las ruedas pequeñas que nos acompañan hasta que podemos soltarnos y llevar la bici por si solos con nuestro equilibrio y peso.

Esta máquina tiene un apoyo donde colocamos nuestras rodillas y una serie de pesos que podemos ir variando, en este caso el peso que le añadamos a la máquina es el peso que simula quitarnos de nuestro cuerpo por lo tanto si pesamos 80kg y le ponemos 20kg a la máquina dará el resultado de que nosotros haremos las dominadas como si pesáramos 60kg, es una manera de ver en que punto estamos de forma, cada vez necesitaremos menos hasta poder realizarlas con nuestro propio peso. Por ello digo que las dominadas están sometidas a dos factores como nuestro peso corporal y la fuerza de nuestros brazos y dorsales.

¿Cómo se realiza correctamente? 

Separa los brazos algo más de la anchura de tus hombros, aunque también puedes variar la posición de las manos para trabajar diferentes ángulos de tus dorsales y trapecios. El  agarre que debe ser  pronado, lo cual quiere decir que las palmas de las manos miran hacía delante, también existe el agarre supinado que es con las manos mirando hacia nosotros pero ya interfieren otros grupos musculares donde trabajas más los bíceps y es más fácil realizar el ejercicio.

Con los brazos estirados y colocados en la barra relajamos los hombros, inspiramos profundamente y aguantamos la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte de las piernas. Éstas han de estar quietas y juntas. La subida debe ser rápida y la bajada lenta e intenta hacer una breve parada en la posición más alta que deberá ser subiendo la barbilla por encima de la barra sin echar la cabeza hacía detrás.

Es difícil pero una vez se consigue tu espalda adoptara un mayor potencial, y es de los ejercicios que más satisfacción produce a la gente. Las dominadas son constancia, peso y fuerza.

Una de mis meriendas

Existen meriendas de todo tipo y muchas más divertidas que las que os presento a continuación pero esta es una de las muchas que me hago rica en proteínas de calidad, en minerales por el plátano, libres de lactosa por la soja y ricas en grasas insaturadas (las saludables) por las nueces.

La merienda está compuesta por : un plátano, varias nueces, un vaso de leche de soja sabor chocolate y una tortilla  única y exclusivamente de claras equivalente a nueve huevos sin yema.


Contenido :

Un vaso de 250ml de soja contiene 7gr de proteína , la tortilla alrededor de 25gr más unos 4 gr de las nueces, sin olvidar los minerales que nos aportará el plátano como el potasio y el magnesio. Una merienda de alrededor de 36gr de proteínas exentos del colesterol y grasas de la yema, además de la leche de soja recomendada para los intolerantes a la lactosa también con la propiedad  de no retener líquidos como la leche animal. Todo un total aproximado de  380 calorias.

Contenido sobre fitness en la red.

Existen diversos foros pero yo haré hincapié en el joven foro de Manu dónde poco a poco está creciendo para reunir conocimientos y experiencias.

Culturismo-fitness (Foro Español)

Una tienda especializada en suplementación deportiva de venta online.

Más Músculo

Algo más cosmpolitan y variado Men's Health web de la revista sobre fitness.

Men's Health

El entrenamiento perfecto.

¿Quién no se ha preguntado como debe ser un entrenamiento para que sea efectivo? Existen varios factores que inciden de forma directa e indirecta en que un entrenamiento sea exitoso. Todos habremos sentido en ocasiones distintas sensaciones tras entrenar y dos de ellas en particular como la de "me noto igual " o la de "estoy destrozado" esta segunda más gratificante.

1. Músculo recuperado

Es muy importante estimular un músculo una vez éste haya descansado lo suficiente y esté recuperado para volver a sufrir un nuevo estimulo no puedes entrenar pectorales un lunes y repetirlo el miércoles, músculos grandes como espalda y pecho necesitan una recuperación de 72h y músculos pequeños entre 24 y 48h.

2. Intensidad 

¿Cuantas veces vemos gente hablando y haciendo largos descansos? El entrenamiento ha de ser intenso no valen largos descansos prolongados o vueltas sin sentidos charlando por diferentes lugares del gimnasio como si fuera un club social, no está mal hacer amigos y compartir experiencias o ayudarse entre compañeros, pero si tu meta es aumentar masa muscular deberás ser intenso, pasando de un ejercicio a otro  sin entretenerte en lo que hiciste en la noche anterior con tu novia. Esta intensidad debe verse reflejada en el tiempo de ejecución de los ejercicios y los paréntesis de descanso entre si. 

3. Tiempo

Los tiempos de recuperación entre ejercicio deben oscilar entre los 30 y 60 s, añadiendo así intensidad. También tenemos que tener en cuenta el tiempo de ejecución de un ejercicio lo ideal según los estudios seria tener al músculo bajo tensión durante 30 s para poner en marcha los mecanismos de hipertrofia. Entre ejercicios puedes descansar entre 2 o 3 min.

Además tu entrenamiento ha de ser breve entre 30 y 45min deberías estar de camino al vestuario. Se sabe que pasado este tiempo la respuesta de tus músculos ante el estimulo no es igual dado que tus reservas de glucógeno están agotados y tu cuerpo aumenta los niveles de la hormona cortisol todo esto traducido a que tu cuerpo entra en fase catabólica (deterioro). 

4. Técnica 

Recuerda que es muy importante ejecutar los ejercicios correctamente además de intensidad el ejercicios ha de realizarse de manera correcta sin movimientos extraños y aislando el músculo al máximo, no se vale cualquier cosa por coger más peso porque no es garantía de desarrollo muscular. 

5. Hidratación

Lleva contigo una botella de agua para ir bebiendo entre series y ejercicios.

6. Motivación

La motivación viene de dentro. Viene de las ganas de autosuperación de la ilusión por lo que se hace, porque ir al gimnasio no ha de ser tu obligación si no tus ganas. Un hombre motivado moverá montañas. 

Recuerda ; entrena el músculo una vez recuperado, entrena de manera intensa y breve, siempre acompañado de agua y de las ganas de superarte.

Y lo conseguirás.