¿ Qué tomar antes del entrenamiento ?

La alimentación preentreno es importante para poder desarrollar un entrenamiento en unas condiciones físicas optimas asegurando una buena combustión energética durante el ejercicio por ello está recomendado alimentarse a base de hidratos de carbono de bajo índice glucémico ( es decir ; de lenta absorción) para evitar que toda esa energía se vaya durante el entrenamiento o antes.

Avena, pasta integral, arroz integral y no está demás añadir alguna pieza de fruta como naranja por su alto valor en vitamina C y electrolitos o un plátano por sus vitaminas y abundante magnesio y potasio (ricos en minerales) aunque la fruta sea de digestión rápida nos irán bien por el aporte vitamínico que nos dará un plus de vitalidad en nuestro entreno.

También es preciso aportar proteínas en cada comida que realizamos y esta no es menos, como por ejemplo entre 20 y 40 gramos en forma de  pollo, pavo, atún, clara de huevo entre otros.

Es importante mantener una distancia de dos horas desde la ingesta de esta comida hasta el inicio del entrenamiento. Es cierto que cada persona lleva un horario distinto de entrenamiento unos lo harán a primera hora de la mañana u otros por la tarde o noche. Si vamos por la tarde podemos aprovechar la comida del medio día y si vamos por la noche y nos queda lejos la merienda podemos tomarnos un sandwich de pan integral con atún y queso fresco por ejemplo. 

También existen suplementos que pueden salvarte de tener que hacerte un bocadillo si da que no estás en casa como son los batidos mixtos entre carbohidratos y proteínas, con un mayor porcentaje de hidratos.

Existen las barritas energéticas que mezclan cereales con frutas una mezcla entre hidratos de digestión lenta y rápida que suelen contener una gran cantidad de calorías. (Esta puedes tomar 1h antes del entreno) Ya que no será tan pesada su digestión.

Es importante beber agua antes y durante el entrenamiento ya que evita lesiones, sensación de fatiga e hidrata la musculatura.

Se puede tomar un café 10 min antes del entrenamiento sobretodo si es de pesas ya que podemos ir bebiendo agua mientras entrenamos en caso de salir a correr nos puede producir sensación de deshidratación y sequedad de boca pero está demostrado que el café a parte de ser un quemador de grasa (termogénico) también nos ayuda a retrasar la sensación de fatiga.

Hablaré en próximos artículos de los pros y contras del uso de la Creatina la conocida sustancia que aumenta la energía durante el entrenamiento y ayuda al desarrollo muscular.

No olvidad otro ingrediente antes de entrenar como la motivación, id con ilusión y ganas de autosuperación.

Alimentación post-entreno.

Cuando realizamos un entrenamiento muscular en nuestras fibras se produce un daño en modo de desgarre o microroturas fibrilares , lo que tu cuerpo realiza a continuación es la reconstrucción de ese músculo dañado , añadiendo más masa muscular a tu cuerpo para prevenir otro desgarre, es decir se fortalece para las siguientes sesiones a las que te debas de enfrentar. Y ahí entra el juego la alimentación.


Es de vital importancia asumir que el cuerpo tras el entrenamiento abre una ventana de 30 minutos en los cuales se  preparada para absorber los nutrientes necesarios para su recuperación más inmediata, es lo que se denomina que el metabolismo entra en estado de anabolismo (es decir ; crecimiento ) Los hidratos de carbono que se han de consumir han de ser de rápida liberación de insulina. Lo más recomendado es comerse una pieza de fruta y a su vez algún batido de proteínas, si  os tomáis una pieza de fruta el batido puede ser aislado, es decir de solo proteína en su total del contenido y si queréis ahorraros la pieza de fruta existen combinados de batidos que llevan hidratos de carbono junto a las proteínas.

El antagonismo al anabolismo es el catabolismo (deterioro)  que sucede en este caso cuando no nos hemos alimentado tras el entrenamiento o bien cuando ha pasado mucho tiempo tras este. Los músculos deben recuperar la glucosa que han utilizado durante el levantamiento de pesas y si no lo encuentra en sangre pasará a utilizar como recurso glucosa que proceda de otras partes del cuerpo que no hayan sido entrenadas. A esto se le llama catabolismo cuando el cuerpo utiliza su propio cuerpo como recurso, y es uno de los estados que más asustan a los culturistas sobretodo de élite. Sobre el catabolismo ya hablaré más adelante porque existen más causas que lo activan como el realizar entrenamientos superiores a los 45min  o 1h , insomnio, alcohol, estrés, sobreentrenamiento etc


Después de entrenar siempre tomo una pieza de fruta como plátano o manzana según tenga en casa y un batido aislado de proteína 40gramos mezclados con agua. El cuerpo por digestión solo puede asimilar 40g de proteína tras el entrenamiento.

Este es el batido que tomo en cuestión.

Advertencia : El consumo de proteínas ha de ser controlado  y repartido de manera eficiente entre todas las comidas que hacemos alrededor del día desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir, un exceso solo hace que trabajar a hígado y riñones y es desaprovechado por el organismo sin tener ningún tipo de beneficio para el desarrollo muscular.

El cuerpo necesita entre 0.6 y 0.8 gramos de proteína multiplicado por kilogramo de nuestro peso para una persona normal en el caso de los que hacemos levantamiento de pesas dada su necesidad de regeneración tras el entrenamiento necesitamos entre 1.5 y 2gramos por kilo de peso. Es decir una persona que pese 80kg necesitará entre 128 y 160 gramos.

Consejos : Beber mucha agua durante el día entre 2 a 3 litros, nuestro organismo nos los agradecerá para los procesos de metabolización de los alimentos además de su función depurativa del cuerpo.

Técnica es desarrollo muscular.

En estos diez maravillosos años de entrenamiento he aprendido que la metodología de entreno es básica y fundamental para alcanzar la hipertrofia muscular con resultados satisfactorios y de calidad.

Entrenar no es solo asistir al gimnasio e ir haciendo ejercicios sin más mientras compartes charlas con tus compañeros. Un entrenamiento no es una exhibición de fuerza, y el desarrollo muscular no es levantar solamente grandes cargas. 

Cualquiera que asista a un gimnasio verá como hay un gran índice de personas sobretodo los más prematuros que empiezan sus andadas en los gimnasios dónde lo que les mueve son  mayormente dejarse llevar por la testosterona de la adolescencia y creer que estarán esbeltos por levantar grandes kilajes y que ser vistos levantando un peso bajo o moderado les cause vergüenza. Un grave error que desencadena y evoca a la lesión , a la frustración de ver que a pesar de levantar mucho peso no hay una evolución progresiva ni de calidad.

Decir cabe que los usuarios de los gimnasios están en su derecho de ir y entrenar a su manera sin agobios y sin marcas por el simple hecho de hacer deporte y/o para mantenerse. Luego la metodología de entrenamiento en cuanto a la aplicación de la correcta ejecución de la técnica a la hora de realizar los ejercicios vale para cualquier tipo de programas ya sean para ganar fuerza, potencia, resistencia o hipertrofia.

Cualquier tipo de programa muscular aunque no sea como objetivo hipertrofiar el músculo siempre crecerá aunque con las limitaciones que conlleva cada tipo de entrenamiento.

Algunos se preguntarán cuanto peso he de coger para saber que lo están haciendo bien. Se ha de hacer de la siguiente forma ; coger un peso que nos cueste pero a su vez te permita realizar entre 10 y 12 repeticiones de manera correcta llegando cansado a las últimas (alrededor 65% de nuetra FM). El número de repeticiones se podrá ir variando y será algo de lo que comentaré en los próximos artículos.

Hay que aislar  lo máximo posible y estimular el músculo que estamos trabajando en cuestión, sin extraños movimientos de columna o tirones que nos lleven a la lesión, a la frecuente tendinitis etc

Ejemplo Press Banca

Utilizamos como punto de partida en el arranque el pecho sin llegar a rebotar con las manos colocadas a  una distancia igual entre los hombros (en caso de buscar hipertrofia) si entrenamos la fuerza podemos poner el agarre más estrecho interviniendo así más los tríceps y a su vez situando los codos mirando hacía nuestro cuerpo. Subimos  y cuando levantamos llegamos a estirar   los brazos sin llegar sentir el codo totalmente estirado para así no tirar de articulación luego bajamos de nuevo sin rebotar en el pecho de manera lenta y subimos de manera explosiva pero manteniendo contracción escapular (espalda) y los pies anclados al suelo. 

Aquí el error es que hay personas que trabaja a tirones levantando la barra a gran velocidad y dejándola caer en el pecho. Otro error es hacer elevaciones con la barra sin llegar a su totalidad y sin bajarla barra hasta tocar el pecho con movimientos muy cortos e intensos. Errores más comunes.

Personas que empiezan a realizar correctamente los ejercicios ven que los pesos que cogían los han de reducir y eso les frustra pero decir que es síntoma de que se están haciendo las cosas bien y ello se verá recompensando con un buen crecimiento.

Ejemplo Triceps en Jalón Polea.

Con los codos pegados a la cintura bajas la barra hasta colocar nuestras manos a la altura de la cintura luego dejamos subir la barra  hasta la altura del pecho y así continuamente.

Hay que evitar errores como despegar codos  porque acabaremos entrenando los dorsales o balanceo donde también implicaremos el dorsal. Y el triceps será lo que menos trabajemos. Recordar los codos y brazos siempre pegados al cuerpo. Haciéndolo bien os quemará el músculo y se congestionará increíblemente.

Hay que entrenar movimientos aislándolos lo máximo posible para trabajarlos de manera efectiva.

Genial Spot de Asics

Un amigo me pasaba un enlace sobre un vídeo de la marca Asics que trabaja en el sector de accesorios deportivos y en que en uno de sus spots refleja la actitud y de la pasta de la que está hecha un deportista tanto dentro y fuera de la pista.

Quien ama el deporte se verá reflejado.