Tríceps Parte III (Ejercicios con barra)

El ejercicio de tríceps que más amo es el press frances para mí es el ejercicio que pone a prueba tus tríceps los que cargan una gran tensión y como coloquialmente en los gimnasios se dice "te raja" como las dominadas son para tu espalda.

El press frances debe hacerse con una barra z que es la más idónea para realizar el movimiento. Nosotros debemos tumbarnos en un banco mirando hacia arriba con los brazos extendidos agarrando la barra, los codos deben de mirar hacía nuestras rodillas y hemos de intentar tenerlos en todo momento mirando hacía adelante una vez a continuación bajamos lentamente la barra hasta nuestra frente provocando un angulo recto en los codos y desde ahí volvemos a subir hasta extender el brazo por completo. 

Hay que evitar sobretodo abrir los codos, ya que esto sucede cuando el peso que estamos moviendo se nos hace muy cuesta arriba, y los brazos siempre erguidos lo más cerca de nuestro tronco. 

Otra variación es hacerlo sentado en un banco, inclinado o de pie. En este caso debes debes mantener la barra por encima de tu cabeza y con los codos mirando al frente y lentamente la dejas caer la barra hasta llegar tus manos a la altura de la parte trasera de tu cuello y volvemos a extender.

Otro ejercicio para tríceps que pasa de desapercibido en los gimnasios es el press banca con agarre cerrado  este ejercicio se hace posicionándose tumbado en un banco y con una barra normal (aunque también lo puedes realizar con la Z una vez alternas con el press frances), pues bien, situamos la barra bajo nuestro pecho con los codos y brazos pegados al cuerpo y elevamos desde altura hasta extender los brazos y bajamos de nuevo la barra y así de manera continua hasta finalizar el ejercicio.

Este ejercicio recuerdo cuando me lo recomendó un colega en mis inicios que me dijo que ganaría explosividad en los tríceps, en el fondo es todo palabrería pero si de verdad quieres un tríceps completo, este ejercicio es de fabula para desarrollar las cabezas mediana y larga.

Recuerda que estos ejercicios también pueden ejecutarse con mancuernas y con infinidad de posibilidades de ángulos.

Tríceps Parte II (Ejercicios de Autocarga)

El tríceps desde mi punto de vista no puede ser desarrollado en su total plenitud sin la aplicación de ejercicios de autocarga que son aquellos en los que utilizamos el propio peso de nuestro cuerpo.  En mi experiencia han sido cruciales para evitar estancarme.

Los ejercicios de fondo en paralelo pueden ser demoledores, este ejercicio también sirve para ejercitar el pectoral pero variará dependiendo de la inclinación que utilicemos a la hora de realizar el ejercicio. Hay quienes no pueden realizar este ejercicio del todo por falta de fuerza en sus brazos pero lo son menos que ejercicios de dominadas. También podéis variar en el número de repeticiones o ayudaros de un peso extra si veis que os hacéis cuatro series de 15 repeticiones sin problemas y buscáis ir más allá.

Mantén los codos pegados y mirando hacía fuera, luego sube hacía arriba y baja manteniendo el cuerpo erguido sin inclinarse hacía adelante para así focalizar el ejercicio en el tríceps. Un truco es mantener la mirada al frente.


Dipping entre dos bancos es otro ejercicio para trabajar tríceps.

En este ejercicio debes mantener las manos sujetando el borde del banco y en las otras apoyar los pies siempre teniendo el cuerpo en el vacío. Tras esto realizar una flexión y extensión de antebrazos de manera continua, y como en otros ejercicios puedes darle más intensidad en este caso situando un disco sobre tus muslos.

Otro excelente ejercicio sería las flexiones para tríceps.

En estas flexiones la manera ideal de trabajar tríceps es aislando al máximo el trabajo de pecho y hombros, y esto se consigue situando las manos a la altura de la cabeza y acercando las manos hasta que en estas dedos pulgar e índice de ambas se toquen, entonces flexionamos y luego subimos, la subida debería de ser siempre algo más lenta.

Este ejercicio también puede ser demoledor aunque puede exigirte unas repeticiones de más. 

Estos ejercicios que os he mostrado desde mi experiencia personal (cada cual haga como mejor vea) los situaría de la siguiente manera. Los fondos en paralela como primer ejercicio antes de empezar nuestra sesión de tríceps, ya que estos requieren energía y fuerza máxima, el dipping entre medias mismo de la sesión y las flexiones al finalizar buscando ya la congestión máxima y llegando al fallo. Y saldréis con unos tríceps de hierro.

Recordad que es la parte que más ocupa del brazo.

Salud y buen entrenamiento.