Rutina LUVIER

RUTINA LUVIER

Rutina : Híbrida Weider+Torso/Pierna

Objetivo : Hipertrofia

Duración : 4 semanas

Indicada : Para quienes quieren gestionar un entrenamiento repartido de lunes a viernes.

Descanso : Completo sábado y domingo.

Dieta : Dado el desgaste indicada para volumen (55-60kcal x kg de peso corporal)

Entre series : Descansos 40-60" series mayores de 10 rep , a menores rep descansar por sensaciones.

LUNES

ESPALDA/TRAPECIO/FEMORAL

Jalón al pecho agarre amplio 4x10

Jalón tras nuca agarra amplio 4x10

Remo en polea baja 

-agarre estrecho 2x6

-agarre amplio 2x8

-con cuerda 2x10

-agarre supinjo 2x12

Pullower tumbado con mancuerna 2x20

Encongimientos con mancuerna 7x10 

Curl tumbado para femoral 7x10

MARTES

PECHO/HOMBROS/CUADRÍCEPS

Press Inclinado con mancuernas 4x10

Press Sentado con mancuernas 4x10

Aperturas Inclinado con mancuernas 4x12

Elevaciones laterales 4x15

Elevación frontal de disco 4x15

Extensión de cuadríceps 7x10

Flexiones 1xal fallo

MIÉRCOLES

BRAZOS/GEMELOS/CARDIO

Curl con Barra Z 3x10

Rompecráneos 3x10

Martillo simultáneo 3x12

Extensión de tríceps con cuerda 3x12

Gemelos de Pie en Máquina 7x10

Cardio moderado 60% FCM 20-30min

JUEVES 

TORSO PESADO

Press Banca 3x6

Remo Pendlay 3x6

Press Militar 3x6

Curl Invertido con barra 3x20

Flexiones para tríceps 3x20

VIERNES

PIERNAS SEMI-PESADO

Peso Muerto 3x2

Extensión de cuadríceps 5x10

Curl de Femoral Tumbado 5x10

Gemelos Sentados 5x25

Pequeñas indicaciones

*El Peso Muerto puede sustituirse por Sentadillas 3x4-6

*Beber agua entre series

*El miércoles puede considerar un entrenamiento de transición para completar lunes y martes además de ir más holgado para el duro trabajo de jueves y viernes.

*Los abdominales pueden aplicarse cuando se quiera 2-3 veces por semana es una buena media, recordar que con ejercicios como sentadillas, peso muerto o jalones la implicación del abdomen se hace presente y son trabajados.

El secreto para unos brazos grandes

¿Quién no desea tener unos brazos de mayor tamaño? A veces termina siendo una obsesión, y tanto novatos como gente con largo recorrido de años insisten en aumentar en el volumen de trabajo directo a bíceps y tríceps y en ocasiones sin mayor logro que la efímera satisfacción de la congestión pero el crecimiento se ve retrasado, sintiendo que ya no funciona ningún tipo de estimulo o rutina nueva, o los novatos pensando que esto no va con ellos.

Bien, para un natural debe tener claro que el cuerpo tiene la tendencia de crecer en armonía ¿Qué quiere decir esto? No puedes desarrollar unos grandes brazos de un tamaño superior a 40cm (a excepciones) teniendo un torso regular y sobretodo unas piernas descompensadas con el resto del cuerpo.

Cuando hacía referencia a excepciones, los hay que por genética e insistencia tienen grandes brazos a la par que su cuerpo no tiene un desarrollo compensado con ellos. Pero las excepciones no nos han de servir de referencia.


Has de incluir en tu rutina sentadillas y peso muerto, uno de los motivos principales es el trabajo de la cadena posterior, la fuerza, y la estabilidad del core son una formación para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Además el trabajo del tren inferior moviliza mucha musculatura que acaba teniendo un impacto global en todo el cuerpo.

Tras esta premisa deberíamos continuar con la cadena de acciones que nos han de llevar a un gran desarrollo de los brazos otra sería posteriormente a la inclusión de peso muerto y sentadillas el trabajo de press y pull para torso. El cuerpo funciona como una cadena, y todas sus uniones trabajan por igual, unas cumplen una función u otra, pero están presentes, como el tríceps para un press banca y como bíceps para remo.

Muchos intentan llevar a sus brazos a grandes kilajes con la posibilidad de lesión cuando tienen la oportunidad de otorgarle un gran trabajo de manera indirecta (remos, presses, jalones, dominadas, fondos ...) constructores de grandes brazos.

Evidentemente, luego vendría el aislamiento para trabajo directo de bíceps y tríceps. Recordad que el tríceps acapara el 60% del volumen total del brazo. En este apartado mi recomendación sería rotar distintos tipos de ejercicios combinando el trabajo con poleas, barras y mancuernas. Hay sistemas muy buenos como el sistema fst-7.

De igual manera debéis comer mucho, para ser grandes bestias. No os comparéis con vuestro compañero de entrenamiento ni con el que pasea por la calle, cada persona tiene su propia genética, su historial de entrenamiento y sus recursos.

Recordad que lo más importante es disfrutar.


Cristian Frutos @pressandpull
Escrito para Culturismo-Fitness.com

Piernas y brazos (Sesión aleatoria)

PIERNAS Y BRAZOS

- Rango de hipertrofia
- Descansos de 3-5 min para sentadillas
- Descansos breves para los demás ejercicios (20-30")

Bloque 1

Sentadillas profundas
4x20

Curl simultaneo con mancuerna sentado 
3x15

Rompecraneos con barra Z
3x15


Bloque 2

Gemelos sentado en máquina
3x12

Curl de femoral tumbado
3x12

Extensión de tríceps con cuerda
5x10

Bíceps con cuerda en polea baja
5x10

Cristian Frutos @pressandpull

Trufas de proteína

100g de plátano
50g de harina de avenana 
60g de proteína de chocolate
70m de leche desnatada
20g de cacao desgrasado
Edulcorante


Elaboración.

Se mezcla todo bien y con las manos vamos formando bolitas para trabajar mejor con ellas nos humedecemos las manos.

La podemos cubrir con cacao desgrasado, con coco natural, ponerle nueces picadas dentro, también hacerlas de vainilla cambiando el cacao desgrasado por la proteína de vainilla.

Con la cantidad estimada salen unas 18 bolitas de valores aproximados por unidad :
-3,7gr de proteína
-3,2gr de carbohidratos
-0,4gr de grasa

Conservar en frío.

Por @MerxeGuardeo